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Spaß mit Frauen

Spaß mit Frauen

Ich gehöre zu den Menschen, die sich gerne amüsieren und eine gute Zeit genießen kann.

Leute, die mich kennen, werden es schwer finden, dies zu glauben, da es so aussieht, als ob ich so viel Zeit in Bodybuildingforen, mit dem Verfassen von Artikeln und Büchern und dem Trainieren von anderen Sportlern verbringe, dass ich kein eigenes Leben haben könnte.

Ich stimme insofern zu, dass ich vielleicht nicht viel Freizeit habe, aber ich könnte nicht ohne meine tägliche Portion Humor leben. Und ich habe einen brandneuen Weg gefunden, mich im Fitnessstudio zu amüsieren. Ich bezeichne diese Aktivität als das Demütigen von Möchtegerne Machos. Jedes Fitnessstudio und jeder Kraftraum dieser Erde scheint mit ein paar Möchtegerne Machos bevölkert zu sein, die von sich selbst denken, dass sie die lebende Inkarnation von harten Jungs aus irgendwelchen Filmen sind (auch wenn es genügend optische Hinweise auf das Gegenteil gibt). Du weißt, von wem ich spreche: Typen, die im Fitnessstudio den harten Kerl geben, was insbesondere dann der Fall ist, wenn keine „echten“ Bodybuilder oder Kraftsportler in der Nähe sind, die sie blamieren könnten.

Sie lauern regelrecht auf Anfänger und agieren diesen gegenüber überlegen und herablassend. Kurz gesagt kann ich diese Typen nicht ausstehen.

Aber ich liebe es, diese Deppen in ihre Schranken zu verweisen. Ich spreche an dieser Stelle nicht davon, sie um eine Million Pfund an bewegtem Gewicht zu übertreffen. Sie wissen, dass ich stärker als sie bin. Nein, ich rede von einer echten Lektion in Demütigung: Ich lasse eine meiner Eiskunstläuferinnen zur gleichen Zeit wie diese Jungs trainieren.

Eines dieser Mädels ist gerade einmal 16 Jahre alt. Sie ist eine Eiskunstläuferin auf Wettkampfniveau und nicht das, was man als körperliches Muskelmonster bezeichnen würde. Dieses Mädel hat jedoch eine besondere Leidenschaft...in ihrer Freizeit nimmt sie an Wettkämpfen im Olympischen Gewichtheben teil. Als Resultat hiervon kann sie beim Unsetzen und Stoßen Gewichte verwenden, die die meisten dieser Machos vielleicht gerade so beim Kreuzheben bewältigen können und sie kann beim Power Reißen dasselbe Gewicht bewegen, das diese Typen auf der Bank drücken. Und ihr Kreuzheben...nun, sagen wir einfach, dass diese Macho Jungs wahrscheinlich ihr Gewicht bei Bankdrücken und Kniebeugen aufaddieren müssten, um ihre Gewichte beim Kreuzheben zu erreichen.

Ich sage Dir, die Gesichter dieser Jungs zu sehen, wenn dieses 155 Zentimeter kleine Mädchen sie im Fitnessstudio regelrecht in den Boden rammt ist mehr wert, als ein Hauptgewinn in der Lotterie. Ehrlich gesagt ist dies etwas, das ich als gigantische, harte psychologische Erektion bezeichnen würde! Und weißt Du, was das Ganze für diese Deppen noch schlimmer macht? Dieses Mädel sieht sehr feminin aus und ist extrem hübsch. Wenn sie eine Art 110 Kilo schwerer Hermaphrodit wäre, dann könnten die gedemütigten ehemaligen Machos wenigsten Witze über sie reißen, um einen kleinen Rest ihrer Männlichkeit wiederzuerlangen (es ist schon lustig, wie unsichere Jungs immer das insignifikanteste Detail verwenden, um Dich in der Hoffnung runter zu machen, wieder die Oberhand zu gewinnen). Aber nein, wir sprechen über ein hübsches, feminines und wohlproportioniertes Mädel, das sie um Längen geschlagen hat

