Eine Frage der Kraft Teil 23

Die Wahrheit über Eier

F: Sind ganze Eier in Ordnung oder sollte ich bei den Eiklar bleiben?

A: Nur Deppen essen Eiklar. Du siehst diese Diäten in den Muskelmagazinen, bei denen immer Eiklar und Haferflocken als Zutaten für das Frühstück aufgelistet werden. Nun, wenn Du vier Sustanon zwischen den Mahlzeiten und 17 Anapolon pro Stunde isst, dann kannst Du alles essen, was Du willst!

Ein Mann, der natural trainiert, braucht ganze Eier. Was ist mit den Gesundheitsbedenken, von denen man immer wieder liest. Nun, die Studien, die gezeigt haben, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, wurden von den Getreideherstellern finanziert. Und damals wurde nicht zwischen den unterschiedlichen Typen von Cholesterin unterschieden, weshalb die Studien nicht aussagekräftig sind. Eier können die Cholesterinspiegel erhöhen – die Spiegel des guten HDL Cholesterins.

Eine weitere dumme “fortgeschrittene“ Übung

F: Hast Du irgendwelche neue dumme Übungen gesehen, die in der Kraftsportgemeinschaft propagiert werden?

A: Ein konsistentes Problem, das ich bei befreundeten Kraftsporttrainern beobachtet habe, besteht darin, dass diese so darauf versteift sind, originell zu sein, dass sie die dümmlichsten Übungen entwickeln. Eine der dümmsten „Innovationen“, die ich gesehen habe, sind im Sitzen ausgeführte Good Mornings, bei denen der Trainierende die Stange vor dem Körper hält, während er die Übung ausführt.

Im verlinkten Video siehst Du, wie Good Mornings im Sitzen korrekt ausgeführt werden (Stange im Nacken): https://www.youtube.com/watch?v=ZYGr_OmM-yw

Aber dieser “innovative” Trainer hat entschieden, dass die Stange vor dem Körper gehalten werden sollte. Hier ist die ganze Geschichte: Vor kurzem hat ein sehr qualifizierter Kollege von mir – ein früherer Mr. Universe und ein Trainer mit über 20 Jahren Erfahrung – ein Reha Programm für den unteren Rücken entwickelt. Dieses umfasste, dass der Klient Good Mornings im Sitzen ausführte um seinen Rücken zu stärken. Dies war eine exzellente Übungsauswahl, da diese Übung es dem Trainierenden erlaubt, die Rückenstrecker aufzubauen, ohne die Strukturen der Wirbelsäule zu stark zu belasten.

Mein Kollege musste sein Studio für eine Woche verlassen, um an einem Seminar in Scottsdale, Arizona, teilzunehmen. Er bat deshalb einen seiner Angestellten, dem Klienten dieses Programm zu zeigen. Unglücklicherweise wollte dieser dümmliche Angestellte vor dem Klienten angeben und sagte, dass es besser wäre, Good Mornings im Sitzen mit der Stange vor den Schlüsselbeinen auszuführen, da dies „sicherer“ für die Schultern sei.

Was für ein Idiot kann auf eine solche Idee kommen? Jemand mit einem sehr schlechten Verständnis der Biomechanik des Körpers.

Dieser Ansatz wirft viele Fragen auf. Was ist mit den Auswirkungen der Schwertkraft, wenn sich der Torso parallel zum Boden befindet? Welche Art von Belastung tritt im Bereich der Rautenmuskeln und der Rotatorenmanschette auf, während der Trainierende damit kämpft, die Stange vor seinen Schulterblättern zu halten?

Der Blutdruck meines Kollegen stieg bis in den roten Bereich, als er diese Story ein paar Kollegen beim Abendessen erzählte. Ich musste so laut lachen, dass ich meine Hand auf die Milz pressen musste, um zu verhindern, dass diese reißt. Alle bei diesem Dinner anwesenden Kollegen empfahlen unserem Freund, dass er seinen Kollegen direkt nach seiner Heimkehr feuern sollte.

Einige dieser Trainer denken wirklich, dass sie etwas auf der Spur sind. Sie agieren so, als ob sie einen neuen Planeten entdeckt hätten, der nach ihnen benannt werden sollte. Leute, exzentrisches Training und Fat-Bar Training wurden bereits 1908 beschrieben. Ich verfüge über eine recht ausgiebige Bibliothek zum Thema Kraftsporttraining in mehreren Sprachen und offen gesagt gibt es in diesem Bereich nicht viel Neues unter der Sonne.

