Maximiere Deine natural Zuwächse Teil 5

Die Neurotyp Trainingseinheiten – Teil 1

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen. In Teil 2 wurde das erste Neuroprofil behandelt: der ständig nach Neuem Suchende. In Teil 3 wurde das zweite Neuroprofil behandelt: Der Belohnungsabhängige. In Teil 4 wurde das dritte Neuroprofil behandelt: Der Schadensvermeider.

In diesem Teil der Artikelserie werden wir etwas tiefer auf jeden Neurotyp eingehen, über die spezifische Gestaltung von Trainingsprogrammen sprechen und gemischte Neurotypen behandeln.

Neurotyp 1A und 1B

Alle Trainierenden vom Typ 1 benötigen Intensität. Für sie ist Leistung wichtiger als ein Pump oder eine gute Geist-Muskel Verbindung. Methoden, bei denen das Nervensystem am aktivsten ist, werden zu den stärksten Verbesserungen führen. In der Tat finden diese Trainierende Isolationstraining oder Pumptraining langweilig und nervig.

Die beiden Untertypen unterscheiden sich auf zweierlei Wegen: wie viel Volumen sie vertragen können und wie viel Variation sie in einer Trainingseinheit haben können.

In beiden Fällen hängt dies von ihren Acetylcholinspiegeln ab. Hohe Acetylcholinspiegel erlauben es einem Trainierenden vom Typ 1A mit mehr Volumen zurecht zu kommen. Wie? Durch einer Reduzierung der Abhängigkeit von Adrenalin. Wenn Du über mehr Acetylcholin verfügst, dann brauchst Du nicht dieselbe Menge an Adrenalin, um gute Leistungen zu erbringen. Acetylcholin erhöht die Kontraktionskraft des Herzens und der Muskeln. Es steigert außerdem Durchblutung und Fokus.

Erinnere Dich daran, dass für die Produktion von Adrenalin (Epinephrin) Dopamin benötigt wird. Je mehr Adrenalin Du also produzieren musst, desto mehr Dopamin wirst Du „verwenden.“ Dies könnte zu einer Entleerung der Dopaminreserven führen.

Um über eine hohe Trainingsmotivation und Aggressivität verfügen zu können, brauchst Du hohe Dopaminspiegel und der ständig nach Neuem Suchende (Neurotyp 1) wird seine Dopaminreserven schnell entleeren, was zur Folge hat, dass seine Arbeitskapazität sinken wird. Wenn ein Trainierender vom Typ 1 über hohe Acetylcholinspiegel verfügt, dann kann er mehr Volumen tolerieren, weil er seine Dopaminreserven nicht so schnell entleert.

Darüber hinaus sind Menschen mit höheren Acetylcholinspiegeln gut bei Multitasking Aufgaben. Sie können ihre Aufmerksamkeit leicht von einer Aufgabe zu einer anderen verschieben, ohne an Effizienz zu verlieren. Anzeichen für hohe Acetylcholinspiegel sind ein hervorragendes Gedächtnis und die Fähigkeit, auf mehr als eine Sache auf einmal achten zu können, sowie mehr als ein Projekt auf einmal durchführen zu können.

Menschen mit niedrigen Acetylcholinspiegeln vergessen häufig Dinge (sie verlieren z.B. ihre Schlüssel) und können Erinnerungsprobleme haben. Wenn sie etwas tun, dann vergessen sie nahezu, dass der Rest der Welt existiert. Ihnen kann es auch schwer fallen eine Entscheidung zu treffen, wenn es mehr als eine Option gibt.

