Quattro Dynamo Training

Das “Geheimwaffe” Programm

Es ist an der Zeit andere Seiten aufzuziehen. Dieser Ritt wird hart und schnell werden. Zur Hölle mit allen vorgefassten Vorstellungen von Trainingsfrequenz und Regeneration. Und zur Hölle mit allen Kraftsporttrainern, die ihre besten Trainingsprogramme nicht preisgeben wollen. Ich werde Dir eine meiner effektivsten Geheimwaffen geben: das „Quattro Dynamo“ Programm. Dies ist eine der intensivsten Hypertrophie induzierenden Trainingsroutinen, die ich je entwickelt habe. Ich habe zu lange gewartet, bevor ich diese Informationen mit dem Rest der Welt geteilt habe, aber das Warten hat sich gelohnt! Hier ist die Mission: induziere den dramatischsten Muskelaufbaustimulus innerhalb der kürzesten möglichen Zeit. Es wird nicht leicht sein und es gibt eine Menge unterschiedliche Parameter, die befolgt werden müssen, aber lies bitte trotzdem weiter und ich werde Dich mit dem besten Masseaufbauprogramm belohnen, das Du je ausprobiert hast. Ich werde mir nicht die Mühe machen, eine prägnante Einleitung zu verfassen und ich werde dieses Programm nicht mit irgendeiner anderen Geschichte verbinden, um es interessanter zu machen. So etwas ist unnötig. Dieses Programm ist einzigartig und Du wirst auch schnell erkennen, warum. Wir werden jede Muskelgruppe viermal wöchentlich für drei Wochen in Folge trainieren. Du wirst Schmerzen haben, schwitzen, fluchen und möglicherweise bluten. Wenn das für Dich nicht ansprechend klingt, dann solltest Du ein anderes Programm wählen, bei dem Du bequem auf einer Beinstreckmaschine sitzen kannst.

Die Methode hinter dem Wahnsinn

Der einzige Weg, ein Programm zu überstehen, das ein viermal wöchentliches Training für jede Muskelgruppe umfasst, besteht darin, die Krafttrainingsmethoden kontinuierlich rotierend zu verändern. Ich habe dieses Programm mit einer effektiven Ablaufplanung zusammengestellt, die ich über Jahre per Trial and Error entwickelt habe. Sei froh, dass Du keines meiner Versuchskaninchen warst! Genieße stattdessen das optimierte Programm, das im Folgenden beschrieben wird:

Tag 1

Die erste Trainingseinheit der Woche ist dem Maximalkrafttraining gewidmet. Die Wiederholungszahlen werden niedrig und die Gewichte werden schwer sein. Unser Ziel besteht darin, die schnell erschöpfenden motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, die über das größte Potential für Masse- und Kraftzuwächse verfügen.

Tag 2

Diese Trainingseinheit ist vollständig der Entwicklung von Ausdauerkraft gewidmet. Seit der letzten Trainingseinheit sind gerade einmal 24 Stunden vergangen, weshalb sich diese Methode so stark wie möglich von der am Vortag verwendeten Methode unterscheiden muss. Diese Ausdauer Trainingseinheit dient zwei Zwecken. Als erstes werden die langsamen oxidativen Fasern rekrutiert, da diese noch relativ frisch sind. Zweitens agiert diese Trainingseinheit als regenerationsfördernde Trainingseinheit, da der Blutfluss (d.h. Nährstofftransfer) hoch sein wird. Dies wird die Regeneration dramatisch beschleunigen.

Tag 3

Dieser Tag sollte keinerlei Training mit Gewichten umfassen, sondern lediglich eine 15 Minuten Cardio Trainingseinheit mit niedriger Intensität. Der Grund hierfür ist ein gesteigerter Blutfluss zu all Deinen Muskelgruppen, der den Regenerationsprozess unterstützen wird.

