Schultertraining: Der Mountain Dog Weg

“Schultern machen die Körperentwicklung aus” ist eine im Bereich des Bodybuildings weit verbreitete Aussage.

Und wenn ich die Gelegenheit habe, diese Aussage zu erweitern, dann würde ich hinzufügen „und wenn Deine Schulterentwicklung an die von Larry King erinnert, dann bedürfen Deine Schultertrainingseinheiten ernsthafter Schmerztoleranz, Beharrlichkeit, Charakterstärke und einer gesunden Dosis an Kreativität.“

Okay, das ist vielleicht nicht das eleganteste Stück Prosa, das je geschrieben wurde, aber es fasst meinen Ansatz für das Training hartnäckiger Schultern recht gut zusammen. Lasse mich ein paar Hintergründe zu meinen Erfahrungen mit dieser nervtötenden Muskelgruppe mit Dir teilen.

Meine Schultergenetik ist recht mies – was durch die Tatsache, dass ich bezüglich meiner Nackenmuskulatur genetisch gesegnet bin, noch schlimmer gemacht wird. Mein Hals hatte in der High School einen Umfang von 47 Zentimeter und nach dem College einen Umfang von 53 Zentimeter – und das ohne jegliches direktes Training. Während meiner frühen Tage wurde meine Körperentwicklung also durch diesen dicken Hals dominiert, der in schmale Schultern überging, die nach unten hingen – im Grunde genommen fehlte mir nur ein paar lange Arme zu einem echten Höhlenmenschen Look.

Um das Ganze noch abzurunden habe ich recht kurze Schlüsselbeine und wenn Du all dies mit einem recht weiten Beckengürtel kombinierst, dann hast Du jemanden, dem es sehr schwer fallen wird, breit und tailliert auszusehen.

Wie bei meinem Rücken habe ich viele Jahre damit verbracht, die Standard Schultertrainingsprogramme auszuprobieren, die Du in „Muscle & Fiction“ findest. Du kennst diese Programme: eine Menge Drücken über Kopf – das wird Deine Schultern massig machen – und viel Seitheben – was Deine Schultern breit machen wird.

Ich führte regelmäßig zahlreiche Variationen des Schulterdrückens aus und integrierte auch genug Seitheben in mein Training, um die Schulterentwicklung eines Champions zu erreichen, aber irgendwie schien ich weder nennenswerte Masse noch eine nennenswerte Weite im Bereich meiner Schultern entwickeln zu können.

Mein Unterkörper wuchs und ich war bei Bodybuilding Wettkämpfen nur aufgrund meiner Beine und der Fähigkeit, eine gute Definition zu erreichen, recht erfolgreich. Als ich jedoch bei Meisterschaften auf nationaler Ebene die enormen runden und dicken Schultermuskeln dieser Jungs sah, wusste ich, dass ich einen Weg finden musste, diesen Look zu erreichen.

Es gab einen Moment, der meine Schultertrainingsphilosophie völlig veränderte und mich erkennen ließ, dass das, was ich bisher getan hatte, für mich nicht funktionierte und dass ich kreativ werden musste. Es war kein Programm in irgendeinem Magazin, es waren keine anatomischen Studien und es waren auch keine Ostblocktheorien zum Thema Muskelhypertrophie.

Ich trainierte im alten Golds Gym in Columbus und Nick – ein alter Freund von mir – kam zu einer Brust- und Schultertrainingseinheit vorbei. Wenn Du irgendeinen meiner bisherigen Artikel gelesen hast, dann weißt Du, dass Nick der Typ war, der oft am selben Tag an einem Powerlifting Wettkampf und einem Bodybuilding Wettkampf teilnahm. Ich muss wahrscheinlich nicht extra erwähnen, dass er ein echtes Tier war: muskulös und definiert.

Zu dieser Zeit bereitete ich mich gerade auf die nationalen Meisterschaften vor und als er mich sah, sagte er exakt diese Worte: „Johnny, wo sind Deine Schultern?“

Ich wusste nicht, was ich sagen sollte. Dein Geist befindet sich vor einem Wettkampf in einem sehr empfindlichen Zustand, weshalb ich ziemlich ernüchtert wurde.

