Eine Frage der Kraft - Teil 3

F: Folgende Situation: Ich bin Kickboxer und Freestyle Kämpfer und muss ein bestimmtes Gewicht halten. Ich kämpfe im Augenblick in der Klasse des leichten Mittelgewichts, die abhängig von der Sportorganisation bis 67 oder 70 Kilo reicht. Ich mag diese Gewichtsklasse, da ich durch Größe und Reichweite der Kämpfer in höheren Gewichtsklassen nicht benachteiligt bin. Die Frage ist jetzt, wie ich es schaffen kann, meine Kraft zu steigern, ohne Masse aufzubauen. Jedes Mal wenn ich mit einem Trainingsprogramm mit Gewichten beginne, baue ich innerhalb einer Woche ein paar Pfund auf. Im Augenblick wiege ich 68 Kilo bei einem Körperfettanteil von lediglich 6%! Ich mag es nicht, kurz vor einem Kampf Gewicht abbauen zu müssen, da hierdurch meine Ausdauer schlechter wird.

Eine Steigerung der Kraft ohne Zunahme an fettfreier Körpermasse kann am besten unter Verwendung von Gewichten im 1 bis 5RM Bereich und langen Pausen zwischen den Sätzen im Bereich von 3 bis 5 Minuten erreicht werden. Dies wird sicherstellen, dass eine Hypertrophie nur im Bereich der motorischen Einheiten mit einer höheren Reizschwelle stattfindet, welche für die Leistungsfreisetzung verantwortlich sind.

Etwas, das Du leider nicht erwähnt hast, ist Deine Körpergröße. Es könnte für Dich von Vorteil sein, ein paar Pfund an Muskelmasse aufzubauen und eine Gewichtsklasse nach oben zu gehen. Ich weiß, dass dies dem Instinkt aller Sportler widerspricht, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten. Warum solltest Du in einer höheren Gewichtsklasse antreten? Nun, einige Studien zeigen, dass eine Zunahme an Muskelquerschnittsfläche von lediglich 17% in einer Kraftsteigerung von 85% resultieren kann. Der einzige Nachteil ist ein möglicher Verlust an Ausdauer, aber Dein Herz-Lungen System sollte sich innerhalb kürzester Zeit anpassen.

F: Es scheint klar zu sein, dass es eine Korrelation zwischen einer Zunahme an Körpergewicht (egal ob Fett oder Muskeln) und der Maximalkraft gibt. Ich komme durch die Powerlifting Formel und dem großen Unterschied bei Weltrekorden in unterschiedlichen Gewichtsklassen zu dieser Schlussfolgerung. Ich wiege 90 Kilo bei einem Körperfettanteil von 12% und habe es endlich geschafft 140 Kilo auf der Bank zu drücken. Welche Konsequenzen kann ich erwarten, wenn ich meinen Körperfettanteil auf 7% oder mein Gewicht auf etwa 85 Kilo reduziere. Bitte behalte im Hinterkopf, dass ich lieber von einer Brücke springen würde, als nicht dazu in der Lage zu sein 3 Scheiben auf der Bank zu drücken.

Was die Korrelation zwischen Körpergewicht und Maximalkraft angeht, bezweifle ich sehr stark, dass eine Zunahme an Körperfett Deine Kraft steigern wird, falls Dein Fett nicht gerade aufgrund einer seltsamen genetischen Mutation kontraktile Eigenschaften besitzt. Anders herum ist es möglich, einen Körperfettanteil von 7% zu erreichen und weiterhin dasselbe Gewicht auf der Bank zu drücken, so lange Du diesen Fettabbau durch ernährungstechnische Manipulationen und nicht durch eine Erhöhung der aeroben Arbeitslast erreichst. Es gibt viele Kampfsportler, die dies regelmäßig tun.

F: Vor ein paar Jahren habe ich einen Artikel von Dir über den kritischen „Drop Off“ Punkt gelesen. Du sagtest, dass wenn ein Muskel eine Abnahme der Leistungsfähigkeit (entweder in Bezug auf Wiederholungen oder Gewicht) erreicht, die entsprechende Übung beendet werden sollte. Mein Problem ist, dass ich diesen Punkt für gewöhnlich bereits nach 1 bis 2 Sätzen erreiche! Ich habe z.B. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf einem Swiss Ball unter Verwendung von 110 Pfund für 4 Wiederholungen mit einem 505 Tempo ausgeführt. Nach 4 Minuten Pause konnte ich kaum 2 Wiederholungen mit demselben Tempo ausführen. Beim dritten Satz habe ich das Gewicht auf 100 Kilo gesenkt und 3 Wiederholungen geschafft. Beim vierten Satz habe ich das Gewicht auf 90 Pfund reduziert und 3 Wiederholungen geschafft. Zwischen den Sätzen lagen jeweils 4 Minuten Pause. Dasselbe geschieht unabhängig davon, welches Tempo ich verwende.