Tag 4

Diese Trainingseinheit ist dem Hypertrophie-/Krafttraining gewidmet. Hierbei werden die schnellen, erschöpfungsresistenten motorischen Einheiten rekrutiert. Da die vorhergehenden beiden Trainingseinheiten diese motorischen Einheiten nicht gefordert haben, müssen wir sie bei dieser Trainingseinheit für ein vollständiges Muskelwachstum belasten.

Tag 5

Dies ist ein Ruhetag, an dem kein Training mit Gewichten ausgeführt wird. Weitere 15 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität werden empfohlen.

Tag 6

Hier kommt das explosive Krafttraining! Die Gewichte sind sehr leicht und die Geschwindigkeit des Bewegungstempos ist blitzschnell. Diese Trainingseinheit wird einmal mehr die schnell erschöpfenden motorischen Einheiten rekrutieren. Da sich der Stimulus drastisch von Tag 1 unterscheidet, wird die Möglichkeit eines Übertrainings minimiert.

Tag 7

Ruhe, Ruhe und noch mehr Ruhe. Kein Training mit Gewichten und kein Cardiotraining. Wenn Du Dich körperlich betätigen möchtest, such dir ein nettes Mädel, das die Kontrolle übernimmt und bleibe an die Bettpfosten gefesselt.

Tag 8

Wiederhole das Programm beginnend mit Tag 1.

Parameter

Kommen wir nun zu den Parametern. Jede Trainingseinheit umfasst ein relativ geringes Volumen und die Intensität muss unter Kontrolle gehalten werden. Wenn Du es mit der Intensität übertreibst, dann wird Dich Dein Übertraining um den Schlaf bringen (im wahrsten Sinn des Wortes).

Tag 1 (Maximalkraft)

• Sätze: 5
• Wiederholungen: 3
• Pause: 60 Sekunden zwischen antagonistischen Supersätzen
• Gewicht: 5 RM (Die zusätzlichen beiden Wiederholungen bleiben in Reserve, so dass Du nicht bis zum Muskelversagen gehst)
• Tempo: Führe die konzentrische (anhebende) Bewegung schnell aus; führe die konzentrische (absenkende) Bewegung kontrolliert aus.

Tag 2 (Ausdauer Kraft)

• Sätze: 2
• Wiederholungen: 25
• Pause: 90 Sekunden zwischen antagonistischen Supersätzen
• Gewicht: 27RM
• Tempo: Wie an Tag 1

Tag 3

• Pause/Cardio

Tag 4 (Hypertrophie Kraft)

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8
• Pause: 75 Sekunden zwischen antagonistischen Supersätzen
• Gewicht: 10RM
• Tempo: Wie an Tag 1

Tag 5

• Pause/Cardio

Tag 6 (Explosive Kraft)

• Sätze: 6
• Wiederholungen: 3
• Pause: 60 Sekunden zwischen aufeinanderfolgenden Sätzen
• Gewicht: 18RM
• Tempo: So schnell wie menschenmöglich unter Aufrechterhaltung einer korrekten Form der Übungsausführung.

Tag 7

• Pause

Übungen

Die meisten der empfohlenen Übungen bestehen aus Mehrgelenksübungen. Der Grund hierfür basiert auf der Effizienz dieser Übungen. Du wirst mit Mehrgelenksübungen den größten Gegenwert für Deine Anstrengungen erhalten, da mehrere Muskelgruppen mit einer einzigen Übung belastet werden. Wenn Du Isolationsübungen wählst würde jede Trainingseinheit bis zu 2 Stunden andauern, was nicht gut wäre.

