Eine Frage der Kraft Teil 20

Trainingsveteranen brauchen weniger Wiederholungen

F: Ist es wahr, dass erfahrene Trainierende weniger Wiederholungen für eine Hypertrophie (Massezuwächse) benötigen? Macht das „Trainingsalter“ wirklich einen Unterschied?

A: Ja. Was geschieht ist, dass die meisten Hypertrophiezuwächse im Bereich von 70 bis 85% des Maximalgewichts zustande kommen. (Das ist natürlich eine zu starke Vereinfachung, aber wir können diesen Bereich als Faustregeln verwenden.) Eine untrainierte Person wird in diesem Bereich 7 bis 12 Wiederholungen ausführen, aber bei einem erfahrenen Trainierenden sind es nur 4 bis 6 Wiederholungen. Wenn Du ein erfahrener Trainierender und neurologisch effizient bist, dann sinkt die Anzahl an Wiederholungen, die Du mit einem gegebenen Prozentsatz Deines Maximalgewichts ausführen kannst.

Es gibt in der wissenschaftlichen Literatur zwar einige Daten, die dieser Beobachtung widersprechen, aber die große Mehrzahl der Studien stimmt mit der Aussage überein, dass die Anzahl der Wiederholungen, die Du mit einem gegebenen Prozentsatz Deines Maximalgewichts ausführen kannst, mit zunehmender Trainingserfahrung sinkt – was insbesondere dann gilt, wenn der Athlet korrekt trainiert hat. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Level an Maximalkraft stark gestiegen sind, wie dies z.B. beim doppelten Körpergewicht beim Bankdrücken der Fall ist.

Von wie vielen Jahren Trainingserfahrung sprechen wir? Etwa drei Jahre? Auch das gilt unter der Vorraussetzung, dass Du richtig trainiert hast.

Genetisch sehr gesegnete Trainierende können bereits mit 2 oder 3 Wiederholungen eine Hypertrophie erreichen, aber die meisten müssen mehr Wiederholungen ausführen – im Bereich von etwa 10 Wiederholungen. Ein unerfahrener Trainierender könnte mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen aufbauen, aber dann drei Jahre später Muskeln mit 10 Sätzen a 3 Wiederholungen aufbauen.

Eine Menge Athleten kommen gut mit der Ausführung von 10 Sätzen mit Einzelwiederholungen und dann 3 Sätzen mit 3 bis 5 Wiederholungen, wenn das Nervensystem angeregt wird, zurecht. Diese Einzelwiederholungen wären das, was einige Menschen als Einzelwiederholungen mit einem Gewicht nahe am Maximalgewicht bezeichnen würden. Wenn Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung also bei 100 Kilo liegt, dann würdest Du 10 Einzelwiederholungen mit 97,5 Kilo ausführen.

Korrekte Kniebeugenausführung an der Multipresse

F: Ein Trainer in meinem Fitnessstudio sagt, dass die Multipresse für Bodybuildingzwecke in Ordnung ist, wenn Du Deine Fersen unter der Stange hältst, als ob Du freie Wiederholungen ausführen würdest. Er sagt, dass die Multipresse nur dann gefährlich ist, wenn Du Deine Füße weiter vorne platzierst. Ist das wahr? Und taugt die Multipresse hierfür etwas?

A: Dieser Trainer hat recht damit, dass Kniebeugen an der Multipresse weniger gefährlich sind, wenn Du Deine Fersen unter der Stange hältst, aber wenn es um Verletzungen geht, dann ist das Ganze eine Frage von wiederholten Belastungen. Ein drei Wochen Trainingszyklus Kniebeugen an der Multipresse mit den Fersen unter der Stange pro Jahr wäre okay. Ich denke nicht, dass dies bei irgendjemandem zu einem Riss der Patellasehne führen wird, aber ich würde diese Übung nicht zu einer Basisübung machen.

Bodybuilder geben einen Scheiß auf Funktion, weshalb sie tun können, was sie wollen. Aber die meisten Menschen möchten einen Transfer von dem, was sie machen - egal ob sie Eislaufen oder Windsurfen. Aus diesem Grund mag ich kein Training an der Multipresse.

