Eine Frage der Kraft Teil 28

Ist Seitheben eine Übung für Weicheier?

F: Ist Seitheben für die Schultern eine unterschätzte Übung oder eine Übung für Weicheier?

A: Wenn es einen Bereich der Schultermuskeln gibt, der spezialisiertes Training benötigt, dann ist es der Bereich, der durch Seitheben trainiert wird. Deshalb solltest Du Seitheben in Dein Programm mit aufnehmen.

Seitheben ist außerdem eine gute Übung für jeden Sportler, der eine Sportart ausübt, bei der eine Menge Stoßen und Schieben involviert ist, wie dies z.B. bei Abwehrspielern beim Hockey der Fall ist.

CrossFit analysiert

F: In einer Deiner letzten Kolumnen hast Du über CrossFit gesprochen und gesagt, dass kein Sportler je durch irgendetwas in dieser Art zu einem guten Sportler geworden ist. Hattest Du inzwischen etwas Zeit, Dich intensiver mit dieser Art des Trainings zu beschäftigen?

A: Eine Menge Menschen lieben CrossFit. Viele von ihnen glauben, dass es das perfekte Programm ist, um ihre Ziele zu erreichen. Sie sind außerdem mit ihren Fortschritten sehr zufrieden. Und ich habe keine Zweifel daran, dass sich einige Individuen noch nie bei CrossFit verletzt haben.

Ich habe jedoch 6 primäre Probleme mit einem Training im CrossFit Stil:

1. Ein Mangel an geeigneten Testprotokollen

Als ich mir die detaillierten Hinweise einer CrossFit Zertifizierung angesehen habe, habe ich Programme für Trainingseinheiten für Anfänger, etwas Fortgeschrittene und Fortgeschrittene gesehen, bei denen Mehrgelenksübungen zum Einsatz kamen. Ich habe jedoch keine Protokolle zum Testen der Trainierenden bezüglich Problemen des strukturellen Gleichgewichts gesehen.

Ich habe mit Olympiasportlern 23 unterschiedlicher Disziplinen und unzähligen Profisportlern gearbeitet. Und bevor ich einen dieser Sportler ihren ersten Satz Power Umsetzen oder Kniebeugen ausführen lasse, führe ich eine Reihe von Tests durch, um muskuläre Ungleichgewichte zu finden, die das Verletzungsrisiko erhöhen könnten.

Und wenn ein Sportler eine Verletzungsvorgeschichte hat, dann wird dies natürlich bei der Zusammenstellung seines Trainingsprogramms berücksichtigt.

Ich werde Dir ein Beispiel geben: Der olympische Hammerwerfer Adam Nelson konnte aufgrund von Adhäsionen im Bereich der Muskeln der Rotatorenmanschette kein Power Reißen ausführen, bevor er begann mit mir zu arbeiten. Nachdem wir diese Probleme mit Hilfe von Active Release Techniques (ART) adressiert hatten, konnte Nelson diese Übung wieder mit in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Innerhalb von einem Monat konnte er sogar wieder persönliche Bestleistungen bei dieser Übung aufstellen.

Jim McKenzie, ein Profi Hockeyspieler konnte sich innerhalb von weniger als 4 Monaten bei engem Bankdrücken von 140 auf 190 Kilo steigern, wobei er sich auf korretive Übungen konzentrierte – und während der ersten drei Monate überhaupt kein Bankdrücken trainierte.

2. Fokus auf ein einzelnes Trainingsprotokoll

Die bei CrossFit verwendeten Trainingsprotokolle sind für die Entwicklung der höchsten Level an Kraft oder Power oder Geschwindigkeit nicht angemessen. Ich möchte bezweifeln, dass Du jemals einen Elite Powerlifter, Gewichtheber oder Sprinter sehen wirst, der CrossFit Protokolle als primäre Trainingsmethode verwendet.

