Intensität ist alles – Baue neue Muskeln mit Hilfe von Intensitätstechniken auf

Der Bodybuilder und Wettkampftrainer Cliff Wilson erklärt die Konzepte von Training, Last und Volumen, um Dir dabei zu helfen Dein Training zu optimieren und Deine Resultate zu maximieren.

Wie variierende Intensitätstechniken zu neuem Muskelwachstum führen können

Mein ganzes Leben lang wollte ich einen coolen Spitznamen haben. In der High School ging ich sogar so weit zu versuchen, mir selbst den Spitznamen C-Dub zu geben. Das war mit Sicherheit kein stolzer Moment für mich. Aber als ich vor kurzem mit einem Freund in meinem Fitnessstudio sprach, erfuhr ich, dass die Mehrzahl der Leute in meinem Fitnessstudio bereits einen Spitznamen für mich hatten.

Ich war erst einmal begeistert, aber das änderte sich, als ich herausfand, was mein Spitzname war. Mein toller neuer Spitzname ist jetzt „Dieser verrückte Typ.“ So wie in „Sei vorsichtig, gehe diesem verrückten Typen aus dem Weg, wenn er gehende Ausfallschritte ausführt. Offensichtlich halten mich die Leute in meinem Fitnessstudio aufgrund des Grades der Intensität, mit dem ich trainiere, für verrückt. Dies ist nicht ganz der coole Spitzname, den ich mir vorgestellt hatte, aber ich nehme ihn an.

Ich erwarte nicht, dass der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher die Notwendigkeit für eine immer weiter steigende Intensität versteht, aber zu viele Bodybuilder und Wettkämpfer in der Figurklasse verstehen die auch nicht. Es spielt keine Rolle, wie weit Du fortgeschritten bist. Wenn Du immer 4 Sätze Kniebeugen a 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht am Beintag ausführst und keine Anstrengungen unternimmst, die Intensität Deiner Trainingseinheiten zu erhöhen, dann wird auch Dein Körper keine Anstrengung unternehmen, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen.

Nur weil Dir eine Trainingseinheit einen Pump beschert, bedeutet dies nicht, dass Du neues Muskelwachstum angeregt hast. Dies ist für erfahrene Trainierende besonders wichtig. Nachdem ein Trainierender über viele Jahre konsistent trainiert hat, bedarf es extremer Maßnahmen, um signifikante Verbesserungen zu erzielen.

Wenn es ums Training geht, dann kann das Wort Intensität unterschiedliche Bedeutungen haben. Wenn man ein Trainingsprogramm zusammenstellt, dann muss die Intensität in allen Formen erhöht und gesenkt werden, um Zuwächse ohne Übertraining zu erreichen. Die Reaktionen des Körpers auf variierende Grade der Intensität zu kennen, wird es Dir erlauben, viele unterschiedliche Methoden zu verwenden, um Dein Muskelwachstum zu steigern.

Die Last (das Trainingsgewicht)

Die Last – auch als Trainingsgewicht bezeichnet – kann als Prozentsatz des 1RM Gewichts (das maximale Gewicht, mit dem Du eine Wiederholung einer Übung mit sauberer Form ausführen kannst) ausgedrückt werden. Ein Training mit Gewichten mit sowohl leichten und schweren Gewichten wird eine Hypertrophie induzieren, welche den primären Mechanismus für eine Erhöhung der Größe der Muskeln darstellt (1). Eine weit verbreitete Diskussion unter Trainierenden dreht sich darum, ob es besser ist, mit leichteren oder schwereren Gewichten zu trainieren.

Von einem Training mit Gewichten mit etwa 85% des 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen - oder bis in die Nähe des Muskelversagens - konnte gezeigt werden, dass es die Hypertrophie am besten stimuliert (1). Auch wenn die größten Zuwächse bei Verwendung moderater Gewichte beobachtet werden können, müssen leichtere und schwerere Gewichte verwendet werden, um das volle Muskelaufbaupotential maximal auszuschöpfen. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass es zwei unterschiedliche Typen von Hypertrophie gibt, die bei einem Widerstandstraining zum Tragen kommen (2).

