Erzwungenes Wachstum: Ein neuer Weg Muskeln aufzubauen Fortgeschrittenes Rest Pause Training für Bodybuilder

Ein Training bis zum Muskelversagen ist der effektivste Weg Muskeln aufzubauen – aber nur dann, wenn es auf die richtige Art und Weise eingesetzt wird (niedriges Trainingsvolumen) und die richtigen Übungen verwendet werden (Isolationsübungen und Übungen, die den Körper nicht zu stark belasten). Was ist also die beste Methode für ein Training bis zum Muskelversagen? Die Antwort lautet „Rest-Pause Training. Keine andere Trainingsmethode wird zu einer schnelleren Hypertrophie führen.

Regel 1: Trainiere bis zum kontraktilen Muskelversagen

Das kontraktile Versagen ist der primäre Trigger zur Stimulierung des Muskelwachstums. Der Schlüssel bei Rest-Pause besteht nicht darin, Erschöpfung zu akkumulieren, sondern während desselben Satzes mehrfach ein Muskelversagen zu erreichen.

Führe die maximale Anzahl an VOLLEN Wiederholungen aus, die Du ausführen kannst. Du kannst Dich hierbei nicht selbst betrügen – Du musst Dir an diesem Punkt sicher sein, dass Du nicht mehr dazu in der Lage bist, auch nur eine weitere vollständige Wiederholung auszuführen. Auf der anderen Seite solltest Du jedoch auch nicht versuchen, eine weitere Wiederholung auszuführen, die Du dann nicht beenden kannst. Auch wenn dies effektiv ist, um eine Muskelhypertrophie anzuregen, ist die Belastung für das ZNS so hoch, dass Du während Deiner gesamten Trainingseinheit nur 1 bis 3 Sätze auf diese Art und Weise ausführen könntest, um noch dazu in der Lage zu sein, Dich ausreichend von dieser Trainingseinheit zu erholen.

Indem Du bis zu dem Punkt gehst, an dem Du weißt, dass Du nicht mehr dazu in der Lage wärst, eine weitere volle Wiederholung auszuführen, wirst Du den Stimulus erreichen, der notwendig ist, um ein Wachstum anzuregen, ohne das ZNS zu sehr zu überlasten.

Regel 2: Haltet die Muskeln unter maximaler Spannung

Führe die Wiederholungen so aus, dass der Zielmuskel die gesamte Zeit über unter maximaler Spannung gehalten wird. Dies bedeutet eine Beschleunigung des Gewichts während jeder Wiederholung zu vermeiden.

Der beste Weg zu beschreiben, wie Du die Wiederholungen ausführen solltest, ist „gleichmäßig“ oder mit konstanter Geschwindigkeit. Die anhebende Phase sollte etwa 2 Sekunden andauern. Konzentriere Dich darauf, den Muskel an jedem Punkt des Bewegungsraumes so hart wie möglich anzuspannen. Auch die exzentrische Phase der Wiederholung (Absenken des Gewichts) sollte abhängig von der Methode unter Kontrolle (etwa 2 Sekunden) oder bewusst langsam (etwa 5 Sekunden) erfolgen.

Wenn Du die Wiederholungen unter Verwendung von zu viel Beschleunigung bei der Aufwärtsbewegung ausführst, dann verlierst Du eine Menge Stimulus durch diesen Satz. Ja, Du wirst weniger Gewicht verwenden müssen, wenn Du gleichmäßige Wiederholungen mit konstanter Geschwindigkeit ausführst. Aber das verwendete Gewicht spielt keine so große Rolle, wenn es um die Anregung des Muskelwachstums geht, solange Du den Punkt des Muskelversagens erreichst.

5 bewährte Rest-Pause Variationen

1 – Tempo Kontrast Rest-Pause

Tempo Kontrast bezieht sich auf eine Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit während des Satzes. Bei einem Rest-Pause Satz mit zwei Pausen (drei Minisätze) verwendest Du während des ersten Minisatzes ein langsameres, kontrollierteres Tempo und erhöhst die Geschwindigkeit bei jedem folgenden Minisatz etwas mehr.

