Maximiere Deine natural Zuwächse Teil 2

Neurotype 1 – der ständig nach Neuem Suchende

Teil 1 dieser Artikelserie umfasste eine Einleitung zum Thema Neurotyping. Kurz zusammengefasst beeinflussen die Basisspiegel von 3 Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) Deine Persönlichkeit in signifikantem Umfang und diktieren hierdurch, wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, um bestmögliche Resultate zu erzielen.

Dein Persönlichkeitsprofil wird in großem Umfang durch diese drei Typen von Neurotransmittern bestimmt, wobei die Basisspiegel dieser chemischen Botenstoffe genetisch vorbestimmt sind.

Die drei Basispersönlichkeitstypen sind Folgende:

• Typ 1: Der ständig nach Neuem Suchende
• Typ 2: Der Belohnungsabhängige
• Typ 3: Der Schadensvermeider

Jeder Typ hat seine positiven und negativen Eigenschaften. Wenn Du einen Trainingsstil übernimmst, der nicht zu Deinem psychologischen und neurologischen Typ passt, dann wirst Du unabhängig davon, wie gut dieses Programm auch zusammengestellt wurde, ganz einfach keine nennenswerten Resultate erzielen.

Im Rahmen dieser Artikelserie werden wir diese drei Neurotypen und welcher Typ von Training, Ernährung und Supplementation für diese Typen am besten ist, näher betrachten. Um Deinen Typ zu bestimmen, solltest Du Dir den ersten Teil dieser Artikelserie durchlesen.

Im Folgenden werden wir den ständig nach „Neuem“ Suchenden betrachten. Dieser Typ weist niedrige Dopaminspiegel auf, was zur Folge hat, dass er ständig nach etwas Neuem sucht, um eine Dopaminausschüttung anzuregen. Du könntest diesen Typ auch als „Adrenalinjunkie“ bezeichnen.

Optimales Training für Typ 1: Der ständig nach Neuem Suchende

1 – Trainingsvorbereitung

Dieser Typ hat relativ gesehen niedrigere Dopaminspiegel als Serotoninspiegel. Er muss seine Dopaminspiegel bereits vor Beginn der eigentlichen Trainingseinheit erhöhen, um über eine gute Motivation und Arbeitskapazität zu verfügen. Wenn er dies nicht tut, werden seine Leistungen während des ersten Teils seiner Trainingseinheit hierunter leiden.

Aus diesem Grund ist es für diesen Typen sehr wichtig, sich auf Aktivierungsübungen vor Beginn des eigentlichen Trainings zu konzentrieren: Sprünge, Würfe, Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit, usw. Der Fokus muss hierbei auf der Geschwindigkeit liegen – er muss schnelle Bewegungen absolvieren, ohne hierdurch viel Erschöpfung zu generieren.

Beispiel: 3 Sätze a 5 vertikale Sprünge. Oder Schlagen mit einem Vorschlaghammer auf einen Reifen für 3 Sätze a 12 Sekunden.

Was die primäre schwere Übung des Tages angeht, sollte dieser Typ das Arbeitsgewicht schrittweise erhöhen, während er immer schwerere Sätze ausführt und sich auf kompensierende Beschleunigung (CAT) konzentrieren. Hierbei wird das Gewicht während der konzentrischen oder anhebenden Phase einer Wiederholung so stark wie möglich beschleunigt. Diese Beschleunigung wird die Kraftproduktion steigern und das Nervensystem durch eine Ausschüttung von Dopamin stärker aktiveren.

Eine solche Steigerung sollte mit etwa 60% des Maximalgewichts beginnen. Vor Ausführung der eigentlichen Arbeitssätze sollten 5 Sätze mit schrittweiser Gewichtssteigerung durchgeführt werden. Diese 5 Sätze sollen mit derselben Anzahl von Wiederholungen - oder weniger Wiederholungen - ausgeführt werden, die Du für Deine Arbeitssätze planst. Das Ziel besteht darin, das Nervensystem zu aktivieren, ohne Erschöpfung zu generieren.

