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Muskelspezifische Hypertrophie: Bizeps, Rücken und Unterkörper

Muskelspezifische Hypertrophie: Bizeps, Rücken und Unterkörper

Im ersten Teil habe ich über die Muskelfaserzusammensetzung und Biomechanik von Brust, Trizeps und Schultern gesprochen. In diesem Artikel werde ich die anderen primären Muskelgruppen behandeln.

 

Bizeps & Brachioradialis

Der Bizeps, der aus einem langen (äußeren) und einem kurzen (inneren) Muskelkopf besteht, mag wie ein einfacher Muskel mit einer unkomplizierten Biomechanik erscheinen, aber in der Realität handelt es sich um einen komplexeren Muskel, der Ellenbogen, Unterarm und Schulter kreuzt.

Der kurze Muskelkopf des Bizeps ist ein Schulterflexor, wenn auch ein schwacher, was bedeutet, dass er nicht ausreichend für eine simultane Flexion von Ellenbogen und Schulter ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, kann er diese beiden Aufgaben nicht gleichzeitig ausführen, so dass jede Bizepsmaschine oder Bizepsübung, bei der sich Ihr Ellenbogen vor Ihren Schultern befindet, nur den langen Bizepsmuskelkopf trainiert.

Dasselbe gilt in geringerem Umfang auch für Übungen, die eine Schulterabduktion umfassen. Wenn Sie also das nächste mal stehende Kabelcurls vor einem Spiegel mit einer Doppelbizepspose ausführen wollen, dann sollten Sie sich daran erinnern, dass Sie wahrscheinlich mehr Ihr Ego als Ihre Bizeps trainieren werden. Kümmern Sie sich zuerst um die Bizepsmasse, bevor Sie sich Gedanken darüber machen Bizeps Peaks wie Albert Beckles zu entwickeln.

Ein anderer Weg, bevorzugt einen Muskelkopf im Vergleich zum anderen zu rekrutieren, besteht darin, die Position der Hände relativ zu den Ellenbogen zu manipulieren. Ein weiter Griff betont den kurzen Muskelkopf, während ein enger Griff den langen Muskelkopf betont. Ein schulterweiter Griff betont den langen Muskelkopf immer noch stärker als den kurzen.

Wie bereits erwähnt wurde, sollten Sie recht weit fortgeschritten sein, bevor Sie dies überhaupt in Betracht ziehen sollten. Die meisten Trainierenden sind am besten damit bedient bei Übungen zu bleiben, bei denen sich die Ellenbogen näher an der Seite des Körpers befinden.

Um den Brachialis stärker als den Bizeps zu betonen, sollten Sie langsame Kontraktionen mit den Bizeps in einer unvorteilhaften Position (gebeugte Schultern) ausführen. Beim Brachialis dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern stärker als beim Bizeps, welcher am besten auf schnelle Kontraktionen anspricht.

Eine andere Überlegung für eine optimale Bizepsrekrutierung ist die Position der Hände. Der Bizeps ist sehr effektiv, wenn die Handflächen nach oben zeigen, etwas weniger effektiv bei einer neutralen Position der Hände und ineffizient bei nach unten zeigenden Handflächen.

Aber warum sind einige Übungen mit einer neutralen Position der Hände leichter? Dies hängt damit zusammen, dass der Brachioradialis, ein anderer Ellenbogenbeuger und einer der größeren Unterarmmuskeln in dieser Position am effektivsten ist.

Was die Anzahl an Wiederholungen anbetrifft, ist ein mittlerer bis niedriger Wiederholungsbereich am effektivsten, weil die schnell kontrahierenden Muskelfasern im Bizeps dominieren – wenn auch nur um 5%. Der Brachioradialis weist mit einem Anteil von etwa 60% Fasern vom Typ II eine höhere Dominanz an schnell kontrahierenden Fasern auf, weshalb Sie bei Hammercurls mit schwereren Gewichten trainieren sollten.

