Mädels, bringt Klimmzüge an die vorderste Front Eures Trainings!

Mädels, bringt Klimmzüge an die vorderste Front Eures Trainings!

Viele Frauen verwenden über Jahre alle Klimmzug- und Unterstützungstricks und schaffen es trotzdem nicht, Klimmzüge in strikter Form auszuführen. Erreiche Deinen großen Durchbruch mit dieser idiotensicheren Körpergewichtsprogression!

Einer der größten Fitness Durchbrüche in meinem Leben war mein erster Klimmzug. Es war nur einer, aber nachdem mein Kinn sich erstmals über die Stange bewegte, war ich überglücklich! Vor dieser Zeit hatte ich mich voll und ganz meinem Yogatraining hingegeben. Dann kaufte ich eines Tages ein Klimmzug Türreck und das veränderte alles. Ich dachte, dass ich bereits gut in Form wäre, weshalb ich überrascht war herauszufinden, dass ich nicht einmal eine Wiederholung schaffte. An diesem Tag beschloss ich, die Stange zu besiegen!

Bald darauf schrieb ich mich in einem Crosstrainingskurs ein, wo man mich an Ringen und Klimmzüge mit Widerstandsbändern trainieren ließ. Unglücklicherweise schaffte ich jedoch auch nach einem Jahr mit diesem Training keinen sauberen Klimmzug. Ich hätte an diesem Punkt natürlich aufgeben können, aber das wollte ich nicht. Ich wusste, dass ich einen Klimmzug schaffen kann – und dass dies ein Ziel war, das es wert war, darauf hin zu arbeiten.

Nachdem ich mir den Rücken verletzt hatte, wendete ich mich einem Training mit Körpergewichtsübungen und kraftbasierten Freiübungen als Weg zur Reha und zur Ergänzung meines Yoga Trainings zu. Ein paar Monate später war mein Rücken geheilt und ich schaffte endlich einen vollen Klimmzug!

Es war eine Reise, aber rückblickend kann ich sagen, dass der Weg von keinem Klimmzug bis zu einer Wiederholung sehr viel länger als der Weg von einer zu mehreren Wiederholungen ist. Ich kann inzwischen 10 Klimmzüge mit guter Form in Folge ausführen und ich arbeite an fortgeschritteneren Variationen.

Ich möchte Dir all die unnötige zusätzliche Zeit und den Kampf ersparen, den ich durchgemacht habe. Begib Dich noch heute auf die Reise zu Deinem ersten Klimmzug!

 

Es gibt keinen Ersatz für Klimmzüge

Warum solltest Du Dich auf Klimmzüge konzentrieren?

• Weil Du einen korrekten Klimmzug nicht faken kannst
• Weil die Reise Hingabe und Training bedarf
• Weil echte Kraft mit dem Meistern Deines Körpers beginnt
• Weil „Hey, ich habe diesen Muskel noch nie zuvor bemerkt.“
• Weil sich die Kraft bei Klimmzügen auf andere Sportarten, Yoga und das Leben übertragen lässt
• Weil Keine Maschinen benötigt werden
• Weil Klimmzüge einfach geil sind
• Weil Du es kannst!

Für die meisten Frauen – selbst Frauen, die hart trainieren – sind Klimmzüge eine Randübung. Warum? Eine leichte Antwort ist, dass Frauen im Vergleich zu Männern für gewöhnlich einen stärkeren Unterkörper als Oberkörper haben. Aber das ist keine Ausrede, Deine Oberkörperzugübungen zu vernachlässigen! Ganz im Gegenteil, es ist ein Grund dafür, sich auf diese Übungen zu konzentrieren.

„Aber ich führe Liegestütze und Latziehen aus“, wirst Du vielleicht sagen. Liegestütze sind natürlich toll. Aber diese Latzüge an der Maschine können Klimmzügen nicht das Wasser reichen – oder all den Progressionen, die Dir dabei helfen, letztendlich Klimmzüge ausführen zu können. Selbst nur an einer Stange zu hängen kann große Vorzüge für Deine Haltung haben. Klimmzugtraining entwickelt Deinen Latissimus, Deinen oberen Rücken, Deine Schultern und Deine Arme, aber sie trainieren auch Deine Bauchmuskeln zu einem überraschenden Grad. Das sind alles tolle Vorzüge für Männer und Frauen, aber einen starken oberen Rücken zu haben, ist besonders für Frauen wichtig, da ihnen dies dabei hilft, das Gewicht ihrer Brüste zu unterstützen.

Möchten Sie über die optische Körperentwicklung sprechen? Sprechen wir darüber. Ein gut entwickelter Latissimus hat genauso viel mit der Betonung der Sanduhrkörperform zu tun, die die meisten Frauen anstreben, wie die schrägen Bauchmuskeln. Konzentriere Dich auf Klimmzüge und Du wirst schließlich das sehen, von dem Du Dir gewünscht hattest, dass es dir Seitbeugen geben würde.

