Masseaufbau leicht gemacht

40 Pfund Masse

Ja, ich weiß, jeder ist ein Experte für den Masseaufbau. Das Internet ist voll von 60 Kilo schweren, dürren Experten.

Hier ist eine Zusammenfassung ihrer Masseaufbaumethoden: Packe ein paar große Worte in eine Reihe oder hole einen Thesaurus heraus und packe jeden Satz voller Synonyme. Bam! Ihre Gefolgschaft wird sofort größer werden.

Vor kurzem wurde ich bei einem Workshop von einem Typen “als Geisel genommen”, der argumentierte, dass reguläre Kniebeugen aufgrund der Rekrutierung der Beinbeuger Frontkniebeugen überlegen sind. Das Problem war, dass dieser Typ, wie ich später erfuhr, noch nie im Leben eine Kniebeuge ausgeführt hatte. Ein weiterer Experte.

In der Tat bin ich selbst ein recht gutes Beispiel für echten Masseaufbau. Innerhalb von vier Monaten habe ich ohne Steroide 40 Pfund Muskeln aufgebaut und mein Körpergewicht von 73 auf 92 Kilo gesteigert. Was an meinen vier Monaten mit vierzig Pfund Zuwachs interessant war, ist das, was ich getan habe, bevor ich damit begonnen habe, Masse aufzubauen. Warum? Nun, das ist wahrscheinlich das, was Sie jetzt gerade tun.

Bei einem Körpergewicht von 73 Kilo trainierte ist fast jeden Tag schweres Bankdrücken. Bei einem Körpergewicht von 73 Kilo trainierte ich Latziehen und eine Auswahl an Curls, führte viel Bauchtraining aus und wechselte schnell von Maschine zu Maschine. Dann traf ich Dick Notmeyer und der Zeiger der Waage begann sich zu bewegen.

Bei Dick gab es eine Langhantel auf dem Boden und ein Kniebeugenrack. Dreimal pro Woche ging ich zur Stange, die auf dem Boden lag und bewegte diese auf ein paar unterschiedlichen Wegen über Kopf. An zwei Tagen pro Woche trainierte ich Kniebeugen.

Schon recht bald war ich ständig hungrig – so hungrig, dass ich direkt vor dem Abendessen Sandwichs aß, um während des Abendessens nicht so hungrig zu sein.

Dick ließ mich mich jeden Tag wiegen und es war schockierend, die Zahlen täglich steigen zu sehen. Ich kam einmal nach dem Training nach Hause und mein Bruder, der mich ein paar Wochen lang nicht gesehen hatte, schaute vom Tisch zu mir auf und sagte „Heilige Scheiße!“.

Leute, das ist ein Masseaufbauprogramm.

Wenn Sie jemanden ein paar Wochen lang nicht sehen und diese Person Sie nicht wiedererkennt, dann haben Sie alles richtig gemacht. Wenn Sie hingegen zwei Monate, nachdem Sie mit dem Masseaufbau begonnen haben, leichter als zu Beginn sind, dann: Willkommen im Club. Die meisten Menschen, die Masse aufbauen möchten, versagen hierbei.

Warum? Weil:

1. Sie zu viele Dinge tun, die sie müde, aber nicht massig machen.
2. Sie zu wenige Dinge tun, die sie massig und wirklich müde machen.

Lesen Sie weiter und ich werde dies erklären

 

Die 3 Prinzipien des Masseaufbaus

Dies ist eine Formel, auf die Sie bauen können:

1 – Sie müssen stärker werden, aber Sie können dies mit jedem intelligenten grundlegenden Programm erreichen.

Ich habe mich in Jim Wendlers 5/3/1 Programm verliebt, weil es ganz einfach funktioniert.

Sie müssen zwei Dinge tun, um stärker zu werden: das Gewicht erhöhen und mehr Wiederholungen ausführen. Die Antwort lautete noch nie: führe viele Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus oder führe wenige Wiederholungen mit einem schweren Gewicht aus. Die Antwort bleibt: Führe viele Wiederholungen mit schweren Gewichten aus.

 

2 – Der andere Teil der Formel ist so alt wie das Kniebeugenrack: Sie müssen ein paar ernsthafte Kniebeugen ausführen

In der März Ausgabe des Magazins Ironman aus dem Jahr 1980 befand sich ein kurzer Artikel von Jack Kirwan: „A Seminar by Tom Platz." (Ein Seminar von Tom Platz). Seine schonungslose Offenheit war - neben der Masse seiner Oberschenkel - schon immer das Markenzeichen von Tom. Seine Antwort auf dünne Arme, eine schwache Brust oder was auch immer, war ganz einfach, den Körper mit Kniebeugen zu trainieren.

