Sind freie Gewichte oder Maschinen besser für den Muskelaufbau?

Wenn Du mehr über die Vor- und Nachteile von freien Gewichten und Maschinen und was besser für den Muskelaufbau ist, erfahren möchtest, dann ist dies genau der richtige Artikel für Dich.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Mit freien Gewichten ausgeführte Übungen aktivieren mehr Muskelmasse als an Maschinen ausgeführte Übungen, was sie auf lange Sicht gesehen besser für den Muskelaufbau macht.
2. An Maschinen ausgeführte Übungen können hilfreich sein, wenn es um den Aufbau von in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen geht.
3. Um die bestmöglichen Resultate zu erzielen, solltest Du das Meiste Deines Trainings mit freien Gewichten ausführen und Maschinen verwenden, um das Wachstum hartnäckiger Muskeln zu unterstützen.

 

Gehe in irgendein Fitnessstudio und Du wirst immer dasselbe sehen. Die meisten Menschen sind um Maschinen wie Butterfly, Seitheben und Kabelcurl Maschinen versammelt. Dann gibt es noch eine Minderheit von Menschen, die bei Flachbank, Kniebeugen Rack und Kurzhanteln bleiben.

Und wenn Du diese beiden Gruppen fragst, warum sie auf die Art und Weise trainieren, auf die sie trainieren, werden Dir beide sinnvoll klingende Antworten geben.

Einige sagen, dass Maschinen besser sind, wenn es um das Training individueller Muskelgruppen wie Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps geht. Sie werden Dir auch sagen, dass Maschinen sicherer als freie Gewichte sind.

Die Anhänger des anderen Lagers werden sagen, dass freie Gewichte besser für den Aufbau von Ganzkörperkraft geeignet sind und Dir mehr Gegenwert für Deine Anstrengungen liefern werden und dass Trainingsmaschinen freien Gewichten in keiner Hinsicht das Wasser reichen können.

Auf welche Seite solltest Du hören?

Nun, die kurze Antwort lautet, dass Du, wenn Du Muskeln so schnell, sicher und effizient wie möglich aufbauen möchtest, für den größten Teil Deines Trainings freie Gewichte verwenden solltest. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Maschinen nutzlos sind – und Du wirst für gewöhnlich schnellere Fortschritte erzielen, wenn Du sowohl Maschinen, als auch freie Gewichte verwendest.

Am Ende dieses Artikels wirst Du den Unterschied zwischen freien Gewichten und Maschinen kennen, über die Vor- und Nachteile beider Trainingsmethoden Bescheid wissen und wissen, wie Du von den Vorzügen beider Trainingsstile profitieren kannst.

Beginnen wir am Anfang.

Was ist der Unterschied zwischen Maschinen und freien Gewichten?

Es gibt keine definitive Definition, was als „Maschinenübung“ und was als „Übung mit freien Gewichten“ angesehen wird, aber im Allgemeinem unterscheiden die Menschen diese Übungen auf die folgende Art und Weise:

Eine Maschinenübung gibt Dir einen fixen Bewegungsraum vor, bei dem Du Dich nur darauf konzentrieren musst, das Gewicht zu drücken.

Die Bankdrückmaschine ist ein gutes Beispiel hierfür. Bei dieser Maschine bewegen sich die Griffe auf einem fixierten Pfad und alles, was Du tun musst, ist zu drücken. Maschinenübungen erfordern für gewöhnlich spezialisierte Trainingsmaschinen wie eine Bizepscurl Maschine, oder können so einfach aufgebaut sein, wie ein Griff, der an einem Kabel befestigt ist.

Eine mit freien Gewichten ausgeführte Übung ist eine Übung, die Dich dazu zwingt, die Richtung eines Gewichts zu kontrollieren, während Du dieses bewegst, wobei Du viele andere Muskeln verwendest, um das Gewicht in die richtige Richtung zu bewegen.

Das Bankdrücken ist ein gutes Beispiel hierfür. Bei dieser Übung verwendest Du stabilisierende Muskeln Deiner Schultern, Deines Rückens und Deiner Beine, um die Stange in die richtige Richtung zu drücken, wobei Beine und Brustmuskeln den Löwenanteil des eigentlichen Drückens des Gewichtes verrichten.

Bei den meisten Übungen mit freien Gewichten kommen Kurzhanteln und Langhanteln zum Einsatz, aber diese Kategorie von Übungen kann auch die Verwendung von Kettlebells, Sandsäcken, Medizinbällen oder andere Hilfsmittel umfassen.

Es gibt einen gewissen Bereich der Überlappung zwischen Übungen mit freien Gewichten und Maschinen, aber es gibt auch einige Schlüsselunterschiede, die freie Gewichte überlegen machen.

Warum sind Maschinen für gewöhnlich nicht so gut wie freie Gewichte?

Sprich mit einer beliebigen Gruppe von Trainierenden mit mehreren Jahren Trainingserfahrung und 99% von ihnen werden Dir sagen, dass freie Gewichte besser als Maschinen sind. Und zum größten Teil haben sie Recht.

