Eine Frage der Kraft Teil 26

Mache mich vaskular!

F: Gibt es einen Weg, vaskularer zu werden?

A: Ja. Zuerst musst Du einen niedrigen Körperfettanteil erreichen. Wenn Du 20% Körperfett mit Dir herumträgst, wirst Du nie vaskular aussehen. Deine Vaskularität verhält sich entgegengesetzt proportional zu Deinem Körperfettanteil.

Aber es gibt auch Nährstoffe, die Deine Vaskularität steigern können. Einer von ihnen ist ein Typ von Glukosamin, der blutgefäßspezifisch ist. Auch Resveratrol kann Deine Vaskularität verbessern, da es das Gefäßsystem stärkt.

Verbindungen wie Acetyl Carnitin und Citrullin, die die Stickstoffoxydproduktion erhöhen, können bei längerfristiger Einnahme die Elastizität der Blutgefäße verbessern, was Dir dabei helfen wird vaskularer auszusehen, wenn Du aufgepumpt bist.<p< Auch Glyzerin, das häufig von Bodybuildern vor Wettkämpfen verwendet wird kann helfen, wobei die Wirkung temporär ist und nur für etwa zwei Stunden anhält.

Keine Männerbrüste mehr

F: Ich habe Männerbrüste. Keine Gynäkomastie durch Steroide oder Pubertätsgynäkomastie, sondern lediglich eine Menge Fetteinlagerungen im Bereich der Brust. Dieses Fett scheint auch dann zu bleiben, wenn ich definiere. Gibt es irgendetwas Nichtoperatives, das ich tun kann? Was sagt das über mein Hormonprofil?

A: In den meisten Fällen – eigentlich fast immer – ist dies ein Zeichen für einen Zinkmangel. Zink ist der beste natürliche Aromatasehemmer.

Wie viele Menschen essen Nüsse aus biologischem Anbau? Wie viele Menschen essen nicht raffiniertes Getreide? Wie viele Menschen essen Fleisch von mit Gras gefüttertem Vieh? Muscheln oder Austern? So ziemlich jeder leidet unter einem Zinkmangel – insbesondere Menschen, die mit Gewichten trainieren.

Niedrige Zinkspiegel sind gleichbedeutend mit einer gesteigerten Aktivität des Aromataseenzyms und dies bedeutet Männerbrüste. In den letzten zehn Jahren habe ich keinen männlichen Klienten gesehen, der zu Beginn nicht unter einem Zinkmangel gelitten hat.

Andere Dinge, die eine natürliche Anti-Aromatase Aktivität aufweisen, wären Traubenkernextrakte, Resveratrol und DIM. Du solltest außerdem versuchen Xenoöstrogene mit Kalzium D-Glucarat zu eliminieren. Dieses ist keine Kalziumquelle, sondern eine Quelle für D-Glucarat, welches körperfremde Östrogene eliminiert.

Xenoöstrogene zu eliminieren ist auch sehr schwierig, wenn Deine Ernährung arm an Ballastsstoffen ist. Jedem Mann mit Männerbrüsten, der zu mir kommt, verordne ich 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aufgeteilt auf 40% lösliche Ballaststoffe und 60% unlösliche Ballaststoffe. Auch DIM wirkt gut in dieser Hinsicht.

Ich verkaufe einen Haufen dieser Produkte in England, da so viele der Männer dort Männerbrüste haben, weil sie so viel Bier trinken. Bier besitzt eine Östrogenwirkung. Bevor jetzt jemand fragt – wenn Du schon Alkohol trinken musst, dann sei erwähnt, dass Rotwein eine Aromatisierung verhindert. Pinot Noir oder Merlot stellen eine gute Wahl dar. Du siehst nicht viele Männer mit Männerbrüsten in Frankreich.

Stretching: Gute und schlechte Nachrichten

F: Was sind Deine Protokolle für Deine Sportler, wenn es um Stretching geht?

A: Es gibt drei unterschiedliche Typen von Stretching, von denen jeder seine eigenen Vor- und Nachteile hat. Eine Faustregel ist, dass die Typen, die gut für kurzfristige Verbesserungen sind, schlecht für langfristige Verbesserungen sind und umgekehrt.

Der Schlüssel zu einer sehr guten Beweglichkeit und Flexibilität ist die Verwendung aller drei Methoden in der richtigen Reihenfolge. Die richtige Reihenfolge ist PNF, dann ballistisch und zuletzt statisch. Aber führe nie Stretching vor einem Training mit Gewichten aus.

Um beweglich zu werden, musst Du Beweglichkeitstraining ausführen. Klingt eigentlich recht offensichtlich, oder? Aber die wissenschaftliche Studienlage ist recht eindeutig: 20 Minuten pro Tag an vier Tagen pro Woche zum Aufwärmen für das Training verbessert die Beweglichkeit nicht.

