Ich muss Muskeln aufbauen – und zwar schnell!

Willst Du schnell Muskeln aufbauen? Dann solltest Du Dir diesen Artikel durchlesen, bevor Du trainieren gehst. Lerne, wie Du trainieren und wie Du Dich erholen solltest und wie Du ein Übertraining vermeiden und Deine Regeneration beschleunigen kannst, um das Meiste aus Deinem Training herauszuholen.

Wenn Du wirklich Qualitätsmuskeln aufbauen möchtest, dann lies diesen Artikel…

Wie oft haben wir diese Aussage oben über einen schnellen Muskelaufbau gehört? Oder auch Folgendes „Ich trainiere Brust und Arme jeden Tag, weil ich will, dass sie wachsen.“ Oder ähnliche Aussagen wie diese, die ich kürzlich gehört habe: „Ich trainiere meine Brust jeden Tag, aber ich sehe keine Resultate und jetzt habe ich keine Lust zu trainieren, weil ich mich müde und erschöpft fühle.“ Es ist natürlich, dass die erzielten Resultate umso besser werden, je größer die Trainingserfahrung wird. Aber eine Erhöhung des Trainingsstimulus kann leicht in einer Situation enden, in der die Last, der der Körper ausgesetzt wird, das übertrifft, mit dem er zurecht kommen kann. Diese Situation wird als Overreaching bezeichnet und wenn dieser Zustand lange genug anhält, dann ist das Resultat ein Zustand, der als „Übertrainingssyndrom“ bezeichnet wird.

Wiederholte Tage und Wochen des Trainings können als positiven Stress angesehen werden, weil das Training Deine Kapazitäten für Energieproduktion, Deine Toleranz gegenüber körperlichem Stress und Deine Trainingsleistungen steigert. Die stärksten körperlichen Veränderungen kommen während der erste 6 bis 10 Trainingswochen zustande. Der Grad der Anpassungen hängt vom Volumen und der Intensität der ausgeführten Trainingseinheiten ab, was viele Menschen dazu verleitet zu glauben, dass die Person, die mit dem höchsten Volumen und der höchsten Intensität trainiert, die größten Zuwächse erzielen wird.

Allzu oft werden Trainingseinheiten anhand der während einer Trainingseinheit verrichteten Arbeit bewertet, was zu unrealistischen Zielen für das persönliche Training führt. Die Rate, mit der Du Dich an Dein Training anpassen kannst, ist jedoch begrenzt. Zu viel Training kann das Potential für Verbesserungen reduzieren und in einigen Fällen den Adaptionsprozess unterbrechen, was letztendlich zu abnehmenden Leistungen führt.

Auch wenn das Trainingsvolumen einen wichtigen Stimulus für die körperliche Konditionierung darstellt, muss das richtige Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität sichergestellt werden. Du kannst es mit dem Training auch übertreiben, was zu chronischer Erschöpfungen, gesteigerter Krankheitsanfälligkeit, Übertrainingssyndrom und reduzierter Leistungsfähigkeit führen kann. Im Gegensatz hierzu können ausreichende Erholung und das richtige Gleichgewicht zwischen Trainingsvolumen und Intensität die Trainingsleistungen steigern. Es bedarf großer Anstrengungen, um das richtige Trainingsvolumen und die richtige Intensität zu finden, die notwendig sind, um die optimalen Anpassungen an das Training zu erreichen.

