Maximiere Deine natural Zuwächse Teil 6

Die Neurotyp Trainingseinheiten – Teil 2

Neurotyp 2A und 2B

Auch wenn die Acetylcholinspiegel einen geringfügigen Einfluss auf die Kapazität des Neurotyps 2 besitzen, Volumen zu tolerieren, werden sie nicht denselben Einfluss wie bei Neurotyp 1 haben, da Neurotyp 2 keine niedrigen Dopaminspiegel aufweist und sehr empfindlich auf Adrenalin reagiert.

Neurotyp 2 kann jedoch stark durch die GABA Spiegel beeinflusst werden. Ein höherer GABA Spiegel wird ihm eine bessere motorische Kontrolle verleihen und Angst reduzieren, was zu einer positiveren Einstellung und mehr Selbstvertrauen führen wird.

Neurotyp 2 mit niedrigen GABA Spiegeln

Bei diesen Untertypen handelt es sich um Menschen, die es anderen zwar gerne recht machten möchten, aber von anderen im Gegenzug erwarten, dass sie ihnen Respekt zollen, sie bewundern und ihnen positives Feedback geben. Wenn sie dies nicht bekommen, dann machen sie dicht. In einer Gruppe, in der sie nicht automatisch das Zentrum der Aufmerksamkeit sind, neigen sie dazu, sich zurückzuziehen oder unsichtbar zu werden, was ihnen eine Menge Angst verleiht.

Trainierende vom Neurotyp 2 mit niedrigen GABA Spiegeln weisen eine schlechtere motorische Kontrolle auf, sind beim Erlernen neuer Fähigkeiten nicht so gut und kommen nicht gut mit explosivem Training zurecht.

Neurotyp 2 mit hohen GABA Spiegeln

Auch bei diesem Untertyp handelt es sich um Menschen, die es anderen recht machen möchten und von Bewunderung und Respekt anderer abhängig sind, um ihr Selbstwertgefühl aufzubauen, aber Angehörige dieses Untertyps versuchen aktiv, diesen Respekt zu bekommen. Sie sind proaktiver und gut darin, sich in Gruppen einzufügen. Sie ahmen instinktiv die Einstellung der Person, mit der sie sprechen, nach. Sie sind hervorragend bei persönlichen Einzelgesprächen, aber sie fühlen sich nicht so wohl, wenn sie zu mehreren Menschen sprechen müssen, da sie nicht wissen, wie sie ihr Verhalten anpassen sollen. Sie wollen Konflikte nach Möglichkeit vermeiden und stimmen der Person, mit der sie sich unterhalten, fast immer zu.

Trainierende vom Neurotyp 2 mit hohen GABA Spiegeln besitzen eine gute motorische Kontrolle, sind weniger anfällig für Angstgefühle und kommen hervorragend mit explosivem Training und „spielerischen“ Trainingseinheiten zurecht. Sie mögen Trainingsprogramme mit einem Thema oder einer Herausforderung. Sie machen sich gut bei einem CrossFit Training – aber ohne den hohen Grad an technischen Fähigkeiten.

Neurotyp 2A, hohe GABA Spiegel

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Hohe Frequenz: Trainiere an 5 bis 6 Tagen pro Woche.
• Fokus auf Explosivität und Übungen, die höhere technische Fähigkeiten erfordern: Dieser Typ kommt hervorragend mit Training mit dynamischer Anstrengung, kompensatorischem Beschleunigungstraining, Sprüngen, Würfen, Sprints, Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen und Training, das höhere technische Fähigkeiten erforderlich macht, zurecht. Trainierende dieses Typs können wirklich gute CrossFit Athleten sein.
• Kann Volumentraining verwenden, sollte aber hierbei nicht zu schwer trainieren: Dieser Typ verfügt über ein sehr effizientes Nervensystem für explosives Training, aber er ist bei Gewichten oberhalb von 90% des 1RM Gewichts nicht so gut. Dies sind die Trainierenden, die schneller als stark sind. Sie können schwere Gewichte bewegen, aber nur, wenn sie hierfür eine Beschleunigung verwenden können. Wenn sie den Dehnungsreflex nicht nutzen können oder ein Gewicht nicht von Beginn an beschleunigen können, dann werden sie nicht gut darin sein, sehr schwere Gewichte zu bewegen. Ihnen geht schnell der Saft aus.
• Kann recht schwere Gewichte benutzen, aber nicht in der 90% plus Zone: Wenn dieser Typ auf Kraft trainiert, dann wird die 80 bis 87% Zone effektiver sein. Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen bei den schweren Übungen funktionieren für diesen Typ gut.
• Dieser Typ kann eine moderate Menge an Isolationstraining ausführen: Isolationstraining stellt für ihn keine Last da, wie es bei anderen der Fall ist. Für Isolationstraining sollte dieser Typ Methoden verwenden, die sich auf die Geist-Muskel Verbindung konzentrieren – und nicht auf die Menge des bewegten Gewichts.
• Ist gut bei Komplexen, Zirkeln und Herausforderungen: Dieser Typ mag alles, was schnell ist und Spaß macht.
• Beste Trainingsmethoden: Alles was explosiv ist, passt zu diesem Typ. Sprünge, Würfe, Schläge mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen, Sprints oder olympische Gewichtheberübungen. Unkonventionelle Methoden sprechen diesen Typ an, da diese nach etwas aussehen, das Spaß macht: Training an Gymnastikringen, Training mit Kettlebells, usw. Dieser Typ spricht auch gut auf die Verwendung von Hilfsmitteln wie Ketten, Bänder, Gewichtsreleaser, usw. an.

