Mountain Dog Armtraining

Ich glaube es war Bertil Fox, der einmal erwähnt hatte, dass seine Oberarme einen Umfang von 16 Inch (40,6 cm) hatten, als er 16 Jahre alt war, einen Umfang von 17 Inch (43,2 cm) hatten, als er 17 Jahre alt war und einen Umfang von 18 Inch (45,7 cm) hatten, als er 18 Jahre alt war. Von da an kann ich mich nicht mehr erinnern, wie sein Wachstum weiter ging, aber ich kann mich noch an mein Wachstum erinnern.

Unter Verwendung von Bertils Leistungen als Ziele, war ich dazu in der Lage seine Erfolge zu duplizieren, bis auch ich mit 18 Jahren einen Armumfang von 18 Inch hatte, bevor ich schließlich ein Plateau erreichte.

Ich wurde von diesem Plateau etwas überrascht.

Bis zu diesem Punkt war alles, was ich tun musste, das Gewicht bei Curls immer weiter zu erhöhen und einen progressiven Widerstand zu verwenden. Ich hatte mich bis zu 35 Kilo Kurzhantelcurls, 85 Kilo Langhantelcurls und Dips zwischen zwei Bänken mit sieben 20 Kilo Scheiben auf meinem Schoß gestapelt hochgearbeitet, bis meine Zuwächse letztendlich zum Stillstand kamen. Wie macht mal also aus einem gut entwickelten Arm, den Arm eines echten Freaks? In einem seltsamen Anfall von „Glück“ entzündeten sich meine Ellenbogen aufgrund meiner kontinuierlichen Versuche, meine Trainingsgewichte weiter zu steigern. Dies zwang mich dazu, mit leichteren Gewichen zu trainieren und über die Muskeln, die ich trainieren wollte, nachzudenken.

Es funktionierte und ich erreichte schließlich die 19 Inch (48,2 cm).

Das höchste der Gefühle waren damals 20 Inch (50,8 cm) Oberarme. Ich schaffte es schließlich, aber es bedurfte einiger weiterer Jahre der Verwendung leichterer Gewichte und einer besseren Form, wobei ich bei meinem Ansatz kreativer sein musste. Ich freue mich sagen zu können, dass meine Arme letztendlich 21 Inch (53,3 cm) erreicht haben, was den Stand von heute widerspiegelt. Auch wenn ich meine Bizeps heute zutage nicht so oft trainiere, da sie meinen Trizeps in ihrer Entwicklung etwas voraus sind, möchte ich Dir einige Dinge zeigen, die mir dabei geholfen haben, meine Bizeps von 18 auf 21 Inch Umfang zu bringen. Basierend auf dem Feedback, das ich erhalten habe, vermute ich, dass viele von Euch bei ihrer Armentwicklung ein Plateau erreicht haben, weshalb ich hoffe, dass die folgenden Ideen für euch so produktiv sein werden, wie sie es für mich waren.

Schlüsselkonzepte

Beim Armtraining dreht sich alles um Folgendes:

1. Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen – maximiere den Pump
2. Die Übungssequenz
3. Kontrollierte exzentrische Wiederholungen und kraftvolle Kontraktionen
4. Kurze Pausen zwischen den Sätzen

 

Hier sind die Gründe dafür, dass jeder dieser Punkte wichtig ist:

Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen

Es ist einfach etwas Besonderes daran, den maximalen Pump zu erreichen, zu dem Deine Arme in der Lage sind. Du wirst keinen besseren Weg finden, um dies zu erreichen, als Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren.

• Du kannst einen Satz für die Bizeps alternierend mit einem Satz für die Trizeps ausführen. Führe z.B. einen Satz Curls gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken aus. Verwende diese Art der Übungsrotation während Deiner gesamten Trainingseinheit.
• Du kannst Übungen für die Muskelgruppen alternierend ausführen, Du kannst z.B. 4 Sätze Kurzhantelcurls sitzend, gefolgt von 4 Sätzen Dips an einer Bank ausführen, usw.
• Du kannst auch ein gradliniges Training ausführen, bei dem Du zuerst all Dein Bizepstraining und dann all Dein Trizepstraining ausführst.