Dieser Ansatz funktioniert aus zwei Gründen:

1. Erstens aktiviert die langsamere exzentrische Phase im ersten Teil des Rest-Pause Satzes mTOR in größerem Umfang, was die Proteinsynthese stärker aktiviert. Die langsamere exzentrische Phase, die bei einer maximalen Spannung im Zielmuskel ausgeführt wird, erhöht außerdem die Qualität der folgenden Kontraktion, was die Wiederholungen effektiver macht, wenn es darum geht, mehr Muskelfasern zu aktivieren. Da die langsamen exzentrischen Wiederholungen anstrengender sind, wirst Du weniger Gewicht als während eines normalen Rest-Pause Satzes verwenden müssen.
2. Zweitens wird jede Phase des Rest-Pause Satzes mit schrittweise leichteren Wiederholungen ausgeführt. Dies erlaubt es Dir, im Vergleich zu einem normalen Rest-Pause Satz eine höhere Gesamtlast zu verwenden. Diese höhere mechanische Arbeitslast wird in Kombination mit einem dreimaligen Erreichen des Muskelversagens innerhalb eines Satzes einen sehr starken Stimulus für eine gesteigerte Proteinsynthese liefern.

 

Wie ein solcher Satz aussieht:

Führe bei jedem Satz zwei Pausen aus, was drei Minisätze bedeutet. Die Pausen sind 10 bis 15 Sekunden lang. Verwende ein Gewicht, mit dem Du etwa 12 normale Wiederholungen ausführen kannst.

Führe beim ersten Minisatz langsamere Wiederholungen aus, was insbesondere für die exzentrische (absenkende) Phase gilt. Senke das Gewicht über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden ab. Beim konzentrischen Teil der Bewegung (anhebende Phase) ist die eigentliche Geschwindigkeit nicht so wichtig. Wichtig ist jedoch, dass Du versuchst, das Gewicht so wenig wie möglich zu beschleunigen. Sobald sich das Gewicht zu bewegen beginnt, bewegst Du es mit derselben kontrollierten Geschwindigkeit über den gesamten Bewegungsraum, während Du den Zielmuskel so hart wie möglich anspannst.

Wenn Du dies richtig machst, solltest Du 6 bis 8 Wiederholungen schaffen. Wenn Du 10 bis 12 Wiederholungen schaffst, dann hast Du entweder ein falsches Gewicht gewählt oder die Muskeln nicht hart genug bei jeder Wiederholung arbeiten lassen.

Gehe bis zum Punkt des Muskelversagens – bis du den Punkt erreicht hast, an dem Du weißt, dass die nächste Wiederholung nicht mehr möglich wäre. Gehe bis zu dem Punkt, an dem die letzte Wiederholung extrem schwer ist, aber greife nicht auf Techniken wie Abfälschen oder Veränderungen der Position zurück, um weitere Wiederholungen ausführen zu können. Das Ziel ist, den Punkt zu erreichen, an dem Du den Muskel nicht mehr hart genug kontrahieren kannst. Du vereitelst dies, wenn Du die Last während des Satzes auf andere Muskeln verlagerst.

Wenn Du den Punkt des Versagens erreicht hast, pausierst Du für 10 bis 15 Sekunden. Verwende dasselbe Gewicht und führe damit den zweiten Minisatz aus. Ändere Deinen Wiederholungsstil auf „normale“ Wiederholungen. Dies bedeutet, dass Du das Gewicht bei der Aufwärtsbewegung etwas beschleunigen kannst, wobei Du das Gewicht jedoch weiterhin kontrollieren und Dich auf das Anspannen des Muskels konzentrieren solltest. Dies ist die Art und Weise, auf die Du Deine normalen Isolationswiederholungen ausführst. Du wirst vielleicht 5 bis 8 zusätzliche Wiederholungen schaffen, aber dies spielt nicht wirklich eine Rolle, solange Du bis zum Muskelversagen gehst.

Wenn Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, pausierst Du für 10 bis 15 Sekunden und gehst zum dritten Minisatz über. Verwende jetzt einen lockereren Wiederholungsstil. Verwende jedoch keine schreckliche Form der Übungsausführung. Verwende lediglich genug Schwung, um das Gewicht in Bewegung zu bringen. Idealerweise solltest Du weitere 3 bis 5 Wiederholungen schaffen.

Wenn du mehr als 5 Wiederholungen schaffst, dann deutet dies höchstwahrscheinlich darauf hin, dass entweder das Gewicht bei den ersten beiden Minisätzen zu leicht war, oder dass du beim dritten Minisatz zu viel Schwung verwendet hast. Erinnere Dich daran, dass das Ziel nicht darin besteht, mehr Wiederholungen auszuführen, sondern die Muskelfasern stärker zu erschöpfen.

