Fortgeschrittenes German Volume Training
Hier ist das, was Sie wissen müssen…
- German Volume Training (GVT) hat den Ruf, dass es bei Anfängern schnell Masse aufbaut. Es besteht aus einer Serie von 10 Sätzen mit vorbestimmter Wiederholungszahl für jede große Grundübung.
- German Volume Training kann für fortgeschrittene Trainierende angepasst werden. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und führen Sie dieselbe Übung nur alle 10 Tage aus.
- Das Ziel besteht beim German Volume Training darin, 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Bei der ersten Trainingseinheit beginnen Sie mit 75% Ihres 1RM Gewichts.
- Die Pausen zwischen den Sätzen werden minimal sein. Auch wenn sich das Gewicht zunächst leicht anfühlen wird, wird dies nicht lange so bleiben, da sich die Erschöpfung akkumuliert.
German Volume Training: Die Grundlagen
Jeder Trainierende mit einem unbändigen Verlangen Muskelmasse aufzubauen, hat schon von German Volume Training gehört. Es gibt viele Berichte über Anfänger, die mit German Volume Training 15 Pfund Muskeln aufgebaut haben. Kurz gesagt, es funktioniert.
Auch wenn German Volume Training ein hervorragendes Programm für Anfänger und etwas Fortgeschrittene ist, wollen diejenigen mit mehr als 5 Jahren solider Trainingserfahrung häufig mehr von diesem Programm.
Fassen wir als erstes die wichtigsten Punkte in Bezug auf German Volume Training zusammen:
- Sie führen 10 Sätze einer der schweren Grundübungen aus.
- Sie streben danach, eine vorbestimmte Anzahl an Wiederholungen pro Satz, wie z.B. 10 Sätze a 10 Wiederholungen, auszuführen.
- Sie führen im Anschluss eine schwere antagonistische Grundübung auf dieselbe Art und Weise aus.
- Sie erhöhen das Gewicht erst dann, wenn Sie alle 10 Sätze mit dem vorbestimmten Startgewicht und der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen ausführen können. Sie versuchen nicht bei allen Sätzen das Muskelversagen zu erreichen - nur die letzten drei Sätze sollten schwer sein.
Sie erreichen die Trainingswirkung durch das Gesetz der wiederholten Anstrengungen. Eine typische Trainingseinheit könnte folgendermaßen aussehen:
A. Bankdrücken (das Ziel besteht darin 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 90 Kilo auszuführen):
Satz 1:10 Wiederholungen
Satz 2:10 Wiederholungen
Satz 3:10 Wiederholungen
Satz 4:10 Wiederholungen
Satz 5:9 Wiederholungen
Satz 6:7 Wiederholungen
Satz 7:7 Wiederholungen
Satz 8:8 Wiederholungen
Satz 9:7 Wiederholungen
Satz 10:6 Wiederholungen
B. Langhantelrudern (das Ziel besteht darin 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60 Kilo auszuführen):
Satz 1:10 Wiederholungen
Satz 2:10 Wiederholungen
Satz 3:10 Wiederholungen
Satz 4:9 Wiederholungen
Satz 5:8 Wiederholungen
Satz 6:7 Wiederholungen
Satz 7:7 Wiederholungen
Satz 8:7 Wiederholungen
Satz 9:6 Wiederholungen
Satz 10:6 Wiederholungen
Sobald Sie dazu in der Lage sind, 10 Sätze a 10 Wiederholungen auszuführen, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 bis 5%.
Angebliche Verbesserungen von German Volume Training
Viele Menschen behaupten, dass sie das German Volume Training verbessert haben, doch sie haben erbärmlich versagt, weil sie die dem Programm zugrundeliegende Physiologie nicht verstanden haben.
Sagen wir, dass German Volume Training das beste Apfelkuchenrezept ist. Ein Autor könnte sagen, dass Sie Bananen anstelle von Äpfeln für einen Apfelkuchen verwenden sollten. Und er würde argumentiere, dass die Kruste den Kuchen ruiniert und dass er stattdessen in Form eines Brotlaibes, einer Mousse oder was auch immer zubereitet werden sollte.
