Hybride Hypertrophie
Hybride Hypertrophie
Von Chad Waterbury | 03/08/05
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/hybrid-hypertrophy
Wenn ich bei irgendetwas gut bin, dann ist es meine Fähigkeit, relativ gut bekannte Parameter zu nehmen und diese auf eine effektivere Art und Weise anzuordnen. Ich bin aufgeregt, Sie darüber informieren zu können, dass ich mit einer neuen Methode experimentiert habe, die eine Metamorphose von Kraft und Muskelmasse induziert. Bob Dylan hat einmal gesungen "Times, they are a changin'." (Die Zeiten ändern sich). Sein Sie in dieser Hinsicht auf das vorbereitet, was folgt!
Die Burnout Methode
Eine Methode, die in unterschiedlichen Formen im Bereich des Hypertrophietrainings immer wieder zum Vorschein kommt, ist die so genannte „Burnout Methode“. Vom schrecklichen Namen einmal abgesehen, haben einige Trainierende diese Methode als nützlich für den Aufbau von etwas Muskelmasse empfunden. Diese Methode besteht im Grunde genommen aus der Ausführung einer Übung mit Pseudo-Maximalkraftparametern, gefolgt von einem submaximalen Satz, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Die Burnout Methode hat ihre Fratze in vielen Formen gezeigt und eine der besser bekannten Methoden ist diese:
- Übung: Kniebeugen (als Beispiel)
- Sätze: 5
- Wiederholungen: 10, 8, 6, 4, 2
- Gewicht: 10 RM (Maximalgewicht für 10 Wiederholungen), 8RM, 6RM, 4RM, 2RM
Gefolgt von:
- Übung: Kniebeugen
- Sätze: 1
- Wiederholungen: 18-20 (bis zum Muskelversagen)
- Gewicht: 18-20RM
Zusammenfassend bestehen die ersten fünf Sätze aus steigenden Gewichten und sinkenden Wiederholungszahlen bei einem Streben danach, die schnell erschöpfbaren motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren. Nachdem auf maximale Kraft trainiert wurde, wird ein letzter Satz mit submaximalem Gewicht (etwa 60% des 1RM) bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Keine schlechte Idee, aber Sie besitzt auch ihre Mängel:
Mangel #1 – Training bis zum Muskelversagen
Schlecht, schlecht und noch schlechter. Training bis zum Muskelversagen ist so überholt, dass ich nicht einmal hierüber diskutieren möchte. Ein Training bis zum Muskelversagen induziert eine exzessive Erschöpfung des zentralen Nervensystems (ZNS). Erfolgreiches Training (jeder Art) dreht sich um ein Management des Muskelversagens. Aus diesem Grund sollte jede Methode, die exzessive Erschöpfung induziert, gemieden werden.
Fazit: Bei der Burnout Methode dreht sich alles darum, den letzten Satz bis zum absoluten Muskelversagen auszuführen und dies sollte vermieden werden, um das Nervensystem so frisch wie möglich zu halten.
Mangel #2 – Exzessive Parameter
Wenn Sie versuchen während einer Trainingseinheit alles zu erreichen, dann werden Sie Probleme bekommen und ein Übertraining wird sich direkt um die Ecke befinden. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, eine oder zwei Kraftqualitäten während einer einzelnen Trainingseinheit zu verbessern, dann werden Sie sehr viel besser dran sein.
Fazit: Exzessive Sätze + exzessive Wiederholungsbereiche + Muskelversagen = beschissene Resultate
Mangel #3 – Unterlegene Maximalkraftzuwächse
Mir ist es egal, ob Sie kein Verlangen danach haben, jemals einen Fuß auf eine Powerlifting- oder Gewichtheberbühne setzen möchten – Sie müssen sich der Bedeutung von Maximalkrafttraining bewusst sein, wenn Sie muskulös und stark werden möchten.
Fazit: Die Burnout Methode führt nur zu bescheidenen Kraftzuwächsen, besitzt jedoch gleichzeitig verheerende Auswirkungen auf Ihre Hypertrophie Anstrengungen, da die Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle nur im mittleren Teil der Trainingseinheiten betont wird.
Mangel #1 und #2 sind relativ einfach aus der Welt zu schaffen. Was das Training bis zum Muskelversagen angeht, besteht die einzige notwendige Modifikation darin, den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden.
Auch Mangel #2 (exzessive Parameter) kann aus der Welt geschafft werden. Sie könnten einfach die inverse Satz/Wiederholungsbeziehung mit konstanteren Parametern wie 3 x 3 oder 5 x 5 ersetzen. Doch der größte Mangel (unterlegene Maximalkraftzuwächse) wurde bis jetzt noch nicht adressiert.