Meine Frage ist, ob ich weiter mehrere Sätze ausführen und eine solche Reduzierung der Gewichte in Kauf nehmen sollte oder ob ich die Übung nach lediglich ein oder zwei Sätzen beenden sollte.

Was Dein Problem angeht, solltest Du bedenken, dass die 7% Regel im Allgemeinen für ein Training für maximale Kraft (85% des Maximalgewichts oder mehr) gedacht ist. Im Bereich des klassischen Bodybuildingtrainings empfehle ich eine Drop-Off Wert von etwa 20%. Trotzdem bin ich unter Berücksichtigung der langen Pausenintervalle erstaunt, dass Du über eine solch geringe Fähigkeit verfügst, erneut dieselben Gewichte zu verwenden. Die normale Leistungsabnahme liegt bei den meisten Menschen bei etwa 2% pro Satz, aber bei Dir sind es fast 10%. Dies deutet auf eine sehr schlechte Arbeitskapazität hin.

Dies könnte mit zwei Dinge zusammenhängen:

• 1) Eine genetisch bedingte schlechte Arbeitskapazität. Es könnte sein, dass Du mehr Übungen mit weniger Sätzen ausführen musst. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du anstatt 4 bis 5 Sätze von 2 Übungen auszuführen, versuchen 3 bis 4 Übungen mit jeweils 2 Sätzen auszuführen.
• 2) Inadäquate Ernährung. In Deinem Fall würde ich auf die Nährstoffe achten, da Du unter Umständen nicht genügend Kohlenhydrate essen könntest, um eine ausreichende Glykogenspeicherung sicherzustellen.

 

Ich hoffe, dass dies hilft.

 

F: Du hast mich davon überzeugt, das Tempo der Übungsausführung Ernst zu nehmen. Ich habe mir sogar ein Metronom gekauft, aber ich habe eine Frage. Ich führe für gewöhnlich all meine Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen aus. Das vorgegebene Tempo impliziert jedoch, dass ich bei allen Wiederholungen dieselbe Zeit unter Spannung einhalte. Sollte ich eine Wiederholung als Fehlschlag ansehen, wenn ich diese nicht schnell genug unter Beibehaltung einer guten Form ausführen kann? Werde ich trotzdem Zuwächse erzielen, wenn ich mich nicht hart antreibe, um diese letzten langsamen und schmerzvollen Wiederholungen zu erzwingen?

A: Lass mich als erstes ein paar Dinge korrigieren. Ein vorgegebenes Tempo impliziert, dass Du bei allen Wiederholungen dieselbe Zeit unter Spannung erreichst. Das ist definitiv das Ziel, aber realistisch betrachtet wird der konzentrische Teil der letzten Wiederholungen immer etwas länger andauern. „Sollte ich eine Wiederholung als Fehlschlag ansehen, wenn ich diese nicht schnell genug unter Beibehaltung einer guten Form ausführen kann?“ Nein, auf keinen Fall. Es spielt keine Rolle, wie lange Du für die letzte Wiederholung brauchst, so lange Du sie so langsam oder langsamer ausführst, wie das Tempo es fordert. Mit anderen Worten ausgedrückt wäre es bei einem 402 Tempo beim Bankdrücken ein großer Fehler, das Gewicht von der Brust abprallen zu lassen und Deine Hüfte anzuheben, um den kritischen Punkt der Bewegung zu überwinden, was weniger als eine Sekunde dauern würde.

Wenn Dein Plan jedoch darin besteht, 6 Wiederholungen mit einem 402 Tempo auszuführen und Du die sechste Wiederholung mit einem 405 Tempo ausführst, ist dies völlig in Ordnung.

 

F: In einem früheren FAQ hast Du einarmiges Schulterheben erwähnt. Wie führt man diese Übung aus – insbesondere bei Verwendung eines schweren Gewichts?

A: Um das Gleichgewicht und eine korrekte Haltung aufrecht zu erhalten, solltest Du Dich mit der freien Hand an einer Stange wie einer der Stützen eines Power Racks festhalten. Stelle sicher, dass Du das Gewicht mit einem Hammergriff hältst, so dass Du einen größeren Bewegungsraum hast. Du solltest außerdem sicherstellen, das Brustbein hoch zu halten, so dass sich Dein Hals in einer Linie mit Deinem Körper befindet.

 

F: Welche Arten von ernährungstechnischen Manipulationen würdest Du einem Powerlifter empfehlen, der Körperfett verlieren möchte, ohne Kraft abzubauen?