Ich bevorzuge es, eine Kombination von obigem zu verwenden, aber wenn ich eine Lieblingsvariante wählen müsste, dann wäre dies die alternierende Ausführung von je einem Satz für Bizeps und einem Satz für Trizeps.

Übungssequenz – Bizeps

Trainiere Deinen Brachialis zuerst

Zolle dem Brachialis Respekt – dem vergessenen Muskel! Mache diesen häufig übersehenen Muskel, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet, zu einer Priorität! Ich bezeichne diesen Muskel als „Lee Priest“ Muskel, da sein Brachialis so stark ausgeprägt war.

Eines der Dinge, die Du über Bodybuilding lernst ist, dass sich eine Menge darum dreht, eine Illusion zu schaffen. Deinen Brachialis zu trainieren ist ein hervorragender Weg, dabei zu helfen, einen massiven Arm aufzubauen, da der Brachialis, wenn er gut entwickelt ist, Deinen Bizeps und Deinen Trizeps weiter voneinander wegschiebt, wodurch Dein Arm breiter erscheint.

Es gibt eine ganze Reihe von unterschiedlichen Übungen, die Du verwenden kannst, um Deinen Brachialis zu trainieren.

1. Cross Body Hammercurls (mein Favorit) (https://www.youtube.com/watch?v=aXO16owbFSE)
2. Reguläre Hammercurls (ein knapper zweiter Platz)
3. SZ Curls oder Langhantelcurls mit reversem Griff (sehr gut)
4. Hammercurls mit einem Seilgriff am Kabelzug (sparsam verwenden)

 

Ich möchte, dass Du Deine Trainingseinheiten mit einer der oben genannten Übungen beginnst – vorzugsweise mit einer der ersten beiden.

Hier ist ein anderer Schlüsselpunkt: Greife die Kurzhantel während der gesamten Wiederholung so fest wie möglich. Ich habe diesen Tipp für die Armentwicklung damals von Jim Seitzer bekommen, als er Mike Francois assistierte. Jim sagte mir, dass dies entscheidend ist, um einen Trott beim Armtraining zu vermeiden, aber wie bei so vielen Trainingstipps dieser Art konnte er mir nicht erklären, warum.

Trainiere Deinen unteren Bizeps als zweites

Stelle Dir jemanden wie Vince Taylor vor, der über einen vollen unteren Bizeps verfügt, der bis zu seinem Ellenbogen reicht und ich kann Dir garantieren, dass die Arme dieser Person monströs aussehen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du den unteren Bizeps während Curls vom Rest des Bizeps isolieren kannst. Ich sage jedoch, dass es Übungen gibt, die, wenn sie korrekt ausgeführt werden, definitiv Blut in diesen Bereich pumpen und diesen Bereich sehr viel härter trainieren werden.

Scottcurls waren z.B. immer eine der Lieblingsübungen der größten Bodybuilder aller Zeiten wie Larry Scott, dem König der vollen, langen Bizeps.

Hier sind einige Optionen:

1. Scottcurls mit Kurzhantel, Langhantel oder SZ Stange
2. Jede Form von Hammercurls, bei der Du den Arm am tiefsten Punkt der Bewegung voll ausstreckst
3. Maschinencurls bei denen die Arme auf einem Polster aufliegen (es sind unterschiedliche Winkel möglich)

 

Ich mag es nicht, meine Trainingseinheiten mit diesen Übungen zu beginnen, da dies Übungen sind, die dazu gedacht sind, mit einem aufgepumpten Arm ausgeführt zu werden.

Ein großer Teil meines Programmdesigns besteht in der Sequenzierung der Übungen auf eine Art und Weise, die es Dir erlaubt gesund zu bleiben, so dass Du langfristig mit Gewichten trainieren kannst. Ich denke nicht, dass es sicher ist, mit einer schweren Variante von Scottcurls zu beginnen (insbesondere mit einer Langhantel oder einer SZ Stange), wenn Deine Bizeps nicht bereits zumindest halbwegs aufgepumpt sind. Ich habe ein paar Leute gesehen, die sich Bizepsrisse zugezogen haben, da sie diese Übungen zu Beginn ihres Bizepstrainings ausgeführt haben. Das war kein schöner Anblick. Diese Übungen knüpfen gut an die Varianten von Hammercurls an, die ich oben aufgezählt habe, da diese Übungen auch den unteren Bizeps involvieren, wenn ein voller Bewegungsraum verwendet wird. Es macht ganz einfach Sinn, mit Hammercurls zu beginnen, um sich auf den Brachialis zu konzentrieren und hierbei die unteren Bizeps aufzuwärmen, bevor Du diese mit der folgenden Übung maximal forderst.