Das Minimum an Beweglichkeitstraining, das Du pro Woche brauchst, um Deine Beweglichkeit zu verbessern, sind sechs Stunden. Die gute Nachricht ist, dass Du nach 6 bis 8 Wochen so beweglich sein wirst, wie es Deine genetische Veranlagung erlaubt. Und danach kannst Du diese Beweglichkeit mit nur einer Stunde Beweglichkeitstraining pro Woche aufrechterhalten.

Wenn Du es also ernst mit Deiner Beweglichkeit nimmst, musst Du Dich darauf spezialisieren. Die gute Nachricht ist, dass Du, sobald Du einmal beweglich bist, dies mit ein wenig Training pro Woche aufrechterhalten kannst.

Kreuzheben und eine breite Taille

F: Kann Kreuzheben Deine Taille breiter machen?

A: Nein, nur Fett wird dies bewirken. Als der Eisensport noch eine Subkultur war, bevor Arnold diesen Sport beliebt gemacht hatte, trainierten aller Eisensportler – Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber – zusammen und hingen auch zusammen ab. Gewichtheber trainierten Curls, Powerlifter führten olympische Kniebeugen aus und Bodybuilder trainierten Power Umsetzen (Power Cleans). Und Powerlifter ernährten sich damals auch sauberer.

Als Bodybuilding zu einer Mainstream Sportart wurden, gaben viele dieser Jungs gute Übungen auf und diese Mischung aus Trainings- und Ernährungsstilen ging verloren. Jetzt gab es eine Trennung. Powerlifter begannen damit, Burger und Fastfood zu essen. Sie wurden fett und die Leute brachten Kreuzheben mit den breiten Taillen in Verbindung.

Ich habe alpine Schifahrerinnen 250% ihres Körpergewichts beim Kreuzheben bewegen gesehen – und sie hatten eine schmale Taille. Kreuzheben wird Deine Gesäßmuskulatur aufbauen, aber es tut nichts dafür, Deinen Taillenumfang zu vergrößern. Um es noch einmal zu wiederholen: das einzige, was Deine Taille breiter machen wird, ist Fett. Nicht das Training ist für eine breite Taille verantwortlich, sondern die Ernährung.

Und erinnere Dich daran, dass die Bauchmuskeln ein – wenn auch geringes – Potential für eine Hypertrophie in Reaktion auf Training aufweisen. Es kann also gut sein, dass ein Elite Diskuswerfer, der eine Million Wiederholungen Körperdrehungen ausgeführt hat, eine breitere Taille als der Durchschnittsbürger aufweist, aber an dieser Stelle sprechen wir von Volumen. Auch Griechisch-römische Ringer, die eine Menge Drehbewegungen gegen einen Widerstand ausführen, können eine breitere Taille als Durchschnittsportler haben. Sie haben in der Tat eine dickere Taille als sie Freistilringer aufweisen. Selbiges gilt auch für Judokämpfer.

Aber wir sprechen hier nicht von 40 Zentimeter mehr Taillenumfang, sondern vielleicht 2 bis 5 Zentimeter und es sind Muskeln und kein Fett. Der durchschnittliche Trainierende oder Bodybuilder muss sich jedoch über nichts Gedanken machen.

Pimp My Serratus

F: Selbst bei einem einstelligen Körperfettanteil ist mein Serratus nicht besonders gut sichtbar. Gibt es einen Weg, diesen Muskel gezielt aufzubauen?

Es gibt in Wirklichkeit zwei unterschiedliche Serratus anterior Muskeln. Einer hebt die Schultern (Schulterflexion) und der andere ist für eine Schulterextension verantwortlich. Wenn Du eine Menge Kurzhantelschulterdrücken und Klimmzüge ausführst, dann wirst Du auch Deinen Serratus trainieren. Überzüge werden den anderen Teil des Serratus trainieren.

Für gewöhnlich wird ein Mensch, der auch bei niedrigem Körperfettanteil keinen sichtbaren Serratus hat, nicht genügend Kurzhantelübungen wie Kurzhantelbankdrücken und Kurzhantelrudern über den vollen Bewegungsraum ausgeführt haben. Er wird zu häufig die Langhantel verwendet haben (was einen geringeren Bewegungsraum bedeutet).

Schau Dir die Menschen mit dem am besten entwickelten Serratus haben – Turner. Sie ziehen und drücken sich an Geräten selbst nach oben. Der durchschnittliche Bodybuilder sollte ganz einfach mehr Kurzhanteltraining über den vollen Bewegungsraum ausführen, um seine Serratusentwicklung zu verbessern.

Abfälschen – ja oder nein?

F: Was hältst Du von abgefälschten Wiederholungen, bei denen Du etwas Schwung aus dem Körper verwendest, um ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen Bizepscurls zu erzwingen?

