Juli 7, 2020

Solltest Du Supersätze verwenden, um schneller Muskeln aufzubauen? Hier ist das, was 18 Studien zum Thema sagen!

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir zuerst einen Blick drauf geworfen, was genau Supersätze sind und dann betrachtet, ob Supersätze dabei helfen können, schneller Kraft und Muskeln aufzubauen, als dies mit traditionellen Sätzen möglich ist. Da dies Studien zufolge nicht der Fall ist, werden wir und im vorliegenden zweiten Teil uns mit weiteren potentiellen Vorzügen von Supersätzen beschäftigen und im Anschluss einen besseren Weg zur Verwendung von Supersätzen aufzeigen.

Können Dir Supersätze dabei helfen schneller Kraft aufzubauen?

Supersätze werden für gewöhnlich mehr als Bodybuilding Trainingstechnik, denn als Krafttrainingstechnik angesehen, aber einige Menschen behaupten, dass sie auch dazu verwendet werden können, schneller stärker zu werden.

Die Begründung hierfür ist für gewöhnlich recht fadenscheinig und geht in der Regel darauf zurück, dass mehr Wiederholungen und Sätze im Laufe der Zeit in mehr Kraft resultieren werden, was nicht von Grund auf falsch ist. Eine Erhöhung des Volumens im Laufe der Zeit ist in der Tat ein valider Weg, um Deine Kraft zu steigern (1).

Wie wir jedoch bereits zuvor gesehen haben, reagiert Dein Körper auf all das Volumen nicht auf exakt dieselbe Art und Weise. Einige Wiederholungen sind „anaboler“ als andere.

Wir sollten uns auch daran erinnern, dass wir im Fall von Supersätzen Intensität und Leistungen durch eine Reduzierung der Pausenintervalle opfern, was toll ist, um Pump und stoffwechseltechnischen Stress zu steigern, aber schrecklich ist, wenn es um das Erreichen einer maximalen progressiven Überlastung geht.

Um letzteres zu erreichen, musst Du so viel Gewicht wie Du kannst für den Wiederholungsbereich, in dem Du trainierst, verwenden (2), und um dies zu erreichen, musst Du länger als gewöhnlich zwischen den Sätzen pausieren, um sicherzustellen, dass sich Dein Körper und Deine Muskeln vollständig erholt haben und bereit für einen weiteren Satz intensiver Anstrengungen sind (3).

Wie Du siehst, stehen Supersätze im Widerspruch hierzu.

Du kannst Dich jedoch darauf konzentrieren, Deine Ganzkörperkraft zu steigern, während Du zusätzlich Supersätze in Dein Trainingsprogramm integrierst. Lies weiter, um herauszufinden, wie dies funktionieren kann.

Können Dir Supersätze dabei helfen schneller Fett zu verlieren?

Wenn Du Dich schon etwas mit Training und Fitness beschäftigt hast, dann wirst Du wissen, dass Du ein Energie- (Kalorien-) Defizit brauchst, um Fett zu verlieren. Somit kann Dir alles, was Dir dabei hilft mehr Kalorien zu verbrennen, dabei helfen Fett zu verlieren, das es Dir dabei hilft, dieses Energiedefizit aufrecht zu erhalten.

Viele Menschen glauben, dass Supersätze in dieser Hinsicht besser als traditionelle Sätze sind, weil sie anstrengender sind und die Ausführung von mehr Wiederholungen innerhalb einer kürzeren Zeitspanne umfassen.

Dies ist teilweise wahr.

Der primäre Faktor, der bestimmt, wie viele Kalorien Du während einer Trainingseinheit verbrennst ist, wie viel Gesamtarbeit Du während dieser Trainingseinheit verrichtest (4). Wenn Du also Supersätze verwendest, um mehr Wiederholungen während Deiner Trainingseinheit auszuführen, dann wirst Du auch mehr Kalorien verbrennen.