Als ich z.B. den Weitspringer Dwight Phillips für die Spiele in Athen trainierte, arbeiteten wir zuerst an seinem strukturellen Gleichgewicht und danach an der Steigerung seiner exzentrischen Kraft.

Abgesehen davon, dass er Goldmedaillen bei den Weltmeisterschaften in Helsinki 2005 und den Olympischen Spielen 2004 gewann, schlug er während des Trainings einige Weltklasse Sprinter über die 100 Meter Distanz. Ich habe dies nicht erreicht, indem ich ihn Liegestütze mit hohen Wiederholungszahlen im Supersatz mit Läufen über eine Meile habe ausführen lassen.

Trainer übertreiben es bei Sportlern häufig mit dem Training der Energiesysteme auf Kosten anderer körperlicher Qualitäten. Nimm Dir irgendein Trainingsphysiologie Lehrbuch und schau Dir die Studien zum VO2max an, die mit Elitesportlern durchgeführt wurde. Es ist für einen Baseballspieler – oder einen Basketballspieler – einfach nicht nötig, einen VO2max von 70 zu erreichen (ein Vo2max in den hohen Fünfzigern wird als außergewöhnlich für einen Mann in seinen späten Zwanzigern angesehen).

Das Werbematerial, das ich über CrossFit gelesen habe, impliziert, dass dieser Typ des Trainings alle Kraft- und Konditionsbedürfnisse eines Sportlers adressiert, aber das Konzept der Spezifität sagt uns, dass Du, wenn Du versuchst bei allem gut zu sein, wahrscheinlich bei nichts Bestleistungen erreichen wirst.

Dies ist auch der Grund dafür, dass wir keine Sportler sehen, die eine Meile in weniger als 4 Minuten zurücklegen und 250 Kilo beim Bankdrücken bewältigen können.

3. Unzureichende Instruktionen für das Lehren komplexer Trainingsmethoden

Es bedarf mehr als eines einzigen Wochenendseminars, um die Kompetenz zu entwickeln, bestimmte Typen von Übungen zu lehren oder Programme für komplexe Trainingsmethoden zu erstellen. Ich würde olympische Gewichtheberübungen, Strongman Übungen und plyometrische Übungen in diese Kategorie einsortieren.

Diese Trainingsmethoden werden von Kraftsporttrainern manchmal als gefährlich kritisiert. Wenn Du Dir jedoch ansiehst, warum sich Sportler verletzen, dann geht dies häufig auf eine schlechte Technik zurück.

Interessanterweise brachte mein erster Kommentar über CrossFit meinen PICP Trainern eine Menge Arbeit ein. Sie bekamen Anrufe von CrossFit Teilnehmern, die lernen wollten, wie man richtig trainiert.

4. Ungeeignete Wiederholungsbereiche für komplexe Übungen

Auch wenn hohe Wiederholungsbereiche und kurze Pausenintervalle verwendet werden können, um Muskelausdauer zu entwickeln, sollten diese Programme bei bestimmten Übungen nicht verwendet werden.

Dies gilt insbesondere für die olympischen Gewichtheberübungen, bei denen es schwer ist, bei hohen Wiederholungszahlen eine korrekte Form der Übungsausführung beizubehalten. Und dies ist besonders schwierig, wenn Du olympische Gewichtheberübungen im Supersatz mit Kreuzheben oder einer anderen Mehrgelenksübung ausführst. Wenn Du eine Bestätigung hierfür willst, dann brauchst Du Dir nur die Videos von CrossFittern auf ihren Websites ansehen, in denen sie diese Übungen ausführen.

Die olympischen Gewichtheberübungen sollten verwendet werden, um Schnellkraft und Power zu entwickeln. Wenn Du Deine Muskelausdauer verbessern willst, dann solltest Du einfachere Übungen verwenden.

