Eine Frage der Kraft - Teil 2

F: Ich folge Deinen Artikeln und mag Deine Ratschläge. Mir ist hierbei aufgefallen, dass Du recht oft Donkey Wadenheben empfiehlst, wenn Du über das Training der Waden sprichst. Die Fitnessstudios, die ich kenne, haben keine Donkey Wadenheben Maschine und ich störe nicht gerne andere Leute bei ihrem Training, um sie zu bitten, sich auf meinen Rücken zu setzen. Gibt es alternative Übungen, die ich anstelle von Donkey Wadenheben verwenden kann?

A: Der Grund dafür, dass ich Donkey Wadenheben mag, besteht darin, dass diese Übung Deinen Gastrocnemius in eine überlegene gedehnte Position bringt. Wadenheben sitzend ist okay und Maschinen für diese Übung findet man in nahezu jedem Fitnessstudio, aber diese Übung zielt mehr auf ein Training des Soleus ab. Für eine vollständige Wadenentwicklung musst Du jedoch Soleus und Gastrocnemius trainieren. Wenn es in Deinem Fitnessstudio keine Maschine für Donkey Wadenheben gibt, oder wenn Du es nicht magst, jemanden danach zu fragen, sich auf Deinen Rücken zu setzen, dann wäre einbeiniges Wadenheben mit einer Kurzhantel Deine beste Alternative.

F: ich mag Deine Kolumne und ich habe eine Frage über das Rückentraining. Ich habe mir vor drei Jahren den Rücken bei der Ausführung von schweren Kniebeugen verletzt und auch wenn Kniebeugen und Rudern vorgebeugt ohne Zweifel zwei meiner absoluten Lieblingsübung sind, bin ich nicht mehr dazu in der Lage, diese auszuführen. Mein Rücken ist mehr als weit genug, aber die Dicke leidet darunter, dass ich nur noch Rudermaschinen verwenden kann. Ich wäre für ein paar Ratschläge, wie ich um dieses Problem herum trainieren kann, sehr dankbar. Ich möchte die Meisterschaften in West Ontario dieses Jahr gewinnen.

A:Zuerst einmal muss es nicht unbedingt daran liegen, dass Du Deinen Rücken vor drei Jahren verletzt hast, dass Du die Übungen, die Du gerne ausführen möchtest, nicht verwenden kannst. Häufig werden Schmerzen im unteren Rücken, die man nach einer Verletzung verspürt, durch verspannte/verkürzte Hüftflexoren hervorgerufen. Regelmäßiges Dehnen dieser Muskeln könnte Dir dabei helfen, wieder mit Kniebeugen beginnen zu können.

Abgesehen hiervon gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Dir dabei helfen können, die Dicke Deiner Rückenmuskeln zu steigern. Du kannst z.B. mehr Dicke im Bereich des Rückens durch die Ausführung von Klimmzügen erreichen, bei denen Du Dich darauf konzentrierst, Dein unteres Brustbein zur Stange hin zu bewegen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, dass Du die kontrahierte Position beim Rudern an der Maschine für 3 bis 4 Sekunden hältst. Dies wird die Retraktoren der Schulterblätter überlasten, was zu einer Hypertrophie im Bereich des oberen Rückens beitragen wird.

F: Was ist Deine Meinung zu 20 Wiederholungen Atemkniebeugen? Ich habe gerade Stuart Roberts BRAWN gelesen und mit vielen Leute im Internet über die Vorzüge von Kniebeugen mit 20 Wiederholungen gesprochen. Was ist Deine Meinung zu dieser Trainingsmethode?

A: Die klassische 20 Wiederholungen Kniebeugenprogramme sind mit Sicherheit einen Versuch wert. Sie wurden von frühen Autoren des Eisensports wie Peary Rader und Bob Hise populär gemacht. Welche Arten von Zuwächsen kann man hiervon erwarten? Typischerweise kann ein Teenager, der 70 Kilo wiegt innerhalb von 8 kurzen Wochen durch Verwendung eines Programms mit 20 Wiederholungen Atemkniebeugen 6 bis 7 Kilo zulegen (natürlich immer unter der Annahme, dass er sich entsprechend ernährt). Bei der Ausführung dieses Programms nimmt man zwischen allen Wiederholungen 3 tiefe Atemzüge. Und natürlich führst Du nur einen Satz dieser Übung aus. Was wirklich geschieht ist, dass Du 20 Einzelwiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen ausführst. Diese 10 Sekunden Pause, während der Du 3 tiefe Atemzüge nimmst, wird es Dir erlauben mehr Muskelfasern mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, als wenn Du diese 20 Wiederholungen am Stück ausführen würdest. Dies ist der Grund für die über das normale Maß hinausgehende Rekrutierung motorischer Einheiten. Wenn diese Übung mit der richtigen Trainingslast ausgeführt wird, wirst Du Dir am Ende des Satzes die Lunge heraushusten. Wenn Du untergewichtig bist und nur über eine niedrige Arbeitskapazität verfügst, dann kann ich Dir 20 Wiederholungen Atemkniebeugen nur wärmstens empfehlen. Doch wie jedes Trainingsprogramm werden auch Atemkniebeugen nur so lange funktionieren, bis sich Dein Körper an diese gewöhnt hat.

