Kennst Du diese 8 Zeichen für ein Übertraining? Teil 1

Es gibt ein grundlegendes Gesetz, das für viele Bereiche des Lebens gilt. Es lautet wie folgt:

Wenn Du mehr willst, dann musst Du mehr tun.

Dieser Grundsatz scheint nahezu überall zu gelten. Du wirst in vielen Bereichen mehr bekommen, wenn Du mehr investierst. Möchtest Du geschäftlich weiter kommen? Dann arbeite hart daran und Du wirst die besten Erfolgsaussichten haben.

Möchtest Du eine erfüllendere Beziehung mit Freunden und Familie? Dann verbringe mehr Zeit damit, diese Beziehung aufzubauen. Möchtest Du der beste Spieler in Deinem Team sein? Dann trainiere härter und länger als Deine Konkurrenten und Du wirst Dich langsam von der Masse absetzen.

Ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Beim Training mit Gewichten ist das Ganze jedoch nicht ganz so einfach. Der „mehr ist besser“ Ansatz funktioniert nur bis zu einem gewissen Grad…und dann hört er auf zu funktionieren. Ab einem gewissen Punkt wird mehr sogar kontraproduktiv werden.

Wenn es um den Aufbau von Muskeln, Kraft und Ausdauer geht ist mehr Training im Allgemeinen besser als weniger Training…aber sobald Du die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers überschreitest, kann das Ganze schnell den Bach herunter gehen.

Hier ist eine kurze Liste von dem, was als nächstes geschehen wird:

• Du wirst damit zu kämpfen haben, Deine Trainingseinheiten zu beenden
• Du wirst Kraft und Ausdauer verlieren
• Du wirst schlecht schlafen
• Du wirst mit Erschöpfung und Lethargie zu kämpfen haben
• Du wirst seltsame Schmerzen verspüren
• Du wirst öfter krank werden

 

All dies sind Zeichen dafür, dass ein systemisches Ungleichgewicht zwischen Arbeit und Regeneration vorherrscht. Wissenschaftlich gesehen ist diese Symptomologie als “Übertrainingssyndrom” bekannt (1) und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du irgendwann im Lauf Deiner Fitnesskarriere mit diesem Problem zu kämpfen haben wirst.

Dieser Artikel kann Dir dabei helfen, dieses Problem zu meiden. Du wirst lernen, wie Du ein Übertraining erkennen kannst, bevor es sich zu einem ernsthaften Problem entwickeln wird und was Du tun kannst, um ein Übertraining von vorne herein zu verhindern. Du wirst weiterhin lernen, was Du tun kannst, wenn Du einen Zustand des Übertrainings erreicht hast.

Beginnen wir zunächst mit den weit verbreiteten (und häufig falschen) Klischee zum Thema Übertraining.

Ist Übertraining real?

Wenn Du Dich schon etwas länger mit dem Thema Training beschäftigt hast, dann wirst Du wahrscheinlich zwei Dinge zum Thema Übertraining gehört haben:

1. “So etwas wie ein Übertraining gibt es nicht. Es gibt nur eine nicht ausreichende Regeneration.”

Die zugrunde liegende Idee ist hierbei, dass Menschen, die körperlich von ihren Trainingseinheiten überfordert werden, gar nicht so hart trainieren, sondern sich einfach nicht ausreichend von ihrem Training regenerieren.

2. “Wenn Du mehr als 2 bis 3 schwere Trainingseinheiten mit Gewichten und Cardio Trainingseinheiten mit niedriger Intensität pro Woche ausführst, dann wirst Du unweigerlich in einem Zustand des Übertrainings enden.”

Diese Denkrichtung wird im Allgemeinen durch die Ansicht unterstützt, dass mehr als ein paar intensive Trainingseinheiten pro Woche das zentrale Nervensystem überlasten werden.

Und wenn Du Dich mit beiden Seiten der Diskussion beschäftigt hast, dann wirst Du wahrscheinlich vernünftig klingende Argumente für beide Positionen gehört haben. Doch wie gewöhnlich scheint die Wahrheit irgendwo in der Mitte zu liegen (2).

Ein schweres Training mit Gewichten belastet Deine Muskeln und Dein zentrales Nervensystem stark, doch die meisten Menschen können härter als im Augenblick trainieren, ohne dass es zu negativen körperlichen Nebenwirkungen kommt

Betrachten wir z.B. eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Sydney durchgeführt wurde (3). Bei den Probanden handelte es sich um junge Männer in ihren Zwanzigern und Dreißigern, die bereits über mindestens zwei Jahre Erfahrung mit einem Training mit Gewichten verfügten und dazu in der Lage waren, durchschnittlich 155 Kilo bei Kniebeugen zu bewegen.

