Hast Du das Ziel große Armmuskeln aufzubauen?

Hast Du das Ziel große Armmuskeln aufzubauen? Diese 5 Armtrainingstechniken werden durch die Wissenschaft unterstützt. Probiere diese Trainingseinheiten am eigenen Körper aus!

Über muskulöse und definierte Arme zu verfügen ist das primäre Ziel vieler Trainierender, aber die kann für viele Individuen traurigerweise ein niemals endendes Bestreben sein.

Der Grund dafür, dass es so schwer ist ein beeindruckendes Paar Oberarme zu entwickeln hängt damit zusammen, dass viele Menschen nicht verstehen, dass die Muskeln der Arme nicht auf dieselben Trainingsprinzipien ansprechen, die Du für Deine Beine oder Deinen Rücken verwendest.

Faktoren wie mechanischer und stoffwechseltechnischer Stress oder einfach nur die Trainingsfrequenz sind für ein Wachstum essentiell, werden aber nicht auf dieselbe Art und Weise angewandt, auf die man sie bei anderen Muskelgruppen anwenden würde.

Im Rahmen dieses Artikels werden wir auf die Wissenschaft hinter unterschiedlichen fortgeschrittenen Armtrainingstechniken eingehen und einige Beispieltrainingseinheiten betrachten, die Du verwenden kannst, um sofort den Umfang Deiner Arme zu vergrößern.

 

Die Grundlagen des Muskelaufbaus

Es ist wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass die Armmuskeln (wie die unterschiedlichen Muskelköpfe des Bizeps und des Trizeps neben den Unterarmen und den Schultern) kleinere Muskelgruppen als die Muskeln der Brust, des Rückens und der Beine sind.

Es wird häufig empfohlen, die Arme mit leichteren Gewichten zu trainieren, um dies zu berücksichtigen, aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Auch wenn Dein Armtraining von etwas anderen Trainingsstilen profitieren kann, werden diese Muskeln trotzdem auf dieselben Prinzipien der Überlastung ansprechen und benötigen deshalb wie jede andere Muskelgruppe eine ausreichende Menge an Spannung.

Bei der progressiven Überlastung handelt es sich im Grunde genommen um eine Theorie, die besagt, dass Du den Stress, dem Du einen Muskel aussetzt, im Lauf der Zeit erhöhen musst, um ein konsistentes Wachstum dieses Muskels zu erreichen. (1, 2)

Im Grunde genommen bedeutet dies, dass Deine Arme niemals wachsen werden, wenn Du nicht das Gewicht, das Du verwendest, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze – oder in einer perfekten Welt alle drei – konstant erhöhst. Um diese Methode zu verwenden, musst Du sicherstellen, dass Du den Stress, den Du auf diesen Muskeln platzierst, konsistent erhöhst, wenn Du erreichen willst, dass sie wachsen.

 

Mechanischer Stress, stoffwechseltechnischer Stress & Übungsvariation

Als nächstes ist es wichtig, dass Du die Menge an mechanischem Stress, der Du den Muskel aussetzt, kontinuierlich erhöhst. Mechanischer Stress ist im Grunde genommen die physikalische Kraft, die auf den Muskel angewandt wird, wenn Du versuchst diesen gegen ein Gewicht zu kontrahieren.

Wenn Deine Muskelzellen physikalisch gedehnt und kontrahiert werden (durch ein Beugen und Strecken Deiner Gliedmaßen), werden viele unterschiedliche Reaktionen innerhalb der Muskelzellen eingeleitet. Diese Reaktionen fördern ein Wachstum des Muskels um sicherzustellen, dass zukünftige Belastungen von ähnlicher Stärke keine so starke Bedrohung mehr darstellen. Typischerweise wird mechanischer Stress relevant, wenn das Gewicht steigt oder die Sätze bis sehr nahe ans Muskelversagen ausgeführt werden (3, 4, 5).

Als dritten Faktor müssen wir den stoffwechseltechnischen Stress betrachten. Stoffwechseltechnischer Stress ist im Grunde genommen die Ansammlung von stoffwechseltechnischen Nebenprodukten, die während konstanter Muskelkontraktionen produziert werden.

Aktuelle Untersuchungen legen nahe, dass stoffwechseltechnischer Stress und verwandte Faktoren wie ein zellulares Anschwellen bei der Zunahme der Muskelgröße im Lauf der Zeit eine zentrale Rolle spielen könnten. Während wir wissen, dass mechanischer Stress wichtig ist, ist es auch möglich, dass auch stoffwechseltechnischer Stress wichtig ist (6, 7, 8).

