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Laktattraining für den Fettabbau

Laktattraining für den Fettabbau

Laktattraining für den Fettabbau

Wann immer ein Sportler zu mir kommt und so aussieht, als ob er die meiste Zeit seiner Off-Season vor einem Donut Laden gecampt hätte, lasse ich ihn ein Programm ausführen, das kurze Pausenintervalle umfasst.

Kurze Pausenintervalle führen zu einer gesteigerten Laktatproduktion und eine Erhöhung der Laktatspiegel führt zu dramatischen Erhöhungen der Wachstumshormonausschüttung, welche wiederum in einem signifikanten Abbau von Körperfett resultieren.

Diese Methode wird als „German Body Composition" Programm oder kurz GBC bezeichnet.

Auch wenn viele Leute im Bereich des Sports skeptisch sind, wenn es um die Frage geht, ob eine trainingsinduzierte Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung ausreichend ist, um eine signifikante Erhöhung der Fettverbrennung hervorzurufen, bestätigen meine persönlichen Erfahrungen mit unzähligen Sportlern diese Wirkung.

Hierbei sollte man in Betracht ziehen, dass die typische Menge an Wachstumshormonen, die sich Profibodybuilder jeden Tag injizieren, geringer ausfällt, als die Menge an Wachstumshormonen, die von der Hypophyse während eines Laktattrainings ausgeschüttet wird! Wenn dieses Trainingsprogramm korrekt ausgeführt wird, dann steigt die Wachstumshormonproduktion auf das Neunfache des normalen Wertes, was genug ist, um eine ganze Armee von Zwergen groß zu machen.

Auch wenn das Original GBC Programm bei Freizeitsportlern und Durchschnittssportlern sehr beliebt ist, verwende ich bei Elitesportlern und Amateuren mit einer sehr guten Kondition häufig eine fortgeschrittene Version von GBC.

Diese fortgeschrittene Version von GBC führt nicht nur zu einem dramatischen Fettabbau, sondern ist auch recht effektiv, wenn es um einen Muskelaufbau und eine Verbesserung der Muskelausdauer geht.

Auf den ersten Blick mag dieses Programm leicht und vielleicht sogar lächerlich erscheinen, aber wenn es richtig ausgeführt wird, dann ist es alles andere als leicht. Als ich dem nationalen Judo Team erstmals eine Version dieses Programms präsentierte, lachten diese Sportler.

Ich forderte sie ganz einfach nur dazu auf, drei Zirkel des folgenden Programms auszuführen:

  • 12 Kniebeugen (mit dem 12 RM Gewicht)
  • 60 Sekunden Pause
  • 12 Klimmzüge (mit dem 12 RM Gewicht)
  • 60 Sekunden Pause
  • 12 Wiederholungen Kreuzheben (mit dem 12 RM Gewicht)
  • 60 Sekunden Pause
  • 12 Dips (mit dem 12 RM Gewicht)

 

Trotz ihres anfänglichen Selbstvertrauens schafften sie nur einen Durchgang und sahen danach prompt recht grün im Gesicht aus.

Als ich dieses Programm erstmals mit Marty LaPointe von den Detroit Red Wings ausprobierte, hätten wir fast einen Rollstuhl gebraucht, um ihn danach ins Flugzeug zu bringen.

Das Geheimnis, das dieses Programm so effektiv macht, ist die Wahl des korrekten Widerstandes. Bei der Version von GBC, die ich im Anschluss vorstellen werde, musst Du Gewichte wählen, die akkurat Dein 6 RM Gewicht, Dein 12 RM Gewicht und Dein 25 RM Gewicht bei den entsprechenden Übungen widerspiegelt.

Mit anderen Worten ausgedrückt musst Du also ein Gewicht wählen, das Dir nach 6, 12 und 25 Wiederholungen förmlich das Kreuz bricht.

 

Das fortgeschrittene GBC Programm

Du wirst bei jeder Trainingseinheit 2 Muskelgruppen unter Verwendung des folgenden Trainingssplits trainieren:

  • Tag 1: Brust und Rücken
  • Tag 2: Beine und unterer Rücken
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: Schultern und Arme
  • Tag 5: Trainingsfrei
    Weiter mit Tag 1

 

Dieser Zyklus sollte sechsmal wiederholt werden. Wenn Du ihn häufiger durchführst, werden die Resultate abnehmen.

Hier sind ein paar Vorschläge zu Übungen in Kombination mit den vorgeschriebenen Pausenintervallen.