Jeder dieser Probanden führte pro Woche je zwei Oberkörper- und Unterkörpertrainingseinheiten aus, was vier Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche entsprach. Für Kniebeugen wurden die Männer in drei Gruppen eingeteilt:

1. Gruppe 1 führte 1 Satz Kniebeugen bis zum Eintritt des Muskelversagens mit 80% des 1RM Gewichts aus.
2. Gruppe 2 führte 4 Sätze dieser Art aus.
3. Gruppe 3 führte 8 Sätze dieser Art aus.

 

Nach 6 Wochen hatten alle Gruppen an Kraft zugenommen, wobei Gruppe 2 und 3 signifikant mehr Kraft als Gruppe 1 aufgebaut hatten und Gruppe 3 die größten Kraftzuwächse verzeichnen konnte. Wenn Du jemals Kniebeugen mit 80% Deines 1 RM Gewichts (was einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 Wiederholungen entspricht) ausgeführt hast, dann weißt Du, wie hart dieses Trainingsprogramm war. Eine Kniebeugentrainingseinheit dieser Art pro Woche ist fordernd und zwei davon sind regelrecht mörderisch. Und trotzdem konnten keine Anzeichen für ein Übertraining beobachtet werden.

Ein noch besseres – und extremeres – Beispiel findet sich in einer Studie wieder, die von Wissenschaftler der McMaster University durchgeführt wurde (4). Bei dieser Studie wurden 40 junge, übergewichtige Männer in zwei Gruppen eingeteilt.

Eine dieser Gruppen wurde auf folgendes Programm gesetzt:

1. 40% Kaloriendefizit
2. Hohe Proteinzufuhr (2,4 Gramm pro Kilo)
3. 6 Trainingseinheiten mit Gewichten/HIIT Trainingseinheiten pro Woche

 

Die andere Gruppe tat dasselbe, aß aber nur halb so viel Protein. Wenn Du dies den meisten Personal Trainern zeigen würdest, dann würden diese sagen, dass Du verrückt bist und dass alles, was Du hiermit erreichen wirst, ein Muskelabbau sein wird.

Nun, nach vier Wochen hatten die Probanden in der Gruppe mit hoher Proteinzufuhr durchschnittlich 10,5 Pfund Fett verloren, während sie gleichzeitig 2,5 Pfund Muskeln aufgebaut hatten. Die Probanden der proteinärmeren Gruppe hatten durchschnittlich 8 Pfund Fett verloren und keine neue Muskelmasse aufgebaut.

Mein Punkt ist an dieser Stelle nicht, dass Du 16 schwere Sätze Kniebeugen pro Woche ausführen oder ein massives Kaloriendefizit mit mehreren Stunden intensivem Training pro Woche einhalten solltest. Ich möchte lediglich verdeutlichen wie sehr man den Körper mancher Menschen misshandeln kann, bevor negative Auswirkungen sichtbar werden.

Wie weit Du genau gehen kannst, hängt von vielen Dingen ab, zu denen Dein Alter, Deine genetische Veranlagung, Deine Trainingsgeschichte, Deine Ernährung und Deine Schlafhygiene gehören, aber ich kann Dir Folgendes versprechen: Es ist weitaus schwerer in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen, als die meisten Menschen denken.

Ich habe mit vielen Trainierenden gearbeitet und kann mit absoluter Sicherheit sagen, dass Du, wenn Du ein relativ gesunder Erwachsener bist, sehr gut mit etwas wie dem Folgenden zurecht kommen kannst:

• 3 bis 6 Stunden schweres Training mit Gewichten pro Woche (3 bis 5 Trainingseinheiten)
• 1 bis 2,5 Stunden Cardiotraining pro Woche (abhängig von Deinen Zielen)
• 20 bis 25% Kaloriendefizit bei einer proteinreichen Ernährung und einer hohen Kohlenhydratzufuhr

 

8 Zeichen für ein Übertraining, die Du kennen solltest

Es mag schwer sein, in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen – und es mag mehr ein psychologischer als ein körperlicher Zustand sein – aber es kann geschehen. Ich hatte meine erste Erfahrung hiermit vor langer Zeit, während ich mit einem persönlichen Trainer arbeitete.

