Eine Frage der Kraft - Teil 9

F: Ich habe eine Frage, die Du mir vielleicht beantworten kannst. Vor ein paar Tagen war ich am Brusttag mit meinem Bruder im Fitnessstudio und verwendete als Abwechslung die Multipresse anstelle von freien Gewichten beim Bankdrücken. An der Multipresse konnte ich fast 20 Kilo mehr verwenden und trotzdem dieselbe Anzahl an Wiederholungen ausführen. Wie kann das sein? Ich vermute, dass es etwas damit zu tun haben könnte, dass die Multipresse meine stabilisierenden Muskeln aus der Bewegung herausgenommen hat, was es mir erlaubte, mehr Gewicht zu verwenden. Ich verspürte außerdem mit dem höheren Gewicht einen sehr viel besseren Pump im Vergleich zum Bankdrücken.

A: Der Grund dafür, dass Du an der Multipresse 20 Kilo mehr Gewicht verwenden kannst ist, dass die meisten Multipressen über Gegengewicht verfügen, die das bewegte Gesamtgewicht etwas reduzieren. Mit den Stabilisatoren hast Du völlig recht – an der Multipresse nimmst Du sie aus der Bewegung heraus, was es Dir erlaubt mehr Gewicht zu verwenden. Wenn Du jedoch weiterhin die Multipresse verwendest, dann erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dir früher oder später eine Schulterverletzung zuziehst. Eine gewohnheitsmäßige Verwendung der Multipresse führt zu etwas, das als Bewegungsschema Überlastungssyndrom bezeichnet wird. Anders ausgedrückt zwingt die Multipresse Deine Muskeln, Bänder und Sehnen dazu wieder und wieder mit demselben Bewegungsschema zu arbeiten, was das Verletzungsrisiko erhöht.

F: Ich habe einen Freund, der Kraftsporttrainer an einer Universität ist. Als ich seine Spieler beim Training beobachtete ist mir aufgefallen, dass sie die exzentrische Bewegung beim Bankdrücken nicht kontrollierten. Als ich ihn darauf ansprach behauptete er, dass er beobachtet hat, dass sich seine Spieler häufig über Schulterschmerzen beklagt hätten, die an eine Sehnenscheidenentzündung erinnern, wenn sie die Bewegung beim Bankdrücken reduzierten. Was könnten die Gründe hierfür sein?

A: Es ist völlig ausgeschlossen, dass eine Verlangsamung des exzentrischen Teils der Bewegung Symptome eine Bizepssehnenentzündung hervorruft oder nachahmt. Seine Sportler sind einfach nicht dazu in der Lage, irgendein vernünftiges Gewicht auf der Bank zu drücken, wenn sie nicht ihre Brust als „Startrampe“ verwenden.

Die besten Powerlifter der Welt senken ihre Stange langsamer als diese Sportler ab, ohne irgendwelche Probleme dieser Art zu haben.

F: Als ich kürzlich ein Anatomiehandbuch durchgeblättert habe ist mir aufgefallen, dass ich etwas Hilfe bei der Entwicklung des seitlichen Muskelkopfes meiner Trizeps brauchen könnte. Hast Du irgendwelche Tipps für mich?

A: Die besten Übungen für die Entwicklung des seitlichen Kopfes des Trizeps sind wahrscheinlich Folgende:

1. Enges Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank mit 10 Grad Neigung*
2. Dips mit V-förmig angeordneten Holmen
3. Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

*Halte die Ellenbogen unter der Stange.

 

Ein guter Supersatz, um Deine seitlichen Trizeps zum Wachsen zu bringen, würde aus Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug (4 x 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 4110 Tempo) im Supersatz mit engem Bankdrücken auf einer reversen Schrägbank mit 10 Grad Neigung (4 x 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 3210 Tempo) bestehen.