Eine der interessantesten Beobachtungen, die ich im Bereich der Eisen-Apparaturen gemacht habe ist, dass sich das Nervensystem am besten an den letzten Satz „erinnert“. Dies ähnelt einem dreistündigen Seminar: sie erinnern sich für gewöhnlich nur an die finalen Aussagen. Dasselbe scheint auch bei einem Training mit Gewichten der Fall zu sein.
Aus diesem Grund lässt die traditionelle Burnout Methode Ihr Nervensystem sich an ein leichtes Gewicht erinnern, das primär die erschöpfungsresistenten motorischen Einheiten gefordert hat. Dies sind schlechte Nachrichten, wenn dies Woche für Woche geschieht, da Sie schnell an Maximalkraft einbüßen werden.
Doch Moment, Ihnen ist Ihre Maximalkraft egal und es geht Ihnen nur um einen Aufbau von Muskelmasse, richtig? Bitte lesen Sie sich noch einmal das Fazit von Mangel #3 oben an, bevor ich Sie suchen und würgen werde!
Die Lösung
Ich habe einen besseren Weg gefunden. Wenn Sie die folgende Methode in Ihre nächste Hypertrophiephase einbauen, dann werden Sie muskulöser und stärker als je zuvor werden. Diese Methode basiert auf drei wichtigen Prinzipien:
- Vermeiden eines absoluten Muskelversagens.
- Aufrechterhaltung relativ konstanter Parameter, die Ihr Nervensystem nicht völlig verwirren werden.
- Erreichen größerer Maximalkraftzuwächse.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Als erstes werden Sie bei der ersten Mehrgelenksübung 3 bis 4 Sätze ausführen, bis Sie ein 3RM Gewicht für diese Übung erreichen. Ein 3RM Gewicht repräsentiert ein Gewicht, das Sie nicht mehr als dreimal ohne Nachlassen der Form der Übungsausführung bewegen können. Wenn Sie die Form kompromittieren müssen, um die dritte Wiederholung zu schaffen, dann reduzieren Sie das Gewicht um 2,5% und versuchen Sie es erneut.
Danach wählen Sie eine andere Übung für dieselbe Muskelgruppe und Führen 12 bis 14 Wiederholungen aus, wobei Sie den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beenden.
Als letztes führen Sie einen Satz a 2 bis 3 Wiederholungen mit derselben Grundübung aus, mit der Sie begonnen haben. Häufig werden Sie nicht dazu in der Lage sein, alle drei Wiederholungen mit demselben Gewicht zu beenden, mit dem Sie begonnen haben, aber Sie sollten dazu in der Lage sein, mindestens zwei Wiederholungen auszuführen. Dies wird effektiv die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle erneut rekrutieren, so dass sich Ihr ZNS nicht an ein leichtes Gewicht beim letzten Satz erinnern wird.
Behalten Sie im Hinterkopf, dass dies kein reines Maximalkraftprogramm ist – dies ist ein Hypertrophie basiertes Programm, das außerdem maximale Kraftzuwächse hervorruft.
Das Programm
Ich habe dieses Programm “hybride Hypertrophie” genannt, da es mehrere unterschiedliche Methoden in derselben Trainingseinheit kombiniert. Bis zu diesem Punkt haben sich die meisten meiner Programme darauf konzentriert, eine einzelne Kraftqualität während einer Trainingseinheit zu trainieren. Da dieses Programm mehrere Methoden in einer Trainingseinheit kombiniert, werden Sie dazu in der Lage sein, es für bis zu vier Wochen auszuführen, bevor Sie das Programm wechseln. (Einige meiner Klienten haben dieses Programm für bis zu sechs Wochen ausgeführt, ohne dass es seine Wirkung verloren hat, aber bleiben Sie bei vier Wochen als Ausgangspunkt).
Anmerkung: Bitte tun Sie alles, was in Ihrer Kraft steht, um sich an die folgenden Übungen zu halten. Ich habe versucht Übungen zu wählen, die in praktisch jedem Fitnessstudio ausgeführt werden können – unabhängig davon, ob es sich um ein kommerzielles Fitnessstudio oder ein Trainingsraum zu Hause handelt. Jeder Tag besteht aus spezifischen Übungen, die ich aus meiner Erfahrung heraus als am nützlichsten ansehe.