Um es mit den Worten vieler beliebter Sportreporter auszurücken „Autsch, das hat weh getan!“

Ganz offensichtlich verfügt dieses Mädel über ein großes Potential in Kombination mit einem guten sportlichen Hintergrund. Deshalb sind ihre Leistungen verständlich. Aber es gibt hier eine Lektion zu lernen...Frauen können stark, muskulös und fit werden, während sie gleichzeitig sehr attraktiv und feminin bleiben können. Frauen sollten keine Angst davor haben, schwere Gewichte zu bewegen und typische (fälschlicherweise so bezeichnete) Macho-/Männerübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Umsetzen, Stoßen, Reißen, usw. zu verwenden.

In diesem Artikel (ja, nach all dem Abschweifen, wird es tatsächlich noch einen Artikel geben) werde ich erklären, warum Frauen häufig Angst vor dem haben, was ich als ernsthaftes Krafttraining bezeichne und warum sie keine Angst haben sollten. Ich werde außerdem die kleinen Unterschiede bei der Planung von Trainingsprogrammen für männliche und weibliche Athleten erklären. Ich bin nicht der größte Fan von feministischem Extremismus – Du weißt schon, der Typ von Mensch, der behauptet, dass Männer und Frauen in allem gleich sind. Dies entspricht ganz einfach nicht der Wahrheit. Männer und Frauen haben unterschiedliche Stärken und Schwächen, sowie unterschiedliche Bedürfnisse. Ihre entsprechenden Trainingsprogramme sollten dies widerspiegeln.

Warum Frauen Angst davor haben, schwere Gewichte zu bewegen

Seit dem Anbeginn der Zeit werden muskulöse männliche Körper und Kraft als eine so enge Verbindung angesehen, dass viele Frauen der Ansicht sind, dass sie, wenn sie stärker werden, einen massigen, männlichen Körper aufbauen würden. Diejenigen von uns, die etwas erleuchteter sind, wissen, dass eine Zunahme an Kraft sowohl mit neuronalen, als auch mit muskulären Faktoren in Verbindung gebracht werden kann. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn eine Frau eine Menge Kraft aufbaut, dies nicht bedeutet, dass sie wie Jay Cutler mit Brüsten aussehen muss. Hier ist der Grund dafür: Zuerst einmal haben Frauen sehr viel niedrigere Testosteronspiegel als Männer.

Genau genommen verfügen sie nur über 10% des Testosterons über das Männer verfügen. Da Testosteron dafür bekannt ist, die Proteinsynthese und die Muskelgröße zu steigern, dürfte es offensichtlich sein, dass Frauen mit sehr viel geringerer Wahrscheinlichkeit so riesige Muskeln wie ihre männlichen Gegenstücke aufbauen werden, wenn sie ein intensives Krafttraining absolvieren. Ich glaube fest daran, dass die neuronalen Faktoren der Kraftproduktion bei Anfängerinnen deutlich weniger stark als bei männlichen Anfängern entwickelt sind. Dies liegt vielleicht daran, dass Jungs traditionell aktiver als Mädchen sind. Als Resultat hiervon werden Frauen diese Funktion in größerem Umfang als Männer verbessern können.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Frauen keinen muskulösen Körper aufbauen können. Schau Dir Bilder von Patricia Smith an und Du wirst eine muskulöse Frau sehen, die trotzdem eine sehr weibliche Figur hat. Und die Welt des Sports ist voller solcher Beispiele. Frauen können Muskeln durch Training aufbauen, aber nicht bis zu den Grad wie ihre männlichen Gegenstücke. Ihr Potential für eine Verbesserung der Kraft ist hingegen ähnlich hoch oder höher als bei Männern, was hauptsächlich damit zusammenhängt, dass ihr Ausgangspunkt niedriger als bei Männer liegt. Die Kraftsporttrainerin Jennifer Blomquist stimmt darin überein, dass Frauen manchmal schneller als Männer Kraft aufbauen können:

„Ich habe herausgefunden, dass dies der Fall ist – insbesondere wenn Frauen ihr ‚Ich möchte nicht muskulös werden’ hinter sich gelassen haben und endlich alles geben.

