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Krafttraining Für Frauen

Krafttraining Für Frauen

Ein kurzer Überblick...

  • Frauen können Sätze a 5 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen, das sich näher am 1RM Gewicht als bei Männern befindet. Frauen können mehr Wiederholungen unter Verwendung eines höheren Prozentsatzes ihres Maximalgewichts als Männer ausführen.
  • Frauen können in erschöpftem Zustand mehr exzentrisches Training (Negativwiederholungen) ausführen. Selbst nach Erreichen des konzentrischen Muskelversagens können Frauen weiterhin Negativwiederholungen absolvieren.
  • Frauen können persönliche Bestleistungen mit einer weniger perfekten Technik aufstellen. Selbst unter Verwendung einer weniger als optimalen Form können Frauen 1RM Wiederholungen absolvieren.
  • Frauen benötigen weniger Pausen zwischen den Sätzen. Frauen können sich zwischen den Sätzen schneller als Männer erholen.
  • Frauen können häufiger schwer trainieren als Männer. Sie bekommen weniger Muskelkater, sie erholen sich schneller und sie kommen mit einem häufigeren Trainingsstress besser zurecht.

Wenn man Dir erzählen muss, dass sich Frauen physiologisch von Männern unterscheiden, wenn es um das Krafttraining geht, dann hast Du entweder noch nie Männer und Frauen trainiert, oder Du hast nicht aufgepasst, während Du dies getan hast. Eine 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) Wiederholung, die von einer Frau ausgeführt wird, unterscheidet sich von einer 1RM Wiederholung, die von einem Mann ausgeführt wird. Und Frauen können mit einem höheren Prozentsatz ihres 1RM Gewichts als Männer trainieren. Und es gibt noch weitere Unterschiede.

Männer vs. Frauen: Schweres Training

Frauen können mit einem viel höheren Prozentsatz ihres 1RM Gewichts als Männer Sätze a 5 Wiederholungen ausführen.

Die meisten Frauen können 5 Wiederholungen Bankdrücken mit nur 2 bis 3 Kilo unterhalb ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung ausführen. Eine Frau mit einem Maximalgewicht von 50 Kilo auf der Bank kann normalerweise 5 Wiederholungen mit 47,5% ausführen, was 95% ihres 1RM Gewichts entspricht.

Im Gegensatz hierzu trainieren Männer im Allgemeinen mit 85 bis 87% ihres 1 RM Gewichts, wenn sie Sätze a 5 Wiederholungen ausführen. Ein Mann, der 175 Kilo auf der Bank drücken kann, kann für gewöhnlich drei Wiederholungen mit 157,5 Kilo und 5 Wiederholungen mit 150 Kilo ausführen. Dies hängt nicht damit zusammen, dass Frauen über die fiktionale Qualität verfügen, die als „Kraftausdauer“ bekannt ist. Es liegt auch nicht daran, dass sie „sehr effizient bei der Verwendung ihrer Kraft sind.“ Es liegt vielmehr daran, dass das 1RM Gewicht für Frauen nicht dieselbe Art von Limit für eine Übung wie bei Männern darstellt. Wenn eine Frau also 5 Wiederholungen mit einen Gewicht ausführt, das sich näher am 1RM Gewicht befindet, dann ist hieran das 1RM Gewicht schuld. Bei Wettkämpfen ist deshalb bei Frauen auch nicht viel Spielraum zwischen dem ersten und ihrem dritten Versuch. Das ist der Grund dafür, dass man beim olympischen Gewichtheben zu ein Kilo Steigerungen zwischen den Versuchen übergegangen ist, nachdem olympisches Gewichtheben für Frauen als neue Disziplin bei den olympischen Spielen aufgenommen wurde.