Pausiere lediglich zwei Minuten zwischen den Supersätzen, wobei Du erwarten kannst, das Gewicht nach jedem Supersatz um 5 bis 10% reduzieren zu müssen. Wenn Du vermutest, dass Deine Muskelfaserzusammenstellung primär aus schnell kontrahierenden Fasern besteht, dann reduziere die Wiederholungen auf 4 bis 6 und erhöhe die Länge der Pausen auf drei Minuten.

F: Man muss schwer trainieren, um groß und stark zu werden, aber ich werde muskulös, wenn ich mit moderaten Wiederholungszahlen (8 bis 10) trainiere. Ich bin175 cm groß, wiege 92 Kilo und habe einen Körperfettanteil von etwa 10%. Wenn ich beginne in einem Bereich von 6 Wiederholungen zu trainieren, erlebe ich kein Muskelwachstum. Alles was ich fühle sind Schmerzen und ja, ich kontrolliere das Gewicht.

Ich kenne Jungs, die halb so muskulös wie ich sind, aber doppelt so viel auf der Bank drücken können und das gibt mit das Gefühl, ein Schwächling zu sein. Jeder denkt, dass ich 140 Kilo auf der Bank drücken sollte, aber ich kann es nicht. Ich möchte gerne stärker werden, aber mein Hauptziel besteht darin, wie ein Bodybuilder auszusehen.

Kurz gesagt kann ich muskulös werden ohne viel zu essen, während ich lediglich moderate bis leichte Gewichte bewege. Bin ich ein Freak? Und kannst Du mir helfen?

A: Du scheinst unter dem “alles nur Show” Syndrom zu leiden. Du bist wahrscheinlich dazu in der Lage eine Menge Wiederholungen mit einem hohen Prozentsatz Deines 1RM Gewichts auszuführen. Du bist jemand, der aus einer Reihe von Gründen dazu in der Lage ist, motorische Einheiten mit niedriger Reizschwelle zu hypertrophieren. Du könntest auch das Gen für einen Muskelaufbau haben, über das etwa 8 der 22 besten IFBB Profis verfügen.

Wenn niedrige Wiederholungszahlen Schmerzen hervorrufen, dann bist Du nicht dafür bestimmt, stark zu sein sondern einfach nur massig und nicht funktional – so wie meine Ex-Schwiegermutter. Wenn natürlich Bodybuilding Dein primäres Ziel ist, dann solltest Du Dir hierüber nicht zu viele Gedanken machen. Die meisten Jungs wären glücklich darüber zumindest dazu in der Lage zu sein, muskulös zu werden.

F: Ich verstehe nicht, warum Power Cleans und Kreuzheben als Beinübungen anstatt als Rückenübungen angesehen werden. Wenn man diese Übungen basierend auf Deinen Prinzipien in ein Trainingsprogramm integrieren würde, dann würde man an einem Tag Rücken und Brust trainieren und dann am nächsten Tag Cleans und Kreuzheben ausführen. Würde man hierdurch nicht den Rücken an zwei Tagen in Folge trainieren?

A: Bei Kreuzheben und Power Cleans sind die Quadrizeps, der Gluteus und die Beinbeuger die primär beteiligten Muskeln. Deshalb werden diese Übungen typischerweise am Beintag ausgeführt. Der Rückentag ist für gewöhnlich so gestaltet, dass alle Muskeln des oberen Rückens trainiert werden.

F: Ich trainiere spät am Abend und beende meine Trainingseinheit etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Sollte ich zu dieser Zeit trotzdem einen Post-Workout Drink zu mir nehmen?

A: Natürlich, denn anderenfalls würdest Du während der Nacht in einen katabolen Zustand gelangen. Dieser Drink wird Dir außerdem dabei helfen, besser zu schlafen. Du kannst zusätzlich noch etwas ZMA einnehmen, um einen noch erholsameren Schlaf zu erreichen, (während Du gleichzeitig sicherstellst, dass Dein Körper all das Testosteron produziert, das er produzieren soll).

F: Ich habe es bisher nie geschafft, eine gut sichtbaren Serratus zu bekommen. Welche Übung würdest Du als die ultimative Serratus Übung ansehen?

