Eine Frage der Kraft Teil 27

Aufwärmen außer Kontrolle

F: Gibt es irgendwelche Modeerscheinungen in der Krafttrainingsgemeinschaft, die Dich verrückt machen?

A: Ja, exzessives Aufwärmen und Beweglichkeitstraining, das vor dem eigentlichen Krafttraining 40 bis 60 Minuten andauern kann. Wenn diese Sportler ihr Aufwärmen hinter sich gebracht haben, verfügen sie nicht mehr über genügend Energie, um zu trainieren. Sie verlieren außerdem ihren mentalen Fokus und auch ihr Verletzungsrisiko steigt.

Beweglichkeitstraining sollte meiner Meinung nach im Rahmen einer eigenen Trainingseinheit ausgeführt werden, die vier bis sechs Stunden nach dem Training mit Gewichten liegen sollte.

Newsflash: das Aufwärmen sollte für die nachfolgende Aufgabe spezifisch sein. Kicken wird Dich für Taekwondo aufwärmen, während das Bewegen progressiv schwererer Gewichte Dich auf ein Krafttraining vorbereiten wird.

Ein weiteres Hauptärgernis sind Leute, die fortgeschrittene Übungen ausführen, ohne zunächst die Grundlagen zu meistern. Du siehst Trainer in New York, die ihre exklusiven Klienten Bankdrücken mit Ketten ausführen lassen, obwohl diese kaum die Stange ohne Gewicht nach oben drücken können. Sie verwenden diese coolen Trainingsmethoden, doch sie verdienen sie nicht – sie brauchen sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht.

Wenn der Klient keine 150% seines Körpergewichts auf der Bank drücken kann, dann braucht er keine ausgefallenen Trainingsmethode. Ich habe einen anderen Idioten in Scottsdale gesehen, der seine menopausale fettleibige Klientin einarmiges Kurzhantelreißen hat ausführen lassen. Ihre Form der Übungsausführung war so grauenhaft, dass wahrscheinlich sogar ein Nashorn beim Ballett bessere Leistungen hätte erbringen können.

Dies ist von der Seite des Trainer nicht mehr als Marketing. Ketten sehen cooler als eine Bank mit einem paar Kurzhanteln aus, aber das ist genau alles, was die meisten Klienten zu Beginn brauchen.

Unterarmtraining

F: Meine Unterarme sehen aus wie die Knöchel von Paris Hilton. Hast Du irgendwelche Tipps?

Als erstes solltest Du damit aufhören, Griffhilfen zu verwenden, wenn Du Deinen oberen Rücken trainierst. Kein weiteres Rudern und keine weiteren Klimmzüge mit Griffhilfen. Zweitens solltest Du, so oft dies möglich ist, die dicken Stangen verwenden, wenn Du Deinen Oberkörper trainierst. Das wird Deine Unterarme schnell formen.

Hier ist ein schnelles Trainingsprogramm, das Dir zusätzliche Masse an den Unterarmen bescheren wird:

A1) Kurzhantel Handgelenkcurls mit nach unten zeigenden Handflächen: 10-12 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo. Danach gehst Du ohne Pause zu Übung A2 über.

A2) Handgelenkcurls am Kabelzug (untere Rolle) mit nach unten zeigenden Handflächen: 15-20 Wiederholungen mit einem 1010 Tempo. Pausiere für 60 Sekunden und gehe dann wieder zu Übung A1 über.

Führe den A1-A2 Zyklus dreimal durch (führe 3 Sätze pro Übung aus).

B1) Kurzhantel Handgelenkcurls mit nach oben zeigenden Handflächen: 10-12 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo. Danach gehst Du ohne Pause zu Übung B2 über.

B2) Handgelenkcurls am Kabelzug (untere Rolle) mit nach oben zeigenden Handflächen: 15-20 Wiederholungen mit einem 1010 Tempo. Pausiere für 60 Sekunden und gehe dann wieder zu Übung B1 über.

Führe den B1-B2 Zyklus dreimal durch.