Eine solche schrittweise Steigerung könnte folgendermaßen aussehen:

Vorbereitungssätze:

• Satz 0: leere Stange x 10
• Satz 1: 165 x 3
• Satz 2: 195 x 3
• Satz 3: 215 x 3
• Satz 4: 235 x 3
• Satz 5: 255 x 3

Anmerkung: Verwende bei Satz 1 bis 5 eine maximale konzentrische Beschleunigung.

Arbeitssätze:

• Satz 6: 275 x 5
• Satz 7: 275 x 5
• Satz 8: 275 x 5
• Satz 9: 275 x 5

Erinnere Dich daran, dass Dopamin und Adrenalin miteinander in Verbindung stehen. Dopamin wird verwendet, um Norepinephrin zu produzieren, welches wiederum verwendet wird, um Epinephrin/Adrenalin zu produzieren. Alles, was Dich anregt, wird also Deine Dopaminspiegel erhöhen.

Du solltest jedoch vorsichtig sein, das ganze nicht zu übertreiben. Dieser Typ weist niedrige Dopamin Basisspiegel auf und kann Schübe an Dopamin produzieren, aber es kommt zu einem Einbruch, wenn er zu viel produziert hat. Wenn dies während des Trainings geschieht, werden Willenskraft und Motivation den Bach runter gehen.

2 - Trainingsvariation

Der Trainierende dieses Neurotyps braucht bei seinem Training eine Menge Variation. Er ist der typische “Ich kann kein Programm befolgen” Typ. Er will ständig etwas Neues ausprobieren. Wenn man ihn ein Programm wie das 5/3/1 oder „The Power Look“ (Programme, die darauf basieren, dasselbe wieder und wieder zu tun) ausführen lässt, dann wird er schnell demotiviert werden und keine Resultate erzielen.

Wir sagen häufig, dass man bei einem Programm bleiben muss, um Fortschritte zu erzielen, aber bei diesem Typ von Trainierendem ist dies nicht notwendigerweise wahr. Erinnere Dich daran, dass was auch immer Dir dabei hilft, am härtesten zu trainieren, Dir die besten Resultate liefern wird. Bei einem statischen Programm werden ständig nach etwas Neuem Suchende leicht gelangweilt werden und ihren Fokus verlieren, wenn das Programm zu routinemäßig wird. In ihrem Fall ist ein Mangel an Abwechslung ein Stressfaktor.

Dieser Neurotyp...

• Kann 2 Wochen bei einem Programm bleiben.
• Wird mit multiplen Typen von Stimulationen innerhalb einer Woche bessere Resultate erzielen.
• Wir bessere Resultate erzielen, wenn unterschiedliche Typen von Stimuli in eine Trainingseinheit integriert werden.
• Wird mit cybernetischer Periodisierung (Freiheit innerhalb einer Struktur) sehr gute Resultate erzielen. Hierbei wird die erste schwere Grundübung der Trainingseinheit im Voraus geplant, aber die unterstützenden Übungen werden basierend auf den Leistungen bei der Hauptübung gewählt.

Überraschenderweise gehören eine Menge Powerlifter zu diesem Typ. Das Westside Barbell System ist das perfekte Beispiel. Hierbei wechselt die Hauptübung alle ein bis zwei Wochen, es werden drei Typen von Stimulation pro Woche verwendet (vier, wenn man Konditionstraining hinzuzählt) und es kommt eine cybernetische Periodisierung durch die Wahl der täglichen Unterstützungsübungen basierend auf den Leistungen bei der Hauptübung zum Einsatz. Seltsamerweise ist auch CrossFit ein perfektes Beispiel, was insbesondere für die kürzeren WODs von 8 bis 15 Minuten Dauer gilt.

Die Notwendigkeit für Variation bedeutet jedoch nicht, dass Du alle Variablen verändern musst. Du kannst z.B. die Übungen austauschen oder die Übungen beibehalten und die Methoden verändern.

3 – Trainingsfrequenz

Trainierende dieses Neurotyps kommen besser mit kürzeren aber häufigeren Trainingseinheiten zurecht. Diese Typen von Trainingseinheiten erhöhen die Dopaminspiegel, ohne zu einem Einbruch zu führen.