Trainiere Grundübungen wie Langhantel- und Kurzhantelcurls zuletzt

Grundübungen wie schwere Langhantelcurls sind wie schweres Bankdrücken für die Brust: sie sollten am besten dann ausgeführt werden, wenn der Muskel mit Blut vollgepumpt und weniger anfällig für Zerrungen und Muskelrisse ist. Der Zielmuskel wird bei dieser Sequenz mit großer Wahrscheinlichkeit als erstes aufgeben – und nicht Bänder oder Sehnen.

Nachdem Deine Arme jetzt von oben bis unten voll ausgepumpt sind, ist es an der Zeit die Power der Grundübungen auf sie loszulassen. Um dies noch schwerer zu machen, solltest Du diese Übungen mit 3 Sekunden langen Negativwiederholungen ausführen.

Verwende so schwere Gewichte, wie Du möchtest, so lange die Form der Übungsausführung makellos ist.

Übungssequenz – Trizeps

Trainiere Deine Trizeps zuerst mit einer Variante des Trizepsdrückens am Kabel.
Trainierende beschweren sich häufig darüber, dass Trizepsdrücken liegend alias Skullcrushers und andere Übungen dieser Art ihre Ellenbogen ruinieren. Ich kenne dies, da es mir auch schon passiert ist. Deshalb solltest Du Dein Trizepstraining immer mit einer Variante des Trizepsdrückens am Kabelzug beginnen – Trizepsdrücken mit einem Seilgriff ist am besten – und Blut in diesen Bereich pumpen.

Indem Du Deine Trizeps und Ellenbogen aufwärmst und mit Blut vollpumpst, sollest Du dazu in der Lage sein, später während Deiner Trainingseinheit Übungen wie Trizepsdrücken liegend ohne die begleitenden Schmerzen auszuführen, die so weit verbreitet sind.

Setze Dein Training mit einer Variante von Dips fort

Du kannst diese auch als erste Übung ausführen, auch wenn ich es bevorzuge, bereits etwas Blut in den Trizeps zu haben, bevor ich meine Trizeps mit unterschiedlichen Varianten von Dips bombardiere. Ich verwende bei diesen Übungen gerne schwere Gewichte, weshalb es aus Gründen der Sicherheit und der Verletzungsvorbeugung wahrscheinlich eine gute Idee ist, diese Übungen als zweite Übung im Programm auszuführen.

Beende Dein Trizepstraining mit dehnenden Übungen

Bis zu diesem Punkt ging es bei all Deinen Übungen um ein hartes Kontrahieren und das Bewegen schwerer Gewichte. Nachdem Deine Arme jetzt zittrig sind, ist es an der Zeit zum Knockout überzugehen. An dieser Stelle sind Übungen wie Trizepsdrücken liegend ideal. Abgesehen davon, die Gelenke gesund zu halten, ist es gut, das Training mit einer Übung zu beenden, die die Zielmuskeln dehnt.

Es gibt viele unterschiedliche Varianten von Trizepsübungen mit einer Dehnung, die Du in Deinem Arsenal haben könntest:

1. Trizepsdrücken liegend / Skullcrushers mit einer SZ Stange auf der Schrägbank
2. L-Extensions (https://www.youtube.com/watch?v=UnjCmuXwTiQ)

Kontrollierte exzentrische Wiederholungen und kraftvolle Kontraktionen

Wenn Du meine vorherigen Artikel gelesen hast, dann wirst Du wissen, dass ich ein großer Fan von drei Sekunden andauernden Negativwiederholungen bin. Werfen wir einen Blick darauf, wie Du diese Techniken in Dein Bizepstraining einbauen kannst.

