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Ladies: Bringt euren Po mit Kettlebells in Form!

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Du wirst es vielleicht nicht wissen, aber Kettlebells stellen das beste Equipment zur Stärkung Deines Pos da, das Du in einem Fitnessstudio finden kannst. Dieser Ratgeber wird Dir helfen, Deinen flachen Po zu dem zu machen, wovon Du schon immer geträumt hast!

Ich muss etwas gestehen. Vor Jahren in der High School machten sich andere darüber lustig, dass ich einen flachen Po hatte. Das tat weh – besonders weil es wahr war. Aber es hat mich auch dazu motiviert, etwas dagegen zu tun. Dies war einer der ersten Einflüsse, die mich dazu brachten, mich ernsthaft mit dem Training zu befassen und letztendlich eine Trainerin zu werden. Hier ist etwas Lustiges über den weiblichen Po: Als ich älter und weiser wurde lernte ich, dass die wichtige Bedeutung davon, einen starken und gut entwickelten Po zu haben nicht auf den ästhetischen Faktor beschränkt ist. In Wirklichkeit beginnt das Ganze hier erst.

Es gibt zahlreiche Gründe dafür, dass jede Frau (und auch jeder Mann) ihren Po trainieren sollte. Die Frage, die sich stellt, ist jedoch, wie man dies am besten angeht. Natürlich könntest Du einen Ansatz mit allen Arten von freien Gewichten und all den entsprechenden Maschinen wählen, aber es muss nicht wirklich so kompliziert sein. Wie ich in anderen Artikeln bereits erwähnt habe, sind Kettlebells hervorragend dazu geeignet, Kraft dort aufzubauen, wo die Sonne nicht hin scheint. Ich habe an diesen Artikel zwei Trainingseinheiten für Frauen mit unterschiedlichen Zielen bezüglich des Trainings ihrer Rückseite angefügt. Beide sind kurz und intensiv und bei keinem dieser Programme musst Du darauf warten, dass endlich die Gluteus Maschine frei wird.

Warum Du einem starken Gluteus brauchst

Der Gluteus – ein anderes Wort für Deine Gesäßmuskulatur - stellt in mehr als einer Hinsicht das Zentrum Deines Körpers dar. Er liefert die Kraft, um sowohl Oberkörper, als auch Unterkörper zu (unter-) stützen. Je schwächer Dein Gluteus ist, desto größer ist die Gefahr für Verletzungen im Bereich Deines Rückens, Deiner Knie, Deiner Beinbeuger und Deiner Leistenmuskeln. Besonders Rückenschmerzen sind häufig das Resultat schwacher Gesäßmuskeln, die zu nicht viel mehr in der Lage sind, als einfach nur schaff herunterzuhängen. Der Sportarzt Stuart McGill, ein Experte für die Biomechanik der Wirbelsäule, hat den Begriff „Gesäßamnesie“ geprägt, um diesen Zustand zu beschreiben. Das mag vielleicht albern klingen, ist aber alles andere als ein Witz. In seinem Buch „Low Back Disorders“ schreibt McGill, dass Menschen mit Rückenproblemen im Allgemeinen auf eine Art und Weise gehen, dasitzen, stehen und Dinge heben, die eine Bewegungsmechanik verwendet, die die Belastung des Rückens erhöht. Diese Menschen neigen dazu mehr Bewegung im Bereich des Rückens und weniger Bewegung im Bereich ihrer Hüften auszuführen. Dies ist ein abweichendes motorisches Bewegungsschema, das als Gesäßamnesie bekannt ist (1). Übersetzung: Wenn Deine Gesäßmuskeln schwach sind und Du nicht weißt, wie man Gewichte richtig bewegt, dann muss Dein Rücken einspringen. Das wird vielleicht nicht sofort zu Rückenschmerzen führen, aber im Lauf der Monate und Jahre werden solche Schmerzen immer wahrscheinlicher. Wenn dieser Punkt irgendwann erreicht ist, beginnen Betroffene häufig damit, übermäßig davon besessen zu werden, ihren Rücken zu dehnen, auch wenn die tatsächliche Lösung des Problems direkt vor ihnen – oder besser hinter ihnen – liegt. Ich würde so weit gehen zu sagen, dass die Verhinderung von Rückenschmerzen bereits für sich alleine Grund genug ist, sich auf den Aufbau starker Gesäßmuskeln zu konzentrieren – und natürlich auch auf korrekte Bewegungsschemata. Aber Deine Belohnung ist nicht nur ein schmerzfreier Rücken. Sportlerinnen mit starken Gesäßmuskeln neigen dazu schneller, explosiver und effizienter zu sein. Sie können mehr mit besserer Form tun und auf dem Weg zu einem stärkeren Po mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen und mehr Fett verbrennen. Zusätzlich hierzu übertragen sich die positiven Auswirkungen von Übungen wie Kettlebell Schwingen, Kniebeugen und Kreuzheben, die starke Gesäßmuskeln entwickeln, auch auf Aktivitäten des täglichen Lebens und Dein restliches Training.

