Monster Aufbau

Teil 3

3 Monate auf dem Weg zu persönlichen Bestleistungen und neuer Muskelmasse

Spiegelzeit!

Während der letzten 2 Monate unseres Monster Trainingsprogramms haben wir uns hauptsächlich auf eine Stärkung des Nervensystems und der Muskeln auf Kosten eines ausgewogenen Muskelwachstums für ein ästhetisch ansprechendes Erscheinungsbild konzentriert. Das ist okay. Seien wir ehrlich, schweres grundlegendes Training wird eine Tonne Gesamtmasse aufbauen, aber es kann zu einer unausgewogenen Entwicklung führen.

Warum? Dadurch, dass wir hauptsächlich Mehrgelenksübungen verwenden, neigen wir dazu, uns mehr auf unsere Stärken, als auf unsere Schwächen zu konzentrieren. Und dies liegt daran, dass unser Körper für Überleben gemacht wurde – und nicht um am Strand gut auszusehen.

Wenn Du einen Satz Bankdrücken ausführst, dann weiß Dein Körper nicht, dass Du große Brustmuskeln aufbauen willst – er weiß nur, dass sich ein verdammt schweres Stück Eisen in einer gefährlichen Position über Deiner Brust befindet und dass es, wenn Du es nicht nach oben drückst, Deinen Brustkorb zerschmettern wird.

Aufgrund seines Überlebensinstinkts verlässt sich Dein Körper auf die Muskeln, die am besten dazu geeignet sind, diese Aufgabe zu erfüllen. Wenn Deine Trizeps und Deine Schultermuskeln stärker als Deine Brustmuskeln sind, dann werden diese mehr der Arbeit verrichten und mehr als Deine Brust zum Wachsen angeregt werden.

Phase 3 des Monster Aufbauprogramms wird auf mehr als einem Weg die Spiegelphase sein. Als erstes wird diese Phase das Spiegelbild von dem, was wir bisher getan haben: das Training, das wir verwenden werden, wird das genaue Gegenteil der anderen Phasen sein (niedrigere Frequenz, mehr Volumen pro Muskelgruppe, höhere Wiederholungszahlen, mehr intensive Trainingstechniken, weniger Pausen). Diese Phase wird auch die Spiegelphase sein, weil dies die Phase ist, während der wir trainieren, um gut auszusehen.

 

Der Trainingssplit

Wie ich in den vorhergehenden Teilen dieses Programms erwähnt habe, wirst Du, wenn Du hauptsächlich für ein Muskelwachstum trainierst, jede Muskelgruppe weniger oft, aber mit einem höheren Trainingsvolumen trainieren. Wenn Du hingegen für neuronale Verbesserungen trainierst, dann ist es am besten die Frequenz, mit der Du jede Muskelgruppe trainierst, zu erhöhen, während Du gleichzeitig das tägliche Volumen reduzierst.

Da sich diese Phase nur auf eine Maximierung des Muskelwachstums konzentriert, wird jede Muskelgruppe einmal pro Woche, aber mit mehr Volumen (etwa 12 bis 16 Sätze pro Muskelgruppe) trainiert.

Um das Meiste aus diesem Programm zu machen, werden wir einen antagonistischen Split mit alternierenden Sätzen verwenden. Dies umfasst das Training entgegengesetzter Muskelgruppen während derselben Trainingseinheit, wobei alternierend je ein Satz für jeden dieser Antagonisten ausgeführt wird. Wenn Du an Tag 1 z.B. Brust und Rücken trainierst, dann könnte die erste Übungspaarung aus Kurzhantel Schrägbankdrücken (A1) und Klimmzügen mit Zusatzgewicht (A2) bestehen. In diesem Fall würdest Du einen Satz von Übung A1 (Drücken) alternierend mit einem Satz von Übung A2 (Klimmzüge) ausführen, was folgendermaßen aussehen könnte:

 

Erster Satz von A1
60 Sekunden Pause
Erster Satz von A2
60 Sekunden Pause 
Zweiter Satz von A1
60 Sekunden Pause
Zweiter Satz von A2
60 Sekunden Pause 
Dritter Satz von A1
60 Sekunden Pause
Dritter Satz von A2
...usw.