Selbst nach dem konzentrischen Muskelversagen kann eine Frau die exzentrische Kontrolle über ein Gewicht aufrechterhalten

Ich entschied mich dafür, mit meinem sich entwickelnden Bewusstsein für dieses Phänomen mit einer Frau aus meinem Fitnessstudio mit Schrägbankdrücken zu experimentieren. Kay war recht stark und trainierte bereits seit mehreren Monaten. Ich belud die Stange mit 32,5 Kilo und ließ sie ihren Satz ausführen. Sie beendete 6 Wiederholungen aus eigener Kraft und erreichte bei der 7. Wiederholung das Muskelversagen. Ich half ihr bei der siebten Wiederholung nach oben und sagte ihr, dass sie die Stange kontrolliert absenke solle (die exzentrische Wiederholung). Kay führte 13 weitere Wiederholungen unter exzentrischer Kontrolle aus und erreichte so eine Gesamtwiederholungszahl von 20 Wiederholungen. Später in derselben Woche berichtete sie nur von einem schwachen Muskelkater und war bereit erneut zu trainieren. In einer ähnlichen Situation hätte ein männlicher Trainierender vielleicht 2 weitere Wiederholungen geschafft und wäre hiernach unter Umständen noch in der Lage gewesen, das Gewicht isometrisch zu halten. Aber 13 kontrollierte Negativwiederholungen nach dem Muskelversagen schafft kein Mann. Ein Satz mit 5 oder 6 Wiederholungen produziert eine ausreichende Erschöpfung, um bei einem Mann weitere Muskelanstrengungen stark zu limitieren. Bei einer Frau ist dies nicht der Fall. Selbst nachdem sie bei einem Satz den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, verfügen Frauen weiterhin über die Fähigkeit exzentrische Kraft zu produzieren, wobei dies weit über den Punkt hinaus geht, an dem ein männlicher Trainierender den Punkt des exzentrischen Muskelversagen erreichen würde.

Frauen können eine Maximalwiederholung bei Kniebeugen, Drücken oder Kreuzheben mit weniger als perfekter Technik ausführen, was Männern, sobald sie das Anfängerstadium überschritten haben, nicht möglich ist.

Schau es Dir selbst an. Youtube ist voll mit Videos von weiblichen Trainierenden, die persönliche Bestleistungen oder Rekorde mit einer schlampigeren Form aufstellen, als dies Männern möglich ist, auch wenn es eines trainierten Auges bedarf, um die Probleme zu erkennen. Schwere Kniebeugen müssen in einer vertikalen Linie über der Mitte des Fußes für eine Effizienz von Balance und Hebelmechanik ausgeführt werden. Trotzdem stellen Frauen neue Rekorde auf, obwohl ihre Technik besser sein könnte. Männer würden Versuche mit einem ähnlichen Grad an technischen Fehlern nicht schaffen. Frauen können schwerere Gewichte mit einer niedrigeren Abhängigkeit von technischer Perfektion als Männer ausführen, welche ihre mechanische Effizienz steigern müssen, wenn die Gewichte schwerer werden. Frauen sollten dies tun, aber Männer müssen es tun.

Einige Spekulationen über Frauen

1 – Frauen neigen dazu, beweglicher als Männer zu sein

Der Bewegungsspielraum der Gelenke steht mit der Fähigkeit in Verbindung, die Muskeln in einem Zustand der Dehnung zu entspannen. Es gibt signifikant mehr unbewegliche Männer als Frauen.
Könnte es sein, dass dieses Phänomen mit der geringeren Anzahl motorischer Einheiten zusammenhängt, die zu einem gegebenen Zeitpunkt rekrutiert werden?

2 – Frauen leiden unter signifikant weniger verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) als Männer

Der verzögert einsetzende Muskelkater steht mit einer exzentrischen Belastung bei Menschen in Verbindung, die nicht an diese angepasst sind. Ein Muskelkater geht bei Frauen schneller vorüber und beeinträchtig das Training weniger, als dies bei Männern der Fall ist. Dies könnte entweder auf eine niedrigere willentlich herbeigeführte Intensität oder auf inhärente Unterschiede bezüglich der Qualität der exzentrischen Last, die Frauen erleben, zurückgeführt werden. Die Fähigkeit einer Frau exzentrisch weit über das konzentrische Muskelversagen hinaus trainieren zu können, ist ein Hinweis auf sowohl einen Mangel an Erschöpfung durch die vorhergehende konzentrische Arbeit, als auch auf einen Mangel an Erschöpfung während der konzentrischen Arbeit selbst. Es ist sehr wahrscheinlich, dass eine Frau nicht dazu in der Lage ist, hart genug gegen den Widerstand des Gewichts zu arbeiten, um ein mehr für Männer typisches Reaktionsschema der Muskulatur zu erreichen.