 

Die Quintessenz:

·         Bleiben Sie bei Standard Curls mit den Ellenbogen seitlich am Körper, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, den Brachialis und den Bizeps Peak zu betonen.

·         Verwenden Sie einen Untergriff und einen mittleren Wiederholungsbereich für das Bizepstraining und einen neutralen Griff und einen niedrigeren Wiederholungsbereich für den Brachioradialis.

 

Die Unterarme

Die Unterarme bestehen aus so vielen kleinen Muskeln mit variierenden Zusammensetzungen von Muskelfasertypen und unterschiedlicher Biomechanik, dass eine vollständige Beschreibung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Es ist ausreichend zu sagen, dass eine Ellenbogenbeugung und -streckung die größten Unterarmmuskeln abdeckt, weshalb Sie diese Übungen ausführen sollten, bevor Sie Fingerübungen und dergleichen ausprobieren.

In Einklang mit ihrer häufigen Verwendung dominieren bei den meisten Unterarmmuskeln die langsam kontrahierenden Muskelfasern, weshalb Sie hohe Wiederholungszahlen verwenden sollten. Sie sollten außerdem darauf achten, mehr Handgelenksbeugung als Handgelenksstreckung in Ihrem Trainingsprogramm zu verwenden.

 

Latissimus & Teres Major

Der Latissimus Dorsi und sein kleiner Helfer, der Teres Major funktionieren primär als Schulter Adduktoren (das Ziehen der Ellenbogen zur Seite des Körpers) und Schulterstrecker (die entgegengesetzte Bewegung zu Frontheben).

Die Schulterstreckung wird primär durch die höheren Fasern des Latissimus ausgeführt, während eine Schulteradduktion hauptsächlich durch die unteren Muskelfasern des Latissimus ausgeführt wird. Eine maximale Hypertrophie des Latissimus bedarf deshalb beider dieser Bewegungen.

Viele Trainierende knausern mit der Schulteradduktion – wahrscheinlich, weil sie anstrengender ist (wie bei Klimmzügen mit weitem Obergriff im Vergleich zu Klimmzügen im Untergriff) – und limitieren hierdurch die Breite Ihres Rückens.

Eine wenig bekannte Tatsache über den Latissimus ist, dass genau wie bei der Brust eine Schulterrotation die biomechanische Effizienz des Muskels beeinflusst. Bei einer Schulteradduktion ist der Latissimus am stärksten, wenn die Schultern etwas nach außen rotiert sind. Bei einer Schulterextension ist der Latissimus am stärksten, wenn sich die Schultern in einer neutralen Position befinden.

Wenn Sie Ihre Arme wie bei der Iron Cross Übung (https://www.youtube.com/watch?v=f24Vd_qGkKU) seitlich ausstellen, rotieren Sie Ihre Schultern nach innen, wenn die Daumen zum Boden hin zeigen und rotieren Ihre Schultern nach außen, wenn die Daumen zur Decke hin zeigen.

Beobachten Sie die Bewegung Ihrer Schultern. Wenn Sie ein Seil, Ringe oder irgendeinen Griff, der gedreht werden kann, verwenden, dann sollten Sie die Schultern bei den meisten Zugübungen automatisch in die optimale Position drehen. Wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie einen Griff verwenden, der Ihre Schultern in die optimale Position bringt. Bei Latziehen sollten Sie z.B. einen leicht V-förmigen Griff anstelle einer geraden Stange verwenden, um Ihren Latissimus maximal zu rekrutieren.

Was die Zusammenstellung der Muskelfasertypen angeht, besteht der Latissimus im Normalfall aus einer identischen Menge an langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern, so dass er am besten auf einen mittleren Wiederholungsbereich anspricht.

 

Die Quintessenz:

  • Nehmen Sie sowohl Schulterextensionen, als auch Schulteradduktionen mit in Ihr Programm auf.
  • Denken Sie an Ihren Griff und die Schulterrotation für Ihre Übungen.
  • Der Latissimus spricht am besten auf ein mittleres Volumen an.

