Maximiere Deine natural Zuwächse Teil 3

Neurotyp 2 – Der Belohnungsabhängige

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen. In Teil 2 wurde das erste Neuroprofil behandelt: der ständig nach Neuem Suchende.

Im dritten Teil werden wir den besten Trainings- und Ernährungsansatz für den Neurotyp 2 – den Belohnungsabhängigen – behandeln. Dieser Neurotyp sucht nach Belohnungen, um seine Norepinephrinspiegel zu erhöhen. Diese Belohnungen reichen von sozialer Anerkennung, die z.B. dadurch erreicht wird, dass man es allen Leuten recht zu machen versucht, bis hin zum Erreichen von Zielen.

Das optimale Training für Neurotyp 2: der Belohnungsabhängige

1 – Trainingsvorbereitung

Trainierende vom Neurotyp 2 müssen sich kompetent fühlen. Aus technischer Sicht in den richtigen „Groove“ zu kommen und die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten zu fühlen, ist für diesen Typ von entscheidender Bedeutung. Deshalb ist es wichtig während der Trainingsvorbereitung eine große Betonung auf das Durchgehen der Bewegungsschemata des Tages zu legen.

Dies könnte bedeuten eine Menge Vorbereitungssätze vor der Ausführung der Arbeitssätze für die Hauptübung durchzuführen. Es könnte auch bedeuten, peripheres Aktivierungstraining für einen wichtigen Muskel der Hauptübung auszuführen, wie z.B. eine Aktivierung der Gesäßmuskeln vor der Ausführung von Kniebeugen. Dieser Neurotyp benötigt nicht dieselbe Menge an Myofascien Release Arbeit (Faszienrolle) und dynamischem Dehnen wie andere Typen.

Wenn er das Gewicht schrittweise für die großen Grundübungen steigert, sollte er nicht zu viel Energie verschwenden, da er (unterbewusst) davon ausgehen wird, dass diese Vorbereitungssätze seine Leistungen aufgrund der hiermit verbundenen Erschöpfung reduzieren werden. Dies wird seine Motivation beeinträchtigen.

Dieser Neurotyp hat zwei unterschiedliche Optionen für das Aufwärmen vor einer schweren Grundübung:

Option 1:

Verwende ein 1,5 zu 1 Verhältnis von Vorbereitungssätzen zu Arbeitssätzen, aber führe bei den Vorbereitungssätzen weniger Wiederholungen als bei den Arbeitssätzen aus (z.B. 5 anstelle von 8 Wiederholungen, 3 anstelle von 5 Wiederholungen, 1 anstelle von 3 Wiederholungen.)

Das Ganze könnte so aussehen:

Vorbereitungssätze:

• Satz 0: Leere Stange x 10 Wiederholungen
• Satz 1: 135 x 5 Wiederholungen
• Satz 2: 165 x 5 Wiederholungen
• Satz 3: 185 x 5 Wiederholungen
• Satz 4: 205 x 5 Wiederholungen
• Satz 5: 225 x 5 Wiederholungen
• Satz 6: 245 x 5 Wiederholungen

Arbeitssätze:

• Satz 7: 245 x 8 Wiederholungen
• Satz 8: 245 x 8 Wiederholungen
• Satz 9: 245 x 8 Wiederholungen
• Satz 10: 245 x 8 Wiederholungen

Option 2:

Verwende ein 1:1 Verhältnis von Vorbereitungssätzen und Arbeitssätzen und verwende bei Vorbereitungs- und Arbeitssätzen dieselbe Anzahl an Wiederholungen.

Das Ganze könnte so aussehen:

Vorbereitungssätze:

• Satz 0: Leere Stange x 10 Wiederholungen
• Satz 1: 135 x 8 Wiederholungen
• Satz 2: 185 x 8 Wiederholungen
• Satz 3: 205 x 8 Wiederholungen
• Satz 4: 225 x 8 Wiederholungen

Arbeitssätze:

• Satz 5: 245 x 8 Wiederholungen
• Satz 6: 245 x 8 Wiederholungen
• Satz 7: 245 x 8 Wiederholungen
• Satz 8: 245 x 8 Wiederholungenp

In beiden Fällen sollte der Trainingsstil nicht zu explosiv sein. Dieser Neurotyp muss an seiner Geist-Muskel Verbindung arbeiten und seine Form perfektionieren. Er muss sich kompetent fühlen. Eine langsame exzentrische (absenkende) Phase der Wiederholung und eine beschleunigte, aber kontrollierte konzentrische (anhebende) Phase sind am besten.