5. Ungeeignete Übungsreihenfolge

Worin besteht beim der CrossFit “Linda” Trainingseinheit die Logik bei einer Vorermüdung des unteren Rückens mit Kreuzheben vor der Ausführung von Power Umsetzen? Dies verhindert nicht nur, dass Du Power Umsetzen mit optimaler Technik ausführen kannst, sondern macht es auch schwieriger die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu aktivieren. Das ist der Grund dafür, dass Du all Deine Sätze Power Umsetzen ausführen solltest, bevor Du mit Kreuzheben beginnst.

Ein anderes Problem besteht darin, dass eine Kombination von Übungen mit Gewichten mit Sprints ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt, was insbesondere die Beinbeuger betrifft.

6. Befürwortung umstrittener Übungen

Auf einer CrossFit Website habe ich ein Video gesehen, in dem junge Sportler auf Autos gesprungen sind und auf Swiss Balls gestanden haben. Ich schätze die Notwendigkeit, eine große Bandbreite von Übungen bei Klienten zu verwenden, was jedoch keine hochriskanten Übungen mit einschließt.

Aufgrund dieser sechs Bedenken kann ich CrossFit nicht empfehlen, was insbesondere für diejenigen gilt, die nach dem höchsten Level der sportlichen Leistungsfähigkeit streben.

Aber im Interesse der Aufgeschlossenheit, möchte ich folgendes sagen: Trotz seiner Nachteile entwickelt sich das CrossFit System kontinuierlich weiter. Es wird interessant sein zu sehen, wie es sich verändert, wenn mehr Sportler zusammen mit Nichtsportlern an diesem Programm teilnehmen.

Die Wahrheit über Gleichgewichtstraining

F: Gleichgewichtstraining gehört zu den großen Fitnesstrends. Hierzu gehört auch Stabilitätstraining auf einem Stability-Ball, da dieses das Gleichgewicht verbessern soll. Kann man bei Erwachsenen das Gleichgewicht wirklich trainieren?

A: Erwachsene können ihren Gleichgewichtssinn wiedererlangen, aber es ist nicht möglich, ihnen diesbezüglich etwas Neues beizubringen. Wenn Du nicht bereits im Alter von 12 Jahren einen guten Gleichgewichtssinn entwickelt hast, dann wirst Du diesen als Erwachsener nicht dramatisch verbessern können – das ist reine Zeitverschwendung.

Wenn Du diese Fähigkeiten jedoch im Lauf der Jahre verloren hast, dann kann Dir ein Gleichgewichtstraining dabei helfen, wieder dahin zu kommen, wo Du schon einmal warst. Dies könnte älteren Menschen dabei helfen, Verletzungen durch Stürze zu verhindern.

Vor einem Alter von 12 Jahren ist Gleichgewichtstraining etwas sehr Gutes. Kinder sollten auf instabilen Oberflächen spielen. Stelle Dir ein Kind vor, das im Park von Stein zu Stein springt. Jeder Stein hat eine andere Form, weshalb das Kind auf ihm balancieren muss. Auch das Gehen auf einem schmalen Barren beim Turnen kann das Gleichgewicht trainieren.

Ein Experte aus Kanada geht so weit zu sagen, dass das Gleichgewicht vor einem Alter von vier Jahren trainiert werden muss. Einige werden sogar sagen, das Du mit Kleinkindern beginnen solltest, wobei Du diese leicht von der Seite abschubst, während sie laufen, so dass sie dies ausgleichen müssen.

Das ist natürlich extrem, aber wenn es um die Entwicklung des Gleichgewichts geht, ist jünger besser. Skiläufer verfügen häufig über den besten Gleichgewichtssinn und viele der Eliteskifahrer standen bereits im Alter von 2 Jahren zum ersten Mal auf Skiern.

Nebenbei bemerkt sind Schwimmer das genaue Gegenteil hiervon. Sie können kaum gleichzeitig gehen und Kaugummi kauen. Sie verbringen so viel Zeit im Wasser, dass ihre Tiefenwahrnehmung schlecht wird. Hast Du je Schwimmer gesehen, die zum Aufwärmen Fußball spielen? Sie sehen aus wie Pinguine, die epileptische Anfälle haben.