Die beste Trapeziusübung

F: Jeder weiß, dass Schulterheben (Shruggs) eine Übung für den Trapezius ist, aber ich habe gelesen, dass explosive Übungen im Stil der olympischen Gewichtheberübungen besser sein sollen. Stimmt das?

A: Für eine ultimative Trapeziusentwicklung würde ich beides verwenden. Das Problem bei Langhantel Schulterheben besteht darin, dass die meisten Menschen ihren Bewegungsraum bei dieser Übung begrenzen. Wenn Du Schulterheben ausführst, ist es am besten, diese Übung mit einer Kurzhantel mit einem Arm auszuführen, so dass der Trapezius ein paar Zentimeter mehr Bewegungsfreiheit hat.

Verwende diese Übung für drei Wochen und wechsle dann im alternierenden Wechsel zu einer Übung im Stil der olympischen Gewichtheberübungen wie Power Umsetzen (Power Clean) oder Power Reißen (Power Snatch).

Das Problem in der Welt des Krafttrainings besteht darin, dass die Menschen zu dogmatisch werden. Es ist fast so wie die Debatte im Bereich des Kampfsports. „Karate ist besser als Judo. Nein, Aikido ist besser als Karate.“ Meine Meinung ist hingegen, dass Du immer das Werkzeug verwenden solltest, das für den Augenblick am besten geeignet ist.

Was ist besser? Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen? Das ist eine dämliche Diskussion. Es ist so, als ob man die Welt mit Scheuklappen betrachtet. Verwende das beste Werkzeug für den Augenblick.

Wenn gute Übungen zu etwas Schlechtem werden

F: Gibt es irgendwelche Übungen da draußen, die so dämlich oder gefährlich sind, dass Du sie aus Deinem Arsenal werfen würdest?

A: Kurzhantel Power Umsetzen (Power Clean) https://www.youtube.com/watch?v=fZaMVvhx18w

Dies ist die nutzloseste Übung, die es auf diesem Planeten gibt. Ich bin der Ansicht, dass jeder, der diese Übung empfiehlt vor Gericht gestellt werden sollte. Im Grunde genommen ist diese Übung einer der besten Wege, um jemanden zu verletzen. Viele Physiotherapeuten haben Kraftsporttrainer behandelt, die töricht genug waren, diese Übung selbst zu verwenden – zusammen mit Sportlern, die zu den Unglücklichen zählten, die von ihrem Trainer diese Übung empfohlen bekommen hatten.

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen dafür dass Kurzhantel Power Umsetzen eine schlechte Wahl ist:

• Der Durchmesser der Hantelscheiben der Kurzhanteln bewegt das Gewicht vor das Zentrum der Schwerkraft, wodurch die Belastung für die Bandscheiben sehr viel höher als bei Verwendung einer Langhantel ausfällt.
• Die Muskeln der Schultern, bei denen es mit der größten Wahrscheinlichkeit zu Zerrungen durch Kurzhantel Power Umsetzen kommen wird, sind Teres minor und Infraspinatus. Die Zerrungen können dadurch zustande kommen, dass der Körper versucht die Kurzhanteln zu stabilisieren, sobald Sie beim letzten Teil der Bewegung in Richtung der Schultern fallen.
• Der Teil der Bewegung, bei dem die Kurzhanteln am Ende der Bewegung abgefangen werden, führt zu einer rapiden Überdehnung der Unterarmmuskeln, was zu schlimmen Formen eines Tennisellenbogens oder eines Golferellenbogens führen kann.

 

Im Grunde genommen ist Kurzhantel Power Umsetzen wahrscheinlich der Hammer mit einem flexiblen Gummigriff in Deiner Werkzeugkiste. Dies ist ganz einfach kein gutes Werkzeug.