2 – Death By Rest-Pause

"Death by" bedeutet, dass Du so lange weiter Minisätze ausführst, bis Du nicht mehr kannst. Für unsere Zwecke bedeutet dies, dass Du nach jeweils 10 Sekunden Pause so lange weitere Minisätze ausführst, bis Du keinen weiteren Minisatz mit auch nur einer Wiederholung ausführen kannst. Da diese Sätze enorm effektiv, aber auch sehr fordernd für den Körper sind, solltest Du nur ein oder vielleicht zwei dieser Sätze pro Übung ausführen.

Wie ein solcher Satz aussieht:

Der Arbeitssatz hat keine vorbestimmte Anzahl an Minisätzen. Du machst so lange weiter, bis Du keine weitere qualitativ korrekte Wiederholung mehr ausführen kannst. Starte mit einem Gewicht, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Die Anzahl der tatsächlichen Wiederholungen spielt keine Rolle. Dies soll Dir nur bei der Wahl des Gewichts helfen.

Gehe bis zum Muskelversagen und pausiere dann für 10 Sekunden. Setze den Satz unter Verwendung desselben Gewichts fort und gehe wieder bis zum Muskelversagen. Setze dieses Schema fort: Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause, Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause…bis Du den Punkt erreichst, an dem Du keine weitere volle Wiederholung mehr schaffst.

Setze den gesamten Prozess so lange fort, bis Du nur noch eine einzelne vollständige Wiederholung im Rahmen eines Minisatzes ausführen kannst und Du weißt, dass eine zweite Wiederholung nicht mehr möglich wäre.

3 – Omni-Kontraktionen Rest-Pause

Das Ziel dieses Typs von Rest-Pause besteht darin, ein kontraktiles Muskelversagen bei allen drei Typen von Muskelaktionen zu erreichen: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch. Dieser Ansatz ist zweifelsohne die stärkste Hypertrophie Stimulation, die Du erreichen kannst. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Du für die Ausführung einen Trainingspartner brauchst.

Wie ein solcher Satz aussieht:

Jeder Satz besteht aus drei Minisätzen. Die Pausen sind 10 bis 15 Sekunden lang. Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 technisch korrekte Wiederholungen ausführen kannst und gehe bis zum kontraktilen Muskelversagen. Pausiere 10 bis 15 Sekunden lang.

Bewege dasselbe Gewicht so weit nach oben, bis Du die Position mit der höchsten Spannung erreichst (anstrengendste Position des Bewegungsraumes). Bei den meisten Übungen liegt diese Position irgendwo in der Mitte des Bewegungsraumes. Halte diese Position, während Du den Zielmuskel so hart wie möglich anspannst, so lange, bis Du die Kontraktion nicht mehr aufrecht erhalten kannst und Du den Punkt des isometrischen Muskelversagens erreichst. Pausiere weitere 10 bis 15 Sekunden.

Unter weiterer Verwendung desselben Gewichts unterstützt Dich ein Trainingspartner bei der Aufwärtsbewegung des Gewichts, während Du das Gewicht anschließend ohne Hilfe langsam über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden absenkst. Führe so viele Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, bis Du das Gewicht während der absenkenden Phase nicht mehr kontrollieren kannst.

4 – Stage Rest-Pause

Diese Technik funktioniert mit Isolationsübungen und Druckübungen (nicht jedoch mit Zugübungen) am besten. Du gehst bis zum Muskelversagen und verwendest dann beim zweiten und dritten Minisatz nur Teilwiederholungen, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Teilwiederholungen langsamer als die vollen Wiederholungen ausgeführt werden müssen, wenn dieser Ansatz effektiv sein soll. Der Bewegungsraum ist kurz. Wenn von Beginn an zu viel Beschleunigung verwendet wird, wird der Muskel nie genug unter Spannung stehen, um effektiv ein Wachstum anzuregen. Führe die Teilwiederholungen mit so wenig Veränderung der Geschwindigkeit oder Beschleunigung wie möglich aus. Stelle Dir vor, dass die Teilwiederholungen genauso lange wie eine volle Wiederholung andauern sollten.

