Programm Schock: Tue das Gegenteil

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1.  Gegensätzliches Training bezieht sich darauf, für kurze und fokussierte Phasen das Gegenteil von dem zu tun, was Du normalerweise tust. Dies überrascht Deinen Körper mit einem neuen Stimulus und verwendet gleichzeitig einen anderen physiologischen Pfad, um eine  neue Hypertrophie anzuregen.
2.  Konzentriere Dich für den größten Teil Deines Trainings auf Deine Leistungen – verwende regelmäßig schwere Grundübungen, die explosiv und unter Verwendung schwerer Gewichte und kurzer Pausenintervalle ausgeführt werden.
3.  Tue bei konzentrierten „gegensätzlichen Blöcken“ genau das Gegenteil – viele Übungen, konzentriere Dich auf den Pump, längere Pausen und unregelmäßigere Trainingseinheiten. Dies wird Muskeln aufbauen und Deine Fähigkeiten verbessern, einen Pump zu erreichen.

Es gibt ein Trainingsprinzip, das bei mir immer funktioniert. Es ist keines, das ich gerne oft verwende, weil es gegen alles geht, das mir im Fitnessstudio Spaß macht. Trotzdem versagt es niemals, wenn es darum geht, mir zu rapiden Zuwächsen an Muskelmasse über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen zu verhelfen.

Ich bezeichne es als gegenteiliges Training: ich tue genau das Gegenteil von dem, was ich normalerweise tun würde. Anstatt also meine alltäglichen Prinzipien für Masse und Kraft zu verwenden – also auf Leistungsfähigkeit, mit ein paar schweren Übungen, vielen Sätzen, niedrigen Wiederholungszahlen, schweren Gewichten und mit einer hohen Frequenz zu trainieren, kehre ich die Dinge um und trainiere für einen Pump mit mehr Übungen, weniger Sätzen, höheren Wiederholungszahlen, moderaten Gewichten und einer niedrigeren Frequenz. Und es funktioniert jedes verdammte Mal.

Zum einen liefert es meinem Körper einen neuartigen Stimulus, was bereits für sich alleine in ein paar Zuwächsen resultieren wird und zum anderen verwendet es einen anderen physiologischen Pfadweg, um eine Hypertrophie anzuregen.

Betrachten wir meine Prinzipien und vergleichen wir sie mit meinen Wochen des gegensätzlichen Trainings:

1 – Verwende Übungen für eine hohe Leistungsfähigkeit

Trainiere auf Leistungsfähigkeit und das entsprechende Aussehen wird folgen. Dies bedeutet eine recht hohe Anzahl an Sätzen (6 bis 12) pro Übung unter Verwendung niedriger Wiederholungszahlen auszuführen. Dieser Stil des Trainings besteht darin zu versuchen, das Gewicht unabhängig vom verwendeten Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen (kompensatorische Beschleunigung), wobei das Gewicht die Wiederholungsgeschwindigkeit diktiert.

Der Fokus liegt auf einer vollen Streckung der Muskeln, wie einer Ausführung von Druckübungen bis Ellenbogen oder Beine vollständig gestreckt sind oder einer Ausführung von Klimmzügen aus einer hängenden Position mit vollständig gestreckten Armen. Das primäre Ziel besteht entweder darin, so viel Gewicht wie möglich bei einer vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen zu bewegen oder ein moderates Gewicht explosiv zu bewegen.

Das Gegenteil – Pumpe Deine Muskeln auf

Generiere den stärksten möglichen Pump innerhalb eines vorgegebenen Wiederholungsbereichs, um Nährstoffe in den Muskel zu ziehen und ein Wachstum anzuregen. Dies bedeutet die Ausführung einer recht hohen Anzahl an Wiederholungen (12 bis 25) pro Satz bei einer niedrigen Anzahl von Sätzen pro Übung (2 bis 4).

Der Trainingsstil besteht darin, zu erreichen, dass sich ein leichtes Gewicht schwer anfühlt, indem Du das Gewicht kontrolliert bewegst, während Du den Zielmuskel während der gesamten Wiederholung hart anspannst. Der Schlüssel besteht darin, den Bewegungsraum zu verwenden, der es Dir erlaubt, den Zielmuskel unter Spannung zu halten. Während Druckübungen und Kniebeugen verliert der Muskel z.B. an Spannung, wenn Du Arme oder Beine (über-)streckst. Dies wollen wir vermeiden, weshalb Du kurz vor Erreichen einer vollständigen Streckung von Armen oder Beinen die Wiederholung beendest und die Bewegungsrichtung umkehrst.

