Eine Frage der Kraft Teil 25

Handgelenksrollen für die Unterarme

F: Taugen die Handgelenksroller Teile, die wir in der High School verwendet haben, etwas? (https://www.youtube.com/watch?v=N-CR4r7r-M4)

A: Handgelenksroller können effektiv für ein Training der Handgelenksextensoren genutzt werden, aber besser sind die Gerätschaften, die über eine Stange in eine Powerrack laufen. Hierdurch müssen die Schultermuskeln nicht arbeiten, wenn Du Deine Handgelenksextensoren trainierst.

Die Wahrheit über Entschlacken

F: Jedes mal wenn ich etwas über Entschlackungsprotokolle höre, läuft mein Bullshit Alarm Amok. Meine Freundin hat darauf bestanden, ein Limonade und Meersalz Protokoll zum Entschlacken einzusetzen und sie wurde nach ein paar Tagen ohnmächtig. Gibt es irgendwelche guten Entschlackungs- oder Entgiftungsprogramme?

A: Ein Entgiftungsprogramm war eine gute Idee…vor ein paar hundert Jahren. Der Grund hierfür besteht darin, dass der durchschnittliche Bürger der westlichen Welt es heute zutage mit 500 oder mehr toxischen Chemikalien zu tun hat. Ein solches Reinigungsprogramm war eine bessere Idee, als es noch nicht so viel Umweltverschmutzung gab.

Eine Phase der Entgiftung findet in der Leber und eine in den Nieren statt. Dies ist als Phase 1 und Phase 2 der Entgiftung bekannt. Du benötigst reiche Nährstoffreserven, bevor Du irgendeine Art von Entgiftungsprogramm durchführst.

Die meisten Menschen haben nicht genügend Nährstoffe in ihrem Körper, so dass das Umfeld in ihrem Körper sehr toxisch wird, wenn sie entgiften! Da sie während ihrer Entgiftung gleichzeitig nur sehr wenige Kalorien zu sich nehmen, setzen die Fettzellen diese Toxine bei der Fettverbrennung frei.

Im Grunde genommen wird das Umfeld im Körper der meisten Menschen heute zutage noch toxischer, wenn sie entgiften. Ihr Körper muss all dieses Zeug loswerden, so dass es ihnen durch das Entgiften noch schlechter geht. Es ist leicht, Deinen Körper durch ein entgiften noch kranker zu machen.

Zu guter letzt solltest Du niemals entgiften, solange Du nicht Dein genomisches Profil hast bestimmen lassen. Du musst wissen, welche Enzyme Du hast. Du benötigst außerdem ein umfassendes Stoffwechselprofil, so dass Du weißt, von was Du Deinen Körper entgiften musst. Wenn Du z.B. toxische Spiegel von Aluminium im Körper hast, dann ist Magnesium Malat das einzige, was diese neutralisieren kann.

Du musst wissen, welches Gift Du in Deinem Körper hast, um wissen zu können, wie Du es loswirst. Du kannst dies nicht mit generischen, rezeptfreien Entgiftungssupplements erreichen.

Kurz gesagt gilt, dass wenn Du entgiften willst, dies nur unter der Kontrolle und Überwachung eines Arztes tun. Ansonsten könntest Du etwas sehr schlechtes für Deine Gesundheit tun.

Aerobes Training ist Sch…

F: Du hast einmal gesagt, dass Deine vertikale Sprunghöhe umso schlechter wird, desto mehr aerobes Training Du für den Unterkörper ausführst. Und je mehr aerobes Training Du für den Oberkörper ausführst, desto schlechter werden Deine Medizinballwürfe. Du hast außerdem gesagt, dass kontinuierliches aerobes Training nach 8 Wochen des Trainings ein Plateau erreicht, so dass alles, was mehr ist, kontraproduktiv ist. Was sind also Deine allgemeinen Empfehlungen, was aerobes Training angeht?

A: Zuerst einmal möchte ich anmerken, dass ich aerobes Training für den Zweck des Fettabbaus als wertlos ansehe. Die meisten Menschen sind bereits zuvor schon gestresst genug und aerobes Training stresst die Adrenaldrüsen noch weiter.

