Monster Aufbau

Teil 2

3 Monate auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und neuer Muskelmasse

Bei Phase 1 unseres Trainingsprogramms drehte sich alles um eine Optimierung der Funktion des Nervensystems: eine Steigerung Deiner Kapazität zur Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle und eine Hemmung der schützenden Mechanismen, die verhindern, dass Du ein echtes Monster werden kannst.

In der zweiten Phase werden wir die neuronalen Verbesserungen, die Du im Lauf der vorhergehenden vier Wochen erreicht hast, zu unserem Vorteil nutzen. Du wirst jetzt dazu in der Lage sein, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle, die das größte Potential für Zuwächse an Muskelmasse und Kraft aufweisen, leichter zu rekrutieren. Und stärker und muskulöser zu werden, war ja der Grund, aus dem wir mit diesem Programm begonnen haben, richtig?

In der ersten Phase haben wir den Fokus nahezu vollständig auf das ZNS gelegt, was eine sehr hohe Trainingsfrequenz bei einem niedrigen Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe notwendig gemacht hat. In der zweiten Phase wird der Fokus gleichmäßig auf ZNS und Muskelsystem aufgeteilt (während der letzten Phase unseres Trainings wird das Muskelsystem im Zentrum stehen), was immer noch eine relativ hohe Trainingsfrequenz notwendig macht.

Diese Frequenz wird jedoch niedriger als während Phase 1 ausfallen, um es uns zu ermöglichen, die Menge an Arbeit, die pro Trainingseinheit für eine Muskelgruppe ausgeführt wird, zu steigern. In Phase 1 wurde jeder Muskel direkt oder indirekt an vier Tagen pro Woche unter Verwendung eines Ganzkörperansatzes trainiert. Während Phase 2 werden wir weiterhin an vier Tagen pro Woche trainieren, wobei jedoch jede Muskelgruppe nur zweimal wöchentlich trainiert wird, da wir einen Oberkörper/Unterkörper Split verwenden.

Ein grundlegendes Prinzip im Hinblick auf die Frequenz des Trainings (wobei wir uns auf die Frequenz pro Muskelgruppe und nicht die Gesamtzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten beziehen) ist das Folgende:

Je mehr Betonung auf die Entwicklung des neuronalen Systems gelegt wird, desto höher muss die Frequenz ausfallen und umso niedriger muss das Volumen der täglichen Arbeit für den Muskel/das Bewegungsschema ausfallen. Je mehr Betonung auf eine Anregung des Muskelwachstums gelegt wird, desto höher muss das tägliche Volumen für den Muskel ausfallen und desto niedriger sollte die Frequenz sein.

Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du, wenn Du den neuronalen Aspekt verbessern willst, einen Muskel oft trainieren, aber nicht zu sehr erschöpfen. Wenn Du die Größe des Muskels erhöhen willst, dann musst Du den Muskel bei jeder Trainingseinheit stärker belasten, ihm aber gleichzeitig auch mehr Zeit für die Erholung zur Verfügung stellen.

Die folgende Grafik illustriert dieses Konzept:

 

 

Die zweite Phase des Trainings wird “gemischt” sein, was bedeutet, dass die Trainingsfrequenz reduziert wird, während gleichzeitig die Arbeitslast/der strukturelle Trainingsstress erhöht wird.

Freut euch, ihr Freunde der dicken Oberarme, wir werden einige eurer geliebten Isolationsübungen in diese Trainingsphase aufnehmen. Aber freut euch nicht zu sehr, da diese nur einen relativ kleinen Teil des Gesamttrainings ausmachen werden. Unser Ziel besteht weiterhin darin, ein Fundament aus Gesamtkörperkraft und Masse aufzubauen und das bedeutet mehr schwere Mehrgelenksübungen.

 

Der wöchentliche Trainingsplan

Wie ich bereits gesagt habe, werden wir bei dieser Phase einen Oberkörper/Unterkörper Split verwenden, bei dem jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert wird. Eine dieser Trainingseinheiten wird mehr neuromuskulärer Natur sein, während die zweite Trainingseinheit etwas mehr Betonung auf die Muskelentwicklung legen wird, während sie weiterhin in signifikantem Umfang auf Kraftzuwächse abzielt.

