Eine Frage der Kraft Teil 19

Sollte man auf klassische Kniebeugen verzichten?

F: Ich habe gelesen, dass einige Kraftsporttrainer inzwischen zu Gunsten von Frontkniebeugen praktisch völlig auf klassische Kniebeugen verzichten. Sie sind der Ansicht, dass man bei Frontkniebeugen nicht viel falsch machen kann und dass diese Übung ein geringeres Risiko für den Sportler darstellt. Was denkst Du darüber? Und welche Variante von Frontkniebeugen ist Deiner Meinung nach die beste?

A: Nun, Frontkniebeugen korrelieren stärker mit den Leistungen bei Sportarten, bei denen die unteren Extremitäten stärker gefordert werden, als dies bei klassischen Kniebeugen der Fall ist. Beim Bobfahren, beim alpinen Skifahren und beim Eisschnelllauf können Frontkniebeugen dabei helfen, die Zeiten abzuschätzen und vorherzusagen. Frontkniebeugen sind also ein besserer Prädiktor, wenn es um Tests geht.

Warum? Weil Du Dich selbst umbringen wirst, wenn Du bei Frontkniebeugen schummelst. Du kannst z.B. bei klassischen Kniebeugen mehr Gewicht bewegen, wenn Du Dich etwas nach vorne lehnst. Bei Frontkniebeugen kannst Du so etwas nicht tun, ohne Dir weh zu tun.

Doch auch wenn dies der Fall ist, kannst Du nicht all Deine anderen Werkzeuge wegwerfen. Ich stimme zwar teilweise mit diesen Trainern überein, aber ich behalte klassische Kniebeugen in meiner Werkzeugkiste. Ich verwende auch eine Menge Split Kniebeugen. Es gibt über 70 Wege Kniebeugen auszuführen. Zu sagen, dass man nur eine Variante hiervon braucht ist in etwa so wie zu sagen, dass Du nur einen Hammer brauchst, um ein Haus zu bauen.

Die besten Leistungen, die ich bei Frontkniebeugen jemals beobachtet habe, stammen von einem 75 Kilo schweren Gewichtheber, der 240 Kilo bei Frontkniebeugen bewegt hat. Und das war keine dieser Versionen, die Collegesportler beim American Football verwenden – dieser Typ ist mit dem Hintern so weit nach unten gegangen, dass er einen Fleck auf dem Teppich hinterlassen hat. Die stärksten Sportler, die ich gesehen habe, können bei Frontkniebeugen das 3,3 fache ihres Körpergewichts bewegen.

Was den Stil von Frontkniebeugen angeht, ziehe ich die olympische Version der Version mit gekreuzten Armen vor. Wenn ein Trainierender zu massige Arme hat oder nicht beweglich genug ist, dann kann er Bandagen benutzen, die er um die Stange wickelt und mit denen er die Stange hält.

 

 

 

 

Eine Sache, an die man sich erinnern sollte, wenn man Frontkniebeugen verwendet ist, niemals mehr als 6 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Dies liegt daran, dass die Rautenmuskeln isometrisch ermüden, bevor die Quadrizeps konzentrisch ermüden. Du solltest nicht bis zu dem Punkt trainieren, an dem Du Kniebeugen mit gekrümmter Körperhaltung ausführst. Das ist der Punkt, an dem Trainingsunfälle geschehen.

Wenn Du Sätze a 6 Wiederholungen ausführst, dann wirst Du für gewöhnlich zwischen 5 und 10 Sätzen ausführen. Der Typ mit den 240 Kilo Frontkniebeugen, den ich oben erwähnt habe (ein olympischer Silbermedaillengewinner) führt 10 Sätze Frontkniebeugen a 6 Wiederholungen morgens und 10 Sätze klassische Kniebeugen a 10 Wiederholungen abends aus.

Ganzkörpertraining vs. Muskelgruppen Splits... mal wieder

F: Einige Trainer propagieren das Training des ganzen Körpers während einer Trainingseinheit, während andere für gewöhnlich irgendeine Art von Splitprogramm verwenden. Die Debatte ist endlos, aber ich würde gerne Deine Gedanken zu diesem Thema hören.