Genetisch gesehen sind wir dafür gemacht, einen Stein nach einem Kaninchen zu werfen und nicht, ihm hinterher zu rennen. Wir sind nicht für aerobe Aktivitäten entwickelt, wir sind für kurze intensive Anstrengungen gemacht. Langsames, kontinuierliches aerobes Training beeinträchtigt außerdem die Fähigkeit des Gehirns, die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren und beeinträchtigt außerdem die Kraftfreisetzung.

Ich lasse keinen meiner Sportler aerobes Training ausführen, so lange sie keine aerobe Sportart ausführen. Und trotzdem schneiden meine Sportler bei aeroben Tests gut ab. Meine Hockeyspieler haben immer den höchsten VO2 max im gesamten Trainingslager und alles, was wir hierfür tun, ist etwas Intervalltraining. Die Leute können nie glauben, dass meine Sportler während des Sommers kein aerobes Training absolvieren.

Bei den olympischen Spielen im Jahr 1992 übertraf das kanadische Schiteam das Langlaufteam, was die aeroben Werte anging, die von einem Universitätslabor gemessen wurden.

Einer der Jungs von den Green Bay Packers fragte mich nach einer Kopie meines Laufprogramms. Ich gab ihm ein leeres Blatt Papier und sagte „Hier, das ist alles.“

Die wissenschaftlichen Daten sind sehr klar: Wenn Du über eine so genannte aerobe Basis verfügst, dann hilft Dir dies nicht dabei, besser mit Intervalltraining zurecht zu kommen. Und die meisten Sportarten entsprechen im Grunde einem Intervalltraining: kurze Schübe gefolgt von einer Pause, auf die ein weiterer Schub folgt.

American Football besteht aus lediglich ein paar Sekunden Action gefolgt von einer langen Pause. Beim Hockey sind es 45 Sekunden gefolgt von einer Minute und 35 Sekunden Pause.

Welche Typen von Intervalltraining führen meine Sportler aus? Für gewöhnlich hängt das von ihrer Sportart ab. Bei Hockey geschieht alles auf Schlittschuhen, und deshalb verwenden wir Eisschnelllauf. Im Verlauf des Sommers führen meine Sportler immer längere Intervalle mit kürzeren Pausen dazwischen aus.

5 Gründe dafür, dass Soja Mist ist

F: Sojaprotein wird als gesundes Nahrungsmitteln angepriesen, aber wir sagen schon immer, dass die Leute es meiden sollten. Was denkst Du?

A: Soja ist etwas für Deppen. Das ist das, was ich denke. Aber die Leute lieben Listen, weshalb hier 5 Gründe dafür sind, Soja zu meiden:

Grund 1 – Toxizität: Soja erhöht Deine toxische Last. Soja ist einer der am meisten mit Pestiziden behandelte Pflanzenarten. Der hohe Gehalt an Pestiziden erhöht Deine stets steigende toxische Last weiter. Zusätzlich schießt der Aluminiumgehalt während der Verarbeitung gen Himmel.

Grund 2 – eine potentielle Schilddrüsenüberfunktion: Soja enthält Goitragene – Verbindungen, die zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen können.

Grund 3 – Soja blockiert die Mineralstoffabsorption: Soja weist einen hohen Gehalt an Phytaten auf, welche dafür bekannt sind, dass sie die Absorption von sowohl Makromineralstoffen (z.B. Kalzium), als auch von Spurenelementen (wie z.B. zink) hemmen können. Die gute Nachricht ist, dass Fleischkonsum Phytate blockiert. Wenn Du also Tofu isst, solltest Du ironischerweise während derselben Mahlzeit auch etwas Fleisch essen.

Grund 4 – Soja wird mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungen in Verbindung gebracht: Sojabasierte Säuglingsnahrungsmittel werden mit Aufmerksamkeitsdefizitstörungen in Verbindung gebracht. Sie enthalten 80 mal mehr Mangan als Muttermilch. Zu viel Mangan wird mit einer Neurotoxizität in Verbindung gebracht.