F: Wenn ein Trainierender im Fitnessstudio bemerkt, dass seine Kraft im Vergleich zur letzten Trainingseinheit für eine gegebene Muskelgruppe nicht zugenommen hat, sollte er dann diese Muskelgruppe an diesem Tag nicht weiter trainieren?

A:Ja, das Motto, das man respektieren sollte, lautet „trainiere schwerer oder geh nach Hause.“ Wenn Deine Kraft seit der letzten Trainingseinheit nicht zugenommen hat, können zwei Dinge geschehen sein:

1. Du hast zu lange zwischen zwei Trainingseinheiten gewartet und deshalb die Trainingswirkung verloren. (Dies beobachtet man häufig bei dem, was ich als „Menstrual-Trainingszyklus“ bezeichne und der aus 4 Tagen Training und 26 trainingsfreien Tagen besteht).
2. Du hast nicht lange genug gewartet und deshalb hat die Superkompensation noch nicht stattgefunden (der häufigere Grund von diesen beiden Gründen).

 

Als Faustregel solltest Du versuchen eine Wiederholung mehr auszuführen oder das Gewicht auf der Stange geringfügig (um 1 bis 2%) zu erhöhen. Der Schlüssel zu konsistenten Fortschritten besteht darin, die Last kontinuierlich geringfügig zu erhöhen, um die Muskeln zu Kraftanpassungen zu überreden.

F: Ich habe eine Frage zu Kohlenhydratpulvern. Du empfiehlst qualitativ hochwertige Kohlenhydratpulver und ich habe herausgefunden, dass diese für mich sehr gut funktionieren. Viele Shops verkaufen Kohlenhydratpulver zu horrenden Preisen. Weißt Du, wo ich ein gutes Kohlenhydratpulver zu einem günstigen Preis finden kann?

A:Eine günstige Alternative zu teuren Designer Kohlenhydratpulvern ist einfaches Maltodextrin. Hierbei handelt es sich um qualitativ hochwertiges Zeugs, dass genauso gut wie viele der teuren Kohlenhydratpulver wirkt. Denke immer daran, dass an den meisten Supplements nichts magisch ist. Durch etwas Nachdenken und etwas Recherche kannst Du Dir häufig viel Geld sparen.

F: Ich habe in der Mai Ausgabe von Muscle Media gesehen, dass Paul Chek Deinen Namen erwähnt hat, als er über Mesomophs sprach. Mir ist außerdem aufgefallen, dass es sich bei den meisten Deiner Athleten um Sportler auf Elite Niveau handelt, die wahrscheinlich über die besten genetischen Veranlagungen auf diesem Planeten verfügen. Meine Frage ist, wie relevant Deine Trainingsideologien und Trainingseinheiten für Trainierende mit weniger perfekten genetischen Veranlagungen sind? Ich habe die Befürchtung, dass es Dir persönlich sehr leicht fällt, Muskelmasse und Kraft aufzubauen und dass Du nicht wirklich mit den Hardgainern mit einer schlechten Knochenstruktur, einer schlechten Regenerationsfähigkeit, niedrigen Testosteronspiegeln, usw. mitfühlen kannst. Und da die meisten Deiner Trainingseinheiten für Olympiasportler entwickelt wurden, könnten diese unter Umständen für Trainierende mit durchschnittlicher Genetik, die versuchen signifikante Mengen an Muskelmasse aufzubauen, nicht so vorteilhaft sein. Ich würde mich auf eine Antwort freuen.