Für diesen Neurotyp ist ein trainingsfreier Tag weniger effektiv als eine kurze Trainingseinheit mit restorativem Training. Wenn er sich zwei trainingsfreie Tage in Folge gönnt, wird diese seine Trainierbarkeit negativ beeinflussen – es wird 30 bis 40 Minuten dauern, um lediglich in die Trainingszone zu gelangen. Seine motorische Kontrolle und seine Motivation werden zu stark unter dieser Pause leiden.

Eine sehr harte Trainingseinheit, die eine Menge schweres Training (ein hohes Volumen bei einer schweren Übung) umfasst oder eine Trainingseinheit mit maximaler Anstrengung (bei der bis zum 1, 2 oder 3RM bei den schweren Grundübungen hochgegangen wird) kann seine Dopaminreserven erschöpfen. Es kann danach Tage dauern, um diese wiederaufzufüllen. Wenn dies geschieht, wird dieser Neurotyp entweder zwei Stunden nach seinem Training gegen eine Wand laufen oder er wird sich am nächsten Tag lethargisch, gereizt oder unmotiviert fühlen.

Wenn dies geschieht, braucht dieser Neurotyp restorative Trainingseinheiten. Restorative Trainingseinheiten müssen von kurzer Dauer sein und sich auf explosives Training konzentrieren. Diese Trainingseinheiten sollten keinerlei stoffwechseltechnische Erschöpfung hervorrufen. In der Tat solltest Du nach einer solchen Trainingseinheit über mehr Energie als vor dem Training verfügen.

Bei restorativen Trainings solltest Du nicht einmal in die Nähe des Muskelversagens kommen, da die Geschwindigkeit der Übungsausführung niemals nachlassen sollte. Du musst außerdem den „Takt“ der Trainingseinheit hoch halten, ohne dass diese Trainingseinheit zu einer Konditionstrainingseinheit wird.

Der Westside Trainingstag mit dynamischer Anstrengung basiert hauptsächlich auf einer Wiederauffüllung der während Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung entleerten Dopaminvorräte. Bei den meisten Westside Jungs handelt es sich wahrscheinlich um extrovertierte, von Konkurrenzdenken geprägte Trainierende vom Neurotyp des ständig nach Neuem Suchenden.

Ein gutes wöchentliches Verhältnis von Trainingseinheiten besteht für diesen Neuroptypen aus zwei Trainingseinheiten mit hoher Belastung, zwei Trainingseinheiten mit moderater Belastung und zwei restorativen Trainingseinheiten pro Woche:

• Tag 1: Hohe Belastung
• Tag 2: Restorative Trainingseinheit
• Tag 3: Moderate Belastung
• Tag 4: Hohe Belastung
• Tag 5: Restorative Trainingseinheit
• Tag 6: Moderate Belastung
• Tag 7: Trainingsfrei

Oder 6 Trainingseinheiten innerhalb von 8 Tagen:

• Tag 1: Hohe Belastung
• Tag 2: Restorative Trainingseinheit
• Tag 3: Moderate Belastung
• Tag 4: Trainingsfrei
• Tag 5: Hohe Belastung
• Tag 6: Restorative Trainingseinheit
• Tag 7: Moderate Belastung
• Tag 8: Trainingsfrei

Erinnere Dich daran, dass wenn dieser Neurotyp zwei trainingsfreie Tage in Folge hat, dies dazu führen wird, dass seine Trainingsqualität leiden wird, da sein Nervensystem „lustlos“ sein wird.

4 – Trainingsvolumen

Die Arbeitskapazität fällt bei Trainierenden dieses Neurotyps recht niedrig aus. Sie sind bei Krafttraining und explosivem Training sehr leistungsfähig, aber ihre Leistungen lassen auch schnell nach. Es gibt jedoch auch Ausnahmen: Wenn ein Trainierender dieses Typs hohe Acetylcholinspiegel aufweist, kann er ein höheres Volumen besser tolerieren, aber dies sind die genetischen Freaks unter den Powersportlern.

