Leichte Gewichte für große Zuwächse

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Neue Untersuchungen bezüglich des Wachstums von Muskelfasern von Typ I und II legen nahe, dass wir unsere langsam kontrahierenden Muskelfasern vernachlässigt haben, indem wir nur schwer trainiert haben.
2. Typ I Muskelfasern werden durch Sätze von längerer Dauer, für die niedrigere Gewichte notwendig sind, maximal stimuliert. Typ II Muskelfasern sprechen am besten auf kurze Sätze mit schweren Gewichten an.
3. Es gibt eine Menge Wege, die Intensität bei Deinem Trainingsprogramm zu variieren, zu denen Dinge wie eine Periodisierung der Wiederholungsbereiche im Lauf der Zeit, sowie die Verwendung schwererer Gewichte bei Mehrgelenksübungen und die Verwendung leichterer Gewichte bei Isolationsübungen gehören.

“Trainiere schwer, um zu wachsen” ist bei Trainern und Trainierenden gleichermaßen ein Lieblingsmantra. Schwere Gewichte rekrutieren große motorische Einheiten, die mit Muskelfasern vom Typ II in Verbindung stehen, maximal und da die Typ II Fasern die mit der Kraft in Verbindung stehende Fasern sind, die über das größte Wachstumspotential verfügen, besteht der Schlüssel zu einem maximalen Muskelwachstum in ihrer maximalen Rekrutierung, richtig?

Nun, nicht so schnell...

Vernachlässige Deine langsam kontrahierenden Muskelfasern nicht

Die Typ I Fasern sind so etwas wie der Rodney Dangerfield der Bodybuilding Welt – sie bekommen keinen Respekt.. Kleiner, schwächer und häufig auch kleiner als ihre schnell kontrahierenden Gegenstücke, sind die Typ I Fasern lediglich für ihre Fähigkeit berühmt wiederholt zu kontrahieren – wenn auch ohne viel Kraft.

Verbannt zu einem Leben mit 5000 Meter Läufen, Marathons und verstörend engen Läufershorts, scheint die Fähigkeit dieser Fasern Erschöpfung zu widerstehen mehr ein Bodybuilding Fluch als ein Segen zu sein. Aus diesem Grund drehen sich Bodybuilding Trainingsphilosophien typischerweise um eine Stimulierung und Erschöpfung der Typ II Muskelfasern, während die langsam kontrahierenden Muskelfasern nicht viel Aufmerksamkeit bekommen.

Neue Untersuchungen zu den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsintensitäten und dem Wachstum von Typ I und Typ II Fasern legen jedoch nahe, dass wir den langsam kontrahierenden Muskelfasern Unrecht getan haben und uns hierdurch einige Kilos an potentieller Muskelmasse haben entgehen lassen (1).

Es ist an der Zeit unsere Trainingsphilosophien im Kontext der Fasertyp spezifischen Hypertrophie zu überdenken.

Schwere Gewichte und Typ II Fasern

Sicherlich legt eine Vielzahl von Studien nahe, dass Typ II Fasern in der Tat durch ein hochintensives Krafttraining stärker wachsen (2). Der Vorbehalt ist hier die hohe Intensität. Es ist nicht notwendigerweise der Fall, dass Typ II Fasern eine angeborene Fähigkeit besitzen, ihre langsam kontrahierenden Verwandten was ein Wachstum angeht zu übertreffen, sondern lediglich, dass sie ein überlegenes Wachstum zeigen, wenn sie mit hohen Intensitäten (>50% des 1RM Gewichts) trainiert werden.

Unser augenblickliches Verständnis der Hypertrophie eines jeden Fasertyps könnte mehr eine Konsequenz der Art und Weise sein, auf die diese studiert wurde (hohe Intensität), als von dem, was tatsächlich im Fitnessstudio geschieht (2, 3). Die beste Zusammenfassung dieser Beziehung ist ein Paper von Dr. Andrew Fry aus dem Jahr 2004, in dem die Daten unterschiedlicher Studien bezüglich der Wachstumsrate von Muskelfasertypen zusammengefasst wurden und das zu dem Ergebnis kam, dass die Typ II Fasern bei den meisten Trainingsintensitäten ein überlegenes Wachstum zeigen.