 

Optimierung des Trainings

Ein gut zusammengestelltes Trainingsprogramm umfasst das Prinzip der progressiven Überlastung. Im Allgemeinen besagt dieses Prinzip, dass für eine Maximierung der Vorzüge der Trainingsstimulus progressiv gesteigert werden muss, wenn sich der Körper an den augenblicklichen Stimulus anpasst. Wenn die Menge an Stress konstant bleibt, wirst Du Dich an diesen Trainingslevel anpassen und Dein Körper wird keine weiteren Anpassungen mehr benötigen. Der einzige Weg, Dich weiterhin zu verbessern, besteht darin, den Trainingsstimulus progressiv zu erhöhen.
Wenn dieses Konzept jedoch zu weit getrieben wird, dann kann das Training exzessiv werden und den Körper über seine Kapazitäten sich anzupassen hinaus fordern. Ein solch exzessives Training mit einem zu hohen Volumen oder einer zu hohen Intensität bewirkt keine weiteren Verbesserungen bezüglich Konditionierung oder Leistungsfähigkeit und kann zu reduzierten Leistungen und chronischer Erschöpfung führen.

Einige Menschen glauben, dass maximale Verbesserungen durch ein Training nur mit Hilfe eines exzessiven Trainings erreicht werden können. Dies gilt besonders für junge Trainierende, die glauben, dass mehr besser ist und die länger als zwei Stunden pro Tag trainieren, wobei sie glauben, dass diese Überlastungsphasen ihre Adaptionen an das Training beschleunigen werden oder zu einem schnelleren Muskelaufbau führen werden, als dies bei Verwendung eines niedrigeren Trainingsvolumens oder einer niedrigeren Intensität der Fall ist.

 

Exzessives Training

Bei einem exzessiven Training werden Volumen oder Intensität des Trainings – oder beides – auf ein extremes Level erhöht. Die Philosophie “mehr ist besser” funktioniert jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Danach wird die Leistungsfähigkeit entweder ein Plateau erreichen oder sogar abnehmen.

 

Übertraining

Trotz eines harten Überlastungstrainings erleben einige Trainierende eine unerklärliche Reduzierung ihrer Trainingsleistungen und ihrer physiologischen Funktion, die über Wochen, Monate oder sogar Jahre anhält. Dieser Zustand wird als Übertraining bezeichnet – ein Zustand der sowohl auf psychologische, als auch physiologische Ursachen zurückgeführt wird. Wenn die Trainingslast zu intensiv ist oder das Volumen die Regenerationsfähigkeit des Körpers überschreitet, dann kommt es zu mehr Katabolismus (Abbau) als Anabolismus (Aufbau).

Die Erschöpfung, die häufig auf eine oder mehr erschöpfende Trainingseinheiten folgt, wird für gewöhnlich durch einige Tage mit reduziertem Training oder vollständiger Trainingspause in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Ernährung ausgeglichen. Ein Übertraining wird hingegen durch eine plötzliche Abnahme der Trainingsleistungen und der physiologischen Funktion charakterisiert, die nicht durch ein paar Tage mit reduziertem Training oder völlig ohne Training und einer Manipulation der Kalorienzufuhr ausgeglichen werden können.

 

Auswirkungen des Übertrainings: Das Übertrainingssyndrom

Die meisten Symptome, die aus einem Übertraining resultieren, werden kollektiv als Übertrainingssyndrom zusammengefasst und können erst identifiziert werden, nachdem es bereits zu einer Abnahme der Trainingsleistung und der physiologischen Funktion gekommen ist. Die meisten der Symptome des Übertrainingssyndroms können hoch individuell sein, was es noch schwerer macht zu erkennen, dass die reduzierten Trainingsresultate die Folge eines Übertrainings sind. Eines der ersten Signale eines Übertrainings sind reduzierte Trainingsresultate trotz kontinuierlichem Training. Normalerweise wird ein Trainierender eine Abnahme von Kraft, Koordination und maximaler Arbeitskapazität, sowie ein Gefühl der Erschöpfung wahrnehmen. Andere Signale und Symptome des Übertrainingssyndroms umfassen:

• Veränderungen von Appetit und Körpergewicht
• Schlafstörungen
• Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Erregung, Nervosität
• Ein Mangel an Motivation
• Reduzierte Konzentrationsfähigkeit
• Gefühle von Depressionen

 

Die zugrundeliegenden Ursachen des Übertrainingssyndroms sind häufig eine Kombination von emotionalen und physiologischen Faktoren. Studien haben herausgefunden, dass die Stresstoleranz sowohl durch eine plötzliche Erhöhung von Sorgen und Ängstlichkeit, als auch durch eine Erhöhung des körperlichen Stresses zusammenbrechen kann.

