Kraft und Masse 2.0

Es gibt keinen Mangel an Programmen, die entwickelt wurden, um Dir dabei zu helfen stärker zu werden. Es gibt auch einige gute Programme, die darauf abzielen, Dir dabei zu helfen, eine Hypertrophie zu induzieren und Deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Unglücklicherweise musst Du für gewöhnlich zwischen diesen beiden Zielen wählen oder zumindest eines dieser Ziele deutlich zurückstellen, während Du Dich auf das andere konzentrierst.

Nun, ich habe mich dazu entschlossen, diesem Dilemma ein Ende zu setzen. Ich habe meine Denkerkappe aufgesetzt und ein Programm für all diejenigen von uns entwickelt, die gleichzeitig stärker und muskulöser werden möchten.

Kraft und Masse 2.0 ist unerreicht, überlegen, unvergleichlich und ganz einfach das beste hardcore Programm, das je entwickelt wurde. Dieses Programm wird alle anderen Hypertrophie- und Kraftprogramme obsolet machen. Du wirst nie wieder ein anderes Programm brauchen oder wollen...zumindest nicht, bis Version 3.0 dieses Programms erscheint.

Ich hoffe, dass Du jetzt nicht geglaubt hast, dass ich das ernst gemeint habe. Ich würde nie versuchen Dich mit solchen übertriebenen Versprechungen zu ködern. Auch wenn der letzte Abschnitt völliger Unsinn war, ist Kraft und Masse 2.0 ein gutes, solides Programm, das für die große Mehrzahl derjenigen, die es korrekt befolgen, funktionieren wird.

 

Das Kraft und Masse Rätsel

Die gängige Meinung sagt uns, dass Training für Muskelmasse und Training für Kraft zwei unterschiedliche Dinge sind. Wirf einen Blick auf die Trainingsprogramme von Top Powerliftern und Top Bodybuildern. Diese unterscheiden sich wie Tag und Nacht. Wie lösen wir also dieses Rätsel, wie man gleichzeitig muskulös und stark wird?

Schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen (1 bis 5) sind der unbestrittene King für maximale Kraftzuwächse. Der Schlüssel besteht darin, dass der Muskel hohen Mengen an Spannung ausgesetzt wird. Hohe Mengen an Spannung sind gleichbedeutend mit Kraftzuwächsen.

Experten dazu zu bringen, sich darauf zu einigen, was am besten ist, um eine Hypertrophie zu induzieren, ist etwas komplizierter. Es wird jedoch allgemein akzeptiert, dass irgendetwas zwischen 10 und 20 Wiederholungen am besten funktioniert, wenn es um Massezuwächse geht, die die Haut zum Spannen bringen.

Dies gilt unter der Voraussetzung, dass eine signifikante Anzahl an Sätzen mit diesen Wiederholungszahlen ausgeführt wird. Es ist sicher zu sagen, dass das Fundament eines Hypertrophietrainings darin besteht, die Muskeln mit einem hohen Trainingsvolumen zu konfrontieren.

Aber vergessen wir den Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen nicht. Konventionelle Experten sagen, dass dies ein guter Wiederholungsbereich ist, wenn Du stärker und muskulöser werden möchtest. Tatsache ist jedoch, dass Du, wenn Du bei all Deinen Sätzen ausschließlich in diesem Wiederholungsbereich trainieren würdest, wahrscheinlich lediglich ein bisschen stärker und ein bisschen muskulöser werden würdest.

Du würdest hierdurch jedoch die Level an Kraft und Hypertrophie stark einschränken, die Du erreichen könntest, wenn Du weitere Wiederholungsbereiche in Dein Trainingsprogramm mit aufnehmen würdest. Der Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen ist toll, aber er stellt nicht das Allheilmittel dar, als das er von vielen angesehen wird.