Grund 5 – eine gesteigerte Herz-Kreislauflast: Sojabohnen enthalten Hemaglutinin. Diese Verbindung ist dafür bekannt, dass sie rote Blutkörperchen verkleben lässt und hierdurch die Herz-Kreislauflast erhöht.

Wenn du noch immer nicht überzeugt bist, dann solltest Du das Buch The Whole Soy Story von Dr. Kaayla Daniel lesen. Die dort vorgestellten wissenschaftlichen Fakten werden Dich aus den Socken hauen.

Die Bereiche der Brustmuskeln

F: Gibt es irgendetwas, das man tun kann, um auf bestimmte Bereiche der Brustmuskeln wie obere oder untere Brustmuskeln abzuzielen? Z.B. Schrägbankdrücken um die oberen Brustmuskeln und Dips um die unteren Brustmuskeln zu trainieren? Ist an diesen alten Bodybuilding Weisheiten etwas dran?

A: In der Tat ist etwas Wahres an diesen Aussagen. Gut, Du wirst einige Untersuchungen finden, die besagen, dass dies nicht der Fall ist, aber diese Untersuchungen wurden mit Equipment aus dem Hobbyladen durchgeführt und sind nicht zuverlässig.

Die Wahrheit ist, dass es einen hohen Prozentsatz an elektrischer Aktivität in den bevorzugten Muskelköpfen der Brustmuskeln gibt. Mit anderen Worten ausgedrückt, wird der obere Teil der Brustmuskeln mehr während des Schrägbankdrückens rekrutiert, während der untere Teil mehr während reversem Schrägbankdrücken rekrutiert wird.

Aber es handelt sich nur um einen Prozentsatz des Beitrages. Bestimmte Übungen aktivieren nicht 100% der oberen oder der unteren Brustmuskeln. Der obere Brustmuskelkopf arbeitet also auch bei reversem Schrägbankdrücken in gewissem Umfang mit. Der Prozentsatz der Rekrutierung wird also bei bestimmten Übungen lediglich verschoben.

Dasselbe gilt für die Bizeps. Wenn du Schrägbankcurls ausführst, dann wird der lange Kopf des Bizeps stärker rekrutiert, aber der kurze Muskelkopf wird trotzdem arbeiten.

Für das Brusttraining gilt, dass der obere Teil der Brustmuskeln umso stärker rekrutiert wird, je höher sich die Hände relativ zum Zentrum der Schwerkraft gesehen befinden. Und je näher sich die Hände am Zentrum der Schwerkraft befinden, desto stärker wird der untere Teil der Brustmuskeln rekrutiert. Somit werden Dips theoretisch gesehen den unteren Teil der Brustmuskeln stärker als reverses Schrägbankdrücken rekrutieren. In diesem Sinne können wir uns diese Übung als extremes reverses Schrägbankdrücken vorstellen.

So etwas wie die mittlere oder innere Brust gibt es übrigens nicht, weshalb es offensichtlich ist, dass dieser nichtexistente Bereich nicht durch fliegende Bewegungen oder Butterflys rekrutiert werden kann.

Bist Du für Kniebeugen gemacht?

F: Ist es wahr, dass einige Menschen wie größere Trainierende einfach nicht für Kniebeugen gemacht sind?

A: Ist dies wahr? Nicht wirklich. Das ist ein Mythos, da nicht jeder Kniebeugen richtig ausführen kann. Es ist jedoch eine Tatsache, dass einige Menschen aus mechanischer Sicht besser für Kniebeugen gebaut sind.

Mit anderen Worten ausgedrückt wird ein relativ kleiner, 165 cm großer, 90 Kilo schwerer Trainierender mit kurzen Beinen besser bei Kniebeugen als ein 190 cm großer 90 Kilo schwerer Trainierender sein. Das ist der Grund dafür, dass Du nie Top Powerlifter siehst, die einen ectomorphen Körperbau aufweisen. Ectomorphe sind einfach aus mechanischer Sicht nicht für Kniebeugen gebaut.