Um es zu wiederholen: Kniebeuten sind die Antwort.

 

3 – Zu guter Letzt müssen Sie im wahrsten Sinn des Wortes mehr Zeit mit der Stange verbringen.

Der mit Abstand beste Weg, den ich kenne, um mehr Zeit mit der Stange in Ihrer Hand zu verbringen, besteht in der Verwendung von komplexen Sätzen.

Wies Sie vielleicht schon in früheren Artikeln gelesen haben, umfassen komplexe Sätze die zyklische Ausführung einer Serie von Übungen, ohne dass die Stange zwischen den Sätzen abgelegt wird, wobei alle Wiederholungen einer Übung ausgeführt werden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Es ist brutal, Sie werden wimmern. Und dann werden Sie es erneut tun wollen (aber nicht sofort danach).

 

Fügen wir alles zusammen

Die Magie eines Masseaufbauprogramms besteht darin, diese drei Elemente zusammenzufügen und die hieraus resultierenden Trainingseinheiten zu überleben.

Lassen Sie mich zuerst Folgendes sagen: Idealerweise besteht der beste Weg, sich auf ein Masseaufbauprogramm vorzubereiten darin, zuerst schlank zu werden.

Auch wenn dies der Intuition widersprechen mag, sind sie Athleten, die die besten Zuwächse erzielt haben, diejenigen, die gerade etwas hinter sich gebracht hatten, das enorme Mengen an Ressourcen und Zeit und Energie und Kalorien verbraucht hat. Der Körper hatte sich an diese Belastung angepasst und war darauf vorbereitet Masse aufzubauen, um sich an zukünftige Krisen anzupassen. Dies ist der Grund dafür, dass Football Spieler im Dezember und Wrestler im März dazu neigen, scheinbar über Nacht 10 Pfund aufzubauen.

Wie werden Sie schlank? Ich denke den Appalachenpfad von Georgia nach Maine zu laufen und nur Protein und Fette zu essen, würde Ihre Körperfettspiegel senken. Sie können auch barfuss laufen, um die Kraft in Ihren Füßen, Zehen und Fußgelenken wiederzuerlangen. Als nächstes sollten Sie dann an einen warmen und sonnigen Ort ziehen und mit ernsthaftem Training beginnen.

Nicht praktikabel? Okay, gut. Es gibt eine ganze Reihe von Wegen schlank zu werden, aber ich weigere mich, die Velocity Diät zu ignorieren. Die Lektion, die ich von meiner letzen V-Diät gelernt habe ist, dass ich zuvor nicht genug Protein zu mir genommen hatte. Ist stimme außerdem damit überein, dass die wirklich wichtigen Veränderungen durch diese Diät psychologischer Natur sind.

Mir ist klar, dass nicht viele Menschen meinen Ratschlag befolgen werden, zunächst schlank zu werden. Wenn Sie jedoch jemals die Chance bekommen, diese Reihenfolge auszuprobieren – erst schlank zu werden, worauf eine Masseaufbauphase folgt – dann werden Sie vom Unterschied verblüfft sein.

Und wie stellen wir die Trainingseinheiten zusammen? Wie folgt:

 

Element #1: Das grundlegende Kraftprogramm

Um starker zu werden, ziehe ich gerne die Ausführung von vier grundlegenden Kraftübungen in Betracht. Jim Wendler empfiehlt klassische Kniebeugen, Langhantel Schulterdrücken stehend, Kreuzheben und Bankdrücken. Verwenden Sie dies mit einem niedervolumigen Ansatz und mit einem ernsthaften Satz mit „so vielen Wiederholungen wie möglich“ als letzten Satz.

Wir haben dies für unsere Athleten im Lauf der Woche folgendermaßen angepasst:

• Tag 1: Frontkniebeugen und Bankdrücken. Wir verwenden Frontkniebeugen beim Kraft Teil unserer Trainingseinheit. Die klassischen Kniebeugen sind für höhere Wiederholungszahlen.
• Tag 2: Kreuzheben und Langhantel Schulterdrücken stehend.

Es dauert etwa 15 Minuten oder so, um etwas leichtes Aufwärmen und danach die drei ernsthaften Sätze von jeder Übung auszuführen. Der letzte Satz wird mit so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt und das ist die einzige Zahl, die wir aufschreiben. Wenn Ihre Wiederholungen bei einem Gewicht steigen, dann werden Sie stärker, aber aus irgendeinem Grund übersehen die Leute diesen einfachen Punkt.

Wenn Sie etwas anderes tun (und es gibt dutzende grundlegender Kraftprogramme), dann ist das in Ordnung, aber haben Sie ein Auge auf die Zeit, die Sie benötigen, um die Arbeit zu verrichten. Grundlegende Übungen und grundlegendes Training können sehr viel effizienter ausgeführt werden. Ich hatte vor Jahren hervorragende Erfolge, als ich nur an zwei Tagen pro Woche mit einfachen Übungen trainierte.