Wie lassen sich diese Beobachtungen also erklären?

Es ist offensichtlich, dass Testosteron mit involviert ist, aber was bewirkt es, das diesen speziellen Aspekt des geschlechtsspezifischen Dimorphismus erklärt? Testosteron besitzt ausgeprägte Auswirkungen auf die neuromuskulare Effizienz. Und die neuromuskulare Effizienz ist der primäre körperliche Unterschied zwischen Männern und Frauen. Sie ist für die Unterschiede bezüglich der Kraft bei ähnlicher Muskelmasse und alle zuvor erwähnten Faktoren verantwortlich.

1RM: Der Unterschied zwischen Männern und Frauen

Ein 1RM Gewicht ist theoretisch gleichbedeutend mit einer maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten und ein Indikator für die Fähigkeit Deines motorischen Nervensystems eine maximale Anzahl von kontraktilen Komponenten des Muskels – und somit eine maximale Menge an Muskelmasse – bei einer Muskelanstrengung zu rekrutieren. Ein 1RM ist im Grunde genommen eine Kombination Deiner neurologischen und muskulären Fähigkeit, eine Demonstration Deiner maximalen Kapazität Kraft durch die Rekrutierung einer sehr großen Anzahl motorischer Einheiten zu produzieren. Die meisten Autoritäten auf diesem Gebiet erkennen an, dass eine echte 100%-ige Rekrutierung motorischer Einheiten unmöglich ist, wobei 95 bis 98% als Abschätzungen der oberen Grenze der neuromuskularen Effizienz angesehen werden. Diese Effizienz sinkt unglücklicherweise mit zunehmendem Alter. Und sie variiert auch abhängig von genetischen Faktoren und Geschlecht. Dies erklärt den großen Abstand zwischen durchschnittlichen sportlichen Leistungen und sportlichen Leistungen auf einem Elite Niveau, zwischen den Leistungen junger und älterer Sportler und zwischen den sportlichen Leistungen von Männern und Frauen. Die sportlichen Fähigkeiten hängen bei den meisten Sportarten von der Kraft ab. Die Fähigkeit Kraft explosiv freizusetzen ist die Fähigkeit eine große Anzahl motorischer Einheiten innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne zum Kontrahieren zu bringen und stellt einen anderen Weg dar, die neuromuskulare Effizienz zu beschreiben.

Wenn Männer bei einer 1RM Kontraktion 98% ihrer motorischen Einheiten rekrutieren können, sind Frauen nur dazu in der Lage, einen geringeren Prozentsatz bei derselben relativen Anstrengung zu rekrutieren – vielleicht 90%, vielleicht 85% oder vielleicht auch weniger. Im Grunde genommen entspricht ein 1RM Gewicht für einen Mann und eine Frau zwei unterschiedlichen neuromuskularen Ereignissen.

Die Rolle der Hormone

Die menschliche sportliche Kapazität wird durch genetische Faktoren bestimmt. Die genetisch kontrollierten Aspekte werden durch die Anthropometrie beeinflusst, welche die Effizienz der Hebelkräfte bei der mechanischen Kraftproduktion bestimmt. Ein langes Schienbein und ein kurzer Oberschenkelknochen werden z.B. mit der Sprinteffizienz in Verbindung gebracht. Die Körpergröße bestimmt häufig die Sportart, bei der ein Sportler die besten Leistungen erbringen kann. Basketball, American Football und Reitsport sind offensichtliche Beispiele für Sportarten, bei denen die Anthropometrie eine entscheidende Rolle spielt.

