Mehr Muskeln in 10 Minuten pro Tag mit minimalem Equipment
Hier ist eine kurze Zusammenfassung
1. Alles was Du brauchst, um etwas ernsthafte Muskelmasse aufzubauen, ist eine schwere Kettlebell und eine Klimmzugstange, die Du an einem Türrahmen befestigen kannst.
2. Alterniere zwischen der schwingen/Klimmzüge und Goblet Kniebeugen/einarmige Liegestütze Combo viermal täglich. Du wirst hierfür nur 10 Minuten pro Tag brauchen.
3. Mit HFT (High Frequency Training, was so viel wie Training mit hoher Frequenz bedeutet) musst Du nicht bei jeder Trainingseinheit mit maximaler Intensität trainieren, um Muskeln aufzubauen. Füge einfach Zirkel zu Deinem augenblicklichen Trainingsprogramm hinzu und mache Dich bereit, fettfreie Muskelmasse im Bereich Deines Oberkörpers und Deiner Beine aufzubauen.
Willst Du neue Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen?
Wenn Deine Antwort „Ja“ lautet, dann habe ich eine Lösung für Dich. Wähle eine Tür in Deiner Wohnung, durch die Du regelmäßig gehst und installiere am Türrahmen eine dieser Klimmzugstangen für zu Hause. Dann lege eine schwere Kettlebell daneben. Das ist alles, was Du brauchst, um einen Ganzkörperplan HFT Training in Dein Leben zu integrieren.
Dies zu tun wird die beste Technik sein, die Du je verwendet hast, um Muskeln aufzubauen. Und wenn Du nachlässt, dann wirst Du täglich von Schuldgefühlen geplagt werden, weil Du ständig daran erinnert wirst, dass das Ticket für neue Muskeln direkt vor liegt. Wird Dir wirklich die Zeit fehlen, ein paar Mal täglich 10 Kettlebell Schwünge und 5 Klimmzüge auszuführen, wenn Du durch die Tür gehst? Oder 10 Goblet Kniebeugen und 5 einarmige Liegestütze?
Ich denke, dass Du diese Zeit finden dürftest. Ich weiß, dass Du es kannst und Du wirst Muskeln aufbauen. Wenn jeder, dem es an Muskelmasse mangelt, jeden Tag viermal zwischen der Schwingen/Klimmzüge und der Goblet Kniebeugen/einarmige Liegestütze Combo hin und her wechseln würde, dann gäbe es in drei Monaten sehr viel mehr Muskeln auf dieser Welt. Und es wären nur 10 Minuten Zeit pro Tag hierfür nötig.
Eine kurze Anmerkung zur Erschöpfung
Es ist essentiell die Erschöpfung zu kontrollieren, wenn Du Ganzkörpertrainingseinheiten zu dem hinzufügst, was immer Du gerade tust. Wir alle wissen, dass mehr Trainingseinheiten zu mehr Wachstum führen können, aber wir müssen auch das diffizile Gleichgewicht zwischen Erschöpfung und Regeneration respektieren. Zwei Übungen, die Deine Regenerationskapazität stark fordern können, sind Kreuzheben und Langhantelkniebeugen, was auch der Grund dafür ist, dass sie nicht Teil dieses HFT Plans sind. Es sollte jedoch zumindest eine dieser beiden Übungen in Deinen primären Trainingseinheiten enthalten sein.
Die Volumenrichtlinien unten werden ausreichend sein, um ein Wachstum ohne Erschöpfung des ZNS anzuregen, welches eher durch maximale Kraftanstrengungen während der Ausführung von Kniebeugen und Kreuzheben zustande kommt. Deine beiden Ersatzübungen werden Goblet Kniebeugen und Kettlebell Schwingen sein, da dies zwei der besten Übungen für eine Verwendung submaximaler Gewichte sind. Bei HFT musst Du nicht bei jeder Trainingseinheit mit maximaler Intensität trainieren, um ein Muskelwachstum anzuregen. Füge einfach diese Zirkel zu Deinem augenblicklichen Trainingsplan hinzu und mache Dich bereit fettfreie Muskelmasse an Deinem Oberkörper und im Bereich Deiner Beine aufzubauen.
Der SOP Zirkel
(SOP steht für: Swing (Schwingen), One-Arm Push-Up (einarmige Liegestütze), Pull-Up With Fat Grip (Klimmzüge mit einem “Fat Grip”)
• Kettlebell Schwingen: Die meisten Jungs werden eine Kettlebell mit etwa 50 Kilo Gewicht benötigen. Wenn Du keine so schwere Kettlebell hast, dann verwende die Version des Schwingens, bei der Du die Hände bei jeder Wiederholung wechselst. Schwinge unter Verwendung der Hüfte tief ein und spanne Deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung bewusst hart an.
