Eine Frage der Kraft Teil 24

Bankdrücken mit erhöhten Füßen

F: Warum führen einige Menschen Bankdrücken mit erhöhten Füßen oder nach oben zeigenden Knien aus? Hat dies irgendwelche Vorteile?

A: Wenn Du jemanden nicht magst, dann sag ihm, dass er Bankdrücken mit angehobenen Füßen trainieren soll.

Einige Menschen behaupten, dass dies die Brustmuskeln besser isoliert, aber das einzige, was ich bei dieser Übung beobachtet habe, sind einige ziemlich hässliche Unfälle.

Andere argumentieren, dass Bankdrücken mit erhöhten Füßen sicherer für die Wirbelsäule ist, da der Rücken flacher bleibt. Dies ist jedoch kein Thema, solange Du keine Bank verwendest, die 120 cm hoch ist. Ich bleibe lieber in einer stabileren Position mit den Füßen auf dem Boden und bin dazu in der Lage im Fall einer ungleichmäßigen Armbewegung schnell zu reagieren.

Du siehst dies relativ oft bei College Sportlern – Jungs, die sich dafür entscheiden mit angehobenen Beinen zu trainieren, um mit der Mode zu gehen (und die sich hierdurch dafür entscheiden, nicht besonders viel Gewicht zu bewegen).

Ich würde diese Art der Ausführung von Bankdrücken nicht empfehlen.

Massiger Typ, seltsamer Griff

F: Auf dem Cover Deines Buches „Ask Coach Poliquin“ ist ein sehr muskulöser Typ zu sehen, der Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen ausführt, wobei seine Handflächen zueinander hin zeigen. Warum?

A: Sein Name ist Ethan Brooks und er hat früher für die Baltimore Ravens gespielt.

Seine Handflächen zeigen beim Kurzhantel Schulterdrücken zueinander hin, da dies anatomisch natürlicher für die Schultern als der klassische Griff bei dieser Übung ist. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du niemals den klassischen Griff verwenden solltest, aber ein Sportler wird bessere Resultate erzielen, wenn er seine Schultern nach der Wettkampfsaison etwas schont.

Schulterbreite leicht gemacht

F: Ich brauche dringend breitere Schultern. Hast Du ein Programm für schnelle Resultate, das mir hierbei helfen kann?

A: Breite, runde Schultern werden mit schweren Gewichten und hohem Volumen aufgebaut. Powerlifter und olympische Gewichtheber haben unter Verwendung niedriger Wiederholungszahlen bei multiplen Sätzen von Grundübungen wie Drücken und Rudern aufrecht eindrucksvolle Schultern aufgebaut.

Auf der anderen Seite gibt es zahlreiche Bodybuilder mit fantastischer Schulterentwicklung, die ihren Grad der Entwicklung mit hohen Wiederholungszahlen, kurzen Pausenintervallen und primär Isolationsübungen erreicht haben.

Die Leute erzielen eine bessere Schulterentwicklung, wenn beide Ansätze im zyklischen Wechsel verwendet werden. Ich bin der Ansicht, dass absteigende Sätze und die Methode der Vorermüdung besonders effektiv sind, wenn es darum geht, das Schulterwachstum zu fördern.

Wenn jemand Probleme damit hat, den mittleren Bereich der Schultermuskeln zum Wachsen zu bringen, dann finde ich, dass Dreifachsätze oder sogenannte Omni Rep Breakdown Sätze angebracht sind. Dreifachsätze stellen eine erweiterte Serie von drei Übungen dar, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Ein guter Dreifachsatz für die mittleren Schultermuskeln wäre der Folgende:

 

	Übung	Sätze		Tempo
A1	Seitheben stehend	3	8-12	40X0
A2	Rudern Aufrecht am Kabelzug	3	8-12	40X0
A3	Kurzhantel Schulterdrücken sitzend	3	8-12	40X0

 

Führe einen Satz der Übungen A1, A2 und A3 in Folge aus, bevor Du 2 Minuten lang pausierst. Wiederhole diesen Prozess, bis Du alle Dreifachsätze ausgeführt hast.

Bei der Ausführung von Seitheben stehend sollte der konzentrische Teil der Bewegung explosiv (X) ausgeführt werden, da der Hebelarm bei dieser Übung unvorteilhaft ist.

Bei Rudern aufrecht am Kabelzug empfehle ich die Verwendung eines Seilgriffes, wie er häufig bei Trizepsdrücken zum Einsatz kommt. Dies wird die Handgelenke entlasten.