Aber prinzipiell kann jeder Kniebeugen ausführen. Einer der Gründe dafür, dass Basketballspieler keine Kniebeugen ausführen „können“ ist, dass sie eine schlechte Beweglichkeit der Fußgelenke aufweisen. Ihr Sport belastet ihre Knöchel sehr stark, so dass sie eine Menge Narbengewebe in diesem Bereich aufbauen. Wenn Du sie jedoch ein geeignetes Beweglichkeitstrainingsprogramm ausführen lässt, dann können sie wie jeder andere auch Kniebeugen ausführen.

Dasselbe gilt für tiefe Kniebeugen. Jeder sollte unabhängig von seiner Körperstruktur dazu in der Lage sein, tiefe Kniebeugen auszuführen, so lange er beweglich genug ist, um weit genug nach unten gehen zu können. Mache nicht Deine Körpergröße für Deine schlechte Kniebeugentechnik verantwortlich.

Hohe Wiederholungszahlen für Hypertrophie?

F: Gibt es jemals einen Grund für einen Bodybuilder, der ausschließlich an Massezuwächsen interessiert ist, über die 12 bis 15 Wiederholungen Zone hinauszugehen?

A: Nur bei bestimmten Muskelgruppen, die einen höheren Prozentsatz langsam kontrahierender Muskelfasern aufweisen, wie der Soleus Bereich der Waden, die Rückenstrecker und die Quadrizeps. Bei einigen Muskelgruppen wie den Quadrizeps kannst Du bis auf 50 Wiederholungen pro Satz hochgehen. Viel hiervon hat jedoch mit der Muskelfaserzusammensetzung zu tun. Es gibt einige Profibodybuilder, die mit 30 Wiederholungen pro Satz aufgebaut haben. Der IFBB Pro Nimrod King ist ein Beispiel hierfür.

Er verwendet hohe Wiederholungszahlen und hat riesige Arme, aber offensichtlich ist er eine Ausnahme der Regel.

Beinpressen – ja oder nein?

F: Was hältst Du von Maschinen für Beinpressen? Eine Menge Kraftsporttrainer hassen sie und trotzdem scheint jeder Muskulöse diese Maschinen mit Erfolg zu verwenden.

A: Beinpressen ist eine hervorragende Hypertrophieübung, aber sie ist bei Kraftsporttrainern nicht beliebt, da sie keinen Übertrag auf andere Sportarten besitzt. Deine Beine werden auf Kosten Deines unteren Rückens stärker.

Ich stimme also mit beiden Lagern überein. Es ist möglich mit Beinpressen muskulöse Beine aufzubauen, aber diese Beine werden für andere Sportarten nicht funktional sein.

Wenn also Hypertrophie Dein Hauptziel ist, besteht mein bester Tipp für die Maximierung des Nutzens der Beinpressmaschine darin, diese im Hinblick auf die Zeit unter Spannung zu sehen. Führe Beinpressen mit so viel Gewicht aus, wie Du für zwei Minuten am Stück verwenden kannst.

Und dies bedeutet Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum und nicht diese Viertelwiederholungen, die man bei den meisten Trainierenden beobachtet und bei denen die Plattform für die Füße sich kaum bewegt. Was ist der volle Bewegungsraum? Über den vollen Bewegungsraum ausgeführtes Beinpressen bedeutet, dass Du so weit nach unten gehst, bis Deine Quadrizeps Deine Brust berühren.

Nächtliche Nahrungszufuhr

F: Was hältst Du davon, mitten in der Nacht aufzustehen und einen Proteinshake zu trinken oder zumindest ein paar BCAAs zu sich zu nehmen? Hat das irgendwelche Vorzüge?

A: Ich glaube nicht an so etwas. Die Nacht ist zum Schlafen da.

Sobald Du für länger als drei Sekunden aufwachst, störst Du Deine Melatoninproduktion und Melatonin ist Teil der hormonellen Kaskade, die Muskeln aufbaut. Für mich ist guter Schlaf, wenn Du Deinen Kopf auf Dein Kissen legst und acht Stunden später aufwachst. Außerdem ist das Verdauungssystem dafür gemacht, nachts zu ruhen.