Einige versuchen dieses Problem mit Programmen zu lösen, die eine Periodisierung verwenden. Bei diesen Programmen trainierst Du für ein paar Wochen mit schweren Gewichten, um Deine Kraft zu maximieren. Dann gehst Du für ein paar Wochen zu einem Training über, das auf eine maximale Hypertrophie ausgerichtet ist.

Etwas, das ich an diesem Ansatz nicht mag ist, dass die Kraft dazu neigt während der Hypertrophiephase nachzulassen und sich die Massezuwächse während der reinen Kraftphase häufig verlangsamen. Zusätzlich hierzu musst Du viele Wochen warten (zumindest eine Phase von jedem dieser Zyklen), um brauchbare Fortschritte in beiden Bereichen zu machen. Nenne mich ungeduldig, aber ich möchte beides gleichzeitig verbessern.

Um meine Ungeduld und die Ungeduld meiner Klienten zu lindern, habe ich das in diesem Artikel beschriebene Programm entwickelt. Es umfasst hohe Level an Spannung, um die Kraft zu maximieren, wie dies bei einem guten Powerlifting Programm der Fall sein sollte. Es verwendet gleichzeitig ein höheres Volumen und mehr Wiederholungen, um die Massezuwächse zu maximieren, wie dies bei den meisten Hypertrophieprogrammen der Fall ist.

Beide Parameter werden jede Woche abgedeckt, so dass Du schnell beide Ziele erreichen wirst. Das Programm ist elegant einfach, aber lasse Dich hiervon nicht täuschen. Die Resultate, die Du bezüglich Kraft- und Massezuwächsen erzielen wirst, werden Dich überraschen.

 

Schwerer Tag, leichter Tag

Um richtig stark zu werden, wirst Du jede Muskelgruppe mit einem schweren Trainingstag mit niedrigen Wiederholungszahlen pro Woche trainieren. Um maximale Muskelmasse aufzubauen, wirst Du jede Muskelgruppe mit einem leichten Trainingstag mit hohen Wiederholungszahlen pro Woche trainieren.

Das ist richtig, Du wirst jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren – nicht dreimal wöchentlich, wie das bei den meisten Ganzkörpertrainingsprogrammen der Fall ist, nicht einmal wöchentlich, wie dies bei vielen reinen Bodybuildingprogrammen die Norm ist, sondern zweimal wöchentlich.

Diese Frequenz und die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variierenden Stimuli werden Dir das Beste aus beiden Welten geben. Das ist genau das, was ich erreichen wollte – Dir ein hervorragendes Kraft und Massezuwächse induzierendes Trainingsprogramm in einem Paket zu liefern.

 

Das Programm: Übungen, Sätze und Wiederholungen

Montag: Oberkörper schwer

	Übung	Sätze	Wdh.
A1	Langhantel Bankdrücken	6	3
A2	T-Bar Rudern	6	3
B1	Langhantel Schulterdrücken stehend	5	5
B2	Klimmzüge	5	5
C1	Skullcrusher (Langhantel Trizepsdrücken liegend)	3	5
C2	Langhantelcurls	3	5

 

Anmerkungen:

• Pausiere zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen derselben Übung.
• Stelle Deine Ellenbogen beim Bankdrücken seitlich aus.
• Verwende einen weiten, horizontalen Griff beim T-Bar Rudern. Deine Griffweite sollte dieselbe wie beim Bankdrücken sein.
• Du kannst beim Schulterdrücken bei den letzten beiden Wiederholungen gerne etwas Schwung aus den Beinen verwenden.
• Wenn Du nicht stark genug für Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht bist, kannst Du gerne Bänder, eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung oder die Hilfe eines Trainingspartners nutzen. Eine Verwendung von Latziehen anstelle von Klimmzügen sollte nur den letzten Ausweg darstellen.

