Maximale Gewichte für maximale Masse und Kraft!

Was haben die folgenden Menschen gemeinsam: Charles Poliquin, Mike Mentzer, Brooks Kubik und Steve Justa? Abgesehen davon, dass sie alle im Bereich der Fitnessindustrie tätig sind und außergewöhnlich stark sind, kennen all diese Männer die Kraft eines Trainings mit Einzelwiederholungen und schweren Gewichten. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung kann ein Training mit Einzelwiederholungen, wenn es korrekt ausgeführt wird, einen sehr effektiven Weg darstellen, um muskulöser und stärker zu werden.

Du glaubst mir das nicht? Dann frage ich Dich, wie viele Menschen mit dünnen Armen Du kennst, die 200 Kilo auf der Bank drücken und Kreuzheben mit 250 Kilo ausführen können. Ich schätze mal, nicht allzu viele. Menschen, die eindrucksvolle Maximalgewichte bewegen können, haben dies nicht dadurch erreicht, dass sie eine Menge Zeit mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten verbracht haben. Natürlich kann man auch muskulöser werden, ohne stark zu sein.

Es gibt unzählige Bodybuilder, die der lebende Beweis hierfür sind. Aber warum solltest Du dies wollen, wenn Du beides haben kannst? Ist ein Training mit Einzelwiederholungen das ultimative Trainingsprogramm, um muskulöser und stärker zu werden? Nein, es ist nicht der heilige Gral des Trainings. Kein Trainingssystem ist für jeden geeignet oder ideal.

Trotzdem ist ein Training mit Einzelwiederholungen, wenn es korrekt ausgeführt wird, ein sehr effektiver Weg, um stärker und muskulöser zu werden. Werfen wir einen Blick auf unterschiedliche Wege, auf die ein Training mit Einzelwiederholungen effektiv eingesetzt werden kann und schauen wir, wie Du ein Training mit Einzelwiederholungen in Dein Trainingsprogramm integrieren kannst.

Rest Pause Training

Ich habe die Vorzüge von Rest Pause Training (kurz RPT) vor Jahren von Mike Mentzer gelernt. Das Ganze funktioniert folgendermaßen. Du verwendest Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung bei einer Übung (1RM Gewicht) und führst mehrere Wiederholungen mit 10 bis 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen aus. Sobald Du das Gewicht nicht länger mit korrekter Form bewegen kannst, reduzierst Du das Gewicht um 10% und machst auf dieselbe Art und Weise weiter.

Hier ist das, was Mike über seine Experimente mit RPT gesagt hat: „Ich habe mich bei jeder einzelnen Übung um mindestens 10 Kilo pro Trainingseinheit gesteigert, bis ich mich letztendlich bei jeder Übung um 66% gesteigert hatte. Meine Muskelmasse hat natürlich auch zugenommen.“

So effektiv Mentzes Ansatz für RPT Training auch sein mag, habe ich herausgefunden, dass man sich schrittweise herantasten sollte, was insbesondere dann gilt, wenn man zuvor noch kein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten verwendet hat. Beginne bei einer Übung mit Deinem 3RM Gewicht – dem maximalen Gewicht mit dem Du bei einer Übung drei saubere Wiederholungen ausführen kannst - und führe Sätze mit einer Wiederholung und einer Minute Pause zwischen den Sätzen aus. Sobald Du fünf Einzelwiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Einzelwiederholungen ausführen kannst, reduzierst Du die Pausenintervalle auf 45 Sekunden.

Sobald Du fünf Einzelwiederholungen mit den reduzierten Pausen ausführen kannst, reduzierst Du die Pausenintervalle erneut – diesmal auf 30 Sekunden. Arbeite Dich so zu 15 Sekunden Pausen herunter. Sobald Du bei 15 Sekunden Pausen angelangt bist, erhöhst Du das Gewicht um 5% und beginnst wieder mit 60 Sekunden Pausen.