A: Ich bin der erste, der irgendein Trainingssystem verbessern möchte, aber ich kenne keinen erfolgreichen Kraftsporttrainer, der ausschließlich Ganzkörpertrainingsprogramme verwendet.

Ich habe olympische Goldmedaillengewinner in sechzehn unterschiedlichen Sportarten von Energiesystemsportarten wie Schwimmen bis hin zu kurzen explosiven Sportarten wie Kugelstoßen trainiert. Bei nahezu jedem dieser Sportler habe ich während 70% der Zeit Splitprogramme verwendet und bin dann zu Ganzkörperprogrammen übergegangen, wenn sich der Zeitpunkt des Wettkampfes genähert hat. Egal ob es Adam Nelson war, der die Weltmeisterschaft im Kugelstoßen gewonnen hat oder ob es Dwight Phillips war, der die Weltmeisterschaft im Weitsprung gewonnen hat – ich habe sie alle mit Splitprogrammen trainiert.

Trainingseinheiten müssen kurz und effektiv sein und wenn Du auf relative Kraft trainierst, dann musst Du viele Sätze ausführen. Wenn Du viele Sätze ausführst, dann kannst Du nicht viele Übungen ausführen. Sportler müssen ihr Training aufteilen, um eine ausreichende Regeneration zu bekommen.

Adam Nelsons Trainingssplit sah folgendermaßen aus:

• Tag 1: Brust/Rücken 
• Tag 2: Beine 
• Tag 3: trainingsfrei 
• Tag 4: Rotatorenmanschette und Arme  
• Tag 5: Trainingsfrei

 

Adam drückt übrigens 240 Kilo auf der Schrägbank und verwendet hierfür eine fette, 7,5 Zentimeter dicke Stange.

Beim Bodybuilding glaube ich nicht, dass Ronnie Coleman an drei Tagen pro Woche ein Ganzkörpertraining ausgeführt hat. Ich habe noch nie von einem erfolgreichen Bodybuilder gehört, der ein Ganzkörpertraining verwendet hat – und das gilt selbst für Typen wie Dorian Yates, die mit sehr wenigen Sätzen trainiert haben.

Der Schlüssel besteht darin, so viele motorische Einheiten wie möglich zu rekrutieren und Du musst auch an das Gesetz der Übungsreihenfolge denken. Es gibt ein paar gute Studien zu diesem Thema und hier ist die Kurzversion davon:

Wenn Du eine Gruppe von Trainierenden hast, die die Übungen A, B, C und D während einer Trainingseinheit ausführen und Du eine andere Gruppe dieselben Übungen in umgekehrter Reihenfolge (D, C, B und A) ausführen lässt, dann wirst Du herausfinden, dass die erste Gruppe bei Übung A die größten Fortschritte erzielt, während die zweite Gruppe bei Übung D die größten Fortschritte erzielt. Im Grunde genommen wirst Du bei dem die größten Fortschritte erzielen, was Du zuerst machst.

Ich habe immer wieder gesehen, dass wenn sie einen Elite Level erreicht haben, die meisten Sportler die besten Resultate erzielen, wenn sie pro Trainingseinheit zwei primäre Übungen unter Verwendung von multiplen Sätzen (wie 10 Sätze) ausführen und dann 6 Stunden später erneut trainieren.

Jeder einzelne Olympiasportler, den ich trainiert habe, hat Splitprogramme verwendet. Ich bin seit über 26 Jahren als Trainer in diesem Geschäft und niemand hat es jemals geschafft mich durch seine Resultate davon zu überzeugen, dass Ganzkörpertrainingsprogramme der einzige Weg sind.

Während ich Sportler für drei unterschiedliche olympische Spiele trainiert habe, hatte ich die Gelegenheit mit vielen erfolgreichen Kollegen Klartext zu sprechen. Egal ob sie aus Norwegen, Deutschland oder Finnland kamen, waren sie alle zu der Schlussfolgerung gekommen, dass Splitprogramme weit mehr Vorzüge als Ganzkörperprogramme aufweisen.

Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen: Das letzte Wort?

F: Eine Zeit lang wurde uns erzählt, dass Cardiotraining auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen der beste Weg ist, unsere Fettabbauziele zu erreichen. Dann wurde uns erzählt, dass dies eine schlechte Idee sei, da es katabol sein könnte. Jetzt wird uns etwas von Cardio in einem Semi-Fastenzustand erzählt. Was ist hiervon nun wirklich am besten?

A: Ich stimme mit nichts davon überein. Wir wurden dazu gemacht, mit einem Stein nach einem Kaninchen zu werfen und nicht, um ihm hinterher zu rennen. Wir sind im Grunde genommen anaerobe Tiere. Der schnellste Weg schlank zu werden, ist mit Hilfe einer Diät.

Wenn Du Dir die Welt des Sports ansiehst, dann wirst Du sehen, dass Triathleten und Marathonläufer einen Körperfettanteil aufweisen, der von 11 bis 14% reicht. 400 bis 800 Meter Sprinter haben einen Körperfettanteil zwischen 4 und 6%. Trainingsintensität ist der Schlüssel – und nicht die Trainingsdauer. Wirf einen Blick auf die fetten Mädels auf den Ergometern im Golds Gym oder im World Gym. Komme im nächste Jahr zurück und schau Dir ihre Fortschritte an: sie sind immer noch fett oder – was noch wahrscheinlicher ist – sogar noch fetter.

Das Problem bei der Trainingsphysiologie besteht darin, dass die Menschen die Welt durch einen Strohhalm betrachten. Wenn Du Dir die Menge an Energie ansiehst, die während des Trainings verbrannt wird, dann ist das eine Sache, aber Du musst Dir auch die Energie ansehen, die während der Regeneration nach dem Training verbrannt wird. Das ist der Punkt, an dem es die meisten Menschen vermasseln. Alles was Cardiotraining am Morgen bewirkt, ist eine Erschöpfung der Adrenaldrüsen.

Viele Menschen beginnen damit, meinen German Body Comp Prinzipien zuzustimmen: das beste Programm für den Fettabbau sind die Prinzipien, die die Laktatproduktion erhöhen. Menschen aus aller Welt haben mir erzählt, dass dies das beste Programm ist, das sie für ihre Sportler oder ihre Klienten verwendet haben.

Aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge korreliert die Wachstumshormonproduktion direkt mit einem Abfall des pH-Wertes des Blutes. Wenn Dein Körper Laktat (Milchsäure) produziert, wie dies beim German Body Comp Training der Fall ist, dann wird der pH-Wert Deines Blutes sinken und Deine Wachstumshormonspiegel werden steigen. Wenn Menschen schnell eine Menge Fett verlieren müssen und nicht viel Zeit für Training haben, dann verwenden wir diese Art des Trainings für vier Stunden pro Woche.

Britische Wissenschaftler haben die wichtige Bedeutung der kalorischen Kosten für die Regeneration von einem solchen Training hervorgehoben. Dies hat mit den auf das Training folgenden Stunden genauso viel wie mit dem eigentlichen Training selbst zu tun.

Und nebenbei bemerkt ist ein Training mit Gewichten am Morgen auch nicht ideal. Das Nervensystem erreicht erst drei Stunden nach dem Aufwachen seine maximale Leistungsfähigkeit. Die gute Nachricht ist jedoch, dass sich der Körper an so ziemlich alles gewöhnen wird, was bedeutet, dass Du Dich letztendlich auch an ein Training am frühen Morgen anpassen wirst.

Das Muskelbrennen und Massezuwächse

F: Ist für eine Hypertrophie das Muskelbrennen oder der Pump notwendig?

A: Es gibt eine Menge Wege, die Hypertrophie zu steigern. Schau Dir olympische Gewichtheber an, die niemals einen Pump bekommen. Schau Dir Strongman Wettkampfathleten an. Sie hypertrophieren trotzdem.