 

Neurotyp 2B, niedrige GABA Spiegel

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Moderate Frequenz: Trainiere an 4 bis 5 Tagen pro Woche.
• Moderate Intensität: Dieser Typ ist besser damit beraten, sich auf das Fühlen der Muskeln oder eine perfekte Technik, anstelle auf das Bewegen von mehr Gewicht zu konzentrieren. Er braucht eine sehr gute Geist-Muskel Verbindung und das Gefühl, bei den Übungen kompetent zu sein.
• Kommt nicht gut mit schwerem Training zurecht: Auch wenn eine gelegentliche Trainingseinheit mit schwerem Training in der 82 bis 87% Zone in Ordnung ist, wenn das Volumen niedrig gehalten wird, wird dieser Typ keine maximalen Resultate erzielen, wenn er zu viel schweres Training zu oft ausführt. Training mit Gewichten oberhalb der 90% des 1RM Gewichts ist nicht wirklich etwas für diesen Typ. Er wird mit moderaten Gewichten mit Fokus auf eine solide Form der Übungsausführung und auf die Geist-Muskel Verbindung bessere Resultate erzielen. Dieser Typ verletzt sich auch leicht mit schwerem Training. Darüber hinaus wird er eine stärkere Kortisolreaktion auf schweres Training erleben, die seine Zuwächse reduzieren werden.
• Ein höheres Verhältnis von Isolationstraining: Dieser Typ muss den Muskel während des Trainings spüren. Er braucht eine starke Geist-Muskel Verbindung und einen guten Pump, um mit seiner Trainingseinheit zufrieden zu sein und seine Motivation hoch zu halten.
• Schneller Trainingstakt, kurze Pausenintervalle: Ein schneller Trainingstakt wird den Adrenalinspiegel dieses Typs hoch halten, was dieser für seine Motivation und um fokussiert zu bleiben braucht – dies gilt in stärkerem Umfang als bei den anderen beschriebenen Neurotypen. Diese Art des Trainings fördert außerdem einen guten Pump. Wenn dieser Typ keinen Pump spürt oder wenn seine Adrenalinspiegel sinken, wird seine Trainingsmotivation nachlassen.
• Langsameres Tempo: Dieser Typ kommt nicht gut mit explosivem Training zurecht. Er wird eine bessere Reaktion durch die Verwendung eines recht langsamen Tempos, welches es ihm erlaubt, sich auf das Kontrahieren der Zielmuskeln zu konzentrieren, erzielen.
• Beste Trainingsmethoden: Dieser Typ erzielt mit allem gute Resultate, das entweder die Geist-Muskel Verbindung oder den Pump fördert: absteigende Sätze, mechanische absteigende Sätze, Teilwiederholungen nach einem Satz mit Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum, 21-ern, langsames Tempo, Einfügen von Pausen und bewusstes Anspannen der Muskeln während eines Satzes, usw. Trainingsprogramme im Stil von Vince Gironda funktionieren bei diesem Typ sehr gut.