2 – Konzentriere Dich auf eine Übung pro Trainingseinheit

Um maximale Leistungen bei einer Grundübung zu erreichen, musst Du den größten Teil Deiner Energie in das Training dieser Übung investieren. Die Ausführung einer großen Anzahl von Sätzen (6 bis 12) bei einer Übung wird Dich technisch effizienter machen – was es Dir erlaubt, mehr Gewicht zu verwenden – und die Zielmuskelfasern werden mehr Stimulation erhalten, das sie wiederholten Anstrengungen ausgesetzt werden.

Auch wenn etwas Übungsvariation erlaubt ist (eine Veränderung des Bewegungsraumes oder eine Verwendung von Bändern und Ketten), sollte sich das grundlegende Bewegungsschema nicht ändern, wenn Du den Krafttransfer maximieren möchtest.

Schaue Dir olympische Gewichtheber an. Diese verwenden nur sehr wenige unterstützende Übungen und bleiben primär bei Reißen, Stoßen und Kniebeugen. Wenn sie unterstützendes Training mit in ihr Programm aufnehmen, dann handelt es sich meist um dieselben Übungen, jedoch mit einem anderen Bewegungsraum, wie z.B. Reißen oder Stoßen auf Blöcken. Dasselbe gilt für die Elite der europäischen Powerlifter, die primär Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – und nicht viel mehr – trainieren.

Das Gegenteil – Verwende eine Kombination von Übungen

Wenn Du nach einem maximalen Pump strebst, dann verwende eine größere Bandbreite von Übungen. Für gewöhnlich erreichst Du nach drei oder vier Sätzen derselben Übung einen Punkt, ab dem der Pump nicht mehr stärker wird. Du kannst diesen Pump jedoch meist noch etwas weiter steigern, wenn Du zu einer anderen Übung für dieselbe Muskelgruppe übergehst.

Die Verwendung einer größeren Bandbreite von Übungen (3 bis 5) pro Muskelgruppe bei weniger Sätzen (2 bis 4 pro Übung) wird mehr nährstoffreiches Blut in Deine Muskeln pumpen, während gleichzeitig eine maximale Anzahl von Muskelfasern belastet wird, was beides zu einem soliden Wachstumsstimulus beiträgt. Auch wenn Du weiterhin bei Grundübungen bleiben solltest, wird ein Training aus unterschiedlichen Winkeln oder unter Verwendung von Übungsvariationen dabei helfen, die Muskelfaserrekrutierung zu maximieren.

Bei Trainingseinheiten, während denen Du Dich auf Druckübungen konzentrierst, kannst Du z.B. unterschiedliche Variationen dieser Übungen verwenden: Flachbankdrücken, enges Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Schulterdrücken stehend, Bankdrücken mit einem Obergriff oder Dips.

Aus unterschiedlichen Winkeln stärker zu werden, ist ein guter Weg, Dein Potential bei einer Primärübung selbst dann zu steigern, wenn der Kraftübertrag gering ist. Eine solche Vorgehensweise hilft außerdem beim Aufbau von Muskeln, was später dazu verwendet werden kann, um bei der Hauptübung stärker zu werden. Ein gutes Beispiel sind die Westside Athleten, die während 80% ihrer Trainingszeit Unterstützungsübungen verwenden, die sich von den Wettkampfübungen unterscheiden.

3 – Trainiere die Hauptübungen regelmäßig

Für maximale Leistungen ist Frequenz von entscheidender Bedeutung. Je mehr Du eine Übung trainierst, desto effizienter wirst Du werden. Die besten Sportler der Welt trainieren ihre Fähigkeiten oft und dazu in der Lage zu sein, schwere Gewichte zu bewegen, ist eine motorische Fähigkeit. Diese bedarf intermuskulärer Koordination und einer optimalen Muskelfaserrekrutierung und Koordination.