 

Der Trapezius

Der Trapezius ist ein beispielhafter Muskel. Der obere Trapezius ist im Spiegel sichtbar, aber der mittlere und der untere Trapezius sind es nicht, so dass nur der obere Trapezius Aufmerksamkeit bekommt – ein perfektes Beispiel für den Spiegelmuskel Effekt.

Selbst unter den Leuten, die Ihren Rücken so hart wie ihre Spiegelmuskeln trainieren, neigt der Trapezius dazu, vernachlässigt zu werden. Wann haben Sie zuletzt ein Isolationstraining für Ihren mittleren oder ihren unteren Trapezius durchgeführt?

Auch wenn die unteren und oberen Muskelfasern des Trapezius entgegengesetzte Funktionen haben (nach oben und nach unten Ziehen der Schulterblätter), ist das Training des Trapezius recht grundlegend – ziehen Sie die Schulterblätter gegen einen Widerstand in gleichem Umfang nach unten, nach oben und zusammen. (Der Schlüsselsatz ist hier „in gleichem Umfang“).

Und auch wenn Sie vielleicht denken, dass Sie eine strukturelle Ausgeglichenheit mit Ihrem Programm erreichen, weil Sie in einem 1:1 Verhältnis ziehen und drücken, sollten Sie ein höheres Volumen an Zugbewegungen als an Druckbewegungen ausführen.

Bei der Brust dominieren die schnell kontrahierenden Muskelfasern, aber der Trapezius ist ein Haltungsmuskel und dementsprechend dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern, weshalb Sie für den Trapezius ein höheres Volumen als für Ihre Brust verwenden sollten.

Es ist erwähnenswert, dass die Rautenmuskeln, die auch die Schulterblätter zurückziehen, zu etwa 55% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern bestehen, doch weil diese Muskeln von außen nicht sichtbar sind, sollte dies Bodybuilder nicht betreffen.

Für diejenigen, die Ihre Nackenmuskeln trainieren, sei erwähnt, dass der Sternocleidomastoid, ein Nackenbeuger und -strecker, zu 65% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern besteht.

 

Die Quintessenz:

  • Ihr Trapezius ist wichtig. Trainieren Sie diesen vollständig und trainieren Sie diesen mehr als Ihre drückenden Muskeln.

 

Gluteus, Beinbeuger und unterer Rücken

Diese Muskeln bilden die mittlere/untere hintere Muskelkette und besitzen ein massives Kraftfreisetzungspotential. Sie arbeiten häufig während einer Hüftstreckung zusammen, während der Erector Spinae die Wirbelsäule stabilisiert und der Gluteus und die Beinbeuger die Hüfte bewegen. Abgesehen von einer Streckung der Wirbelsäule dreht der der Erector Spinae außerdem die Wirbelsäule und beugt sie zur Seite.

Der Gluteus Maximus und die Beinbeuger sind hauptsächlich für eine Streckung der Hüfte verantwortlich, aber die Beinbeuger beugen auch die Knie. (Der kurze Muskelkopf des Bizeps Femoris führt exklusiv eine Kniebeugung aus.) Diese duale Funktion der Beinbeuger besitzt sehr wichtige Implikationen für das Training von Gluteus, Beinbeugern und Waden.

Wenn die Beinbeuger versuchen die Hüfte und das Knie zu strecken, dann erreichen sie eine passive Insuffizienz. Wenn sie versuchen die Hüfte und das Knie zu beugen, dann erreichen sie eine aktive Insuffizienz. Im Grunde genommen können die Beinbeuger ihre Funktionen nicht gleichzeitig an beiden Gelenken ausführen.

Dies bedeutet, dass während Hüftstreckungsübungen wie Kreuzheben die Beinbeuger umso weniger ins Spiel kommen, je mehr Sie die Knie beugen und je mehr Sie den Gluteus betonen. Wenn Sie nur Übungen mit gebeugten Knien für Ihre Beine ausführen (und keine Beincurls), dann trainieren Sie Ihre Beinbeuger nicht vollständig.