Die Erste wird als myofibrillare Hypertrophie bezeichnet und steht für eine Zunahme an Anzahl und Größe der Actin und Myosin Filamente im Muskelgewebe (2). Dieser Typ der Hypertrophie wird von Kraftzuwächsen begleitet, da er eine Zunahme an kontraktilem Gewebe umfasst (2). Auch wenn Du einen Typ der Hypertrophie nicht vollständig vom andere isolieren kannst, kommt eine myofibrillare Hypertrophie primär bei einem Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zustande (2).

Diejenigen, die gerade erst mit dem Training angefangen haben, werden unabhängig von den Gewichten und Wiederholungsbereichen die sie verwenden, enorme Zuwächse an Kraft bei nur geringen Hypertrophiezuwächsen erleben. Diese Kraftzuwächse können primär auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden, da zuvor untrainierte Individuen Schwierigkeiten dabei haben können, ihre motorischen Einheiten zu aktivieren (1).

Der zweite Typ der Hypertrophie wird als sarkoplasmische Hypertrophie bezeichnet und steht für eine Zunahme an Sarkoplasma und anderen nicht kontraktilen Proteinen innerhalb der Muskelzellen und wird primär durch ein Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen induziert (2). Dieser Typ des Muskelwachstums ist – auch wenn er nicht von Kraftzuwächsen begleitet wird – der primäre Grund dafür, dass Bodybuilder dazu neigen muskulöser als Kraftsportler zu sein.

Um über einen längeren Zeitraum kontinuierliche Muskelzuwächse zu erzielen, muss eine progressive Überlastung verwendet werden. Einfach gesagt, musst Du schwerere Gewichte bewegen, wenn Du willst, dass Deine Muskeln weiter wachsen. Dies gilt unabhängig davon, welche Wiederholungsbereiche und Gewichte verwendet werden. Eine Erhöhung Deines Maximalgewichts für sowohl hohe, als auch niedrige Wiederholungsbereiche, sollte das ultimative Ziel für jedes Trainingsprogramm darstellen, da dies der beste Weg ist, ein kontinuierliches Wachstum sicherzustellen.

Einer der Gründe dafür, dass moderate Wiederholungsbereiche die größten Zuwächse an Muskelgewebe produzieren, könnte damit zusammenhängen, dass moderate Gewichte die Verwendung eines relativ schweren Gewichts mit mehr Zeit unter Spannung erlauben. Diese Kombination scheint ein Gleichgewicht zwischen großen Mengen an myofibrillarer und sarkoplasmischer Hypertrophie zu ermöglichen.

Zu viele Bodybuilder glauben immer noch fälschlicherweise, dass schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen verwendet werden sollten, um Muskeln aufzubauen und dass leichte Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen verwendet werden sollten, um Fett zu verbrennen. Zu oft treffe ich auf neue Klienten, die über Jahre mit dieser falschen Vorstellung trainiert haben. Während der Wettkampfvorbereitung nur leichte Gewichte zu verwenden, stellt einen hervorragenden Weg dar, Muskeln zu verlieren und zusätzlich hierzu entgeht Dir eine Menge an potentiellem Muskelwachstum, wenn Du während der Aufbauphase niemals mit leichteren Gewichten trainierst. Ein solides Trainingsprogramm sollte schwere, moderate und leichte Gewichte umfassen, um die Gesamtmuskelhypertrophie zu maximieren.

Dies gilt auch für die Wettkampfvorbereitung und wird Dir dabei helfen Deine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder während der Diät sogar Muskeln aufzubauen. Ein Training mit Gewichten sollte Muskelgewebe aufbauen und aufrecht erhalten. Verwende Cardiotraining für den Fettabbau. Bei der Diskussion über Last und Intensität ist es am wichtigsten zu beachten, dass jeder Satz bis zu einem Punkt ausgeführt wird, der sich zumindest sehr nahe am Punkt des Muskelversagens befindet. Ein leichtes Gewicht, mit dem lediglich ein paar Wiederholungen ausgeführt werden, wird nicht viel bewirken. Wenn Deine Trainingseinheit nicht fordernd ist, dann trainierst Du nicht mit hoher Intensität.