Explosive und neuromuskulare Effizienz werden mit der Qualität des Gewebes der Nerven, der Qualität des Nerven/Muskel Interfaces und den kontraktilen Charakteristika der Sarkomerproteine in Verbindung gebracht. Das Verhältnis von Typ I zu Typ II Muskelfasern ist unveränderbar und dies repräsentiert zusammen mit neurologischen Gewebelimitierungen (man denke daran, wie schwer es ist, einen beschädigten Nerven zu heilen) einen signifikanten Flaschenhals. Es tut mir wirklich leid, aber es ist nicht möglich eine Seidengeldbörse aus einem Schweineohr herzustellen. Zusätzlich hierzu sind alle diese variablen Charakteristika Gegenstand hormoneller Regulierungen. Jedes System, das die menschliche körperliche Entwicklung beeinflusst, ist vom hormonellen Umfeld abhängig, in dem es sich entwickelt und in dem es funktioniert. Männer und Frauen und alte und junge Menschen weisen unterschiedliche hormonelle Umfelder auf, was sowohl Entwicklung, als auch Funktion betrifft.

Ein Mann, der seit seiner Geburt in Testosteron gebadet hat, spiegelt die Auswirkungen hiervon in jedem System seines Körpers von neuromuskularen bis hin zu verhaltenstechnischen Systemen wider, genau wie sich in den körperlichen Systemen einer Frau die Abwesenheit von Testosteron widerspiegelt. Dies bedeutet, dass Frauen, die androgene und anabole Steroide verwenden, einen Teil dieser Unterschiede – aber nicht alle – ausgleichen können. Und es gibt eine große Varianz im Bereich der Fähigkeiten dieser Systeme auf ihr spezifisches hormonelles Umfeld anzusprechen. Diese Varianz ist so umfangreich, dass ein großer Teil der Ursachen für diese enorme Varianz noch nicht bekannt ist. Was wir wissen ist, dass jeder Aspekt der körperlichen Entwicklung durch die Linse des hormonellen Niveaus in eine individuelle Expression fokussiert wird, die abhängig von Geschlecht, allen anderen genetisch bestimmten Charakteristika und dem körperlichen Umfeld, in dem diese Entwicklung stattfindet, ist. Um uns Zeit zu sparen, werden wir dieses komplexe Konzept einfach kurz als „genetische Faktoren“ bezeichnen.

Vertikale Sprünge aus dem Stand

Die durchschnittliche vertikale Sprunghöhe beträt bei Frauen etwa 35 Zentimeter. Es ist sehr schwer, einen Rekord zu finden – es gibt einen 75 Zentimeter Sprung, der bei den Leichtathletik Meisterschaften in Nebraska im Jahr 2002 gemessen wurde. Im Gegensatz hierzu beträgt die durchschnittliche vertikale Sprunghöhe bei Männern 56 Zentimetern und bei einer NFL Meisterschaft wurde ein 117 cm Sprung gemessen. Die durchschnittliche und die maximale Sprunghöhe von Frauen liegt also im Bereich von 64% der entsprechenden Werte bei Männern. Der stehende vertikale Sprungtest ist ein gutes Maß für die genetische explosive Begabung, da er die Fähigkeit zur Beschleunigung der eigenen Körpermasse für das Erreichen einer ausreichenden Schwungkraft misst, die notwendig ist, um den Körper über eine gemessene Distanz nach oben zu bewegen, nachdem keine Kraft mehr auf den Boden ausgeübt wird. Da die Kraftproduktion, die diese Beschleunigung generiert, innerhalb einer kurzen Zeitspanne stattfinden muss, ist die Höhe des Sprungs eine sehr präzises Maß für die Fähigkeit, eine große Menge motorischer Einheiten innerhalb eines kurzen Zeitraums zu rekrutieren, was mit anderen Worten ausgedrückt der Fähigkeit für die Ausführung einer explosiven Bewegung entspricht. Eine Steigerung der Kraft hilft, beeinflusst diese Fähigkeit jedoch nicht um mehr als 10 bis 15%, da das Gewicht, das man bewegt, das eigene Körpergewicht ist, welches im Vergleich zum von starken Athleten verwendeten Gewicht bei Kniebeugen recht leicht ist. Wenn man Muskelmasse aufbaut, muss die Kraftproduktion ausreichend stark steigen, um die Erhöhung des Körpergewichts zu kompensieren, aber die absolute Kraftproduktion ist bei vertikalen Sprüngen nicht der limitierende Faktor, sondern die unmittelbare Rekrutierung für eine submaximale Kontraktion. Aus diesem Grund ist die vertikale Sprunghöhe ein guter Test für die „genetischen Veranlagungen“ und ein recht guter Weg, den Genotyp eines Sportlers zu bestimmen. Sie spricht nur minimal auf Training an, da die Bewegung nicht besonders technisch ist und es keinen Weg gibt zu Schummeln, wenn der Beobachter des Tests gut aufpasst. Ein Jugendlicher, der seine vertikale Sprunghöhe bei einem Gewicht bei Kniebeugen von 45 Kilo testet und diesen Test später erneut durchführt, nachdem er sein Gewicht bei Kniebeugen auf 150 Kilo gesteigert hat, wird bezüglich seiner vertikalen Sprunghöhe nur geringe Verbesserungen aufweisen – vielleicht 15% - weil die Qualität, die getestet wird, nicht die absolute Kraft, sondern die Fähigkeit für eine Rekrutierung der motorischen Einheiten ist. Aus demselben Grund erreichen einige sehr starke Powerlifter keine große vertikale Sprunghöhe aus dem Stand.