2 – Trainingsvariation

Dieser Neurotyp braucht Variation, aber nicht so viel wie Neurotyp 1. Bevor er eine Übung auswechselt, muss er sehen, dass er Fortschritte bei der bisherigen Übung gemacht hat. Wenn er die Übungen nach 2 Wochen wechselt, könnte dies zu früh sein, um Fortschritte zu sehen. Dies gilt primär bei schweren Grundübungen. Erinnere Dich daran, dass dieser Neurotyp Fortschritte sehen muss, um sich gut zu fühlen und seine Motivation zu steigern.

Die schwereren Übungen sollten für mindestens 4 Wochen – wahrscheinlich sogar besser 6 Wochen – dieselben bleiben, während einfache Isolationsübungen häufiger ausgetauscht werden können. Ein zu häufiges Wechseln der Übungen kann seine Motivation senken, da er nie das Gefühl bekommt, eine Übung wirklich zu meistern.

Bei den schweren Grundübungen ist der primäre demotivierende Faktor das Gefühl, nicht dazu in der Lage zu sein, eine Übung korrekt auszuführen. Eine Übung zu wechseln, mit der er zu kämpfen hat und bei der er gerade damit begonnen hat, sie zu meistern, wird seine Motivation zerstören.

Bei Isolationsübungen ist es für einen Trainierenden vom Neurotyp 2 am demotivierendsten, diese Übung nicht in den richtigen Muskeln zu spüren. Er sollte deshalb nicht zögern, eine solche Übung gegen eine andere auszutauschen, wenn er sie nicht richtig spürt.

Wenn Du ein Trainer bist, dann solltest Du, wenn Du etwas an einem Trainingsprogramm änderst sicherstellen, dass Du dies auf eine positive Art und Weise adressierst. Zu sagen „Wir werden Goblet Kniebeugen anstelle von traditionellen Langhantelkniebeugen verwenden, weil Du nicht dazu in der Lage bist, eine korrekte Kniebeuge auszuführen“ wird die Motivation dieses Neurotyps zerstören.

3 – Trainingsfrequenz und Trainingssplit

Dieser Neurotyp wird mit einem “einheitlichen” Trainingstag, an dem nur ein Bewegungsschema oder eine Muskelgruppe trainiert wird, besser zurecht kommen. Wenn er sich auf eine Sache konzentriert, dann wird er sich kompetenter fühlen und einen stärkeren lokalen Pump verspüren. Beide Elemente werden ihm eine positive Bestätigung geben.

Trainierende vom Neurotyp 2 kommen gut mit einer höheren Trainingsfrequenz zurecht. Dies gibt ihnen aufgrund der Noradrenalinausschüttung ein gutes Gefühl. Deshalb sollten diese Trainierende 5 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche ausführen. Diese können auf 3 Arten aufgeteilt werden:

Bewegungsschema Split

• Tag 1: Kniebeugen und Unterstützungsübungen
• Tag 2: Bankdrücken und Unterstützungsübungen
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Kreuzheben und Unterstützungsübungen
• Tag 5: Drücken über Kopf und Unterstützungsübungen
• Tag 6: Zugübungen
• Tag 7: Trainingsfrei

Muskelgruppen Split

• Tag 1: Quadrizeps
• Tag 2: Brust und Schultern
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Rücken
• Tag 5: Beinbeuger
• Tag 6: Arme
• Tag 7: Trainingsfrei

Pull-Push-Beine Split

• Tag 1: Zugmuskeln
• Tag 2: Druckmuskeln
• Tag 3: Beine
• Tag 4: Trainingsfrei
• Weiter mit Tag 1

Das Schlimmste für diesen Neurotyp ist eine schlechte Trainingseinheit. Deshalb kann zu wenig Ruhe und Regeneration, was zu suboptimalen Leistungen im Fitnessstudio führen kann, seine Trainingsmotivation zerstören.

4 – Trainingsvolumen

Das Gefährliche bei diesem Neurotypen ist, dass er leicht zu einem Stimulus Abhängigen werden kann: dies sind die Trainierenden, die immer versuchen mehr zu tun, um sowohl einen stärkeren Noradrenalinschub zu bekommen, als auch um sich den Respekt anderer zu verdienen. Sie riskieren ihre Zuwächse zu beeinträchtigen, da es ihnen wichtiger ist, wie viel sie tun, als wie ihre Fortschritte ausfallen.