• Einarmige Liegestütze: Einarmige Liegestütze sind nicht nur exzellent für Trizeps, Brust und Schultern, sondern stellen auch eine hervorragende Antirotationsübung für die Körpermitte dar. Dies ist eine Übung, bei der sich selbst die stärksten Jungs schwach fühlen können. Du solltest dazu in der Lage sein, mindestens 5 Wiederholungen über mindestens die Hälfte des vollen Bewegungsraumes auszuführen. Wenn Du das nicht schaffst, dann
• führe die Liegestütze auf einer Bank oder Kiste aus, die gerade hoch genug ist, um 5 Wiederholungen zu einer Herausforderung zu machen.
• Klimmzüge mit einem „Fat Grip“: Ich führe die meisten meiner Klimmzüge an Ringen aus, aber ich habe auch eine dieser Klimmzugstangen für den Türrahmen, an denen ein paar Griffe in neutraler Position (Parallelgriff, die Handflächen zeigen zueinander hin) mit extra großem Durchmesser befestigt sind. Ein größerer Durchmesser des Griffs ist einer der einfachsten und effektivsten Wege, um mehr Wachstum im Bereich Deiner Unterarme und Bizeps anzuregen. Du wirst nicht dazu in der Lage sein, auch nur annähernd so viele Wiederholungen wie bei Verwendung eines dünneren Griffs zu verwenden und das ist genau das, worum es geht.
A1. Kettlebell Schwingen: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A2. Einarmige Liegestütze: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A3. Klimmzüge mit einem “Fat Grip”: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden und wiederhole A1 – A3 für insgesamt 5 Durchgänge
Der GHO Zirkel
(GHO steht für: Goblet Kniebeugen, Handstand oder Kopfstand Liegestütze, One-Arm Row (einarmiges Rudern))
• Goblet Kniebeugen: Diese Übung ist eine der besten Kniebeugenvariationen für die Verwendung von submaximalen Gewichten, die Du finden wirst. Wenn Du keine einzelne Kettlebell oder Kurzhantel hast, die schwer genug ist, um 10 Wiederholungen fordernd zu machen, dann verwende 2 Kettlebells, die Du in der so genannten Rack Position hältst (https://www.youtube.com/watch?v=JyfpxHeRBPU). Spanne die Gesäßmuskeln am höchsten Punkt jeder Bewegung bewusst hart an.
• Handstand oder Kopfstand Liegestütze: Eine Kopfstand Liegestütze ist die Version, bei der sich Deine Handflächen auf dem Boden befinden und Du den Körper so weit absenkst, bis Dein Kopf den Boden berührt. (https://www.youtube.com/watch?v=e2WVwkY2Pjs) Für Handstand Liegestütze benötigst Du zwei parallele Holme oder etwas ähnliches, so dass Du Deine Schultern so weit absenken kannst, bis sie Deine Daumen berühren. Beide Versionen funktionieren gut – wähle einfach die Version, die am besten zu Deiner Kraft passt.
• Einarmiges Rudern: Mache mit dem entgegengesetzten Bein einen Schritt nach vorne, beuge den Rumpf so weit wie möglich nach vorne, wobei Du den Rücken gerade hältst und stütze Dich auf einem Stuhl auf. Du kannst die Übung variieren, indem Du einen neutralen Griff, einen Obergriff oder einen Untergriff verwendest.
A1. Goblet Kniebeugen: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A2. Handstand oder Kopfstand Liegestütze: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A3. Einarmiges Rudern: 5 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden und wiederhole A1 – A3 für insgesamt 5 Durchgänge.
Der RDI Zirkel
(RDI steht für: Reverse Ausfallschritte, Dips, inverses Rudern)
• Reverse Ausfallschritte: Halte eine Kettlebell oder Kurzhantel in der “Rack Position” (Ellenbogen am Körper anliegend mit vollständig gebeugtem Arm) auf derselben Seite, auf der das Bein einen Schritt nach hinten macht. Wenn die Leute reverse Ausfallschritte mit einer einzelnen Kurzhantel ausführen, halten Sie das Gewicht für gewöhnlich auf der Seite des Beines, das vorne bleibt, aber diese Version ist nicht so fordernd für die Gesäßmuskeln.