Freie Gewichte generieren eine stärkere Muskelaktivierung (1), was bedeutet, dass sie für gewöhnlich auch mehr Muskelwachstum aktivieren (2). Mit einer Langhantel ausgeführte klassische Kniebeugen produzieren z.B. 43% mehr Muskelaktivierung als Kniebeugen an der Multipresse (3).

Dies bedeutet, dass Du mit jeder Wiederholung einer Übung mit freien Gewichten mehr Gesamtmuskelmasse verwendest, als dies bei einer Maschinenübung der Fall wäre.

Langhantelkniebeugen, eine der am weitesten verbreiteten Übungen mit freien Gewichten für das Training der Beine, trainiert Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus, Waden, Rücken und sogar Deine Bauchmuskeln. Eine Maschinenübung für die Quadrizeps wie Beinstrecken ist zwar gut für das Training der Quadrizeps geeignet, trainiert darüber hinaus jedoch kaum andere Muskeln.

In der Summe wirst Du mehr für Deine Zeit im Fitnessstudio bekommen, wenn Du Dich auf schwere, mit freien Gewichten durchgeführte Mehrgelenksübungen wie Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend und Bankdrücken konzentrierst.

Freie Gewichte besitzen außerdem den Vorteil, dass sie egal wo Du trainierst immer gleich sein werden. Langhanteln und Kurzhanteln in den USA sind genau dasselbe wie ihre Gegenstücke in Deutschland oder sonst wo auf der Welt.

Maschinen sind hingegen spezialisierter. Eine Beinstreckmaschine eines Herstellers kann sich anders als die Beinstreckmaschine eines anderen Herstellers anfühlen und das kann es schwer für Dich machen, Deine Fortschritte zu beurteilen, wenn Du häufig Dein Fitnessstudio wechselst.

Aus denselben Gründen sind freie Gewichte eine bessere Option für ein Training zu Hause. Du kannst jeden Muskel Deines Körpers effektiv mit einer Langhantel, ein paar Gewichtsscheiben und ein paar Kurzhanteln trainieren. Das ist mit Maschinen nicht möglich.

Um einen heimischen Kraftraum auszustatten brauchst Du eine größere Menge von Maschinen, welche sehr viel mehr kosten werden und deutlich mehr Platz benötigen, als dies bei freien Gewichten der Fall ist.

Wenn Du also entscheiden müsstest, ob Du ausschließlich mit freien Gewichten oder Maschinen trainieren wolltest, solltest Du Dich für freie Gewichte entscheiden.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Du dies nicht entscheiden musst.

Gute Gründe, Maschinen zu verwenden

Trotz ihrer Nachteile ist es doch weise, ein paar Maschinenübungen in Dein Trainingsprogramm zu integrieren. Einige Muskelgruppen sind mit freien Gewichten nur schwer trainierbar, wobei die Waden hier zu den bekanntesten Beispielen gehören.

Sicher, Du kannst Wadenheben mit Langhanteln ausführen, aber es wird sehr schwer werden, diese Übung effizient auszuführen, wenn Du beginnst schwerere Gewichte zu verwenden. Die Waden sprechen am besten auf eine Kombination von Wadenübungen mit gebeugten und gestreckten Beinen an, welche beide mit Maschinen leichter ausführbar sind.

Nimm Wadenheben sitzend als Beispiel. Würdest Du lieber eine Maschine verwenden oder Dir eine schwere Langhantel auf die Oberschenkel legen? Ich würde wetten, dass Du die Wadenmaschine bevorzugen würdest.

Ein weiterer Vorzug von Maschinenübungen besteht darin, dass sie nützlich für das Training von in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskelgruppen sein können. Wie Du gerade gelernt hast, involvieren Maschinenübungen nicht so viele Muskelgruppen wie Übungen mit freien Gewichten.

Normalerweise ist dies etwas Schlechtes, aber was ist, wenn Du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren möchtest? An dieser Stelle können Maschinen sehr praktisch sein.

Sagen wir, dass Du bereits mehrere schwere Sätze Bankdrücken ausgeführt hast und Deine Arme und Schultern bereits völlig am Ende sind. Du hast das Gefühl, dass Deine Brust etwas mehr Volumen brauchen könnte, und Du gehst zur Brustdrückmaschine über und führst noch ein paar weitere Sätze aus.

Oder vielleicht ist auch Deine Brust bereits völlig erschöpft und Du möchtest Deine Arme noch etwas mehr trainieren. In diesem Fall könntest Du noch ein paar Bizepscurls oder etwas Trizepsdrücken nach dem Bankdrücken ausführen.

Hier sind ein paar weitere Beispiele dafür, wie Du Maschinen einsetzen könntest, um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen zu trainieren:

• Verwende nach Kniebeugen Beinpressen oder Beinstrecken an der Maschine, um auf Deine Quadrizeps abzuzielen.
• Verwende nach dem Bankdrücken Maschinenbrustdrücken oder Butterflys, um auf Deine Brust abzuzielen.
• Verwende nach Kreuzheben Latziehen oder die Scottcurl Maschine, um auf Deinen Rücken und Deine Bizeps abzuzielen.

 

Wie viel Zeit solltest Du mit dem Training an Maschinen verbringen?