Ein Hinweis zur Vorsicht, bevor ich näher auf die Übungsdetails eingehe: es ist nicht unbedingt offensichtlich, dass alle Muskelgruppen viermal wöchentlich trainiert werden, auch wenn dies der Fall ist. Das Programm umfasst z.B. nur bei zwei Trainingseinheiten pro Woche direktes Bauchmuskeltraining. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass die anderen zwei Tage die Bauchmuskeln indirekt fordern. Du solltest dies im Hinterkopf behalten. Kommen wir zur Reihenfolge der Übungen bei jeder Trainingseinheit:

Tag 1

• A1) Kniebeugen: Verwende eine hohe Position der Stange auf Deinem Trapezius. Die Füße haben einen schulterweiten Abstand und die Zehen zeigen geradeaus nach vorne. Die Bewegung erfolgt über den vollen Bewegungsraum.
• A2) Beincurls liegend: Die Zehen zeigen während der gesamten Übungsausführung nach unten. Achte darauf, die Hüfte nicht von der Bank anzuheben.
• B1) Langhantel Bankdrücken: Verwende eine Griffweite von etwa 65 Zentimetern (65 Zentimeter zwischen den beiden Zeigefingern
• B2) Rudern sitzend am Kabel: Verwende einen Obergriff mit 65 Zentimetern Griffweite.
• C1) Langhantelcurls stehend: Verwende eine Griffweite von etwa 45 Zentimetern (45 Zentimeter zwischen den beiden kleinen Fingern).
• C2) Trizepsdrücken mit Untergriff: Verwende einen Untergriff mit einer Griffweite von 45 Zentimetern.

Wenn Du Paarungen der Art A1, A2 siehst, dann bedeutet dies, dass Du einen Satz von Übung A1 ausführst, pausierst und dann einen Satz von Übung A2 ausführst. Führe die Übungen A1 und A2 so lange abwechselnd aus, bis Du die angegebene Anzahl an Sätzen absolviert hast, und gehe dann zu den „B“ Übungen weiter.

Der „Parameter“ Abschnitt oben gibt an, dass an Tag 1 fünf Sätze a drei Wiederholungen (5 x 3) ausgeführt werden sollen. Du wirst also einen Satz Kniebeugen ausführen, pausieren und dann einen Satz Beincurls absolvieren, wonach Du erneut pausierst. Anschließend wiederholst Du das Ganze noch viermal. Danach machst Du dasselbe bei den „B“ und „C“ Übungen. Erinnere Dich daran, dass sich die Parameter an jedem Tag ändern!

Tag 2

• A1) Langhantel Nackendrücken sitzend: Verwende einen 65 Zentimeter weiten Griff
• A2) Latziehen mit schulterweitem Griff: Verwende einen ca. 65 Zentimeter weiten Untergriff (65 Zentimeter zwischen den beiden kleinen Fingern)
• B1) Langhantelkniebeugen: Verwende dieselbe Position wie an Tag 1, jedoch mit erhöhten Fersen.
• B2) Beincurls liegend: Verwende dieselbe Technik wie an Tag 1.

Vergiss nicht, den “Parameter” Abschnitt oben zu lesen. Tag 2 ist ein Ausdauer Kraft Tag, weshalb Du zwei Sätze a 25 Wiederholungen von den Übungen oben ausführen wirst

Tag 3

• Trainingsfrei. Führe 15 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität wie Joggen oder Gehen bergauf aus.

Tag 4

• A1) Langhantel Good Mornings: Halte den Rücken angespannt und leicht gebeugt. Beuge den Rumpf an den Hüften so weit wie möglich nach vorne, wie dies unter Aufrechterhaltung der Beugung des Rückens möglich ist (dies wird von der Flexibilität Deiner Beinbeuger abhängen). Beuge den Rumpf nicht weiter als parallel zum Boden nach vorne.
• A2) Beinheben hängend: Hebe Deine Beine während Du an einer Stange hängst so weit an, bis sie parallel zum Boden verlaufen.
• B1) 45° Kurzhantel Schrägbankdrücken: Verwende einen traditionellen Griff mit vom Körper weg zeigenden Handflächen.
• B2) Rudern aufrecht mit Kurzhanteln: Halte die Ellenbogen hoch und hebe die Hanteln nicht höher als bis zur unteren Brust an.
• C1) Reverse Langhantelcurls stehend: Verwende einen 45 Zentimeter weiten Obergriff (45 Zentimeter zwischen den Zeigefingern).
• C2) Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher): verwende einen 45 Zentimeter weiten Griff. Tag 4 ist ein Hypertrophie Kraft Tag, weshalb Du drei Sätze a 8 Wiederholungen ausführen wirst.

