Muskelaufbau über 40

Dieser Guide wird Dich folgendes lehren:

• Wie Du unabhängig von Deinem Alter Muskeln aufbaust.
• Welche altersspezifischen Trainingsherausforderungen auf Dich zukommen und wie Du diese überwinden kannst.
• Die notwendigen Schritte, um Deinen Körper im Alter von über 40 zu verbessern.
• Wie Du die primären Muskelaufbauübungen modifizieren kannst, um die Belastungen für Deinen Körper zu reduzieren.

 

Das Alter ist lediglich eine Zahl…

Ein Alter von über 40 Jahren bringt häufig einige gefürchtete und fehlgedeutete Visionen von schmerzenden Gelenken, Rückenschmerzen und abnehmender Fitness mit sich. „Es ist an der Zeit die Tatsache zu akzeptieren, dass Du älter wirst und nicht mehr das im Fitnessstudio tun kannst, wozu Du früher in der Lage warst,“ sagt der kleine alte Mann auf Deiner Schulter. Wirst Du aufgeben und zulassen, dass der Stress des Lebens und des Alters Dich von einem aktiven Fitnessplan abhält?

Nicht so schnell. Älter zu werden bedeutet nicht, dass Du Deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen und Deine Trainingseinheiten auf Spaziergängen in der Nachbarschaft reduzieren musst. Es gibt nicht nur Hoffnung für weniger Schmerzen, weniger Fett und mehr Muskeln, sondern es gibt auch einen Weg zu einem besseren Körper.

Wenn Du diesen Artikel liest, dann bist Du wahrscheinlich zur Schlussfolgerung gekommen, dass Du vor Herausforderungen stehst, Lösungen brauchst und bezüglich Deiner Fitnessziele mehr willst. Vierzig ist das neue Dreißig, oder? Definieren wir also, wo Du stehst, was Deine wahre Motivation ist und wohin Du von hieraus gehen kannst.

Bist Du betroffen?

Was ist die große Sache am Alter von 40 Jahren? Warum ist dieses Alter solch ein negativer Meilenstein, wenn es darum geht schlank zu bleiben, hart zu trainieren und über genug Energie zu verfügen? Du hast vielleicht schon seit Deiner Teenager Tage trainiert und findest Dich jetzt ganz einfach an einem Scheideweg, was Ziele, Motivation und Gesundheit angeht. Oder Du fängst vielleicht auch gerade erst mit dem Training mit Gewichten an und fühlst Dich ein wenig verloren, wenn es darum geht, wo Du anfangen sollst.

Wenn Du eine Mitglied der „Ich mache das schon seit Jahren“ Gruppe bist, dann solltest Du wissen, dass es mehr um das Trainingsalter als um das körperliche Alter geht. Wenn Du mehr als 20 Jahre täglich trainierst, dann kann dies einen signifikanten Tribut von Deinem Körper zollen – insbesondere dann, wenn Du für ein spezielles Ziel bei einer Sportart trainierst.

Wenn Du – aus welchen Gründen auch immer (Fettabbau, Muskelaufbau oder der Wunsch nach einer gesteigerten Funktionalität) - neu beim Training mit Gewichten bist, dann können viele Ratschläge da draußen etwas einschüchternd sein. Diese Ratschläge scheinen außerdem mehr auf junge Menschen in ihren Zwanzigern abzuzielen, die maximale Muskelmasse und übermenschliche Kraft aufbauen wollen. Was soll ein Mensch in seinen Vierzigern tun? Kein Wunder, dass sich viele für Laufen oder Golf als Sportart entscheiden.

Betrachten wir ein paar Herausforderungen, mit denen der durchschnittliche 40+ Trainierende konfrontiert werden könnte, wenn es um Motivation, Training und Leben geht.

Vergleiche mit anderen

Ja, vierzig ist der perfekte Zeitpunkt für maximale Verwirrung. Du hältst Dich selbst nicht für alt, aber Du bist auch kein Jungspund mehr. Du erwischst Dich aber immer noch dabei, wie Du Dich mit anderen jüngeren Trainierenden in Deinem Fitnessstudio vergleichst. Abgesehen davon ist es ja noch nicht so lange her, dass Du ein paar beeindruckende Gewichte auf der Bank gedrückt hast oder mit voller Energie zwei oder mehr Stunden am Stück trainiert hast.

