In sechs Wochen zu einer neuen persönlichen Bestleistung beim Bankdrücken

1 - Drücke über Deinem Gesicht

Druckübungen sprechen sehr gut auf ein höheres Volumen und eine höhere Frequenz an. Betrachten wir an dieser Stelle zuerst die grundlegende Form der Übungsausführung.

Um eine solide Basis für die Bewegung des Bankdrückens zu generieren, solltest Du Deine Schultern nach unten und nach hinten ziehen. Stelle Dir vor, dass Du Deine Schultern in das Polster drücken und die Spitzen Deine Schulterblätter in Deine Gesäßtaschen stecken willst. Die Füße sollten flach auf dem Boden aufstehen und Dein Gluteus sollte angespannt sein.

Die Griffweite wird abhängig davon variieren, wie groß Du bist, aber als Faustregel gilt, dass der Griff irgendwo zwischen den Händen an der Rändelung und den kleinen Fingern an den Ringen liegen sollte. Jetzt bist Du bereit dazu, die Stange aus der Ablage zu drücken.

Nachdem Du die Stange aus der Ablage gehoben hast, lässt Du diese in der Position ruhen, die sich am angenehmsten anfühlt. Stelle Deine Ellenbogen seitlich ein, wenn Du beginnst die Stange abzusenken. Dies ist die ideale Position, um das Gewicht gleichmäßig auf Deine Brustmuskeln, Deine Schultern und Deine Trizeps zu verteilen, was es Dir erlaubt, die größte Menge an Muskeln zum Drücken des meisten Gewichts zu verwenden.

Führe Bankdrücken nicht mit ausgestellten Ellenbogen aus. Dies belastet Deine Schultern zu stark und wird auf Dauer praktisch unweigerlich zu Problemen führen. Die Stange sollte bei der Abwärtsbewegung etwa auf Höhe der Brustwarzen oder sogar etwas tiefer die Brust berühren.

Wenn Du die Stange nach oben drückst, dann versuche nicht, diese gerade nach oben zu drücken, sondern drücke sie nach oben und über Dein Gesicht zurück in die Ausgangsposition. Diese Position ist am höchsten Punkt der Bewegung sehr viel vorteilhafter. Wenn Du Probleme hast, das Gewicht in der Mitte der Bewegung weiter nach oben zu drücken, dann sag Dir selbst „über mein Gesicht, über mein Gesicht“ und das Gewicht wird sich wieder zu bewegen beginnen.

Erfahrenere Trainierende ist die Verwendung von Bändern und Ketten beim Bankdrücken eine hervorragende Variation, die dabei hilft, den oberen Bereich der Bewegung zu trainieren.

2 – Pin Presses

Trainierende verwenden schon seit langem Pin Presses, um ihre Leistungen beim Bankdrücken zu verbessern. Bei dieser Variation des Bankdrückens beginnst Du die Bewegung nicht am tiefsten Punkt der Bewegung sondern von einem Punkt im unteren bis mittleren Bereich des Bewegungsraumes aus, indem Du eine Bank mit einer Sicherheitsablage verwendest und diese auf die entsprechende Höhe einstellst.

Anstatt die Bewegung jedoch wie gewohnt bei Pin Presses von der Sicherheitsablage aus zu beginnen, hebst Du die Stange wie bei regulärem Bankdrücken aus der Ablage am höchsten Punkt der Bewegung, senkst es bis zur Sicherheitsablage ab, wo Du kurz pausierst und drückst es dann wieder nach oben.

Versuche außerdem, zwei unterschiedliche Höhen der Sicherheitsablage zu verwenden: einmal im unteren Bereich des Bewegungsraumes und einmal im mittleren Bereich. Die Variante mit der Sicherheitsablage im unteren Bereich wird Dir dabei helfen, Deine Kraft im unteren Bereich zu steigern, während die Variante mit der Sicherheitsablage im mittleren Bereich Dir dabei helfen wird, Deine Kraft im oberen Bereich der Bewegung zu steigern. Verwende diese beiden Variationen nicht innerhalb derselben Trainingseinheit. Du kannst sie jedoch sehr wohl während derselben Trainingswoche verwenden.