Die relativ begrenzte Fähigkeit für eine Verbesserung der neuromuskularen Effizient kann durch Tests der vertikalen Sprunghöhe über einen längeren Zeitraum nachgewiesen werden. Abgesehen von einem starken Abbau von Körperfett ist eine Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe bei Männern unter den optimalsten möglichen Bedingungen auf vielleicht 20% begrenzt und liegt für gewöhnlich nur bei 10 bis 15%. Bei den meisten Frauen zeigen sich aufgrund ihrer inhärent weniger effizienten neuromuskularen Effizienz nur sehr geringe Verbesserungen von vielleicht 5% oder überhaupt keine Verbesserungen. Kraftsporttrainer stimmen alle darin überein, dass man die vertikale Sprunghöhe nicht stark verbessern kann und dass bei den geringfügigen möglichen Verbesserungen eine Kraftsteigerung der primäre Faktor ist.

Und warum sollte man die Ergebnisse überhaupt verbessern wollen? Der Test wurde entwickelt, um Deine natürliche explosive Kapazität zu bestimmen – und nicht Deine Fähigkeit, den Test zu manipulieren. Er zeigt die Unterschiede zwischen den 30-igern und den 91-ern und nicht die Fähigkeit sich von 66 auf 76 zu steigern.

Ronda Rousey kann Dir Deinen dürren Arsch versohlen, aber…

Das Geschlecht bestimmt ganz offensichtlich den größten Teil des hormonellen Milieus und das Geschlecht ist natürlich ein offensichtlicher Aspekt der Genetik. Aber auch Variationen bezüglich der individuellen Sexualhormonrezeptoreffizienz sind ein signifikanter bestimmender Faktor für die hormonelle Reaktion. Zwei junge Männer mit selber Körpergröße und selbem Gewicht und vielleicht sogar identischen Testosteronspiegeln werden über unterschiedliche körperliche Kapazitäten verfügen. Im Allgemeinen wird ein jüngerer Mann eine größere neuromuskulare Effizienz als ein älterer Mann aufweisen und im Allgemeinen wird ein Mann eine höhere neuromuskulare Effizienz als eine Frau aufweisen.

Der Unterschied zwischen geborenen Sportlern – die explosiven Jungs mit einer vertikalen Sprunghöhe von 91 Zentimetern oder mehr – und ihren weniger gesegneten Brüdern ist recht ausgeprägt. Ein explosiver Sportler, der per Definition mehr motorische Einheiten und somit auch mehr Muskelmasse für eine Kontraktion rekrutiert, erreicht durch diese Kontraktion einen anderen Trainingsstimulus als ein Sportler, der weniger Muskelmasse rekrutiert. Dies erklärt, warum weniger talentierte Sportler nicht vom selben Trainingsprogramm profitieren können, das Weltklasseleistungen bei Sportlern mit einer besseren Genetik produziert. Das bulgarische Gewichtheberteam mag dazu in der Lage sein, nur Reißen, Umsetzen und Drücken und Frontkniebeugen und sonst nichts zu trainieren. Für sie mag dies vielleicht genug Training sein, da sie bei jeder Übungen mehr Muskeln mit einer höheren Kapazität trainieren – alleine deshalb, weil sie diejenigen sind, die sie sind. Dein schmaler Hintern wird hingegen wahrscheinlich Kniebeugen, Kreuzheben und schweres Drücken benötigen, wenn Du auch nur den Hauch einer Chance haben möchtest bei einem Wettkampf mit ihnen mithalten zu können. Es gibt auch Beispiele für genetisch gesegnete ältere Sportler, die besser als weniger talentierte jüngere Sportler sind und es gibt auch begabte Frauen, die besser als der Durchschnittsmann und insbesondere ältere Männer sind - Ronda Rousey kann mir meinen schmalen Hintern versohlen und auch Deinen. Der Unterschied zwischen den Geschlechtern bleibt jedoch der tiefgreifendste Prädikator für die absolute körperliche Kapazität.