• Dips: Verwende Ringe, da diese aufgrund der der Instabilität, die sie mit sich bringen (abgesehen davon, kannst Du diese an die Klimmzugstange hängen), mehr Muskelfasern rekrutieren. Bewege die Brust in Richtung Boden, während Du Deinen Körper absenkst, ohne hierbei den Rücken zu runden, um die Belastung für die Schultern zu reduzieren.
• Inverses Rudern: Verwende auch hier Ringe und nutze die Tatsache zu Deinem Vorteil, dass sich diese nach den vorhergehenden Dips bereits in der richtigen Position befinden. Das ist auch der Grund dafür, dass ich Dips und inverses Rudern in einer Trainingseinheit verwende. Lege Deine Füße auf eine Kiste oder eine Bank, um Deinen oberen Rücken härter arbeiten zu lassen und halte die obere Position bei jeder Wiederholung für 1 bis 2 Sekunden. Wenn dies immer noch zu leicht ist, dann erhöhe die Zeit der maximalen Kontraktion in der oberen Position auf 2 bis 3 Sekunden bei jeder Wiederholung.
A1. Reverse Ausfallschritte: 5 Wiederholungen mit jedem Bein Pausiere 30 Sekunden
A2. Dips: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden
A3. Inverses Rudern: 10 Wiederholungen Pausiere 30 Sekunden und wiederhole A1 – A3 für insgesamt 5 Durchgänge.
Programmoptionen
Du hast drei primäre Programmoptionen für die Verwendung dieser drei Zirkel für den Aufbau von Muskeln. Die ersten beiden Optionen machen es nicht notwendig, dass Du alle 5 Durchgänge jedes Mal durchführst, wenn Du einen HFT Zirkel ausführst.
Option #1. Tue was Du kannst, wann Du es kannst
Dies ist häufig die beliebteste Option, da sie die einfachste ist.
Platziere eine Klimmzugstange und eine Kettlebell in Deiner Wohnung und führe nur eine Runde des Schwingen/einarmige Liegestütze/Klimmzüge (SOP) Zirkels aus, wenn Du ein paar Minuten Zeit hast. Das nächste Mal, wenn Du ein paar Minuten Zeit hast, führst Du eine Runde des Goblet Kniebeugen/Kopfstand Liegestütze/einarmiges Rudern Zirkel aus.
Du alternierst im Lauf der Woche zwischen diesen beiden Zirkeln, wann immer Du kannst. Vielleicht findest Du am Montag Zeit für 4 Durchgänge, am Mittwoch Zeit für 3 Runden und am Samstag und Sonntag Zeit für fünf Runden. Es spielt keine Rolle, so lange Du etwas zusätzlich zu Deinem augenblicklichen Trainingsprogramm ausführst.
Option #2. Sei akribisch bei Deinem Trainingslog
Einige Trainierende führen gerne detailliert über ihr Training Buch.
Wenn Du zu diesen gehörst, dann kannst Du auch bei Deinen HFT Trainingseinheiten akribisch sein und im Lauf der Zeit das Volumen erhöhen. Dies ist der beste Weg, die Erschöpfung zu kontrollieren, weshalb diese Option die ideale Wahl für Trainierende darstellt, die bereits ein intensives Trainingsprogramm ausführen, das aus drei oder mehr primären Trainingseinheiten pro Woche besteht.
Es gibt unzählige Wege, Dein Trainingsvolumen durch zusätzliche HFT Zyklen zu steigern, aber ich werde an dieser Stelle nur zwei Schlüsselpunkte betrachten.
1. Führe die Trainingseinheiten zur richtigen Zeit aus. Behalte im Hinterkopf, dass der einzige Zweck von HFT darin besteht, Dir zu helfen öfter zu trainieren. Wenn Du irgendeinen der oben beschriebenen Zirkel zu einem Teil Deiner primären Trainingseinheiten machst, dann wird dies nicht zu einem bemerkbaren Muskelaufbau führen. Die Zirkel müssen als eigene, wenn auch kurze Trainingseinheiten ausgeführt werden. Deshalb solltest Du den Zirkel Deiner Wahl an einem Tag ausführen, an dem Du keine Deiner primären Trainingseinheiten ausführst – oder 8 Stunden vor oder nach Deiner primären Trainingseinheit.