Hierfür sind sowohl physiologische, als auch psychologische Faktoren verantwortlich: der Noradrenalinschub und das Verlangen danach, andere zu beeindrucken oder sich den Respekt anderer zu verdienen. Dieser Typ von Trainierendem kann außerdem Probleme mit dem Selbstwertgefühl haben und seinen Körper als einen Weg sehen, sein Selbstwertgefühl künstlich zu steigern. Deshalb setzen sich diese Trainierenden im Fitnessstudio häufig stark unter Druck, was insbesondere dann gilt, wenn das Fitnessstudio gut besucht ist, was zu einer Produktion von überschüssigem Kortisol führen kann.

Sie benötigen genügend Volumen, um einen soliden Pump zu spüren und sich am Ende der Trainingseinheit erschöpft zu fühlen. Aber zu viel Volumen wird es aufgrund der überschüssigen Kortisolproduktion schwer für sie machen, Fortschritte zu erzielen. Trainingseinheiten mit insgesamt 20 bis 25 Sätzen, die zwischen 75 und 90 Minuten lang sind, sind ein guter Ausgangspunkt für diesen Neurotypen.

5 – Trainingsintensität

Trainierende vom Neurotyp 2 müssen durch das Training ein gutes Gefühl erreichen. Dies bedeutet entweder einen guten Pump zu erreichen oder recht schweres Training mit solider Technik auszuführen. Sie sprechen für gewöhnlich besser auf mehr traditionelle Bodybuilding Methoden und Techniken an, die sich auf die Geist-Muskel Verbindung konzentrieren.

Diese Trainierenden können auf Kraft trainieren und recht gut hierbei sein. Erinnere Dich daran, dass sie andere beeindrucken möchten. Aber sie setzen sich auch stark unter Druck, um schwer zu trainieren, was zu Verletzungen oder einer reduzierten Rate von Fortschritten aufgrund einer höheren Kortisolausschüttung führen kann (dies sind übrigens auch diejenigen, die dazu neigen, zu übertreiben, wenn es darum geht, wie viel Gewicht sie bewegen können.) Sie wollen mit aller Kraft gut aussehen - und die Ausführung von schweren Einzelwiederholungen und der „Wettkampfmodus“, in dem sie sich befinden, erhöhen ihr Verletzungsrisiko deutlich.

Was Hypertrophie angeht, sind diese Trainierenden besser mit einem mittleren Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen beraten, da dies ihnen die beste Kombination von intensiver Muskelspannung und Pump gibt.

Was ein Training auf Kraft anbetrifft, sollten sie bei Sätzen a 3 bis 5 Wiederholungen bleiben. Sie könne ab und zu auch Sätze a 2 Wiederholungen ausführen, sollten sich aber von schweren Einzelwiederholungen mit maximalem Gewicht fern halten, da sie diese unterbewusst als Test ansehen werden, was ihre Kortisolausschüttung erhöhen wird. Dieser Neurotyp verspürt bei einer schweren Einzelwiederholung etwa zwei bis dreimal mehr Stress als bei einem schweren Satz mit 3 Wiederholungen.

6 – Equipment, Methoden und Strategien

Dieser Neurotyp bevorzugt es, Equipment, Methoden und Strategien anstelle von Übungen zu verwenden. Dies gilt insbesondere für die großen schweren Grundübungen. Das Gefühl zu haben, bei einer Übung nicht effizient zu sein, kann seine Motivation ernsthaft beeinträchtigen. Eine zu häufige Veränderung der großen schweren Grundübungen kann seinen Antrieb zu trainieren und die Resultate, die er durch seine Trainingseinheiten erzielt, beeinträchtigen.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist dieser Neurotyp besser mit einem langsameren Tempo inklusive isometrischem Halten während eines Satzes, dem Hinzufügen von ein paar Teilwiederholungen am Ende eines Satzes und Methoden wie absteigenden Sätzen und Rest/Pause beraten. Er wird gut auf alles ansprechen, was ihm einen besseren Pump verleiht.

Seltsamerweise spricht dieser Neurotyp auch gut auf explosive Übungen, wie Training mit einem Gewichtsschlitten, Sprints, Sprünge und Würfe an. Er kann durch ein sportliches Training auf niedrigem Level sehr gute Reaktionen erzielen. Dies erhöht seine Norepinephrinspiegel, was dazu führt, dass er sich gut fühlt. Athletisches Training, das spezifische sportliche Fähigkeiten erfordert (olympische Gewichtheberübungen oder Turnerübungen) kann ein zweischneidiges Schwert sein, denn wenn sich dieser Neurotyp hierbei nicht kompetent fühlt, kann dies negative Auswirkungen auf seine Motivation besitzen.