Für Kurzhantel Power Reißen gilt dasselbe. Warum sollten wir unsere Schultern etwas aussetzen, das eine Menge Traumata hervorrufen kann, wenn es andere Übungen gibt, die effektiver und vor allem sehr viel sicherer sind? Ich kenne Leute in der Fitnessindustrie, die einarmiges Powerreißen propagieren und Dir im selben Satz erzählen, dass sie die fünfte Schulteroperation vor sich haben. Das klingt nicht besonders intelligent.

Ein anderer Trainer, denn ich kenne, empfiehlt Beinstrecken vor Kniebeugen…und er hatte bereits 26 Knieoperationen. Sind diese Leute nicht lernfähig?

Die schlimmsten Übungen sind also Kurzhantel Power Umsetzen und einarmiges Kurzhantel Power Reißen. Ich kenne keinen erfolgreichen Kraftsporttrainer, der diese Übungen verwendet. Eine Menge dieser Übungen sind einfach nur Gimmicks, die zu nichts außer Verletzungen beitragen.

Viele Leute sagen, dass auch Rudern aufrecht aus dem Übungsarsenal geworfen werden sollte. Ich bin nicht gegen Rudern aufrecht, wenn es mit einem Seil ausgeführt wird, das an die Gerätschaft gebunden ist, die Du nach oben bewegst. Dies erspart Deinen Handgelenken eine Menge an Belastung, was letztendlich Deine Schultern retten wird.

Du kannst auch einen Kabelzug mit einem Seil verwenden. Dies erlaubt es den Handgelenken einen optimalen Winkel einzunehmen, so dass diese Übung nicht so belastend für den Ellennerven sind. Auf diese Art und Weise ausgeführt, ist dies keine schlechte Übung, so lange Du sie nicht in einer Position ausführst, in der die Ellenbogen mehr als 5 Zentimeter über die Parallelebene der Unterarme angehoben werden.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen, die Rudern aufrecht verwenden, bereits eine kyphotische Haltung (gekrümmter Rücken) aufweisen. Rudern aufrecht ist keine schlechte Übung, wenn Du eine ausgeglichene Muskelentwicklung hast – sie sind jedoch eine schreckliche Übung, wenn Du bereits eine schlechte Haltung oder Muskelungleichgewichte hast.

Verwende Deinen gesunden Menschenverstand. Wenn es weh tut, dann brauchst Du kein Dutzend Studien, die Dir sagen, dass diese Übung schlecht für Dich ist.

Wähle Deinen Kaffee weise

F: Du hast bei einem Deiner Seminare gesagt, dass entkoffeinierter Kaffee eine schlechte Idee ist. Warum?

A: Von den Chemikalien, die verwendet werden, um Koffein aus dem Kaffee zu entfernen, konnte gezeigt werden, dass sie potente Karzinogene (krebserregende Substanzen) darstellen. Es gibt zwar ein paar neuere Methoden, die das Koffein angeblich ohne Chemikalien entfernen, aber im Endeffekt ist der Genuss von Kaffee ohne Koffein, wie ein käsefreies Käsesandwich oder ein proteinfreies Steak.

Darüber hinaus werden Dir die meisten Menschen, die Karzinogene untersuchen, sagen, dass die beiden wichtigsten Dinge, die Du als Bionahrungsmittel kaufen solltest, Kaffee und Butter sind. Dies sind die beiden am stärksten mit Chemikalien belasteten Nahrungsmittel, wenn Du sie nicht als Bioversion kaufst.

Eine interessante Randbemerkung wäre, dass Untersuchungen zum Thema Kaffee zeigen, dass Menschen, die keinen Kaffee trinken durchschnittlich fünf Jahre früher als Kaffeetrinker sterben. Einer der Hauptgründe, der hierfür verantwortlich sein könnte, ist, dass Kaffee eines der wenigen antioxidantienreichen Nahrungsmittel ist, das die meisten Menschen konsumieren.

Ich brauche einen gut entwickelten Po

F: Ich bin eine 24 Jahre alte Frau, die darüber nachdenkt, an ihrem ersten Wettkampf in der Figurklasse teilzunehmen. Das Problem ist jedoch, dass ich einen flachen Po habe und das scheint noch schlimmer zu werden, wenn ich diäte. Hast Du irgendwelche Trainingsempfehlungen für den Aufbau runderer und vollerer Gesäßmuskeln?