Der Trainingsplan wird folgendermaßen aussehen:

 

• Montag: Unterkörper/neuromuskulare Betonung 
• Dienstag: Oberkörper/neuromuskulare Betonung  
• Mittwoch: Trainingsfrei 
• Donnerstag: Unterkörper/ Muskelwachstum und Kraft  
• Freitag: Trainingsfrei 
• Samstag: Oberkörper/Muskelwachstum und Kraft  
• Sonntag: Trainingsfrei 

 

Unterkörper: Trainingseinheit mit neuromuskularer Betonung

Auch wenn neuromuskulare Verbesserungen mit dem richtigen Trainingsprogramm schnell von statten gehen und es wahrscheinlich ist, dass die erste Phase dieses Programms bereits zu ernsthaften Zuwächsen an neuronaler Effizienz geführt hat, wollen wir weiterhin die Entwicklung des Nervensystems maximieren. Erinnere Dich daran, dass unser Ziel darin besteht, die Kapazität des Nervensystems zur Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu verbessern, da dies die wichtigsten Muskelfasern sind, wenn es um Zuwächse an Masse und Kraft geht.

Wenn wir weiterhin neuronale Verbesserungen anregen wollen, dann müssen wir jetzt natürlich einen Gang hoch schalten. Willkommen beim Beast Komplex, der eine Modifikation der bulgarischen Komplex Methode darstellt.

Beim bulgarischen Komplex verwendest Du 4 bis 5 Übungen, die auf ähnliche Muskelgruppen oder Bewegungsschema abzielen. Jede dieser Übungen betont eine andere körperliche Kapazität des Kraftspektrums (Maximalkraft, Kraftgeschwindigkeit, Schnellkraft, ballistische Kraft, reaktive Kraft, usw.). Bei diesem Komplex beginnst Du mit der schwersten Übung (Maximalkraft) und arbeitest Dich nach unten.

Die Übungen werden als Zirkel durchgeführt. Du beginnst mit einem Satz der ersten Übung, pausierst für die angegebene Zeitspanne, führst einen Satz der zweiten Übung aus, pausierst für dieselbe Zeitspanne, führst einen Satz der dritten Übung aus, usw. bis Du einen Satz von jeder Übung ausgeführt hast. Danach beginnt der Komplex von vorne.

Hier ist ein Beispiel:

Unterkörper: Bulgarischer Komplex

Übung 1: Kniebeugen
3-5 Wiederholungen mit 85-95% Deines 1RM Gewichts
Pause 2-3 Minuten

Übung 2: Power Reißen oder Power Umsetzen  
2-3 Wiederholungen mit 85-95% Deines 1RM Gewichts
Pause 2-3 Minuten

Übung 3: Sprungkniebeugen 
10 Wiederholungen mit 15-20% Deines 1RM bei Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten

Übung 4: Tiefensprünge 
10 Wiederholungen von 0,5 m
Pause 2-3 Minuten

Übung 5: Vertikale Sprünge
So viele Sprünge wie möglich innerhalb von 15 Sekunden
Pause 2-3 Minuten

Aufgrund der hohen Anzahl von Übungen, solltest Du diesen Komplex nur 2 bis 3 Mal pro Trainingseinheit ausführen.

 

Modifizierter bulgarischer Komplex, alias. Beast Complex

Auch wenn der Komplex, den wir verwenden werden, von der Original bulgarischen Komplexmethode inspiriert wurde, werden wir nur drei Übungen pro Komplex verwenden. Eine dieser Übungen wird eine funktionale isometrische Übung sein, die zweite wird eine Maximalkraftübung sein und die letzte wird eine explosive Übung sein.

Wir werden während dieser Trainingseinheit zwei unterschiedliche Komplexe ausführen: einer wird Quadrizeps dominant sein und der zweite wird hüftdominant/hintere Muskelkette dominant sein.

 

Übung 1: Funktionale Isometrische Übung

Das frühere Mitglied des olympischen Gewichtsheberteams Bill March experimentierte mit einem Typ des Trainings, der als „funktionales isometrisches Training“ bezeichnet wird und dieses verbesserte seine Leistungen beim Gewichtheben mit einer erstaunlichen Rate. Natürlich legen die Daten auch nahe, dass March eines von Dr. John Zieglers ersten Versuchskaninchen für die Verwendung von Dianabol war. Aufgrund dieser Tatsache wurde funktionales isometrisches Training nicht weiter beachtet, da man davon ausging, dass Marchs Zuwächse auf dem Steroid und nicht seiner Trainingsmethode basierten. Das war meiner Meinung nach ein großer Fehler!