Die Wahrheit über die Geschwindigkeit der Stange

F: Ich habe kürzlich gelesen, dass Du einen Satz beenden solltest, wenn die Geschwindigkeit der Stange nachlässt. Ist das wahr?

A: Solche Aussagen nerven mich – sie sind einfach nur dumm.

Nenne mir einen Sportler, der auf diese Art und Weise einen Weltrekord aufgestellt hat. Gehe in irgendein internationales Trainingscamp und schaue Dir an, wie die Bulgaren, die Türken oder die Ukrainer trainieren. Schaue sie Dir an, wie sie Sätze a 3 Wiederholungen Kniebeugen trainieren. Ihre Milz schießt bei der letzten Wiederholung aus ihrem linken Auge. Bewegt sich die die Stange langsam? Ja, das tut sie. Besteht die Absicht, die Stange schnell zu bewegen? Mit Sicherheit. Absicht und Geschwindigkeit sind nicht dasselbe.

Gehe in der Zeit zurück und implementiere diese dumme Idee in allen Krafträumen dieser Welt. Weißt Du, was Du dann heute sehen würdest? Einen Weltrekord im Bankdrücken, der bei 65 Kilo liegt.

Stressreduzierung für echte Männer

F: Jeder spricht über Stressreduzierung um gesund zu bleiben. Hast Du irgendwelche praktischen Tipps, wie man dies wirklich erreichen kann?

A: Das erste, was man tun sollte, um die Stresslevel in der realen Welt zu senken, wäre, alle Anwälte zu erschießen. Aus einer etwas mehr praktischen Sichtweise habe ich einige interessante Dinge zu diesem Thema herausgefunden, als ich ein englisches Profifußballteam betreute.

Wie sich herausstellte, dauerte es wenn die Spieler am Samstag ein Spiel hatten bis Mittwoch, bis sich ihre Schlafschemata wieder normalisiert hatten. Mit anderen Worten ausgedrückt, litten sie selbst dann unter einer Art Jetlag, wenn sie zu Hause spielten.

Ich sagte ihnen, dass sie zurück in ihre Hotelzimmer gehen sollten und dort alle elektrischen Geräte ausschalten sollten, um elektromagnetische Felder zu deaktivieren – Fernseher, Wecker, Handys, usw. Danach sollten sie den Raum so dunkel wie möglich machen und eine Schlafmaske über den Augen tragen. Am nächsten Tag hatte ich das Gefühl, dass sie mich am liebsten geküsst hätten. Sie sagten mir, dass dies das erste Mal war, das sie das Gefühl hatten, wirklich geschlafen zu haben.

Wir wurden geschaffen, um in Höhlen zu wohnen. Es sollte stockdunkel sein. Und Handys setzen elektromagnetische Strahlung frei. Werde diese Dinge los und Du wirst Deinen Stress reduzieren und besser schlafen. Wenn Du Dein Schlafzimmer zur Fledermaushöhle machst, wird dies die Mengen an Melatonin und Wachstumshormonen, die Du während des Schlafes produzierst, erhöhen. Das alleine wird Dich schon wachsen lassen.

Eine weitere Sache, die Du tun kannst, ist an einem Zeitmanagement Kurs teilzunehmen. Ich beantworte z.B. nur zweimal am Tag Emails. Es gibt viele kleine Dinge, die sich wirklich aufsummieren können, um Stress zu reduzieren – und das ist wichtig.

Wir erleben heute zutage hundertmal mehr Stress als unsere Großeltern. Stress ist für bis zu 90% aller Arztbesuche verantwortlich. Mit Angststörungen, Schlafproblemen, Depressionen, Magengeschwüren, usw. die Millionen von Menschen betreffen, könnte Stress bereits als epidemisch bezeichnet werden.

Stress fördert Herzkrankheiten, Diabetes, mentale Störungen, sexuelle Dysfunktion und Verdauungsbeschwerden. Er unterdrückt das Immunsystem und senkt die Testosteronspiegel. Stress kann zu Muskelabbau und Fettzuwächsen führen.