Durch die zyklische Veränderung der Intensität wirst Du dazu in der Lage sein, ein RPT Training über einen längeren Zeitraum zu verwenden, ohne ein Übertraining zu riskieren. Darüber hinaus wirst Du durch die schrittweise Steigerung potentielle Verletzungen vermeiden.

Wenn Du versuchst bei einer Übung wie Kreuzheben ein Plateau zu durchbrechen, dann versuche dreimal wöchentlich Kreuzheben im RPT Stil zu trainieren. Nimm Dir zwischen den Trainingseinheiten jeweils einen Tag Auszeit und führe fünf Einzelwiederholungen pro Trainingseinheit aus. Wenn Du den ganzen Körper unter Verwendung des RPT Formats trainieren möchtest dann trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche.

Cluster Training

Charles Poliquin bezeichnet "Cluster Training" als eine der effektivsten Methoden zur Steigerung der Kraft. Bei dieser Form des Cluster Trainings handelt es sich im Grunde genommen um eine Version von RPT Training mit höherem Volumen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Wähle ein Gewicht, das 90% Deines 1RM Gewichts entspricht und führe fünf Einzelwiederholungen mit 10 bis 15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen aus. Nachdem Du diese fünf Einzelwiederholungen ausgeführt hast, pausierst Du für drei bis fünf Minuten und führst hiernach fünf weitere Einzelwiederholungen auf dieselbe Art und Weise aus. Wiederhole das Ganze noch dreimal für insgesamt fünf Sätze.

Dies ist eine sehr brutale Form von RPT Training, die nicht regelmäßig ausgeführt werden kann. Viele Athleten werden mindestens zwei Tage Pause zwischen zwei Trainingseinheiten benötigen und die meisten werden wahrscheinlich nicht dazu in de Lage sein, dieses Protokoll öfter als alle fünf Tage auszuführen. Ich würde empfehlen, dass Du das oben beschriebene RPT Protokoll ausprobierst, bevor Du Dich an ein solches Cluster Training heranwagst. Ich würde außerdem empfehlen, dass Du Dich schrittweise an ein solches Cluster Training herantastest.

Beginne mit Deinem 3RM Gewicht und pausiere eine Minute zwischen den Wiederholungen. Sobald Du 5 Einzelwiederholungen mit 60 Sekunden Pausen schaffst, reduzierst Du die Länge der Pausen auf 45 Sekunden. Arbeite Dich schrittweise auf 15 Sekunden Pausen herunter und erhöhe dann das Gewicht um 5%.

Der "Dinosaurier Training" Ansatz für Einzelwiederholungen

Einer meiner Lieblingsautoren im Bereich des Krafttrainings ist Brooks Kubik. Brooks hat viel recherchiert, mit vielen Programmen experimentiert, mit vielen anderen Trainierenden gesprochen und herausgefunden, was für ihn selbst am besten funktioniert. Dies ist etwas, das alle Trainierende tun sollten.

Hier ist das, was Brooks über ein Training mit schweren Einzelwiederholungen sagt:“…schwere Einzelwiederholungen haben mich muskulöser und stärker als jede andere Kombination von Sätzen und Wiederholungen, die ich je ausprobiert habe, gemacht. Ich weiß, dass sie es meinem guten Freund Greg Picket erlaubt haben, seine Oberarme auf einen Umfang von 46 Zentimetern steinharte Muskeln bei einer Körpergröße von 170 Zentimetern zu bringen.“

Hier ist das, was Brooks bezüglich eines Trainings mit schweren Einzelwiederholungen empfiehlt:

Beginne jede Übung mit einer leichten Einzelwiederholung und erhöhe das Gewicht progressiv bei jedem Satz. Führe insgesamt fünf Sätze aus, von denen die ersten drei im Grunde genommen Aufwärmsätze sind. Der vierte Satz sollte schwer und der fünfte Satz extrem schwer sei. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollte die letzte Wiederholung eine Maximalwiederholung sein.