Zuerst einmal nahm March lediglich 5 bis 10 mg Dianabol pro Tag ein. Das ist eine extrem niedrige Dosis – insbesondere wenn man bedenkt, dass eine Verwendung der zehn bis zwanzigfachen Menge in Verbindung mit anderen Wirkstoffen von den meisten Bodybuildern von heute als „normaler“ Steroidzyklus angesehen wird! Auch wenn die 5 bis 10 mg Dianabol pro Tag wahrscheinlich einen Unterschied gemacht haben, können sie deshalb die absolut phänomenalen Zuwächse von March nicht alleine erklären.

Was ist funktionales isometrisches Training? Erinnere Dich daran, dass sich isometrisches Training auf das Freisetzen von Kraft ohne Bewegung bezieht. Die klassische Form des isometrischen Trainings ist das Ziehen oder Drücken an einem unbeweglichen Gewicht. Wir haben diese Art von isometrischen Übungen während Phase 1 verwendet.

Weil Du während einer isometrischen Aktion mehr motorische Einheiten als während einer konzentrischen Aktion rekrutierst, ist es denkbar, dass isometrische Übungen zu einer größeren Kraftstimulation führen können. Es gibt jedoch einige Probleme mit überwindendem isometrischem Training:

1. Es ist nicht möglich, die Fortschritte zu quantifizieren. Da Du kein Gewicht bewegst, weißt Du nicht, ob Du Dich verbesserst oder überhaupt eine maximale Anstrengung erbringst. Dies kann sicherlich Progression und Motivation reduzieren.
2. Isometrisches Training ist positionsspezifisch, was bedeutet, dass Du nur in den Bereichen des Bewegungsraumes an Kraft zunimmst, die trainiert werden (mit nur 15 bis 20 Grad Übertrag der Kraftzuwächse).

Funktionales isometrisches Training ist etwas anders. Du übst immer noch Kraft ohne Bewegung aus, aber Du bewegst ein Gewicht. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Beginne mit der Stange auf einer spezifischen Höhe und bewege es 5 bis 7 Zentimeter gegen einen zweiten Satz von Sicherheitspins im Rack. Halte diese Position dann für sechs bis neun Sekunden. Erhöhe das Gewicht so lange weiter, bis Du es nicht mehr nach oben bewegen kannst. Halte die Stange fest gegen den zweiten Satz von Sicherheitspins für mindestens sechs Sekunden, während Du eine gute Trainingshaltung aufrecht erhältst.

Funktionales isometrisches Setup beim Bankdrücken

 

Auf diesem Weg bewegst Du ein Gewicht und kannst Deine Fortschritte quantifizieren. Darüber hinaus kommt es aufgrund der kurzen Phase der dynamischen Bewegung zu einem größeren Übertrag der gesteigerten Kraft auf die tatsächliche dynamische Aktion.

Du kannst funktionales isometrisches Training entweder an einem Schwachpunkt im Bewegungsraum verwenden (der zweite Satz von Sicherheitspins wird an Deinem Schwachpunkt im Bewegungsraum platziert, so dass die Bewegung 5 bis 7 Zentimeter vor Deinem Schwachpunkt im Bewegungsablauf beginnt) oder an einem sehr starken Punkt im Bewegungsraum (nahe der Position mit gestreckten Armen beim Bankdrücken oder oberhalb des Punktes in der Mitte der Bewegung).

Im ersten Fall (Schwachpunkt der Bewegung) besteht der Vorzug offensichtlich darin, dass ein schwaches Glied in der Kette gestärkt wird. Im Zweiten Fall (nahe dem höchsten Punkt der Bewegung) besteht das Ziel darin, das Nervensystem so gut wie möglich vorzubereiten: nahe am höchsten Punkt der Bewegung, wo die Kraftproduktion am größten ist, was eine stärkere potenzierende Wirkung als alle anderen Positionen haben wird.

Wenn Du nicht gerade versuchst einen spezifischen Schwachpunkt zu verbessern (wenn Du z.B. ein Powerlifter bist), dann empfehle ich für den Beast Komplex die Verwendung der Position nahe des höchsten Punkts der Bewegung.

Für den ersten Komplex dieser Trainingseinheit (quadrizepsdominant) empfehle ich funktionale isometrische Frontkniebeugen, wenn Du über die notwendige Beweglichkeit im Bereich von Schultern, Rücken und Handgelenken verfügst. Ansonsten kannst Du auch klassische Kniebeugen verwenden.