Viele nehmen auch BCAAs vor dem zu Bett gehen ein, aber eine Menge Menschen empfinden dies als zu anregend und wachen mitten in der Nacht auf. Das Beste für vor dem Zubettgehen ist etwas, das Deinen Blutzuckerspiegel konstant hält. Langsam verdauliches Kasein stellt eine gute Wahl dar.

Die “neue” SZ-Stange

F: ich habe gehört, dass Du etwas propagierst, das als Football Stange bezeichnet wird. Was genau ist dies und was macht diese Stange so nützlich?

A: Ich war schon immer ein großer Freund von Kurzhanteltraining. Einer der Gründe hierfür ist, dass Kurzhanteln bei vielen Übungen eine natürlichere Bewegung der Gliedmaßen als eine gerade Stange erlauben.

Genauso ist ein Grund dafür, dass ich die Anzahl von Maschinenübungen bei meinen Klienten begrenze, dass die meisten Maschinen die Bewegung der Gliedmaßen auf eine häufig unnatürliche Art und Weise beschränken. Ein hervorragender Kompromiss zwischen einer geraden Stange und Kurzhantel ist die SZ-Stange.

Der Erfinder der SZ-Stange war Lewis G. Dymeck, der sich diese im Jahr 1950 hat patentieren lasen. Indem sie unterschiedliche Winkel für die Position der Hände erlaubt, ermöglicht diese gewellte Langhantel es dem Trainierenden, eine Menge Übungen mit einer geringeren Belastung für die Handgelenke auszuführen.

Diese Innovation hatte einen enormen Einfluss auf das Krafttraining und das Bodybuilding, da sie mehr Stabilität als Kurzhanteln lieferte, so dass schwerere Gewichte verwendet werden konnten. Das ist der Grund dafür, dass Du so viele mit SZ-Hanteln ausgeführte Übungen in meinen Trainingseinheiten siehst.

Man könnte sagen, dass die Football Stange die nächste Generation der SZ-Stange darstellt. Während die SZ Stange primär verwendet wird, um die Handgelenke zu entlasten, geht die Football Stange einen Schritt weiter, da sie entwickelt wurde, um die Belastung der Schultern zu reduzieren. Die Football Stange besteht aus zwei Griffelementen, die schnell um bis zu 180 Grad gedreht werden können. Die Football Stange ist dazu gedacht, die Belastung der Rotatorenmanschette während Druckübungen zu reduzieren, indem sie zwei unterschiedliche Griffwinkel erlaubt. Die Griffe, die nahezu senkrecht und parallel zum Rahmen der Stange verlaufen, reduzieren die Belastung der Rotatorenmanschette, indem sie die Belastung in jeden gewählten Winkel kanalisiert.

Ein Grund dafür, dass Log Presses unter Sportlern, die bei Strongman Wettkämpfen antreten, so beliebt sind ist, dass beim Strongman Log, das bei dieser Disziplin verwendet wird, die Griffe parallel zueinander verlaufen, so dass ein Parallelgriff verwendet werden kann. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ich beim Training meiner Sportler häufig Log Presses verwende, was insbesondere bei Sportlern mit einer Vorgeschichte von Schulterverletzungen gilt.

Aufgrund der Dynamik der Druck- und Zugbewegungen während sportlicher Aktivitäten ist der Widerstand über beide Schultern selten gleichmäßig. Bei der Football Stange können Sportler einen asymmetrischen Griff verwenden, was bedeutet, dass eine Hand weiter als die andere vom Zentrum der Stange entfernt platziert werden kann. Ein Training mit dieser Art der Variation kann Sportlern dabei helfen zusätzliche Kraft gegen einen ungleichmäßig verteilten Widerstand zu entwickeln.

Zahlreiche Übungen können mit der Football Stange sicherer und effektiver ausgeführt werden – Übungen wie Bizepscurls, Rudern vorgebeugt und Trizepsdrücken liegend. Etwas weiteres, was Du bei Verwendung der Football Stange bemerken wirst ist, dass Deine Handgelenke härter arbeiten müssen, um die Stange zu stabilisieren und dies wird es Dir erlauben, auf einen größeren Pool motorischer Einheiten zurückzugreifen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-44, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-45

 

Von Charles Poliquin