Zu guter Letzt müssen wir eine Variation der Übungen in Betracht ziehen. Besonders bei den Armen werden viele Trainierende Tag für Tag dieselben Übungen verwenden und sich dann wundern, warum sie schon lange keine Fortschritte mehr gemacht haben.

Genauso, wie Du Dich an ein bestimmtes Gewicht gewöhnen kannst, kannst Du Dich auch an eine spezifische Übung gewöhnen. In der Tat legen aktuelle Untersuchungen nahe, dass eine regelmäßige Variation der Übungen selbst dann, wenn diese Änderungen nur geringfügig sind und lediglich Variablen wie Platzierung der Stange, Griffweite, Fußabstand, usw. verändert werden, einen neuen Stimulus für ein kontinuierliches Wachstum liefern kann (9).

Du kannst Dir sicher sein, dass wir bei den folgenden Trainingseinheiten jede dieser Säulen des Muskelwachstums verwenden werden, um sicherzustellen, dass Deine Arme zeitnah auf effiziente Art und Weise wachsen.

 

Trainingseinheit 1: Rest-Pause

Bei Trainingseinheit 1 verwenden wir eine Technik, die als Rest-Pause bekannt ist. Rest-Pause ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die große Mengen an mechanischem und stoffwechseltechnischem Stress umfasst, die einen erstaunlichen Muskelpump ermöglichen, während gleichzeitig hohe Mengen an Gewicht für Wiederholungsbereiche verwendet werden, die Du wahrscheinlich nicht gewohnt bist (10, 11).

Der Prozess funktioniert folgendermaßen. Du wählst bei einer Übung ein Gewicht, mit dem Du nach 6 bis 8 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichst. Führe die erste Runde bis etwa eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Danach pausierst Du für 30 Sekunden, nimmst 10 tiefe Atemzüge und wiederholst das Ganze. Danach wiederholst den gesamten Prozess ein weiteres Mal.

Im Grunde genommen verwendest Du ein Gewicht, mit dem Du typischerweise nach 6 bis 8 Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen würdest und führst mit diesem Gewicht mehr als 12 bis 15 Wiederholungen aus.

 

Die Trainingseinheit

Übung	Sätze
1. Langhantelcurls	3-4	6-8*
2. Trizepsdrücken am Kabelzug	3-4	10-12*
3. Bizeps Kabelcurls über Kopf	4	12-15
4. Klassische Bizeps Kabelcurls	4	12-15
5. Langhantel Trizepsdrücken über Kopf	4	12-15
6. Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff	4	15-20

*Wähle Dein Gewicht. Führe die Wiederholungen aus und pausiere für 10 tiefe Atemzüge. Trainiere weiter bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens & pausiere für weitere 10 tiefe Atemzüge. Trainiere weiter bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens. Das ist ein Rest-Pause Satz.

 

Trainingseinheit 2: Absteigende Sätze – auf die richtige Art und Weise ausgeführt

Absteigende Sätze sind eine Technik, die aufgrund der nicht existierenden Pausen und des hohen Volumens typischerweise große Mengen an stoffwechseltechnischem Stress liefert. Traditionelle absteigende Sätze sind in meinen Augen jedoch reine Zeitverschwendung.

Der Grund dafür, dass ich das glaube, besteht darin, dass der mechanische Stress nach Beendigung des ersten Satzes drastisch sinkt. In diesem Fall können die Vorzüge dieser Methode ziemlich wertlos sein, so lange die Wiederholungszahlen nicht mit einem leichteren Gewicht weit nach oben gebracht werden. (12)

Anstatt mit dem normalen Gewicht zu beginnen und von diesem ausgehend das Gewicht zu reduzieren, bevorzuge ich es bei absteigenden Sätzen mit einem sehr viel schwereren Gewicht und einem niedrigeren Wiederholungsbereich zu beginnen und dann zu einem höheren Volumen überzugehen. Auch wenn dies auf den ersten Blick wie ein typischer absteigender Satz aussehen mag, ist hier eine bessere Erklärung.

Bei einem typischen absteigenden Satz beginnst Du mit einem 8RM Gewicht, führst hiermit 8 Wiederholungen aus und reduzierst danach sofort das Gewicht, um weitere Wiederholungen auszuführen. Was wäre jedoch, wenn Du Deinen letzten Satz mit diesem 8 RM Gewicht beenden würdest?

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass mechanischer und stoffwechseltechnischer Stress essentiell sind, erlaubt es Dir diese Methode beides zu maximieren, anstatt mechanischen Stress für stoffwechseltechnischen Stress zu opfern.