Verwende drei Sekunden andauernde Negativwiederholungen für Bizeps

Drei Sekunden andauernde Negativwiederholungen funktionieren bei bestimmten Übungen abhängig von der Muskelgruppe besser als bei anderen. Bei Bizeps funktionieren sie bei nahezu jeder Übung. Hier sind einige generelle Richtlinien für die Anwendung dieser Technik bei Deinem Bizepstraining. Überdosiere diese nicht! Wie Du weißt, ist der exzentrische Teil der Bewegung der Teil, während dessen Ausführung ein großer Teil der Muskelbeschädigungen zustande kommt. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass es sich bei den Bizeps um eine kleine Muskelgruppe handelt und Du hast ein perfektes Rezept für ein Übertraining, wenn Du diese Technik bei allen Sätzen verwendest. Ich empfehle deshalb, die drei Sekunden andauernden Negativwiederholungen nur bei einer Übung (3 bis 4 Sätze) oder nur bei einem Satz pro Übung (immer noch lediglich 3 bis 4 Sätze) zu verwenden. Mein persönlicher Favorit ist die Verwendung dieser Technik bei einer Grundübung wie Langhantel- oder Kurzhantelcurls am Ende des Trainings, wenn ich bereits über einen starken Bizepspump verfüge. Du wirst in diesem Fall nicht dazu in der Lage sein, genauso viel Gewicht wie gewöhnlich zu verwenden, aber Du wirst diese Übung wie nie zuvor spüren.

Verwende schwere Negativwiederholungen an der Dips Maschine für Trizeps

Ich liebe die Ausführung dieser Übungsvariante. Sie stellt einen hervorragenden, sicheren Weg dar, Deine Trizeps mit schweren Gewichten zu überlasten.

Verwende bewusste, kraftvolle Kontraktionen

Bei einigen Muskelgruppen und Übung mag ich konstante Spannung, Rest Pause, usw. Wenn es um Bizeps und Trizeps geht, dann bin ich der Meinung, dass viel der verrichteten Arbeit eine kraftvolle, bewusste Kontraktion am Ende jeder Wiederholung umfassen sollte. Versuche diese Technik mehr am Anfang und in der Mitte Deines Bizepstrainings und am Anfang Deines Trizepstrainings zu verwenden. Das harte Anspannen wird Blut in die Muskeln pumpen und die drei Sekunden langen Negativwiederholungen oder die schweren Negativwiederholungen, die später folgen werden, weiter in ihrer Wirkung verstärken.

Intuitiv glaube ich, dass diese Technik besser mit Wiederholungsbereichen von 6 bis 8 als sagen wir 12 bis 15 Wiederholungen funktioniert. Dies ähnelt der Ausführung von Konzentrationscurls mit einer wirklich leichten Kurzhantel – Du kannst eine Kontraktion spüren, aber keine „harte“ Kontraktion. Wichtig ist auch, dass Du die korrekte Form der Übungsausführung nicht für schwerere Gewichte opferst.

Für die Bizeps stellen Schrägbank Konzentrationscurls (https://www.youtube.com/watch?v=3Y7wWx8xGAw) eine gute Übung dar, bei der Du am höchsten Punkt der Bewegung Deine Bizeps maximal bewusst kontrahieren kannst. Bei Trizeps funktionieren alle Varianten des Trizepsdrückens am Kabelzug extrem gut, wenn es um starke, kraftvolle Kontraktionen geht.

Kurze Pausenintervalle

Ich sehe wirklich keinen Wert darin, bei kleinen Muskelgruppen lange Pausen zwischen den Sätzen zu machen. Wenn Du nach 8 Wiederholungen Langhantelcurls völlig fertig bist und drohst ohnmächtig zu werden, dann ist Deine Kondition einfach nur ein Witz. Wenn Du etwas recherchierst, dann wirst Du viele Studien finden, die eine gesteigerte Hypertrophie durch kurze Pausenintervalle belegen.

Hier sind einige Vorzüge kurzer Pauseintervalle:

• Gesteigerte Intensität: Kürzere Pausenintervalle stellen einen einfachen Weg dar die Trainingsintensität zu steigern.
• Gesteigerter Blutfluss: Kürzere Pausenintervalle werden Dir dabei helfen, einen stärkeren Pump zu erreichen.