Volumen

Der Begriff Volumen bezieht sich beim Training auf die Gesamtmenge an Arbeit, die innerhalb einer gegebenen Trainingseinheit verrichtet wird. Am häufigsten wird der Begriff Volumen jedoch verwendet, um die Anzahl an Sätzen zu beschreiben, die während einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Das Trainingsvolumen ist für viele im Bereich der Bodybuilding Gemeinschaft seit Jahren ein sehr sensibles Thema.

Viele High Intensity Training (HIT) Fürsprecher wie Arthur Jones und Mike Mentzer behaupten, dass 1 bis 4 Sätze bis zum Muskelversagen pro Muskelgruppe benötigt werden, um ein maximales Muskelwachstum anzuregen, während andere, zu denen auch Arnold Schwarzenegger gehört, behaupten, dass ein maximales Muskelwachstum durch die Ausführung von 20 bis 25 Sätzen pro Muskelgruppe erreicht werden kann. Bei solch gegensätzlichen Ansichten bezüglich des Trainingsvolumens kann es schwer sein zu wissen, wie viel Volumen angemessen ist.

Auch wenn sich hochvolumige und niedervolumige Trainingsprogramme in der Praxis als effektiv erwiesen haben, müssen, wenn eine Maximierung des Muskelwachstums das primäre Ziel darstellt, hochintensive Trainingsprogramme mit hohem Volumen verwendet werden. Auch wenn es noch nicht vollständig bewiesen wurde, geben mit Menschen durchgeführte Untersuchungen indirekte Hinweise auf eine Hyperplasie nach intensivem, hochvolumigem Krafttraining (3). Eine Hyperplasie ist eine weitere Form des Muskelwachstums, die sich von der Hypertrophie unterscheidet. Bei einer Hypertrophie handelt es sich um eine Vergrößerung bestehender Muskelzellen, während es sich bei einer Hyperplasie um eine Erhöhung der Anzahl der Muskelzellen handelt.

Das endokrine System, das für die Hormonausschüttung innerhalb des Körpers verantwortlich ist, reagiert auch empfindlich auf das Trainingsvolumen. Eine Variation der Menge an verrichteter Arbeit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit kann verwendet werden, um das endokrine System zu manipulieren und ein optimales hormonelles Umfeld zu schaffen. Durch die Verwendung eines hohen Volumens mit multiplen Sätzen multipler Übungen können die Serum-Testosteronspiegel erhöht und die Adrenalhormone optimiert werden (4).

Auch wenn ein hochvolumiges Training sehr effektiv sein kann, bringt es das Risiko eines Übertrainings mit sich. Zusätzliches Volumen kann eine erhöhte Ausschüttung anaboler Hormone bewirken, aber wenn zu oft zu viele Sätze zum Training hinzugefügt werden, dann kann dies genau die entgegengesetzte Wirkung besitzen. Mit dem Volumen in Verbindung stehendes Übertraining wird letztendlich zu einer Reduzierung der Ausschüttung des Lutenizing Hormons und niedrigeren Spiegeln des freien Testosterons führen (5).

Bei einem mit dem Trainingsvolumen in Verbindung stehenden Übertraining wird auch Kortisol zu einem Problem. Geringfügige Erhöhungen der Kortisolspiegel während des Trainings können zu einer Wachstumshormonausschüttung führen und dem Körper signalisieren, dass Reparaturen durchgeführt werden müssen, aber wenn das Volumentraining über einen zu langen Zeitraum fortgesetzt wird und nicht zyklisch verwendet wird, dann kann dies zur Folge haben, dass die Kortisolspiegel zu stark ansteigen und hoch bleiben, was zu einer chronischen katabolen Reaktion auf Kortisol führen kann.

Abgesehen vom Risiko für ein Übertraining hat ein hochvolumiges Training noch einen anderen Nachteil. Es konnte gezeigt werden, dass ein Widerstandstraining im Allgemeinen die Androgenrezeptoren für 48 bis 72 Stunden nach dem Training heraufreguliert (5). Unglücklicherweise wird ein hochvolumiges Training die Androgenrezeptoren zunächst herunterregulieren, bevor es danach zu einer Heraufregulierung kommt.