Gleichgewichtstraining mag vielleicht trendy sein, aber für Erwachsene ist es ziemlich wertlos.

Nackenziehen: Lasse es sein!

F: Ich habe in Bodybuilding Zeitschriften immer Nackenziehen und Latziehen zur Brust gesehen. Jetzt sagen die Leute, dass Nackenziehen zu Verletzungen führt und dass wir diese Übung nicht verwenden sollten. Was sagst Du dazu?

A: Ich stimme zu. Verwende diese Übung nicht.

Ein einfacher Ansatz für eine Gewichtszunahme

F: Ich bin dürr und schaffe es nicht, zuzunehmen. Auf wie viele Kalorien sollte ich pro Tag unter der Annahme, dass mein Training optimal ist, abzielen?

A: Wenn Du wirklich dürr bist und Dein Körperfettanteil bei unter 10% liegt, dann würde ich die folgende Technik verwenden, die ich von Mauro Di Pasquale gelernt habe. Iss an 4 von 5 Tagen 52 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und iss am fünften Tag 77 kcal pro Kilogramm.

Wenn Du also 70 Kilo schwer bist, dann würdest Du an vier von 5 Tagen 3.640 kcal zu dir nehmen. An Tag fünf würdest Du Deine Kalorienzufuhr dann auf 5.400 kcal erhöhen. Meiner Erfahrung nach bewirkt dies Wunder, wenn Du Muskeln aufbauen musst.

Natürlich spreche ich an dieser Stelle von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln und nicht von Süßigkeiten und Pizza.

Meiner Meinung nach leiden viele dürre Jungs außerdem an einer Fettphobie. Ich sage jetzt nicht, dass Du fett werden musst, um muskulös zu werden, aber diese Jungs verfügen über einen solch schellen Stoffwechsel, dass wirklich kein Grund zur Sorge besteht.

Einigen dürren Trainierenden fehlt auch einfach der Appetit und ich werde oft gefragt, ob es einen Weg gibt, den Appetit zu steigern. Ein Mangel an Appetit kann unter anderem durch einen Mangel an B-Vitaminen hervorgerufen werden. Ein gutes Multivitaminprodukt kann häufig einen schlechten Appetit „heilen“. Auch eine Vitamin B9 und B12 Injektion vom Hausarzt kann hier helfen.

Begrenzte Zeit für das Training

F: Wenn ich nur dreimal wöchentlich 30 Minuten Zeit für ein Hypertrophietraining hätte, wie sollte ich dann trainieren?

A: Nun, dreimal pro Woche für Hypertrophie zu trainieren, ist in etwa so, wie gegen einen Hurrikan zu furzen. Du wirst hierdurch nicht muskulös werden – es ist mehr eine Art Training zur Aufrechterhaltung des Status Quo.

Ich bin gerade vom International Strength Symposium zurückgekommen und die wissenschaftlichen Fakten sind recht eindeutig: die Hypertrophiereaktion ist eine Funktion des Volumens unter der Voraussetzung, dass die Gewichte bei mindestens 70% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung liegen. Mike Mentzer rotiert wahrscheinlich gerade in seinem Grab.

Aber sagen wir, dass Du Medizin studierst, nur über sehr wenig Zeit verfügst und nicht dauernd als Schwächling bezeichnet werden willst. In diesem Fall würde ich Folgendes tun:

Als erstes würde ich bei vier Hauptübungen bleiben: Kniebeugen, Klimmzüge, Dips und Kreuzheben. Dein Nervensystem würde im Laufe der Zeit von den Übungen gelangweilt werden, weshalb Du Variationen dieser Übungen verwenden musst:

• Bei Kreuzheben: Kreuzheben mit weitem Griff, Kreuzheben mit einer Trap Bar Stange, usw. Ich würde Kreuzheben alle sechs Trainingseinheiten variieren.
• Bei Kniebeugen: Frontkniebeugen, klassische Kniebeugen, usw.
• Bei Klimmzügen: Variationen der Griffweite und des Winkels der Hände zueinander und des Winkels des Körpers – Du kannst z.B. Klimmzüge zum Brustbein ausführen.
• Eine Alternative für Dips könne Kurzhanteldrücken sein.