Nach all diesen Optimierungen ist es kein Apfelkuchen mehr.
Die Ausführung von 5 Sätzen von 2 Übungen bis zum Muskelversagen kann nicht mit der Trainingswirkung der Ausführung von 10 Sätzen derselben Übung unter Verwendung eines Gewichts, das bei den späteren Sätzen eine Erschöpfung generiert, gleichgesetzt werden.
Richtlinien für fortgeschrittene Trainierende
Trainingsfrequenz
Da es sich um ein sehr forderndes Programm handelt, benötigen Sie mehr Zeit für die Regeneration. Ich empfehle jede Muskelgruppe alle 5 Tage zu trainieren und dieselben Übungen nur alle 10 Tage zu verwenden.
Das am Ende dieses Artikels beschriebene Trainingsprogramm wird dieses Konzept etwas klarer machen. Die Übungen, die bei den zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt werden, sollten ähnlich, aber trotzdem so unterschiedlich sein, dass sie unterschiedliche Pools motorischer Einheiten verwenden.
Wiederholungen
Für den erfahrenen Trainierenden ist die Ausführung von mehr als 5 Wiederholungen Zeitverschwendung, da die durchschnittliche Intensität zu niedrig sein wird.
Die Wiederholungen sollten bei jeder dieser sechs Trainingseinheiten variieren. Wiederholungen sind der Lastparameter, an den sich der Körper am schnellsten anpasst.
Erhöhen Sie als fortgeschrittener Trainierender das Gewicht bei jeder nachfolgenden Reduzierung der Wiederholungen um 6 bis 9%. Mit anderen Worten ausgedrückt werden Sie jede Woche weniger Wiederholungen pro Satz ausführen, aber gleichzeitig das Gewicht erhöhen.
Trainingseinheit 1
Das Ziel der fortgeschrittenen German Volume Training Methode besteht darin, 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht für jede Übung auszuführen.
Sie sollten mit einem Gewicht beginnen, mit dem Sie 10 Wiederholungen bis zum Eintritt des Muskelversagens ausführen können (10RM Gewicht). Bei den meisten Menschen entspricht dies bei den meisten Übungen 75% ihres 1RM Gewichts. Wenn Sie also eine Wiederholung Bankdrücken mit 120 Kilo ausführen könnten, würden Sie für diese Übung 90 Kilo verwenden.
Ihre Trainingseinheit könnte also folgendermaßen aussehen:
Satz 1:225 x 5
Satz 2:225 x 5
Satz 3:225 x 5
Satz 4:225 x 5
Satz 5:225 x 5
Satz 6:225 x 5
Satz 7:225 x 4
Satz 8:225 x 4
Satz 9:225 x 3
Satz 10:225 x 3
Führen Sie detailliert über Sätze, Wiederholungen, Gewicht und Pausenintervalle Buch und zählen Sie nur die Wiederholungen, die in perfekter Form ausgeführt wurden.
Trainingseinheit 2
Erhöhen Sie das Gewicht um 6 bis 7% und streben Sie mit diesem Gewicht 4 Wiederholungen an. Ihre Trainingseinheit würde also folgendermaßen aussehen:
Satz 1:235 x 4
Satz 2:235 x 4
Satz 3:235 x 4
Satz 4:235 x 4
Satz 5:235 x 4
Satz 6:235 x 4
Satz 7:235 x 4
Satz 8:235 x 4
Satz 9:235 x 4
Satz 10:235 x 4
Hinweis: Es ist möglich, dass Sie bei der zweiten Trainingseinheit dazu in der Lage sind, bei allen Sätzen 4 Wiederholungen auszuführen, da sich Ihre Arbeitskapazität durch die erste German Volume Training Trainingseinheit verbessert haben kann.