Neurotyp 1A, - Niedrige Acetylcholinspiegel

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Hohe Trainingsfrequenz: Trainiere an 6 bis 7 Tagen pro Woche.
• Sehr niedriges Volumen, kurze Trainingseinheiten: Dieser Typ weist die niedrigste Kapazität für Volumen auf. Er sollte pro Trainingseinheit 6 bis 12 Arbeitssätze ausführen und seine Trainingseinheiten sollten idealerweise kürzer als 45 Minuten sein (oder sogar kürzer als 30 Minuten nach dem Aufwärmen).
• Höchste Intensität – sehr schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen. Je mehr eine Trainingseinheit neurologisch angetrieben wird, desto besser. Eine gute Intensitätszone liegt bei 87 bis 92% des 1RM Gewichts. Dieser Typ sollte bei Sätzen a 1 bis 3 Wiederholungen bleiben und nur selten a 5 Wiederholungen hochgehen.
• Wenige Übungen pro Trainingseinheit: Dieser Typ ist nicht effizient darin, seinen Fokus zu verschieben. Er kommt am besten mit 2 oder 3 Übungen pro Trainingseinheit zurecht. Er spricht nicht gut auf Isolationstraining an und sollte dieses nur verwenden, um Schwachpunkte auszugleichen.
• Moderate bis lange Pausenintervalle: Auch wenn dieser Typ einen recht schnellen Takt bei seinem Training braucht, um fokussiert zu bleiben, benötigt er etwas mehr Regenerationszeit zwischen den Sätze. Auch wenn sich dieser Typ nicht dazu zwingen sollte, nach der Uhr zu pausieren, sind 90 bis 150 Sekunden zwischen den Sätzen normalerweise adäquat.
• Beste Trainingsmethoden: Abgesehen von Clustern kommt dieser Typ mit vielen anderen Methoden nicht gut zurecht, da für ihn die Intensität wichtiger als die Zeit unter Spannung oder die Geist-Muskel Verbindung ist. Dieser Typ kommt gut mit 3/2/1 Wellen zurecht und er findet leicht abgefälschte Wiederholungen sehr effektiv. (Übungen wie Snatch Grip High Pulls und Push Press (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung) (Schulterdrücken stehend mit leichtem Schwung aus den Beinen) sind für diesen Typ hervorragend geeignet). Trainierende dieses Neurotyps sprechen nicht gut auf ein langsameres Tempo oder eine Betonung der negativen (absenkenden) Phase der Bewegung an. Sie sprechen besser auf ein Training mit kompensatorischer Beschleunigung (CAT) an, bei dem versucht wird, dass Gewicht so schnell wie möglich zu beschleunigen.

Beispieltrainingsprogramm

Tag 1

• Aktivierung: Medizinballwürfe von der Brust aus, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Push Press (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung)

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Bankdrücken

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
3 x 3 mit 85-90%
3 x 3 mit 65-70% mit Fokus auf einer maximalen Beschleunigung

• 90-120 Sekunden Pause

Tag 2

• Aktivierung: Medizinball Slams (feste Würfe auf den Boden), 3 Sätze a 3 Wdh.
• Pendlay Rudern

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze a 3 Wdh.
3 Sätze a 5 Cluster (5 Wdh. mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen) unter Verwendung eines 3-4 RM Gewichts
120-150 Sekunden Pause

• Klimmzüge mit neutralem Griff oder an Ringen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze a 3 Wdh.
3 Sätze a 3 Wdh. mit einem fordernden Gewicht
3 Sätze a 3 Wdh. nur mit dem Körpergewicht mit Fokus auf Geschwindigkeit
90-120 Sekunden Pause

Tag 3

• Aktivierung: vertikale Sprünge mit Reset, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Klassische Kniebeugen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• High Pull aus einer hängenden Positionbr> o 3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze

3 x 3 Wdh. mit 85-90%
3 x 3 Wdh. mit 65-70% und Fokus auf eine maximale Beschleunigung
90-120 Sekunden Pause

Tag 4

• Aktivierung: plyometrische Liegestütze, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Bankdrücken von einer Ablage aus (8 bis 10 Zentimeter von der Brust entfernt)

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze a 3 Wdh.
3 Sätze a 5 Cluster (5 Wdh. mit 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen) unter Verwendung eines 3-4 RM Gewichts
120-150 Sekunden Pause

• Kurzhantel Push Press mit neutralem Griff (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung)

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
3 x 3 Wdh. mit 85-90%
3 x 3 Wdh. mit 65-70% mit Fokus auf eine maximale Beschleunigung
90-120 Sekunden Pause

Tag 5

• Aktivierung: Medizinball Slams (feste Würfe auf den Boden) , 3 Sätze a 3 Wdh.
• Rudern am Kabel sitzend

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• High Pulls von Blöcken aus