Hier sind einige Richtlinien:

• Trainierende vom Typ 1 sollten sich darauf konzentrieren, bei 45 bis 60 Minuten langen Trainingseinheiten zu bleiben (nach der Trainingsvorbereitung). Hierbei geht es nicht um eine Vermeidung eines Absinkens der Testosteronspiegel oder einer Erhöhung der Kortisolspiegel, sondern darum, eine Entleerung der Dopaminvorräte, einen nachlassenden Fokus und eine nachlassende Motivation zu verhindern. Trainiere hart und gehe danach nach Hause.
• Eine Trainingseinheit, die aus einer Hauptübung und zwei Übungspaarungen (z.B. antagonistische Paarungen oder Supersätze) für insgesamt 5 Übungen besteht, funktioniert gut. Die Übungspaarungen reduzieren das Gefühl der Routine.
• Dieser Typ kann ein minimalistisches Training verwenden (mehrere Sätze von 1 bis 2 Übungen pro Trainingseinheit), sollte aber mehrere Methoden innerhalb der Trainingseinheit verwenden, um ein Gefühl von Routine und Wiederholung zu verhindern.
• Extreme ständig nach Neuem Suchende – die super explosiv sind, aber nur über eine kurze Aufmerksamkeitsspanne verfügen – werden dazu in der Lage sein, insgesamt 9 bis 12 Arbeitssätze innerhalb von einer Trainingseinheit zu tolerieren. Diese 9 bis 12 Sätze gelten nicht pro Muskelgruppe, sondern pro Trainingseinheit. Der durchschnittliche Trainierende dieses Typs kann jedoch mit 16 bis 18 Sätzen während der gesamten Trainingseinheit zurecht kommen.

5 – Trainingsintensität: Gewichte und Wiederholungen

Athleten des Neurotyps 1 erzielen mit niedrigeren Wiederholungszahlen und explosivem oder schwerem Training bessere Resultate. Länger andauernde Wiederholungen werden ihre Motivation reduzieren, was insbesondere bei den großen Grundübungen gilt. Bei schweren Grundübungen sollten Trainierende diesen Typs bei Sätzen a 4 bis 6 Wiederholungen bleiben, wenn sie Muskeln aufbauen und bei Sätzen mit 1 bis 3 Wiederholungen, wenn der Fokus auf der Kraft liegt.

Bei kleineren Isolationsübungen können sie auf 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz hochgehen, wenn sie versuchen Muskelmasse aufzubauen und Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen verwenden, wenn sie sich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren.

Dieser Typ ist außerdem mit kürzeren Pausenintervallen und einem Training mit höherer Taktfrequenz besser beraten, da er die Adrenalinspiegel hoch halten muss, um fokussiert zu bleiben.

6 – Equipment, Methoden & Strategien

Dies sind andere Wege Variation ins Training zu integrieren. Der ständig nach Neuem suchende Typ muss nicht immer gleich alle Übungen austauschen – er kann auch die Art und Weise verändern, auf die er diese Übungen ausführt.

Equipment

Hiermit sind Werkzeuge gemeint, die bei der Ausführung eines Bewegungsschemas verwendet werden. Das Austauschen einer regulären Stange gegen eine so genannte „Fat“ Bar mit einem deutlich größeren Durchmesser stellt z.B. eine große Veränderung dar. Weiteres Equipment, dessen Verwendung variiert werden kann, umfasst Stangen mit anderen Griffwinkeln, Ketten, Bänder, Kurzhanteln, Kettlebells, Seilzüge und vieles mehr.

Methoden

Dies bezieht sich darauf, wie die Wiederholungen ausgeführt werden. Beispiele für Variationsmöglichkeiten umfassen unter anderem eine Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit bei der konzentrischen (anhebenden) oder exzentrischen (absenkenden) Phase der Wiederholung, das Einfügen isometrischer Pausen während der konzentrischen oder exzentrischen Phase, eine Ausführung von Teilwiederholungen, usw.

Strategien

Dies bezieht sich darauf, wie die Sätze organisiert werden (Sätze x Wiederholungen) und auf die Verwendung von Intensitätstechniken wie Rest/Pause und absteigende Sätze.