 

Ich weiß, dass dies ein kontrovers diskutiertes Thema ist, da viele glauben, dass der Pump überbewertet wird. Ich stimme hier nicht zu. Im Lauf der Jahre habe ich die besten Armtrainingsresultate erzielt, wenn ich gleichzeitig auch den besten Pump erreicht habe. Ich bin mir sicher, dass die richtige Ernährung, die richtige Pre- und Intra-Workout Supplementation und andere Faktoren auch eine sehr große Rolle spielen, aber ich bin davon überzeugt, dass kurze Pausenintervalle beim Armtraining Deine Arme enorm aufpumpen werden, wenn Du eine gute Form und ein kontrollierbares Gewicht verwendest.

Wie lange sollten diese Pausen sein? Hier sind ein paar Dinge, die Du ausprobieren solltest:

1. 10 Sekunden Pausen. Verwende diese gelegentlich bei Deinen Armtrainingseinheiten. Führe z.B. 4 Sätze a 8 Wiederholungen SZ Curls mit einer 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Es wird nicht viel Gewicht notwendig sein, um Deine Bizeps vollständig zu zerstören. Diese Technik ist am besten dazu geeignet, Deine Muskeln zu schocken.
2. 30 Sekunden Pausen. Dies ist das Pausenintervall, das ich für gewöhnlich während der Wettkampfvorbereitung verwende. 30 Sekunden sind genug Zeit, um Dich für Deinen nächsten Satz zu erholen, aber sie sind nicht so lange, dass Du den Fokus verlierst. Wenn Du abwechselnd Bizeps- und Trizepsübungen ausführst, dann sollte sich das Timing selbst entwickeln. Wechsle einfach zwischen den Übungen hin und her und führe Deine Sätze aus.
3. 45 Sekunden Pausen. Dies ist die Standardzeit, die ich zwischen Sätzen für die Arme während der Off-Season verwende. Ich sehe keinen Grund dafür bei irgendeinem Armtraining längere Pausen zu verwenden.

Anmerkung: ich setze mich nicht hin und stoppe meine Pausenzeiten und Du solltest das auch nicht machen, nachdem Du ein paar Trainingseinheiten ausgeführt hast und Dich an ein strafferes Tempo gewöhnt hast. Das nennt sich Autoregulierung – und es funktioniert.

Trainingsvolumen

Das Volumen für Bizeps und Trizeps ist niedriger als bei größeren Muskelgruppen wie Beine und Rücken. Mit diesen Intensitätstechniken ist eine höhere Anzahl an Sätzen einfach nicht notwendig. Wie bei allen Muskelgruppen würde ich auch bei den Armen das Volumen schrittweise erhöhen, sechs Wochen oder so mit diesem Volumen trainieren und dann das Volumen wieder reduzieren. Die Intensität verändert sich nicht, aber der Unterschied bezüglich des Volumens liefert eine eingebaute Periodisierung.

Mein 12 Wochen Programm für Arme sieht folgendermaßen aus:

• Phase 1: – Woche 1-3: Verwende einen Ansatz mit einem mittleren Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 6 bis 8 bei Bizeps und von 8 bis 10 bei Trizeps. Konzentriere Dich auf zwei oder vielleicht drei Übungen.
• Phase 2 – Woche 4-9: Verwende einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt beginnen wir damit das Volumen jede Woche zu erhöhen. Dein Körper wird sich an die Intensität anpassen, mit der Du ihn forderst, weshalb wir ihn im Lauf von sechs Wochen dadurch aus dem Gleichgewicht bringen, dass wir das Gesamtvolumen und die Gesamttonnage erhöhen. Die Gesamtzahl der Sätze wird typischerweise von 9 bis 12 für Bizeps und von 12 bis 16 für Trizeps reichen, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Typischerweise verwenden wir drei bis vier Übungen. Du wirst während dieser Phase 6 Wochen lang sehr hart arbeiten.
• Phase 3 – Woche 10-12: Verwende einen Ansatz mit niedrigem bis moderatem Volumen. Die Sätze werden von 4 bis 6 Sätzen für Bizeps und Trizeps reichen. Das Gesamtvolumen ist jetzt, was die Anzahl der Sätze angeht, niedriger, aber die Sätze die Du ausführst, werden die härtesten Sätze sein, die Du je in Deinem Leben ausgeführt hast. Wir verwenden während dieser Phase im Allgemeinen zwei Übungen.
• Entladephase – 2 Wochen: Wie bei jedem harten Programm gibt es eine Entladephase, die für Dich auf lange Sicht von Vorteil sein wird, indem sie die kumulative neuronale Erschöpfung, die ein hochintensives Training begleitet, lindert. Jeder ist anders. Ich hatte Leute, die bereits nach 6 Wochen eine Entladephase eingeplant haben, während andere über 30 Wochen mit einer irrsinnigen Intensität trainiert haben und trotzdem kontinuierliche Fortschritte erzielen konnten. Im Allgemeinen würde ich zwei Wochen leichtes Training nach 12 brutalen Wochen empfehlen.