Dann fragte mich Nick zu meinen Wiederholungszahlen und dem Gewicht, das ich bei meinen Schultertrainingseinheiten verwendete. Ich begann darüber zu brabbeln Sätze a 8 Wiederholungen mit 25 Kilo bei Seitheben und 50 Kilo bei Kurzhantel Schulterdrücken auszuführen, was ihn nicht wirklich zu beeindrucken schien, wenn man seinen nächsten Kommentar berücksichtigte: „Das wird Dir einen Scheiß bringen.“

 

Qualvolle Zeiten

Meine Ausbildung im Bereich des Schultertrainings begann

Nick sagte mir, dass ich mir die 7,5 Kilo Kurzhanteln schnappen und zur Schrägbank gehen sollte, so dass wir mit dem Schrägbank Langhanteldrücken und dem Training für die hinteren Schultermuskeln beginnen könnten.

Hintere Schultern? Ich war mir nicht sicher, was er in Petto hatte, da ich abgesehen von dem gelegentlichen Satz schweres Seitheben für die hinteren Schultern, über den ich in irgendeinem Magazin gelesen hatte, bisher nicht viel für die hinteren Schultern getan hatte.

Wir begannen mit ein paar Wiederholungen Drücken auf der Schrägbank zum Aufwärmen. Hiernach kamen seine Instruktionen: Führe einfach Sätze a 5 Wiederholungen Drücken auf der Bank aus und lege Dich dann bäuchlings auf die Schrägbank und führe einen Satz Seitheben für die hinteren Schultern mit 7,5 Kilo Kurzhanteln und 60 Wiederholungen aus.

Ja, 60 Wiederholungen!

Ich dachte, dass er Witze machen würde – alle Lehrbücher besagen, dass ein Wachstum durch 8 bis 12 Wiederholungen zustande kommt und dass alles, was ein Training mit hohen Wiederholungszahlen bewirkt darin besteht, die langsam kontrahierenden Muskelfasern zu aktivieren und mich zu einem Marathonläufer zu machen. Doch ich erniedrigte mich und führte diesen Satz aus.

Es war qualvoll. Ich hatte noch nie zuvor in meinem Leben Schmerzen wie diese in meinen hinteren Schultermuskeln gespürt. Als nächstes erhöhten wir das Gewicht auf der Schrägbank auf 125 Kilo. Ich führte einen weiteren Satz a 5 Wiederholungen aus und bemerkte, dass sich dieser plötzlich schwer anfühlte. Hierauf folgte ein weiterer Satz Seitheben für die hinteren Schultern mit 60 Wiederholungen.

Der erste Satz mit 60 Wiederholungen war extrem schmerzhaft, aber dieser war noch schlimmer – es muss fünf Minuten gedauert haben, diesen Satz auszuführen. Nach einer kurzen Pause ging es wieder zur Schrägbank. Dieses Mal wurde ich von 140 Kilo fast erdrückt. Nick fand das Ganze recht lustig und gab seine Kommentare dazu ab, wie schwach meine Schultern waren und dass sie nicht länger als Stabilisatoren funktionierten. Und trotzdem ließ er mich den letzten Satz a 60 Wiederholungen ausführen.

Nach diesen drei Sätzen waren meine hinteren Schultermuskeln unglaublich angeschwollen und aufgepumpt, aber Nick hatte gerade erst angefangen. „Möchtest Du jetzt mit schweren Gewichten trainieren?“ fragte er mich. Ich antwortete mit einem enthusiastischen Ja und er sagte mir, dass ich mir die 27 Kilo Kurzhanteln schnappen solle.

„Das wird leicht werden,“ dachte ich. Schulterdrücken mit 27 Kilo Kurzhanteln – das waren Babygewichte für mich – so dachte ich zumindest.

„Schwere Gewichte, hohe Wiederholungszahlen,“ bellte er – dieselbe Botschaft, die uns Tom Platz während eines Seminars hatte einhämmern wollen. Platz hatte gesagt, dass man diese schweren Gewichte für niedrige Wiederholungszahlen und niedrige Gewichte für hohe Wiederholungszahlen Philosophien vergessen sollte und stattdessen einen Ansatz mit schweren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen für die ultimative Intensität verwenden sollte.

Wir führten „Schwingen“ mit den 27 Kilo Hanteln aus. Dies war Seitheben stehend mit einem sehr begrenzten Bewegungsraum mit einen schweren Gewicht. Du legst ganz einfach den Kopf in den Nacken und führst diese schwingenden Bewegungen aus, bis Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast und wir führten Sätze mit 35 Wiederholungen aus. Nick führte seine Wiederholungen mit Leichtigkeit aus und lachte, als er sah, wie sehr ich mit meinen Wiederholungen zu kämpfen hatte – aber ich hielt alle drei Sätze durch.