Für Trainierende des Neurotyps 1 ist eine Veränderung von Equipment, Methoden oder Strategien alle zwei Wochen optimal. Extreme Fälle sollten sogar jede Woche Veränderungen vornehmen, was insbesondere für sehr erfahrene Trainierende gilt. Dies müssen keine riesigen Veränderungen sein – es reicht aus, wenn sich die Übungen etwas anders anfühlen, um das Training interessant zu halten und eine etwas stärkere Dopaminausschüttung anzuregen.

Trainierende dieses Typs sprechen am besten auf Strategien an, bei denen die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz variieren.

Beispiele: Wellenförmige Lastveränderungen (5/4/3/5/4/3), absteigende Sätze (5/4/3/2/1) oder kontrastierende Sätze (3/6/3/6/3/6).

Wenn diese Trainierenden höhere Wiederholungszahlen verwenden möchten, dann sprechen sie besser auf Strategien an, die weiterhin das Gefühl niedriger Wiederholungszahlen vermitteln.

Beispiele: Cluster Sätze, Rest/Pause, Myo Reps, isometrische Kontraktionen nach Erreichen des Punktes der Erschöpfung, isometrische Kontraktionen vor Erreichen des Punktes der Erschöpfung, usw.

Gradlinige Sätze, bei denen dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt wird, sind für Trainierende vom Typ des ständig nach Neuem Suchenden sehr demotivierend, was insbesondere für die großen Grundübungen gilt. Dies könnte die Dopaminausschüttung reduzieren. Wenn Du diesen Typ von Trainierenden wirklich demotivieren und mit dem Training aufhören lassen willst, dann musst Du ihn ein German Volume Training mit 10 Sätzen a 10 Wiederholungen pro Übung ausführen lassen.

Eine Steigerung unter Verwendung derselben Anzahl von Wiederholungen (z.B. die Ausführung von Sätzen an 3 Wiederholungen mit einer Steigerung des Gewichts bei jedem Satz) ist in Ordnung, da die Veränderung des Gewichts ein Gefühl der Herausforderung hervorruft, was diesen Typ motiviert.

7 – Übungsreihenfolge

Behalte im Hinterkopf, wenn wir hier über die Reihenfolge von Übungen sprechen, die Trainingsvorbereitung nicht eingeschlossen wird. Wir gehen davon auf, dass bereits eine korrekte Vorbereitung ausgeführt wurde.

Trainierende vom Neurotyp 1 erzielen bessere Resultate, wenn die Hauptübung des Tages als zweite Übung ausgeführt wird. Bei ihnen dauert die neurologische Aktivierung etwas länger, weshalb es am besten ist, das Training mit einer Isolationsübung für die Hauptmuskelgruppe oder eine stabilisierende Muskelgruppe (z.B. Latissimus beim Bankdrücken (periphere Aktivierung)) der folgenden schweren Grundübung zu beginnen.

Die Dopaminspiegel steigen schnell, weshalb die Ausführung der schweren Grundübung spät während der Trainingseinheit dieselbe Auswirkung wie die Ausführung einer Trainingseinheit mit maximaler Anstrengung oder die Ausführung eines zu hohen Volumens besitzen wird: eine rapide Entleerung der Dopaminreserven.

8 – Progressionsmodell

Trainierende vom Neurotyp 1 kommen mit einem auf Prozentsätzen basierten Progressionsmodell nicht gut zurecht. Sie verlieren schnell das Interesse und fühlen sich in diesem Schema gefangen. Das RM System – die Verwendung des schwersten Gewichts, mit dem die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen in guter Form ausgeführt werden kann – ist effektiver. Dieses System lässt das Training „offener“ und „anpassbarer“ erscheinen.

Dieser Neurotyp wird normalerweise Programme wie das 5/3/1 Programm hassen. Da solche Programme ein fixes Progressionsmodell verwenden, können sie für den ständig nach Neuem Suchenden wirklich demotivierend sein.

Dieser Neurotyp spricht besser auf drastische Phasenveränderungen (Akkumulation/Intensivierung) an. Dies sind die Trainierenden, die gute Resultate erzielen, wenn sie ihren Trainingsstil alle drei Monate oder so vollständig verändern.