Sein wir realistisch, Dein früheres Ich flüstert Dir immer noch zu, dass Du noch genauso fit wie früher bist und mit etwas Zeit und Hingabe dieselben Leistung wie diese Millenials erbringen kannst. Hier ist der Trick: Hör auf damit. Hör auf damit, Dich mit jedem Jungspund zu vergleichen, der das Fitnessstudio betritt. Wen interessierte es, wenn diese Jungs mehr auf der Bank drücken, mehr Gewicht bei Curls bewegen oder unzählige Klimmzüge absolvieren? Konzentriere Dich auf Deine Stärken, gleiche Deine Schwächen aus und entwickle einen soliden Plan, der zu Deinen Zielen passt. Und wenn wir gerade von Zielen sprechen…

Motivation/Ziele

Wenn Du erst einmal ein Jahrzehnt oder so am Eisen verbracht hast, kann es manchmal schwer sein, ein spezifisches Ziel zu definieren, auf das Du hinarbeiten willst. Als Du noch jünger warst, drehte sich alles darum, muskulöser und stärker zu werden. Nachdem Dein Ego nicht mehr alles ist, was zählt, ist es an der Zeit, dass Du Dir neue Trainingsziele setzt. Es ist an der Zeit eine neue Motivation zu finden und einen neuen Aktionsplan aufzustellen.

Deine Ziele müssen jedoch spezifisch sein. Du kannst nicht länger einfach nur aufdrehen und willkürlich darauf hin trainieren, muskulöser und muskulöser zu werden. Du musst definieren, was du willst, wie Du diese Ziele erreichen willst und wie lange dies dauern wird. Was motiviert Dich? Was ist Deine neue Vorstellung vom idealen Körper? Hast Du Schwachpunkte oder Funktionalitätsprobleme, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen?

Stoffwechsel

Natürlich ist es keine große Neuigkeit, dass Dein Stoffwechsel mit zunehmendem Alter potentiell etwas langsamer werden wird. Bei bewegungsarmen Menschen sind es bereits die Dreißiger, während denen ein natürlicher Verlust an Muskelmasse und Kraft beginnen wird. Kinder, Stress auf der Arbeit und andere geplante Lebensereignisse können dazu führen, dass Du bei Training und Ernährung zurückstecken musst. Mangelnde Aktivität, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stress können verheerende Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel besitzen.

Es muss aber nicht zwangsläufig bergab gehen. Sorgfältige Planung kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, Zeit fürs Training zu finden, sich ausgewogen zu ernähren und besser mit Stress zurecht zu kommen. Es gibt viele Taktiken im Hinblick auf Trainingsstrategien, Nährstofftiming und Regeneration, die Dir dabei helfen können, Deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

Regeneration

Ein weiterer kritischer Punkt beim Älter werden, ist das komplizierte Thema der Regeneration. Als Du noch jünger warst, schien es kein Problem darzustellen, die ganze Nacht lang wach zu bleiben und am nächsten Tag trotzdem Zuwächse im Fitnessstudio zu erzielen. Tatsache ist leider, dass die Regeneration mit zunehmendem Alter länger dauern wird. Durch die bereits erwähnte Liste zusätzlicher Stressoren wird Deine Regeneration weiter beeinträchtigt werden, was es Dir schwerer machen wird, Deine Ziele zu erreichen.

Auch wenn Alter und Leben gegen Dich arbeiten, gibt es immer noch ein paar Dinge in Deiner Werkzeugkiste, die Dir bei Deiner Regeneration helfen können. Neben einem geregelten Schlafrhythmus, der Deine Regenerationsfähigkeit unterstützen wird, ist auch die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Ohne einen soliden Ernährungsplan, wird Deine Regegeneration eine Herausforderung darstellen.

Zeit

Auch die für das Training und die Mahlzeitenzubereitung verfügbare Zeit kann einen enormen Einfluss auf Deine Fortschritte besitzen. Dies kann zugegebenermaßen schwer sein, wenn Du versuchst, dass bei Deiner Zeitplanung das richtige Gleichgewicht für Familie, Sozialleben, Beruf und Dich selbst zu finden.

Auch hier kann sorgfältige Planung Wunder bewirken – und zwar nicht nur, wenn es um Deine Fortschritte im Fitnessstudio geht, sondern auch was den Zeitplan für Dein tägliches Leben mit Deinen Verantwortungen betrifft. Dich an einen soliden Ernährungsplan zu halten, regelmäßig zu trainieren und genügend Ruhe und Regeneration zu bekommen ist mit etwas Vorbereitung und Planung machbar.

Die Realität des Trainierenden über 40

Ja, Du bist nicht mehr der junge zwanzigjährige Trainierende, der Du einmal warst. Deine Kraft, Deine Muskelmasse und Deine Regeneration haben ein wenig nachgelassen, aber es gibt ein kleines Geheimnis. Du bist härter und widerstandsfähiger als Du denkst. Natürlich musst Du diese „Schwachpunkte“ akzeptieren, aber Du solltest Deine Perspektive mental darauf ausrichten, zu verbessern, was Du hast.