Brooks rät Trainierenden dazu, sich schrittweise an ein Training mit schweren Einzelwiederholungen heranzutasten. Er empfiehlt ein 5 x 5 (fünf Sätze a fünf Wiederholungen) Protokoll für drei Monate und dann ein 5/4/3/2/1 Protokoll für weitere drei Monate, bevor Du zu multiplen Sätzen mit schweren Einzelwiederholungen übergehst.

Hier ist die Art und Weise, auf die ich die Anwendung von Brooks Einzelwiederholungsprotokoll empfehle. Führe fünf Einzelwiederholungen auf progressive Art und Weise aus, führe anstelle einer Maximalwiederholung beim letzten Satz eine Wiederholung mit Deinem 3 RM Gewicht aus. In der Folgewoche verwendest Du Dann Dein 2RM Gewicht für eine Wiederholung und in der dritten Woche führst Du schließlich eine Maximalwiederholung aus. Während der nächsten drei Wochen versuchst Du Dein 1RM Gewicht zu steigern, bevor Du mit dem Gewicht wieder herunter gehst und Dich anschließend zu einer neuen Maximalwiederholung hocharbeitest.

Der Rock Iron Steel Ansatz für Einzelwiederholungen

Steve Justa, Autor des Buches "Rock Iron Steel: The Book Of Strength" hat einen hervorragenden Ansatz für ein Training mit Einzelwiederholungen. Ähnlich wie Brooks Kubik hat auch Steve sein Wissen durch eigene Erfahrungen und die Erfahrungen anderer Trainierender aufgebaut.

Was ein Training mit Einzelwiederholungen angeht ist hier das, was Steve empfiehlt: Nimm 70% Deines 1RM Gewichts bei einer Übung und trainiere jeden Tag. Ja, das ist richtig, an sieben Tagen pro Woche, mein Freund. Nimm Dir eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Führe am ersten Tag drei Wiederholungen aus. Führe am zweiten Tag fünf Wiederholungen aus, am dritten Tag sieben Wiederholungen, usw. Füge pro Tag zwei Wiederholungen hinzu, bis Du an Tag sieben bei 15 Wiederholungen angekommen bist. Beginne den gesamten Zyklus in Woche zwei von vorne, wobei Du 2,5 bis 5 Kilo mehr Gewicht verwendest.

Steve empfiehlt, dass Du Dein 1RM Gewicht einmal pro Monat testest und im 70% Bereich bleibst. Wenn Du nicht jeden Tag trainieren kannst oder willst, empfiehlt Steve die Ausführung von 30 Einzelwiederholungen mit 70% Deines 1RM Gewichts an jedem zweiten Tag. Erhöhe das Gewicht nach jeder Trainingseinheit, bei der Du 30 Wiederholungen ausgeführt hast, um 2,5 Kilo. Teste Dein Maximalgewicht alle zwei Wochen und bleibe im 70% Bereich.

Ich denke, dass Steves Ansatz toll ist, doch ich würde ein paar Dinge ändern. Anstatt jeden Tag Einzelwiederholungen auszuführen, würde ich an fünf Tagen pro Woche Einzelwiederholungen ausführen. Erhöhe hierbei die Anzahl der Einzelwiederholungen bei jeder Trainingseinheit um eine anstatt um zwei Wiederholungen. An Tag eins würdest Du also 3 Einzelwiederholungen ausführen, an Tag zwei vier und an Tag drei fünf.

An Tag fünf wirst Du sieben Wiederholungen ausführen. Nimm Dir das Wochenende frei und beginne am folgenden Montag mit acht Einzelwiederholungen. Arbeite Dich bis auf 12 Einzelwiederholungen am Freitag hoch. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du das Gewicht um 2,5 Kilo und beginnst am folgenden Montag wieder mit drei Einzelwiederholungen.