Die optimale Ernährung für Neurotyp 1

• Dieser Neurotyp erzielt mit einer kohlenhydratarmen Ernährung mit höherem Fettanteil und moderater bis hoher Zufuhr von Protein gute Resultate. Dies lässt ihn nicht notwendigerweise schneller Fett verlieren, aber er wird sich besser fühlen und unter weniger Gelüsten leiden. Kohlenhydratarme Ernährungsformen senken die Serotoninspiegel. Da dieser Typ über hohe Serotoninspiegel verfügt, wird eine solche Reduzierung keine negativen Auswirkungen besitzen. Sie könnte sogar seine Arbeitskapazität und seine Motivation über eine Erhöhung des Verhältnisses von Dopamin zu Serotonin verbessern.
• Während einer Diät wird der Trainierende vom Neurotyp 1 häufigere Refeeds benötigen. Wenn die Spiegel des Hormons Leptin hoch sind, fühlt sich der Körper wohl und die Stoffwechselrate bleibt hoch. Wenn die Leptinspiegel sinken, dann sinkt die Stoffwechselrate und die Gelüste nehmen zu.
• Niedrige Leptinspiegel führen außerdem zu einer Überreaktion des Ventral Tegmental Bereichs (VTA) – die Dopaminreaktion wird gesteigert. Wenn dies geschieht, werden die Dopaminspiegel bereits dann steigen, wenn Du nur an Schummelnahrungsmittel denkst. Dies wird es nahezu unmöglich machen, eine Diät einzuhalten. Die Leptinspiegel werden sinken, wenn Du zu lange eine Restriktionsdiät ohne Unterbrechungen ausführst. Als Resultat hiervon braucht der ständig nach Neuem Suchende häufigere Refeeds. Ein Schema mit 3 bis 4 Tagen intensiver Diät gefolgt von einem Refeed Tag – mit Qualitätsnahrungsmitteln, um eine exzessive Dopaminreaktion und eine Sucht nach Fastfood zu vermeiden – funktioniert am besten.
• Trainierende vom Neurotyp 1 sollten “Schummelnahrungsmittel”, die reich an Zucker sind meiden, da diese die Dopaminrezeptoren überstimulieren können und das Risiko für eine “Zuckersucht” erhöhen.
• Dieser Neurotyp ist besser mit kurzen, aber intensiven Diätphasen (3 bis 6 Wochen mit einem hohen Kaloriendefizit), als mit längeren, moderateren Diäten beraten.
• Dieser Neurotyp sollte die Verwendung von isolierten BCAAs minimieren, da diese mit L-Dopa um einen Transport durch die Blut-Hirn Schranke konkurrieren, was die Dopaminspiegel senkt.
• Der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training kann die Kortisolspiegel drastisch senken und ein anaboleres Umfeld fördern. Trainierende vom Neurotyp 1 können jedoch Probleme mit Kohlenhydraten vor dem Training haben, da diese die Serotoninspiegel erhöhen können, die bereits zuvor hoch sind. Motivation, Arbeitskapazität und Trainingsaggression bedürfen jedoch ein höheres Verhältnis von Dopamin zu Serotonin.
• Der einzige Typ von Kohlenhydraten, der bei diesem Neurotyp vor dem Training gut funktioniert, sind hochverzweigte zyklische Dextrine, da diese einen niedrigen glykämischen Index aufweisen und die Insulinspiegel nicht beeinflussen.
• Während einer Fettabbaudiät sollten die meisten Kohlenhydrate während der Zeit rund um das Training konsumiert werden. Während einer Masseaufbauphase sind ein paar Kohlenhydrate morgens in Ordnung, während Kohlenhydrate am Abend gemieden werden sollten.
• Dieser Neurotyp sollte große Mahlzeiten während des Tages meiden, da diese zu einer Verschiebung in den parasympathischen Modus führen werden, was den Trainierenden träge und weniger energiegeladen macht. Ein großes Abendessen stellt eine bessere Strategie dar. Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir Training, Ernährung und Supplementation für den Neurotyp 2 – den Belohnungsabhängigen – behandeln.

 

    Quelle: https://www.t-nation.com/training/unlock-natural-gains-neuro-type-1

 

 

   Von Christian Thibaudeau