 

Dienstag: Unterkörper leicht und Bauchmuskeln

	Übung	Sätze
A	Einbeiniges Beinpressen	3	25/20/15
B	Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen	3	12-15
C	Gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel	2	30
D	Wadenheben sitzend	3	20
E	Crunches	3	Muskelversagen

 

Anmerkungen:

• Pausiere 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Pausiere 15 bis 30 Sekunden zwischen den Beinen beim Beinpressen.
• Verwende bewusst Deinen Gluteus, wenn Du Dich beim Kreuzheben nach oben bewegst. Gehe so weit nach oben, bis Dein Torso sich in einer 15 Grad Neigung relativ zur Vertikalen befindet, um die Spannung auf den Zielmuskeln aufrecht zu halten.
• Mache weite Schritte bei den gehenden Ausfallschritten bei 30 Schritten/Wiederholungen (15 pro Bein) pro Satz.
• Verwende bei Bedarf Zusatzgewicht bei den Crunches, um die Wiederholungszahl pro Satz bei unter 25 zu halten.

 

Mittwoch: Trainigsfrei

Donnerstag: Oberkörper leicht

	Übung	Sätze
A1	Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank	3	15/12/20
A2	Kurzhantelrudern	3	15/12/20
B1	Kurzhantel Seitheben	3	15
B2	Latziehen zur Brust	3	15
C1	Scottcurls	2	15
C2	Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf	2	15

 

Anmerkungen:

• Wie bei der leichten Trainingseinheit am Dienstag sollten die Pausenintervalle 60 Sekunden betragen.
• Vermeide es, Deine Schultern beim Seitheben anzuheben. Stelle sicher, dass Du die Kurzhanteln in der höchsten Position gerade hältst und vermeide es, den kleinen Finger nach unten und den Daumen nach oben zeigen zu lassen.
• Vermeide beim Kurzhantel Trizepsdrücken eine Überstreckung des Armes in der höchsten Position, welche die Spannung vom Trizeps nehmen würde. Senke die Kurzhantel so weit ab, bis Dein Unterarm parallel zum Boden verläuft, wobei der Ellenbogen zu etwa 70 Grad gebeugt ist.

 

Freitag: Unterkörper schwer und Bauchmuskeln

	Übung	Sätze
A	Kniebeugen	6	4
B	Rack Kreuzheben	4	8/6/4/2
C	Beincurls liegend	3	6
D	Wadenheben stehend	5	5
E	Beinheben hängend	3	8

 

Anmerkungen:

• Die Pausenintervalle sollten bei Kniebeugen zwei bis drei Minuten betragen und können bei Bedarf auch länger ausfallen.
• Sei ein echter Mann und führe tiefe Kniebeugen aus. Wenn Du nur halbe Kniebeugen ausführst, dann erzähle niemandem, dass Du mein Programm verwendest.
• Platziere den Stift der Ablage beim Rack Kreuzheben so, dass sich die Stange zu Beginn der Bewegung etwa 8 bis 10 Zentimeter unterhalb Deines Knies befindet.
• Ziehe die Schulterblätter bei der höchsten Position beim Kreuzheben zurück.
• Deine Füße sollten bei der Ausführung der Beincurls nach unten angewinkelt sein
• Führe echtes hängendes Beinheben aus, indem Du Deine Füße bis zu Deinen Händen bewegst, wobei Du Dein Becken nach hinten kippst. Spanne nicht einfach nur Deine Düfte an und hebe Deine Knie nach oben.

 

Samstag und Sonntag : Trainingsfrei

 

Ein paar Spezifika

Die angegebene Anzahl der Sätze umfasst keine Aufwärmsätze. Stelle sicher, dass Du Dich ausreichend aufwärmst, aber vermeide es, Dich vor Deinen Arbeitssätzen zu sehr zu erschöpfen. Ein oder zwei leichte Sätze sollten ausreichen, was insbesondere dann gilt, wenn Du zuvor bereits etwas Beweglichkeitstraining ausgeführt hast.