A: Eine vollständige und umfassende Antwort auf diese Frage zu gehen, würde den Rahmen dieser Kolumne sprengen, aber hier sind drei sehr einfache, aber dennoch effektive Ernährungsmanipulationen, um Körperfett abzubauen, ohne Kraft zu verlieren:

• 1) Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr so weit, dass sie maximal 40% Deiner Kalorienzufuhr ausmacht (wenn Dein Körperfettanteil recht hoch ist, kann es sein, dass diese Reduzierung noch stärker ausfallen muss)
• 2) Nimm 2 bis 5 Gramm Glutamin auf nüchternen Magen vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufwachen ein, um Deine natürliche Wachstumshormonausschüttung zu steigern
• 3) Erhöhe Deinen Konsum guter Fette wie Kürbiskernöl, Leinöl, Fischöl, usw. Dies wird Dir helfen, Deine Insulinausschüttung zu kontrollieren.
• 4) Verwende ein thermogenes Supplement wie z.B. einen guten Fatburner.

 

F: Im Lauf der Jahre haben ich einen recht guten Körper aufgebaut, aber der Besitzer des Fitnessstudios, in dem ich trainiere, sagt, dass ich die Trapeziusentwicklung von Bill Gates habe. Wie kann ich in diesem Bereich schnell Muskeln aufbauen?

A: Dein Mangel an Trapeziusentwicklung könnte auf zwei Dinge zurückführbar sein: eine neuronale Blockade oder ein schlechtes Trainingsprogramm. Die neuronale Blockade könnte durch eine Subluxation im Bereich von C3 oder C4 (der dritte und vierte Halswirbel) oder im Bereich der unterstützenden Nerven des Trapezius liegen. Dies kann ein Orthopäde feststellen.

Wenn Du in diesem Bereich keine Probleme hast, ist hier ein hervorragendes Trainingsprogramm, um Masse im Bereich Deines Trapezius aufzubauen:

• 1) Kurzhantel Schulterheben sitzend*: 1 Satz a 6 bis 8 Wiederholungen unter Verwendung eines 202 Tempos
• 2) Pausiere für 10 Sekunden
• 3) Langhantel Schulterheben stehend: 1 Satz a 10 bis 12 Wiederholungen unter Verwendung eines 111 Tempos (mit Pause am höchsten Punkt der Bewegung)
• 4) Pausiere für 10 Sekunden
• 5) Hammer Nackenstrecken**: 1 Satz a 12-15 Wiederholungen unter Verwendung eines 202 Tempos
• 6) Pausiere für 2 Minuten
• 7) Wiederhole Punkt 1 bis 6 noch zweimal.

 

* Führe diese mit zueinander hin zeigenden Handflächen aus und stelle sicher eine aufrechte Position bei dieser Übung und bei Schulterheben mit einer Langhantel aufrecht zu halten.

** Nur sehr wenigen Menschen ist klar, dass Nackenstrecken Dir dabei helfen wird, Deinen Trapezius dicker zu machen. Die Wahrheit ist, dass wenn die Schultern in ihrer Position fixiert sind, der klavikulare Bereich des oberen Trapezius den Hinterkopf in Richtung der Schultern zieht. Mit anderen Worten ausgedrückt ist eine Beteiligung des Trapezius notwendig, um den Hals zu bewegen.

 

F: Ich würde gerne echte Wachstumshormone ausprobieren, doch ich war bisher aufgrund der Kosten und einem Mangel an Verfügbarkeit noch nicht hierzu in der Lage. Inzwischen gibt es eine Menge Anzeigen für Supplements, die angeblich die Wachstumshormonproduktion erhöhen können. Ich bin hier jedoch skeptisch. Gibt es irgendwelche Supplements, die meine körpereigene Wachstumshormonproduktion stark genug anheben, um einen Unterschied zu machen? Sind diese Supplements ihr Geld wert?

Es gibt in der Tat einige hochgehypte Supplements da draußen, die in der Tat dazu in der Lage sind, Deine Wachstumshormonspiegel zu erhöhen, aber die benötigten Dosierungen, um wirklich eine Wirkung zu erzielen, wäre teurer als das echte Zeugs.

Aber verzweifle nicht, Du kannst Deine körpereigene Wachstumshormonproduktion auch durch die Einnahme von Glutamin erhöhen. Die Studie von Welbourne (1995) zeigte, dass eine Einnahme von lediglich 2 Gramm die zirkulierenden Wachstumshormonspiegel erhöhen kann. (Die einzige Probandin, bei der dies nicht funktionierte, war eine fettleibige Frau.)