 

Beispieltrainingseinheiten

Werfen wir einen Blick auf zwei Beispieltrainingseinheiten.
Hier ist eine typische Armtrainingseinheit aus Phase I meines Programms.
Diese Phase besteht aus 8 Sätzen für Bizeps und 10 Sätzen für Trizeps. Pausiere 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen bei allen Übungen.

• Cross Body Hammercurls: 3 Sätze a 10 Wiederholungen. Führe zuerst 2-3 Aufwärmsätze a 10 Wiederholungen aus. Führe 3 Arbeitssätze a 10 Wiederholungen aus und erinnere Dich daran, Deine Muskeln bei jeder Wiederholung bewusst hart anzuspannen. Greife die Kurzhanteln mit einem festen und harten Griff. Senke das Gewicht bei der Abwärtsbewegung vollständig ab, um Deine unteren Bizeps aufzuwärmen.
• Scottcurls mit einer SZ Stange: 3 Sätze a 8 Wiederholungen. Auch hier möchte ich, dass Du Deine Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart anspannst. Senke das Gewicht bis 90% nach unten ab, aber strecke Deine Arme nicht vollständig, da dies das perfekte Rezept für Verletzungen ist.
• Langhantelcurls oder SZ Curls mit 3 Sekunden andauernder Negativwiederholung: 2 Sätze a 8 Wiederholungen. Der Schlüssel besteht darin, das Gewicht mit einer 3 Sekunden Kadenz abzusenken. Versuche das schwerstmögliche Gewicht zu verwenden, das Du mit perfekter Form bewegen kannst.
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff: 4 Sätze a 12 Wiederholungen. Kontrahiere Deine Muskeln am tiefsten Punkt der Bewegung 1 Sekunde lang bewusst hart. Halte Deine Ellenbogen nahe am Körper, um eine bessere Dehnung zu erreichen.
• Dips an einer Bank: 3 Sätze bis zum Muskelversagen. Verwende bei jeder Wiederholung Zusatzgewichte auf Deinem Schoß. Das Ziel besteht darin, nach 8 bis 12 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens zu erreichen. Du musst Deine Ellenbogen nicht überstrecken und Deine Trizeps nicht bewusst hart anspannen – konzentriere Dich mehr darauf, eine konstante Spannung aufrecht zu halten, während Du Dich mit dem schweren Gewicht nach oben und unten bewegst.
• Trizepsdrücken auf der Schrägbank mit einer SZ Stange: 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Versuche bei jedem Satz das Gewicht etwas weiter hinter dem Kopf abzusenken. Pausiere eine Sekunde lang in der gedehnten Position. Hierfür wirst Du nicht viel Gewicht benötigen – vertraue mir.

 

Hier ist eine typische Armtrainingseinheit aus Phase II meines Programms

Diese Trainingseinheit besteht aus 12 Sätzen für die Bizeps und 16 Sätzen für die Trizeps. Ich würde dies als hohes Volumen für kleine Muskeln wie Bizeps und Trizeps ansehen. Pausiere 45 Sekunden zwischen den Sätzen bei allen Übungen, wenn nichts anderes angegeben ist.