Olympische Gewichtheber auf Weltklasseniveau trainieren täglich Reißen und Stoßen – manchmal sogar zweimal täglich – um Meister dieser Übungen zu werden. Bei den grundlegenden Kraftübungen ist eine Trainingsfrequenz von dreimal pro Woche optimal.

Kraftsporttrainer lassen ihre Athleten dies seit den Fünfzigern und Sechzigern tun und dank der Fortschritte im Bereich der Supplementation kannst Du die Frequenz heute sogar noch weiter steigern.

Das Gegenteil – Trainiere jede Muskelgruppe nur ein bis zwei Mal pro Woche

Wenn der stärkstmögliche Pump Dein Ziel ist, kann ein zu häufiges Training eines Muskels kontraproduktiv sein. Zunächst einmal wird ein Muskel, der weniger oft trainiert wird, reaktionsfreudiger bleiben. Wenn ich meine Bizeps eine Woche lang nicht trainiere und sie dann hart fordere, werde ich mit recht wenig Training einen irren Pump erreichen. Wenn ich sie hingegen zu oft trainiere, dann wird der Pump weniger eindrucksvoll ausfallen und es wird mehr Arbeit notwendig sein, um diesen Pump zu erreichen.

Darüber hinaus müssen wir, um einen maximalen Pump zu erreichen, ein recht hohes Arbeitsvolumen verwenden. Und natürlich sind Volumen und Frequenz zwei gegenteilige Trainingsaspekte – wenn das Volumen steigt, muss die Frequenz sinken. Bodybuilder haben durch Erfahrung herausgefunden, dass bei einem Training für einen maximalen Pump eine Trainingsfrequenz von ein bis zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche optimal ist.

4 – Beginne Deine Trainingseinheiten mit schwereren oder explosiveren Übungen

Wenn Du auf maximale Kraftleistungen abzielst, dann solltest Du Deine Trainingseinheiten mit explosivem und schwerem Training beginnen. Beides ist für Dein zentrales Nervensystem fordernder und sollte deshalb ausgeführt werden, wenn Du noch frisch bist.

Darüber hinaus werden beide Formen des Trainings Dein Nervensystem aktivieren und eine Ausführung von Hypertrophietraining mit aktiviertem Nervensystem wird Dir dabei helfen, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren. Da diese Fasern ein höheres Potential für ein Wachstum aufweisen, wirst Du einen stärkeren Muskelaufbau anregen.

Das Gegenteil – Führe schwereres/explosives Training aus, wenn Du bereits aufgepumpt bist

Schweres Training ist nur ein Werkzeug, um einen mechanischen Stimulus der Muskelfasern zu generieren. Wenn Du Deine Muskeln vor der Ausführung von schwerem Training durch ein Pumptraining mit nährstoffreichem Blut auflädst, dann wirst Du über ein optimales anaboles Milieu für die Anregung eines Muskelwachstums verfügen.

Selbst wenn Deine Leistungen während der schwereren Sätze durch den Pump und die Erschöpfung behindert werden können, wird dies keine so große Rolle spielen, da trotzdem ein maximaler mechanischer Stimulus der Muskelfasern vorhanden sein wird. Und da Wachstumsfaktoren und Nährstoffe bereits im Muskel präsent sein werden, wird der Muskelaufbauprozess schneller beginnen.

5 – Minimiere die Pausen

Training für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit macht etwas erforderlich, das als Kraftkapazität bezeichnet wird – die Fähigkeit wiederholt ein hohes Level der Anstrengung mit minimalen Pausen über einen längeren Zeitraum zu erreichen.

Wenn Du also daraufhin arbeitest, zu einer Hochleistungsmaschine zu werden, solltest Du deshalb schrittweise Deine Gesamttrainingszeit reduzieren, während Du gleichzeitig sowohl die Arbeitsqualität, als auch den Grad Deiner Leistungen aufrecht erhältst.

Das Gegenteil – Pausiere 60 bis 90 Sekunden

Die Pausenintervalle sind etwas Kniffeliges, wenn Du auf einen maximalen Pump hin trainierst. Kürzere Pausen zwischen den Sätzen werden es Dir erlauben, schneller einen Pump zu erreichen, da während der kurzen Pausen nicht alle Stoffwechselabfallprodukte abtransportiert werden können, die während eines Satzes anfallen. Längere Pausen werden es Dir hingegen erlauben, Deine Leistungen bei einem Training mit höheren Wiederholungszahlen besser aufrecht zu erhalten.