Für einen Omni Rep Breakdown Satz wählst Du eine Basisübung und ihre Variationen und zerstörst im Grunde genommen all die Muskelfasern, die bei dieser Übung verwendet werden können:

1. Führe einarmiges Seitheben im Stehen mit Deinem 6 bis 8 RM Gewicht und einem 20X0 Tempo aus. Bei diesem Satz zielst Du auf die Muskelfasern Deiner Schultern mit höchster Reizschwelle ab.
2. Führe einarmiges Lean-Away Seitheben stehend (https://www.youtube.com/watch?v=8u8s1E7cxK0) mit Deinem 10 bis 12 RM Gewicht und einem 20X0 Tempo aus. Indem Du die Mechanik veränderst, wirst Du die meisten der Supra-Spinatus Muskeln aus der Bewegung herausnehmen und den Punkt verändern, an dem sich der Widerstand befindet, wodurch Du letztendlich auch die Kraftkurve für die mittleren Schultermuskeln veränderst. Du wirst außerdem mehr auf die mittelschnell kontrahierenden glykolytischen Muskelfasern zurückgreifen.
3. Führe einarmiges Seitheben am Kabelzug im Stehen mit Deinem 20 bis 25 RM Gewicht und einem 1010 Tempo aus. Durch die Verwendung des Kabelzuges wirst Du dazu in der Lage sein, im Verlauf der Bewegung eine noch höhere Spannung aufzubauen. Die höheren Wiederholungszahlen werden den restlichen Muskelfasern mit niedriger Reizschwelle, die nach Schritt 1 und 2 noch dazu in der Lage sind zu kontrahieren, den Rest geben.

Pausiere zwischen Schritt 1 bis 3 nicht. Nimm Dir nach Schritt 3 eine 90 Sekunden lange Pause und wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm, bis Du drei dieser Sätze für jeden Arm ausgeführt hast.

Anmerkungen: Diese Trainingsprogramme sind für Menschen mit einer hohen Schmerztoleranz reserviert. Weicheier sollten die Finger hiervon lassen.

Probiere jedes dieser Trainingsprogramme für 6 Trainingseinheiten aus und ich bin mir sicher, dass Du neue Muskelmasse im Bereich Deiner Schultern aufbauen wirst.

Splits für Hypertrophie

F: Welche Trainingssplits könnte ich verwenden, wenn mein Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist? Hast Du vielleicht etwas Unkonventionelles?

A: Hier sind zwei Splits, die Du verwenden könntest:

Split #1:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Unterkörpertrainin
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Schultern und Arme
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Wiederholung des Zyklus

Split #2:

• Tag 1: Brust und Bizeps
• Tag 2: Unterkörper
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Rücken und Trizep
• Tag 5: Trainingsfrei
• Tag 6: Wiederholung des Zyklus

 

Vibrationstraining: hat es einen Wert?

F: Was hältst Du von Vibrationstraining?

Vibrationstraining ist in etwa so nützlich wie Brustwarzen bei einem Stier. Wie wahrscheinlich ist es, dass Du Kniebeugen während eines Erdbebens ausführen musst?

Der Fairness halber sollte erwähnt werden, dass gezeigt werden konnte, dass ein solches Training bei einer Zerebralparese und einigen anderen neurologischen Störungen Vorzüge besitzen kann. Aber einer meiner Studenten, der seine Masterarbeit an der University of Calgary zum Thema Vibrationstraining geschrieben hat, konnte bei Olympiasportlern keine Auswirkungen dieses Trainings beobachten und war auch nicht dazu in der Lage irgendwelche der Vorzüge zu reproduzieren, die in früheren Veröffentlichungen beschrieben wurden.

Es ist nicht überraschend, dass ein holländischer Wissenschaftler kürzlich zugegeben hat, dass er die Daten bei einer Reihe von Studien zu diesem Thema verfälscht hat.

Ich schreibe Vibrationstraining noch nicht völlig ab, aber ich denke nicht, dass es einen großen Unterschied macht oder die Anstrengungen wert ist.

Wenn ich ehrlich bin, hat keiner meiner „Kollegen“, der von Vibrationstraining begeistert ist, es geschafft, irgendjemanden mit dieser Art des Trainings stark zu machen.

Beinstrecken: Die Regeln

F: Gibt es überhaupt einen guten Zeitpunkt zur Verwendung der Beinstrecken Maschine?

A: Die meisten Menschen, die ich kenne, sind keine großen Fans von Beinstrecken. Der Hauptgrund dafür ist, dass sie wie ich der Ansicht sind, dass Dir Übungen den meisten Gegenwert für Deine Anstrengungen geben sollten.