Diese initiale Herunterregulierung kann durch den Konsum eines Protein/Kohlenhydratmischung vor und nach dem Training verhindert werden. Wenn Du meine letzten Artikel gelesen hast, dann wirst Du die Vorteile einer Protein/Kohlenhydratmischung vor und nach dem Training bereits kennen. Dies ist lediglich ein weiterer guter Grund, diese Shakes mit in Deinen Ernährungsplan aufzunehmen.

Wenn es um das Thema des Trainingsvolumens geht, ist es am besten, aufgeschlossen zu bleiben. Zu viele Menschen sind in dem Gedankenschema gefangen, dass sie nie mehr oder weniger als eine bestimmte Menge an Sätzen ausführen sollten. Behalte im Hinterkopf, dass eine Erhöhung des Volumens Deiner Trainingseinheiten einen der einfachsten Wege darstellt, in einen Zustand des Übertrainings zu gelangen, aber dass eine Erhöhung des Volumens gleichzeitig auch einen Weg darstellt neues Muskelwachstum anzuregen. Phasen mit hohem Trainingsvolumen sollten verwendet werden, um das Muskelwachstum zu maximieren, aber es müssen auch Phasen mit niedrigem Volumen in das Trainingsprogramm eingebaut werden, um sicherzustellen, dass Dein Körper mit den Anforderungen mithalten kann, die Du an ihn stellst.

Fazit zum Thema Intensität, Last und Volumen

Wenn Du den Grad der Intensität für ein effektives Trainingsprogramm festlegst, dann sind Volumen und Last die ersten beiden Dinge, die adressiert werden müssen. Der Einbau variierender Level von sowohl verwendetem Gewicht, als auch Anzahl der Sätze kann schwierig sein, aber dies zu tun wird es Dir erlauben, ein Übertraining zu verhindern und Dein genetisches Potential zu maximieren. Diese Variationen können abhängig von Deinen individuellen Schwachpunkten auch von einer Muskelgruppe zur nächsten fluktuieren.

Sobald Du die Last und das Volumen Deines Trainings bestimmt hast, gibt es noch zwei weitere Punkte, die wir im Folgenden betrachten werden.

Die Pausen zwischen den Sätzen

Die Pausen zwischen den Sätzen sind etwas, was die meisten Bodybuilder nur selten verändern. Wie bei den Wiederholungsbereichen und der Anzahl der Sätze, die während des Trainings verwendet werden, finden die meisten Trainierenden bei der Pausenlänge das, was sie am liebsten haben und neigen dazu, innerhalb ihrer Komfortzone zu bleiben. Doch die Pausen zwischen den Sätzen sind ein weiteres Werkzeug, das verwendet werden kann, um die Intensität Deines Trainings zu steigern.

Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen steht in direktem Zusammenhang damit, wie viel Energie Deinen Muskeln zur Verfügung stehen wird, wenn der nächste Satz beginnt. Es dauert etwa 3 Minuten bis sich Deine Muskeln nach einem Satz so weit erholt haben, dass sie wieder über nahezu 100% ihrer ATP- und CP- (Kreatinphosphat) Spiegel verfügen, welche die beiden primären Energiequellen für die arbeitenden Muskeln darstellen.

Dies wird die Verwendung von nahezu maximalen Gewichten bei nahezu jedem Satz erlauben. Aus diesem Grund pausieren Kraft- und Powerathleten lange zwischen ihren Trainingssätzen. Lange Pausenintervalle in Verbindung mit schweren Gewichten sollten in das Programm eines jeden Bodybuilders eingebaut werden, da dies beim Erreichen des ultimativen Ziel einer progressiven Überlastung helfen wird.