Wenn jedoch die Trainingsintensität unter 50% des 1RM sank, dann wuchsen die Typ I Fasern stärker als die Fasern vom Typ II, wobei das Wachstum in diesem Bereich jedoch nicht annähernd in die Nähe von dem kam, was bei höheren Intensitäten unabhängig vom Fasertyp erreicht wurde. Nach der Lektüre einer Studie wie dieser würde sich nicht viel an unseren Trainingsempfehlungen ändern, aber der Typ von Analyse, der von Fry durchgeführt wurde, besitzt seine Limitierungen (2).

Die größte Limitierung besteht darin, dass es nicht viele Trainingsstudien mit niedriger Intensität gab, die man hätte vergleichen können (2, 3) und dass ein Mangel an Studien herrscht, die direkt ein Training mit hoher Intensität mit einem Training mit niedriger Intensität unter Berücksichtigung des Wachstums der unterschiedlichen Fasern verglichen haben.

Füge hierzu aktuelle Untersuchungsergebnisse bezüglich der Wachstumsraten von Muskelfasern in Reaktion auf unterschiedliche Trainingsintensitäten (1) hinzu und Du wirst schnell sehen, dass unsere Typ I Fasern zu mehr in der Lage sind, als wir ihnen bisher zugetraut haben.

Ein Plädoyer für Typ I

Auch wenn sie rar sein mögen, gibt es genügend Studien für uns, um zur Schlussfolgerung zu kommen, dass wir wahrscheinlich die Hypertrophiekapazität unserer Typ I Fasern unterschätzt haben. Vor Kurzem haben Mitchell et al. (1) eine inzwischen berüchtigte Trainingsstudie durchgeführt, die gezeigt hat, dass ein Training mit niedrigen Gewichten (drei Sätze mit 30% des 1RM), wenn es bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, vergleichbare Hypertrophiereaktionen wie ein Training mit höheren Intensitäten (drei Sätze mit 80% des 1RM) produzieren kann.

Auch wenn die Daten vielleicht nicht statistisch signifikant sein mögen, sehen wir, wenn wir die individuellen Fasertypen betrachten, dass die Typ I Fasern geringfügig stärker auf ein Training mit niedriger Intensität ansprechen (19% Veränderung vs. 14%) und dass die Typ II Fasern geringfügig stärker auf ein Training mit hoher Intensität ansprechen (15% vs. 12%).

Dies legt letztendlich nahe, dass die Gleichung mehr als die Anzahl der Gewichtsscheiben, die Du auf die Stange packst, umfasst und unterstützt zaghaft das, was intuitiv offensichtlich sein könnte: Typ I Muskelfasern werden durch Sätze von längerer Dauer mit niedrigeren Gewichten maximal stimuliert, während die Typ II Fasern am besten auf kurze Sätze mit schweren Gewichten ansprechen.

Ein häufig kritisierter Schwachpunkt besteht bei den meisten Trainingsstudien darin, dass die Wissenschaftler untrainierte College Studenten als Probanden verwenden. Was in den untrainierten Körpern dieser Probanden abläuft muss nicht notwendigerweise das repräsentieren, was in gut trainierten Muskeln geschieht. Glücklicherweise finden wir jedoch auch dann Unterstützung für unsere Muskelfasertheorien, wenn wir uns die Muskelfasern von hoch trainierten Sportlern ansehen.

Bodybuilder betonen typischerweise Volumen und Erschöpfung und verwenden moderate Wiederholungsbereiche (4), während Powerlifter (5) und olympische Gewichtheber die Last und/oder die Bewegungsgeschwindigkeit betonen. Es ist nicht überraschend, dass Bodybuilder im Vergleich zu kraftorientierten Sportlern eine signifikant stärkere Hypertrophie der Typ I Fasern aufweisen (2).

Wenn man alle Fakten und Hinweise berücksichtigt, dann scheint es realistisch zu sein zu schlussfolgern, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten eine vergleichbare Gesamtmuskelhypertrophie produzieren können (1, 6-8), wobei die betroffenen Fasertypen sich unterscheiden können.

Wie bei den meisten Dingen in der Welt der Wissenschaft, ist dies kein eindeutiges Thema. Zwei weitere Studien mit einem etwas anderen Studiendesign haben dieses Thema untersucht und beide dieser Studien kamen zu dem Ergebnis, dass ein hochintensives Training unabhängig vom Fasertyp für ein Wachstum überlegen ist (9, 10).