Du verfügst immer noch über die Fähigkeit ein paar ernsthafte Muskeln aufzubauen, schlanker zu werden und einen ausgewogeneren Körper aufzubauen. Betrachten wir ein paar Dinge, die Du beeinflussen kannst.

Dinge, die Du verbessern kannst:

1. Finde Deine (neue) Motivation

Was bewegt Dich dazu, morgens aufzustehen? Was willst Du an Deinem Körper verbessern? Schreibe es auf und denke nicht einfach nur darüber nach. Finde heraus, was Dich motiviert, schreibe es auf und lies es jeden Tag. Dies wird Deine Bestimmung bestätigen, Dir Antrieb geben und Dein Selbstvertrauen Stück für Stück aufzubauen.

2. Realistische Bewertung und realistische Ziele

Bewerte, wo Du Dich im Augenblick im Hinblick auf Deine Ziele befindest. Gib Dir selbst eine ehrliche Bewertung und schreibe diese nieder. Mache Fotos, falls Du willst und setze Dir ein paar realistische, spezifische Ziele. Definiere diese Ziele im Detail. Diese Ziele könnten darin bestehen, 20 Pfund in 6 Monaten abzunehmen, 10 Pfund Muskeln in 4 Monaten aufzubauen oder Deine Konditionierung durch das Erlernen einer komplexen Fähigkeit innerhalb einer festgelegten Zeitspanne zu verbessern.

3. Wozu Du fähig bist

Sei realistisch, aber streng mit Dir selbst, wenn es darum geht, eine Zeit für Dein Training zu planen und Dich täglich und wöchentlich an diese Planung zu halten. Musst Du morgens früher aufstehen, um vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen? Hast Du während der Mittagspause Zeit zu trainieren? Kannst Du Dein Mittagessen auf die Arbeit mitnehmen? Tue was Du kannst mit dem, was Du hast, aber mache es Dir nicht zu einfach.

4. Stelle einen soliden, realistischen Plan auf

Stelle sicher, dass Dein Plan umfassend und umsetzbar ist. Ein zweistündiges extremes Beintraining ist für die meisten wahrscheinlich nicht realistisch. Burnout, Übertraining und abnehmende Motivation können auch Deine besten Anstrengungen zunichte machen. Stelle Dir ein Programm mit moderatem Volumen zusammen, das sich um die Grundübungen dreht und etwas Training für die Körpermitte, sowie Übungen zur Verletzungsvorbeugung umfasst.

5. Filtere das Unnötige heraus

Einarmige Kabelcurls werden wenig für Deine Gesamtkörperentwicklung tun. Verzichte auf die kleinen unnötigen Übungen und konzentriere Dich auf die großen Mehrgelenksübungen, die zahlreiche Muskeln auf einmal trainieren werden. Bankdrücken, Kniebeugen und Zugübungen werden mehr tun, um Deinen Körper in weniger Zeit umzuformen, als dies bei zahllosen Isolationsübungen der Fall ist.

6. Aufwärmen, Dehnen und Beweglichkeit

Stelle sicher, dass Du vor jeder Trainingseinheit ein dynamisches Aufwärmen durchführst. Dies kann Burpees, Prisoner Squats (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) und Liegestütze umfassen, um nur einige zu nennen. Du solltest außerdem sicherstellen, dass Du Dich nach jeder Trainingseinheit dehnst, was wichtige Bereiche wie Hüftflexoren, Beinbeuger, Gluteus und Lendenbereich umfassen sollte. Eine Verbesserung Deiner Beweglichkeit wird einen großen Einfluss auf Deine langfristigen Erfolge haben.

7. Bleibe flexibel

Hiermit meine ich Flexibilität bei Deinem Training und Deiner Ernährung. Sei nicht so strikt, dass Du Dich wegen einer ausgefallenen Trainingseinheit oder einer verpatzten Mahlzeit verrückt machst. Mache einfach nach Plan weiter und schaue nach vorne. Das Leben geht manchmal seinen eigenen Lauf und Du musst darauf vorbereitet sein, Dein Training und Deinen Ernährungsplan anzupassen, um diese Herausforderungen zu kompensieren.

Der neue Anfang

Nachdem Du Deine neue Motivation gefunden hast, Deine spezifischen Ziele definiert hast und weißt, was einen effektiven Trainingsplan ausmacht, ist es Zeit, Deine Reise zu beginnen. Was bringt ein perfekter Plan, wenn man ihn nicht in die Tat umsetzt?