Ich habe kein Problem mit abgefälschten Wiederholungen, wenn sie verwendet werden, um den konzentrischen Widerstand zu überwinden, so dass Du mehr Gewicht beim konzentrischen Teil der Bewegung verwenden kannst.

Mit anderen Worten ausgedrückt fälschst Du die Aufwärtsbewegung (konzentrischer Teil der Bewegung) ab, weil Du ein schwereres Gewicht absenken willst, als Du nach oben bewegen kannst, um Dich auf den negativen Bereich der Bewegung zu konzentrieren. Das ist ein exzentrischer Curl.

Wenn ein Typ allerdings sagt, dass er 8 Wiederholungen Curls mit 90 Kilo schafft, aber jede Wiederholung schlechter und schlechter wird, dann kann er keine 8 Wiederholungen Curls mit 90 Kilo ausführen, sondern nur 8 abgefälschte Wiederholungen mit 90 Kilo.

Abgefälschte Wiederholungen können verwendet werden, um die Dauer eines Satzes zu verlängern. Du könntest z.B. 6 Wiederholungen mit guter Form ausführen und dann bei den letzten beiden Wiederholungen etwas Schwung verwenden, so dass Du das Gewicht kontrolliert absenken kannst. Ich denke, dass so etwas in Ordnung ist.

Das Problem besteht jedoch darin, dass die meisten Trainierenden, die bei Curls abfälschen, dies auch bei Bankdrücken, Kreuzheben, usw. tun. Sie lassen ihr Ego das Training beeinflussen.

Es gibt also zwei Situationen, in denen Abfälschen in Ordnung ist:

1. Um einen Satz auf konzentrischer Ebene fortzusetzen, nachdem die Kraft nachgelassen hat.
2. Als Weg den konzentrischen Bereich der Wiederholung zu umgehen, um rein exzentrische

 

Wiederholungen auszuführen. Du solltest hierbei jedoch sicherstellen, dass Du dies auch als exzentrisches Training ansiehst.

Eine gute Anwendung für abgefälschte Wiederholungen ist das Power Umsetzen (Power Clean) eines Gewichts, so dass Du es kontrolliert in einer reversen Langhantelcurlbewegung absenken kannst.

Ein anderes gutes Beispiel wäre, ein Gewicht in einer Push Press Bewegung (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) nach oben zu drücken und es dann kontrolliert abzusenken.

Der Punkt ist, dass Du nicht wie diese Clowns trainierst, die behaupten enorme Gewichte zu bewegen, während sie nur 40% der Arbeit verrichten und der Trainingspartner den Rest – wobei man diesen Trainingspartnern eines lassen muss – sie weisen eine tolle Trapeziusentwicklung auf.

Wie viel Protein?

F: Gilt die alte “Zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht” Regel immer noch? Ich höre einige Trainer sagen, dass wir weniger Protein brauchen, während andere 300 Gramm Protein pro Tag für einen 90 Kilo Athleten empfehlen?

A: Für einen 90 Kilo schweren Mann wären 300 Gramm Protein pro Tag das absolute Minimum. Ich denke in der Tat, dass die Regel eher etwas in Richtung von 4 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen sollte, wenn man davon ausgeht, dass die entsprechende Person schlank ist.

Für etwa 70% der Bevölkerung, die Kohlenhydrate in größeren Mengen nicht so gut verträgt, sind 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gut für den Masseaufbau. Es kann einen enormen Unterschied machen. Ich persönlich konnte nicht über 85 Kilo kommen, bis mich der Bodybuilder Milos Sarceb davon überzeugt hatte, 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir zu nehmen. Es dauerte nicht lange, bis ich in schlankem Zustand mehr als 90 Kilo wog.

Wenn eine Person sehr gut mit Kohlenhydraten zurecht kommt, würde der Wert auf 2 bis 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht fallen.

Man muss die Proteinzufuhr also bis zu einem gewissen Grad individualisieren. Trotzdem „verdienen“ die meisten Menschen die Kohlenhydrate, die sie essen, nicht. Für die meisten Menschen gilt die Regel, dass sie sich ihre Kohlenhydrate verdienen müssen.

Die Wahrheit über Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf

F: Sind Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf eine gute Übung oder einfach nur eine Modeerscheinung? Und sind sie gut für eine Hypertrophie?

Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf taugen nicht viel, wenn es um Massezuwächse geht, aber als Werkzeug zur Abschätzung der Leistungsfähigkeit sind sie unschlagbar.

Du kannst das Risiko eines Sportlers für Verletzungen im Bereich des Unterkörpers bei Ausübung seiner Sportart gut dadurch abschätzen, in wie guter Form er Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf ausführen kann. Eine perfekte Form ist gleichbedeutend mit einem extrem niedrigen Verletzungsrisiko und Forschergruppen aus Schweden und der Schweiz haben dies im Rahmen unterschiedlicher Studien klar gezeigt.