Dieser Neurotyp erzielt mit kurzen Pausenintervallen zwischen den Sätzen sehr gute Resultate. Dies fördert die Ausschüttung von mehr Adrenalin. Bei der Ausführung von schweren Grundübungen sind jedoch trotzdem längere Pausenintervalle besser, um suboptimale Leistungen zu verhindern.

7 – Übungsreihenfolge

Die schweren Grundübungen sollten während einer Trainingseinheit nach den Aktivierungsübungen als erstes ausgeführt werden. Dies wird diesem Neurotypen zu einer positiveren Einstellung für den Rest der Trainingseinheit verhelfen.

Da dieser Neurotyp bessere Leistungen erbringt, sobald die Adrenalinspiegel höher ausfallen und weil er sich bei den schweren Grundübungen kompetent fühlen muss, sollte er reichlich Vorbereitungssätze vor Beginn der Ausführung der Arbeitssätze bei der Hauptübung des Tages durchführen.

Dieser Typ von Trainierendem spricht gut auf Kombinationen von Übungen an: Supersätze, Komplexe, Zirkel, alternierende Sätze, usw. Er spricht auch gut auf Dehnungen unter Last für die Hauptmuskeln der Trainingseinheit an. Dies sollte am Ende der Trainingseinheit durchgeführt werden.

8 – Progressionsmodell

Der Schlüssel besteht für diesen Neurotyp darin, Fortschritte zu sehen. Eine Blockperiodisierung oder eine wellenförmige Periodisierung – bei der man den Typ des Trainings während jeder Phase verändert – wird bei diesem Typ nicht so gut wie ein mehr linearer Ansatz funktionieren. Dieser Typ ist besser damit beraten, nur bei den schweren Grundübungen ein spezifisches Progressionsmodell zu verwenden und bei Isolationsübungen ein mehr erschöpfungsbasiertes Modell zu nutzen.

Bei den schweren Grundübungen ist das Doppelprogressionsmodell der beste Ansatz. Dies macht es einfach, Fortschritte zu sehen und es kann ohne die konstante Bürde, das Gewicht ständig erhöhen zu müssen, verwendet werden.

Beim Doppelprogressionsmodell wählst Du einen Wiederholungsbereich wie z.B. 6 bis 8 Wiederholungen und verwendest dasselbe Gewicht für all Deine Arbeitssätze – z.B. 100 Kilo für 4 Sätze. Du erhöhst das Gewicht nur dann, wenn Du bei allen Arbeitssätzen mit dem gewählten Gewicht den oberen Wert des Wiederholungsbereichs erreicht hast. In unserem Beispiel würde dies bedeuten, wenn Du 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen kannst. Wenn Du jedoch nur 8, 8, 7 und 6 Wiederholungen mit 100 Kilo bei Deinen 4 Arbeitssätzen schaffst, dann verwendest Du bei der nächsten Trainingseinheit wieder dasselbe Gewicht.

Dieser Neurotyp wird mit einem Progressionsmodell, das auf Prozentsätzen basiert, nicht so gut zurecht kommen. An einigen Tagen werden sich die Sätze und Wiederholungen mit dem geplanten Gewicht zu leicht anfühlen, was zur Folge hat, dass dieser Typ von Trainierendem nicht das Gefühl hat, hart zu arbeiten, was seine Motivation beeinträchtigen wird. An anderen Tagen werden sich die geplanten Gewichte vielleicht zu schwer anfühlen und auch dies kann verheerende Auswirkungen auf die Motivation dieses Neurotyps haben, weil er sich deshalb inkompetent fühlen wird.

9 – Entladen und Vorbereitung auf maximale Leistungen

Entladen ist eine Reduzierung des Trainingsstress, um eine normale Trainierbarkeit wiederherzustellen. Dies wird durch eine Wiederherstellung der Spiegel der Neurotransmitter, der Hormonspiegel und der Glykogenreserven, sowie eine Reduzierung von Entzündungen auf ein normales Maß erreicht. Eine Vorbereitung auf maximale Leistungen besteht in einer Form des Entladens, die spezifisch darauf abzielt, den Körper in einen optimalen Zustand zu versetzen, um an einem spezifischen Tag maximale Leistungen erbringen zu können.

Trainierende vom Neurotyp 2 werden sehr besorgt und ängstlich, wenn es um Wettkämpfe geht. Sie sind diejenigen, die mit der höchsten Wahrscheinlichkeit bei individuellen Ereignissen versagen werden. Die Angst davor zu versagen führt häufig dazu, dass sie es während der Vorbereitungsphase übertreiben. Dies gilt hauptsächlich bei Kraftsportarten wie Powerlifting und Gewichtheben, bei denen sich diese Trainierende während der Woche vor dem Wettkampf häufig zu oft selbst testen und zu schwere Gewichte verwenden. Sie tun dies, um sich selbst zu versichern, dass sie diese Gewichte bewegen können, aber dies kann zu neuronaler und körperlicher Erschöpfung führen, was in schlechten Leistungen während des Wettkampfs resultieren kann und wird.