Aus demselben Grund, aus dem der durchschnittliche Mann auch mit viel Training nicht den Level der neuromuskularen Effizienz eines genetisch gesegneten Mannes erreichen kann, kann auch die durchschnittliche Frau trotz Training keine Leistungen erbringen, die über die trainierte Kapazität des Durchschnittsmannes hinaus geht.

Anwendungen dieses Wissens für weibliche Kraftsportler

Wir müssen das, was wir über die Unterschiede zwischen der neuromuskularen Effizienz von Männern und Frauen wissen berücksichtigen, die Implikationen für das Training verstehen und das Training entsprechend planen.

Ein 1RM Gewicht für eine Frau ist ein anderes neuromuskulares Ereignis als für einen Mann Ein 1RM Gewicht bei Frauen entspricht vielleicht nur 85 bis 90% der Muskelfaserrekrutierung – abhängig von individuellen Unterschieden vielleicht auch weniger oder mehr. Wenn dies der Fall ist, dann ist auch ein 5RM Gewicht ein anderes neuromuskulares Ereignis, eine andere Belastung und somit auch ein anderer Trainingsstimulus. Es ist relativ gesehen leichter als das 5RM Gewicht eines Mannes, was bedeutet, dass 3 Sätze a 5 Wiederholungen für Männer und Frauen nicht dieselbe Trainingsbelastung darstellen.

Nach den ersten Monaten des Trainings sind „schwere“ Sätze a 5 Wiederholungen für Frauen unter Umständen nicht schwer genug, um den Belastungs/Regenerations/Anpassungszyklus auf dieselbe Art und Weise wie bei Männern anzutreiben. Aus diesem Grund muss der produktive Trainingsstress, den ein Mann mit Sätzen a 5 Wiederholungen erzeugen kann, unter Umständen mit relativ gesehen schwereren Gewichten, wie z.B. Sätzen a 3 Wiederholungen, produziert werden. Das Volumen kann mit mehr Sätzen aufrechterhalten bleiben und 5 Sätze a 3 Wiederholungen werden erfolgreich eingesetzt, um die Kraftadaptionen bei Frauen stärker als mit Sätzen a 5 Wiederholungen anzutreiben.

5 Sätze a 3 Wiederholungen funktionieren bei Frauen gut und ein solches Training wirkt über einen langen Zeitraum recht gut

Sätze a 10 Wiederholungen sind für Frauen, die versuchen stärker zu werden, genauso nutzlos wie 20 Wiederholungen für Männer. Jedes Gewicht, mit dem ein männlicher Trainierender 20 Wiederholungen ausführen kann, ist nicht schwer – auch wenn es sich am Ende eines Satzes so anfühlen mag. Wenn Kraftproduktion Kraft ist, dann ist ein Gewicht, dass eine solch submaximale Kraftproduktion benötigt, dass Du 20 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausführen kannst, nicht schwer genug, um eine Kraftadaption über einen signifikanten Zeitraum voranzutreiben. Für Frauen stellen Sätze a 10 Wiederholungen nach den ersten Trainingswochen eine ähnliche Zeitverschwendung dar, wenn ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden. Sätze a 5 Wiederholungen sind nicht sehr viel besser, da auch diese einfach nicht schwer genug sind. Sätze a 3 oder vielleicht sogar 2 Wiederholungen sind notwendig, um nahe genug an ein Gewicht heran zu kommen, das schwer genug ist, um Kraftadaptionen voranzutreiben. Und in der Tat haben Erfahrungen aus der Praxis gezeigt, dass 5 Sätze a 3 Wiederholungen bei Frauen genauso gut und über einen genauso langen Zeitraum funktionieren, wie 3 Sätze a 5 Wiederholungen bei Männern. Während Männer bei Sätzen a 3 Wiederholungen nach ein paar Wochen ein Plateau erreichen werden, können Frauen mit diesem „relativ gesehen schwereren, aber in Wirklichkeit für sie genauso schweren Gewicht“ über Monate produktiv trainieren.