 

Element #2: Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen

Während der Masseaufbauphase sind Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen die nächste Übung. Tom Platz empfahl Folgendes:

Montag:

• 135* x 10
• 225 x 10
• 275 x 6
• 325 x 3
• 345 x 3
• 345 x 3
• 275 bis zur Erschöpfung

* Die Gewichte sind in Pfund angegeben und stellen nur Beispielwerte dar. Teilen Sie diese Werte durch 2,2 um das Gewicht in Kilo zu erhalten.

 

Freitag:

• 135 x 10
• 225 x 10
• 275 x 5
• 325 x 5
• 325 x 5
• 325 x 5

Meinen Sportlern erlaube ich eine zweiwöchige Eingewöhnungsphase. Warum? Wenn Sie von einer anderen Sportart (oder der kleinen sechsmonatigen Wanderung, die ich erwähnt habe) kommen, dann wird alles, was Sie während der ersten beiden Wochen tun, das Gewicht auf der Waage erhöhen.

Hier ist genau das, was wir tun:

 

Klassische Kniebeugen

Woche 1

• Tag 1: Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
• Tag 2: Zwei Sätze a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo
• Tag 1: Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo. Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 52,5 Kilo
• Tag 2: Drei Sätze a 25 Wiederholungen mit 52,5 Kilo

 

Woche 2

Die aschfahlen Gesichter meiner Sportler bei den Trainingseinheiten von Woche 2 deuten darauf hin, dass etwas Gutes geschieht! Von da an streben wir bei einer Trainingseinheit mit klassischen Kniebeugen schwerere und schwerere Gewichte pro Wochen an und bei der anderen Trainingseinheit streben wir mehr Wiederholungen an.

Dies könnte so etwas Einfaches wie Folgendes sein:

Woche 1

Tag 1:

• Aufwärmen
• 185 x 10
• 205 x 10
• 225 x 10
• 275 x 5
• 315 x 5

Tag 2:

• Aufwärmen
• 185 x 5
• 205 x 5
• 225 x 20 x 15

 

Woche 2:

Tag 1:

• Aufwärmen
• 185 x 10
• 225 x 10
• 275 x 5
• 315 x 5
• 335 x 3

Tag 2:

• Aufwärmen
• 185 x 5
• 205 x 5
• 225 x 25 x 20

Beim Masseaufbau gibt es kein Geheimnis. Sie müssen die Stange beladen und in die Knie gehen. Danach bewegen Sie sich wieder nach oben.

Geben Sie sich nach der Eingewöhnungsphase etwa vier Wochen, um sich auf die hochvolumigen Kniebeugen zu konzentrieren. Dann hören Sie auf. Um es noch einmal zusammenzufassen: zwei Wochen Eingewöhnung, vier Wochen, um Gewichte und Wiederholungszahlen nach oben zu treiben und dann gehen Sie zum nächsten Teil über.

 

Element #3: Die komplexen Sätze

Wir hatten mit der Verwendung von komplexen Sätzen sehr gute Erfolge, wenn es darum ging, die Zeit unter Last für unsere Sportler wirklich zu erhöhen. Wenn Sie noch nicht mit komplexen Sätzen vertraut sind, probieren Sie diese einfache Variante aus:

1. Setzen Sie das Gewicht achtmal um
2. Führen Sie 8 Wiederholungen Schulterdrücken stehend nach dem letzten Umsetzen aus
3. Senken Sie das Gewicht in den Nacken ab und führen Sie acht Kniebeugen aus
4. Heben Sie das Gewicht über den Kopf nach vorne und führen Sie acht Frontkniebeugen aus
5. Senken Sie das Gewicht ab und führen Sie acht Wiederholungen Kreuzheben aus

Hier ist ein hervorragender Hypertrophie Komplex. Nehmen Sie in jede Hand eine Kettlebell, setzen Sie das Gewicht um und drücken Sie die Kettlebells über dem Kopf nach oben. Tun Sie jetzt Folgendes:

1. Drücken Sie die Kettlebells achtmal nach oben
2. Setzen Sie die Kettlebells achtmal um
3. Führen Sie mit den Kettlebells acht Frontkniebeugen aus
4. Führen Sie acht Wiederholungen Kreuzheben mit Kettlebells aus

Ich empfehle komplexe Sätze zweimal wöchentlich für das allgemeine Aufwärmen zu verwenden. Hier ist ein Beispiel:

 

Tag 1

Komplex D

• Rudern aufrecht
• Reißen
• Klassische Kniebeugen
• Nackendrücken
• Good Mornings
• Rudern

Führen Sie von diesem Komplex 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus.