3 – Floor Presses

Floor Presses – Bankdrücken flach auf dem Boden liegend – nehmen jeglichen Druck aus den Beinen aus der Bewegung, was zur Folge hat, dass Du Dich ausschließlich auf Deine drückenden Muskeln verlassen musst. Die Verwendung eines engeren Griffs wird Dir dabei helfen, die Rekrutierung des Trizeps zu steigern und ein starker Trizeps ist für die Verwendung schwerer Gewichte beim Bankdrücken von entscheidender Bedeutung. Eine Verwendung von Ketten stellt bei dieser Übung eine sehr nützliche Variation dar, um die Kraft im oberen Bereich der Bewegung zu steigern.

4 – Pausiertes Bankdrücken

Verwende eine volle 3 Sekunden Pause mit der Stange auf der Brust. Du wirst Dich hierdurch wie ein Schwächling fühlen, aber dies wird zu starken Verbesserungen im unteren Bereich des Bankdrückens führen. Die Pause wird außerdem den Dehnungsreflex aus der Gleichung nehmen.

Diese Pause macht es notwendig, dass Du das Gewicht ausschließlich durch die Kraft Deiner Muskeln nach oben bewegst, da Dir der Dehnungsreflex nicht über die untere Hälfte der Aufwärtsbewegung hilft. Pausiertes Bankdrücken hilft Dir außerdem dabei, Deine Technik zu verbessern und die Stange besser zu kontrollieren.

5 – Langhanteldrücken über Kopf

Starke Schultern spielen bei Deinen Leistungen beim Bandrücken eine enorme Rolle und es gibt zwei Versionen des Langhantel Schulterdrückens, die wirklich effektiv sind. Die Beste ist strikt ausgeführtes Langhantel Schulterdrücken stehend mit einem geringfügig weiter als schulterweitem Griff.

Eine weitere hervorragende Variation ist sitzendes Schulterdrücken ohne Rückenpolster oder andere Unterstützung des Rückens. Diese Variation macht es erforderlich, dass Du den Torso vertikaler hältst und sie betont auch die Trizeps stärker. Für noch mehr Variation kannst Du Ketten verwenden, um den Trizeps noch stärker zu belasten.

Wiederholungen, Sätze und Autoregulation

Bankdrücken spricht sehr gut auf eine große Bandbreite von Wiederholungsbereichen an – alles von 1 bis 10 Wiederholungen ist hierfür geeignet. Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, dann halte Dich mehr ans obere Ende dieses Bereichs. Wenn Kraft Dein Ziel ist, dann halte Dich mehr ans untere Ende des Bereichs.

Verwende eine Autoregulation, um das zu verwendende Gewicht und die Anzahl der während einer Trainingseinheit auszuführenden Sätze zu bestimmen. Die Autoregulation erlaubt es Dir, bis zu dem Level der Leistungen zu trainieren, zu dem Du an einem gegebenen Trainingstag in der Lage bist, zu trainieren.

Wenn Du einen guten Tag hast, dann wirst Du dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu verwenden und mehr Sätze auszuführen. Wenn Du einen schlechten Tag hast, dann wird Dir Dein Körper sagen, dass Du weniger Gewicht verwenden und weniger Sätze ausführen solltest. Dies wird es Dir erlauben, den Stimulus zu bekommen, den Du an diesem Tag brauchst – nicht zu wenig und nicht zu viel – was Dir im Laufe der Zeit zu größeren Fortschritten verhelfen wird.

Doch wie autoregulierst Du Deine Trainingseinheit? Als erstes arbeitest Du Dich zu einem schweren Satz nach oben. Führe dann absteigende Sätze mit einem gegebenen Prozentsatz des schwersten Satzes aus, bis Du das gewünschte Level der Erschöpfung erreicht hast. Versuche den schwersten Satz etwa eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens auszuführen, so dass Du noch eine Wiederholung im Tank hast und führe auch die absteigenden Sätze bis zu dem Punkt aus, an dem Du noch eine Wiederholung in Reserve hast.