Tag 1
|
|
Übung |
Sätze |
|
Gewicht |
Pause |
|
A |
Bankdrücken mit engem Griff |
3 |
3 |
6/5/3RM |
1 Min. |
|
B |
Langhantel Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
C |
Bankdrücken mit engem Griff |
1 |
2-3 |
3RM |
|
|
D |
Kreuzheben * |
3 |
3 |
6/5/3RM |
75 Sek. |
|
E |
Frontkniebeugen |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
F |
Kreuzheben * |
1 |
2-3 |
3RM |
|
|
G |
Klimmzüge mit mehr als schulterweitem Untergriff |
3 |
3 |
6/5/3RM |
75 Sek. |
|
H |
Kurzhantel Überzüge auf der reversen Schrägbank oder Pulldown am Kabel mit gestreckten Armen (Straight Arm Cable Pulldown) |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
I |
Klimmzüge mit mehr als schulterweitem Untergriff |
1 |
2-3 |
3RM |
|
* Schulterweiter Fußabstand. Halten Sie Ihren Torso so vertikal wie möglich.
Tag 2
Trainingsfrei. Führen Sie 15 bis 20 Minuten Joggen, Gehen bergauf (für die Wadenentwicklung oder GPP Training aus.
Tag 3
|
|
Übung |
Sätze |
Wdh. |
Gewicht |
Pause |
|
A |
Power Umsetzen (Power Clean) |
3 |
3 |
6/5/3RM |
75 Sek. |
|
B |
Kniebeugen |
1 |
12-14 |
14RM |
4 Min. |
|
C |
Power Umsetzen (Power Clean) |
1 |
2-3 |
3RM |
|
|
D |
Sit-Ups mit eingehängten Füßen * |
3 |
3 |
6/5/3RM |
1 Min. |
|
E |
Kabelcrunches oder Swiss Ball Crunches |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
F |
Sit-Ups mit eingehängten Füßen * |
1 |
2-3 |
3RM |
|
|
G |
45 Grad Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken |
3 |
3 |
6/5/3RM |
1 Min. |
|
H |
Kurzhantel Schulterdrücken stehend * * |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
I |
45 Grad Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken |
1 |
2-3 |
3RM |
|
* Sit-Ups — Halten Sie eine Kurzhantel vor der Brust, um den Widerstand zu erhöhen.
* * Kurzhantel Schulterdrücken stehend — Die Handflächen zeigen während der gesamten Bewegung zueinander hin.
Tag 4
Trainingsfrei. Führen Sie 15 bis 20 Minuten Joggen, Gehen bergauf (für die Wadenentwicklung oder GPP Training aus.
Tag 5
|
|
Übung |
Sätze |
|
Gewicht |
Pause |
|
A |
Dips |
3 |
3 |
6/5/3RM |
1 Min. |
|
B |
Trizepsdrücken liegend * |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
C |
Dips |
1 |
2-3 |
3RM |
|
|
D |
Rudern sitzend am Kabel oder Langhantelrudern vorgebeugt * * |
3 |
3 |
6/5/3RM |
1 Min. |
|
E |
Kurzhantel Seitheben für die hinteren Schultermuskeln * * * |
1 |
12-14 |
14RM |
3 Min. |
|
F |
Rudern sitzend am Kabel oder Langhantelrudern vorgebeugt * * |
1 |
2-3 |
3RM |
|
|
G |
Rack Pulls oder Teilwiederholungen Kreuzheben mit Kurzhanteln oder einer Langhantel |
3 |
3 |
6/5/3RM |
75 sec. |
|
H |
Boxkniebeugen * * * * |
1 |
12-14 |
14RM |
4 Min. |
|
I |
Rack Pulls oder Teilwiederholungen Kreuzheben mit Kurzhanteln oder einer Langhantel |
1 |
2-3 |
3RM |
|
* Trizepsdrücken liegend — Führen Sie diese Übung mit einer SZ Stange aus, falls diese zur Verfügung steht. Falls nicht, verwenden Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln, wobei die Handflächen zueinander hin zeigen.
* * Rudern — Verwenden Sie bei beiden Übungen einen schulterweiten Untergriff (die Handflächen zeigen nach oben).
* * * Kurzhantel Seitheben für die hinteren Schultermuskeln – legen Sie sich bäuchlings auf eine Schrägbank mit 30 bis 45 Grad Neigung und führen Sie Kurzhantel Seitheben aus. Sie können diese Übung auch stehend mit vorgebeugtem Oberkörper ausführen.
* * * * Boxkniebeugen — Verwenden Sie eine Kiste oder eine Hantelbank, die es Ihrem Hüftgelenk erlaubt, etwas tiefer als auf Kniehöhe abgesenkt zu werden.
Tag 6
Trainingsfrei. Führen Sie 15 bis 20 Minuten Joggen, Gehen bergauf (für die Wadenentwicklung oder GPP Training aus.
Tag 7
Völlig Trainingsfrei
Verschieben Sie die Grenzen
Dieses Programm verschiebt die Grenzen der Regeneration, aber die Resultate werden außergewöhnlich ausfallen, wenn Sie diese Methode während einer Phase mit wenig Stress und genug Schlaf verwenden. Die Ergebnisse werden Sie umhauen.
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