Das war das Ende dieser Trainingseinheit und am nächsten Tag hatte ich den wahrscheinlich schlimmsten Schultermuskelkater meines Lebens. Doch bereits die Tatsache, dass ich einen Muskelkater in meinen Schultern verspürte, war für mich etwas erstaunliches, da es bisher immer sehr schwer für mich gewesen war, überhaupt einen Muskelkater in diesem Bereich zu provozieren. Ich habe diese Lektion seither immer wieder bei meinen Ansätzen für hohe Wiederholungszahlen aus unterschiedlichen Winkeln für die Schultermuskeln verwendet.

Andere Dinge, die im Lauf der Jahre geschehen sind, haben mich zu meinen augenblicklichen Schultertrainingsphilosophien gesteuert, von denen sich viele sehr stark von dem unterscheiden werden, was Du gewohnt bist. Du solltest hierbei jedoch nicht vergessen, dass dies das ist, was für mich funktioniert hat und dass ich nicht sage, dass Schulterdrücken oder reguläre Wiederholungsbereiche nutzlos sind. Ich sage lediglich, dass Du manchmal kreativ sein musst, um Dein volles Potential auszuschöpfen, was genau das ist, was ich getan habe.

Betrachten wir zuerst meine Schlüsselkonzepte für das Schultertraining.

 

Training für die hinteren Schultermuskeln

Mein erster Ratschlag besteht darin, die hinteren Schultermuskeln zu trainieren. Nur Deinen Rücken zu trainieren ist nicht genug, um wirklich große hintere Schultermuskeln zu entwickeln, wenn Du nicht gerade genetisch enorm gesegnet bist. Die Entwicklung der hinteren Schultermuskeln ist für die Seitenansicht von entscheidender Bedeutung. Wenn die hinteren Schultermuskeln voll entwickelt sind, bekommst Du diesen dicken 3-D Look, der Dich von allen anderen abhebt.

 

Trainiere die hinteren Schultermuskeln mit hohen Wiederholungszahlen – zumindest die meiste Zeit

Ich habe im Lauf der Jahre herausgefunden, dass die hinteren Schultermuskeln sehr gut auf hohe Wiederholungszahlen ansprechen. Dies kann sehr schmerzhaft sein und Deine Willenskraft auf die Probe stellen, aber wenn Du es schaffst, werden sie wachsen. Probiere das Wiederholungsschema unten für einen Monat aus und Du wirst sehen, was ich meine.

Vier Wochen sehen bei einer gewählten Übung für die hinteren Schultermuskeln (die Übung kann von Woche zu Woche wechseln) typischerweise folgendermaßen aus:

• Woche 1 – 4 Sätze a 35 Wdh.
• Woche 2 – 4 Sätze a 20-25 Wdh.
• Woche 3 – 4 Sätze a 12-15 Wdh.
• Woche 4 – 4 Sätze einer traditionellen reversen Pyramide: 35 Wdh., 25 Wdh., 15-20 Wdh., und dann 8-12 Wdh. Erhöhe das Gewicht bei jedem dieser Sätze.

 

Verwende einmal pro Monat ein hohes Gewicht mit hohen Wiederholungszahlen, um Deine Muskel zu schocken:

Wie tut man dies bei den hinteren Schultermuskeln? Ich verwende folgendes einmal pro Monat während der Off-Season und zweimal pro Monat während der Wettkampfvorbereitung:

Beende Dein Schultertraining mit einem „Zerstörersatz“ Hang and Swings (https://youtu.be/vlmk1qiVFP4). Diese Übung ähnelt dem stehenden Schwingen, das ich weiter oben beschrieben habe, wobei Du jetzt bäuchlings auf einer Schrägbank liegst und die Kurzhanteln herunterhängen lässt. Verwende ein Paar schwere Kurzhanteln und Griffhilfen.