Dieser ließ mich an 6 Tagen pro Woche Trainingseinheiten von 2 oder mehr Stunden Dauer ausführen, die mich bis weit über den Punkt der körperlichen Erschöpfung hinaus brachten – bis hin zum Punkt der mentalen Erschöpfung. Nach 5 oder 6 Wochen dieser Tortur war ich am Ende. Ich schlief schlecht, mir tat alles weh und ich konnte kaum genügend Energie aufbringen, um meine Trainingseinheiten zu beenden.

Er empfahl mir, eine Woche mit dem Training auszusetzen, um mich zu erholen und 7 Tage später fühlte ich mich so, als ob ich von den Toten zurückgekehrt wäre. Wenn ich damals schon alles gewusst hätte, was ich heute weiß, dann hätte ich mir diese Qual ersparen können.

Ein Übertraining kommt nicht über Nacht zustande. Es ist wie Treibsand – es zieht Dich langsam nach unten und je härter Du dagegen ankämpfst, desto schneller versinkst Du. Aus diesem Grund möchte ich im Folgenden einige Anzeichen für ein Übertraining betrachten, die Dir zeigen, dass es an der Zeit ist, den Fuß vom Gas zu nehmen (5).

1. Deine Trainingseinheiten fühlen sich besonders schwer an

Wenn Dein Körper erschöpft ist, dann steigt die empfundene Anstrengung während des Trainings. Dies ist zu erwarten, wenn Du gerade einen Satz beendet hast, aber wenn dies zur Norm wird, dann könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Dein Körper eine Pause braucht (6).

2. Dir mangelt es an Trainingsmotivation

Wenn Du Dich normalerweise auf Deine Trainingseinheiten freust, aber plötzlich keinerlei Lust mehr darauf hast, ins Fitnessstudio zu gehen, dann ist dies eine Alarmsignal (7).

Bei mir wurde es mit diesem Trainier irgendwann so schlimm, dass ich letztendlich meine Trainingseinheiten nicht mehr beenden konnte. Ich war körperlich so erschöpft, dass ich mich nicht einmal mehr dazu zwingen konnte, es überhaupt zu versuchen.

3. Du leidest unter Depressionen

Bei einigen Menschen geht die Störung der Stimmungslage, die durch ein Übertraining verursacht wird, weit über das Training hinaus. Sie verlieren jegliche Motivation irgendetwas zu tun (8).

4. Du leidest ununterbrochen an einem Muskelkater

Ein Muskelkater ist ein Teil des Trainings mit Gewichten, aber wenn Du erfahrener wirst, wirst Du unabhängig davon, was Du tust weniger und weniger Muskelkater verspüren. (Dies ist übrigens nichts Schlechtes, da ein Muskelkater kein Indikator für ein Muskelwachstum ist).

Wenn Du es mit dem Training jedoch übertreibst, kann ein anhaltender Muskelkater einsetzen, der überhaupt nicht mehr vollständig verschwindet (9).

5. Du schläfst nicht gut

Wenn Du Deinen Körper zu hart forderst, dann kann Dein Nervensystem überstimuliert werden. Dies wird es Dir schwerer machen einzuschlafen und dich vollständig erholt zu fühlen (10).

6. Du bist ständig müde

Wenn Du nicht gut schläfst, dann wirst Du müde sein. So weit keine Überraschung. Wenn Dein Körper jedoch ständig überfordert ist, dann kann es vorkommen, dass Du Dich selbst dann ständig müde und erschöpft fühlst, wenn Du genügend Schlaf bekommst.

7. Du verspürst seltsame Schmerzen

Dies ist eines der ersten Dinge, die ich bemerke, wenn es an der Zeit für eine Auszeit ist. Erst beginnen meine Schultern zu schmerzen, dann meine Handgelenke und dann meine Knie. Diese Symptome beginnen für gewöhnlich nach 8 bis 10 Wochen intensivem Training mit Gewichten und sie verschwinden nach 3 bis 5 trainingsfreien Tagen wieder.

(Ich sollte an dieser Stelle jedoch erwähnen, dass Gelenkschmerzen auch durch andere Dinge wie eine schlechte Form der Übungsausführung oder eine mangelnde Beweglichkeit hervorgerufen werden können).

8. Du wirst häufiger krank, als dies normalerweise der Fall ist

Länger anhaltende Phasen intensiven Trainings können die Funktion des Immunsystems unterdrücken, was Dich anfälliger für Krankheiten machen wird (11).

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich näher darauf eingehen, was Du tun kannst, um ein Übertraining von vorne herein zu vermeiden.

Quelle: https://legionathletics.com/signs-of-overtraining/

Von Mike Matthews