 

Die Trainingseinheit

Übung	Sätze
1. Scottcurls mit einer SZ Stange	1	4-12*
2. Enges Bankdrücken	1	4-12*
3. Trizepsdrücken an der Maschine	4	15-20
4. Kurzhantel Konzentrationscurls	4	8-10
5. Alternierende Kurzhantelcurls	4	15

*Beginne mit einem 4RM Gewicht und beende den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens, reduziere das Gewicht auf ein 6RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Reduziere das Gewicht auf ein 8RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Reduziere das Gewicht auf ein 10RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus. Reduziere das Gewicht auf ein 12RM Gewicht und führe weitere Wiederholungen bis eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aus.

Wie Du im obigen Beispiel sehen kannst, kannst Du durch eine Verschiebung des initialen Startgewichts in traditionellen Gewichts- und Wiederholungsbereichen arbeiten, während Du absteigende Sätze verwendest – dies besitzt das Potential Dein Muskelwachstum in viel größerem Umfang als bei einem typischen absteigenden Satz anzuregen, der bereits relativ leicht beginnen würde.

 

Trainingseinheit 3: Restriktion des Blutflusses

Eine Restriktion des Blutflusses (BFR = Blood Flow Restriction) ist eine recht neue und beliebte Technik, die durch solide Wissenschaft unterstützt wird. (7, 8).

Im Grunde genommen bindest Du abhängig von der Bewegung und dem trainierten Körperteil eines Deiner Gliedmaße am oberen Ende mit einem Druckverband ab. Wenn Du eine Restriktion des Blutflusses z.B. beim Bizeps- oder Trizepstraining verwenden möchtest, dann bindest Du den Druckverband um den Oberarm zwischen Schultermuskel und Bizeps/Trizeps.

Eine Restriktion des Blutflusses ist eine interessante Technik, die es Dir im Grunde genommen erlaubt, eine ähnliche Reaktion zu erreichen, wie man sie bei einem sehr schweren Gewicht beobachten würde, obwohl Du hierbei nur 40% Deines 1RM Gewichts verwendest.

Typischerweise musst Du bei Verwendung eines solchen Gewichts 20 bis 40 Wiederholungen oder mehr ausführen, um wirklich ein Muskelwachstum anzuregen. Eine Restriktion des Blutflusses erlaubt hingegen einen schnelleren Eintritt dieser Reaktion.

Durch das Abbinden eines Deiner Gliedmaße rufst Du eine Stauung Deines Blutes in diesem Muskel durch eine Verhinderung des venösen Rückflusses oder des Rückflusses des Blutes zu Deinem Herzen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass die Akkumulation von Stoffwechselprodukten, die durch diese Methode erreicht wird, eine Muskelaufbaureaktion hervorruft, wie sie typischerweise bei einem sehr viel schwereren Training beobachtet werden kann.

 

Die Trainingseinheit

Anmerkung: Wenn Du eine Restriktion des Blutflusses verwendest, solltest Du Deinen Arm mit einer Festigkeit von 7/10 abbinden, wobei 10 der Druck ist, bei dem Dein Arm einschläft. Wenn Du das Gefühl in Deinem Arm verlierst, dann hast Du ihn zu fest abgebunden. Entferne den Druckverband in diesem Fall sofort! Stelle außerdem sicher, dass Du den Druckverband sofort nach Beendigung der Übung entfernst. Es ist nicht ratsam, den Druckverband für die gesamte Dauer Deiner Trainingseinheit am entsprechenden Arm oder Bein zu belassen!

Übung	Sätze
1. Alternierende Kurzhantel Hammercurls	4	12
2. Dips	4	Bis kurz vor Erreichen des Muskelversagens
3. Scottcurls an der Maschine	3	Bis zum Muskelversagen*
4. Trizepsdrücken am Kabelzug	3	Bis zum Muskelversagen*

*Führe diesen Satz mit etwa 40% Deines 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen aus, das bei etwa 30 Wiederholungen eintreten sollte. Pausiere 15 bis 20 Sekunden. Führe einen weiteren Satz mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen aus. Pausiere 15 bis 20 Sekunden. Führe einen weiteren Satz mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen aus. Pausiere für 2 Minuten und wiederhole den Zyklus noch zweimal.

Es ist wichtig anzumerken, dass ich die Sätze mit einer Restriktion des Blutflusses weiter hinten in der Trainingseinheit platziert habe. Dies hängt damit zusammen, dass Sätze mit einer Restriktion des Blutflusses extrem fordernd sind und die trainierten Muskeln maximal ermüden werden. Ich würde vorschlagen, dass Du, wenn Du planst noch andere Übungen auszuführen, diese vor den Sätzen mit einer Restriktion des Blutflusses ausführst.