Abhängig davon, wie viele zusätzliche Wiederholungen Du in Deine Trainingseinheit packen kannst, kann dies einen signifikanten Umfang erreichen (5) – vielleicht bis zu 100 bis 200 zusätzlich pro Trainingseinheit verbrannte Kalorien.

Auf der anderen Seite wirst Du, wenn Du Supersätze ganz einfach nur dazu verwendest, eine Trainingseinheit schneller zu absolvieren, nicht mehr Energie verbrennen, als Du mit längeren Pausenintervallen verbrannt hättest.

Wenn Du also das, was normalerweise eine 60 Minuten Trainingseinheit ist nimmst, und nichts außer den Pausenintervallen veränderst, um das Ganze zu einer 45 Minuten Supersatz Trainingseinheit zu machen, dann wirst Du keine zusätzlichen Kalorien verbrennen.

Du wirst wahrscheinlich sogar weniger Kalorien als mit einer traditionellen Trainingseinheit verbrennen, da Du bei dieser schwerere Gewichte verwenden kannst (6).

Unter der Voraussetzung, dass Du eine vernünftige Ernährung befolgst, kann jede durch Supersätze zusätzlich verbrannte Kalorie in der Tat im Laufe der Zeit zu einem etwas stärkeren Fettabbau führen. Das Problem ist jedoch der Preis, den Du für diesen zusätzlichen Energieverbrauch zahlen musst, worüber wir bereits im Detail gesprochen haben.

Indem Du schwere traditionelle Sätze durch Supersätze ersetzt, kannst Du mehr Kalorien verbrennen, aber Du kannst nicht gleichzeitig die progressive Überlastung maximieren, und somit auch nicht Deine Zuwächse an Kraft und Muskeln maximieren (was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Du überhaupt mit Gewichten trainierst).

Du könntest jetzt natürlich argumentieren, dass dies keine Rolle spielt, weil Du sowieso keine nennenswerten Mengen an Kraft und Muskelmasse aufbauen kannst, während Du Fett abbaust, aber dies ist nicht vollständig zutreffend.

Fortgeschrittene Trainierende sollten während des Fettabbaus keine großen Zuwächse erwarten, aber die meisten Fitnessstudiobesucher können tatsächlich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wenn sie wissen, was sie zu tun haben.

Darüber hinaus legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass schweres, traditionelles Training mit Gewichten für fortgeschrittene Trainierende, die während des Fettabbaus eine maximale Menge an Muskelmasse aufrecht erhalten wollen, am besten sein könnte (7).

Einige Menschen behaupten außerdem, dass Supersätze auf irgendeine Art und Weise die Muskeldefinition verbessern und Einschnitte hervorbringen können.

Doch auch wenn Supersätze Deine Muskeln stärker zum Brennen bringen können, führt dies nicht zu einer besseren Muskeldefinition, welche primär ein Produkt davon ist, welchen Grad Deine Muskelentwicklung erreicht hat und wie niedrig Dein Körperfettanteil ist.

Du kannst nicht gezielt an einer Stelle Fett verlieren (zumindest nicht in nennenswertem Umfang), indem Du spezifische Übungen für diese Bereiche Deines Körpers oder bestimmte Muskelgruppen ausführst, weshalb der einzige Weg zur Verbesserung der Definition Deiner Arme, Deiner Brust, Deiner Bauchmuskeln oder irgendeines anderen Bereichs darin besteht, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Können Supersätze Cardio ersetzen?

Wenn Du mit Gewichten trainierst, dann wirst Du wahrscheinlich kein großer Fan von Cardiotraining sein. Und selbst wenn Du Cardiotraining magst, steht Dir nur eine gewisse Menge an Zeit zur Verfügung, die Du in Dein Streben nach dem perfekten Körper investieren kannst und hier spielt Cardiotraining nur die zweite Geige, weil ein Training mit Gewichten so viel mehr für Deine Körperkomposition tun kann.

Dies ist der Grund dafür, dass viele Menschen behaupten, dass Du kein Cardiotraining benötigst, wenn Du Dein Training mit Gewichten durch Supersätze härter machst.