Wenn der Muskel übersäuert, wird der neuronale Antrieb der Muskelfasern beeinträchtigt, was es schwerer macht, den Muskel weiterhin anzuspannen. Zu kurze Pausenintervalle werden deshalb die Anzahl der Wiederholungen, die Du pro Satz ausführen kannst, reduzieren. Kurz gesagt sind Pausen von 60 bis 90 Sekunden Dauer für ein Pumptraining am besten.

Setzen wir alles zusammen und vergleichen wir

Das Standard Programm

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein typisches auf meinen Prinzipien basierendes Programm aussehen könnte:

Montag und Donnerstag

	Übung	Sätze
A	Bankdrücken mit Ketten	5
	1 Satz nur mit der Stange x 10; 1 Satz @ 30% x 5; 3 Sätze @ 50% (plus Ketten) x 3 (explosiv ausgeführt)
B	Bankdrücken ohne Ketten	9	3
	1 Satz @ 60%; 1 Satz @ 70%; 1 Satz @ 80%; 3 Sätze @ 85%; 3 Sätze @ 87,5%
C	Bankdrücken ohne Ketten	1	20
	20 Gesamtwiederholungen mit 80% innerhalb der kürzest möglichen Zeit
D	Klimmzüge	1	50
	50 innerhalb der kürzest möglichen Zeit
E	Bear Hug Carry (https://www.youtube.com/watch?v=5wp3Ob7myDQ)	5	1 Min. *

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 

Dienstag und Freitag

	Übung	Sätze
A	Power Reißen von Blöcken	7
	2 Sätze nur mit der Stange x 5; 1 Satz @ 30% x 5; 1 Satz @ 50% x 5; 3 Sätze @ 70-80% x 3
B	High Pull mit weitem Griff	9	3
	1 Satz @ 60%; 1 Satz @ 70%; 1 Satz @ 80%; 3 Sätze @ 85%; 3 Sätze @ 87,5%
C	High Pull mit weitem Griff	1	5 Min.
	Verwende 80%, führe so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 5 Minuten aus
D	Klimmzüge	1	50
	50 innerhalb der kürzest möglichen Zeit
E	Farmers Walk	5	1 Min. *

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 

Mittwoch und Samstag

	Übung	Sätze
A	Power Clean & Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)	7
	Führe nur die erste Wiederholung als Power Umsetzen (Power Clean) aus! Mit anderen Worten ausgedrückt, setzt Du die Stange um und führst dann die vorgeschriebene Anzahl Push Presses aus. 1 Satz nur mit der Stange x 5; 1 Satz @ 30% x 5; 1 Satz @ 50% x 5; 3 Sätze @ 70-80% x 3
B	Power Clean & Schulterdrücken stehend	9	2
	Führe Power Umsetzen und Schulterdrücken bei allen Wiederholungen aus. 1 Satz @ 60%; 1 Satz @ 70%; 1 Satz @ 80%; 3 Sätze @ 85%; 3 Sätze @ 87,5%
C	Power Clean & Push Press	1	5 Min.
	Verwende 80%, führe 2 Wiederholungen pro Minute auf die Minute aus
D	Klimmzüge	1	50
	50 innerhalb der kürzest möglichen Zeit
E	Overhead Carry (https://www.youtube.com/watch?v=xOqrGtEg-6U)	5	1 Min. *

* 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 

Das Gegensätzliche Programm

Und so könnte ein Programm aussehen, das genau auf dem gegensätzlichen Training basiert:

 

Montag

	Übung	Sätze
A	Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit weitem Griff *	2, 2	15-20, 12-15
B	Enges Bankdrücken	2, 2	12-15, 8-10
C1	Dips (wenn möglich mit Zusatzgewicht)	3	8-10
C2	Liegestütze	3	Maximale Anzahl
D	Bankdrücken	5	5
E	Butterflys * *	3	8-10

* Beende die Bewegung 3 bis 5 Zentimeter bevor die Ellenbogen vollständig gestreckt sind
* * 3 Sekunden maximale Kontraktion am Ende der Wiederholung

 

