Maßgeschneiderte Hypertrophie Progression

Von Chad Waterbury | 01/25/07

Quelle: https://www.t-nation.com/training/custom-hypertrophy-progression

Der Schlüssel dazu, die besten Trainingsresultate mit der schnellsten Rate zu erzielen, hängt stark von einem effektiven Progressionsplan ab. Wie ich in meinem Buch Muscle Revolution erwähnt habe, gibt es fünf Progressionsmethoden, die ich häufig bei meinen Klienten einsetze. Es stellt sich jedoch häufig die Frage: Welche Progression ist für mich die beste? Aus diesem Grund möchte ich Ihnen aufzeigen, welche Methode Sie basierend auf Ihrer Trainingserfahrung verwenden sollten.

In meiner Welt wird Ihre Trainingserfahrung darüber definiert, wie lange Sie schon konsistent trainieren und welche Gewichte Sie bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben verwenden können. Hier ist die Einteilung, die ich verwende:

• Anfänger: Eine Person, die seit weniger als einem Jahr konsistent trainiert und bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben nicht mindestens 125% ihres Körpergewichts bewegen kann.
• Etwas Fortgeschritte: Eine Person, die seit weniger als zwei Jahren konsistent trainiert und bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mindestens 125% ihres Körpergewichts bewegen kann.
• Fortgeschrittene: Eine Person, die seit mehr als drei Jahren konsistent trainiert und bei Bankdrücken 125% ihres Körpergewichts und bei Kniebeugen und Kreuzheben mindestens 150% ihres Körpergewichts bewegen kann.

Nachdem wir diese Definitionen hinter uns gebracht haben, möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Progression für eine maximale Hypertrophie organisieren können. Mit anderen Worten ausgedrückt sind diese Progressionen nicht ideal für einen maximalen Fettabbau oder maximale Kraft, werden aber wahrscheinlich beides fördern.

 

Hypertrophie Progressionen für Anfänger, etwas Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Progression für Anfänger (Last): 

Ein Anfänger kann mit einem Ganzkörperplan, der aus vier Mehrgelenksübungen pro Trainingseinheit besteht, nicht falsch liegen. Die Trainingsfrequenz sollte mit drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann sollten Sie sich auf eine Progression der Last konzentrieren. Hiermit meine ich Folgendes: Sie sollten das Gewicht bei jeder folgenden Trainingseinheit um 2 bis 3% oder die Gewichtsstufe, die am nächsten an diesem Wert liegt, erhöhen. Wenn Sie also Drücken über Kopf mit 50 Kilo ausführen und Ihr Fitnessstudio nur eine Erhöhung des Gewichts um 2,5 Kilo (5%) erlaubt, dann ist das völlig in Ordnung.

Der Grund dafür, dass sich Anfänger auf eine Progression der Last konzentrieren sollten, besteht darin, dass ihr Nervensystem noch nicht effizient genug ist, einen großen Prozentsatz der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren.

Des Weiteren sollten bei jeder der drei wöchentlichen Trainingseinheiten andere Gewichte verwendet werden. Ich lasse Anfänger gerne mit einem Plan wie dem Folgenden beginnen:

• Montag: 4 x 6 mit Ihrem 8RM Gewicht (Maximalgewicht für 8 Wiederholungen) bei Frontkniebeugen, Klimmzügen mit weitem Griff, Dips und Power Umsetzen (Power Clean).
• Mittwoch: 3 x 9 mit Ihrem 11RM Gewicht bei Kreuzheben, einarmigem Rudern, Bankdrücken und Drücken über Kopf.
• Freitag: 3 x 12 mit Ihrem 14RM bei bulgarischen Splitkniebeugen, Klimmzügen, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und einarmigem Reißen.

Wenn Sie eine der obigen Trainingseinheiten wiederholen, sollten Sie das Gewicht um 2 bis 3% erhöhen.

 

Progression für etwas Fortgeschrittene (Wiederholungen): 

Ein etwas Fortgeschrittener wäre gut damit beraten, vier Mehrgelenksübungen in Verbindung mit zwei Isolationsübungen bei jeder Trainingseinheit auszuführen. Die Trainingsfrequenz sollte mit drei Trainingseinheiten pro Woche beginnen.

Wenn Sie ein etwas Fortgeschrittener sind, dann sollten Sie sich auf eine Progression der Wiederholungen konzentrieren. Der Grund hierfür besteht darin, dass dies Ihre Muskeln dazu zwingt, über einen längeren Zeitraum eine Spannung aufrecht zu erhalten. Und da ein etwas Fortgeschrittener lange genug trainiert hat, um seine motorischen Einheiten mit höchster Reizschwelle zu rekrutieren, steigern längere Sätze häufig die Hypertrophie.

Auch hier sollte bei jeder Trainingseinheit eine andere Last verwendet werden. Ein Beispielplan könnte folgendermaßen aussehen:

• Montag: 4 x 6 mit einem 8RM Gewicht
• Mittwoch: 3 x 9 mit einem 11RM Gewicht.
• Freitag: 3 x 12 mit einem 14RM Gewicht.

Für eine Progression der Wiederholungen füge ich gerne bei jedem zweiten Satz eine Wiederholung hinzu. Der Grund hierfür besteht darin, dass sich das Hinzufügen von einer Wiederholung zu jedem Satz bei jeder folgenden Trainingseinheit für viele als zu schwierig herausstellen kann.

Ihre Trainingseinheit am Montag würde in der zweiten Woche also folgendermaßen aussehen: 6 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht, 7 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht, 6 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht und 7 Wiederholungen mit dem 8RM Gewicht. In der dritten Woche würde Ihre Montagstrainingseinheit 7 Wiederholungen bei allen vier Sätzen umfassen.

 

Progression für Fortgeschrittene (Sätze): 

Bei fortgeschrittenen Trainierenden hatte ich mit drei Mehrgelenksübungen in Verbindung mit drei Isolationsübungen pro Trainingseinheit gute Erfolge. Die Trainingsfrequenz sollte bei 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche liegen.

Der Grund dafür, dass ich die Satzprogression mag, besteht darin, dass fortgeschrittene Trainierende die meisten ihrer motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle rekrutieren können. Durch das Hinzufügen weiterer Sätze sind Sie also dazu in der Lage, diese motorischen Einheiten selbst dann zu rekrutieren, wenn sich die Erschöpfung akkumuliert. Darüber hinaus sollten Fortgeschrittene weniger Wiederholungen pro Satz ausführen. Das Ganze würde folgendermaßen aussehen:

• Montag: 6 x 4 mit einem 6RM Gewicht.
• Mittwoch: 4 x 6 mit einem 8RM Gewicht.
• Freitag: 3 x 9 mit einem 11RM Gewicht.

Führen Sie in jeder neuen Woche einen zusätzlichen Satz bei jeder Übung aus.

So einfach ist das Ganze!

 

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