Du weißt, dass Du den größten Teil Deiner Trainingszeit mit freien Gewichten verbringen solltest. Du weißt auch, dass Maschinen hilfreich für das Training in ihrer Entwicklung zurückhängender Muskelgruppe sein können. Wann solltest Du also mit freien Gewichten trainieren und wie oft solltest Du Maschinen verwenden?

Nun, es ist nichts Falsches daran, gleich ins tiefe Wasser zu springen von Beginn an mit freien Gewichten zu trainieren. In der Tat basieren einige der besten Trainingsprogramme für Anfänger wie Starting Strength auf Langhantelübungen.

Wenn Du Dich nicht bereit dazu fühlst, mit Langhanteln und Kurzhanteln zu beginnen, dann kannst Du trotzdem zu Beginn des Trainings auch mit Maschinen rapide Fortschritte erzielen. Als groben Ratgeber dafür, wie viel Zeit Du mit Maschinen und freien Gewichten verbringen solltest, kannst Du folgende Tabelle verwenden.

Trainingserfahrung	% der Zeit mit Maschinen	% der Zeit mit freien Gewichten
0 bis 1 Monate	80%	20%
1 bis 2 Monate	60%	40%
2 bis 3 Monate	40%	60%
3 Monate und danach	20 bis 30%	70 bis 80%

Beginne Deine Trainingseinheiten mit mehreren Sätzen mit freien Gewichten ausgeführter Übungen wie Kniebeugen, so dass Du Deine Technik trainieren kannst, bevor Du müde bist.

Sobald Du dich bei einer Übung mit freien Gewichten sicher genug fühlst, kannst Du einige Deiner Maschinenübungen mit mehr Training mit freien Gewichten ersetzen. Mache hiermit weiter, bis Du 70 bis 80% Deines Trainings mit freien Gewichten ausführst.

Die besten Maschinenübungen für den Muskelaufbau

In den meisten Fällen wird sich die Frage, welche Maschinen Du verwenden wirst, durch das, was verfügbar ist und Deine Präferenzen von selbst beantworten.

Typischerweise solltest Du Maschinenübungen priorisieren, die so viele Muskeln wie möglich umfassen. Brustdrücken an der Maschine wird z.B. mehr Muskeln als Butterflys trainieren.

So lange Du die meisten deiner Übungen mit freien Gewichten ausführst, spielt es jedoch keine Rolle, welche Maschinenübungen Du verwendest. Wähle ein paar Übungen, die auf die Muskelgruppen abzielen, deren Wachstum Dir am wichtigsten ist, werde bei diesen Übungen so stark wie Du kannst, und tausche sie gegen andere Übungen aus, sobald Du ein Plateau erreichst.

Wenn Du Dir ein Trainingsprogramm zusammenstellst, sind hier ein paar gute Maschinenübungen für den Anfang:

• Brus
• Brustdrücken an der Maschine
• Brustdrücken am Kabel
• Fliegende Bewegungen an der Maschine
• Butterflys
• Rücken:
• Maschinenrudern
• T-Bar Rudern
• Latziehen
• Schultern:
• Schulterdrücken sitzend an der Maschine
• Seitheben am Kabelzug
• Seitheben an der Maschine
• Bizeps:
• Scottcurls an der Maschine
• Einarmige Kabelcurls
• Kabelcurls mit einer geraden Stange
• Kabelcurls mit einem Seilgriff
• Trizeps:
• Dips Maschine
• Trizepsdrücken mit einem Seilgriff
• Trizepsdrücken am Kabel mit einer geraden Stange
• Quadrizeps:
• Kniebeugen an der Multipresse
• Hackenschmidt Kniebeugen an der Multipresse
• Beinpressen
• Beinstrecken
• Beinbeuger:
• Beincurls liegend
• Beincurls sitzend
• Waden:
• Wadenheben an der Maschine stehend
• Wadenheben an der Maschine sitzen
• Gluteus:
• Beinpressen
• Kniebeugen an der Multipresse
• Hackenschmidt Kniebeugen an der Multipresse
• Butt Blaster Maschine

 

Das Fazit zum Thema freie Gewichte vs. Maschinen

Wenn man alle Faktoren in Betracht zieht, sind Übungen mit freien Gewichen besser als Maschinen. Sie aktivieren bei jeder Wiederholung mehr Muskeln, was auf lange Sicht gesehen zu mehr Muskelwachstum führt.

Du musst Dich jedoch nicht für das Eine oder das Andere entscheiden. Maschinenübungen können für das Training in ihrer Entwicklung zurückhängender Muskelgruppen – insbesondere Arme, Schultern und Waden – hilfreich sein.

Wenn Du so viele Muskeln wie möglich aufbauen willst, dann solltest Du für den größten Teil Deines Trainings verwenden und Maschinen strategisch einsetzen, um an den Muskelgruppen zu arbeiten, die am stärksten wachsen sollen oder müssen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346
2. https://www.muscleforlife.com/guide-to-muscle-hypertrophy-muscle-growth/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19855308/

 

Quelle: https://www.muscleforlife.com/are-free-weights-better-than-machines/

Von: Armistead Legge