Dienstag

	Übung	Sätze
A	Bulgarische Splitkniebeugen	3	10-12/Bein
B	Klassische Kniebeugen	2, 2	10-12, 6-8
C	Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine	2, 2	15-20, 10-12
D	Frontkniebeugen	5	5
E	Beinstrecken	3	10-12 *
F	Beincurls liegend	3	10-12 *

* + 15 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes

 

Mittwoch

	Übung	Sätze
A1	Kurzhantel Hammercurls	2, 2, 2	20, 10, 6
A2	Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff	2, 2, 2	20, 10, 6
B1	Scottcurls	2, 2, 2	20, 10, 6
B2	Kurzhantel Trizepsdrücken liegend	2, 2, 2	20, 10, 6
C1	Reverse Kabelcurls	2, 2, 2	20, 10, 6
C2	Trizepsziehen am Kabel mit reversem SZ Griff	2, 2, 2	20, 10, 6

 

Freitag

	Übung	Sätze
A	Einarmiges Latziehen	1, 1, 2	20, 15, 10
B	Latziehen – doppelte Kontraktion	3	10
	Ziehe die Stange zur Brust, bewege sie bis auf Augenhöhe nach oben und ziehe sie erneut bis zur Brust. Das ist eine Wiederholung.
C	Rudern sitzend am Kabelzug –doppelte Kontraktion	3	10
	Ziehe bis zum Brustbein, bewege den Griff um 1/3 des Bewegungsraumes zurück und ziehe ihn dann erneut zum Brustbein. Das ist eine Wiederholung.
D	Rudern sitzend an der Maschine *	3	10/10/10
E	Rerverse Butterflys für die hinteren Schultermuskeln	3	12-15 * *
F	Kreuzheben mit weitem Griff von einer Ablage aus (von knapp unterhalb der Knie aus)	5	5

* absteigender Satz
* * + 15 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes

 

Samstag

	Übung	Sätze
A	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	1, 1, 2	20, 15, 10
B	Kurzhantel Seitheben auf der Schrägbank	4	12-15 *
	Sitzend auf einer 60 Grad Schrägbank
C	Kurzhantel Schrägbank Frontheben	4	12-15 *
D	Seitheben an der Maschine	4	30-40 * *
E	Push Press (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung)	5	5
F1	Kabel Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=F0ma4r2jqBo)	4	12
F2	Kurzhantel Schulterheben	4	20 * * *

* + 15 bis 20 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes
* * Teilwiederholungen
* * * mit 2 Sekunden Halten der maximalen Kontraktion

 

Was Du bekommen wirst

Mir verhilft ein gegensätzliches Training immer zu schnellen Resultaten. Dies hängt zum einen damit zusammen, dass es etwas völlig anderes darstellt, an das mein Körper nicht gewöhnt ist und zum anderen damit, dass mein reguläres Training mich super effizient macht, was eine Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern angeht, die das größte Wachstumspotential aufweisen. Als Resultat hiervon bin ich dazu in der Lage, diese Fasern selbst während eines Pumptrainings zu rekrutieren – eine Fähigkeit, über die all diejenigen, die immer nur ein Pumptraining absolvieren, nur selten verfügen.

Die gelegentliche Ausführung eines Pumptrainings von Zeit zu Zeit verbessert außerdem meine Kapazität, einen Pump zu erreichen. Dies bedeutet, dass ich, wenn ich wieder zu meinem regulären Training übergehe, selbst mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten einen hervorragenden Pump erreichen kann, was das Muskelwachstum anregen kann.

Zu guter Letzt kann Pumptraining dabei helfen, die Sehnen heilen zu lassen und stärker zu werden. Die Sehnen werden nur schwach durchblutet, weshalb es hoher Wiederholungszahlen bedarf, eine Menge Blut in sie zu pumpen. Hohe Wiederholungszahlen können sogar die Heilung kleinerer Verletzungen der Sehnen fördern, die zustande kommen können, wenn Du Dich auf das Bewegen schwerer Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen konzentrierst.

Also auch wenn es sich bei dieser Art des Trainings nicht um meinen bevorzugten Typ des Trainings handelt, sollte man seinen Wert nicht unterschätzen, wenn es korrekt zwischen Phasen schweren Trainings verwendet wird.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/program-shock-do-the-opposite

Von Christian Thibaudeau