Wenn Du mehrere Übungen pro Trainingseinheit wie z.B. die drei Übungen des Powerliftings während einer Trainingseinheit ausführen willst, empfiehlt Steve, dass Du an jedem Tag vier Einzelwiederholungen für jede Übung oder gigantische 25 Einzelwiederholungen für jede Übung an jedem zweiten Tag ausführst. Auch hier bleibst Du bei 70% Deines 1RM Gewichts.

Für tägliche Trainingseinheiten denke ich, dass vier Einzelwiederholungen pro Übung in Ordnung sind. Ich empfehle jedoch, dass Du Dir alle fünf Tage zwei Tage Auszeit für eine mentale Pause gönnst. Was die Trainingseinheiten an jedem zweiten Tag angehen denke ich, dass 25 Einzelwiederholungen für den Anfang viel zu viel sind.

Beginne mit zehn Einzelwiederholungen pro Übung und erhöhe die Anzahl um fünf weitere Wiederholungen pro Woche, bis Du Dich im Lauf mehrerer Wochen auf 25 Einzelwiederholungen hochgearbeitet hast. Teste an diesem Punkt angekommen Dein 1RM Gewicht und beginne wieder mit zehn Einzelwiederholungen und 70% Deines neuen 1RM Gewichts.

Fazit

Nun, hier hast Du sie – vier sehr effektive Trainingsprotokolle für die Verwendung von Einzelwiederholungen. An dieser Stelle wirst Du Dich vielleicht fragen, welches Du verwende solltest. Ich bin der Ansicht, dass Steve Justas einen der besten Ansätze darstellt, um mit eine solchen Programm zu beginnen. Durch die Verwendung von lediglich 70% Deines 1RM Gewichts kannst Du häufiger trainieren und ein höheres Volumen verwenden.

Ich mag die Tatsache, dass Steves Ansatz jede Trainingseinheit als Übung und nicht als Anstrengung, bei der Du alles gibst, ansieht. Ich denke, dass RPT im Mike Mentzer Stil auch effektiv ist, aber es ist zu leicht, bei diesem Programm auszubrennen. Aus diesem Grund würde ich es nicht für eine Einführung in ein Training mit Einzelwiederholungen verwenden. Ich denke jedoch, dass dies ein Programm ist, das Erfahrene für eine Dauer von 4 bis 6 Wochen an irgendeinem Punkt Ihrer Trainingskarriere ausprobieren sollten.

Das beschriebene Cluster Trainingsprotokoll ist sogar noch brutaler als RPT, weshalb Du Dich erst dann an diesen Ansatz heranwagen solltest, wenn Du bereits über mehrere Monate an Erfahrung mit schweren Einzelwiederholungen verfügst. Ich mag auch Brooks Kubiks Programm, aber ich würde dieses als Vorbereitung auf Dein Maxialgewicht für eine Wiederholung verwenden.

Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du zunächst Steve Justas Programm für einige Monate ausführen. Dann kannst Du zu Brooks Programm übergehen und es auf die Art und Weise befolgen, die in diesem Artikel beschrieben wurde. Nachdem Du Brooks Programm über mehrere Wochen befolgt hast, solltest Du zurück zu Steves Programm gehen.

Unabhängig davon, welches Programm mit Einzelwiederholungen Du verwendest, solltest Du Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren. Entwirf ein Programm rund um diese Übungen, das Dir das Meiste für Deine Anstrengungen liefert. Verzichte auf jegliches Isolationstraining oder minimiere dessen Einsatz zumindest.

Anstatt Dir konkrete Beispielprogramme zu geben, bevorzuge ich es, dass Du Deine eigenen Programme basierend auf den in diesem Artikel gegebenen Informationen, Deinem Trainingswissen und Deinen persönlichen Zielen zusammenstellst.

 

Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/mahler68.htm

 

Von Mike Mahler