Tag 1: Brust und Rücken

 

Übung

Sätze

Pause

A1

Kurzhantel Schrägbankdrücken (45 Grad Winkel)

3

6

10 Sek.

A2

Langhantel Schrägbankdrücken (45 Grad Winkel)

3

12

10 Sek.

A3

Kurzhantel Schrägbankdrücken (30 Grad Winkel)

3

25

2 Min.

B1

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

3

6

10 Sek.

B2

Rudern vorgebeugt

3

12

10 Sek.

B3

Rudern sitzend am Kabel zum Hals

3

25

2 Min.

 

Tag 2: Beine und unterer Rücken

 

Übung

Sätze

Pause

A1

Kniebeugen

3

6

10 Sek.

A2

Ausfallschritte

3

12

10 Sek.

A3

Beinstrecken

3

25

2 Min.

B1

Beincurls

3

6

10 Sek.

B2

Rumänisches Kreuzheben

3

12

10 Sek.

B3

Reverse Hyperextensionen oder Rückenstrecken

3

25

2 Min.

 

Tag 3: Trainingsfrei

 

Tag 4: Arme und Schultern

 

Übung

Sätze

Pause

A1

Kurzhantel Schulterdrücken sitzend

3

6

10 Sek.

A2

Seitheben Sitzend

3

12

10 Sek.

A3

Seitheben am Kabel

3

25

2 Min.

B1

Dips oder enges Bankdrücken

3

6

10 Sek.

B2

Langhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank

3

12

10 Sek.

B3

Trizepsdrücken am Kabel

3

25

2 Min.

C1

Kurzhantel Schrägbankcurls

3

6

10 Sek.

C2

Langhantelcurls stehend

3

12

10 Sek.

C3

Curls stehend am Kabelzug

3

25

2 Min.

 

Zusätzliche Anmerkungen:

  • Wenn Du in einem kommerziellen Fitnessstudio trainierst, dann kann es sein, dass Du von Faulpelzen behindert wirst, die Dir Dein Trainingsequipment stehlen. Dies kann es notwendig machen, dass Du improvisierst und andere Übungen ausführst.
  • Strebe danach, drei Zirkel pro Trainingseinheit zu absolvieren, gehe nach zwei oder drei Wochen zu vier Zyklen über.
  • Verwende ein 40X0 Tempo bei Sätzen a 6 Wiederholungen, ein 20X0 Tempo bei den Sätzen mit 12 Wiederholungen und ein 10X0 Tempo bei den Sätzen mit 25 Wiederholungen.
  • Du musst die vollen 2 Minuten Pause zwischen den Zyklen einhalten. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du unter Umständen nicht dazu in der Lage sein ausreichend schwere Gewichte zu verwenden (oder die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren), worunter Deine Laktatproduktion leiden wird.
  • Wenn Du weniger Wiederholungen als vorgeschrieben ausführst, wird dies keine ausreichende Laktatproduktion und folglich auch keine ausreichende Wachstumshormonausschüttung hervorrufen.

 

Zusätzliche Anmerkungen bezüglich des Fettabbaus

Ich werde an dieser Stelle davon ausgehen, dass Du mit den rudimentären Regeln einer korrekten Ernährung vertraut bist. Ich würde jedoch gerne ein paar Punkte hervorheben, Die Du vielleicht nicht routinemäßig in Betracht ziehst.

Als erstes solltest Du im Hinterkopf behalten, dass etwa 75% der amerikanischen Bevölkerung nicht gut mit Kohlenhydraten zurecht kommt. Deshalb sollest Du versuchen primär Kohlenhydrate zu essen, die einen GI von unter 50 aufweisen. Die offensichtliche Ausnahme hiervon ist die Zeit nach dem Training, während der Du hochglykämische Kohlenhydrate in Kombination mit Protein zu Dir nehmen solltest.

Zweitens solltest Du mehr Gemüse essen – viel mehr Gemüse. Dieser einfache Trick wird Dir schon für sich alleine helfen Fett zu verbrennen. Du solltest außerdem in Betracht ziehen dich an kreuzblättrigem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und anderen Kohlarten satt zu essen, da es in Amerika eine Epidemie von Männerbrüsten zu geben scheint. Diese Gemüsesorten besitzen starke Antiöstrogenwirkungen und diese in Deine Ernährung mit aufzunehmen könnte dabei helfen, dieses unansehnliche und peinliche Problem zu eliminieren.

Von Charles Poliquin | 08/15/05

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/lactic-acid-training-for-fat-loss

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