C1) Einarmige radiale Flexion mit einem Vorschlaghammer (https://www.youtube.com/watch?v=Cp0-mh0Y7mM): 10-12 Wiederholungen mit einem 2012 Tempo. Pausiere 30 Sekunden und mache dann mit Übung C2 weiter

C2) Einarmige Unularflexion mit einem Vorschlaghammer (https://www.youtube.com/watch?v=pwSTWXSr8H4): 10-12 Wiederholungen mit einem 2012 Tempo. Pausiere 30 Sekunden und gehe dann wieder zu Übung C2 über.

Führe den C1-C2 Zyklus dreimal durch.

Je stärker Du bei Übung C1 und C2 bist, desto weiter sollte sich Deine Hand von der Eisenmasse weg befinden. Wenn Du diese Übungen mit Deiner Hand am unteren Ende eines 5 Kilo Vorschlaghammers ausführen kannst, dann werden Deine Unterarme monströs sein.

Falls Du keinen Vorschlaghammer zur Verfügung hast, kannst Du die Bewegungen alternativ auch mit einem Seilgriff am Kabelzug ausführen.

Anmerkung: Wenn Du dieses Programm ausführst, dann solltest Du Dein Bizeps- und Trizepstraining um etwa 40% reduzieren. Alternativ kannst Du dieses Programm, wenn Du viel Zeit hast, auch am Armtrainingstag 4 bis 6 Stunden nach Deinem Armtraining ausführen.

Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr für Ausdauersportler?

F: Dein Ernährungsansatz geht für den größten Teil der Population mehr in die Richtung einer Reduzierung der Kohlenhydrate und der Getreideprodukte. Aber was ist mit einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr für Ausdauersportler? Brauchen diese nicht die Energie aus den Kohlenhydraten?

A: Wenn diese Sportler über den Genotyp – die genetische Veranlagung – verfügen, gute Ausdauersportler zu sein, dann werden sie von Natur aus gut mit Kohlenhydraten zurecht kommen.

Sie sind nicht dafür gemacht, Powersportler zu sein und dies gilt sowohl für ihre Nahrungsmitteltoleranz, als auch für ihre körperliche Struktur. Ihre Ernährung sollte zu 65 bis 70% aus Kohlenhydraten bestehen. Und erinnere Dich daran, dass 25% der Population genetisch gesehen gut mit Kohlenhydraten zurecht kommt.

Ich habe in der Vergangenheit mit Ausdauersportlern gearbeitet – Schwimmen, Biathlon, Ski Langlauf – und es ist für einen Ski Langläufer nichts Ungewöhnliches, 6.000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen, von denen 70% aus Kohlenhydraten bestehen. Diese Typen von Sportlern haben früher nicht genügend Protein konsumiert, aber das ist heute größtenteils zumindest unter den Sportlern, die gute Leistungen erbringen, eine Sache der Vergangenheit.

Du kannst keine Untersuchungen aus den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts nehmen und diese auf Sportler aus den 21 Jahrhundert anwenden. Ihr Trainingsvolumen war nicht annähernd so hoch wie das Trainingsvolumen moderner Sportler, bei denen es nichts Ungewöhnliches ist, bis zu dreimal täglich zu trainieren. Einige Nationaltrainer lassen ihre Sportler bis zu 10.000 kcal pro Tag konsumieren. Solange sie keine flüssigen Kohlenhydrate verwenden, ist dies niemals erreichbar.

Sind Kohlenhydrate also etwas für hart trainierende, genetisch entsprechend veranlagte Ausdauersportler? Mit Sicherheit.

Cross-was?

F: Was hältst Du von diesem CrossFit Zeugs?

A: Ich habe keinen Schimmer, was zum Teufel das sein soll. Ist das eines dieser Systeme, das ein Mischmasch aus allem ist?

Warte, ich habe einen Artikel darüber gesehen. Sah aus wie ein Haufen ausgezehrter Möchtegerne Fitness Models, die Ihre Seelen im Kraftraum gesucht haben.