 

Der Trainingssplit wird dann folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Torso (Brust und Rücken)
Tag 2: Unterkörper
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Arme (Bizeps und Trizeps)
Tag 5: Trainingsfrei
Tag 6: Schultern (vordere/seitliche Schultern und hintere Schultern/Trapezius)
Tag 7: Trainingsfrei

 

Die Vorteile dieses Typs von Trainingssplits sind die Folgenden:

• Es stellt eine ausgewogene Entwicklung der gegenüberliegenden Muskelgruppen sicher. Dies reduziert das Verletzungsrisiko, während es gleichzeitig Dein Aussehen zum Positiven verändert.
• Es erlaubt eine stärkere neuronale Aktivierung der trainierten Muskelgruppen. Einen Muskel zu kontrahieren, nachdem sein Antagonist kontrahiert wurde, erhöht den neuronalen Antrieb und maximiert somit die Muskelfaserrekrutierung. Dies führt zu einem größeren Kraftproduktionspotential und einer stärkeren Anregung des Muskelwachstums.
• Es minimiert die reziproke Hemmung. Wenn Du eine Muskelgruppe erschöpfst, dann wird sie nicht so viel Widerstand darstellen, wenn Du ihren Antagonisten trainierst. Wenn Du z.B. einen Curl ausführst, dann kämpfst Du nicht nur gegen den Widerstand des Gewichts, sondern auch gegen die partielle Aktivierung des Trizeps. Wenn Du den Trizeps erschöpfst, dann wird er stärker ermüdet sein und somit nicht so viel Widerstand für den Bizeps darstellen.
• Es erhöht die Trainingsdichte (mehr Volumen innerhalb von weniger Zeit) ohne die Regenerationszeit der trainierten Muskelgruppen zu beeinflussen. Dies fördert das Einsetzen eines anabolen Zustands, der einem Muskelwachstum zuträglich ist.

 

Die verwendeten Methoden

Jede Trainingseinheit umfasst 3 Übungen für jede der Zielmuskelgruppen. Die erste Übung ist die Grundübung, die wir mit relativ schwerem Gewicht ausführen. Letztendlich stimulieren kraftvolle Kontraktionen das Muskelwachstum und wir wollen ja auch stark sein und nicht nur stark aussehen. Ganz zu schweigen davon, dass schweres Training den myogenen Tonus erhöht, was Deine Muskeln selbst im Ruhezustand dichter und härter aussehen lassen wird.

Die erste Übungspaarung ist recht schwer. Wir verwenden ein wellenförmiges 7/5/3 Lastschema für 6 Sätze (ein Satz a 7 Wiederholungen, ein Satz a 5 Wiederholungen, ein Satz a 3 Wiederholungen, ein Satz a 7 Wiederholungen, ein Satz a 5 Wiederholungen, ein Satz a 3 Wiederholungen).

Unsere zweite Übungspaarung umfasst die primären Unterstützungsübungen, wobei es sich immer noch um Grundübungen und nicht um Isolationsübungen handelt. Hierfür werden wir eine reverse Pyramide aus 5 Sätzen verwenden. Zwei Sätze a 10 Wiederholungen, zwei Sätze a 8 Wiederholungen und einen Satz a 6 Wiederholungen).

Die letzte Übungspaarung ist der Feinschliff – das Isolationstraining, das darauf abzielt sicherzustellen, dass die Zielmuskeln richtig stimuliert werden. Für diese Paarung werden wir eine spezielle Trainingstechnik verwenden. Abhängig von der Übung könnten dies reguläre Sätze bis zum Muskelversagen plus zusätzliche Teilwiederholungen, doppelte Kontraktionswiederholungen oder isodynamische Kontrast Wiederholungen sein. Von dieser Übungspaarung werden drei Sätze ausgeführt.

 

Das Programm

Dies ist eine Programmempfehlung. Du kannst Ersetzungen vornehmen, so lange sie sich in Einklang mit der Philosophie des Programms befinden (mit anderen Worten ausgedrückt, solltest Du Bankdrücken nicht durch Kabelzüge über Kreuz ersetzen).