A: Befolge die Jenifer Lopez Diät. Nein, das war nur Spaß. Was Trainingsempfehlungen angeht, solltest Du diesen Dreifachsatz ausprobieren:

• Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum x 6 Wiederholungen
• 10 Sekunden Pause
• Ausfallschritte a 12 Wiederholungen pro Bein
• 10 Sekunden Pause
• Kurzhantel Kreuzheben a 25 Wiederholungen

 

Es wird eine Woche dauern, bis Du wieder schmerzfrei auf der Toilette sitzen kannst.

Ich habe dieses Programm früher für Alpine Skiläufer als Teil ihrer allgemeinen Vorbereitungsphase verwendet, da die Gesäßmuskeln für die Aufnahme von Kompressionen und für Richtungswechsel sehr wichtig sind. Ich bin außerdem der Meinung, dass eines der besten Dinge für den Gluteus ein Training mit dem Gewichtsschlitten ist.

Was bedeutet ein Muskelkater wirklich?

F: Muss ich nach einem Training im Fitnessstudio einen Muskelkater bekommen, um Fortschritte zu erzielen?

A: Wenn es um Hypertrophie geht, dann würde ich sagen ja. Eine Hypertrophie ist eine biologische Anpassung an einen Stressor und der Stressor hier sind Mikrotraumata im Muskelgewebe.

Ich würde also zustimmen, dass diese Aussage wahr ist, aber das ist nur einer der Gründe dafür, dass Du Dein Trainingsprogramm alle 6 Trainingseinheiten verändern musst – um erneut einen Muskelkater zu bekommen. Aber musst Du die ganze Zeit über einen Muskelkater haben? Nein, aber Du solltest für 48 Stunden nach Beginn eines neuen Programms einen Muskelkater verspüren.

Wenn jedoch ein Sportler am Ende seiner Trainingsphase seine maximale Leistungsfähigkeit erreicht, dann will er natürlich keinen Muskelkater verspüren. Wenn Du aber versuchst Muskeln aufzubauen, dann solltest Du nach den ersten beiden Trainingseinheiten einen gewissen Muskelkater verspüren. (Du solltest natürlich nicht danach streben, einen so extremen Muskelkater zu erreichen, dass Du am nächsten Morgen nicht ohne Schmerzmittel aus dem Bett kommst.) Während der nächsten 6 Trainingseinheiten passt sich Dein Körper an und nach der sechsten Trainingseinheit bist Du für einen neuen Muskelkater bereit, den Du dadurch bekommst, dass Du etwas anderes machst.

Die Regel ist, dass ein Trainingsprogramm nur so gut wie die Zeit ist, die es dauert, bis Du Dich an dieses Programm angepasst hast. Die Veränderungen des Programms müssen nicht dramatisch ausfallen. Du könntest z.B. für 6 Trainingseinheiten klassische Kniebeugen mit einem schulterweiten Fußabstand ausführen und danach zu Frontkniebeugen mit erhöhten Fersen übergehen und wirst hierdurch einen neuen Muskelkater erreichen.

Ich kenne einen sehr erfolgreichen Kraftsporttrainer, der seine Sportler einfach ihre Schuhe wechseln lässt.

Er ist ein zehn Satz Typ, der seine Sportler drei Wochen lang 10 Sätze Kniebeugen mit Addidas Gewichtheberschuhen ausführen lässt. Während der nächsten drei Wochen tragen seine Sportler dann Pignati Gewichtheberschuhe und anschließend kommen für 3 Wochen gewöhnliche Laufschuhe zum Einsatz.

Die Sportler bekommen jedes Mal, wenn sie die Schuhe wechseln, erneut einen Muskelkater. Bereits diese geringfügige Variation ist hierfür ausreichend.

Hohe oder niedrige Wiederholungszahlen währen der Definitionsphase?

F: Wie sollte ich während der Diät trainieren? Höhere Wiederholungszahlen im Stil eines Laktattrainings? Niedrigere Wiederholungszahlen mit schweren Gewichten? Beide Methoden werden von guten Trainern propagiert, aber welche ist am besten?