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Tag 6

• Aktivierung: vertikale Sprünge mit Reset, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Frontkniebeugen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 3/2/1 Wellen (zweite Welle schwerer)
120-150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• Rumänisches Kreuzheben

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
3 Sätze a 3 Wdh. mit einem schweren Gewicht (82-85%)
3 Sätze a 3 mit 65-70% unter Verwendung einer stärkeren konzentrischen Beschleunigung

Tag 7

• Trainingsfrei

Typ 1B: Hohe Acetylcholinspiegel

Allgemeine Trainingsempfehlungen

• Hohe Frequenz: Trainiere an 5 bis 6 Tagen pro Woche.
• Kann ein hohes Volumen hochintensiver Arbeit tolerieren: Dies sind die Trainierende, die normalerweise die besten CrossFitter und Kraft/Power Athleten (American Football, Leichtathletik, Powerlifting) ergeben. Sie können eine hohe Intensität genau wie Trainierende vom Typ 1A tolerieren, kommen aber außerdem auch mit einem höheren täglichen Arbeitsvolumen zurecht. Sie müssen jedoch restorative Trainingseinheiten (Neuronale Ladung) in ihr Trainingsprogramm mit aufnehmen, um Einbrüche zu vermeiden. Dieser Typ kann 12 bis 20 schwere Arbeitssätze während einer Trainingseinheit vertragen, wenn er eine gelegentliche (einmal wöchentlich) Trainingseinheit für neuronale Ladung ausführt.
• Schweres Training mit niedrigem bis moderatem Wiederholungen: Dieser Typ erzielt bei den schweren Grundübungen mit Wiederholungszahlen, die von 3 bis 6 reichen, sehr gute Resultate. Er wird nicht so stark wie Typ 1A durch Isolationstraining oder Pumptraining demotiviert, doch diese Formen des Trainings sollten trotzdem keinen großen Teil seiner Trainingseinheit ausmachen, wenn es nicht gerade darum geht, einen spezifischen Schwachpunkt auszugleichen. Wenn dieser Typ Isolationstraining ausführt, sollte er extra hohe Wiederholungszahlen meiden. Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen sind besser. Selbst bei Isolationsübungen muss er das Gefühl haben, recht schwer zu trainieren.
• Mehr Übungen oder Methoden innerhalb einer Trainingseinheit: Um sich stimuliert zu fühlen braucht dieser Typ Abwechslung – entweder durch die Verwendung vieler unterschiedlicher Übungen oder der Verwendung unterschiedlicher Trainingsmethoden innerhalb einer Trainingseinheit. Wenn eine Trainingseinheit sowohl eine minimale Übungsauswahl umfasst, als auch sich wiederholende Methoden oder Lastschemata verwendet, dann wird dies demotivierend für diesen Typ sein.
• Kurze Pausenintervalle: Die Pausenintervalle sollten etwas kürzer sein. Trainierende dieses Typs können sich dies erlauben, da sie das Acetylcholin vor einer Überproduktion von Adrenalin schützen wird, welche ihre Dopaminspiegel in den Keller bringen würde. Eine Trainingseinheit mit einem schnellen Takt wird immer bessere Resultate produzieren.
• Beste Trainingsmethoden: Dieser Typ ist mit Methoden, die schwer sind und das Gefühl einer Verwendung niedriger Wiederholungszahlen vermitteln, am besten beraten. Cluster, bei denen 5 bis 6 Gesamtwiederholungen mit 10-15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, Rest/Pause Sätze, bei denen 4-6 Wiederholungen beim ersten Teil des Satzes ausgeführt werden, 5/4/3 Wellen, oder EMOMs mit 2-4 Wiederholungen pro Satz stellen alle eine gute Wahl dar.