Die "großen zwei"

• Frontkniebeugen
• Bankdrücken

Verwenden Sie das 5/3/1 Programm

Hochvolumige klassische Kniebeugen

• Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo

Essen Sie etwas.

 

Tag 2:

Komplex A

• Rudern
• Umsetzen
• Frontkniebeuge,
• Langhantel Schulterdrücken stehend
• Klassische Kniebeugen
• Good Mornings

Führen Sie 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht aus.

Die "großen zwei"

• Kreuzheben
• Langhantel Schulterdrücken stehend

Verwenden Sie das 5/3/1 Programm

Hochvolumige klassische Kniebeugen

• Ein Satz a 30 Wiederholungen mit 45 Kilo

Essen Sie etwas.

Dies wäre ein nettes Eingewöhnungstraining.

 

Der Bonustag

Ich empfehle weiterhin dringend einen zusätzlichen Trainingstag pro Woche. An diesem Tag wärmen Sie sich auf und führen 5 Sätze a 3 Wiederholungen mit einem der Standardkomplexe aus und streben danach, das Gewicht bei jedem Satz zu erhöhen.

Führen Sie danach irgendetwas von den Dingen aus, von denen Sie das Gefühl haben, das sie fehlen – wie Curls oder was auch immer. Führen Sie eine gute Trainingseinheit durch und gehen Sie nach Hause. Ich werde diese nicht im Detail für Sie planen. Wenn Sie diesen Bonustag nicht ausführen möchten, ist das auch in Ordnung.

 

Ernährung und andere Faktoren

1 – Essen Sie drei Mahlzeiten pro Tag

Essen Sie zusätzlich drei bis vier Snacks pro Tag. Ich bevorzuge es, wenn jede Mahlzeit eine fleisch-, fisch-, ei- oder geflügelbasierte Mahlzeit mit schwarzen Bohnen, Pintobohnen oder weißen Bohnen und Gemüse ist, aber Sie haben während einem Masseaufbauprogramm etwas Spielraum.

Snacks? Während einer Massephase können Sie auch mit Diätkillern davonkommen. Ja, Erdnussbutter und Marmelade Sandwichs funktionieren, wenn es darum geht zuzunehmen. Nein, ich kann auch nicht glauben, dass ich das geschrieben habe.

 

2 – Wenn Sie sich wirklich schocken möchten, verwenden Sie Fischöl

Hier ist ein seltsames “Geheimnis”, das ich bei meinen extrem motivierten Sportlern verwenden: Erhöhen Sie die Menge an Fischölkapseln so lange, bis Sie etwas „flüssig“ werden. (Wenn Sie nicht wissen, was ich meine, dann haben Sie noch nie zu viele Fischölkapseln eingenommen.)

Wenn Sie diese Menge erreicht haben, reduzieren Sie die Anzahl der Kapseln um ein oder zwei und das ist dann die Menge an Fischöl, die Sie pro Tag brauchen.

 

3 – Regeneration ist wichtig

Sie müssen schlafen. Es ist in Ordnung, während einer Massephase Filme und Fernsehen zu schauen. Ich empfehle nie Masseaufbauphasen, die zu lange andauern. Es ist also in Ordnung, für ein paar Monate zu einem typischen Amerikaner zu werden.

Des Weiteren möchte ich nicht, dass Sie Basketball spielen, für einen Marathon trainieren oder eine neue Sportart lernen. Später gerne, natürlich, aber nicht jetzt.

 

4 – Versuchen Sie nicht, Ihren Sport auf einem Elitelevel auszuführen!

Sie konzentrieren sich für den Augenblick auf etwas anderes. Es kann sogar gut sein, dass Ihre sportlichen Fähigkeiten etwas nachlassen. Das ist temporär in Ordnung, da Sie sich darauf konzentrieren, Masse aufzubauen.

 

Zusammenfassung

Masseaufbau ist etwas Grundlegendes. Erinnern Sie sich hieran. Wenn Sie versuchen während dieser sechs Wochen zu viel zu tun oder zu clever zu werden, dann werden Sie nicht die Art von Fortschritten machen, die ich typischerweise beobachte.

Sie können während der ersten zwei Wochen einen Schub erwarten, der Sie davon überzeugen wird, dass die einfache Kombination aus Krafttraining, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen und Komplexen tatsächlich besser als etwas Exotischeres und Sexyeres funktionieren wird.

Denken Sie immer daran, dass ich nicht gesagt habe, dass es leicht sein wird - sondern nur einfach.

 

Von Dan John | 12/14/09

Quelle: https://www.t-nation.com/training/mass-made-simple