Nun, auch wenn es einige Vorzüge besitzt (8), wenn Du Cardiotraining in Dein Trainingsprogramm mit aufnimmst, gibt es hierfür nicht wirklich einen Grund, so lange Du mehrere Stunden Widerstandstraining pro Woche absolvierst.

Doch auch wenn Supersätze Dich ähnlich wie Cardiotraining in ein schwitzendes, atemloses Häufchen Elend mit pochendem Herzen verwandeln können, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass sie genauso gut funktionieren, wenn man sich die zugrunde liegende Physiologie etwas genauer ansieht.

Wir können hierfür Hinweise in einer Studie finden, die von Wissenschaftlern der Southampton Solent University durchgeführt wurde (9).Diese Studie umfasste zwei Gruppen von Strongmen und Powerliftern, die folgende Trainingsprotokolle absolvierten:

Eine Gruppe führte ein Trainingsprogramm mit hohen Wiederholungszahlen mit Kniebeugen und Kreuzheben mit kurzen Pausenintervallen aus, was im Grunde genommen einem Supersatztraining entspricht.
Die andere Gruppe führte HIIT Cardiotrainingseinheiten auf einem Trainingsrad aus.

Nach 8 Wochen fanden die Wissenschaftler heraus, dass beide Gruppen in etwa dieselbe Menge an Beinkraft aufgebaut hatten, wobei die HIIT Cardio Gruppe ihre aerobe Fitness signifikant stärker verbessern konnte.

Andere Untersuchungen zu diesem Thema berichteten von ähnlichen Resultaten (10).

Das Fazit zum Thema ist also Folgendes:

Krafttraining kann viele wundervolle Dinge für Deinen Körper tun (11), aber es kann nicht dieselben Vorzüge wie ein Herz-Kreislauf Training (Cardiotraining) liefern.

Cardiotraining mit mindestens moderater Intensität verbrennt mehr Kalorien pro Minute als ein Training mit Gewichten (12) und stellt auch dann die bessere Wahl dar, wenn es um eine Verbesserung von Blutfettwerten, Blutdruck, Herzgesundheit und Blutzuckerspiegeln geht (13, 14, 15, 16).

Somit können Supersätze ein Cardotraining nicht ersetzen. In gewisser Hinsicht kann nichts ein Cardiotraining ersetzen. Entweder Du führst Cardiotraining aus und profitierst von den Vorzügen, oder Du tust es nicht.

Eine bessere Art von Supersatz

Wenn man all dies berücksichtigt, dann sind Supersätze, wenn sie auf die Art und Weise durchgeführt werden, wie dies normalerweise der Fall ist, nicht besonders nützlich.

Sie sind für das Muskelwachstum nicht besser als traditionelle Sätze, sie machen es Dir schwerer schwere Gewichte zu verwenden und das Gewicht auf der Stange zu erhöhen und sie sparen Dir nicht so viel Zeit (spielen diese 15 Minuten wirklich eine Rolle?).

Wofür sind Supersätze dann gut?

Nun, ich mag Supersätze, wenn sie als Supersätze mit antagonistischer Paarung verwendet werden. Bei einem Supersatz mit antagonistischer Paarung führst Du einen Satz einer Übung aus, worauf ohne Pause ein Satz einer Übung für die Muskelgruppe folgt, die den Antagonisten der Muskelgruppe trainiert, die im ersten Satz trainiert wurde.

Technisch gesehen wird ein Muskel, der kontrahiert, als Agonist angesehen und der Muskel, der für die entgegengesetzte Bewegung verantwortlich ist, wird als Antagonist angesehen. Ein Antagonistischer Muskel ist also ganz einfach ein Muskel, der die entgegengesetzte Funktion eines anderen Muskels besitzt.

Der Bizeps dient z.B. dazu, den Arm zu beugen, während der Trizeps sein Antagonist ist, da er das Gegenteil bewirkt – eine Streckung des Armes.