• Reverse Curls mit einer SZ Stange: 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Nach ein paar Aufwärmsätzen möchte ich, dass Du hart trainierst. Verwende nur 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führe also 10 Wiederholungen aus, lege das Gewicht ab, zähle bis 10 und wiederhole das Ganze. Führe 5 Sätze aus. Das könnte etwas brennen. Dein Brachioradialis und Dein Brachialis werden weinen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff: 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Nach ein paar Aufwärmsätzen wirst Du hier dasselbe tun. Ich möchte, dass Du nur 10 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Du könntest Probleme damit haben, bei allen Sätzen dasselbe Gewicht zu verwenden, weshalb es in Ordnung ist, das Gewicht im Lauf der Sätze etwas zu reduzieren.
• Scottcurls an der Maschine: 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Ich möchte, dass Du diese mit schweren Gewichten ausführst. Wähle ein Gewicht, das so schwer ist, dass Du nur 6 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausführen kannst und lasse Dir dann von Deinem Trainingspartner bei den letzten 6 Wiederholungen helfen. Spanne Deine Muskeln bei den ersten 6 Wiederholungen am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart an und bewege während der letzten 6 Wiederholungen einfach nur das Gewicht. Dein erschöpfter Brachialis und Brachioradialis werden an dieser Übung nicht wirklich stark beteiligt sein, so dass Deine Bizeps die Hauptlast tragen werden.
• Dips an der Maschine: Ich liebe diese Übung. Führe zuerst 3 schwere Sätze a 8 Wiederholungen aus. Verwende 3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen und führe die konzentrischen Wiederholungen kraftvoll aus. Führe beim vierten und letzten Satz schwere Negativwiederholungen aus. Verwende ein Gewicht, mit dem Du gerade so 6 Wiederholungen schaffst. Diese Maschine ist wahrscheinlich meine Lieblingsübung für die Verwendung von Negativwiederholungen. Führe insgesamt 4 Sätze aus.
• Schrägbank Konzentrationscurls: 2 Sätze a 8 Wiederholungen. Spanne Deine Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung mit allem an, was Du zu geben hast. Deine Arme werden mit Blut vollgepumpt sein, weshalb Du sie an diesem Punkt für gute 20 bis 30 Sekunden pro Bizeps dehnen solltest
• L-Extensions: 4 Sätze a 15 Wiederholungen für jeden Arm.
• Kurzhantelcurls sitzend mit 3 Sekunden andauernden Negativwiederholungen: 2 Sätze a 8 Wiederholungen. Dies wird Deinen Bizeps den Rest geben.
• Enges Bankdrücken mit einer SZ Stange: 4 Sätze a 8 Wiederholungen. Senke das Gewicht langsam mehr zu Deinem Kinn als zu Deiner Brust hin ab. Dies ist eine Art modifizierte Version einer Westside Basisübung, der JM Press. Du wirst keine Tonne an Gewicht verwenden können aber die Isolation und die Belastung, die Deine Trizeps erhalten, wird ihnen den Rest geben.

 

Bonus!

Möchtest Du etwas ausprobieren, das seltsam aussieht, aber Deinen Bizeps den Rest gibt? Probiere Bambusstangen Curls (Bamboo Bar Curl) aus (https://www.youtube.com/watch?v=LHgIYQP_c88) Ich weiß nicht, wie ich in Worte fassen soll, wie gut diese Übung wirkt. Du wirst nichts in Deinen Ellenbogen spüren und wenn Du das Gewicht nach oben bewegst, wirst Du eine fiese Kontraktion fühlen.

Bewaffnet und gefährlich

Diejenigen, die bereits meine bisherigen Programme befolgt haben, werden wahrscheinlich einen Trend bemerken – nämlich Intensität, Volumenmanipulation, perfekte Form und Kreativität. Auch wenn es wahr ist, dass die Grundlagen aus einem guten Grund die Grundlagen sind (d.h. sie funktionieren), kommt im Verlauf der Trainingskarriere eines jeden Bodybuilders eine Zeit, zur der die Grundlagen einfach nicht mehr mit derselben Rate wie früher einmal Resultate liefern. Wenn dies geschieht, dann hast Du die Wahl: Du kannst entweder mit dem weitermachen, was Du bisher getan hast und neue und bessere Resultate erwarten oder die Dinge verändern und Dich auf die richtige Seite der Adaptionskurve bewegen.

Die Entscheidung liegt bei Dir und Du hast jetzt alle Werkzeuge, die Du benötigst, um das Meiste aus dieser Entscheidung zu machen.

 

Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-arms