Beispieltrainingsprogramm

Tag 1

• Aktivierung: Medizinballwürfe von der Brust aus, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Vorbereitung: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen eines Bandes), 3 Sätze a 8-10 Wdh.
• Bankdrücken

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 5/4/3 Wellen
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• B1. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
Alternierend mit B2
30-45 Sekunden Pause

• B2. Kurzhantel Schrägbankdrücken

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

• C1. Floor Press mit engem Griff

3 Sätze a 6-8 Wdh.
Alternierend mit C2
30-45 Sekunden Pause

• C2. Klimmzüge mit neutralem Griff

3 Sätze a 6-8 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

Tag 2

• Aktivierung: vertikale Sprünge mit Reset, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Klassische Kniebeugen

3 schrittweise schwerere Vorbereitungssätze
2* 5/4/3 Wellen
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

• B1. Rumänisches Kreuzheben

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
Alternierend mit B2
30-45 Sekunden Pause

• B2. Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine

4 Arbeitssätze a 4-6 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

• C1. Glute-Ham Raises

3 Sätze a 6-8 Wdh.
Alternierend mit C2
30-45 Sekunden Pause

• C2. Farmers Walk

3 Sätze a 20-30 Sekunden (Gehen unter Kontrolle mit solider Haltung, kein Rennen)
75-90 Sekunden Pause

Tag 3 (Neuronale Ladung)

• A1. Vertikale Sprünge, 3-5 Wdh.

30-45 Sekunden Pause

• A2. Medizinballwürfe von der Brust aus, 3-5 Wdh.

30-45 Sekunden Pause

• A3. Box Sprünge 3-5 Wdh.

30-45 Sekunden Pause

• A3. Medizinball Slam (feste Würfe auf den Boden), 3-5 Wdh.

1 Minute Pause

Führe den Zirkel vier bis fünfmal aus

Tag 4

• Aktivierung: , 3 Sätze a 3 Wdh.
• Vorbereitung: Band Pull-Apart, 3 Sätze a 8-10 Wdh.
• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

Erhöhe das Gewicht bis zum 3RM im Verlauf von 6-8 Sätzen
75-90 Sekunden Pause

• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

90-95% des 3RM Gewichts
3 Sätze pro Clusters für 5-6 Wdh., 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
90-120 Sekunden Pause

• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze mit maximalen Wdh. / pausiere 15 Sekunden / maximale Wdh.

• Bankdrücken von einer Ablage aus (5 bis 8 Zentimeter oberhalb der Brust)

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze a 3 x enger Griff + 3 x weiter Griff + 3 x normaler Griff

Tag 5

• Aktivierung: vertikale Sprünge, 3 Sätze a 3 Wdh.
• Frontkniebeugen

Erhöhe das Gewicht innerhalb von 6 bis 8 Sätzen bis zum 3RM Gewicht
75-90 Sekunden Pause

• Frontkniebeugen

90-95% des 3RM Gewichts
3 Sätze pro Clusters für 5-6 Wdh., 10 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
90-120 Sekunden Pause

• Frontkniebeugen

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze mit maximalen Wdh. / pausiere 15 Sekunden / maximale Wdh. Kniebeugen

• Frontkniebeugen

80-85% des 3RM Gewichts
3 Sätze a 3 Frontkniebeugen mit engem Stand + 3 Frontkniebeugen mit weitem Stand + 3 klassische Kniebeugen

Tag 6

• Aktivierung: Medizinball Slam (feste Würfe auf den Boden), 3 Sätze a 3 Wdh.
• Vorbereitung: Band Pull-Apart, 3 Sätze a 8-10 Wdh.
• Klimmzüge mit neutralem Griff

3 Vorbereitungssätze
2* 5/4/3 Wellen
75-90 Sekunden Pause

• Kabelrudern sitzend

4 Rest/Pause Sätze (4-6 Wdh., pausiere 15 Sekunden, 2-3 zusätzliche Wdh.)
90-120 Sekunden Pause

• Rudern mit unterstützter Brust (Brust auf einer Schrägbank)

4 Sätze a 4-6 Wdh. mit Halten der maximalen Kontraktion für 2 Sekunden pro Wdh.
75-90 Sekunden Pause

• D1. Seitheben vorgebeugt

3 Sätze a 6-8 Wdh. mit Halten der maximalen Kontraktion für 2 Sekunden pro Wdh.
D1 & D2 werden als Supersatz ausgeführt, keine Pause nach D1

• D2. Band Pull-Apart

3 Sätze a 8-10 Wdh.
75-90 Sekunden Pause

Tag 7

• Trainingsfrei Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir das Training der restlichen Neurotypen und gemischte Typen näher betrachten.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-neuro-type-workouts

Christian Thibaudeau