Wenn beide dieser Muskel gleichzeitig hart genug kontrahieren würden, könnte dies zu ernsthaften Beschädigungen von Muskeln Bändern und Sehnen führen, weshalb unser Körper im Allgemeinen eine Muskelgruppe hemmt, während eine andere kontrahiert.

Der Unterschied zwischen traditionellen Supersätzen und Supersätzen mit antagonistischer Paarung ist Folgender:

Bei traditionellen Supersätzen steigerst Du die Erschöpfung einer einzelnen Muskelgruppe
Bei Supersätzen mit antagonistischer Paarung trainierst Du zwei Muskelgruppen und führst ganz einfach mehr Sätze innerhalb kürzerer Zeit aus, ohne die Erschöpfung in einer von beiden Muskelgruppen im Vergleich zu einfachen Sätzen zu erhöhen.

Im Grunde genommen verwendest Du bei Supersätzen mit antagonistischer Paarung die Sätze für eine Muskelgruppe als Pausenintervalle für die andere Muskelgruppe, welche nicht beteiligt ist, wenn der Agonist die Kontrolle übernimmt.

Dies funktioniert auch für Muskelgruppen, die keine Antagonisten sind, aber weit genug voneinander entfernt sind, dass das Training der einen Muskelgruppe die andere Muskelgruppe nicht beeinträchtigt.

Du kannst z.B. leicht zwischen Schulterübungen und Wadenübungen hin- und herwechseln, ohne die Leistungsfähigkeit der jeweils anderen Muskelgruppe zu beeinträchtigen.

Dies konnte auch im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen beobachtet werden. Ein Studienreview aus dem Jahr 2010, dass von Wissenschaftlern der University of Ballarat durchgeführt wurde, kam zur Schlussfolgerung, dass Sätze mit antagonistischer Paarung es Sportlern erlaubten, ihre Trainingseinheiten in kürzerer Zeit zu absolvieren, während sie Gewichte verwenden konnten, die genauso schwer (oder in einigen Fällen sogar schwerer) wie bei traditionellen Trainingsprogrammen ausfielen (17).

Mit diesen Informationen möchte ich nun einen Blick darauf werfen, wie Du Supersätze auf intelligente Art und Weise ausführen kannst.

1. Verwende traditionelle Sätze für Deine schweren Mehrgelenksübungen

Auch wenn Du Supersätze mit antagonistischer Paarung für Deine Mehrgelenksübungen verwenden kannst empfehle ich dies nicht.

Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind Ganzkörperübungen, was bedeutet, dass jegliche Art von Supersätzen Deine Leistungen bei diesen Übungen reduzieren wird. Unter Berücksichtigung der wichtigen Bedeutung dieser Übungen ist es das einfach nicht wert, Deine Fortschritte bei diesen Übungen zu kompromittieren, nur um Deine Trainingseinheiten schneller beenden zu können.

Dies ist auch der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es am besten ist, Deine schweren Mehrgelenksübungen am Stück in Folge, ohne andere Übungen dazwischen auszuführen und Supersätze mit antagonistischer Paarung anschließend bei Deinen Isolationsübungen zu verwenden (18).

Deine Trainingseinheit könnte z.B. wie folgt aussehen:

Bankdrücken

Set 1
Set 2
Set 3

Langhantelcurls Satz 1
Trizepsdrücken Satz 1
Langhantelcurls Satz 2
Trizepsdrücken Satz 2
Langhantelcurls Satz 3
Trizepsdrücken Satz 3

2. Kombiniere Übungen als Supersatz, die sich nicht gegenseitig beeinträchtigen

Dies bedeutet natürlich Antagonisten, aber wie ich bereits zuvor erwähnt habe, umfasst dies auch Muskelgruppen, die weit genug voneinander entfernt sind, um nicht in ihrer Funktion miteinander verbunden zu sein.