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht bedeutet natürlich, dass Du Deinen Körper als Gewicht verwendest, weshalb es gut sein kann, dass Du vielleicht zögern wirst, wenn Du mehr Gewicht mit Dir herumträgst, als Du möchtest. Ich verstehe das. Aber vermeide ein Widerstandstraining nicht nur deshalb, weil Du zusätzliches Gewicht mit Dir herumträgst. Balanciere Dein Klimmzugtraining mit einer gesunden Ernährung aus und Du wirst schneller da ankommen, wo Du ankommen möchtest, als wenn Du eines von beidem alleine tust.

Bist Du jetzt an Bord? Hier ist eine Serie von Progressionen, die Dir dabei helfen werden, dich darauf vorzubereiten, Deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Es gibt nichts Erhebenderes, als die stereotypische Ansicht, dass Frauen nicht stark genug für Klimmzüge sind, zu widerlegen. Fangen wir an!

 

Schritt 1: australische Klimmzüge

Dies ist im Grunde genommen ein horizontaler Klimmzug, bei dem Deine Füße auf dem Boden oder einer erhöhten Oberfläche bleiben. Diese Übung ist weniger schwierig als ein vollständiger Klimmzug, da der Hebelarm und der Winkel vorteilhafter sind, aber das bedeutet nicht, dass es leicht ist.

Finde eine Stange, die sich etwa auf Hüfthöhe befindet und positioniere Dich unterhalb der Stange mit etwas mehr als Schulterweitem Handabstand. Wenn Du in ein Fitnessstudio gehst, kann kannst Du eine Multipresse oder eine Langhantelstange, die in der richtigen Höhe auf einer Ablage liegt, verwenden. Verwende je nachdem, was sich natürlicher anfühlt, entweder einen Untergriff oder einen Obergriff. Wechsle, falls notwendig, zwischen zwei Variationen hin und her: eine, bei der Deine Knie gebeugt sind und eine zweite mit gestreckten Beinen. Ein Beugen der Knie wird die Übung leichter machen, da Du leicht mit den Füßen drücken kannst, wenn Du eine Unterstützung brauchst.

 

Versuche Deine Brust bei jeder Wiederholung bis fast zur Stange zu ziehen und senke Deinen Körper danach wieder langsam ab. Vermeide hierbei jeglichen Schwung. Halte Deinen Rücken völlig gerade, während Du dich nach oben und nach unten bewegst und widerstehe der Versuchung, Dich einfach fallen zu lassen, wenn der Satz anstrengender wird.

Ich würde Dir empfehlen mit 2 bis 3 Sätzen a 10 saubere Wiederholungen als Teil Deines regulären Trainingsprogramms zu beginnen. Wenn Du locker 3 Sätze a 10 Wiederholungen ausführen kannst, dann führe ein paar Sätze aus, bei denen Du die Füße erhöht auf eine andere Stange oder eine Kiste oder eine Plattform legst. Dies wird den Hebelarm verändern und die Übung fordernder machen.

 

Schritt 2: Hängen an einer Stange

Wenn Du gerade erst beginnst, kann es bereits hart sein, einfach nur an einer Stange zu hängen. Gib nicht auf, wenn es Dir so geht. Beginne falls notwendig mit ein paar Sekunden und versuche Dich langsam zu steigern.

Je mehr Du einem Schwingen widerstehst und lernst, Deinen gesamten Körper anzuspannen, desto besser wirst Du dazu in der Lage sein, dein Nervensystem zu verwenden, um mehr Muskeln zu rekrutieren, wenn es um Deinen ersten Klimmzug geht. Während australische Klimmzüge eine gute Erweiterung Deiner regulären Trainingseinheiten darstellen, kannst Du Hängen an einer Stange zu jeder Zeit ausführen, wenn Du Zugang zu einem Türreck oder etwas Ähnlichem hast. Diese Übung kann auch Teil Deines Aufwärmens vor dem Training sein.

Spiele etwas damit herum, die Stange härter zu greifen oder Deinen Griff zu entspannen, was Dir dabei helfen wird, die Muskeln Deiner Arme und Hände zu stärken. Fühle Dich frei mit unterschiedlichen Griffvarianten zu experimentieren: Obergriff, Untergriff oder gemischter Griff. Kenne Deine Stange! Auch wenn sie nicht so eindrucksvoll wie Klimmzüge aussieht, ist diese Übung bereits für sich selbst eine kraftvolle Übung.