Während meiner Karriere hatte ich im Durchschnitt nur 11 Wochen Zeit, um mit einem Sportler zu arbeiten. Das ist z.B. in etwa die Zeitspanne, die NFL Spielern zur Verfügung steht, um für die Saison in Form zu kommen. Zeit ist Geld – und Beinstrecken ist für Gewöhnlich eine Verschwendung von beidem.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf sind hier einige willkürliche Gedanken zum Thema Beinstrecken:

1. Wenn Du diese Übung verwendest, dann verwende die beste Maschine. Die Wahl der Maschine ist wichtig. Die besten Modelle sind die von DAVID, Atlantis, Flex und Avenger. Dies sind die Marken, die die Kraftkurve am besten nachahmen.
2. Der Winkel des Sitzes ist wichtig. Untersuchungen zeigen, dass 90 Grad optimal sind. Winkel wie 100 oder 110 Grad reduzieren die Rekrutierung der Quadrizeps.
3. Die Position Deiner Zehen beeinflusst die Quadrizeps Rekrutierung. Diese Aussage trifft zu, wenn man Magnetresonanzmessungen oder EMG Messungen verwendet. Die grundlegende Regel basiert auf dem Kontinuum der Rekrutierung. Wenn die Zehen nach innen zeigen, dann kommt es zu einer bevorzugten Rekrutierung des Vastus lateralis. Wenn die Zehen nach außen zeigen, dann kommt es zu einer bevorzugten Rekrutierung des Vastus medialis.
4. Befolge Protokolle. Beinstrecken sollte bei Hypertrophie oder Kraftausdauer Protokollen verwendet werden.
5. Warte bis zum Zeitpunkt der Erschöpfung. Beinstrecken sollte als letzte Übung für die Quadrizeps ausgeführt werden.
6. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Beinstrecken ein besonderes Verhalten aufweisen. Die meisten Übungen zeigen bei einer unilateralen Ausführung mit nur einem Bein oder Arm eine gesteigerte Rekrutierung motorischer Einheiten. Dies ist bei Beinstrecken nicht der Fall. Bei Beinstrecken wird die stärkste Rekrutierung motorischer Einheiten bei einer Ausführung mit beiden Beinen erreicht.

Beinstrecken ist keine besonders gute Übung für Sportler, die unter Zeitdruck stehen, aber sie können eine wertvolle Ergänzung für Sportler darstellen, die wie Bodybuilder eine stärkere Hypertrophie oder wie Eisschnellläufer mehr Kraftausdauer benötigen.

Das Ende für Leinöl?

F: Gibt es nach der Einführung von Fischöl Supplements oder EPA/DHA Mischung überhaupt noch einen Grund weiterhin Leinöl zu verwenden?

A: Nein, nicht für Leinöl – aber Leinsamen und Leinsamen Schalen sind gut für eine Entgiftung von Xenoöstrogenen.

Ich war nie ein Fan von Leinöl, da übergewichtigen Menschen die Enzyme fehlen um dieses in vom menschlichen Körper verwertbare Omega-3 Fettsäuren umzuwandeln. Welchen Sinn macht es dann, es überhaupt zu verwenden?

Ein weiteres Problem besteht darin, dass die meisten Leinölprodukte bereits im Geschäft ranzig sind. Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass dies bei 40 von 42 in Geschäften gekauften Leinölprodukten der Fall war. Und selbst wenn Du es frisch bekommst, wird es nach dem Öffnen sehr schnell ranzig – manchmal reichen hierfür bereits ein bis zwei Wochen aus.

Aber Leinsamen können aufgrund ihrer Antiöstrogenwirkungen und zum Hinzufügen von Ballaststoffen zur Ernährung verwendet werden. Du kannst diese entweder als ganze Samen oder geschrotet kaufen, wobei ich es vorziehen würde, sie selbst zu mahlen.

Klimmzug Parameter

F: Was ist eine respektable Anzahl von Klimmzügen, auf die man abzielen sollte? Oder dreht sich alles darum, möglichst viel Zusatzgewicht zu verwenden? Und wie kann ich meine Leistungen bei Klimmzügen steigern?

A: Es gibt zwei Variationen von Klimmzügen. Zum einen sind da Klimmzüge im Obergriff, bei denen die Handflächen von Dir weg zeigen und die für gewöhnlich mit einem schulterweiten oder weiteren Griff ausgeführt werden. Und dann gibt es da noch Klimmzüge im Untergriff, bei der Deine Handflächen zu Deinem Körper hin zeigen.

Die erstere Variante ist ein in größerem Maße akzeptierter Leistungstest, da Deine Handflächen, wenn Du im wahren Leben an einer Wand hochkletterst, auch von Dir weg zeigen werden.