Andererseits haben viele Trainierende einen schwachen, unteraktiven Gluteus und starke, überaktive Beinbeuger, so dass Sie Ihre Hüftstreckungsübungen mit gebeugten Knien ausführen sollten.

Da der Gluteus und die Beinbeuger beide die Hüfte beugen, könnten Bodybuilder dazu neigen, beide Muskelgruppen zur selben Zeit zu trainieren. Dies ist suboptimal. Der Gluteus ist um ein paar Prozent dominant langsam kontrahierend, aber die Beinbeuger bestehen zu gigantischen 70% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Der Erektor Spinae umfasst etwa 6% mehr langsam kontrahierende Muskelfasern. Dies bedeutet, dass Sie für die Beinbeuger einen niedrigen Wiederholungsbereich, aber für den unteren Rücken und den Gluteus einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich verwenden sollten.

 

Die Quintessenz:

  • Eine Beugung der Knie während einer Hüftstreckung nimmt die Beinbeuger aus der Bewegung.
  • Verwenden Sie Übungen mit gestreckten Beinen (oder Beincurls) mit niedrigen Wiederholungszahlen, um die Beinbeuger zu trainieren und mittlere bis hohe Wiederholungszahlen mit gebeugten Knien, um Gluteus und unteren Rücken zu trainieren.

 

Die Waden

Der lange, tiefer liegende Wadenmuskel, der Soleus, hält Sie den ganzen Tag über aufrecht und besteht dementsprechend zu nahezu 90% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, weshalb Sie sich um Wiederholungszahlen unterhalb von 15 keine Gedanken machen müssen. Der Gastrocnemius wird häufig als schnell kontrahierender der Teil der Waden bezeichnet, doch dies gilt nur im Vergleich zum super langsam kontrahierenden Soleus.

Im seitlichen Muskelkopf sind die schnell kontrahierenden Muskelfasern in der Tat dominant, jedoch nur um ein paar Prozent und im mittleren Muskelkopf dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern um ein paar Prozent, weshalb Sie für den Gastrocnemius ein mittleres Volumen verwenden sollten. Sie können den mittleren Muskelkopf betonen, indem Sie die Zehenspitzen nach außen drehen, und Sie können den seitlichen Muskelkopf betonen, indem Sie die Zehen nach innen zeigen lassen.

Sowohl der Soleus, als auch der Gastrocnemius führen eine plantare (fußsohlenseitige) Beugung aus, aber der über mehrere Gelenke verlaufende Gastrocnemius beugt auch das Knie und kann nicht beide Gelenke zur selben Zeit beugen. Aus diesem Grund können Sie die Beinbeuger während einer Kniebeugung durch eine plantare Beugung und den Soleus durch eine Beugung des Knies isolieren

 

Die vorderen Oberschhenkel

Die Vorderseite der Oberschenkel besteht hauptsächlich aus den Quadrizeps. Die Quadrizeps selbst bestehen aus drei Hauptmuskelköpfen – dem Vastus Lateralis, dem Rectus Femoris und dem Vastus Medialis Oblique (Alias VMO).

Alle Muskelköpfe des Quadrizeps strecken das Knie, aber der Rectus Femoris beugt außerdem auch die Hüfte, so dass er aktiv insuffizient wird, wenn Sie versuchen, beides gleichzeitig zu tun. Um dies zu demonstrieren, ziehen Sie Ihr Knie so weit nach oben, wie Sie können. Versuchen Sie jetzt, das Knie zu strecken. Schwer, nicht wahr? Das ist eine aktive Insuffizienz des Rectus Femoris (und eine passive Insuffizienz der Beinbeuger).

Der Vastus Medialis Oblique und der Vastus Lateralis ziehen außerdem die Kniescheibe während einer Kniestreckung in entgegengesetzte Richtungen, weshalb es wichtig ist, ein strukturelles Gleichgewicht zwischen diesen beiden Muskeln aufrecht zu erhalten. Es gibt Auseinandersetzungen bezüglich der Frage ob und wie eine präferentielle Rekrutierung des Vastus Medialis Oblique vor dem Vastus Lateralis möglich ist, aber gesunde Trainierende sollten keine Probleme haben, so lange sie bilaterale und unilaterale Übungen über den vollen Bewegungsraum ausführen.