Trainingseinheit 3
Erhöhen Sie das Gewicht von Trainingseinheit 1 um 8 bis 9% und streben Sie mit diesem Gewicht 3 Wiederholungen an. Trainingseinheit 3 würde also folgendermaßen aussehen:
Satz 1:255 x 3
Satz 2:255 x 3
Satz 3:255 x 3
Satz 4:255 x 3
Satz 5:255 x 3
Satz 6:255 x 3
Satz 7:255 x 3
Satz 8:255 x 3
Satz 9:255 x 3
Satz 10:255 x 3
Hinweis: Während Satz 6 bis 8 werden Sie denken, dass Ihre Milz sich durch Ihr rechtes Auge drücken will, aber bleiben Sie am Ball, da Satz 9 und 10 die leichtesten sein werden.
Trainingseinheit 4
Verwenden Sie dasselbe Gewicht, das Sie bei Trainingseinheit 2 verwendet haben und streben Sie 10 Sätze a 5 Wiederholungen an, was leicht sein sollte.
Trainingseinheit 5
Verwenden Sie dasselbe Gewicht, das Sie bei Trainingseinheit 3 verwendet haben und streben Sie 10 Sätze a 4 Wiederholungen an, was erneut einfach sein sollte.
Trainingseinheit 6
Jetzt sollten Sie dazu in der Lage sein, ohne Probleme 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit 110 Kilo auszuführen.
Pausenintervalle
Wenn Trainierende mit dieser Methode beginnen, stellen sie oft den Wert der ersten Sätze in Frage, weil sich das Gewicht nicht schwer anfühlt.
Doch da die Pausen zwischen den Sätzen minimal sind, erleben Sie eine akkumulative Erschöpfung. Erinnern Sie sich daran, dass Sie bei einer Ausführung in Folge nur etwa 90 Sekunden Pause und bei einer Ausführung als Supersatz nur 90 bis 120 Sekunden Pause bekommen werden.
Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die Pausenintervalle konstant zu halten. Dies wird verhindern, dass Sie in Versuchung kommen, die Pausen zu verlängern, wenn die Erschöpfung einzusetzen beginnt.
Tempo
Verwenden Sie für Übungen mit einem großen Bewegungsraum wie Kniebeugen, Dips und Klimmzüge ein 40X0 Tempo. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht in 4 Sekunden absenken, dann sofort die Bewegungsrichtung ändern und das Gewicht während der konzentrischen Phase explosionsartig nach oben bewegen.
Verwenden Sie für Übungen wie Curls und Trizepsdrücken ein 30X0 Tempo.
Fortgeschrittene Trainierende sollten aufgrund ihrer neuronalen Effizienz ausschließlich ein explosives konzentrisches Tempo verwenden.
Anzahl der Übungen
Eine und nur eine Übung pro Muskelgruppe. Wählen Sie Übungen, die möglichst viel Muskelmasse rekrutieren. Trizeps Kickbacks und Beinstrecken sind definitiv außen vor – Kniebeugen und Bankdrücken sollten definitiv zu Ihrem Programm gehören.
Für unterstützendes Training einzelner Muskeln wie Bizeps und Trizeps können Sie 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen ausführen.
Überlastungsmechanismen
Sobald Sie dazu in der Lage sind, 10 Sätze a 5 Wiederholungen mit konstanten Pausenintervallen auszuführen, erhöhen Sie das Gewicht um den oben angegebenen Prozentsatz und wiederholen Sie den Prozess.
Verwenden Sie keine erzwungenen Wiederholungen, Negativwiederholungen oder Burns. Das Volumen der Arbeit wird sich um die Hypertrophie kümmern. Sie können einen intensiven Muskelkater erwarten, ohne dass Sie auf Intensitätstechniken zurückgreifen müssen.
Nach der Ausführung einer Quadrizeps und Beinbizeps Trainingseinheit nach dieser Methode wird es etwa 5 Tage dauern, bis der durchschnittliche Bodybuilder aufhören wird zu humpeln.