Kürzere Pausenintervalle zwischen 60 und 90 Sekunden erlauben eine Erholung der ATP- und CP-Spiegel um 85 bis 90% (5). Von kürzeren Pausenintervallen konnte gezeigt werden, dass sie einen größeren Einfluss auf die Wachstumshormonspiegel als längere Pausenintervalle haben. Die Pausen kurz zu halten funktioniert gut, wenn Du für eine Hypertrophie mit moderaten bis leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen mit höherem Volumen trainierst. Studien zeigen den dramatischsten Anstieg der Wachstumshormonspiegel bei Sätzen mit mindestens 10 Wiederholungen in Kombination mit Pausenintervallen von 40 bis 60 Sekunden (7).

Kürzere Pausenintervalle haben den Vorteil, dass sie Dir ein höheres Volumen pro Trainingseinheit bei kürzerer Trainingsdauer erlauben. Die Wachstumshormon- und Testosteronspiegel erreichen nach 60 bis 90 Minuten des Trainings ihren höchsten Stand und sinken hiernach schnell wieder ab. Wenn das Training nach Erreichen dieses Punktes zu lange fortgesetzt wird, dann können die Hormonspiegel sogar unter den Normalwert im Ruhezustand absinken und sogar für mehrere Tage unter dem Normalwert verbleiben (8, 9).

Ich bin kein Fan davon bis zu Beginn meines nächsten Satzes mit starrem Blick die Uhr zu beobachten, aber ich sehe zu oft Bodybuilder, bei denen die Pausenintervalle extrem variieren. Zu viel Gelaber und zu viel Texten auf dem Handy sind hierbei die Hauptschuldigen. Es ist einfach nicht notwendig während des Trainings den Facebook Status von „Trainiere gerade Bizeps“ auf „Trainiere gerade Trizeps“ zu ändern.

Es ist für Fußball- oder Basketballspieler nicht akzeptabel, während des Trainings zu telefonieren oder zu texten – warum sollte es also bei Bodybuildern anders sein? All diese Ablenkung wird dir Deinen Fokus und Deine Intensität rauben. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Stoppuhr zu verwenden, aber ein angemessenes Timing Deiner Pausen zwischen den Sätzen wird es notwendig machen, dass Du Dich auf das, was Du tust, konzentrierst. Lasse die Ablenkung in der Umkleidekabine und Dein Training wird einen neuen Level der Intensität erreichen.

Muskelversagen

Auch wenn ein Training bis zum Muskelversagen etwas anderes als die anderen Formen der Intensität ist, über die wir bisher gesprochen haben, bin ich der Meinung, dass es hier angesprochen werden muss. Wenn Du bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst, kannst Du sowohl leichte, als auch schwere Gewichte verwenden. Bei dieser Art der Ausführung eines Satzes führst Du den Satz ganz einfach so lange fort, bis Du den Punkt erreichst, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne fremde Hilfe in guter Form mehr ausführen kannst. Wenn die meisten Menschen an ein wirklich intensives Training denken, dann ist das erste, was ihnen in den Kopf kommt, die Ausführung einer Menge von Sätzen bis zum Muskelversagen.

Dies ist der Grund dafür, dass, wann immer das Thema der Trainingsintensität behandelt wird, ein Training bis zum Muskelversagen oft ein Punkt ist, der hervorgehoben wird. Wie die den anderen Formen einer Erhöhung der Intensität, ist auch ein Training bis zum Muskelversagen ein sehr hitzig diskutiertes Thema im Bereich der Bodybuilding-Gemeinschaft. Viele Fürsprecher eines Trainings bis zum Muskelversagen sind der Meinung, dass ein Satz, der nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, ein verschwendeter Satz ist. Andere vermeiden es, einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, weil sie sich davor fürchten, dass dies zu einem Übertraining führen könnte. Beide Gruppen haben valide Bedenken, die adressiert werden müssen.

Die Begründung für die Verwendung eins Trainings bis zum Muskelversagen besteht darin, dass wenn während eines Satzes einige motorische Einheiten erschöpfen und ausfallen, andere motorische Einheiten rekrutiert werden müssen, um die Aktivität fortzusetzen. Das Problem bei dieser Begründung ist, dass man unter Berücksichtigung dieser Begründung dazu in der Lage sein müsste mit sehr geringem Widerstand bis zum Muskelversagen zu trainieren und hiermit große Zuwächse an Hypertrophie und Kraft erzielen könnte.