Was die Muskelfasertypenkomposition der Quadrizeps angeht, variiert diese signifikant zwischen den Muskelköpfen. Der Vastus Medialis Oblique weist eine leichte Dominanz an langsam kontrahierenden Muskelfasern auf, der Vastus Lateralis besteht zu etwa 57% aus schnell kontrahierenden Fasern und der Rectus Femoris, das Zentrum der Oberschenkel, besteht zu 65% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern. Jetzt wissen Sie, warum olympische Gewichtheber dazu neigen, große Quadrizeps zu haben. Für eine maximale Muskelmasse empfehle ich hauptsächlich niedrigere Wiederholungsbereiche aber gleichzeitig auch eine große Vielfalt an Wiederholungsbereichen für die Quadrizeps.

Es gibt noch eine Reihe anderer kleinerer Oberschenkelmuskeln inklusive der Adduktoren. Ich werde diese nicht alle behandeln. Einfach gesagt bestehen die Adduktoren zu etwa 60% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern und die anderen Hüftbeuger weisen ein Verhältnis von 50% langsam kontrahierenden Muskelfasern zu 50% schnell kontrahierenden Muskelfasern auf.

 

Die Quintessenz:

  • Für das Training der Quadrizeps sollten Sie eine große Variation an Wiederholungsbereichen mit einer Betonung der unteren Wiederholungsbereiche verwenden.

 

Die Körpermitte

Der Rectus Abdominis, alias Six-Pack, beugt die Wirbelsäule. Die Obliques unterstützen die Bauchmuskeln hierbei und drehen und beugen die Wirbelsäule zur Seite. Zusammen mit dem Transverse Abdominis, generieren sie darüber hinaus den Intraabdominaldruck.

Die Obliques und der Transverse Abdominis werden durch schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainiert. Der Rectus Abdominis kann jedoch abhängig von Ihrer Übungsauswahl ohne direktes Training untrainiert bleiben.

Eine andere Überlegung ist, dass anekdotenhaften Berichten zufolge die vordere Körpermitte nur über ein begrenztes Hypertrophiepotential verfügen, auch wenn bei diesen Muskeln die schnell kontrahierenden Muskelfasern um etwa 5% dominieren. Und dann gibt es da noch die Diskussion darüber, ob eine Beugung der Wirbelsäule gesund ist, oder ob zusätzliche Masse im Bereich der Körpermitte überhaupt ästhetisch wünschenswert ist.

Mit all dem im Hinterkopf denke ich, dass Anfänger Übungen wie Planks, Rollouts und reverse Crunches mit niedrigen Wiederholungszahlen ausführen sollten, um die vordere Körpermitte zu stärken, auch wenn dies nur zum Zweck der Herstellung eines strukturellen Gleichgewichts und des Erlernens einer korrekten Stabilisierung des Rumpfes mit den Muskeln der Körpermitte erfolgt.

Nach dieser Phase können schwere Mehrgelenksübungen wie vertikales Drücken und Ziehen abhängig von der Übungsauswahl und den individuellen Präferenzen ein ausreichendes Training für Bodybuilder darstellen.

 

Fazit

Und hiermit sollten Sie statklar sein. Sie besitzen nun nahezu all das Wissen über die Biomechanik und die Muskelfaserkomposition, das Sie jemals brauchen werden, um Ihre Muskeln optimal zu rekrutieren, Übungen zu manipulieren, um bestimmte Muskeln zu betonen und optimale Trainingsparameter für jeden Muskel zu wählen.

Und jetzt Sollten Sie Ihr Trainingsprogramm modifizieren und wachsen!

 

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Von Menno Henselmans | 10/27/11

Quelle: https://www.t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-biceps-back-and-lower-body

 

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