Jeder im Kraftraum sollte dazu in der Lage sein mindestens 12 Klimmzüge im Obergriff ausführen zu können – und das gilt auch für Frauen. Vor über 20 Jahren musste ich in einer Gerichtsverhandlung, bei der eine Frau behauptete, dass die Aufnahmetests für Feuerwehrleute diskriminierend sind, als Experte aussagen.

Ich sagte für die Feuerwehr aus und sprach darüber, dass das Ziel darin besteht, dazu in der Lage zu sein, die Anforderungen unabhängig davon erfüllen zu können, ob Du ein Mann, eine Frau oder eine Ziege bist. Ich zeigte auf, dass statistisch gesehen Klimmzüge die Übung sind, bei denen eine Frau am nächsten an die Leistungen eines Mannes herankommt – ein korrektes Training vorausgesetzt.

Der Typ, der als erster aussagte, sagte, dass die Anforderungen der Feuerwehr unerfüllbar wären. Ich konnte jedoch zeigen, dass wenn man das Ganze auf Kilo pro Kilo Basis betrachtet, Frauen etwa 85% der Leistungen von Männern erbringen können. Dann zeigte ich im Gerichtssaal ein Video von einer Frau, die 12 Klimmzüge mit einer 12,5 Kilo Hantel zwischen ihren Füßen ausführte. Und ich habe ein 11 Jahre altes Mädchen gesehen, das 50 Klimmzüge ausführen konnte.

Ich sage Menschen, die von mir zertifiziert werden, dass sie, wenn sie es nicht schaffen, eine Frau so weit zu bringen, dass sie innerhalb von 12 Wochen 12 Klimmzüge schafft, nicht wissen, wie man einen Klienten richtig trainiert. Auf diese Art und Weise kannst Du einen guten Trainer bewerten. Wenn er es schafft eine Frau so weit zu bringen, dass sie 12 Klimmzüge ausführen kann, dann ist er ein guter Trainer. Wenn er nicht weiß, wie er dies erreichen kann, dann weiß er nichts über das Training.

Was zusätzliches Gewicht bei Klimmzügen angeht, ist jeder, der 3 Klimmzüge aus einer Position mit vollständig gestreckten Armen mit einem Zusatzgewicht, das 66% seines Körpergewichts entspricht, ausführen kann, verdammt eindrucksvoll.

Was die Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge angeht, ist das Prinzip der Zeit unter Spannung immer anwendbar. Wenn Du nur 3 Klimmzüge schaffst, dann führst Du 3 aus. Beim dritten Klimmzug versuchst Du, Dich über einen Zeitraum von 30 Sekunden abzusenken. Außerdem solltest Du, wenn Du nur 3 Wiederholungen schaffst, 10 Sätze a 3 Wiederholungen ausführen.

Ein anderes System, das ich verwende, ist die Ausführung von 10 Sätzen einer Übung. Wenn Du 6 Klimmzüge ausführen kannst, teile diese Zahl durch 2, was 3 Klimmzüge ergibt. Führe 10 Sätze a 3 Klimmzüge aus. Versuche bei der nächsten Trainingseinheit die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erhöhen, bis Du 10 Sätze a 6 Wiederholungen schaffst. Der Tag, an dem Du 10 Sätze a 6 Wiederholungen ausführen kannst, wird auch der Tag sein, an den Du dazu in der Lage sein wirst, 12 Klimmzüge am Stück auszuführen. Ich habe Menschen gesehen, die dies innerhalb von drei Wochen erreicht haben.

Eine andere Methode besteht darin, auf eine bestimmte Gesamtzahl an Wiederholungen abzuzielen – sagen wir 30. Führe so viele Sätze aus, wie nötig sind, um die 30 Wiederholungen zu schaffen und schaue, wie lange Du hierfür brauchst. Bei der nächsten Trainingseinheit, bei der Du versuchst 30 Wiederholungen auszuführen, versuchst Du diese Zeit zu unterbieten.

Sprechen wir jetzt darüber, wie Du Gewicht bei Klimmzügen hinzufügen kannst. Gewichtswesten können die Nerven komprimieren, weshalb der beste Weg für den durchschnittlichen Trainierenden darin besteht, ein Dips Gürtel zu verwenden. Ich verwende gerne ein Baumklettergeschirr und eine Kette.

Diese Dinger können bis zu 300 Euro kosten, aber mit etwas Glück bekommt man sie bei Ebay gebraucht für kleines Geld. Mit einem Klettergeschirr ist das Gewicht gleichmäßig verteilt und diese Geschirre sind sehr viel haltbarer als ein Dips Gürtel. Du kannst über 100 Kilo an Gewicht verwenden, ohne hierbei irgendeinen Druck auf Deinen Hüften zu verspüren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-42, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-43

Von Charles Poliquin