Jeder ist Stress ausgesetzt. Das ist leider die Norm und nicht die Ausnahme. Als Resultat hiervon neigen unsere Körper dazu, mit Adrenalin und Kortisol zu funktionieren. Das kann toll sein, wenn Du von einem Löwen gejagt wirst, ist aber nicht besonders nützlich, wenn Du einfach nur Deinen täglichen Aufgaben nachgehst.

Unternimm deshalb etwas, um Stress zu kontrollieren. Eine Verbesserung Deinen Schlafes und das Erlernen eines guten Zeitmanagements sind die ersten Schritte.

Melatonin... zwischen den Beinen

F: Was hältst Du von einer Melatonin Supplementation zur Förderung des Schlafes?

A: Dies macht bei Menschen ab einem Alter von 31 Jahren häufig Sinn. Du brauchst keine hohe Dosierung – 3 mg sollten ausreichen – und der beste Weg, Deinem Körper Melatonin zuzuführen, ist in Form einer Creme. Diese reibst Du auf die Innenseiten Deiner Oberschenkel wo die Haut dünn ist. Und da das so zugeführte Melatonin nicht langsam aus dem Nahrungsbrei freigesetzt wird, wirst Du am nächsten Morgen nicht groggy aufwachen.

Ich nehme Melatonin mit, wenn ich auf längere Reisen gehe und die Leute wundern sich oft, warum ich nicht unter einem Jetlag leide. Nun, während der ersten Nacht bleibe ich so lange wach, wie ich kann und trage dann die Melatonin Creme auf.

Etwas anderes, das gut für die natürliche Melatoninproduktion ist, ist das Licht nach Einbruch der Dunkelheit zu dimmen. Dein Körper wird im Dunkeln mehr Melatonin produzieren.

Wahnhafte fette Menschen, Calipers und Laserpistolen

F: Wie niedrig muss Dein Körperfettanteil im Allgemeinen sein, dass die Bauchmuskeln sichtbar werden?

A: Die magische Zahl ist 9,8%. Gut, es gibt eine Menge Menschen, die imaginäre Bauchmuskeln sehen, aber eine Linie zählt nicht. Die obere Reihe der Bauchmuskeln kann bereits bei einem Körperfettanteil von 15% sichtbar werden.

Wenn Du die vertikale Linie in der Mitte des Rectus abdominis sehen kannst, dann liegt Dein Körperfettanteil bei unter 10%. Jetzt siehst Du alle Linien.

Ich erinnere mich an einen Profibaseballspieler in Sports Illustrated, der behauptete einen Körperfettanteil von 6% zu haben. In diesem Artikel befand sich auch ein Bild von ihm, das mehr nach 17% aussah. Bei 6% hättest Du seine Bauchspeicheldrüse bei der Produktion von Insulin beobachten können.

Menschen wie diese leiden entweder unter Wahnvorstellungen, verwenden schlechte Gerätschaften zur Körperfettmessung oder verwenden schlampige Testprotokolle. All diese elektrischen Körperfettmessgeräte neigen dazu, inakkurat zu sein. Wenn Du gut mit einem Caliper umgehen kannst, dann kann Dein Messergebnis bis auf einen Prozentpunkt so genau wie ein Dexa Scan sein, welcher heute zutage den Industriestandard darstellt.

Wissenschaftliche Untersuchungen und meine Erfahrungen zeigen, dass es etwa 400 Probanden bedarf, bevor Du akkurat mit einem Caliper umgehen kannst. Du brauchst ganz einfach viele Messungen, um geübt zu werden.

Wir testen übrigens gerade das, was die Zukunft der Körperfettmessung sein könnte: Laserpistolen. Im Grunde genommen könnte ein Affe solche Messungen ausführen. Der einzige limitierende Faktor ist, dass die messende Person die richtigen anatomischen Marker finden muss, aber das ist nicht so kompliziert. Du richtest die Laserpistole aus und der Laser misst die Hautfalte.

Eines der Probleme bei Hautfaltenmessungen mit einem Caliper besteht darin, wie fest man die Hautfalte zusammendrücken muss. Dies gilt insbesondere dann, wenn man es mit fettleibigen Menschen zu tun hat. Die Leute, mit denen ich zu tun habe, möchten ihren Körperfettanteil von 12 auf 5% senken, aber einige Menschen beginnen mit einem Körperfettanteil von 40%. Sie sind krankhaft übergewichtig.