Diese Trainierenden bauen außerdem während der Vorbereitungswoche eine Menge Stress auf, was ihre Leistungen und ihre Regeneration beeinträchtigen kann. Bei Körpersportarten wie Bodybuilding und Figurklasse kann dies den Vorbereitungsprozess durch Wassereinlagerungen und eine Verhinderung einer optimalen Glykogenspeicherung ruinieren.

Für einen Trainer ist eine Menge positive Bestätigung und Kontrolle während dieser letzten Vorbereitungswoche notwendig. Beruhigende Techniken wie Meditation, Massagen und kontrastierende Bäder können hierbei effektiv sein.

Wenn wir einfach nur über ein Entladen sprechen, ist dieser Typ am besten damit beraten, bei den Hauptübungen Gewicht, Sätze und Wiederholungen im selben Bereich wie während der Vorwoche zu halten, aber anstelle von Unterstützungsübungen ein Training für die neuronale Ladung durchzuführen. Dies könnte 20 bis 25 Minuten für die Hauptübung und 15 bis 20 Minuten neuronales Ladetraining bedeuten.

Optimale Ernährung für Neurotyp 2:

• Dieser Neurotyp spricht am besten auf eine Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr an. Eine Zone Diet, bei der 40% der Kalorien in Form von Protein, 30% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 30% der Kalorien in Form von Fett konsumiert werden, stellt den besten Ausgangspunkt dar.
• Dieser Typ ist anfällig für Schummeln bei der Ernährung, da er Nahrung als Belohnung ansieht. Er wird eine gute Trainingseinheit mit Schummelnahrungsmitteln belohnen. Ich habe schon Trainierende vom Typ des Belohnungsabhängigen gesehen, die als sie mit dem Training angefangen hatten, an Fett zugenommen haben, weshalb ich bei diesem Persönlichkeitstyp keine Schummeltage verwende.
• Anstelle von Schummeltagen sollten Refeed Tage verwendet werden, an denen die Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht wird. Diese Refeeds werden jedoch nicht im Voraus geplant, da sie nicht oft benötigt werden. Bei 30% der Kalorien, die in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden, kommt es nicht so leicht zu einer Entleerung der Muskelglykogenspeicher, die Leptinspiegel werden nicht einbrechen und auch die T4 zu T3 Umwandlung sollte nicht beeinträchtigt werden.
• Dieser Neurotyp kann gut darin sein, eine Diät einzuhalten, wenn er Rechenschaft hierüber ablegen muss. Wenn z.B. sein Körperfettanteil alle zwei Wochen gemessen wird, dann wird dieser Typ seine Diät sehr viel besser einhalten, weil das Verlangen vor seinem Trainer gut dazustehen sein Verlangen nach einer Belohnung in Form von Nahrung übertreffen könnte.
• Ich halte eigentlich nicht viel von Körperfettmessungen. Die meisten Trainer kennen sich hiermit nicht gut aus und die gemessenen Werte bedeuten nichts. Aber bei Trainierenden vom Neurotyp 2 wird bereits die einfache Tatsache, dass ihr Körperfettanteil gemessen werden wird dabei helfen sicherzustellen, dass sie bei ihrer Diät bleiben, weil sie ihren Trainer nicht hängen lassen wollen. Fotos zu machen, bewirkt übrigens dasselbe.
• Dieser Typ verfügt über mehr Opioidrezeptoren im Gehirn, was ihn besser auf Zucker ansprechen lässt. Für ihn bedeuten zuckerhaltige Leckereinen mehr Befriedigung und Vergnügen als für andere, was leicht zu einer Art Abhängigkeit führen kann.
• Um beim Diäten erfolgreich zu sein, muss dieser Neurotyp rechenschaftspflichtig gemacht werden, Schummelnahrungsmittel meiden und vermeiden zu essen, während er etwas anderes tut, das ihm Vergnügen bereitet (Lesen oder Fernsehen). Darüber hinaus muss er versuchen, dass „Nahrung als Belohnung“ Schema zu durchrechen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir den Neurotypen 3 – den Schadensvermeider – behandeln.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/double-your-natural-gains-neuro-type-2

von Christian Thibaudeau