Um das Risiko für ein Übertraining zu reduzieren, wirst Du nur an vier Tagen pro Woche trainieren. Um das Risiko, es zu übertreiben, weiter zu reduzieren, solltest Du keine erzwungenen Wiederholungen ausführen. An den schweren Tagen solltest Du dazu in der Lage sein, Deine letzte Wiederholung in guter Form auszuführen, ohne genug Reserven für eine weitere Wiederholung zu haben.

Beende Deine Sätze an den leichten Tagen ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens. Mich zurückzuhalten und nicht bis zum Letzten zu gehen ist etwas, das mir schwer fällt und das könnte bei Dir genauso sein, aber Deine Geduld wird sich in Form von kontinuierlichen Zuwächsen auszahlen.

Einer der wichtigsten und trotzdem einfachsten Wege kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen besteht darin, ein Trainingstagebuch zu führen. Genau Buch zu führen wird es Dir erlauben, Deine Progression intelligent zu planen.

Als allgemeine Regel solltest Du versuchen, Dich bei einer Übung um entweder 2,5 Kilo oder eine zusätzliche Wiederholung bei jeder zweiten Trainingseinheit oder zwei von drei Trainingseinheiten zu steigern. Zu versuchen Dich bei jeder Trainingseinheit zu verbessern, würde schnell zu einer Stagnation oder sogar Rückschritten führen.

Die Pausenintervalle, die ich vorschlage, stellen allgemeine Richtlinien dar. Pausiere bei Bedarf beim Training mit niedrigen Wiederholungszahlen länger und trainiere beim leichten Training bei Bedarf mit kürzeren Pausen. Verwende Deine Regeneration zwischen den Sätzen als ultimative Richtlinie und nicht die Uhr.

 

Ein wenig Freiraum

Kann ich bei diesem Programm andere Übungen verwenden? Natürlich kannst Du das, aber dann ist es nicht mehr dieses Programm. Nein, im Ernst, wenn Du vernünftige Veränderungen vornimmst, wie z.B. Kurzhantel Schrägbankdrücken anstelle von Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, dann wirst Du das Programm nicht verfälschen.

Aber wenn Du davon sprichst Kniebeugen und Kreuzheben durch leichtere Übungen zu ersetzen oder mehr Sätze für die Arme auszuführen, dann generierst Du Dein eigenes Programm, das vielleicht funktionieren wird, vielleicht aber auch nicht. Wenn Du Übungen gegen andere austauschst, denn stelle sicher, dass Du sie durch etwas Vergleichbares ersetzt. Ich habe diese Übungen nicht grundlos gewählt.

Du kann natürlich ein oder zwei Übungen zur Verletzungsprävention wie Übungen für die Rotatorenmanschette hinzufügen. Diese beeinträchtigen die Regeneration in der Regel nicht und können Dir dabei helfen, weniger anfällig für Verletzungen zu werden.

Aufgrund der Natur dieses Trainingsplans denke ich, dass Du ihn länger als die meisten anderen Pläne verwenden kannst und solltest. Ich würde sagen, dass 10 bis 12 Wochen optimal sind. Wenn Du das Gefühl hast, dass dieses Programm Deine Regenerationsfähigkeit übersteigt, dann kannst Du im Bereich von Woche 6 oder 7 eine Regenerationspause einlegen, während der Du nur etwa 70 bis 80 von dem tust, zu was Du bei jedem Satz in der Lage bist. Du wirst die nächste Woche stärker als zuvor beginnen.

 

Eine kurze Zusammenfassung

Auch wenn dies ein sehr gutes Trainingsprogramm ist, ist es nicht der heilige Gral des Trainings – was natürlich für kein Programm zutrifft. Wenn Du jedoch die Übungen regelmäßig veränderst und das Wiederholungsschema etwas modifizierst, dann kann dieses vier Tage Programm mit alternierenden leichten und schweren Tagen für eine lange Zeit funktionieren. Verwende exakt dieses Programm also nicht für zu lange, aber fühle Dich frei, das Template über viele Monate in Folge zu verwenden, so lange es Resultate mit sich bringt.

 

von Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20