Warum Du starke Gesäßmuskeln brauchst

Die Körperteile reagieren auf unterschiedlichen Wegen auf ein Krafttraining. Einige Muskelgruppen werden bei einigen Menschen größer, während andere gleich groß bleiben. Aber so ziemlich ohne Ausnahme gilt, dass ein stärkerer Po ein besser geformter Po ist. Du wirst vielleicht nicht den Po aufbauen, den Du irgendwo auf Instagram gesehen und toll gefunden hast (oder vor dem Du Dich gefürchtet hast), aber Du kannst definitiv eine straffere, rundere Version deines augenblicklichen Pos erreichen. Und auch wenn die Leute immer viel über die Größe sprechen ist die Form, wenn wir ehrlich sind das, was den meisten von uns wichtig ist.

Wissenschaftler der University of Texas in Austin haben dieses Phänomen untersucht und kamen zu dem Ergebnis, dass sich Männer nicht so sehr von der Größe, sondern mehr von einer bestimmen Form des Pos, die das Aussehen eines wohlgeformten Pos bietet, angezogen fühlen (2). Sprechen wir darüber, was Du tun musst!

Trainiere und iss basierend auf Deiner Genetik

Das erste zuerst: Auch wenn es anscheinend niemand aussprechen will, können dieselben Trainings- und Ernährungsprogramme bei unterschiedlichen Menschen dramatisch unterschiedliche Wirkungen zeigen. Die Leute tun online immer so, als ob dies nicht der Fall wäre, aber diejenigen von uns, die mit echten Menschen arbeiten, wissen, dass dies der Fall ist. Zu mir sind schon viele Frauen gekommen, die Angst davor hatte Kniebeugen zu trainieren, weil sie dachten, dass bereits das bloße Ansehen eines Kniebeugenständers dazu führen würde, dass sie nicht mehr in ihre Jeans passen würden. Ich bezeichne diese Frauen gerne als BME, was für „builds Muscle easily“ (baut leicht Muskeln auf) steht. Tun wir diese Frauen nicht als eine Art Mythos ab, sondern arbeiten wir mit ihnen! Ich habe herausgefunden, dass für Frauen, die leicht Muskeln aufbauen, ein Beintrainingsprogramm mit niedrigem Volumen und ein paar Veränderungen ihrer Ernährung im Allgemeinen darin resultieren, dass sie weiterhin in ihre Jeans passen (falls das das ist, was sie wollen). Im anderen Camp finden wir die dünnbeinigen Frauen, die scheinbar selbst dann keine Muskeln aufbauen könnten, wenn es um ihr Leben ginge – selbst dann, wenn sie mit schweren Gewichten trainieren. Ihr Programm muss mehr Volumen als bei ihren Gegenstücken, die leicht Muskeln aufbauen, umfassen, um auch nur geringfügige Veränderungen zu erreichen. Was ist für diesen Unterschied verantwortlich? Hauptsächlich die genetischen Veranlagungen, aber auch die Verteilung von Muskelfasertypen und Variationen der Hormonspiegel können eine Rolle dabei spielen, wie viel Muskeln Du aufbauen kannst.

Es ist nicht fair, oder? Aber das Fazit ist, dass Du immer das Trainingsprogramm befolgen solltest, dass für Deine Ziele, Fähigkeiten und Deinen Körpertyp am besten funktioniert!

Bevor Du Dir jetzt Gedanken machst, dass ich versuche Dich in eine Art Pozilla Profibodybuilderin zu verwandeln – ich versuche dies natürlich nicht. Wenn dies Dein Ziel ist, dann hält Dich natürlich niemand davon ab. Ich kann Dir jedoch eines versprechen: diese Art von Muskelentwicklung kommt nicht unbeabsichtigt zustande.

Ein Programm für jeden Po

Ich füge zwei einfache Trainingsprogramme mit einer Betonung auf die Gesäßmuskulatur für zwei unterschiedliche Ziele zu diesem Artikel hinzu. Beide sollten für eine Frau mit beliebigem Fitnesslevel durchführbar sein, nachdem sie die korrekte Technik gelernt hat. Anfängerinnen sollten mit einer kleineren Kettlebell irgendwo zwischen 7 und 12 Kilo beginnen. Wenn dies weit schwerer als die Kettlebell ist, die Du bisher verwendet hast, dann ist das toll! Etwas fortgeschrittene oder weiter fortgeschrittene Kraftsportlerinnen mit etwas Erfahrung mit Kettlebells können mit höheren Gewichten wie z.B. 15 bis 25 Kilo beginnen.