Die emotionalen Anforderungen an eine Person, die unter Dingen wie Versagensängsten, unrealistisch hohen Trainingszielen und anderen Erwartungen leidet, können die Ursache für unerträglichen emotionalen Stress sein. Aus diesem Grund wird ein Übertraining typischerweise von einem Verlust an Trainingsmotivation oder Trainingslust begleitet, der zu einem Verlust an Trainingsenthusiasmus führt. Im Rahmen anderer Studien konnte außerdem gezeigt werden, dass die Symptome des Übertrainingssyndroms und die Symptome klinischer Depressionen erstaunlich ähnliche Signale und Symptome umfassen.

Die physiologischen Faktoren, die für die verheerenden Auswirkungen des Übertrainings verantwortlich sind, werden von der Wissenschaft immer noch nicht vollständig verstanden. Es wurde jedoch von vielen abnormalen Reaktionen berichtet, die nahelegen, dass ein Übertraining mit Veränderungen des neurologischen Systems, des hormonellen Systems und des Immunsystems in Verbindung steht. Auch wenn eine Ursache – Wirkung Beziehung zwischen diesen Veränderungen und den Symptomen des Übertrainings bisher nicht klar hergestellt werden konnte, können diese Symptome häufig dabei helfen festzustellen, ob sich eine Person in einem Zustand des Übertrainings befindet.

 

Übertraining des autonomen Nervensystems

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Übertraining mit einer abnormalen Reaktion des autonomen Nervensystems in Verbindung steht. Physiologische Symptome, die die Abnahme der Trainingsleistungen begleiten, spiegeln häufig Veränderungen im Bereich des neuronalen oder endokrinen Systems wider, die entweder über das sympathische Nervensystem oder das parasympathische Nervensystem kontrolliert werden.

 

Ein sympathisches Übertraining kann zu Folgendem führen:

• Erhöhte Pulsfrequenz im Ruhezustand
• Erhöhter Blutdruck
• Appetitverlust
• Reduzierte Körpermasse
• Schlafstörungen
• Emotionale Reizbarkeit
• Erhöhte Stoffwechselrate im Ruhezustand

 

Andere Studien legen nahe, dass das parasympathische Nervensystem in einigen Fällen des Übertrainings dominant sein könnte. In diesen Fällen zeigen Trainierende dieselben Leistungseinbrüche, aber deutlich andere Reaktionen als im Fall eines sympathischen Übertrainings.

 

Anzeichen für ein parasympathisches Übertraining umfassen:

• Frühes Einsetzen der Erschöpfung
• Reduzierte Herzfrequenz im Ruhezustand
• Schnelle Erholung der Herzfrequenz nach dem Training
• Reduzierter Blutdruck im Ruhezustand

 

Einige der Symptome, die mit einem Übertraining des autonomen Nervensystems in Verbindung gebracht werden, können auch bei Menschen beobachtet werden, die sich nicht im Übertraining befinden. Aus diesem Grund können wir nicht immer davon ausgehen, dass die Gegenwart dieser Symptome ein Übertraining bestätigt. Von den beiden beschriebenen Zuständen können Symptome eines sympathischen Übertrainings am häufigsten beobachtet werden.

 

Hormonelle Reaktion auf ein Übertraining

Die Messungen unterschiedlicher Bluthormonspiegel während Phasen schweren Trainings legen nahe, dass deutliche Störungen der endokrinen Funktion den exzessiven Stress begleiten. Wenn Sportler ihr Trainingsvolumen um den Faktor 1,5 oder 2 erhöhen, sinken für gewöhnlich ihre Thyroxin und Testosteron Blutspiegel, während ihre Kortisolspiegel steigen.