Funktionales Isometrische Kniebeugen

 

Erinnere Dich daran, dass die Stange auf einem ersten Satz von Sicherheitspins liegt und Du sie gegen einen zweiten Satz Sicherheitspins drückst, der sich 5 bis 7 Zentimeter über dem ersten befindet. Du arbeitest Dich zum maximalen Gewicht hoch, das Du für mindestens 6 Sekunden gegen die oberen Sicherheitspins drücken kannst.

Für den zweiten Komplex dieser Trainingseinheit empfehle ich funktionales isometrisches Kreuzheben. Aber weil wir mehr Betonung auf die gesamte hintere Muskelkette legen wollen, werden wir für das Kreuzheben die Position unterhalb der Knie verwenden. Die oberste Position des Kreuzhebens zielt nur auf den unteren Rücken, den oberen Rücken und den Trapezius ab.

Funktionales isometrisches Kreuzheben

Übung 2: Maximalkraft

Dies ist recht gerade heraus: gutes altes schweres Training! Wir werden einfach eine Übung verwenden, die auf dieselben Bewegungsschemata oder Muskeln abzielt, die durch das funktionale isometrische Training stimuliert wurden und führen Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen aus. Fordere Dich selbst heraus. Verwende ein schweres Gewicht und versuche stärker und stärker zu werden. Bleibe hierbei jedoch innerhalb der Grenzen einer perfekten Form der Übungsausführung.

Erinnere Dich daran, dass das Ziel des gesamten Programms darin besteht, Masse und Kraft aufzubauen und nicht Dich auf einen Krafttest oder einen Wettkampf vorzubereiten. Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit 87 bis 90% Deines Maximalgewichts sind mehr als genug, dieses Ziel zu erreichen, selbst wenn Du noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank hast.

Offensichtlich solltest Du eine Übung verwenden, die der ersten Übung im Komplex ähnlich ist. Dies bedeutet entweder klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen beim quadrizepsdominanten Komplex und Kreuzheben, Sumo Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben für den hüftdominanten/hintere Muskelkette dominanten Komplex.

 

Übung 3: Explosive Kraft

Für diese dritte Übung dieses Komplexes hast Du die Wahl zwischen mehreren Alternativen. Verwende eine dieser Übungen frei nach Deiner Wahl:

Traditionelle Übungen mit einer maximalen Beschleunigung: z.B. Speed Kniebeugen (a la Westside Barbell) mit 45 bis 55% Deines Maximalgewichts bei Kniebeugen. Du kontrollierst die absenkende Bewegung und beschleunigst während der exzentrischen Phase so stark wie möglich. Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen sind empfehlenswert.

Olympische Gewichtheberübungen: Diese werden nur für den Hüft-/hintere Muskelkette Komplex ausgeführt. Hierzu zählen unterschiedliche Variationen von Power Umsetzen und Power Reißen mit 70 bis 80% Deines Maximalgewichts und 3 bis 5 Wiederholungen.

Ballistische Übungen: dies bezieht sich auf Springen mit Zusatzgewicht. Ein Beispiel wären Sprungkniebeugen, die Du mit 20 bis 30% Deines Maximalgewichts ausführst. Sprungkniebeugen sind eine hervorragende Übung für den quadrizepsdominanten Komplex.

 

Sprungkniebeugen

Für den hüftdominanten/hintere Muskelkette dominanten Komplex kannst Du Sprungausfallschritte oder Sprungkreuzheben ausführen. Bei Sprungausfallschritten verwendest Du etwa 10 bis 20% Deines Körpergewichts und springst aus der Ausfallschrittposition nach oben (tausche die Beine nicht in der Luft, sondern auf dem Boden). Je weiter Dein Stand ist, desto mehr werden Gluteus und Beinbeuger belastet.

Sprungkreuzheben ist recht einfach: verwende 15 bis 20% Deines Maximalgewichts bei Kreuzheben. Senke die Stange so ab, als ob Du rumänisches Kreuzheben ausführen würdest und aus dieser Position führst Du einen vertikalen Sprung so hoch wie möglich aus. Erinnere Dich daran, Deine Hüften nach hinten zu drücken, um die Beinbeuger zu dehnen, wenn Du die Stange zu Deinen Knien absenkst.

Ballistische Übungen werden am besten mit Sätzen a 8 bis 10 Gesamtwiederholungen ausgeführt (dies bedeutet nur 4 bis 5 Wiederholungen pro Bein bei den Sprungausfallschritten).