A: Was die Vermutung angeht, dass meine Trainingsmethoden für den durchschnittlichen Trainierenden ungeeignet sind, könnte nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ich bekomme jeden Tag Emails von Lesern, die meine Ratschläge befolgen und hierdurch endlich Zuwächse verzeichnen können. Viele von diesen hatten sich zuvor als Hardgainer angesehen, bauen jetzt aber Kraft und Muskelmasse auf. Du solltest im Hinterkopf behalten, dass nicht jeder Olympiasportler, den ich trainiere, genetisch gesegnet ist. Die Wahrheit ist, dass viele von ihnen nur durch harte Arbeit dort angekommen sind, wo sie sich heute befinden. Einer der stärksten Jungs, den ich je trainiert habe, war Ian Danney, ein Sportler, der mit einem Wettkampfgewicht von 100 Kilo im Bob Team an den olympischen Spielen teilnahm. Drei Jahre zuvor wog er nur 84 Kilo und drei Jahre davor waren es sogar nur 67 Kilo. Aber durch intelligente Trainingseinheiten und eine sorgfältige Post-Workout Ernährung war er dazu in der Lage 23 Kilo reine Muskelmasse aufzubauen.

Du musst berücksichtigen, dass es VIELE Faktoren gibt, die zum Muskelwachstum beitragen. Hierzu gehören Muskelfasertypen, die Anzahl an Muskelfasern pro Querschnittsfläche, die Muskelansatzpunkte und die endogenen Spiegel anaboler Hormone wie Testosteron, IGF-1, Wachstumshormone, usw. Zusätzlich hierzu gibt es psychologische Attribute wie Intelligenz, die es Dir erlauben Entscheidungen zu treffen, die Dir dabei helfen Muskelmasse aufzubauen. Es kommt nur sehr selten vor, dass irgendjemand bei all diesen Faktoren Defizite hat. Aus diesem Grund kannst Du Zuwächse erzielen, indem Du bestimmte Faktoren betonst. Wenn Du mit vielen Muskelfasern vom Typ IIa (schnell kontrahierende Fasern) geboren wurdest, warum solltest Du Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen den Arsch mit einem Training mit niedrigen Wiederholungszahlen aufreißen? Ich bin meiner Ansicht nach mit einer guten Muskelfaserzusammensetzung gesegnet, aber ich litt immer unter einem schlechten Appetit. Ich musste meine Post-Workout Ernährung zu einer regelrechten Wissenschaft machen, um Masse aufbauen zu können. Ich hatte auch einige andere, gravierendere Probleme. Ich habe z.B. hervorragende Muskelansatzpunkte im Bereich der Ellenbogenflexoren, aber nicht bei meinem Latissimus, usw. Deshalb musste ich durch ausgiebige Recherche, persönliche Gespräche mit anderen Trainern und Erfahrungswerte Wege finden, mit diesen Trainingsproblemen umzugehen. Ich glaube fest daran, dass die meisten Hardgainer deshalb Hardgainer sind, weil sie fest daran glauben Hardgainer zu sein. Es sind diese negativen Gedanken, die sie schmal und dürr halten. Sie sind diejenigen, die T-Shirts Größe M kaufen, um ihre Körper besser aussehen zu lassen, anstatt XXL T-Shirts zu kaufen und zu versuchen, in diese hinein zu wachsen. Wenn Du etwas visualisierst, dann wird es auch geschehen.

F: Du hast in einem Deiner Artikel das Supplement Phosphatidylserin erwähnt. Kannst Du mir etwas mehr hierüber erzählen, da ich keine Ahnung habe, was dieses Supplement ist und bewirken soll?

A: Phosphatidylserin wird im Allgemeinen zu zwei Zwecken eingesetzt. Langlebigkeitsfanatiker mögen es, weil es angeblich die Anzahl der Neurotransmitterrezeptoren im Gehirn erhöht, was Dich mental effizienter machen soll. Bodybuilder und Kraftsportler sind hingegen mehr deshalb an Phosphatidylserin interessiert, weil es Hinweise darauf gibt, dass es verhindert, dass Kortisol an den Rezeptoren im Muskelgewebe andocken kann. Wenn Du sehr, sehr hart trainierst, dann kann es sein, dass Du unter überhöhten Kortisolspiegeln leidest, was weitere Muskelzuwächse schwierig macht. Du solltest jedoch vorsichtig sein und dieses Supplement nicht überdosieren, da Du etwas Kortisol zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit brauchst. Wenn Du zu viel Phosphatidylserin verwendest, dann kann es passieren, dass Du unter eine Reihe von unerwünschten Nebenwirkungen wie schmerzenden Gelenken leiden wirst.

F: Meine Trizepsentwicklung ist zum Stillstand gekommen. Hast Du irgendwelche neuen Trainingsprogramme, die ich ausprobieren könnte?