Tag 5

• Trainingsfrei. Führe 15 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität wie Joggen oder Gehen bergauf aus.

Tag 6

• Explosive Ausfallschritte: Halte Deinen Oberkörper so vertikal wie möglich. Mache einen weiten Schritt nach vorne und führe alternierende Wiederholungen mit dem rechten und dem linken Bein aus.
• Explosive Sit-Ups: Hake die Füße ein und verwende eine traditionelle Sit-Up Technik.
• Explosives Langhantelbankdrücken: Verwende eine Griffweite von 45 Zentimetern zwischen den Zeigefingern. Überstrecke die Ellenbogen bei keiner Wiederholung.
• Explosives Latziehen im Untergriff: Verwende einen Untergriff mit einer Griffweite von 45 Zentimetern (zwischen den kleinen Fingern). Lasse den Gewichtsstack nach jeder Wiederholung kurz ruhen, bevor Du die Stange explosiv nach unten ziehst.

Den Parametern zufolge ist Tag 6 eine explosiver Krafttag, weshalb Du sechs Sätze a drei explosive Wiederholungen pro Übung ausführst.

Tag 7

• Pause, Erholung, Erholung! Und wenn Du damit fertig bist, erhole Dich noch etwas mehr!

Tag 8

• Wiederhole das Programm

Programmdauer

Ich möchte, dass Du dieses Programm für 3 Wochen in Folge ausführst. Pausiere nach der dritten Woche volle 5 Tage, bevor Du mit einem anderen Programm weitermachst. Diese Ruhephase wird mehr Kompensation (Muskelwachstum) erlauben. Wenn Du mit dem nächsten Programm beginnst, wird Deine Regenerationsfähigkeit deutlich gestiegen sein.

Schlaf

Du musst jeden Tag zehn Stunden Schlaf bekommen – vorzugsweise 8 Stunden während der Nacht und ein zwei Stunden langes Nickerchen. Das Nickerchen kann zu jeder Tageszeit stattfinden, aber ich bevorzuge innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Training damit zu beginnen, um die Regeneration zu verbessern.

Kalorien

Iss während dieser 3 Wochen alles, was in Sichtweite kommt. Dies ist kein Fettabbauprogramm, weshalb Du mit den Kalorien hoch gehen solltest. Stelle sicher, dass Du mindestens 3,5 Gramm Protein und 6,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse zu Dir nimmst. Die Fettzufuhr sollte bei 1,5 Gramm pro Kilo fettfreier Körpermasse liegen.

Wasser

Du musst mindestens 60 ml Wasser pro Kilo fettfreie Körpermasse pro Tag zu Dir nehmen. Ein adäquater Wasserkonsum wird Deine Regeneration beschleunigen, weshalb Du diesen häufig vernachlässigten Nährstoff nicht übersehen solltest.

Zusammenfassung

Wenn ich ehrlich bin, dann hätte ich dieses Programm leicht im Rahmen einer dreiteiligen Artikelserie beschreiben können, da es so viele unterschiedliche Variablen gibt, die Du in Betracht ziehen musst. Doch anstatt dies zu tun habe ich den Langeweile Faktor eliminiert und mich dafür entschieden, Dir nur die minimal notwendigen Informationen zu geben. Lies Dir diesen Artikel mindestens dreimal durch, bevor Du dieses Programm verwendest. Auch wenn ich mein Bestes gegeben habe, um den Artikel kurz zu halten, gibt es doch noch eine Reihe wichtiger Aspekte, die Du vollständig verstanden haben musst, bevor Du mit diesem Programm beginnst.

Von Chad Waterbury | 01/01/04
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/quattro-dynamo