Wie bereits angesprochen wurde, ist dies in der Realität nicht der Fall. Es ist gut bekannt, dass moderate bis schwere Gewichte verwendet werden müssen, um eine maximale Hypertrophie zu erreichen (10). Im Rahmen vieler Studien konnte gezeigt werden, dass ein Training bis zum Muskelversagen Zuwächse produziert, die den Zuwächsen überlegen sind, die erzielt werden können, wenn nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass ein Training bis Muskelversagen effektiver ist, kann auch ein Beenden des Satzes kurz vor Erreichen des Muskelversagens große Mengen an Muskelwachstum produzieren.

Dies hängt damit zusammen, dass die Überlastung der primäre bestimmende Faktor ist, wenn es um ein Muskelwachstum geht – und nicht das Muskelversagen selbst. Das kontinuierliche Bewegen immer schwerere Gewichte über alle unterschiedlichen Wiederholungsbereiche wird die Muskeln überlasten und Adaptionen erzwingen. Dies ist leichter gesagt als getan, wie jeder, der schon seit vielen Jahren mit Gewichten trainiert, weiß. Die Zuwächse an Kraft erfolgen nicht immer mit einer konstanten Geschwindigkeit, sondern eher schubweise mit Phasen der Stagnation. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen effektiv ist.

Ab einem gewissen Punkt des Trainings können optimale Zuwächse durch das Ausführen von Sätzen bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens erzielt werden (11). Ein Training bis zum Muskelversagen könnte außerdem der beste Weg sein, die Intensität einer Trainingseinheit zu steigern. Sobald eine Trainingseinheit beginnt, steigen die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel bereits während der ersten Minuten.

Wie stark die Spiegel beider Hormone steigen, hängt direkt mit der Intensität des Trainings zusammen. Die Intensität des Trainings ist der primäre bestimmende Faktor, was die Menge an Wachstumshormonen betrifft, die Dein Körper ausschütten wird, während Dauer und Volumen des Trainings nur wenig mit der Wachstumshormonausschüttung zu tun haben(12). Aus diesem Grund kann ein Training bis zum Muskelversagen einen hervorragenden Weg darstellen, die Intensität Deines Trainings zu steigern und die induzierte Ausschüttung anaboler Hormone zu Deinem Vorteil zu nutzen.

Ein Nachteil eines Trainings bis zum Muskelversagen besteht darin, dass es das zentrale Nervensystem sehr stark fordert. Das Nervensystem ist für die Aktivierung motorischer Einheiten während des Trainings verantwortlich. Auch wenn das Muskelgewebe dazu in der Lage sein kann, sich von vielen bis zum Muskelversagen ausgeführten Sätzen zu erholen, ist dies beim Nervensystem leider nicht der Fall. Einige Programme, bei denen alle Arbeitssätze bis zum Muskelversagen ausgeführt werden sollen, werden definitiv zu einem Übertraining führen.

Trainingsprogramme müssen deshalb sowohl bis zum Muskelversagen als auch bis nahe ans Muskelversagen ausgeführte Sätze in Kombination mit Phasen, während denen kein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, umfassen. Viele der Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen können dadurch erreicht werden, einen Satz bis nahe an den Punkt des Muskelversagens auszuführen. Den Satz 1 bis 2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens auszuführen, wird eine ausreichende Stimulation der Muskelfasern erlauben, aber dem Nervensystem gleichzeitig viel Stress ersparen.

Es ist in diesem Zusammenhag wichtig anzumerken, dass ein durch hohe Intensität hervorgerufenes Übertraining völlig andere Auswirkungen als ein durch hohes Volumen hervorgerufenes Übertraining besitzt. Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Ursachen für ein Übertraining ist die Auswirkung, die das Übertraining auf das endokrine System besitzt. Bei einem durch hohe Intensität hervorgerufenem Übertraining zeigen Katecholamine – die auch als Kampf oder Flucht Hormone bezeichnet werden – eine gesteigerte Reaktion auf das Training. Und auch wenn ein durch ein zu hohes Trainingsvolumen hervorgerufenes Übertraining zu einer Reduzierung der Testosteronspiegel führen wird, besitzt ein durch hohe Intensität hervorgerufenes Übertraining keine Auswirkungen auf die Testosteronspiegel (13).