 

Und so sieht das Gesamtprogramm aus:

Komplex A: Quadrizepsdominant

	Übung	Sätze		Pause
A1	Funktional isometrische Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen *	4-5	6 Sek.	2 Min.
A2	Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen	4-5	2-3	2 Min.
A3	Sprungkniebeugen oder Speed Kniebeugen	4-5	8-10 / 3-5	2 Min.

* Isometrische Kniebeugen — Maximales Gewicht.

 

Komplex B: Hüftdominant / hintere Muskelkette Dominant

	Übung	Sätze		Pause
B1	Funktionales isometrisches Kreuzheben	4-5	6 Sek.	2 Min.
B2	Kreuzheben oder Sumo-/rumänisches Kreuzheben	4-5	2-3	2 Min.
B3	Power Umsetzen aus hängender Position oder Speed Kreuzheben oder Sprungausfallschritt/-Kreuzheben	4-5	3-5	2 Min.

* Isometrisches Kreuzheben — Maximales Gewicht.

 

Oberkörper: Trainingseinheit mit neuromuskulärer Betonung

Okay, nachdem wir jetzt all das wissenschaftliche Zeugs aus dem Weg geschafft haben, können wir direkt zu den Details dieses Trainingstages kommen. Die Struktur der Trainingseinheit ist im Grunde genommen dieselbe, wie die der vorhergehenden Trainingseinheit. Wir werden auch hier zwei Komplexe haben: einen Zug Komplex und einen Druck Komplex. Der einzige Unterschied besteht in der isometrischen Methode, die für den Zugkomplex verwendet wird. Es ist nahezu unmöglich korrekte isometrische Übungen für ziehende Muskeln auszuführen. Deshalb werden wir stattdessen einen dynamischen/isometrischen Kontrast verwenden.

Hierfür führst Du eine Wiederholung mit nahezu maximalem Gewicht bei einer Ruderübung aus und spannst dann Deine Rückenmuskeln so hart wie menschenmöglich an.

Gute Übungen für isometrisches Halten umfassen: T-Bar Rudern mit unterstützter Brust, Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust, Rudern sitzend und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Für die isometrischen Oberkörperdruckübungen bleibst Du bei funktionalen isometrischen Übungen, wobei Du entweder Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken verwendest. Erinnere Dich an das Konzept: zwei Sätze von Sicherheitspins mit einem Abstand von 5 bis 7 Zentimetern, die Stange beginnt ihre Bewegung am ersten Satz Sicherheitspins und Du drückst die Stange für 6 bis 9 Sekunden gegen den zweiten Satz Sicherheitspins. Du kannst das Gewicht so lange erhöhen, wie Du dazu in der Lage bist, die Stange mindestens 6 Sekunden lang gegen die Sicherheitspins zu drücken.

 

Die Trainingseinheit würde also folgendermaßen aussehen:

Komplex A, Option 1: Oberkörper horizontales Drücken dominant

	Übung	Sätze		Pause
A1	Funktionales isometrisches Bankdrücken oder Schrägbankdrücken *	4-5	6 Sek.	2 Min.
A2	Bankdrücken oder Schrägbankdrücken	4-5	2-3	2 Min.
A3	Speed Bankdrücken oder ballistisches Bankdrücken	4-5	3-5	2 Min.
	Ballistisches Bankdrücken wird an einer Multipresse ausgeführt. Du verwendest ein Gewicht, das 20 bis 30% Deines Maximalgewichts beim Bankdrücken entspricht und wirfst die Stange 8 bis 10 Mal nach oben.

* Maximales Gewicht

  

 

Komplex A, Option 2: Oberkörper vertikales Drücken dominant

	Übung	Sätze		Pause
A1	Funktionales isometrisches Schulterdrücken stehend oder sitzend *	4-5	6 Sek.	2 Min.
A2	Schulterdrücken stehend oder sitzend	4-5	2-3	2 Min.
A3	Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)	4-5	3-5	2 Min.

* Isometrisches Drücken — maximales Gewicht.

Anmerkung: Während einer Trainingseinheit wählst Du nur eine dieser beiden Optionen. Du führst also entweder vertikales oder horizontales Drücken, aber nicht beides aus.