2. Beginne mit weniger, als Du denkst, dass Du brauchst. Es ist leicht, es bei HFT zu übertreiben und Deine Gelenke und Deine Regenerationsfähigkeit bereits in der ersten Woche zu ruinieren. Mache nicht diesen Fehler. Beginne mit 2 Durchgängen eines jeden Zirkels und führe diese viermal pro Woche aus. Führe während der folgenden Woche 3 Durchgänge aus. Erhöhe die Anzahl der Durchgänge schrittweise, bis Du bei 5 Durchgängen angekommen bist. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du die Anzahl der Durchgänge nicht weiter, da der Zweck dieser Technik darin besteht, Dir zu helfen, kurze Trainingseinheiten zu Deinem Training hinzuzufügen und nicht Deine primären Trainingseinheiten in 2 Stunden Monster zu verwandeln.
Mindestens ein Tag pro Woche sollte völlig trainingsfrei sein. Wenn Deine primären Trainingseinheiten auf Montag, Mittwoch und Freitag fallen, dann könntest Du HFT Zirkel auf die folgende Art und Weise hinzufügen:
Woche 1
Montag: Primärtrainingseinheit morgens, SOP Zirkel für 2 Durchgänge abends
Dienstag: GHO Zirkel für 2 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
Donnerstag: RDI Zirkel für 2 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Freitag: Primärtrainingseinheit morgens
Samstag: SOP Zirkel für 2 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 2
Montag: Primärtrainingseinheit morgens, GHO Zirkel für 3 Durchgänge abends
Dienstag: RDI Zirkel für 3 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
Donnerstag: SOP Zirkel für 3 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Freitag: Primärtrainingseinheit morgens
Samstag: GHO Zirkel für 3 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 3
Montag: Primärtrainingseinheit morgens, RDI Zirkel für 4 Durchgänge abends
Dienstag: SOP Zirkel für 4 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
Donnerstag: GHO Zirkel für 4 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Freitag: Primärtrainingseinheit morgens
Samstag: RDI Zirkel für 4 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 4
Montag: Primärtrainingseinheit morgens, SOP Zirkel für 5 Durchgänge abends
Dienstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Mittwoch: Primärtrainingseinheit morgens
Donnerstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Freitag: Primärtrainingseinheit morgens<br< Samstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge zu beliebiger Zeit
Sonntag: Trainingsfrei
An diesem Punkt kannst Du die Frequenz der HFZ Trainingseinheiten auf 5 Mal pro Woche mit 5 Durchgängen erhöhen, oder daran arbeiten, jeden Zirkel innerhalb einer kürzeren Zeit auszuführen.
Option #3.
Die finale Option besteht darin, die 3 Zirkel als Dein primäres Trainingsprogramm zu verwenden. Du kannst definitiv, nachdem Du die 5 Durchgänge beendet hast, weitere Übungen ausführen, um Dich auf Deine Waden, Deine Bauchmuskeln oder was auch immer Du aufbauen möchtest, zu konzentrieren, doch die 3 Zirkel alleine werden die meisten Deiner Trainingsbedürfnisse abdecken. Wenn Du diese Option wählst, dann wirst Du während der ersten 2 Wochen mit 4 Trainingseinheiten a 5 Durchgänge beginnen und die Frequenz dann wie unten beschrieben erhöhen:
Woche 1
Frequenz: 4 Trainingseinheiten pro Woche
Montag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Dienstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 2
Frequenz: 4 Trainingseinheiten pro Woche
Montag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Dienstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 3
Frequenz: 5 Trainingseinheiten pro Woche
Montag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Dienstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Freitag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Samstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 4
Frequenz: 5 Trainingseinheiten pro Woche
Montag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Dienstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Freitag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Samstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Sonntag: Trainingsfrei
Woche 5-6
Frequenz: 6 Trainingseinheiten pro Woche
Montag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Dienstag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Mittwoch: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Donnerstag: SOP Zirkel für 5 Durchgänge
Freitag: GHO Zirkel für 5 Durchgänge
Samstag: RDI Zirkel für 5 Durchgänge
Sonntag: Trainingsfrei
Wenn Du an diesem Punkt angekommen bist, wirst Du genug über Deine eigenen Trainingsbedürfnisse und Deine Regeneration wissen, um Dir ein eigenes Ganzkörper HFT Programm zu entwickeln.
Zu guter Letzt bedarf HFT einer geeigneten Trainingsernährung. Du wirst Deine Regenerationskapazitäten bis an ihre Grenzen fordern, weshalb Du die geeigneten Supplements verwenden solltest, um Deine Regeneration zu unterstützen und Deinen Muskelaufbau zu steigern.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/more-muscle-in-10-minutes-a-day
Von Chad Waterbury