Das erinnert mich an ein ungarisches Sprichwort: „Wenn Du nur einen Hintern hast, dann kannst Du nicht auf zwei Pferden sitzen.“ Wenn Du versuchst ALLES während Deiner Trainingseinheit zu tun, dann wirst Du nichts erreichen.

Ein anderer Weg dies zu sehen, ist sich jemanden vorzustellen, der seine Unterhose über seiner Hose trägt. Es ist etwas anderes und mag einigen Leuten vielleicht sogar Spaß machen, aber es ist nicht sehr effektiv.

Kein Sportler ist mit solch einer Art des Trainings je zu einem gute Sportler geworden.

Wenn eine Trainingseinheit am Tag nicht genug ist

F: Hast Du irgendwelche allgemeinen Tipps für zwei Trainingseinheiten an einem Tag für Hypertrophie?

Ein zweimal tägliches Training ist der schnellste Weg zu Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse, wenn Du die Zeit dafür hast. Typischerweise würdest Du hierfür ein schweres oder ein „neutrales“ Training am Morgen und ein Training, das mehr auf die Zeit unter Spannung abzielt, am Abend ausführen.

Hierbei handelt es sich um relative Werte. Ein olympischer Gewichtheber wird am Morgen vielleicht Sätze a 2 Wiederholungen oder Einzelwiederholungen ausführen und am Nachmittag mit Sätzen a 6 Wiederholungen arbeiten. Ein Bodybuilder könnte mit 6 Wiederholungen pro Satz am Morgen und Sätzen a 20 Wiederholungen am Nachmittag arbeiten. Du musst also entscheiden, was zum entsprechenden Trainierenden passt.

Eine Faustregel ist, dass Du am Morgen die motorischen Einheiten mit einer höheren Reizschwelle rekrutieren willst, während Du am Nachmittag auf eine Rekrutierung der motorischen Einheiten mit einer niedrigeren Reizschwelle abzielst. Alternativ kannst Du auch morgens eine reguläre Trainingeinheit ausführen und abends ein rein exzentrisches Training (nur Negativwiederholungen) ausführen.

In den meisten Fällen sollte während beider Trainingseinheiten dieselbe Muskelgruppe trainiert werden – schwer am Morgen, leichter am Nachmittag. Ein Beispiel wären 4 bis 6 Wiederholungen am Morgen und 12 bis 15 Wiederholungen am Nachmittag.

Wenn es Dir primär um Kraft geht, dann solltest Du bei beiden Trainingseinheiten dieselben Übungen verwenden. Wenn Du Dich mehr auf eine Muskelhypertrophie konzentrierst, dann solltest du unterschiedliche Variationen dieser Übungen verwenden. Powerlifter werden also zweimal am Tag Kniebeugen trainieren, während Bodybuilder am Morgen Bankdrücken und am Nachmittag Kurzhantel Schrägbankdrücken trainieren werden.

Du musst außerdem auf einen zeitlichen Abstand von mindestens vier bis sechs Stunden zwischen den Trainingseinheiten achten. Dieser Abstand ist von entscheidender Bedeutung. Wenn Du einen kürzeren Abstand – vielleicht nur zwei oder drei Stunden zwischen den beiden Trainingseinheiten – verwendest, dann wirst Du während der zweiten Trainingseinheit noch zu erschöpft sein.

Was die Länge einer jeden dieser beiden Trainingseinheiten angeht, könntest Du mit 20 Minuten am Morgen und 20 Minuten am Nachmittag beginnen. Hiervon ausgehend kannst Du Dich auf bis zu einer Stunde pro Trainingseinheit hocharbeiten. Du solltest Dir jedoch etwa 11 Wochen Zeit nehmen, um Dich bis auf zwei Trainingseinheiten von je einer Stunde Dauer hoch zu arbeiten.