Sobald Du bequem 15 bis 30 Sekunden lang hängen kannst, kannst Du mit reversem Schulterheben (reverse Shrugs) beginnen. Diese werden Dich lehren, Deine Schultern richtig zu bewegen, was Dir dabei helfen wird zu lernen die größeren Muskeln des Rückens wie Latissimus und Trapezius zu verwenden. Diese Muskeln zu verwenden ist für die Ausführung von Klimmzügen essentiell.

Umgreife für die Ausführung von reversem Schulterheben die Stange fest und ziehe Deine Schulterblätter nach unten, indem Du die Brust leicht anhebst und Deine Schultern von Deinen Ohren wegdrückst. Arbeite daran, von dieser Bewegung mehrere Wiederholungen auszuführen und irgendwann kann dies eine hervorragende Beweglichkeitsübung werden, die Du in Dein Aufwärmen aufnehmen kannst. Wechsele genau wie beim Hängen an der Stange mit gestreckten Armen zwischen unterschiedliche Griffvariationen.

 

Schritt 3: Hängen mit gebeugten Armen

Wenn Du Dich an das Hängen unter der Stange gewöhnt hast, besteht der nächste Schritt darin, damit zu beginnen mit gebeugten Armen und Deinem Kinn oberhalb der Stange an der Stange zu hängen (was der obersten Position bei einem Klimmzug entspricht. Dies ist auch als ,,hängen mit gebeugten Armen'' bekannt.

Beim ersten Versuch empfehle ich die Verwendung eines Tritts oder einer Bank, um Dir dabei zu helfen in die Position mit dem Kinn oberhalb der Stange zu kommen. Es ist außerdem hilfreich mit der Verwendung eines Untergriffs (die Hände zeigen zum Körper hin) zu beginnen.

Springe – oder steige – in die oberste Position eines Klimmzugs, greife die Stange fest und halte diese Position so lange wie Du kannst. Es kann gut sein, dass dein gesamter Körper beim Versuch Dich in dieser Position zu halten zu zittern beginnt. Das ist gut! Versuche nicht den Atem anzuhalten.

Zeite Deine Versuche und versuche Dich immer länger in dieser Position zu halten, bis Du letztendlich 30 Sekunden am Stück schaffst. Erhöhe das Ziel anschließend auf eine Minute.

 

Schritt 4: Langsame Negativwiederholungen

Das Konzept hinter langsamen Negativwiederholungen besteht darin, die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung zu trainieren, um die Kraft für den konzentrischen Teil der Wiederholung aufzubauen. Es ist so, als ob Du einen reversen Klimmzug ausführst – und viele Frauen werden herausfinden, dass dies die magische Zutat ist, die letztendlich den ersten Klimmzug ermöglichen wird.

Beginne in der hängenden Position mit gebeugten Armen. Spanne den ganzen Körper an und senke Dich langsam ohne Schwung ab. Ziele darauf ab, dass die Negativwiederholung mindestens 10 Sekunden dauert. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollten Deine Arme vollständig gestreckt sein. Beginne mit jeweils einer Negativwiederholung auf einmal und pausiere ein oder zwei Minuten zwischen zwei Negativwiederholungen.

Sobald Du mit langsamen Negativwiederholungen gut vertraut bist, bist Du sehr nahe an der Ausführung eines Klimmzuges dran. Aber ich möchte trotzdem noch einen letzten Zwischenschritt hinzufügen, der aus Klimmzügen über einen Teilbereich des Bewegungsraumes – auch als Teilwiederholungen bekannt – besteht, um Dich wirklich auf die schwierige obere Hälfte der Bewegung zu konzentrieren. Bei diesen Teilwiederholungen kannst Du einen Tritt oder eine Bank verwenden oder in die Position auf halber Höhe springen und Dich dann den Rest des Weges nach oben ziehen.

Irgendwann wirst Du Dich weniger und weniger auf den Schwung verlassen müssen, den Du durch den Sprung bekommst. Dann führst Du im Anschluss eine langsame Negativwiederholung aus.

 

Du bist fast am Ziel!

Wenn Du schließlich dazu bereit bist, Keinen ersten Klimmzugversuch zu starten, empfehle ich die Verwendung eines Untergriffs, bei dem die Handflächen zum Körper hinzeigen. Mit diesem Griff ausgeführte Klimmzüge neigen dazu, für Anfänger einfacher zu sein, da der Bizeps zusätzlich zu Rücken und Latissimus stark involviert wird, was die Bewegung leichter macht.

 

Klimmzüge

Beginne aus einer hängenden Position mit gestreckten Armen. Spanne Deinen Körper an und ziehe die Stange zu deinem Kinn. Beim ersten Mal wirst Du vielleicht eine Wiederholung schaffen. Wenn dies der Fall ist, gratuliere Dir selbst! Das ist ein Klimmzug mehr, als Du zuvor ausführen konntest und es ist eine große Leistung. Nimm Dir danach eine verdiente Pause.