Und hier ist noch etwas anderes, das man bedenken sollte: der Verzehr von Transfetten verändert die Zusammensetzung des Körperfetts – es ist schwerer, die Hautfalte zusammenzudrücken – da kannst Du jeden erfahrenen Tester fragen. Wenn Du eine Messung bei jemandem durchführst, der viel Pommes Frittes und Chicken Nuggets isst, dann fühlt sich das sehr viel anders an.

Es gibt einen Grund dafür, dass die medizinische Abteilung der National Academy of Science sagt, dass das einzige sichere Level für Transfette bei null liegt: Transfette verändern die Zellstruktur. Unser Körper weiß nicht, was er mit diesen Fetten tun soll.

Vernachlässigte Armmuskeln

F: Meine Trizepsentwicklung ist besch..eiden, egal wie viel Trizepsdrücken ich auch ausführe. Was kann ich dagegen tun?

A: Du musst jeden Muskel im Trizeps stimulieren. Die meisten Menschen vernachlässigen den seitlichen Muskelkopf des Trizeps.

Der seitliche Muskelkopf der Trizeps braucht schwerere Gewichte, um zu reagieren. Die beiden Übungen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die stärkste Rekrutierung motorischer Einheiten bewirken, sind Dips und enges Bankdrücken mit ausgestellten Ellenbogen.

Der Bizeps hat auch einen vernachlässigten Muskelkopf: den langen Muskelkopf. Der lange Muskelkopf wird durch jede Art von Curls stimuliert, bei der sich die Ellenbogen hinter dem Torso befinden, was Schrägbankcurls bedeutet.

Die meisten Menschen meiden diese Übung, da sie in dieser Position weniger Gewicht bewegen können. Das Resultat ihrer Unfähigkeit, ihr Ego an der Garderobe abzugeben? Eine unvollständige Armentwicklung.

Rettungsringe und der Insulin Load Index

F: Ich bin eine Frau, die all ihr Körperfett in der Mitte speichert. Keine fetten Beine, kein fetter Po, sondern nur Bauch und Rettungsringe. Was sagt dies über mein hormonelles Profil aus? Wie sollte ich mich ernähren?

A: Basierend auf unseren Biosignatur Modulationsdaten, bist Du wahrscheinlich prädiabetisch. Deshalb solltest Du Dich kohlenhydratarm ernähren und Supplements verwenden, um Deine Insulinsensitivität zu steigern: Alpha-Liponsäure, Fenugreek und Omega-3, um nur ein paar zu nennen.

Iss keine Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index von über 50. Noch wichtiger ist es, Nahrungsmittel mit einer hohen Insulinlast zu meiden. Milchprodukte haben z.B. einen niedrigen glykämischen Index, aber eine hohe Insulinlast, weshalb Du Dich von Milchprodukten fern halten solltest. Fette Menschen sollten keine Milch trinken.

Der Insulinlast Index (oder die glykämische Last) ist ein besseres Barometer als der glykämische Index. Karotten haben z.B. einen hohen glykämischen Index, aber Du müsstest schon ein ganzes Feld Karotten essen, um die entsprechende Wirkung zu bekommen. Die Insulinlast ist deshalb recht gering.

Bei Frauen sollte der Taillenumfang 70% des Hüftumfangs betragen. Wenn der Taillenumfang bei 85% liegt – was einen großen Unterschied macht – fällt das Diabetesrisiko neunmal höher aus.

Dr. Mark Houston vom Bluthochdruck Institut in Nashville hat ein Paper zu diesem Thema verfasst, das in Kürze veröffentlicht werden wird. Im Grunde genommen ist der Taillenumfang geteilt durch die Körpergröße entscheidend. Wenn Du einen im Vergleich zur Größe großen Taillenumfang aufweist, dann steigt das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes.

Die Kortisol Heilung?

F: Sollten wir uns wirklich Gedanken über Kortisol machen? Wenn ja, wie können wir es senken?

A: Wir sollten uns Sorgen über Kortisol machen – und zwar nicht nur aufgrund seiner katabolen Auswirkungen auf die Muskeln. Unter anderem wird eine Kortisol Überproduktion auch mit dem Altern des Gehirns in Verbindung gebracht.