Zwei Schlüsselpunkte: Als erstes musst Du für je 10 Tage mit zwei Trainingseinheiten pro Tag fünf Tage mit nur einer Trainingseinheit pro Tag einplanen, um Deinem Körper eine Pause zu gönnen. Ich empfehle ein Training von etwa 40 Minuten Dauer morgens an diesen Tagen. Nach diesen 5 Tagen kannst Du zurück zu einem zweimal täglichen Training gehen.

Zweitens ist es ohne einen geeigneten Post-Workout Drink nach jeder Trainingseinheit unmöglich, sich von diesem Training zu erholen. Stelle außerdem sicher, dass Du während jeder Trainingseinheit BCAAs zu Dir nimmst.

Der Post-Post-Workout Drink

F: Ich habe gehört, dass viele Trainer jetzt zwei Post-Workout Drinks empfehlen: einen direkt nach dem Training und einen weiteren etwa eine Stunde später. Was Denkst Du darüber?

Ich habe dies vor vier Jahren ausprobiert und keinen Vorteil in einem Post-Post-Workout Drink gesehen. Ich würde lieber einen Post-Workout Drink und dann eine Stunde später eine feste Mahlzeit zu mir nehmen.

Fail: Cryotherapie

F: Was hältst Du vom Cryotherapie Trend?

A: aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Cryotherapie Behandlungen nichts für die Regeneration bewirken – gar nichts.

Das einzige, was sie bewirken, ist eine Erhöhung der Kortisolspiegel nach dem Training, was ein Stressor ist. Meiner Meinung nach verzögern solche Behandlungen die Regeneration sogar – genau wie alles andere auch, das die Kortisolspiegel erhöht – und sind deshalb kontraproduktiv. Weitere aktuelle Untersuchungen zeigen auch, dass solche Behandlungen den Muskelkater nach dem Training nicht reduzieren. Ich habe nie gesehen, dass Cryotherapie irgendetwas für die Regeneration getan hat. Es ist reine Zeitverschwendung.

Eine Menge englische Fußballteams haben früher viel Geld in sogenannte Cryo-Suits investiert – im Grunde genommen ein Anzug, der Dich einfriert. Sie haben damit aufgehört diese Dinger zu verwenden, da sie in Wirklichkeit die Anzahl der Verletzungen erhöht haben – 150.000 Euro ab ins Klo.

Einige Dinge mögen im anfänglichen ersten Studien gut klingen, aber sie bewähren sich in der Praxis nicht. Die Cryotherapie war vor einigen Jahren ein heißes Thema, aber dann wurde es still darum? Warum? Weil es einfach nicht funktioniert hat.

Die “besten” Pausenintervalle

F: Ich bin etwas verwirrt, was die richtigen Pausenintervalle für Kraftzuwächse angeht. Einige der stärksten Typen in meinem Fitnessstudio scheinen kaum zu pausieren, während sich andere ewig lange Zeit zwischen den Sätzen lassen. Was ist am besten?

Beide Systeme sind gut, wenn auch aus unterschiedlichen Gründen. Lange Pausenintervalle erlauben eine Regeneration des Nervensystems. Kürzere Pausenintervalle helfen dabei, die Arbeitskapazität zu steigern.

Im Bereich das Physiologie hast Du zwei Variablen, wenn Du ein Energiesystem betrachtest: die Kraft des Systems und die Kapazität des Systems. Die Kraft entspricht dem Antriebsstrang Deines Autos. Sie bestimmt, wie schnell es von 0 bis 100 beschleunigt. Wenn Du lange zwischen den Sätzen pausierst, dann steigerst Du die Kraft des Systems.

Die Kapazität entspricht dem Benzintank Deines Autos. Wenn Du die Pausenintervalle verkürzt und Dich dazu zwingst, Anstrengungen ohne viel Erholung dazwischen zu wiederholen, dann vergrößerst Du das Fassungsvermögen Deines Benzintanks.

Was ist besser? Du solltest eine Mischung aus beidem verwenden. Im Sport des Gewichthebens kann es notwendig sein, dass Du einen Versuch nach kurzer Zeit wiederholen musst. Wenn Du nicht über die notwendige Arbeitskapazität verfügst, dann hast Du ein Problem. Die besten Trainer verwenden deshalb eine Mischung aus kurzen und langen Pausenintervallen.