Hier ist das Wiederholungsschema für den Satz:

1. Führe 60 Wiederholungen mit schweren Wiederholungen über den Teilwiederholungsbereich von Hang and Swing aus.
2. Lasse die Kurzhanteln fallen, nachdem Du 60 Wiederholungen ausgeführt hast und schnappe Dir ein Paar Kurzhanteln, die halb so schwer sind. Führe 30 weitere Wiederholungen Hang and Swing aus.
3. Lasse die Kurzhanteln erneut fallen und nimm ein Paar halb so schwere Kurzhanteln. Führe mit diesen 10 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus und spannte Deine hinteren Schultermuskeln am höchsten Punkt der Bewegung 2 Sekunden lang hart an.

 

Training für die seitlichen/mittleren Schultermuskeln

Es gibt einige hervorragende Intensitätstechniken, die sicher sind und Dir bei den seitlichen Schultermuskeln zu erstaunlichen Resultaten verhelfen werden.

 

Verwende schwere exzentrische Gewichte bei Seitheben an der Maschine: 

Diese Übung ist phänomenal. Die korrekte Art und Weise diese Übung auszuführen besteht darin, den positiven/konzentrischen Teil der Übung alleine auszuführen, während ein Trainingspartner während der exzentrischen Phase zusätzlichen Druck ausübt, während Du versuchst, diesem Druck maximal zu widerstehen.

Ich liebe diese Technik, da sie im Gegensatz zu vielen anderen Protokollen mit Negativwiederholungen sicher ausgeführt werden kann (was bei den meisten Negativwiederholungen nicht der Fall ist) und die seitlichen, mittleren Muskelfasern der Schultern hart fordert.

 

Verwende schwere Gewichte für hohe Wiederholungszahlen:

Dies bringt mich zurück zum Seitheben stehend, bei dem ich die Schwungtechnik aus der tiefsten Position heraus mit sehr schweren Gewichten verwendet habe. Deine Arme sollten während der Ausführung dieser Übung nur minimal gebeugt sein. Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen scheinen hierbei optimal zu sein.

 

Absteigende Sätze beim Seitheben:

Dies ist eine der Übungen, die Du wahrscheinlich bereits verwendest, weshalb ich nicht viel Zeit auf eine Beschreibung verwenden werde. Du kannst diese an einer Maschine oder mit Kurzhanteln ausführen.

 

Kombiniertes Training für die vorderen/seitlichen Schultermuskeln

Ich führe für gewöhnlich nicht viel Isolationstraining für die vorderen Schultermuskeln aus, und konzentriere mich stattdessen auf Übungen, die sowohl die vorderen, als auch die seitlichen Schultermuskeln trainieren.

 

Führe wöchentliches Schrägbankdrücken aus:

Wenn Du Dich an meinen Brusttrainingsartikel erinnerst, wirst Du wissen, dass ich Schrägbankdrücken für die Schulterbreite mag. Mir ist aufgefallen, dass meine Schultern an Breite und Volumen von der Seite verlieren, wenn ich aufhöre Schrägbankdrücken zu trainieren. Dies ist sehr offensichtlich. Ich mag bei dieser Übung ein Standard Pyramidentraining und senke das Gewicht nicht ganz bis zur Brust ab, um meine Rotatorenmanschette nicht unnötig zu belasten. Ich trainiere Schultern und Brust gerne am selben Tag.

 

Führe „Six Ways“ aus (https://youtu.be/U-ae6DzQ0OI):

Dies ist nur eine dieser Kombinationsübungen, die wirklich etwas bringen. Du führst Seitheben sitzend aus und schwingst während der kontrahierenden Phase Deine Arme vor Deinen Körper. Dann hebst Du sie über Deinen Kopf, bevor Du den Bewegungsablauf umkehrst. Bringe Deine Arme zurück vor Deinen Körper, schwinge sie zur Seite und senke das Gewicht zurück in die Startposition ab. Diese gesamte Bewegung wird als eine Wiederholung angesehen.

Ich verwende bei dieser Übung 5 Kilo Kurzhanteln – glaube also nicht, dass Du dazu in der Lage sein wirst, schwere Gewichte zu verwenden. Ich führe typischerweise Sätze a 10 Wiederholungen aus.