Beispieltrainingsprogramm:
Tag 1: Brust und Rücken
|
|
Übung |
Sätze |
|
Tempo |
Pause |
|
A1 |
Langhantel Schrägbankdrücken |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
A2 |
Klimmzüge |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
B1 |
Dips an Parallelholmen |
3 |
6-8 |
40X0 |
90 Sek. |
|
B2 |
Einarmiges Kurzhantelrudern |
3 |
6-8 |
40X0 |
90 Sek. |
Tag 2: Beine
|
|
Übung |
Sätze |
|
Tempo |
Pause |
|
A1 |
Kniebeugen |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
A2 |
Beincurls liegen mit nach außen zeigenden Fußspitzen |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
B1 |
Kurzhantel Ausfallschritte |
3 |
6-8 |
30X0 |
90 Sek. |
|
B2 |
Rumänisches Kreuzheben |
3 |
6-8 |
40X0 |
90 Sek. |
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Arme
|
|
Übung |
Sätze |
|
Tempo |
Pause |
|
A1 |
Schrägbankcurls mit Offset Griff |
10 |
5 |
30X0 |
100 Sek. |
|
A2 |
Enges Bankdrücken |
10 |
5 |
30X0 |
100 Sek. |
|
B1 |
Reverse Curls |
3 |
6-8 |
30X0 |
90 Sek. |
|
B2 |
French Presses Sitzend mit der SZ Stange |
3 |
6-8 |
30X0 |
90 Sek. |
Tag 5: Trainingsfrei
Tag 6: Brust und Rücken
|
|
Übung |
Sätze |
|
Tempo |
Pause |
|
A1 |
30-Grad Langhantel Schrägbankdrücken |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
A2 |
Klimmzüge mit engem Parallelgriff |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
B1 |
Kurzhantel Flachbankdrücken |
3 |
6-8 |
40X0 |
90 Sek. |
|
B2 |
Einarmiges Ellenbogenrudern (https://www.youtube.com/watch?v=D2k58ookobI) |
3 |
6-8 |
30X0 |
90 Sek. |
Tag 7: Beine
|
|
Übung |
Sätze |
|
Tempo |
Pause |
|
A1 |
Frontkniebeugen mit erhöhten Fersen |
10 |
5 |
40X0 |
100 Sek. |
|
A2 |
Beincurls liegend mit nach innen zeigenden Fußspitzen |
10 |
5 |
30X0 |
100 Sek. |
|
B1 |
Farmers Walk |
3 |
50 m. |
|
90 Sek. |
|
B2 |
Glute-Ham Raise |
3 |
6-8 |
40X0 |
90 Sek. |
Tag 8: Trainingsfrei
Tag 9: Arme
|
|
Übung |
Sätze |
|
Tempo |
Pause |
|
A1 |
Zottmann Curls sitzend |
10 |
5 |
30X0 |
100 Sek. |
|
A2 |
Enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbang |
10 |
5 |
30X0 |
100 Sek. |
|
B1 |
Reverse Curls auf der Scott Bank mit engem Griff |
3 |
6-8 |
30X0 |
90 Sek. |
|
B2 |
French Presses am Kabelzug |
3 |
6-8 |
30X0 |
90 Sek. |
Tag 10: Trainingsfrei
Tag 11: Führen Sie das Programm von Tag 1 unter Verwendung des Schemas der zweiten Trainingseinheit aus.
Setzen Sie dieses Programm für 55 Tage fort und führen Sie die oben beschriebenen Anpassungen durch.
Es wird kein direktes Training für Popliteus oder Tibialis Anterior ausgeführt und es werden weder Swiss Ball, Bosu Ball noch TRX Straps verwendet – das Programm umfasst einfach nur gradlinige, harte, lohnende Arbeit.
Diejenigen, die Zugang zu Bändern oder Bungie Seilen haben, können diese auf Wunsch gerne bei Kniebeugen und Druckübungen für eine gesteigerte Überlastung einsetzen. Sie sind kein Muss, denken Sie also nicht, dass Sie etwas verpassen, wenn Sie keinen Zugang zu diesen haben.
Dieser Trainingszyklus wird 60 Tage andauern, aber Sie sollten am Ende dieser zwei Monate 8 bis 10 Pfund fettfreie Muskelmasse aufgebaut haben. Dies ist kein Programm für Weichlinge, aber es ist ein sehr lohnendes Programm, wenn Sie den Mut haben, es zu beenden.
Von Charles Poliquin | 06/13/05
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/advanced-german-volume-training
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