 

Tag 1: Torso

	Übung	Sätze		Pause
A1	Kurzhantel Schrägbankdrücken	6	7/5/3/7/5/3	75 Sek.
A2	Klimmzüge mit Zusatzgewicht und Parallelgriff	6	7/5/3/7/5/3	75 Sek.
B1	Bankdrücken mit weitem Griff	2/2/1	10/8/6	75 Sek.
B2	Einarmiges Kurzhantelrudern	2/2/1	10/8/6	75 Sek.
C1	Butterflys: reguläre Wdh. + Teilwiederholungen	3	10-12	1 Min.
	3 x 10-12 vollständige Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die letzte Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen, dann Teilwiederholungen über die erste Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen
C2	Pulldowns mit gestreckten Armen (https://www.youtube.com/watch?v=z6TfGZF3F38), doppelte Kontraktion	3	10-12	1 Min.
	Ziehe den Griff bis zur unteren Position, bewege ihn danach wieder halb nach oben und ziehe ihn anschließend wieder in die unterste Position. Dies ist eine Wiederholung.

 

Tag 2: Unterkörper

	Übung	Sätze		Pause
A1	Frontkniebeugen	6	7/5/3/7/5/3	2 Min.
A2	Rumänisches Kreuzheben	6	7/5/3/7/5/3	2 Min.
B1	Kreuzheben mit weitem Griff und engem Fußabstand auf einer Erhöhung stehend	2/2/1	10/8/6	90 Sek.
B2	Gehende Ausfallschritte mit großen Schritten	2/2/1	10/8/6	90 Sek.
C1	Beinpressen, volle Wiederholungen plus Teilwiederholungen	3	10-12	90 Sek.
	3 x 10-12 vollständige Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die letzte Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen.
C2	Beincurls liegend, doppelte Kontraktionen	3	8-10	90 Sek.
	Bewege das Gewicht bis ganz nach oben, senke es bis zur Hälfte ab und bewege es dann wieder ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung.

 

Tag 3: Trainingsfrei

Tag 4: Arme

	Übung	Sätze		Pause
A1	Scottcurls mit engem Griff	6	7/5/3/7/5/3	75 Sek.
A2	Bankdrücken mit engem Griff	6	7/5/3/7/5/3	75 Sek.
B1	Schrägbank Hammercurls	2/2/1	10/8/6	75 Sek.
B2	Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank mit einer SZ Stange	2/2/1	10/8/6	75 Sek.
C1	Scottcurls mit weitem Griff und eingestellten Ellenbogen: reguläre Wiederholungen plus Teilwiederholungen	3	10-12	1 Min.
	3 x 10-12 vollständige Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die letzte Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen, dann Teilwiederholungen über die erste Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen
C2	Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff: doppelte Kontraktionen	3	10-12	1 Min.
	Drücke das Seil nach unten in die tiefste Position, bewege es halb nach oben und drücke es wieder ganz nach unten. Das ist eine Wiederholung.

 

Tag 5: Trainingsfrei

Tag 6: Schultern

	Übung	Sätze		Pause
A1	Push Press (Schulterdrücken mit Schwung aus den Beinen)	6	7/5/3/7/5/3	75 Sek.
A2	Langhantel Power Schulterheben (Shrugs)	6	7/5/3/7/5/3	75 Sek.
B1	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend mit einem Hammergriff	2/2/1	10/8/6	75 Sek.
B2	Rudern aufrecht	2/2/1	10/8/6	75 Sek.
C1	Seitheben am Kabel: Reguläre Wiederholungen plus Teilwiederholungen	3	10-12	1 Min.
	3 x 10-12 vollständige Wiederholungen, dann Teilwiederholungen über die letzte Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen, dann Teilwiederholungen über die erste Hälfte der Bewegung bis zum Muskelversagen
C2	Hintere Schultermuskeln an der Maschine: doppelte Kontraktionen	3	10-12	1 Min.
	Bewege das Gewicht bis zur maximalen Kontraktion nach oben, senke es bis zur Hälfte ab und bewege es dann wieder ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung.

 

Cardio und Bauchmuskeltraining

Ich kann es jetzt schon hören:

"Kann ich bei diesem Programm Cardiotraining ausführen?"
"Ist HIIT okay?"
"Kann ich weiterhin meine Bauchmuskeln trainieren?"

Die Antworten sind: ja, ja und ja, so lange dies nicht auf Kosten Deiner Ziele dieses Programms geschieht.