 

Verwende Schulterdrücken sparsam

Jede Woche schweres Schulterdrücken auszuführen hatte verheerende Auswirkungen auf meine Gelenke und ich werde so etwas niemals wieder tun. Ich verwende Schulterdrücken gelegentlich zum Spaß, da ich denke, dass es effektiv sein kann, aber es ist einfach zu leicht, es mit dieser Übung zu übertreiben. Erinnere Dich daran, dass ein großer Teil meiner Philosophie damit zu tun hat, gesund und in einem Stück zu bleiben. Es gibt 3 Variationen des Schulterdrückens, die ich besonders mag:

 

Über den Kopf und zurück (https://youtu.be/7cELqhOeiSU): 

Wie der Name bereits nahelegt, Drückst Du die Langhantel von hinter Deinem Kopf, gerade so über Deinen Kopf vor Deinen Körper und kehrst diese Bewegung dann um. Über den Kopf nach vorne, absenken und zurück entspricht einer Wiederholung. Führe diese Übung stehend aus und verwende einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Diese Übung ähnelt der Bradford Press.

 

Superweites Schulterdrücken: 

Bei dieser Übung handelt es sich um Schulterdrücken stehend, bei dem die Hände weit am Rand der Stange platziert werden und die Stange ganz nach unten bis zur Brust abgesenkt wird.

Diese Übung mag sich zunächst unangenehm anfühlen, da Deine Schultermuskeln diesen Bewegungsraum nicht gewohnt sind, aber wenn sie lockerer werden, wird Dir diese Bewegung vielleicht sogar Spaß machen. Superweites Schulterdrücken ist schwer und Du wirst hierfür nicht viel Gewicht benötigen. Ich führe gerne Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen mit lediglich 30 bis 35 Kilo Gewicht aus.

 

Schulterdrücken im Rack (https://youtu.be/l1SbZ8av4nw): 

Diese Übung ähnelt Schulterdrücken stehend, wird aber in einem Rack ausgeführt. Der Unterschied besteht darin, dass Du die Stange gegen das Rack und nach oben drückst. Dies bietet zusätzlichen Widerstand, aber einen fixierten Bewegungsraum.

Lehne Dich am höchsten Punkt der Bewegung nach vorne und spanne Deine Schultermuskeln bewusst an. Eine Gruppe von Powerliftern bei Westside Barbell hat mir diese Übung beigebracht und ich verwende sie noch heute gelegentlich. Diese Übung ist auch exzellent für den Trapezius.

 

Trainingsvolumen

Ich halte das Volumen bei Schultern niedriger als bei größeren Muskelgruppen wie Beinen oder Rücken. Bei Verwendung der beschriebenen Intensitätstechniken und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Schultermuskeln relativ klein sind glaube ich nicht, dass Du eine so große Anzahl an Sätzen wie bei den Beinen brauchst.

Wie bei allen Muskelgruppen bevorzuge ich es auch bei den Schultern das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen und dann sechs Wochen mit diesem Volumen zu trainieren, bevor ich das Volumen wieder reduziere. Die Intensität verändert sich nicht, aber die Veränderungen des Volumens bieten eine Art eingebaute Periodisierung.

Was das Volumen angeht, sieht mein 12 Wochen Trainingsprogramm für die Schultern folgendermaßen aus:

Phase 1 – Woche 1-3: 

Verwende einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Anzahl der Sätze reicht von 6 bis 8 Sätzen. Im Allgemeinen solltest Du Dich auf zwei oder vielleicht auch drei Übungen konzentrieren, vom denen eine immer für die hinteren Schultermuskeln sein sollte. Verwende die oben beschriebenen Intensitätstechniken.

 

Phase 2 – Woche 4-9: 

Verwende einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt beginnen wir damit, das Volumen von Woche zu Woche zu steigern. Dein Körper wird sich an die Intensität aus Phase 1 gewöhnt haben, was wir dadurch ausgleichen, dass wir das Volumen und die Gesamttonnage im Verlauf dieser 6 Wochen erhöhen. Die Anzahl der Sätze reicht für gewöhnlich von 9 bis 12, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Verwende auch hier 2 bis 3 Übungen. Während dieser Phase wirst Du 6 Wochen lang hart arbeiten.

 

Phase 3 – Woche 10-12: 

Verwende einen Ansatz mit mittleren Volumen unter Verwendung von fast ausschließlich hochintensiven Sätzen. Die Anzahl der Sätze reicht von 4 bis 6. Das Gesamtvolumen sinkt, was die Anzahl der Sätze angeht, aber diese Sätze werden die härtesten Sätze sein, die Du je in Deinem Leben absolviert hast. Im Allgemeinen empfehle ich die Verwendung von zwei Übungen während dieser Phase.