Es ist offensichtlich, dass es den meisten Männern schwer fällt, 7 bis 12 Kilo Muskeln innerhalb eines Jahres aufzubauen (meiner Meinung nach wird eine solche Zunahme an Muskelmasse zu signifikanten sichtbaren Veränderungen führen). Deshalb sollten sich Frauen keine Sorgen darüber machen, dass sie sich innerhalb kürzester Zeit in den Incredible Hulk verwandeln könnten! Ich würde sagen, dass eine Frau 3 bis 5 Kilo Qualitätsmuskelmasse in einem Jahr aufbauen könnte (wenn sie den Anfängerlevel hinter sich gelassen hat), was ihr einen schönen straffen Körper verleihen wird.

Und um Patricia Smith zu zitieren:

„Ich glaube fest daran, dass die meisten Frauen mit zusätzlichen 2,5 bis 5 Kilo fettfreier Körpermasse sowieso besser aussehen würden. Und der augenblickliche Trend zu einem zu dürren Aussehen muss sowieso endlich enden.“

Jennifer Blomquist geht in dieselbe Richtung, wenn sie über die Furcht von Frauen spricht, zu muskulös zu werden:

„Ich habe meinen Klientinnen immer gesagt, dass sie nicht eines Morgens aufwachen werden und schreien ‚Oh mein Gott, ich habe es im Fitnessstudio gestern übertrieben und jetzt bin ich massig und unförmig!!!’“

Eine andere Angst von Frauen (und ihrer dämlichen Trainer) besteht darin, sich verletzen zu können. Ich weiß nicht warum, aber die meisten Menschen scheinen zu denken, dass Frauen anfälliger für Verletzungen als Männer sind. Es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die darauf hindeuten, dass Frauen generell anfälliger für mit einem Training mit Gewichten in Verbindung stehende Verletzungen sind. Wir müssen diesen Mythos, dass Frauen zart und zerbrechlich sind, endlich aus der Welt schaffen!

Wir haben jedoch in den letzten Jahren eine Zunahme von ALC Verletzungen (Verletzungen des vorderen Kreuzbandes) bei Sportlerinnen beobachtet. Dies könnte darauf hindeuten, dass Frauen anfälliger für solche Verletzungen sind (aufgrund der Konfiguration ihrer Hüften und Beine) oder aber, dass Frauen heute aktiver sind und deshalb das Risiko für eine Verletzung steigt. Dies ist ein weiterer Grund ein Krafttraining auszuführen. Eine Stärkung der Beinmuskeln – insbesondere des Vastus medialis – wird die Stabilität der Knie verbessern und hierdurch das Risiko für Sportverletzungen im Bereich der Knie reduzieren.

Warum Frauen ein Krafttraining ausführen sollten

Frauen können enorm von einem Krafttraining profitieren. Zu den Vorzügen, die ein solches Training für sie umfassen kann, gehören unter anderem Folgende:

  1. Ein reduziertes Osteoporoserisiko in späteren Jahren: Die mechanische Belastung, der die Körperstruktur während eines Krafttrainings ausgesetzt ist (insbesondere bei vom Boden aus ausgeführten Übungen), wird dabei helfen, die Knochendichte zu erhöhen und einen Kalziumverlust, sowie eine gesteigerte Zerbrechlichkeit der Knochen in späteren Jahren zu verhindern.
  2. Reduziertes Risiko für Sportverletzungen: Während Frauen nicht anfälliger als Männer für Verletzungen sind, die mit einem Krafttraining in Verbindung stehen, ist es wahr, dass Frauen, die Sport treiben, häufig verletzungsanfälliger als ihre männlichen Gegenstücke sind. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Männer traditionell mehr ernsthaftes Krafttraining während der Off-Season als Frauen absolvieren, welches dabei helfen kann, das Verletzungsrisiko zu senken. Eine Frau, die viel Sport treibt, wird ein geringeres Verletzungsrisiko aufweisen, wenn sie ernsthaft im Kraftraum trainiert.
  3. Veränderungen der Körperkomposition: Mit einem geeigneten Krafttraining wird eine Frau mehr fettfreie Körpermasse aufbauen und Fettmasse verlieren. Darüber hinaus wird ernsthaftes Krafttraining während einer kalorienreduzierten Diät einen Verlust an Muskelmasse verhindern und außerdem dem berüchtigten Jojo Effekt entgegenwirken, der darin resultiert, dass alles verlorene Gewicht – und mehr - wieder zugenommen wird.
  4. Mehr Kraft für Anforderungen des täglichen Lebens oder sportliche Aktivitäten: Wenn eine Frau Kraft in den Muskeln aufbaut, die sie für Aufgaben des täglichen Lebens benötigt, muss sie für diese Aktivitäten nur einen geringeren proportionalen Anteil der verfügbaren Kraft aufwenden und wird hierdurch diese Aufgaben effizienter und mit einer geringeren resultierenden Erschöpfung ausführen können.
  5. Ein besseres Selbstwertgefühl: Eine Steigerung der Kraft wird Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl steigern und dazu führen, dass sich eine Frau sexier fühlt.

Wie Frauen trainieren sollten

Parameter

Wie Frauen traditionell trainieren

Wie Männer trainieren sollten

Wie Frauen trainieren sollten

Last (Intensität)

Leicht

(40 – 65%)

Moderat bis schwer

(75 – 100%)

Geringfügig leichter als Männer

(70 – 95%)

Tempo

Super langsam exzentrisch,

Langsam konzentrisch

Langsam exzentrisch,

schnell konzentrisch

Langsam exzentrisch,

schnell konzentrisch

Wdh. pro Satz

Hoch

(12 – 20)

Niedrig bis moderat

(1 – 10)

Geringfügig mehr als Männer

(3 - 12)

Sätze pro Übung

Niedrig

(1 – 2)

Moderat

(3 – 5)

Geringfügig mehr als Männer

(4 – 6)

Übungen pro Einheit

Hoch

(5 – 6)

Moderat

(3 – 5)

Moderat

(3 – 5)

Typen von Übungen

Leichte Isolationsübungen

Betonung auf Mehrgelenksübungen mit ein paar Isolationsübungen

Betonung auf Mehrgelenksübungen mit ein paar Isolationsübungen

Frequenz

2 – 3 mal pro Woche

3 – 5 mal pro Woche

3 – 5 mal pro Woche

Typ des Trainings-Plans

Wiederholung des selben Programms wieder und wieder

Periodisiert mit Lade- und Entladephasen

Periodisiert mit Lade- und Entladephasen

Die obige Tabelle gibt einen guten Überblick für die Planung von Trainingsprogrammen für Frauen. Du musst verstehen, dass Frauen relativ schwere Gewichte bewegen können, dass sie ein höheres Arbeitsvolumen bewältigen können, als man früher geglaubt hat (sie weisen sogar eine höhere Toleranz für Volumen als die meisten Männer auf) und dass sie sich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren sollten.