A:Das folgende Programm könnte man auch als “das Vor-/Nachermüdungsprogramm aus der Hölle” bezeichnen. Ich bin erstmals durch den ehemaligen kanadischen Nationaltrainer im Gewichtheben Pierre Roy, der eine ganze Reihe von Champions im Gewichtheben hervorgebracht hat, mit diesem Konzept konfrontiert worden. Pierre ließ seine Sportler dieselbe Übung zweimal innerhalb einer Trainingseinheit ausführen, wenn er bei dieser speziellen Übung rapide Fortschritte sehen wollte. Wenn z.B. einer seiner olympischen Gewichtheber mehr Kraft in seinen Beinen benötigte, dann ließ er ihn zu Beginn und am Ende der Trainingseinheit Kniebeugen ausführen.

Ich bekam weiteren Ansporn dazu, dieses Prinzip in mein Training einzubauen, als ich über das Krafttrainingsbuch des französischen Kraftsportphysiologen Commetti stolperte, in dem die Vorzüge dieser Methode beschrieben wurden. Dies weckte meine Neugier und ich ließ viele meiner Sportler mit diese Methode arbeiten und viele von ihnen berichtetem von einem unglaublichen Muskelkater und einem nachfolgenden unglaublichen Muskelwachstum. Auch wenn Du diese Art des Trainings für jede Muskelgruppe verwenden kannst, solltest Du folgendes Programm für Deine Trizeps ausprobieren:

1) Trizepsdrücken liegend mit einer SZ-Stange zur Stirn hin ausgeführt, mit einem 6-8 RM Gewicht (das schwerste Gewicht, mit dem Du 6 bis 8 saubere Wiederholungen ausführen kannst) und einem 3-1-1 Tempo.<

Gehe hiernach ohne Pause über zu:

2) Enges Bankdrücken mit einem 4-6 RM Gewicht und einem 3-1-1 Tempo. Gehe hiernach ohne Pause über zu:

3) Trizepsdrücken liegend mit einer SZ-Stange zur Stirn hin ausgeführt, mit einem 4-6 RM Gewicht und einem 3-1-1 Tempo

Pausiere für zwei Minuten und wiederhole danach Schritt 1 bis 3 zweimal (Du wirst wahrscheinlich das Gewicht bei jedem folgenden Dreifachsatz um 2,5 bis 5 Kilo reduzieren müssen) Du kannst hiernach einige weitere Trizepsübungen ausführen, doch die beschriebenen Dreifachsätze sollten für einen begrenzten Zeitraum (bis sich Dein Körper an sie gewöhnt hat), den Grundstein Deines Trainings darstellen.

Im Buch The Poliquin Principals sind einige Muskelgruppen aufgeführt, die primär aus schnell oder langsam kontrahierenden Muskelfasern bestehen. Mich würde eine umfangreichere Liste der durchschnittlichen Muskelfaserzusammensetzung unterschiedlicher Muskeln interessieren. Weißt Du, wo ich diese Informationen finden kann?

Ich weiß nur von einem Autor, der etwas zu diesem Thema veröffentlicht hat und bei diesem handelt es sich um den finnischen Wissenschaftler Vittaasalo. Der Name seines Buches lautet Voima Harjotelu (Krafttraining). Unglücklicherweise ist es nur in Finnisch erhältlich.

Du solltest jedoch folgende Informationen im Hinterkopf behalten:

1) Bei den meisten Individuen neigen die meisten Muskeln dazu, aus mehr Muskelfasern eines bestimmten Typs zu bestehen. Beinbeuger und Gastrocnemius weisen z.B. für gewöhnlich den größten Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern auf, während Soleus und Adduktoren einen größeren Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern aufweisen. Nur einer von 60 Menschen hat primär langsam kontrahierende Beinbeuger (Anmerkung: Schnell kontrahierende Muskelfasen benötigen für gewöhnlich ein Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, während langsam kontrahierende Muskelfasern besser auf höhere Wiederholungszahlen ansprechen).

2) Bei einigen Menschen gibt es eine große Varianz zwischen den Muskelfasern – selbst bei derselben Person. Du kannst z.B. Menschen mit schnell kontrahierenden Bizeps und langsam kontrahieren Trizeps oder umgekehrt finden. Meiner Erfahrung nach sind die Schultermuskeln wahrscheinlich die Muskelgruppe mit der größten Varianz, was die Muskelfaserzusammensetzung angeht.

3) Das Ausführen von Unmengen an aerobem Training kann dazu führen, dass sich schnell kontrahierende Muskelfasern wie langsam kontrahierende Muskelfasern verhalten. Infolgedessen geht eine hohe aerobe Kapazität häufig mit einer niedrigen allgemeinen Kraft einher.