 

Entladephase – 2 Wochen: 

Wie bei jedem schweren Programm gibt es auch hier eine Entladephase, von der Du auf lange Sicht gesehen profitieren wirst, da es zu einem Reboundeffekt der kumulativen neuronalen Erschöpfung, die ein hochintensives Training begleitet, kommen wird.

Doch jeder ist anders und ich habe Trainierende diese Phase auch schon nach 6 Wochen ausführen lassen, während andere über 30 Wochen lang mit extremer Intensität trainieren können und trotzdem kontinuierlich Fortschritte erzielen. Zwei Wochen leichtes Training stellt meine allgemeine Empfehlung nach brutalen 12 Wochen dar.

 

Beispieltrainingseinheiten

Hier ist eine typische Schultertrainingseinheit aus Phase 1 meines Programms (insgesamt 8 Sätze). Erinnere Dich daran, dass ich zuerst die Brust mit Langhantel Schrägbankdrücken trainiere, um meine Schulterentwicklung zu unterstützen.

1. Schweres Seitheben (Teilwiederholungen): Schnappe Dir ein Paar sehr schwere Kurzhanteln und lasse Deine Arme gerade neben Deinem Körper herabhängen. Führe kleine Schwünge aus. Führe 4 Sätze a 35 Wiederholungen aus. Lege Deine Kopf nach hinten, wenn Du diese Übung ausführst und halte Deine Arme gerade. Stelle sicher, dass der seitliche Muskelkopf Deiner Schultern das Gewicht nach oben bewegt.
2. Hintere Schultermuskeln an der Maschine (reverse Butterflys): 3 Sätze a 35 Wiederholungen. Bewege das Gewicht so weit wie möglich nach hinten, um einen größtmöglichen Bewegungsraum auszunutzen.
3. Seitheben für die hinteren Schultermuskeln bäuchlings auf einer Schrägbank: 1 Zerstörersatz. Greife Dir schwere Kurzhanteln und führe 60 Teilwiederholungen aus. Lasse das Gewicht fallen, nimm zwei halb so schwere Kurzhanteln und führe den nächsten Satz mit 30 Teilwiederholungen aus. Halbiere das Gewicht erneut und führe 10 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus, wobei Du am höchsten Punkt der Bewegung 2 Sekunden pausierst.

Hier ist eine typische Schultertrainingseinheit aus Phase II meines Programms (12 Sätze). Ich sehe dies als hohes Volumen für eine kleine Muskelgruppe wie die Schultermuskeln an.

1. Langhantel über den Kopf und zurück Drücken: 4 Sätze a 12 Wiederholungen. Halte die Langhantel vor Deinen Körper und drücke sie bis kurz über den Kopf nach oben und lasse sie hinter dem Kopf wieder ab. Drücke die Hantel direkt danach wieder bis knapp über den Kopf nach oben und senke sie anschließend zur Brust hin ab. Das ist eine Wiederholung. Übertreibe es nicht mit dem Gewicht und schlag Dir nicht den Schädel ein, wenn Du müde wirst.
2. Training für die hinteren Schultermuskeln am Kabelzug: Führe die Kabelzüge über die obere Rolle und pausiere bei jeder Wiederholung 2 Sekunden in der kontrahierten Position. Führe 4 Sätze a 25 Wiederholungen aus.
3. Six Ways: Nur für den Fall, dass noch ein Rest von Leben in Deinen Schultermuskeln steckt. Führe 4 Sätze a 10 Wiederholungen aus.

 

Zusammenfassung

Ich hatte nie die besten Karten, wenn es um die Schultergenetik geht. Stattdessen musste ich experimentieren, tricksen und meine Kreativität – genau wie meine Scherztoleranz – bis ans absolute Limit bringen, bevor ich damit beginnen konnte, ernsthafte Muskelmasse im Bereich der Schultern aufzubauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du meinen langen und kurvigen Weg gehen musst.

Erinnere Dich daran, dass es immer genetische Freaks geben wird, die durch praktisch alles wachsen werden, aber ich denke, dass Du meinen Ansatz toll finden wirst, wenn Du nicht zu diesen Glückspilzen gehörst. Ich hoffe, dass Dir einige dieser Techniken so sehr helfen können, wie sie mir geholfen haben.

 

Von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/shoulder-training-the-mountain-dog-way