 

Komplex B, Option 1: Oberkörper horizontales Ziehen dominant

	Übung	Sätze		Pause
B1	Iso/dynamischer Kontrast Rudern mit unterstützter Brust oder Rudern sitzend	4-5		2 Min.
	Verwende fast Dein Maximalgewicht und halte die kontrahierte Position so lange wie möglich.
B2	Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust oder T-Bar Rudern, Rudern sitzend oder Rudern vorgebeugt	4-5	2-3	2 Min.
B3	Speed Kurzhantelrudern vorgebeugt	4-5	3-5	2 Min.

 

Komplex B, Option 2: Oberkörper vertikales Ziehen dominant

	Übung	Sätze		Pause
B1	Iso/Dynamischer Kontrast Klimmzüge	4-5		2 Min.
	Verwende fast Dein Maximalgewicht und halte die kontrahierte Position so lange wie möglich.
B2	Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen	4-5	2-3	2 Min.
B3	Speed Klimmzüge	4-5	3-5	2 Min.
	Verwende eine Bank oder eine andere Erhöhung und “schummle”, indem Du gleichzeitig springst und Dich so schnell wie möglich nach oben ziehst.

Anmerkung: Während einer Trainingseinheit wählst Du nur eine dieser beiden Optionen. Entweder Du führst horizontales Ziehen oder vertikales Ziehen aus, aber nicht beides. Verwende die Option, die das direkte Gegenteil Deiner gewählten Druckoption darstellt.

 

Unterkörper: Muskelwachstum und Kraft

Zu guter Letzt etwas Normales! Bei dieser dritten (und vierten) Trainingseinheit der Woche werden wir zurück zum guten alten regulären Krafttraining gehen! Wir werden in der Hypertrophiezone und der funktionalen Hypertrophiezone trainieren.

Hier ist die entsprechende Trainingseinheit

	Übung	Sätze		Pause
A1	Frontkniebeugen	4-5	4-6	90 Sek.
A2	Rumänisches Kreuzheben	4-5	4-6	90 Sek.
B1	Beinpressen	3-4	6-8	90 Sek.
B2	Pull-Through oder Reverse Hyper	3-4	6-8	90 Sek.
C1	Wadenheben stehend	3-4	6-8	90 Sek.
C2	Beincurls liegend	3-4	6-8	90 Sek.

 

Oberkörper: Muskelwachstum und Kraft

	Übung	Sätze		Pause
A1	Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust	4-5	4-6	90 Sek.
A2	Bankdrücken	4-5	4-6	90 Sek.
B1	Klimmzüge (wenn möglich mit Zusatzgewicht)	4-5	6-8	90 Sek.
B2	Kurzhantel Schrägbankdrücken (45° bis 60°)	4-5	6-8	90 Sek.
C1	Scottcurls	4-5	6-8	90 Sek.
C2	SZ Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank	4-5	6-8	90 Sek.

 

Supplementierung zur Steigerung der Effizienz des Programms

Diese Supplements, die während dieser zweiten Phase des Trainings sinnvoll sind, ähneln den Supplements von Phase 1, da ein Teil des Fokus dieser Phase weiterhin auf dem Nervensystem liegt.

Wenn Du nicht bereits Kreatin verwendest, dann ist diese Phase ein guter Zeitpunkt, mit einer Kreatinsupplementation zu beginnen, da Kreatin besonders hilfreich sein wird, wenn es darum geht diese letzten Wiederholungen während der dritten und vierten Trainingseinheit der Woche herauszuholen.

 

Eine kurze Fußnote

Ich weiß, dass einige Leute diesen Artikel lesen werden und das Programm für sich alleine, ohne die vorhergehende Phase 1, ausführen werden wollen. Kann man dies tun? Sicher. Auch wenn diese Artikelserie als 12 Wochen Programm gedacht ist, das darauf abzielt Masse und Kraft zu maximieren, kann jede Phase für sich alleine verwendet werden. Im Fall dieser zweiten Phase gilt, dass diese besser für diejenigen geeignet ist, die Kraft und Masse in gleichem Umfang aufbauen möchten.

Phase 1 ist, wenn sie für sich alleine ausgeführt wird, am besten für diejenigen geeignet, die sich hauptsächlich auf ihre Kraftentwicklung konzentrieren möchten. Phase 3 wird eine gute Option für diejenigen präsentieren, die hauptsächlich an Massezuwächsen interessiert sind. Wenn es jedoch um optimale Zuwächse an sowohl Kraft, als auch Muskelmasse geht, dann ist der Gesamtplan die beste Option.

 

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/beast-building-2