A: Beides funktioniert. Das Geheimnis besteht darin, Deinen Muskelfasertyp zu kennen. Wenn Du mehr dazu veranlagt bist, ein 100 Meter Sprinter zu sein (und primär über schnell kontrahierende Muskelfasern vom Typ IIb verfügst) dann solltest Du bei Sätzen a 5 Wiederholungen, langen Pausen, usw. bleiben, wenn Du Dich in einer Fettabbauphase befindest.

Wenn Deine Veranlagung hingegen eher in Richtung eines 800 Meter Läufers geht (und primär über schnell kontrahierende Muskelfasern vom Typ IIa verfügst), dann solltest Du bei einem Laktattraining bleiben.

Wenn Du über primär schnell kontrahierende Muskelfasern vom Typ IIb verfügst, wirst Du während eines Kaloriendefizits Muskelmasse verlieren, wenn Du ein Laktattraining mit hohen Wiederholungszahlen ausführst. Genauso wird der Typ IIa Trainierende Muskelmasse verlieren, wenn er mit niedrigen Wiederholungszahlen trainiert.

Beide Ansätze sind also richtig – welchen Du verwenden solltest, hängt jedoch davon ab, wie Du veranlagt bist.

Das Einmaleins der Step-Ups

F: Von all den Unterkörperübungen da draußen scheinen Step-Ups in den meisten Fitnessstudios am seltensten verwendet zu werden. Sind Step-Ups eine gute Übung?

A: Nun, das Problem besteht darin, dass die meisten Menschen diese Übung inkorrekt ausführen. Sie fälschen die Übungsausführung ab – meist indem sie sich zu weit nach vorne beugen und sich mit dem Bein auf dem Boden abstoßen. Wenn Du Dich mit dem Bein auf dem Boden abstößt, dann führt das Bein, das sich auf der Bank befindet, nicht viel Arbeit aus.

Hier ist der Trick, der Dich davon abhalten wird, Step-Ups abgefälscht auszuführen: Rolle einfach die Zehen des Fußes, der sich auf dem Boden befindet zusammen und halte sie während der ganzen Übung in dieser Position. Hierdurch wirst Du nicht so leicht dazu in der Lage sein, Dich mit diesem Fuß vom Boden abzustoßen, da Du um drücken zu können, die Zehen unten halten musst.

Korrekt ausgeführt sind Step-Ups eine tolle Übung, aber ich bevorzuge Kniebeugen. Bei Step-Ups gibt es fast keine exzentrische Überlastung. Du kannst im Grunde genommen keine langsame absenkende Bewegung ausführen, wenn Du Dich wieder nach unten bewegst.

Was die Höhe der Bank oder der Stufe angeht, dann kann diese sehr hoch sein. Die höchstmögliche Position der Stufe/Bank ist eine Höhe, bei der Du Dich auf den Zehenspitzen befindest. Diese Version umfasst eine stärkere Beteiligung des Vastus medialis und der Beinbeuger. Es handelt sich im Grunde genommen um super hohe Step-Ups. Sehr wichtig ist, dass Dein Knie während der Aufwärtsbewegung nicht nach innen einknickt.

Du kannst Step-Ups abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein ausführen oder einen Fuß auf der Bank lassen, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt hast. Für gewöhnlich ist die abwechselnde Ausführung besser für Sportler, die sich kurz vor einem Wettkampf befinden. Wenn Du mehr Zeit unter Spannung willst, dann verwende die statische Version, bei der ein Fuß auf der Bank verbleibt, bis Du alle Wiederholungen mit diesem Bein ausgeführt hast.

Du kannst Step-Ups mit einer Langhantel auf dem Rücken oder vor der Brust oder mit Kurzhanteln ausführen. Das sind alles gute Variationen. Trotzdem sind Kniebeugen – besonders wenn Du wenig Zeit hast – eine sehr viel bessere Alternative.

 

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-37, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-38

Von Charles Poliquin