Wenn Deine Kortisolspiegel zu lange zu hoch sind, dann wird Dein Hypothalamus schrumpfen – der Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis entscheidend ist. Es wurde übrigens festgestellt, dass die Sportler, die die höchsten Mengen an Kortisol produzieren, auch die höchsten Raten an Alzheimer Erkrankungen aufweisen.

Kortisol ist als Hormon eine Art zweischneidiges Schwert. Du brauchst es für Deine Energie, aber wenn Du zu viel davon hast, dann baut es Körpergewebe ab. Der Morgen ist ein guter Zeitpunkt für hohe Kortisolspiegel – Kortisol ist im Grunde genommen das, was Dich aufweckt und antreibt. Doch Menschen, die zu lange Stress ausgesetzt waren, leiden unter wenig Energie am Morgen. Dies kann ein Zeichen für niedrige Kortisolspiegel sein.

Deine Kortisolspiegel sollten morgens hoch und abends niedrig sein. Wenn Menschen gestresst sind, dann neigt dies dazu, sich umzukehren: niedrige Kortisolspiegel morgens und hohe Kortisolspiegel abends. Nach einiger Zeit sind die Kortisolspiegel den ganzen Tag über niedrig und diese Menschen leiden an mangelnder Energie und Depressionen.

Es ist in der wissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert, dass Du umso größere Fortschritte im Fitnessstudio machen wirst, je weniger Kortisol und je mehr anabole Hormone Du hast.

Ist Kortisol kontrollierbar? Ja. Der Drink nach dem Training ist Dein grundlegendstes Werkzeug, um die Kortisolproduktion durch Dein Training zu kontrollieren.

Alles was die Menge an Kortisol, die Du im Lauf des Tages produzierst reduziert, wird einen großen Unterschied machen. Von gerade einmal 7 Gramm Fischöl pro Tag konnte im Rahmen einer französischen Studie z.B. gezeigt werden, dass sie die Menge an Stresshormonen, die eine Person produziert, senken. Auch Rhodiola und Sibirischer Ginseng, die beide als Adaptogene bekannt sind, können dabei helfen, die Kortisolproduktion zu senken.

Eine interessante Anmerkung: Wales, Irland und England haben weltweit die höchste Rate an Depressionen und weisen gleichzeitig den größten Omega-3 Mangel auf. Omega-3 Fettsäuren erhöhen die Serotoninspiegel im Gehirn. Innerhalb von 2 Jahren wurden über 600 Studien zum Thema Omega-3 und Depressionen veröffentlicht. Dies ist ein weiterer guter Grund dafür, Fischöl zu verwenden.

Wenn Du es ernst meinst, kannst Du einen Adrenalstress Index Test durchführen lassen. Einige Menschen behaupten, dass es bis zu eineinhalb Jahren dauern kann, um eine ernsthafte adrenale Erschöpfung auszugleichen, aber ich habe dies auch schon in acht Wochen geschafft – Du musst einfach nur die richtigen Dinge tun.

Das Einmaleins der Überzüge

F: Was hältst Du von Überzügen? Ist dies eine gute Übung? Was trainiert diese Übung eigentlich? Ich sehe sie in Brust- und in Rückenprogrammen.

A: Diese Übung trainiert sowohl Brust, als auch Rücken, sowie einen Teil des Serratus. Der beste Weg diese Übung auszuführen ist auf einer Schrägbank, auf der Du Dich so positionierst, als ob Du reverses Schrägbankdrücken ausführen wolltest. Dies erlaubt es Dir, von einer längeren Zeit unter Spannung zu profitieren, da Du die Muskeln über einen längeren Zeitraum überladen kannst.

Darüber hinaus solltest Du Überzüge als letzte Übung trainieren, so dass Dein Latissimus bereits vorermüdet ist, was diese Übung freundlicher für Deine Schultergelenke machen wird. Führe also z.B. zuerst Klimmzüge, dann Rudern und schließlich Überzüge aus. Ich führe Überzüge gerne mit höheren Wiederholungszahlen in einem Bereich von 20 bis 25 Wiederholungen aus.

Du kannst Überzüge mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder sogar an einem Kabelzug ausführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-40, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-41

Von Charles Poliquin