Im Grunde genommen sollten Frauen fast genauso wie Männer trainieren, wobei es jedoch ein paar minimale Unterschiede gibt:

  1. Geringfügig mehr Wiederholungen pro Satz: Frauen verfügen nicht über die Fähigkeit, genauso viele motorische Einheiten wie Männer zu rekrutieren. Deshalb benötigen sie 1 bis 2 Wiederholungen mehr, um ihre Muskeln vollständig zu stimulieren. Wenn es um ein Training auf Kraft geht, sollte ein Mann zwischen 1 und 5 Wiederholungen verwenden, während eine Frau mehr von 3 bis 6 Wiederholungen profitieren wird. Wenn es um ein Training für Muskelzuwächse geht, werden Männer von der Ausführung von 5 bis 10 Wiederholungen profitieren, während Frauen bei 7 bis 12 Wiederholungen bleiben sollten.
  2. Geringfügig mehr Sätze pro Übung: Der Grund hierfür ist derselbe wie bei Punkt 1. Die meisten Frauen werden aufgrund ihrer geringeren Aktivierung motorischer Einheiten 1 bis 2 Sätze mehr pro Übung ausführen müssen, um denselben Grad an Muskelstimulation wie ein Mann zu erreichen.
  3. Geringfügig weniger Intensität: Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Frauen nicht so stark wie Männer sind. Aber da sie ein paar Wiederholungen pro Satz und ein paar Sätze mehr benötigen, muss die relative Intensität etwas reduziert werden, um eine korrekte Progression zu erlauben.

Gute Übungen

Da Frauen zu Beginn über eine geringere neuronale Effizienz verfügen, empfehle ich die Verwendung von Übungen, die das Nervensystem intensiv fordern. Komplexe Übungen wie Power Umsetzen aus hängender Position/von Blöcken aus/vom Boden aus, Power Reißen aus hängender Position/von Blöcken aus/vom Boden aus, Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken stehend mit Beinschwung (Push Press) stellen alle eine sehr gute Wahl dar.

Ich glaube, dass die Olympischen Gewichtheberübungen zwei große Vorzüge für Frauen besitzen:

  1. Dies sind keine Übungen, bei denen Du einen lokalisierten Pump verspürst. Als Resultat hiervon werden Frauen nicht den Eindruck bekommen, dass sie Masse aufbauen. Ganz offensichtlich ist dies ein subjektiver und psychologischer Vorzug, aber wenn es ihr Interesse am Training aufrecht erhält, dann ist es etwas Gutes.
  2. Diese Übungen steigern Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl stärker als jede andere Übung. Es gibt nichts Befriedigenderes, als ein Gewicht vom Boden aufzuheben und es mit einer kraftvollen und flüssigen Bewegung über den Kopf nach oben zu bewegen.

Jennifer Blomquist hat mir folgendes erzählt:

Als ich begann mit den Olympischen Gewichtheberübungen zu trainieren, erlebte ich ein Gefühl der Freude und der Motivation in Bezug auf mein Training, das ich zuvor so nicht gekannt hatte und innerhalb einer kurzen Zeitspanne sah mein Körper besser als je zuvor aus, fühlte sich besser als je zuvor an und war stärker als je zuvor!

Frauen profitieren auch von ballistischem Training wie dem Werfen von Medizinbällen aus unterschiedlichen Positionen und Sprungübungen. Sie sollten außerdem Übungen für Problembereiche wie Trizeps, Gluteus, Beinbeuger, Vastus medialis und Bauchmuskeln mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Fazit

Es gibt einen französichen Fim mit dem Titel "L'homme parfait est une femme comme les autres" (Der perfekte Mann ist eine Frau wie jede andere). Wir könnten denselben Titel für diesen Artikel verwenden: Die perfekte Frau ist ein Typ wie jeder andere, was bedeutet, dass wenn es um das Training geht, beide Geschlechter abgesehen von geringfügigen Modifikationen, auf die gleiche Art und Weise trainieren können und sollten.

Mach Dir nichts vor, diese Trainingsvideos von Hollywood Stars müssen endlich verschwinden.

von Christian Thibaudeau | 03/28/03
Quelle:https://www.t-nation.com/training/fun-with-women

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