Ganzkörpertraining

Der Bote der Hypertrophie

Reduzieren wir das allgemeine Blabla und kommen wir gleich zur Sache. Für Jahrzehnte haben Männer große Mengen an Muskelmasse mit einfachen „dreimal pro Woche“ Trainingsprogrammen aufgebaut. Sie trainierten Ihren ganzen Körper während einer kurzen Trainingseinheit und wurden hierbei muskulös und stark. Sagen Sie was Sie wollen, aber zehntausende Trainierende können nicht falsch liegen.

Nun, es wird höchste Zeit, dass wir in die Vergangenheit schauen, aus dem lernen, was wir sehen und eine neue Zukunft aufbauen.

Wie müssen aus den Erfolgen und – was genauso wichtig ist – den Misserfolgen lernen. Ja, auch wenn dieser klassische Hypertrophieplan gut funktioniert hat, war er nicht perfekt. Und heute wissen wir, was wir tun können, um einige der Nachteile zu eliminieren.

Analysieren wir die Fakten. Die Mehrzahl der nicht Steroide injizierenden Trainierenden, die respektable Körper aufgebaut haben, haben dies mit folgenden unumstrittenen Parametern erreicht:

1. Sie trainieren jede große Muskelgruppe dreimal wöchentlich.
2. Sie halten die Intensitätslevel ausreichen hoch, ohne es zu übertreiben.
3. Sie wählen ein Trainingsprogramm, das auch in Gegenwart der Stressoren des täglichen Lebens aufrecht erhalten werden kann.
4. Sie verwenden Mehrgelenksübungen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die stärkste Hypertrophie produzieren.
5. Sie halten ihre Trainingseinheiten so knapp wie möglich.
6. Sie erlauben sich mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Ich habe mit Trainierenden auf jedem vorstellbaren Level des Fitnessspektrums gearbeitet und die zuvor erwähnten Elemente sind in ihren erfolgreichsten Hypertrophieprogrammen allgegenwärtig. Ich frage mich deshalb oft, warum sie überhaupt vom Weg abkommen. Warum sollte man mit etwas aufhören, das funktioniert?

Für gewöhnlich basieren ihre Gründe auf dem folgenden Statement, das ich kürzlich von einem Veteranen des Eisensports gehört habe: “Verdammt,” sagte er, “Ich weiß nicht, warum ich je aufgehört habe es zu tun. Ich hatte einfach angenommen, dass es einen besseren Weg gibt.“ Nun, mein Freund, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es keinen besseren Weg gibt!

Ich habe in der Vergangenheit zahlreiche Trainingsprogramme aufgestellt und alle diese Programme funktionieren. Doch häufig streben Trainierende nicht das an, was ich anstrebe. Sie wollen ganz einfach nackt gut aussehen, und das ist alles. Nicht nur das – ihnen ist völlig egal, welche Kraftqualitäten sie trainieren. Alles, was ihnen wichtig ist, ist der effektivste und effizienteste Weg zu dem Körper, den sie nur von Bildern her kennen.

Es ist Zeit für Veränderungen. Ich möchte, das wirklich jeder von Ihnen diesen Körper im Spiegel sieht – und nicht nur in Zeitschriften. Doch wie ich bereits erwähnt habe, müssen wir aus den Fehlern der Programme der Vergangenheit lernen. Burnout und Trainingsverletzungen waren bei Old School Ganzkörpertrainingsprogrammen keine Seltenheit. Der Grund hierfür ist einfach: eine schlechte Planung.

Aus diesem Grund basiert dieser Artikel auf den Erfolgen der Vergangenheit in Kombination mit meinen eigenen Erfolgen als Trainer. Ich habe gelernt die Programme meiner Klienten richtig zu planen, so dass Resultate unerschütterlich und kontinuierlich sein werden. Jedes einzige mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehe, führe ich eine Ganzkörpertrainingseinheit unter Berücksichtigung der meisten der folgenden Richtlinien aus. Ich bezweifle, dass sich das jemals ändern wird. In der Tat ist das der Weg, auf dem ich fast 100 Pfund Muskeln aufgebaut habe. Ich weiß nicht, warum ich je hiervon abgewichen bin und ich bin hier, um Sie davon abzuhalten, in die Irre zu laufen.