Warum ist diese Übung für Massezuwächse ungeeignet? Weil Hypertrophie das Produkt von Zeit unter Spannung und Last ist. Es muss schwer genug sein und lange genug andauern. Das wird bei Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf nicht geschehen.

Selbst olympische Gewichtheber führen diese Übung nicht mehr aus. Die Leute, die sich auskennen, haben 1975 damit aufgehört diese Übung zu verwenden. Es handelt sich um eine vergessene Übung für Trainingszwecke…und das aus gutem Grund.

Der einzige Grund, dass Trainierende diese Übung als Herausforderung ansehen besteht darin, dass sie nicht besonders beweglich sind. Es ist eine dieser Übungen, die zwar cool aussieht, aber eine völlige Zeitverschwendung darstellt.

Scapjacks

F: ich erinnere mich daran, eine einzigartige Art und Weise des Trainings im MM2K Magazin gesehen zu haben, bei der man mit einer Hand Kurzhantelcurls und gleichzeitig mit dem anderen Arm Trizepsdrücken am Kabelzug ausführte. Diese Art des Trainings sollte eine Art neurologische Überlappung generieren und den neuromotorischen Antrieb steigern. Was zum Teufel war das?

Scapjacks. Dies ist ein Weg mehr motorische Einheiten zu rekrutieren.

Wenn Du gleichzeitig die Ellenbogenflexoren (Bizeps) auf der rechten Seite und die Ellenbogenextensoren (Trizeps) auf der linken Seite aktivierst, dann rekrutierst Du in beiden Pools motorischer Einheiten mehr motorische Einheiten. Hammer Strength hat sogar Trainingsmaschinen hergestellt, die sich dieses neurologische Prinzip zu Nutze machten.

Das Problem besteht jedoch darin, dass Du das Gewicht sehr präzise anpassen musst, so dass Du mit beiden Armen nach derselben Anzahl an Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreichst – also mit dem Bizeps und dem Trizeps Arm. Dies ist mit den Gewichtsabstufungen in kommerziellen Fitnessstudios nur schwer erreichbar.

Scapjacks waren also zu ihrer Zeit eine sehr gute Idee und sie haben immer noch ihren Wert, aber sie haben den Praxistest nicht bestanden.

Jeder Trainer durchläuft diese Phase, während der er versucht nach Dingen zu suchen, die cool sind. Wenn er jedoch älter und weiser wird, verlässt er sich mehr auf Bewährtes.

Hier ist eine Analogie. Scapjacks sind wie ein fliegender Kick mit Drehung. Du probierst das einmal bei einer Prügelei aus und es funktioniert nicht. Ein Tritt in die Eier ist dort immer noch die beste Option. Wenn Du also mehr motorische Einheiten rekrutieren möchtest, dann probiere anstelle von Scapjacks lieber Klimmzüge oder Dips an Ringen aus.

Der beste Weg, Kreatin zu verwenden

F: Kreatin gibt es schon ewig und es wurde bis zum geht nicht mehr untersucht. Was sind Deine augenblicklichen Richtlinien für seine Verwendung?

Kreatin ist eines dieser Dinge, die wenn Du sie zum ersten Mal verwendest, am besten funktionieren. Es ist wie beim Sex – das erste Mal wird Dir immer in Erinnerung bleiben.

Ich glaube immer noch an das Ladeprotokoll. Viele dieser Typen, die von einer Ladephase abraten, basieren ihre Empfehlungen auf Studien, die sehr weichgespülte Trainingsprotokolle verwendet haben. Für solche Weichspülerprogramme braucht kein Mensch eine Kreatin Ladephase.

Der fortgeschrittene Trainierende sollte eine kleine Dosis (5 Gramm) Kreatin vor dem Training und eine weitere kleine Dosis nach dem Training verwenden.

Die sogenannten „Nebenwirkungen“ von Kreatin wie Magenprobleme wurden übrigens durch Billigkreatinmarken hervorgerufen, die wie sich herausstellte mit Schwermetallen kontaminiert waren.

Es gab Billigkreatin aus China, das Analysen zufolge 97% Kreatin und 3% Schwermetalle enthielt. Ich habe noch nie Nebenwirkungen wie Krämpfe, Durchfall, usw. nach der Verwendung von qualitativ hochwertigem Kreatin gesehen (solange natürlich nicht zu viel verwendet wird).

Du solltest außerdem noch etwas anderes im Hinterkopf behalten: Kreatin hat neben einer Steigerung von Kraft und Muskelaufbau noch weitere Funktionen, zu denen unter anderem die Verhinderung einer Gehirnalterung und eine Entsäuerung des Körpers gehören.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-43, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-44

Von Charles Poliquin