Man glaubt, dass das Verhältnis von Testosteron zu Kortisol anabole Prozesse während der Regeneration reguliert, weshalb eine Veränderung dieses Verhältnisses als wichtiger Indikator und vielleicht als Ursache des Übertrainingssyndroms angesehen wird. Reduzierte Testosteronspiegel könnten in Verbindung mit erhöhten Kortisolspiegeln zu mehr Protein Katabolismus als Anabolismus in den Zellen führen. Andere Untersuchungen legen hingegen nahe, dass auch wenn die Kortisolspiegel bei einem schweren Training und in den frühen Phasen des Übertrainings steigen, die Kortisolspiegel sowohl im Ruhezustand, als auch während des Trainings im Allgemeinen beim Übertrainingssyndrom reduziert sind.

Übertrainierte Sportler weisen häufig höhere Blutharnstoffspiegel auf und da Harnstoff beim Abbau von Protein entsteht, deutet dies auf einen erhöhten Protein Katabolismus hin. Man glaubt, dass dieser Mechanismus für den Verlust an Muskelmasse verantwortlich ist, den man bei übertrainierten Sportlern beobachten kann.

 

Die Blutspiegel von Epinephrin und Norepinephrin sind während Phasen eines intensivierten Trainings erhöht. Diese beiden Hormone erhöhen Herzfrequenz und Blutdruck. Einige Menschen schlagen vor, dass die Blutspiegel dieser Hormone gemessen werden sollten, um ein Übertraining zu bestätigen. Unglücklicherweise ist eine Messung dieser Hormone sehr kostspielig und wird deshalb nicht häufig verwendet.

Ein akutes Überlastungstraining und ein schweres intensives Training produzieren häufig die meisten endokrinen Veränderungen, die auch bei übertrainierten Sportlern beobachtet werden können. Aus diesem Grund könnte eine Messung dieser und anderer Hormone nicht unbedingt eine valide Bestätigung für ein Übertraining liefern. Sportler, deren Hormonspiegel abnormal zu sein scheinen, könnten ganz einfach nur die normalen Auswirkungen eines harten Trainings erleben. Diese endokrinen Veränderungen könnten ganz einfach nur den Stress des Trainings widerspiegeln – und nicht unbedingt einen vollständigen Zusammenbruch des endokrinen Systems.

 

Immunsystem und Übertraining

Dein Immunsystem bietet Dir einen Schutz vor Bakterien, Parasiten, Viren und Tumorzellen. Dieses System ist von den Aktionen spezialisierter Zellen und Antikörper abhängig. Diese Zellen eliminieren und neutralisieren eindringende Krankheitserreger, die dem Körper schaden könnten. Unglücklicherweise besteht eine der ernsthaftesten Auswirkungen des Übertrainings in seinen starken negativen Auswirkungen auf das Immunsystem des Körpers.

Studien haben gezeigt, dass exzessives Training die normale Immunfunktion unterdrückt, und hierdurch die Anfälligkeit gegenüber Infektionen erhöht. Andere Studien haben gezeigt, dass kurze Phasen intensiven Trainings die Immunreaktion temporär beeinträchtigen können und dass sukzessive Tage schweren Trainings diese Unterdrückung verstärken können. Intensives Training während einer Krankheit könnte Deine Fähigkeit die Infektion zu bekämpfen reduzieren und das Risiko für Komplikationen erhöhen.