Die Hindernisse

Der mit Abstand größte Fehler, den Trainierende bei Ihrem Streben nach dem ultimativen Körper gemacht haben, hängt mit einer Periodisierung der Parameter zusammen. Einfach gesagt verwenden sie immer dieselben verdammten Parameter und hoffen, dass sich der Körper nicht an das gewöhnt, was sie tun. Großer Fehler, meine Freunde. Unsere Körper wurden für einen einzigen Zweck geschaffen: Anpassung. Wenn Sie dies vergessen, dann können Sie es auch vergessen, je den Körper eines griechischen Gottes aufzubauen.
Bill Star war verdammt nahe dran, in seinem klassischen TextThe Strongest Shall Survive eines der besten Trainingsprogramme zu entwickeln. Seine anfänglichen Parameter waren exzellent. Unglücklicherweise war sein Programm nicht gewillt sich anzupassen, so dass die Fortschritte bei seinem „die großen Drei“ Programm bei den meisten Trainierenden irgendwann stagnierten. Sie können nicht endlos dieselben Übungen mit denselben Parametern ausführen und erwarten, weiter Resultate zu erzielen!

Eine neue Generation wurde geboren

Jetzt kommt der Zwiespalt auf. Wir müssen die Variablen einbauen, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben und diese mit einem neuen Plan für kontinuierliche Fortschritte kombinieren. Es ist an der Zeit, die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft zu nehmen und diese in einem neuen Hybridplan zu kombinieren!

Das Wie

• Übungen pro Trainingseinheit: 6
• Sätze pro Muskelgruppe: 2-4
• Wiederholungen pro Übung: 5-18
• Pausen zwischen Sätzen für dieselbe Muskelgruppe: 60 - 120 Sekunden und 120 - 240 Sekunden (antagonistisches Training)

Das Warum

Das erste, was Ihnen wahrscheinlich bei den obigen Parametern aufgefallen ist, ist die Varianz. Dies ist der Schlüssel für Ihre konsistenten Hypertrophie Erfolge. Ein Mangel an Varianz ist mit Abstand der häufigste Grund dafür, dass Trainierende nicht immer noch über die kontinuierlichen Fortschritte sprechen, die sie durch die beliebtesten Hypertrophieprogramme erreicht haben. Ohne konsistente Veränderung werden die Resultate alles andere als konsistent sein.

Übungsauswahl

Jede Trainingseinheit wird aus sechs Übungen bestehen? Warum? Weil meine empirischen Erfahrungen gezeigt haben, dass steroidfreie Trainierende konsistent sechs Übungen pro Trainingseinheit ausführen können ohne auszubrennen.
Es ist unerlässlich Ihre Trainingsauswahl auf Grundübungen bzw. Mehrgelenksübung zu basieren. Vier der sechs Übungen einer jeden Trainingseinheit müssen Mehrgelenksübungen sein. Sechs halbherzig ausgeführte Isolationsübungen werden nicht den gewünschten Erfolg bringen. Aber Sie können ein paar meiner empfohlenen Isolationsübungen bei zwei der sechs Übungen verwenden. Hier ist die Liste, aus der Sie wählen müssen:

Mehrgelenksübungen

• Brust: Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Dips mit weitem Griff.
• Rücken: Aufrechtes oder horizontales Rudern. Klimmzüge oder Latziehen mit einem Obergriff, einem Parallelgriff oder einem Untergriff.
• Schultern: Schulterdrücken stehend oder sitzend mit einer Langhantel oder Kurzhanteln mit nach vorne, nach innen oder nach hinten zeigenden Handflächen.
• Quadrizeps: klassische Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen oder Frontkniebeugen
• Unterer Rücken/Hüfte: Traditionelles Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben, Good Mornings, Power Reißen oder Power Umsetzen

Isolationsübungen

• Bizeps: Langhantelcurls, Hammercurls oder Scottcurls
• Trizeps: Trizepsdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, Trizepsdrücken am Kabel mit Ober- oder Untergriff
• Schultern: Frontheben, Seitheben oder Seitheben vorgebeugt
• Beinbeuger: Glute-Ham Raises oder Beincurls
• Waden: Wadenheben im Stehen oder sitzend oder Donkey Wadenheben

Halten Sie sich für optimale Resultate an die obige Liste der Übungen.