4) Selbst innerhalb desselben Muskels gibt es etwas Varianz. Die oberen Fasern des Latissimus Dorsi sind z.B. langsam kontrahierende Fasern, während die unteren Fasern schneller kontrahierender Natur sind. Die Muskelfaserzusammensetzung wird abhängig davon, ob man eine Biopsienadel näher am oberen oder unteren Ende des Bizeps Brachii einführt,unterschiedlich aussehen. Muskeln wie diese benötigen eine Menge Training in allen Wiederholungsbereichen.

Wenn es um mehr Informationen zum Thema Muskelfasern geht, kann die PubMed Website, auf der Du eine große Menge an Studien finden kannst, hilfreich sein.

F: Was wären die Hauptunterschiede zwischen einem Bodybuilding Trainingsprogramm für einen natural Bodybuilder und einen “chemisch unterstützten” Bodybuilder, falls es solche Unterschiede überhaupt gibt?

A: Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptunterschiede zwischen einem Bodybuilding Programm für einen natural Bodybuilder und einen Bodybuilder, der leistungssteigernde Substanzen verwendet:

1. Ich glaube nicht daran, dass es Anabolika einem Bodybuilder notwendigerweise erlauben müssen, öfter als ein steroidfreier Bodybuilder zu trainieren, aber sie können definitiv die Rate der Fortschritte beschleunigen. Mit anderen Worten ausgedrückt wird ein durch Steroide unterstützter Trainierender vielleicht 5% anstatt 1 bis 2% an Zuwächsen pro Trainingseinheit erzielen. Ich stimme mit denjenigen überein, die sagen, dass man weniger oft trainieren muss, während man Steroide verwendet. Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass ein durch Steroide unterstützter Trainierender schneller stärker wird und jede Trainingseinheit die Regenerationsfähigkeit stärker fordern wird.
2. Wie Mauro DiPasquale einmal gesagt hat, wird Dir Dein Körper mehr verzeihen, während Du anabole Steroide verwendest. Ein steroidfreier Trainierender muss mehr auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr, die richtige Menge an Nahrung und die Qualität seines Schlafes achten, als dies bei einem durch Steroide unterstützten Bodybuilder der Fall ist, der lange aufbleiben und feiern kann, ohne dass dies große negative Auswirkungen hat. Mit anderen Worten ausgedrückt können Steroide verwendende Bodybuilder schrecklich schlecht trainieren, sich schlecht ernähren, wenig schlafen und eine Menge anderer Dinge falsch machen, aber trotzdem Muskeln aufbauen.

Ich bin jedoch der Ansicht, dass Du nicht zu sehr im Nachteil bist, wenn Du ohne Steroide trainierst. Ich habe oft beobachtet, dass Menschen, die intelligenter Trainieren, durch Steroide unterstützte Bodybuilder bezüglich ihrer Zuwächse überholt haben, was insbesondere dann gilt, wenn man die langfristigen Fortschritte betrachtet.

F: Was ist der beste Weg, den Trapezius aufzubauen? Mit ist aufgefallen, dass Powerlifter und olympische Gewichtheber über die beste Trapeziusentwicklung zu verfügen scheinen. Im Vergleich hierzu ist die Trapeziusentwicklung von Bodybuildern erbärmlich. Schulterheben (Shrugs) und Rudern aufrecht scheinen bei mir nicht viel zu bringen und ich bezweifle stark, dass Powerlifter Schulterheben trainieren...was ist ihr Geheimnis? Ist es das Kreuzheben? Und wenn ja, gibt es irgendeinen Trick, mehr Last auf den Trapezius zu verlagern, wie z.B. die Schulterblätter nach hinten zu ziehen? Ich wäre über eine aufschlussreiche Antwort glücklich.

A: Powerlifter erreichen ihre Trapeziusentwicklung durch jahrelanges Training mit Kreuzheben, während olympische Gewichtheber ihre Trapeziusentwicklung ganz einfach durch die olympischen Gewichtheberübungen und ihre Derivate erreichen. Power Umsetzen und Power Reißen sind nach Schulterheben wahrscheinlich die effektivsten Übungen zur Entwicklung des Trapezius. Fünf Sätze a sechs Wiederholungen von diesen Übungen werden Masse auf Deinen Trapezius packen. Wenn Du Schulterheben trainierst, würde ich Dir empfehlen Kurzhanteln zu verwenden und nur eine Seite auf einmal zu trainieren. Auf diesem Weg wirst Du einen viel größeren Bewegungsraum erreichen.

Die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung beim Schulterheben nach hinten zu ziehen ist mit Sicherheit kein guter Trick. Ehrlich gesagt, ist das sogar eine ziemlich dumme Idee. Wie soll die Schwerkraft ihre Zugwirkung entfalten, wenn Du versuchst das Gewicht parallel zu ihr, anstatt in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen?

Von: Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-4, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-5, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-6 , https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-7