Und hier beginnt das Ganze interessant zu werden. Auch wenn es Ausnahmen gibt, neigen Studien, bei denen die verrichtete Arbeit mit hoher und niedriger Intensität gleich war, hochintensives Training sowohl für das fasertypspezifische als auch das Gesamtmuskelwachstum zu favorisieren (10, 11). Bei den Studien, bei denen die verrichtete Arbeit bei hoher und niedriger Intensität nicht identisch ist, konnten äquivalente Resultate bei unterschiedlichen Intensitäten beobachtet werden.

Letztendlich hängt die Idee, dass wir das Wachstumspotential der Typ I Fasern vernachlässigt haben, von der Argumentation ab, dass

1. Hypertrophie einer bestimmten minimalen Zeit unter Spannung bedarf, die abhängig von der Trainingsintensität variiert und
2. Diese Zeit unter Spannung bei den Typ I Muskelfasern höher als bei den Typ II Muskelfasern ausfällt.

Auch wenn bei dieser Studie keine fasertypspezifischen Auswirkungen untersucht wurden, verglichen Burd et al. (12) die akute Proteinsynthesereaktion auf vier Trainingssätze bei drei unterschiedlichen Szenarien:

• 90% des 1RM bis zum Muskelversagen
• 30% des 1RM wobei die insgesamt verrichtete Arbeit der beim 90% des 1RM Szenarios entsprach
• 30% des 1RM bis zum Muskelversagen

Die Proteinsynthesereaktion variierte im Verlauf der Zeit zwar geringfügig, fiel aber bei den beiden Szenarien mit einem Training bis zum Muskelversagen unabhängig von der Intensität recht ähnlich aus. Die Proteinsynthesereaktion im zweiten Szenario mit identischer Menge an verrichteter Arbeit mit 30% des 1RM Gewichts – bei der die Zeit unter Spannung signifikant geringer als beim 30% RM Szenario bis zum Muskelversagen ausfiel – war jedoch nur etwa halb so stark wie bei den beiden Szenarien mit einem Training bis zum Muskelversagen.

Fazit: Auch wenn die Proteinsynthesereaktion auf eine einzelne Trainingseinheit nicht unbedingt ein Indikator für die langfristigen Adaptionen sein muss, liefert die Tatsache, dass zwei Studien eine vergleichbare Hypertrophie zeigen, wenn ein Training mit niedriger Intensität bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, eine weitere Unterstützung für diese Idee (1, 6).

Spielt die Größe eine Rolle?

Die Verwendung schwerer Gewichte ist basierend auf der Tatsache, dass es überzeugende Hinweise dafür gibt, dass diese Gewichte eine substantielle Hypertrophie unabhängig von Betrachtungen des Fasertyps induzieren (2, 9, 10, 13 – 17), gerechtfertigt.

Dies ist konsistent mit Hennemanns Größenprinzip der Rekrutierung, welches besagt, dass motorische Einheiten in einer spezifischen Reihenfolge basierend auf ihrer Größe rekrutiert werden – kleinere motorische Einheiten werden bei Szenarien mit niedrigen Kraftanforderungen rekrutiert, während größere motorischen Einheiten dann ins Spiel kommen, wenn die Kraftanforderungen steigen (18, 19).

Schwere Gewichte bedürfen mehr Muskelmasse, um Kraft zu produzieren, weshalb Du von Beginn an mehr motorische Einheiten rekrutieren musst, als wenn Du ein leichtes Gewicht bewegen würdest. Doch dieses Argument erklärt nicht die Tatsache, dass Erschöpfung ein Wachstum stimulieren könnte und dass das Einsetzen der Erschöpfung direkt die Rekrutierung motorischer Einheiten beeinflussen kann (20). Wenn Du ein relativ leichtes Gewicht bewegst, ist die Rekrutierung motorischer Einheiten zu Beginn des Satzes geringer, als wenn Du den Satz mit einem schwereren Gewicht begonnen hättest.

Sobald die Erschöpfung einsetzt, rekrutierst Du progressiv mehr schnelle motorische Einheiten, da die Kraft produzierende Fähigkeit der langsam kontrahierenden Muskelfasern sinkt (21). Das Größenprinzip bleibt aufrechterhalten, da Du motorische Einheiten von den kleinsten zu den größten rekrutierst, aber Du endest damit, schnell kontrahierende Muskelfasern mit einer leichteren Last zu verwenden, sobald Du erschöpft bist.