Wenn es um Cardio geht, solltest Du verstehen, dass es Dir um so schwerer fallen wird viele Muskeln aufzubauen, je mehr Cardiotraining Du ausführst. Dieses 12 Wochen Programm ist kein Fettabbauprogramm – es ist ein Muskelaufbauprogramm. Wenn Dein Hauptziel darin besteht, Fett zu verlieren und definiert zu werden, dann ist dies kein Programm für Dich. Um zu wachsen brauchst Du eine Menge an Nährstoffen, die über die Grundbedürfnisse Deines Körpers hinausgehen. Um optimal Fett zu verlieren, musst Du ein Defizit generieren.

Diese beiden Ziele schließen sich deshalb gegenseitig aus. Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, was insbesondere dann gilt, wenn Du von einer bescheidenen Ernährung zu einer guten Ernährung übergehst. In diesem Fall wird der einfache Übergang von Junkfood mit wenig Protein zu einer Ernährung mit viel Protein und qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln es Dir erlauben, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren – zumindest eine Zeit lang. Das richtige Supplementprogramm kann Deine Chancen erhöhen, Muskeln aufzubauen, während Du Fett verlierst.

Wenn Du jedoch eine große Menge an Muskeln aufbauen willst, dann kannst Du keine signifikante Menge an Fett verlieren. Alles was Du tust um Fett zu verlieren (Kaloriendefizit, tonnenweise Cardio, usw.) wird Deine Chancen für den Aufbau neuer Muskeln drastisch reduzieren. Da der einzige Zweck dieses Systems darin besteht, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen, dann ist exzessives Cardio etwas Dummes. Wenn Du öfter als zweimal wöchentlich Cardiotraining ausführst, dann wird dies die Vorzüge dieses Programms dramatisch negativ beeinflussen.

Was ein Bauchtraining angeht, kannst Du während jeder Trainingseinheit etwas Training für die Bauchmuskeln ausführen. Entweder am Ende der Trainingseinheit (in diesem Fall würde ich ein Bauchmuskel Zirkeltraining verwenden) oder zwischen den Sätzen des geplanten Trainings verteilt.

 

Supplements zur Unterstützung dieser Phase

Wie ich bereits in den ersten beiden Teilen dieser Artikelserie erwähnt habe, können Supplements, auch wenn sie nicht zwingend notwendig sind, die Effizienz jeder Trainingsphase drastisch steigern.

In Phase 3, der letzten Phase unseres 12 Wochen Programms, besteht das Ziel in einer maximalen Hypertrophie. Während dieser Phase solltest Du weiterhin die grundlegenden Supplements (Fischöl, ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver, schnell verdauliche Kohlenhdrate und BCAAs nach dem Training) verwenden, die ich eher als konzentrierte Nahrung denn als Supplements ansehen würde.

Während dieser Phase ist es von großem Vorteil die körpereigenen Testosteronspiegel für eine Maximierung des Muskelwachstums zu erhöhen. Hierfür bietet sich ein hochwertiger Testosteron Booster an.

Zusätzliches Magnesium hat sich während dieser Phase auch als extrem effektiv erwiesen. Eine Einnahme am Abend und nachts stellt hierbei die beste Strategie dar (90 bis 95% aller hart trainierenden Individuen leiden unter einem Magnesiummangel und dies kann Regeneration, Insulinsensitivität und Testosteronspiegel stark beeinträchtigen).

Ich sage es noch einmal: Du musst diese Supplements nicht unbedingt verwenden, um zu wachsen, aber wenn Du es ernst damit meinst, Dein Potential voll auszuschöpfen, dann solltest Du diese als effektive Waffen in Deinem Arsenal ansehen.

 

Fazit

Wie ich bereits in Teil 2 erwähnt habe, wurde das in diese Artikelserie beschriebene Programm als 12 Wochen Programm entwickelt und es wird Dir, wenn es so verwendet wird, die bestmöglichen Resultate bringen. Wenn Du willst, kannst Du diese dritte Phase jedoch auch für sich alleine verwenden. Dir sollte jedoch klar sein, dass es sich in diesem Fall bei den meisten Zuwächsen um Hypertrophie Zuwächse handeln wird. Wenn Du daran interessiert bist sowohl Deine Kraft, als auch Deine Muskelmasse zu maximieren, dann solltest Du das gesamte Programm ausführen und auch die für ein Wachstum notwendigen Nährstoffe verwenden.

 

Von Christian Thibaudeau 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/beast-building-part-3