Die besten Studien zum Thema Hypertrophie wurden in Finnland durchgeführt. Die Forscher dort haben herausgefunden, dass Ringer, Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber alle hypertrophieren…aber aus unterschiedlichen Gründen. Das Wichtigste für ein Hypertrophiertraining ist, ein abwechslungsreiches Training auszuführen. Schau Dir Ronnie Coleman an. Er trainierte früher als Powerlifter und dann als Bodybuilder: abwechslungsreiches Training.

Schau Dir die Bodybuilder vor den Achtzigern an, als noch nicht die Mengen an Steroiden wie heute verwendet wurden. Damals trainierten sie als Teil einer Subkultur zusammen mit Gewichthebern und Powerliftern. Damals wurden Menschen, die mit Gewichten trainierten, von der Gesellschaft als Sonderlinge angesehen. All diese Leute trainierten in denselben Krafträumen und teilten ihre Trainingsmethodologien miteinander.

Ich habe Robbie Robinson in Norwegen zusammen mit einem norwegischen Powerlifting und Bodybuilding Champion zusammen trainieren gesehen. Robbie ist – besonders für sein Alter – ein starker Typ. Er hat dem jungen Typen gezeigt, wo der Hammer hängt. Du konntest klar erkennen, dass diese Jungs aus einer Kultur stammten, in der man lernte mehr Gewicht zu bewegen, um muskulöser zu werden. Heute zutage sieht man Bodybuilder, die Curls mit 15 Kilo Kurzhanteln ausführen – und sie erreichen trotzdem einen hohen Grad an Hypertrophie,

Das vergessene Element des Hypertrophietrainings ist das Überlastungsprinzip. Die Leute versuchen nicht mehr schwerere Gewichte zu bewegen – sie verdoppeln stattdessen ihre Steroiddosierungen. Auf ein Muskelbrennen hin zu trainieren ist ein Weg zu hypertrophieren, aber nicht der einzige Weg. Ich lasse Dich z.B. exzentrische Kniebeugen und exzentrische Klimmzüge ausführen. Du wirst hierdurch Gewicht aufbauen, aber Du erreichst kein Muskelbrennen.

Hypertrophie ist eine Funktion von Last vs. Zeit unter Spannung. Da sie ein Produkt von beidem ist, kannst Du an einem Ende oder am anderen Ende – oder an beiden Enden – arbeiten. Sagen wir, dass Du 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 65 Kilo ausführen kannst. Nun, wenn Du es schaffst 30 Wiederholungen mit 65 Kilo auszuführen, dann werden Deine Beine wachsen. Auch wenn Du 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 100 Kilo ausführst, werden Deine Beine wachsen – aber aus einem anderen Grund. Und wenn Du 50 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführen kannst, dann werden Deine Beine wirklich muskulös werden.

Beide Systeme funktionieren.

Die Kontrolle des Insulins

F: Du hast einmal geschrieben, dass 68% der Amerikaner prädiabetisch sind. Du hast gesagt, dass Insulin ein Hormon des Alterns und der Entzündungen ist und Du hast gesagt, dass eine Kontrolle des Insulins der beste Weg ist, Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Okay, was ist das mit Abstand Beste, was man tun kann, um dies zu erreichen?

A: Nimm Fischöl. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer Einnahme von drei Gramm Fischöl mit einer zuckerreichen Mahlzeit, die Insulinreaktion sehr viel schwächer ausfällt.

Ich habe gesehen, dass einige Leute empfehlen, dass Du Deine Tagesdosis Fischöl auf einmal einnehmen solltest, aber jeder, der weiß was er tut, wenn es um funktionale Medizin geht, wird Dir sagen, dass Du Dein Fischöl über den Tag verteilt zu Dir nehmen solltest. Oder würdest Du all Dein Protein für den Tag auf einmal essen?

Die mit Abstand beste Übung?

F: Wenn Du Dich in den meisten Fitnessstudios umschaust, was ist dann Deiner Meinung nach die nützlichste, aber am meisten vernachlässigte Übung?