A: Um einen gut sichtbaren Serratus anterior zu erreichen, muss Dein Körperfettanteil unter 6 Prozent liegen. So etwas wie eine ultimative Serratus Übung gibt es nicht, da unterschiedliche Muskelfasern des Serratus unterschiedliche Aufgaben haben. Die unteren Fasern sind dafür verantwortlich, das Schulterblatt nach unten zu ziehen, während die oberen Fasern das Schulterblatt drehen, die Schultern heben und eine Abduktion des Armes bewirken.

Wenn Du eine vollständige Hypertrophie der Serratus anterior Muskeln erreichen möchtest, musst Du deshalb Drücken über Kopf und Überzüge ausführen.

F: Könnte ich Dein “Training mit maximalen Gewichten” Programm für den Rest meines Körpers auf einmal verwenden und hierbei dieselben Wiederholungsbereiche, dasselbe Tempo und dieselben Pausenintervalle für Beine, Brust und Rücken verwenden? Wenn ja, welchen Typ von Trainingssplit würdest Du empfehlen?

A: Für alle, die den Originalartikel nicht gelesen haben sei erwähnt, dass das Nervensystem die vergessene Komponente des Bodybuildings darstellt und dass ein Training mit maximalen Gewichten auf diesen Bereich abzielt, indem es die Verbindung zwischen dem Nervensystem und dem Muskelsystem verbessert. Dies ist das, was deutsche Trainingsphysiologen als intramuskulares Training bezeichnen. Durch die Verwendung dieser Methode wird der Trainierende lernen, Zugriff auf einen größeren Prozentsatz seiner motorischen Einheiten zu bekommen.
Du kannst dieselben Lastparameter auch für andere Muskelgruppen verwenden, aber Du kannst mit diese Intensität nicht länger als drei Wochen in Folge trainieren, ohne danach wieder zu etwas höheren Wiederholungszahlen für weitere drei Wochen überzugehen.
Natürlich könntest Du Dein Training mit einem Schema mit maximalen Lastparametern beginnen und es mit Hypertrophietraining beenden. Hier ist ein Beispiel für die Quadrizeps:

A) klassische Kniebeugen mit einem 5110 Tempo und vier Minuten Pause zwischen den Sätzen, 1x3, 1x2, 1x1, 1x3, 1x2, 1x1

Danach folgt ein Supersatz aus Übung B1 und B2:

• B1) Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen, 3x6-8 Wiederholungen mit einem 3020 Tempo
• B2) Langhantel Ausfallschritte, 3x6-8 Wiederholungen mit einem 30X0 Tempo Pausiere 2 Minuten zwischen den Supersätzen.

 

F: Mich würde interessieren, wie ich am besten meine Schultern trainieren sollte. Hast Du irgendwelche Tipps oder Empfehlungen?

A: Im Lauf der Jahre haben Kraftsportler und Bodybuilder sowohl hohe Lasten, als auch ein hohes Volumen verwendet, um runde, kraftvolle Schultern zu entwickeln. Auf der einen Seite haben Powerlifter und olympische Gewichtheber unter Verwendung multipler Sätze von Mehrgelenksübungen wie Drücken und Rudern aufrecht mit niedrigen Wiederholungszahlen eindrucksvolle Schultern aufgebaut. Auf der anderen Seite gibt es viele Bodybuilder mit einer fantastischen Schulterentwicklung, die hohe Wiederholungszahlen, kurze Pausenintervalle und hauptsächlich Isolationsübungen verwendet haben. Ich persönlich glaube, dass man eine bessere Schulterentwicklung erreichen wird, wenn man beide Ansätze im Wechsel verwendet. Ich habe außerdem herausgefunden, dass absteigende Sätze und die Vorermüdungsmethode besonders effektiv für eine Förderung des Schulterwachstums sind. Ich schätze dass spätestens an dieser Stelle klar sein sollte, dass ich empfehle, die Schultern einer großen Bandbreite an Stimuli auszusetzen. Du könntest über einen kurzen Zeitraum (etwa sechs Trainingseinheiten) mit multiplen Sätzen von Mehrgelenksübungen mit niedrigen Wiederholungszahlen experimentieren und dann zu Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen für eine ähnlich kurze Phase übergehen. Hier ist ein Beispieltrainingsprogramm, das Du ausprobieren kannst. Es umfasst ein hohes Volumen und eine Verschiebung der Kraftkurven:

1. Einarmiges Kurzhantel Seitheben (6-8 Wiederholungen mit einem 3021 Tempo)
2. 10 Sekunden Pause
3. Seitheben auf der Schrägbank (10-12 Wiederholungen mit einem 3010 Tempo)
4. 10 Sekunden Pause
5. Einarmiges Seitheben am Kabel (12-15 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo)
6. Heule vor Schmerz und verfluche die Götter

 

Wiederhole Schritt 1 bis 6 mit dem anderen Arm. Pausiere anschließend für zwei Minuten und wiederhole den gesamten Dreifachsatz noch zweimal.

F: Meine Handgelenke schmerzen, wenn ich Rudern aufrecht ausführe. Gibt es einen Weg, diese Übung ohne Schmerzen auszuführen?

A: Es gibt drei Dinge, die Du tun kannst, um die Schmerzen in den Handgelenken zu reduzieren, wenn Du Rudern aufrecht ausführst:

1. Verwende eine SZ Stange und greife die Stange dort, wo Du sie greifen würdest, wenn Du Curls ausführst (der Winkel der Stange wird eine schmerzfreie Bewegung erlauben)
2. Verwende einen Seilgriff (den Du normalerweise für Trizepsdrücken verwenden würdest.
3. Wenn Du eine normale Langhantel verwendest, dann hebe diese nicht höher als bis zu den Schlüsselbeinen an.

 

F: Ich hoffe, dass Du mir sagen kannst, was besser für ein Muskelwachstum wäre. In der Vergangenheit habe ich jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert. Hier ist ein Beispiel:

• Montag und Donnerstag: Brust, Trizeps
• Dienstag und Freitag: Rücken und Bizeps
• Mittwoch und Samstag: Schultern und Beine

 

Ich frage mich, ob ich dieselbe Trainingswirkung erreichen könnte, wenn ich jede Muskelgruppe einmal wöchentlich trainiere. Was wäre, wenn ich Brust und Trizeps am Montag, Rücken und Bizeps am Mittwoch und Schultern und Beine am Freitag trainieren würde?

A: Du verwendest ein viel zu hohes Volumen und eine zu hohe Frequenz. Du wärst am besten damit beraten, einen der Folgenden Trainingssplits zu verwenden (Deine Wahl sollte auf Faktoren wie Regenerationsfähigkeit, Schwachpunke und Stärken, Zeitplan, Öffnungszeiten Deines Fitnessstudios, usw. basieren):

Split Option A

Tag 1: Brust und Rücken
Tag 2: Beine und Bauchmuskeln
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Schultern und Arme
Tag 5: Trainingsfrei

Split Option B

Tag 1: Rücken und Trizeps
Tag 2: Obere Oberschenkel und Bauchmuskeln
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Brust und Bizeps
Tag 5: Schultern und Waden
Tag 6: Trainingsfrei

Split Option C

Tag 1: Beinbeuger und Waden
Tag 2: Rücken und Schultern
Tag 3: Trainingsfrei
Tag 4: Quadrizeps und Waden
Tag 5: Brust und Arme
Tag 6: Trainingsfrei

Split Option D

Tag 1: Rücken und Waden
Tag 2: Brust
Tag 3: Beinbeuger und Bauchmuskeln
Tag 4: Schultern und Arme
Tag 5: Quadrizeps und Waden
Tag 6: Trainingsfrei
Tag 7: Trainingsfrei

 

F: Was ist der beste Weg Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel auszuführen? Dorian Yates sagt, dass er einen Winkel von etwa 70 Grad verwendet, während andere Leute sagen, dass ein steilerer Winkel (im Bereich von 30 Grad) besser ist. Was ist Deine Meinung?