Erinnere Dich: Du kannst hart trainieren, auf Kraft trainieren und die klassischen Übungen ausführen, ohne den Zirkeltrainingsbereich Deines Fitnessstudios betreten zu müssen. Wenn Du Probleme mit Schultern, Knien, Hüften oder anderen Bereichen hast, dann gibt es Workarounds, Alternativen und Modifikationen, so dass Du trotzdem von den Vorteilen der schweren Grundübungen profitieren kannst.

Wie bereits erwähnt wurde, sind die großen Mehrgelenksübungen die besten Übungen, um Muskeln aufzubauen, Deine Kraft zu steigern und Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Zu viele Isolationsübungen werden Deine wertvolle Zeit verschwenden, Dir Energie rauben und wenig tun, um Dich Deinen Zielen näher zu bringen.

Modifikationen der Grundübungen

Kniebeugen

Die korrekte Form der Übungsausführung ist das häufigste Problem bei Langhantelkniebeugen. Die Verwendung von zu viel Gewicht ist auch eine hässliche Wahrheit, der sich viele Trainierende schuldig machen. Stecke beim Gewicht zurück, verwende den vollen Bewegungsraum, nutze einen höheren Wiederholungsbereich und steigere das Gewicht schrittweise. Wenn Du immer noch Gelenkprobleme oder Probleme mit Deiner Form der Übungsausführung hast, kannst Du versuchen Box Kniebeugen, bulgarische Splitkniebeugen oder Frontkniebeugen zu Deinem Training hinzuzufügen.

Bankdrücken

Auch hier scheint die Verwendung von zu viel Gewicht bei vielen Trainierenden, die nach einer stärkeren, muskulöseren Brust streben, einer der Hauptgründe für die meisten Probleme zu sein. Reduziere das Gewicht und arbeite an Deiner Form. Oder versuche Kurzhantelbankdrücken mit entweder einem 45 Grad Winkel zwischen Deinen Oberarmen und Deinem Torso oder einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander) auszuführen, um die Belastung Deiner Schultern zu reduzieren.

Schulterdrücken

Dies ist eine weitere Übung, die potentiell Schulterprobleme hervorrufen kann. Gleichzeitig hat Schulterdrücken aber auch eine Menge Vorzüge für die allgemeine Stabilität, was sich auf andere Übungen wie Bankdrücken oder Rudern überträgt. Wenn Dir die Verwendung einer Langhantel Schulterschmerzen beschert, dann probiere Kurzhantel Schulterdrücken, Arnold Presses, Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) oder einarmige Landmine Presses (https://www.youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ) aus.

Kreuzheben

Kreuzheben verleiht Dir Ganzkörperkraft und Muskelmasse. Wenn Dir traditionelles Kreuzheben Probleme bereitet, oder Du ein größerer Trainierender bist, dann probiere Teilwiederholungen Kreuzheben von Blöcken oder einer Bank aus. Beginne mit der Langhantel auf mittlerer Schienbeinhöhe und führe die obere Hälfte der Bewegung aus. Du kannst auch eine Trap Bar (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) verwenden oder Kurzhantel Kreuzheben ausprobieren.

Dips

Dips sind eine Basisübung für echte Oberkörperkraft. Wenn Du Dips für Trizeps ausführst, dann solltest Du den Oberkörper während der ganzen Bewegung aufrecht und die Ellenbogen an Deiner Seite halten. Wenn Du Dips für die Brustmuskeln ausführst, dann solltest Du den Oberkörper nach vorne lehnen und die Ellenbogen leicht ausstellen. Gehe nur so weit nach unten, wie dies problemlos möglich ist – aber mindestens bis zu einer 90 Grad Beugung Deiner Ellenbogen. Wenn diese Übung zu schwer für Dich ist (vielleicht musst Du an Deiner Kraft arbeiten), probiere unterstützte Dips an einer Maschine mit einem Gegengewicht aus.

Langhantelcurls

Auch wenn diese Übung als beste Aufbauübung für die Bizeps angepriesen wird, können Langhantelcurls den unteren Rücken und Deine Schultergelenke übermäßig belasten. Wenn dies der Fall ist, dann probiere sitzende Kurzhantelcurls oder Spidercurls (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk) aus. Diese werden die Last von Deinem Rücken nehmen und dabei helfen, Deine Schultern zu stabilisieren, was in weniger Schmerzen resultieren wird.