Programm 1: Pfannkuchen zu Power Po Training

Dieses Trainingsprogramm mit höherem Volumen wurde für Frauen entwickelt, die mit ihrem Training schöne Gesäßmuskeln entwickeln wollen, aber im Allgemeinen damit zu kämpfen haben, Muskeln aufzubauen.

Aber sei vorgewarnt: Du wirst nach diesem Training einen deutlichen Muskelkater verspüren! Wenn Du bisher Deine Gesäßmuskeln noch nicht trainiert hast, würde ich Dir empfehlen nicht alle 5 Runden von gepaarten Sätzen während der ersten Trainingseinheit auszuführen. Beginne mit zwei Runden und arbeite Dich von hier aus nach oben. Du solltest das Gefühl haben mit 80% Deiner Arbeitskapazität zu trainieren, sobald Form und Technik solide sind. Eine Sache noch: Vergiss das Aufwärmen nicht! Diese beiden Übungen sind hervorragend, um Deine Gesäßmuskeln in Aktion zu bringen, nachdem Du den ganzen Tag auf ihnen gesessen hast.

Pfannkuchen zu Power Po Trainingingseinheit

Aufwärmen:

  • Hüftbrücke: 2-3 Sätze a 5 bis 10 Wiederholungen (https://www.youtube.com/watch?v=MiVHq0EM234)
  • Bird Dog: 2-3 Sätze a 5 bis 10 Wiederholungen (https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA)

Gepaarter Satz:

  • Kettlebell Goblet Kniebeugen: 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 30 bis 45 Sekunden Pause (https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM)
  • Kettlebell Schwingen (schwer): 5 Sätze a 12 Wiederholungen, 30 bis 45 Sekunden Pause

Gepaarter Satz:

  • Einbeiniges Kreuzheben mit 2 Kettlebells: 5 Sätze a 6 Wiederholungen pro Bein, 30 bis 45 Sekunden Pause (https://www.youtube.com/watch?v=oOE6cxNAcz4)
  • Schulterdrücken stehend mit 2 Kettlebells: 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 30 bis 45 Sekunden Pause

Gepaarter Satz:

  • Farmers Walk mit schweren Kettlebells: 3 Sätze a 30 Sekunden, 30 bis 56 Sekunden Pause (https://www.youtube.com/watch?v=NwIjbljnE6s)
  • Sprungkniebeugen ohne Zusatzgewicht: 3 Sätze a 10 Wiederholungen, 30 bis 45 Sekunden Pause

Programm 2: Kraft für die Gesäßmuskeln ohne neue Garderobe

Dieses Trainingsprogramm ist für Frauen gedacht, die dazu neigen, mehr Gewicht an ihre Hüften und ihrem Po mit sich herum zu tragen und die empfindlich reagieren, wenn es darum geht, in diesen Bereichen Muskeln aufzubauen. Diese Art von Frauen wünschen sich einen strafferen Po, aber sie wollen nicht, dass dieser (viel) größer wird.

Gehe die Übungen eine nach der anderen durch. Nimm Dir gerade genug Zeit, um Dich für die nächste Übung zu erholen. Es ist in Ordnung, wenn Deine Herzfrequenz die ganze Trainingseinheit über hoch ist. Du solltest jedoch darauf achten, dass dies die Qualität Deiner Bewegungen nicht beeinträchtigt. Wähle ein forderndes Gewicht, bei dem Du das Gefühl hast, mit etwa 80% Deiner Kapazität zu arbeiten.

Kraft für die Gesäßmuskeln ohne neue Garderobe Trainingseinheit

Aufwärmen:

  • Hüftbrücke: 2-3 Sätze a 5 bis 10 Wiederholungen
  • Bird Dog: 2-3 Sätze a 5 bis 10 Wiederholungen

Zirkel: Führe 3 Runden aus. Pausiere hierbei zwischen den Übungen nur so lange wie nötig und Pausiere nach jeder Runde für eine Minute

  • Kettlebell Kreuzheben: 5 Wiederholungen
  • Burpees: 5 Wiederholungen
  • Goblet Kniebeugen: 5 Wiederholungen
  • Beidarmiges Kettlebell Schwingen: 15 Wiederholungen
  • Reverse Ausfallschritte: 8 Wiederholungen pro Seite
  • Einarmiges Kettlebell Reißen: 10 Wiederholungen pro Seite (https://www.youtube.com/watch?v=6l2Iu26oWW8)

Referenzen

  1. McGill S.M. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007. pp. 110-111
  2. Lewis, D. M., Russell, E. M., Al-Shawaf, L., & Buss, D. M. (2015). Lumbar curvature: a previously undiscovered standard of attractiveness. Evolution and Human Behavior, 36(5), 345-350.

Von Lauren Brooks
Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/ladies-bring-in-the-new-rear-with-kettlebells

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