Hier ist ein Beispiel:

Arbeite Dich bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen hoch, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schweren Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus. Das Ganze könnte für einen Trainierenden, der 300 Pfund auf der Bank drücken kann, wie folgt aussehen:

• Nur die leere Stange x 20
• 95 x 10
• 135 x 5
• 185 x 3
• 205 x 5 (mehr als 1 Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (immer noch mehr als 1 Wiederholung im Tank)
• 245 x 5 (etwa als 1 Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (reduziere das Gewicht auf grob 92% des schwersten Satzes und behalte eine Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (mehr als 1 Wiederholung im Tank)
• 225 x 5 (grob 1 Wiederholung im Tank, die Trainingseinheit ist beendet)

 

In 6 Wochen zu einer neuen persönlichen Bestleistung

Bei diesem Programm wirst Du an 4 Tagen pro Woche drücken und Sätze im Autoregulierungsstil verwenden. Du wirst eine Variation des Bankdrückens an 3 Tagen pro Woche und eine Variation des Drückens über Kopf an einem Tag pro Woche verwenden. Du wirst außerdem unterschiedliche Variationen verwenden, um Dich auf das untere und das obere Ende der Bankdrückbewegung zu konzentrieren, was Dir dabei helfen wird, Deine Leistungen beim Bankdrücken schneller zu steigern.

Während der ersten Woche, wirst Du wahrscheinlich einen Muskelkater verspüre, aber ein Muskelkater sollte Dich nicht vom Training abhalten. Du wirst Dich hieran anpassen.

Erinnere Dich daran, bei Deinem schwersten Satz etwa eine Wiederholung im Tank zu lassen und dann zu beginnen, absteigende Sätze auszuführen. Du solltest nach jedem absteigenden Satz noch ein paar Wiederholungen im Tank haben, doch wenn Du einen Satz erreichst, bei dem Du nur noch eine Wiederholung im Tank hast, beendest Du die Trainingseinheit.

Woche 1

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 7 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 7 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: 3 Sekunden Pause Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 3 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Pin Presses mit Pins im mittleren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.

 

Woche 2

• Montag: Bankdrücken :Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 3 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: Pin Presses mit Pins im unteren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Floor Presses mit engem Griff: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 7 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 7 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast. Dies ist ein hervorragender Zeitpunkt, um Ketten zu verwenden, falls Du Zugang zu diesen hast.

 

Woche 3

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 7 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes, und führe Sätze a 7 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 3 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 94-96% des schwersten Satzes und führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: 3 Sekunden Pause Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Pin Presses mit Pins im mittleren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.

 

Woche 4

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 6 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 6 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: Pin Presses mit Pins im unteren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 2 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 2 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Floor Presses mit engem Griff: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 5 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast. Verwende Ketten, falls möglich.

 

Woche 5

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 2 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 2 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Dienstag: striktes Schulterdrücken stehend oder sitzend: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Donnerstag: 3 Sekunden Pause Bankdrücken: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 4 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 4 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.
• Samstag: Pin Presses mit Pins im mittleren Bereich: Arbeite Dich hoch bis zu einem schweren Satz a 6 Wiederholungen, reduziere das Gewicht auf 92 bis 94% des schwersten Satzes und führe Sätze a 6 Wiederholungen aus, bis Du noch grob 1 Wiederholung im Tank hast.

 

Woche 6

• Montag: Bankdrücken: Arbeite Dich bis zu einer schweren Einzelwiederholung mit dem Gewicht der letzten Woche hoch.
• Dienstag: Trainingsfrei
• Donnerstag Bankdrücken: – Arbeite Dich bis zu einer Einzelwiederholung mit 90% des Gewichts vom Montag hoch.
• Samstag Bankdrücken: Stelle eine neue persönliche Bestleistung auf.

 

Du kannst nicht an 5 Tagen pro Woche trainieren?

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du nicht an 4 Tagen pro Woche drücken trainieren kannst, dann kombiniere die Montag und Dienstag Trainingseinheiten, sowie die Donnerstag und Samstag Trainingseinheiten. Führe dann bei der ersten Trainingseinheit der Woche immer zuerst das Bankdrücken, gefolgt von der Variation des Schulterdrückens aus.

Bei der zweiten Trainingseinheit der Woche führst Du die Übung, die Deinen größten Schwachpunkt verbessert, zuerst aus. Wenn Dein Schwachpunkt im unteren Bereich der Bewegung liegt, dann führe zuerst die Übung für den unteren Bereich aus. Wenn Dein Schwachpunkt im oberen Bereich der Bewegung liegt, dann führe zuerst die Übung für den oberen Bereich aus.

Du wirst mit zwei Drücktagen pro Woche mit demselben Volumen weiterhin Kraft aufbauen, jedoch nicht so viel wie mit vier Tagen Druckübungen pro Woche.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/bench-like-a-beast

Von Derek Binford