Frauen können häufiger schwer trainieren als Männer

Frauen bekommen weniger Muskelkater, erholen sich schneller vom Training und kommen besser mit einem häufigeren Trainingsstress als Männer zurecht, da Ihr Trainingsstress im Vergleich zum Trainingsstress bei Männern relativ gesehen niedriger ausfällt. Schwere Sätze a 3 Wiederholungen für 4 bis 5 Sätze an 3 Tagen pro Woche ohne leichte Tagen können unter Umständen notwendig sein, um bei weiter fortgeschrittenen Kraftsportlerinnen Kraftzuwächse zu produzieren. Ein solcher Trainingsplan würde die meisten Männer umbringen, ist aber für die meisten Frauen notwendig. Frauen können außerdem öfter Kreuzheben als Männer trainieren und müssen dies auch tun, um voran zu kommen. Die meisten Männer können sich von einem häufigeren schweren Kreuzhebentraining nicht ausreichend erholen und die meisten Männer kommen mit multiplen Sätzen schweren Kreuzhebens im Rahmen einer Trainingseinheit nicht zurecht. Frauen benötigen hingegen sowohl das schwere Volumen, als auch die hohe Intensität von multiplen schweren Sätzen mit 3 Wiederholungen.

Frauen brauchen weniger Pausen zwischen den Sätzen als Männer

5 Sätze schwere Kniebeugen können bei einem etwas fortgeschrittenen männlichen Trainierenden 15 Minuten Pause zwischen den Sätzen notwendig machen, was sich zu einer sehr langen Trainingseinheit aufsummieren kann, wenn noch weitere Übungen ausgeführt werden. Frauen erholen sich hingegen schneller zwischen den Sätzen, welche für sie nicht so fordernd wie für Männer sind. Dies sollte man im Hinterkopf behalten - insbesondere wenn man die Notwendigkeit für mehr schwere Trainingseinheiten pro Woche und die Fähigkeit von Frauen, mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne auszuführen, berücksichtigt

Frauen kommen eher mit einer schlampigen Technik durch, sollten aber trotzdem nach Perfektion streben

Auch wenn die Trainingstechnik von Frauen bei schweren Gewichten schlampiger als bei Männern ausfallen kann ohne die Leistungen ähnlich stark wie bei Männern zu beeinträchtigen, sollte sie aus offensichtlichen Gründen trotzdem so perfekt wie möglich ausfallen. Nur weil eine Bewegung mit einer ineffizienten Bewegung der Stange ausgeführt werden kann, bedeutet dies nicht, dass der Trainer sich nicht um die Technik kümmern muss. Wenn Du Deinen Trainierenden keine nahezu perfekte Technik beibringen kannst, dann bist Du kein kompetenter Trainer, auch wenn Du vielleicht dazu in der Lage bist, Deine Inkompetenz hinter den Leistungen besonders talentierter Kraftsportlerinnen zu verstecken.

Frauen sind anders – und erstaunlich

Was wir mit Sicherheit wissen ist, dass Frauen anders auf die Belastungen durch ein Training mit Gewichten ansprechen, weil sie eine andere Qualität von Trainingsstress produzieren, von dem sie sich erholen müssen und durch den sie Adaptionen erzwingen müssen. Die Adaptionskurve sieht anders als bei Männern aus, zeigt aber trotzdem nach oben, wie dies bei allen Menschen der Fall ist, die adaptiven Belastungen ausgesetzt sind. Wir sind immer noch dabei, mehr hierüber zu lernen. Behalte dies im Hinterkopf und wir werden zusammen lernen.

Von Mark Rippetoe
Quelle: https://www.t-nation.com/training/strength-training-for-women

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