Somit kannst Du Übungen für viele unterschiedliche Muskelgruppen wie die Folgenden kombinieren:

Bizeps und Trizeps
Quadrizeps und Beinbeuger
Brust und Rücken
Schultern und Rücken
Rücken und Quadrizeps
Waden und Schultern
Schultern und Quadrizeps
Trizeps und Rücken

Wenn ich persönlich Supersätze ausführe, dann tue ich dies gerne folgendermaßen:

Ich führe zwei schwere Mehrgelenksübungen mit traditionellen Sätzen aus (wobei ich zunächst alle Sätze einer Übung beende, bevor ich zur nächsten Übung übergehe) und dann führe ich Supersätze mit antagonistischer Paarung für zwei oder drei Isolationsübungen aus.

Hier ist ein Beispiel für eine Beintrainingseinheit:

Klassische Kniebeugen: Aufwärmen und dann 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80 bis 85% meines 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80 bis 85% meines 1RM und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Beinpresse und Beincurls als Supersatz mit antagonistischer Paarung: 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung mit 75 bis 80% des 1RM Gewichts und 2 Minuten Pause zwischen den Supersätzen

3. Pausiere mindestens 1 bis 2 Minuten zwischen den Supersätzen

Selbst wenn die Muskelgruppen in Deinem Supersatz sich nicht direkt beeinflussen, wirst Du nach jedem Satz trotzdem etwas erschöpft sein.

Wenn Du z.B. gerade einen Satz Beinstrecken ausgeführt hast, dann wirst Du nicht so gut Beincurls ausführen können, wie nach 1 oder 2 Minuten Pause (19). Du musst es Deiner Herzfrequenz erlauben, wieder in den normalen Bereich zu sinken und musst Dich mental auf einen weiteren schweren Satz vorbereiten.

Aus diesem Grund ist es am besten, wenn Du mindestens 1 bis 2 Minuten zwischen Deinen Supersätzen pausierst - oder so lange, wie Du brauchst, um Dich wieder voll für den nächsten Satz bereit zu fühlen (20).

Ich persönlich pausiere 1 Minute zwischen Supersätzen für Bizeps und Trizeps und 2 Minuten zwischen Supersätzen für größere Muskelgruppen wie Quadrizeps und Beinbeuger.

Das Fazit zum Thema Supersätze

Ein Supersatz steht für die Ausführung von zwei Übungen, die nacheinander mit nur minimaler Pause ausgeführt werden.

Supersätze können Dir dabei helfen, Deine Trainingseinheiten schneller zu beenden, doch das ist auch schon fast alles, was sie zu bieten haben.

Sie sind nicht besser als traditionelle Sätze, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht und wenn sie inkorrekt verwendet werden (wie es die meisten Menschen tun), können sie sogar Deine Fortschritte behindern, indem sie eine progressive Überlastung der Muskeln schwerer machen.

Auch wenn es um Kraftzuwächse geht, haben Supersätze nichts zu bieten. Sie machen es unmöglich, die Intensität, das Volumen und die Frequenz aufrecht zu erhalten, die für optimale Kraftzuwächse benötigt werden.

Supersätze können jedoch einen Platz in einem gut geplanten Trainingsprogramm besitzen. Wenn sie in Form von Supersätzen mit antagonistischer Paarung verwendet werden, können sie es Dir erlauben mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verrichten, ohne dass Du Deine Leistungen oder Deine Resultate opfern musst.

Um dies zu tun alternierst Du einfach zwischen agonistischen und antagonistischen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps und pausierst zwischen den Supersätzen für eine Minute.

Du kannst dies auch mit Muskelgruppen tun, die technisch gesehen nicht Agonist und Antagonist sind, aber weit genug voneinander entfernt sind, um nicht in ihrer Funktion miteinander in Verbindung zu stehen.

Solange Du…

Traditionelle Sätze für Deine schweren Mehrgelenksübungen verwendest
Muskelgruppen, die sich nicht gegenseitig beeinträchtigen zu Supersätzen zusammenfasst
Mindestens 1 bis 2 Minuten zwischen Deinen Supersätzen pausierst

…kannst Du mit Hilfe von Supersätzen Zeit sparen, ohne irgendwelche Nachteile davonzutragen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/supersets/

Von Michael Matthews

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