A: Das wäre Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff – und insbesondere Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff von einer Plattform mit 10 Zentimetern Höhe ausgeführt. Die Idee besteht hierbei darin, den Bewegungsraum zu vergrößern, indem Du auf einer Erhöhung stehst UND einen sehr weiten Griff verwendest.

Wenn Du mir sagen würdest, dass Du ins Gefängnis gehen müsstest und nur eine Langhantel hättest und nicht in der Dusche vergewaltigt werden wolltest und nur eine Übung ausführen könntest, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, dann würde ich Dir sagen, dass Du Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff von einer Plattform aus ausführen solltest.

Diese Übung alleine lässt die Leute schon Muskelmasse wie verrückt aufbauen. Immer dann, wenn ich jemanden habe, der schnell Gewicht aufbauen muss, aber nicht viel Zeit hat, dann lasse ich ihn diese Übung ausführen. Bei Kreuzheben mit weitem Griff sind Griffhilfen in Ordnung, weil Du mehr als drei Wiederholungen ausführen wirst, aber verende sie erst dann, wenn Du Dein Arbeitsgewicht erreicht hast.

Wenn Du darüber nachdenkst, dann ist diese Übung das Gegenteil von Sumo Kreuzheben, welches den Bewegungsraum verkürzt. Einige Powerlifter trainieren mit Ballettschuhen, um den Bewegungsraum zu verkürzen. Wir wollen hier jedoch den Bewegungsraum vergrößern – und Kreuzheben mit einem sehr weiten Griff von einer Erhöhung aus, wird dies ermöglichen.

Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) = Breite Taille?

F: Einige Bodybuilder sagen, dass man ein direktes Training für die seitlichen Bauchmuskeln meiden sollte, um zu verhindern eine breite Körpermitte zu entwickeln. Sollten wir uns wirklich Sorgen hierüber machen?

A: Du wirst diese Art von Hypertrophie hauptsächlich bei Werfern sehen. Der durchschnittliche Trainierende sollte sich hierüber keine Gedanken machen. Es gibt ein paar wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass die seitlichen Bauchmuskeln nur ein sehr niedriges Potential für die Kraftentwicklung aufweisen. Es konnte gezeigt werden, dass die seitlichen Bauchmuskeln mit das geringste Potential für Hypertrophie und Kraftentwicklung aufweisen.

Dies ist der Grund dafür, dass ich gegen diese Tornado Bälle und andere Dinge bin, die von Trainern empfohlen werden, die niemanden wirklich stark machen können. Die Körpermitte wird durch Kniebeugen und Kreuzheben am stärksten rekrutiert, auch wenn hier keine Rotation ins Spiel kommt.

Der durchschnittliche Trainierende und das 1RM Gewicht

F: Gibt es für den durchschnittlichen Trainierenden, der nicht für Powerlifting trainiert, irgendeinen Grund Übungen mit dem 1RM Gewicht auszuführen?

A: Auf jeden Fall. Erinnere Dich daran, dass Hypertrophie eine Funktion einer bestimmten Last und einem bestimmten Volumen und der Zeit unter Spannung ist. Tatsache ist, dass wenn ein Trainierender bei Sätzen a 10 Wiederholungen mit 100 Kilo Gewicht fest hängt und sich seit der Amtszeit von Jimmy Carter nicht verbessern konnte, wahrscheinlich etwas Maximalkrafttraining von Nöten ist, um dies zu ändern.

Wenn er also 10 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo ausführt, dann wird er wahrscheinlich eine Einzelwiederholung mit 125 Kilo plus minus 5 Kilo schaffen. Wenn er dann einen Trainingszyklus absolviert, bei dem er sein Maximalgewicht beim Bankdrücken auf 140 Kilo steigert, dann wird er wahrscheinlich dazu in der Lage sein, zehn Wiederholungen mit 115 Kilo zu absolvieren und ein neues Muskelwachstum beobachten.

Er muss jedoch nicht notwendigerweise schwere Einzelwiederholungen ausführen. Ein sichererer Weg für den durchschnittlichen Trainierenden besteht darin, mit sechs Sätzen a drei Wiederholungen zu arbeiten.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-36

Von Charles Poliquin