A: Beide Lager haben recht. Ein Variieren des Winkels verändert die Zuglinie und beeinflusst somit die Muskelrekrutierung. Variiere den Winkel häufig. Wenn Du einen Beweis für diese Aussage brauchst, dann schau Dir die beeindruckende Rückenentwicklung von Judokas und Turnern an, die routinemäßig eine ganze Reihe unterschiedlicher Winkel verwenden.

F: Sollte man den Trapezius am Rückentag oder am Schultertag trainieren?

A: Das hängt ganz davon ab, welches Splitprogramm Du verwendest. Wenn Du z.B. ein Schulterspezialisierungsprogramm verwendest, dann musst Du die Menge an Arbeit für andere Muskelgruppen – insbesondere für die Brustmuskeln – reduzieren. Dies hängt damit zusammen, dass das Brusttraining auch die vorderen Schultermuskeln rekrutiert. Wenn Dein Trapezius einer Deiner Schwachpunkte ist, dann solltest Du ihn am Anfang einer Trainingseinheit trainieren und der beste Weg ihn zu trainieren, ist die Verwendung von Power Cleans und Schulterheben (Shrugs) unter Verwendung einer großen Bandbreite unterschiedlicher Gerätschaften wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kabelzügen.

Interessanterweise kann die Verwendung eines Trapezius Spezialisierungsprogramms bei Trainierenden, denen es schwer fällt, ihre Gewichte bei Curls zu steigern, häufig eine Steigerung der Kraft der Ellenbogenflexoren mit sich bringen. Ein Weg um festzustellen, ob Deine Arme von einem Trapezius Spezialisierungsprogramm profitieren können, besteht darin, sich anzusehen, wie der Trainierende seinen Kopf hält. Wenn er ihn nach vorne gebeugt hält, als ob er nach verlorenem Kleingeld auf dem Boden suchen würde, dann sollte er definitiv zusätzliches Training für seinen Trapezius ausführen.

F: Ich leide unter dem weit verbreiteten Problem, dass ich meine Fersen anhebe, wenn ich Kniebeugen ausführe. Dies beeinträchtigt meine Fortschritte bei allen Varianten von Kniebeugen und verwandten Übungen – klassische Kniebeugen, Frontkniebeugen, Power Cleans und sogar Kreuzheben. Ich denke nicht, dass verspannte Waden das Problem sind, da ich über eine gute natürliche Flexibilität der Waden verfüge und diese regelmäßig dehne. Wenn ich mich wirklich darauf konzentriere, dann kann ich die Fersen beim Kniebeugen auf dem Boden lassen. Wenn ich dies jedoch tue, dann beuge ich meinen Oberkörper nach vorne und ich kann keine effizienten Kniebeugen ausführen. Was sollte ich tun, um dieses Problem zu korrigieren?

A: Du hast wahrscheinlich verspannte Psoas und Rectus femoris Muskeln was Du mit folgender Dehnübung beheben kannst, die als dreistufige Hüftflexoren Dehnung bekannt ist. Platziere einen Fuß auf einer gepolsterten Oberfläche hinter Dir (z.B. eine Hantelbank) und führe folgende Schritte aus:

• Schritt 1) Bewege Deinen Po zum Fuß.
• Schritt 2) Bewege jetzt das Knie nach hinten, so dass es sich unter der gepolsterten Oberfläche befindet (Du wirst das andere Knie leicht beugen müssen)
• Schritt 3) Lehne Dich mit den Händen an den Hüften nach hinten.

Halte diese Dehnung für 15 Sekunden aufrecht. Pausiere kurz und wiederhole die Dehnung. Führe diese Dehnung dreimal täglich aus, bis Deine Probleme verschwunden sind.

Quelle:

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-19, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-20, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-21, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-22