Dies erklärt zum Teil, wie die schnell kontrahierenden Muskelfasern beim Training mit niedriger Intensität bei der Studie von Mitchell et al. (1) wachsen konnten und warum eine Maximierung der Zeit unter Spannung durch Erschöpfung und Muskelversagen bei diesem Konzept wichtig sein könnte.

Potentielle Kilos neuer Muskelmasse?

Die Idee, dass Du kiloweise Muskelmasse durch das Ignorieren eines Trainings mit leichteren Gewichten opferst, mag wie eine Übertreibung erscheinen, aber ein kurzer Überblick über die Fasertypenkomposition unterschiedlicher Muskeln könnte Deine Meinung ändern.

Natürlich kann das Verhältnis der Muskelfasertypen von Person zu Person variieren und wird durch genetischen Veranlagungen und Training beeinflusst (22), aber unter Berücksichtigung der Tatsache, dass viele der großen Muskelgruppen einen substanziellen Prozentsatz an Typ I Fasern aufweisen – im Durchschnitt verfügen Menschen über etwa gleiche Mengen an schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern – bedeutet dies, dass eine Veränderung Deines Trainingsansatzes zur Optimierung des Wachstums der langsam kontrahierenden Fasern, einen Versuch wert sein kann.

Multiple Wiederholungsbereiche sind gleichbedeutend mit einer maximalen Stimulation

Für diejenigen, die ihr Hypertrophiepotential maximieren möchten, macht es Sinn, das gesamte Kontinuum der Wiederholungsbereiche abzudecken. Auch wenn es nicht verkehrt sein dürfte, sich auf den so genannten „Hypertrophiebereich“ (6 bis 12 Wiederholungen) zu konzentrieren, solltest Du sowohl hohe Wiederholungsbereiche (15 bis 20+), als auch niedrige Wiederholungsbereiche (1 bis 5) mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Ein solcher Ansatz stellt nicht nur eine vollständige Stimulation des gesamten Spektrums der Muskelfasern sicher, sondern dient auch als vorbereitende Arbeit für optimale Leistungen im Hypertrophiebereich. Ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen fördert die neuromuskularen Anpassungen, die für die Entwicklung maximaler Kraft notwendig sind, so dass schwerere Gewichte (und somit auch eine höhere mechanische Spannung) bei moderaten Trainingsintensitäten verwendet werden können.

Die Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen kann hingegen im Lauf der Zeit die Laktatschwelle erhöhen, wodurch das Einsetzen der Erschöpfung hinausgezögert wird und hierdurch bei einem Training mit moderaten Wiederholungszahlen die Zeit unter Spannung erhöht werden kann.

Es gibt unzählige Wege, auf denen variierende Intensitäten in ein Trainingsprogramm integriert werden können. Der vielleicht beste Weg kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen besteht darin, die während des Trainings verwendeten Wiederholungsbereiche zu periodisieren. Es gibt hierbei sowohl lineare, als auch nichtlineare Alternativen. Es kommt letztendlich auf persönliche Präferenzen und individuelle Ziele an (z.B. ob Du versuchst, bei einem spezifischen Ereignis maximale Leistungen zu erbringen).

Eine andere Option besteht darin, die Laststrategien auf den Typ der Übung zu basieren, die ausgeführt wird. Du könntest Dich z.B. dafür entscheiden, Dich bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Rudern und Drücken auf niedrige bis moderate Wiederholungsbereich (~1 bis 10) zu konzentrieren, während Du bei Isolationsübungen, die besser für leichtere Trainingsgewichte geeignet sind, ein Training mit höheren Wiederholungszahlen (15+) priorisierst.

Es gibt hier keine festen Regeln. Die Reaktionen auf das Training variieren von Person zu Person und letztendlich musst Du mit unterschiedlichen Ansätzen experimentieren, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Gilt Eile mit Weile?

Die Typ II Fasern werden vielleicht die Typ I Fasern schlagen, was die Überlegenheit der Hypertrophie angeht, aber bist Du gewillt das Risiko einzugehen, das Potential der Typ I Fasern zu unterschätzen? Ein optimales Hypertrophietraining wird Deinen schnell kontrahierenden Muskelfasern die schweren Gewichte geben, nach denen sie gieren, während es Deinen Typ I Fasern die erweiterte Zeit unter Spannung liefert, die sie verdienen.

Anmerkung: Dan Ogborn, PhD, CSCS hat zu diesem Artikel beigetragen.

Referenzen:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
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Quelle: https://www.t-nation.com/training/light-weights-for-big-gains

Von Brad Schoenfeld, PhD