Der Ganzkörperplan

Zu aller erst sei erwähnt, dass die richtige Periodisierungsplanung unerlässlich ist. Ohne geeignete Satz-/Wiederholungs-/Last-/Pausenparameter werden selbst die besten Übungen keine Resultate produzieren. Aus diesem Grund habe ich den folgenden Periodisierungsplan für unübertroffene Hypertrophiezuwächse entwickelt:

Woche 1

Trainingseinheit 1:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 5
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
• Last: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes in die Nähe des Muskelversagens bringt *

* Dies ist die empfohlene Trainingslast für alle Trainingseinheiten.

Trainingseinheit 2:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8
• Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 3:

• Sätze: 2
• Wiederholungen: 15
• Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen

Woche 2

Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 1 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training (mehr hierzu später).

Woche 3

Trainingseinheit 1:

• Sätze: 4
• Wiederholungen: 5
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 2:

• Sätze: 4
• Wiederholungen: 8
• Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 3:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 15
• Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen

Woche 4

Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 3 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training.

Woche 5

Trainingseinheit 1:

• Sätze: 2
• Wiederholungen: 18
• Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 2

• Sätze: 2
• Wiederholungen: 8
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 3:

• Sätze: 2
• Wiederholungen: 12
• Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Woche 6

Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 5 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training.

Woche 7

Trainingseinheit 1:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 18
• Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 2:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 8
• Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen

Trainingseinheit 3:

• Sätze: 3
• Wiederholungen: 12
• Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Woche 8

Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 7 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training.

Erklärung

1. Während Woche 1, 3, 5 und 7 werden gradlinige Sätze ausgeführt. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie einen Satz der ersten Übung aus, pausieren, führen dann den zweiten Satz ihrer Übung aus und setzen dies für alle Sätze der Übung fort, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
2. Während Woche 2, 4, 6 und 8 werden antagonistische Sätze ausgeführt. Jede Trainingseinheit besteht aus sechs Übungen, was ein antagonistisches Training einfach macht – alles was Sie tun müssen, ist drei antagonistische Übungspaarungen während jeder Trainingseinheit auszuführen. Verwenden Sie z.B. Übungen für Quadrizeps/Beinbeuger, Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps als Übungspaarungen für die angegebenen Sätze und Wiederholungen.

Beispiel: Führen Sie einen Satz für die Brust, dann einen Satz für den Rücken und dann einen weiteren Satz für die Brust aus, usw. Gehen Sie hiernach zur nächsten Übungspaarung wie Quadrizeps/Beinbeuger oder Bizeps/Trizeps über.

1. Wählen Sie vier Übungen aus der Liste der Mehrgelenksübungen und zwei Übungen aus der Liste der Isolationsübungen. Lassen Sie keine der großen Muskelgruppen aus.
2. Rotieren Sie kontinuierlich Übungen aus jeder Kategorie. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie Ihre Trainingseinheit nicht immer mit einer Brust/Rücken Übungspaarung beginnen. Sie müssen die Muskelgruppen und Übungen, mit denen Sie jede Trainingseinheit beginnen, rotierend wechseln.
3. Führen Sie dieselben Übungen nicht für mehr als 2 Wochen in Folge aus. Wenn Sie z.B. während Woche 1 und 2 Langhantel Flachbankdrücken als Ihre Brustübung verwendet haben, dann müssen Sie für die nächsten zwei Wochen zu Schrägbankdrücken, reversem Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhanteln übergehen, bevor Sie die Übung erneut wechseln.
4. Erhöhen Sie die Trainingsgewichte bei jeder folgenden Trainingseinheit um 1,25 bis 2,5%. 7. Führen Sie alle drei Trainingseinheiten innerhalb eines 7 Tage Zeitfensters mit 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten durch.
5. Sein Sie kreativ. Ich gebe Ihnen endlose Mengen an Optionen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie bei jeder Trainingseinheit vier Mehrgelenksübungen und zwei Isolationsübungen wählen. Sie können die Übungen so oft Sie wollen rotieren. Alles was Sie tun müssen, ist sich an die vorgegebenen Parameter zu halten.

Die Zukunft des Trainings ist da. Übernehmen Sie das Kommando und verwenden Sie diese Richtlinien für lebenslange Hypertrophie Zuwächse!

Von Chad Waterbury |
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training