 

Verwende einen A-B-A, B-A-B Split. Montag und Freitag waren in einer Woche Klimmzüge und Dips. Das ist Deine Trainingseinheit A. Mittwoch wäre Kreuzheben, eine Variation des Drückens und vielleicht noch Kurzhantelrudern. Das ist Deine Trainingseinheit B.

Während der nächsten Woche führst Du Deine B Trainingseinheit am Montag und am Freitag aus - und Deine A Trainingseinheit am Mittwoch. In der dritten Woche gehst Du wieder zum Originalschema über.

Dieser Typ von Trainingsplan mit diesen Übungen wird es Dir zumindest erlauben, bessere Fortschritte als die meisten Trainierenden mit ihren Programmen aus Muscle & Fitness mit Übungen wie Kickbacks zu erzielen.

Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewicht

F: Ich weiß, dass Du beim Bauchmuskeltraining gerne einen zusätzlichen Widerstand verwendest, aber was ist der beste Weg, dies zu tun?

Probiere akzentuierte Crunches auf einer Bank aus. Mir wurde diese Übung erstmals von John Sullivan gezeigt. Diese Übung wird den Rectus abdominis einem anderen Stimulus mit der richtigen Menge an exzentrischer Last aussetzen.

Diese Übung wird folgendermaßen ausgeführt:

1. Stelle eine Bank vor einen Kabelzug. Stelle das Rückenteil der Bank auf eine Schräge von 35 Grad ein, wobei der höchste Teil der Bank zum Kabelzug hin zeigt. Stelle die Höhe der Umlenkrolle etwa auf mittlere Höhe ein und befestige einen langen Seilgriff am Kabelzug.
2. Greife die Enden des Seilgriffs, lege Dich mit dem Rücken zum Kabelzug auf die Bank und beginne mit den Händen an Deinen Schultern. Rolle Deine Schultern gerade weit genug nach vorne, um den Widerstand zu spüren.
3. Richte Deinen Torso dann so weit auf, bis er einen Winkel von 90 Grad mit Deinen Beinen bildet. Stelle sicher, dass Du eine natürliche Beugung des unteren Rückens aufrecht erhältst – Du solltest Deinen Rücken nicht rund machen.
4. Strecke in der höchsten Position Deine Arme über dem Kopf und leicht nach vorne.
5. Senke Deinen Oberkörper anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab, wobei Du Deine Arme gestreckt und Deine Ellenbogen leicht angewinkelt hältst. Bewege Deine Hände in der unteren Position wieder zur Vorderseite Deiner Schultern.

Du wirst diese Übung am nächsten Tag spüren!

Curls für Sportler

F: Müssen Wettkampfsportler Bizepscurls ausführen?

A: Wenn Du ein Badmintonspieler bist, dann nicht. Wenn Du ein Rugbyspieler bist, der starke Ellenbogenflexoren braucht um den Ball zu halten, sind Curls jedoch von Vorteil.

Es ist eine Funktion davon, wie viel Kraft Du für Deine Sportart brauchst, wie stark Dein Bizeps bei diesem Sport involviert ist und wie viel Zeit Du während der Off-Season für Dein Training hast.

„Sportler brauchen keine Curls“ ist eine diese Pauschalaussagen, die einfach nicht zutrifft. Und die meisten Trainer, die so etwas sagen, haben sowieso noch nie einen Sportler stark gemacht.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-46, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-47

Von Charles Poliquin