 

Trainingseinheit 4: Megasätze

Megasätze sind eine fortschrittliche Trainingstechnik, die Abwechslung beim Training und hohe Mengen an stoffwechseltechnischem Stress und Zellschwellungen erlaubt. Der Grund hierfür besteht darin, dass Megasätze aus drei Übungen mit minimaler Pause bestehen.

Megasätze ähneln Supersätzen in der Hinsicht, dass Du Übungen ohne Pause hintereinander ausführst, doch Megasätze umfassen anstelle von lediglich 2 Übungen 3 oder mehr Übungen. Durch ein solch hohes Volumen mit minimalen Pausen kannst Du extrem hohe Mengen an stoffwechseltechnischem Stress generieren, welche potentiell Deine Muskelmasse steigern können (7, 8, 13).

 

Die Trainingseinheit

Übung	Sätze
1a. Bankdrücken mit engem Griff	3-4	15
1b. Scullcrusher (Trizepsdrücken liegend) mit einer SZ Stange	3-4	12
1c. Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff	3-4	20
2a. Langhantelcurls	3-4	8-10
2b. Alternierende Kurzhantelcurls	3-4	15-20
2c. Scottcurls an der Maschine	3-4	12-15
3. Alternierende Kurzhantel Hammercurls	4	15
4. Klassische Bizeps Kabelcurls	4	12
5. Trizepsdrücken am Kabelzug	4	12
6. Langhantel Trizepsdrücken über Kopf	4	12

 

Trainingseinheit 5: Antagonistische Sätze

Bei traditionellem Training führen viele Leute mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe nacheinander aus. Auch wenn dies zu einem guten Pump führen mag, könnte es auch bedeuten, dass Du mit einer niedrigeren Intensität trainierst, als wenn Du antagonistische Übungen verwenden würdest. (14).

Antagonistische Übungen umfassen das Training der entgegengesetzten Muskelgruppe bei jedem zweiten Satz. Im Grunde genommen wirst Du bei Übung eins Deine Bizeps trainieren und bei Übung zwei Deine Trizeps.

Bei Verwendung dieser Methode arbeitet eine Muskelgruppe, während sich die andere ausruht. Im Grunde genommen wirst Du dazu in der Lage sein, jede Muskelgruppe mit einer höheren Intensität zu trainieren, als dies möglich wäre, wenn Du sie durch aufeinanderfolgende Sätze für dieselbe Muskelgruppe ermüden würdest.

 

Die Trainingseinheit

Übung	Sätze
1. Dips	4	Bis zum Muskelversagen
2. Langhantelcurls	4	12
3. Trizepsdrücken am Kabel	4	12
4. Scottcurls an der Maschine	4	15
5. Trizepsdrücken an der Maschine	4	15
6. Kabelcurls	4	15
7. Trizepsdrücken am Kabel mit Seilgriff	4	15

 

Zusammenfassung

Wie Du sehen kannst, gibt es einige einzigartige Erwägungen für ein Armtraining, das Dein Armwachstum beschleunigen kann, wie eine höhere Trainingsfrequenz. Doch auch weitere fundamentale Faktoren wie eine progressive Überlastung und stoffwechseltechnischer Stress sind wichtig und müssen beachtet werden!

Wenn Du diese Theorie in die Praxis umsetzen möchtest, dann gib diesen 5 brutalen Trainingseinheiten eine Chance und beobachte die irren Fortschritte, die Du machen wirst.

 

Referenzen

1. Hass, C. J., Feigenbaum, M. S., & Franklin, B. A. (2001). Prescription of resistance training for healthy populations. Sports medicine, 31(14), 953-964.
2. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165-171.
3. Martineau, L. C., & Gardiner, P. F. (2001). Insight into skeletal muscle mechanotransduction: MAPK activation is quantitatively related to tension. Journal of Applied Physiology, 91(2), 693-702.
4. Li, C., & Xu, Q. (2000). Mechanical stress-initiated signal transductions in vascular smooth muscle cells. Cellular signalling, 12(7), 435-445.
5. Vandenburgh, H., & Kaufman, S. (1979). In vitro model for stretch-induced hypertrophy of skeletal muscle. Science, 203(4377), 265-268.
6. Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.
7. Suga, T., Okita, K., Morita, N., Yokota, T., Hirabayashi, K., Horiuchi, M., ... & Tsutsui, H. (2010). Dose effect on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Journal of applied physiology, 108(6), 1563-1567.
8. Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Abe, T., & Bemben, M. G. (2012). The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Medical hypotheses, 78(1), 151-154.
9. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
10. Marshall, Paul WM, et al. "Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method." Journal of Science and Medicine in Sport 15.2 (2012): 153-158.
11. Prestes J., et al. "Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects". Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001923.
12. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715.
13. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
14. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/5-advanced-arm-workouts-using-scientific-techniques