 

Vorhersagen des Übertrainingssyndroms

Man glaubt, dass die Ursache des Übertrainingssyndroms mit großer Wahrscheinlichkeit eine körperliche oder emotionale Überlastung – oder beides – ist. Du solltest darauf achten, Deine eigene Stresstoleranz nicht zu überschreiten, indem Du die Menge an physiologischem und psychologischem Stress, den Du während des Trainings erlebst, regulierst, doch dies ist schwer abzuschätzen. Viele Menschen verlassen sich auf ihre Intuition, um Trainingsvolumen und Ihre Intensität zu bestimmen, aber nicht viele können die wahren Auswirkungen ihres Trainings akkurat abschätzen. Es gibt keine Symptome, die Dich davor warnen werden, dass Du Dich an der Schwelle zum Übertraining befindest. Zu dem Zeitpunkt, an dem Du erkennst, dass Du es zu stark übertrieben hast, ist es häufig bereits zu spät. Der Schaden, den Du durch wiederholte Tage exzessiven Trainings oder exzessiven Stresses angerichtet hast, kann nur durch Tage - oder in einigen Fällen sogar Wochen - ohne Training oder mit einem reduzierten Training repariert werden.

 

Behandlung des Übertrainingssyndroms

Wie oben bereits erwähnt wurde, sind die exakten Ursachen für die Reduzierung der Leistungsfähigkeit im Rahmen eines Übertrainings noch nicht vollständig bekannt, aber Berichte legen nahe, dass die Trainingsintensität ein stärkerer Stressfaktor als das Trainingsvolumen ist. Eine Erholung von einem Übertraining ist nur durch eine deutliche Reduzierung der Trainingsintensität oder eine vollständige Trainingspause möglich.

Auch wenn viele denken, dass eine Reduzierung des Trainings ausreichend ist, benötigen übertrainierte Sportler einen längeren Zeitraum für eine vollständige Regeneration und dies kann einen vollständigen Verzicht auf Training für einen Zeitraum von Wochen oder sogar Monaten notwendig machen. Manchmal können Interventionen durch einen Psychotherapeuten notwendig sein, um dem Trainierenden dabei zu helfen, mit anderen Stressfaktoren im Leben besser zurecht zu kommen, die zu einem Zustand des Übertrainings beitragen können.

Der beste Weg, das Risiko für ein Übertraining zu minimieren, besteht in der Verwendung einer Periodisierung des Trainings, was wechselnde Phasen von leichtem, moderatem und hartem Training bedeutet. Auch wenn unterschiedliche Individuen über eine unterschiedliche Toleranz gegenüber körperlichem und mentalem Stress verfügen, wird selbst der stärkste Sportler Phasen durchleben, in denen er anfällig für ein Übertrainingssyndrom ist.

Es ist wichtig, der Kohlenhydratzufuhr eine besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Wiederholte Tage harten Trainings werden die Muskelglykogenvorräte verbrauchen und wenn man während harter Trainingsphasen nicht auf eine Zufuhr zusätzlicher Kohlenhydrate achtet, dann werden die Muskelglykoenspeicher und die Leberglykogenspeicher entleert werden. Als Konsequenz hiervon werden auch die am stärksten rekrutierten Muskelfasern nicht dazu in der Lage sein, ausreichend Kraft für ein hartes Training zu generieren.

 

Ernährung für die Regeneration

Wie oben bereits erwähnt wurde, spielen Kohlenhydrate bei der Regeneration nach dem Training eine wichtige Rolle und werden deshalb als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit adäquater Protein- und Fettzufuhr benötigt. Der Konsum von qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten – insbesondere nach dem Training – wird dabei helfen, die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und ausreichende Energie für ein intensives Training zu liefern.

Auch Protein ist für den Regenerationsprozess wichtig. Es gibt viele Studien, die zum Ergebnis kommen, dass Kraftsportler doppelt so viel Protein wie körperlich inaktive Menschen benötigen. Und zu guter Letzt solltest Du nicht vergessen, dass Du auch zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe benötigen könntest, um einem möglichen Mangel an einem oder mehreren dieser Nährstoffe vorzubeugen. Es ist normal für Sportler ihre Ernährung mit einem Vitamin- und Mineralstoffsupplement als eine Art Versicherungspolice gegen mögliche Nährstoffmängel zu ergänzen.

 

Referenzen:

Physiology of Sport and Exercise: J H. Wilmore. D L Costill

https://www.muscleandstrength.com/articles/1-need-to-build-muscle-fast.html