 

Neurotyp 3

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Niedrigere Frequenz: Trainiere an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Dieser Typ neigt zu einer Überproduktion von Kortisol, kann aber reichlich Volumen vertragen. Dieser Typ braucht das Volumen, um ein Wachstum anzuregen, da er nicht gut auf schwere Gewichte anspricht. Aufgrund der Überproduktion von Kortisol benötigt er jedoch auch mehr Ruhetage, um zu wachsen.
• Sehr wenig Variation: Dieser Typ sollte für 8 bis 12 Wochen oder länger bei exakt denselben Übungen bleiben, was insbesondere bei den schweren Übungen gilt. Wenn dieser Typ Variationen in sein Training integriert, dann sollte er sich auf Veränderungen konzentrieren, die das Feeling der Trainingseinheit nicht verändern – Veränderungen der Pausenintervalle, der Übungsreihenfolge, des Tempos, der Anzahl an Wiederholungen (wobei er im 6 bis 20 Wiederholungen Bereich bleiben sollte), usw.
• Mehr Betonung auf der Bewegungspräzision als dem Gewicht: Dieser Typ sollte sich auf ein langsameres Tempo konzentrieren, um dazu in der Lage zu sein, Muskelspannung und Kontraktion während jeder Wiederholung zu maximieren. Es ist für diesen Typ wichtiger, in den trainierten Muskel eine maximale Erschöpfung zu generieren, als mehr Gewicht zu verwenden, auch wenn letztendlich eine Steigerung des Gewichts notwendig sein wird.
• Höheres Volumen, mehr Muskelerschöpfung: Dieser Typ wird durch ein höheres Volumen, das zu mehr Muskelfasererschöpfung führt, ein stärkeres Wachstum erreichen. Er kann dieselbe Menge an Muskelwachstum durch leichteres Training wie durch schweres Training erreichen, wenn er genügend Muskelfasererschöpfung und Milchsäure Akkumulation generiert, was die Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren anregen wird. Dies gilt insbesondere für diesen Typ. Er wird schweres Training primär in seinen Sehnen, Gelenken und Strukturen und nicht in seinen Muskeln spüren. Dies wird ihn nicht nur demotivieren, sondern auch sein Verletzungsrisiko erhöhen.
• Niedrige Intensität, hohe Wiederholungszahlen: Da dieser Typ besser auf Erschöpfung als auf Last anspricht, werden höhere Wiederholungszahlen mit einem langsameren Tempo und mehr Fokus auf eine Erschöpfung der Muskeln effektiver als schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen sein.
• Pausenintervalle: Dieser Typ kann mit kurzen Pauseintervallen zurecht kommen, da er von Natur aus über eine gute Widerstandsfähigkeit und Ausdauer verfügt, so lange er sich nicht außer Form kommen lässt. Kürzere Pausenintervalle werden es diesem Typ erlauben, mehr Muskelfasererschöpfung zu generieren, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen, was zu seinem Profil passt. Selbst bei den schweren Grundübungen kann er mit lediglich 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zurecht kommen
• Beste Trainingsmethoden: Langsameres Tempo, Pausen und Halten des Gewichts während der Wiederholungen, absteigende Sätze und Rest/Pause mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen beim initialen Satz sind alles gute Methoden für diesen Typ. Auch wenn er aus körperlicher Sicht Supersätze ausführen kann, ist dies aus neurologischer Sicht nicht die beste Methode für ihn. Er kann jedoch antagonistische Paarungen verwenden.

 

Ein gutes Programm für diesen Typ wäre das German Volume Training.

Gemischte Typen

Die Profile der einzelnen Neurotypen stellen ein Kontinuum dar, das von hoher Intensität zu hohem Volumen geht. Dieses Kontinuum sieht folgendermaßen aus:

• Neurotyp 1A
• Neurotyp 1B
• Neurotyp 2A
• Neurotyp 3

 

Von oben nach unten sinkt die Intensität, während das Volumen steigt.

Wenn Du einen formellen TCI Test durchführst, dann kann das Ergebnis entweder zeigen, dass Du eine starke Dominanz aufweist oder dass Du ein Mix aus zwei Neurotypen bist.

Es gibt folgende Möglichkeiten:

1. Ein gemischter Typ 1 und Typ 2. In diesem Fall solltest Du wie Typ 2A trainieren, jedoch mit einem geringfügig niedrigeren Volumen.
2. Ein gemischter Typ 2 und Typ 3. In diesem Fall solltest Du wie Typ 2B trainieren, jedoch mit lediglich 4 Trainingstagen pro Woche.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-neuro-type-workouts

 

 

Von Christian Thibaudeau