Wie ein solcher Satz aussieht:

Jeder Satz besteht aus drei Minisätzen. Die Pausen zwischen den Minisätzen sind 10 Sekunden lang. Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen ausführen kannst. Führe so lange volle Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des kontraktilen Muskelversagens erreichst.

Nach Erreichen des Muskelversagens pausierst Du für 10 Sekunden. Setze den Satz dann fort, wobei Du das Gewicht jedoch nur noch über die obere Hälfte des Bewegungsraumes bewegst – von der mittleren Position bis zur höchsten Position. Führe so viele Teilwiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Pausiere für weitere 10 Sekunden.

Initiiere den letzten Minisatz, indem Du Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes beginnend am tiefsten Punkt der Bewegung bis zum mittleren Punkt des Bewegungsraumes ausführst. Gehe auch hier bis zum Muskelversagen.

5 – Absteigende Rest-Pause Sätze

Dieser Ansatz, der erfolgreich von vielen Bodybuildern benutzt wurde, ist wahrscheinlich die forderndste aller Rest-Pause Variationen. Er kombiniert Rest-Pause und absteigende Sätze. Du reduzierst das Gewicht, wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst und setzt den Satz fort.

Stelle Dir jeden Satz als Satz mit zwei Rest-Pause Episoden vor. Die zweite Episode ist hierbei leichter als der erste Rest-Pause Durchgang. Dieser Typ von Rest-Pause erlaubt es Dir, jede Muskelfaser stärker zu beanspruchen, was zu einer stärkeren Wachstumsstimulation führt. Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, ist dies sehr fordernd und niemand sollte mehr als zwei solcher Sätze pro Übung benötigen. In den meisten Fällen wird bereits ein Satz ausreichend sein.

Wie ein solcher Satz aussieht:

Jeder Satz besteht aus vier Minisätzen: zwei Rest-Pause Episoden, die jeweils aus zwei Minisätzen bestehen. Die pausen zwischen allen Minisätzen – inklusive der absteigenden Sätze – sind 10 Sekunden lang.

Beginne mit einem Gewicht, bei dem Du glaubst das kontraktile Muskelversagen nach etwa 8 bis 10 Wiederholungen zu erreichen. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du weißt, dass eine weitere Wiederholung nicht mehr möglich sein wird. Pausiere für 10 Sekunden und setze den Satz mit demselben Gewicht fort, bis Du erneut den Punkt des kontraktilen Versagens erreichst.

Pausiere für weitere 10 Sekunden, während Du das Gewicht um etwa 20% reduzierst und setze den Satz bis mit dem neuen, leichteren Gewicht bis zum Muskelversagen fort. Pausiere erneut für 10 Sekunden und führe einen letzten Minisatz bis zum Muskelversagen aus.

Wie Du Rest-Pause in Dein Trainingsprogramm einbauen kannst

Ich führe bei den großen Mehrgelenksübungen ein schweres Training aus, bei dem ich nicht bis zum Muskelversagen gehe und kombiniere dies mit einem Training bis zum Muskelversagen mit Isolationsübungen. Für Hypertrophie verwende ich nur Rest-Pause. Ich kenne keine andere Methode, die effektiver ist. Der einzige Grund dafür, dass einige Trainierende nicht die Resultate mit Rest-Pause erzielen, die sie sich wünschen, besteht darin, dass sie zu viele Sätze pro Übung ausführen.

Rest-Pause ist eine intensive und effektive Methode und eine korrekte Trainingsernährung ist ein Muss. Wenn Du bis zu echten kontraktilen Versagen gehst (und das mehrfach pro Satz), wird ein Satz für die meisten ausreichend sein, wobei Individuen mit primär langsam kontrahierenden Muskelfasern mehr Sätze benötigen werden. Diese Menschen werden zwei Sätze pro Übung benötigen. Bis jetzt habe ich noch keinen Fall gesehen, bei dem eine Person drei Sätze pro Übung benötigt hat, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Es ist besser zu einer anderen Übung überzugehen, als weitere Sätze mit der ersten Übung auszuführen, wenn Du mit der ersten Übung bereits all die Wachstumsstimulation erreicht hast, die diese zu bieten hat.

Gib Rest-Pause einen ernsthaften Versuch. Wenn Du hart genug bist, um mit multiplen Punkten des Muskelversagen pro Satz umgehen zu können, dann wirst Du mit einem maximalen Wachstum belohnt werden.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/forced-growth-a-new-way-to-build-muscle

Von Christian Thibaudeau