Beim traditionellen Training würde man dies als das Maximalgewicht für eine Wiederholung ansehen und hierauf sollte eine lange Pause von etwa 2 Minuten Dauer folgen, bevor Du den nächsten Versuch startest. Versuche zu Beginn 3 bis 5 Sätze a eine Wiederholung auszuführen, aber sei nicht enttäuscht, wenn ein Klimmzug alles ist, was Du zu diesem Zeitpunkt schaffst.

Mach Dir keine Sorgen, wenn Dein Versuch nicht in einem vollständigen Klimmzug resultiert! Du bist vielleicht noch nicht ganz am Ziel, aber Du bist dem Ziel sehr nahe. Gib Dir eine weitere Woche mit einem Trainingsplan wie dem Plan unten.

 

Setzen wir alles zusammen

Wenn Du keinen ausgiebigen Krafttrainingshintergrund hast, könnte das Training von Klimmzügen jeden Tag zu viel für Dich sein. Erinnere Dich daran, dass Deine Gelenke Zeit brauchen können, um Dein Muskelwachstum einzuholen und passe die Belastung für die Gelenke dementsprechend an.

Aus diesem Grund empfehle ich an jedem zweiten Tag auf einen Klimmzug hin zu trainieren oder nur dann zu trainieren, wenn Du dich frisch fühlst und keinen Muskelkater mehr verspürst. Dies wird Dir dabei helfen eine Überlastung Deiner Gelenke zu verhindern und kann Verletzungen wie einer Sehnenscheidenentzündung vorbeugen. Die Ergänzung Deines Trainings mit anderen Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Oberkörper wie Liegestütze kann Dir dabei helfen, Deine Fortschritte zu beschleunigen.

Sobald Du australische Klimmzüge sicher ausführen kannst, kannst Du folgende Progression verwenden, um Deinen Kopf irgendwann über die Stange bewegen zu können. Füge diese Übungen an den folgenden Tagen zu Deinem Trainingsprogramm hinzu und Du wirst auf dem richtigen Weg sein.

 

Woche 1

Montag

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Mittwoch

• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Freitag

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

 

Woche 2

Montag

• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Mittwoch

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Freitag

• Hängen mit gebeugten Armen: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

 

Woche 3

Montag

• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst
• Hängen mit gebeugten Armen: 1 Satz so lange Du kannst
• Klimmzüge -Langsame negative Wiederholungen: 10 Sätze a 1 Wiederholung, mindestens eine Minute Pause zwischen den Wiederholungen
• Australische Klimmzüge: 3 Sätze a 10 Wiederholungen
• Hängen an der Stange mit gestreckten Armen/reverses Schulterheben: 3 Sätze a 1 Minute, oder so lange Du kannst

Mittwoch

• -

Freitag

• -

 

Woche 4

Montag

• Klimmzüge – Teilwiederholungen mit Sprung: 10 Sätze a 1 Wiederholung, langsame Negativwiederholung nach jeder Wiederholung

Mittwoch

• Hängen mit gebeugten Armen: 1 Satz so lange Du kannst

Freitag

• Klimmzüge – Teilwiederholungen mit Sprung: 3 Versuche a 1 Wiederholung mit mindestens 2 Minuten Pause zwischen den Versuchen.

 

Was kommt als nächstes?

Erinnere Dich daran, geduldig zu sein, während Du darauf hinarbeitest, Deine Wiederholungszahlen bei Klimmzügen zu erhöhen. Wenn es einfach wäre, dann würdest Du viele Frauen in Fitnessstudios sehen, die so viele Klimmzüge wie Du Bewegungen auf dem Ellipsentrainer ausführen. Gib nicht auf. Genauso wichtig ist es, das nicht aufzugeben, was Dich bis zu Deinem ersten Klimmzug gebracht hat!

Konsistenz bei Deinem Klimmzugtraining ist das, was Dir dabei helfen wird, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Wenn Du stark genug bist, um jeden der obigen Schritte auszuführen und Deinen ersten Klimmzug schaffst, dann trainiere mit den grundlegenden Bewegungen weiter, die Dich so weit gebracht haben. Jede hiervon besitzt einzigartige Vorzüge, die darüber hinausgehen, Dir zu helfen dahin zu kommen, wo Du jetzt bist.

Sobald Du einige Wiederholungen Klimmzüge ausführen kannst, kannst Du damit beginnen, mit unterschiedlichen Griffvarianten wie Obergriff, gemischter Griff, Parallelgriff oder mit der Verwendung von Ringen zu experimentieren.

Die Welt der Körpergewichtsübungen ist riesig. Erforsche die Fähigkeiten Deines Körpers und limitiere Dich nicht selbst!

Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/ladies-bring-pull-ups-to-the-forefront-of-your-training.html

Von Grace Kavadlo