Das ultimative Ziel eines jeden Trainingsprogramms besteht darin Deinen Körper so hart wie möglich zu fordern, ohne ein Übertraining hervorzurufen. Bodybuilder befinden sich immer an der Schwelle des Übertrainings und es scheint so, als ob die Auswirkungen eines Überschreitens dieser Schwelle weniger verheerend sind, wenn eine höhere Intensität und weniger Volumen verwendet werden.

Fassen wir alles zusammen

Diese Techniken zur Steigerung der Intensität sind etwas anderes als absteigende Sätze oder Supersätze. Auch wenn letztere hervorragende Techniken zur Steigerung der Intensität darstellen und definitiv von Zeit zu Zeit zum Einsatz kommen sollten, müssen die Prinzipien von Last, Volumen, Pausenintervallen und Muskelversagen bei Deinem Training mit Gewichten angepasst werden, um ein konstantes Wachstum über viele Jahre sicherzustellen.

Diese Aspekte des Trainings sind nicht voneinander unabhängig und wenn einer hiervon angepasst wird, müssen auch alle andere entsprechend angepasst werden. Angemessene Level der Intensität werden von Person zu Person abhängig von genetischer Veranlagung, Ernährung und Verwendung leistungssteigernder Verbindungen stark variieren. Diejenigen, die sich dafür entschieden haben steroidfreie Bodybuilder zu bleiben, haben einen schwereren Weg gewählt.

Steroidfreie Bodybuilder müssen sich der Auswirkungen eines jeden einzelnen dieser Punkte sehr viel stärker bewusst sein, da verbotene leistungssteigernde Verbindung viele Fehler oder Mängel beim Training ausgleichen können. Stelle sicher, dass Du einen genauen Blick auf den Intensitätslevel Deines Trainings wirfst. Meiner Erfahrung nach überzeugen sich die meisten Trainierenden selbst davon, dass sie intensiver trainieren, als dies in Wirklichkeit der Fall ist.

Viele Trainierende haben kein Problem damit von Satz zu Satz mit sehr kurzen Pausen zwischen den Sätzen überzugehen. Viele Trainierende haben kein Problem damit, schwere Gewichte zu bewegen oder viele Sätze auszuführen. Du wirst aber auch herausfinden, dass nur sehr wenige Menschen über die Entschlossenheit verfügen danach zu streben, bei jedem Aspekt des Wortes „Intensität“ alles zu geben. Dies zu tun, bedarf eines Grades an Planung und Schmerz, den die meisten nicht gewillt sindÄ auf sich zu nehmen.

Referenzen:

1. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning for Strength and Human Performance, 2007, 52-53p.
2. Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., Science and Practice of Strength Training, 2006, 50p.
3. Abernethy, B., The Biophysical Foundations of Human Movement, 2005, 151-152p.
4. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 63p.
5. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 114-116p.
6. National Academy of Sports Medicine, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional: Course Manuel, 2008, 332p.
7. Baechle, T. R., Earle, R. W., Essentials of Strength Training and Conditioning, 2008, 58p.
8. Garret, W. E., Kirkendall, D. T., Exercise and Sport Science, 2000, 152p.
9. Kreider, R. B., Fry, A. C., O’Toole, M. L., Overtraining in Sport, 1998, 153p.
10. Frohlich, M., Pruess, P., Current Results of Strength Training Research: An Empirical and Theoretical Approach, 2005, 80p.
11. Fleck, S., Kraemer, W., Designing Resistance Training Programs, 1997, 20p.
12. McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L., Essentials of Exercise Physiology, 2006, 410-411p
13. Chandler, T. J., Brown, L. E., Conditioning For Strength and Human Performance, 2007, 119p.

 

Quellen:

• https://www.muscleandstrength.com/articles/intensity-everything-part-1-building-new-muscle.html
• https://www.muscleandstrength.com/articles/intensity-everything-part-2-rest-periods-failure.html

 

 

Von Cliff Wilson