Die beste Tageszeit für das Training

F: Was ist unter der Annahme, dass eine Person die Wahl hat, die beste Tageszeit für das Training? Genau genommen gibt es basierend auf dem natürlichen Tagesrhythmus zwei Zeiten: drei und elf Stunden nach dem Aufwachen.

Dein Körper wird seinen Tageszyklus jedoch an Dein Schema anpassen. Wenn Du z.B. immer um 6 Uhr morgens aufwachst und um 7 Uhr morgens trainierst, dann passt das nicht zum natürlichen Tagesrhythmus. Wenn Du jedoch konsistent immer zu dieser Zeit trainierst, wird sich Dein Körper anpassen.

Im Jahr 1982 war ich Teil einer Studiengruppe, die nach Russland reiste. Ich fragte einen ehemaligen Champion im Ringen, der auch Mediziner war, was die eine Sache ist, die westliche Sportler bezüglich ihres Trainings ändern sollten.

Er zögerte nicht und sagte „sie müssen methodischer vorgehen.“ Manchmal trainieren wir morgens und manchmal um drei Uhr nachmittags. Wir brauchen einen festeren Rhythmus.

Meiner Erfahrung nach ist eine regelmäßige Trainingszeit sehr wichtig. Der durchschnittliche Trainierende mit einem Job wird bessere Resultate erzielen, wenn er eine feste Trainingszeit wählt und bei dieser bleibt anstatt manchmal vor der Arbeit, manchmal in der Mittagspause und manchmal nach der Arbeit zu trainieren.

Split Training: Rücken mit Bizeps oder Trizeps?

F: Was ist bei einem Splitprogramm besser: Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps? Oder Rücken mit Trizeps und Brust mit Bizeps? Ist die Vorermüdung, die Zustande kommt, wenn man die Bizeps zusammen mit dem Rücken trainiert etwas Gutes oder etwas Schlechtes? Die Bizeps wären frisch und ausgeruht, wenn man sie zusammen mit der Brust trainieren würde, oder?

Ich trainiere gerne die Brust als primäre Muskelgruppe und verwende Bizepstraining, um mich zwischen den Sätzen für die Brust zu erholen. Auf diesem Weg sind die Bizeps frisch. Du kannst also einen Satz Kurzhantel Bankdrücken ausführen, auf den ein Satz Curls folgt. Am Rückentag kannst Du dann den Trizeps zwischen den Sätzen für den Rücken trainieren.

Ich habe dies von einem Weltmeister beim Powerlifting gelernt, als ich gerade einmal 18 Jahre alt war. Es hat wirklich gut funktioniert, im Lauf der Jahre habe ich herausgefunden, dass dies einer der besten Trainingssplits überhaupt ist.

Die wichtigste Lektion

F: Was würdest Du sagen ist die beste Lektion, die Du als Kraftsport Trainer je gelernt hast?

Übernimm das, was nützlich ist und lasse das weg, was nutzlos ist. Das ist das Bruce Lee Prinzip.

Bei einigen Trainingssystemen ist nur ein Teil effektiv und gut. Diejenigen, die ein solches System befolgen sind aufgrund des effektiven Teils erfolgreich und erzielen trotz des Mülls im selben System Fortschritte. Ich habe noch nie ein perfektes Trainingssystem gesehen, aber es gibt immer Teile, die man verwenden kann.

Ich glaube, dass Louie Simmons einige hervorragende Ideen hat, aber ich würde nicht 100% von dem verwenden, was er tut. Auch die Russen haben ein paar hervorragende Ideen, aber ich würde auch nicht 100% ihrer Ideen verwenden.

Die besten Trainer zeichnen sich dadurch aus, dass sie nicht dogmatisch sind: sie lernen von vielen unterschiedlichen Systemen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-45, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-46

Von Charles Poliquin