Klimmzüge

Klimmzüge und alle Varianten (weiter Griff, enger Griff, reverser Griff, usw.), die als die absolut beste Muskelaufbauübung für den Rücken angesehen werden, stellen für fast alle Trainierende eine fordernde Übung dar. Die beliebteste Alternative ist die Latzugmaschine, aber eine bessere Alternative ist inverses Rudern. Während Du weiterhin Dein Körpergewicht verwendest, kommt bei inversem Rudern ein Winkel zum Einsatz, der die Übung etwas leichter als traditionelle Klimmzüge macht, aber Deinen Latissimus immer noch effektiv trainiert.

Rudern vorgebeugt

Rudern vorgebeugt ist eine der Basisübungen für den Aufbau von Rückenmasse, kann aber auch zu Rückenproblemen führen. Es besteht immer die Gefahr einer Verletzung der Lendenwirbelsäule und auch die korrekte Form kann eine Herausforderung darstellen. Die richtige Positionierung von Hüften, Knien, Schultern und Wirbelsäule, während Du gleichzeitig Deinen Latissimus stimulierst, kann eine Herausforderung darstellen. Wenn Du mit der Ausführung von Rudern vorgebeugt Probleme hast, kannst Du eine Alternative wie Kurzhantelrudern, T-Bar Rudern und Rudern an der Maschine ausprobieren.

Rumänisches Kreuzheben

Keine Übung fordert die Beinbeuger wie rumänisches Kreuzheben. Da die Beinbeuger, der Gluteus und die Waden bis zu einem gewissen Grad gedehnt werden, belastet diese Übung die Beinbeuger ganz anders als jede Variante von Beincurls. Wenn Probleme mit dem unteren Rücken Dich davon abhalten, die Stange mit Gewicht zu beladen, dann probiere die einbeinige Version aus.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Die Fähigkeit Dein eigenes Körpergewicht zu bewegen ist ein Zeichen von echter Kraft. Klimmzüge, Liegestütze, Dips, inverses Rudern und Bauchmuskelübungen werden in der Muskelaufbauwelt zu oft vergessen. Stelle sicher, ein paar Übungen mit dem Körpergewicht in Dein Programm zu integrieren und entwickle Ganzkörperkraft und Funktionalität.

Beispielprogramm für erfahrene Trainierende

Unten findest Du ein Beispieltrainingsprogramm für Trainierende über 40, das die oben erwähnten Faktoren berücksichtigt. Versuche an vier Tagen pro Woche wie z.B. Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, wobei Du an den Trainingsfreien Tagen ein Cardiotraining absolvieren kannst. Führe vor jeder Trainingseinheit das unten beschriebene dynamische Aufwärmen aus. Hierbei handelt es sich lediglich um ein Beispielprogramm - Deine persönlichen Präferenzen bezüglich Übungsauswahl, Wiederholungsbereichen, Trainingstagen pro Woche, Volumen und Zeitbeschränkungen könnten anders aussehen.

Das Aufwärmen

Führe 1 bis 3 Runden des Folgenden vor jeder Trainingseinheit aus:

• Kniebeugensprünge oder Box Sprünge – 10 Wiederholungen
• Inverses Rudern (https://www.youtube.com/watch?v=biFQAM16Q4I) – 10 Wiederholungen
• Reverse Ausfallschritte – 10 Wiederholungen pro Bein
• Liegestütze – 10 Wiederholungen
• Beinheben hängend – 10 Wiederholungen

 

 

Montag und Donnerstag
Trainingseinheit für erfahrene Trainierende
Übung	Aufwärmsätze	Arbeitssätze	Pause (Sek.)
Kurzhantel Schrägbank oder Flachbankdrücken	1 x 12	3-4 x 8-12	60
Liegestütze mit erhöhten Füßen		3 x 10-20	30
Inverses Rudern	1 x 12	3 x 10-20	60
Einarmiges Kurzhantelrudern		3-4 x 8-12	30
Plate Raises		3 x 10-12	60
Rudern aufrecht mit Kurzhanteln		3 x 10-12	60
Crunches		3 x 20	30
Dienstag und Freitag
Trainingseinheit für erfahrene Trainierende
Übung	Aufwärmsätze	Arbeitssätze	Pause (Sek.)
Spider Curls	1 x 12	3 x 8-12	60
Kurzhantel Trizepsdrücken liegend	1 x 12	3 x 8-12	60
Wadenheben sitzend	1 x 12	3 x 10-12	30
Beinpressen oder bulgarische Splitkniebeugen	1 x 12	3 x 10-12	60
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben		3 x 10-12	30
Gehende Ausfallschritte		3 Längen	60
Beinheben liegend		3 x 20	30

 

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/over-40-muscle-building