Glutamin kann Dir mit Sicherheit innerhalb von kurzer Zeit viel bringen. Als ich vor zwanzig Jahren für meine Biologieprüfung lernte, war Glutamin lediglich eine nichtessentielle Aminosäure. Heute wird Glutamin als bedingt essentielle Aminosäure angesehen und ich glaube, dass diese Aminosäure bei richtiger Verwendung Deinen anabolen Drive über folgende Mechanismen verbessern kann:

• 1) Beschleunigung der Muskelglykogensynthese während der ersten beiden Stunden nach einem intensiven Training.
• 2) Regulierung der Proteinsynthese
• 3) Verbesserung der Immunfunktion. Meiner Meinung nach gibt es eine starke Korrelation zwischen der Gesundheit des Immunsystems und Deiner Fähigkeit Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
• 4) Eine glykogensparende Wirkung.

 

Die Glutaminspiegel werden von vielen Spezialeinheiten zur Kontrolle eines Übertrainings verwendet. Die kanadische Armee begann z.B. bereits vor 20 Jahren damit, die Glutaminspiegel zu messen, um ein Übertraining bei Soldaten, die an arktischen Manövern teilnahmen, feststellen zu können. Die australischen Eliteeinheiten zogen nach, als sie damit begannen, die physiologischen Auswirkungen von Dschungelkampftraining zu messen. Bis heute wurden die meisten Untersuchungen bezüglich der leistungssteigernden Wirkungen von Glutamin mit Marathonläufern durchgeführt, ich gehe jedoch davon aus, dass bald auch Untersuchungen mit Kraftsportlern folgen werden.

Unglücklicherweise stimmen die Experten bezüglich der richtigen Anwendung nicht überein. Dr. Eric Serano empfiehlt sehr hohe Dosierungen, während Dr. Marcus Jones von hohen Dosierungen abrät. Ich für meinen Teil bevorzuge einen Ansatz, der irgendwo in der Mitte liegt und verwende im Allgemeinen 4 bis 6 Gramm pro Tag.

F: Ich bin 16 Jahre alt und habe das Gefühl niedrige Testosteronspiegel zu haben. Gibt es einen Grund dafür, dass ich nicht mit einer Testosteron Booster Formel supplementieren sollte? Wenn ja, gibt es andere Wege, um die Testosteronspiegel zu erhöhen und hoch zu halten, wie z.B. Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität?

Außerdem würde mich interessieren, ob Du ein ernsthaftes (steroidfreies) Bodybuildingtraining für jemanden unter 18 Jahren empfehlen würdest?

A: Ich bin nicht davon überzeugt, dass Du Prohormone wie Androstenedion oder Ähnliches verwenden solltest. Ich habe hierfür mehrere Gründe:

• 1) Du bist erst 16 Jahre alt. Es ist möglich, dass Du ein Spätentwickler bist. Es könnte also gut sein, dass Dein Körper in ein paar Monaten mehr Testosteron produziert.
• 2) Eine Verwendung von Prohormonen kann Deine körpereigene Testosteronproduktion hemmen und abhängig von Deinem Enzymsystem könntest Du eine Menge dieser Prohormone in Östrogen umwandeln. Wenn Du nicht gerade auf eine Geschlechtsumwandlung hinarbeitest, sehe ich keinen Sinn darin, Produkte wie DHEA oder Androstenedion zu verwenden.
• 3) Es könnte sein, dass Du unter einem Zink oder Mangan Mangel leidest. Teenager aus Ländern wie dem Iran und dem Irak, deren Böden es an diesen sehr wichtigen Mineralstoffen mangelt, sind für eine spät einsetzende Pubertät bekannt. Deshalb solltest Du Deine Spiegel dieser Mineralstoffe ärztlich untersuchen lassen.

 

Es besteht natürlich immer auch die Möglichkeit, dass Du bereits über hohe Testosteronspiegel verfügst. Es könnte auch sein, dass Du Probleme mit dem Aufbau von Muskelmasse hast, weil Deine Kortisolspiegel zu hoch sind. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Du tun kannst, um ein wünschenswertes Testosteron- zu Kortisolverhältnis sicherzustellen. Zum einen kannst Du regelmäßig einen Post-Workout Shake trinken, der grob 40 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und vielleicht ein oder zwei Teelöffel Leinöl enthält.

Du kannst auch versuchen mit Phosphatidylserin zu supplementieren. Die optimale Dosierung zur Reduzierung der Kortisolspiegel liegt zwischen 300 und 800 mg.

Du hast außerdem gefragt, ob ich ernsthaftes, steroidfreies Bodybuilding für jemanden unter 18 Jahren empfehlen würde. Natürlich würde ich das. So lange Du die Übungen korrekt ausführst und Deine Trainingseinheiten eine Stunde nicht überschreiten, solltest Du schnell Muskelmasse aufbauen können.

Von: Charles Poliquin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-8 , https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-9 , https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-10