Eine Frage der Kraft Ist eine adrenale Erschöpfung etwas Reales?

Wahrscheinlich nicht, aber es gibt reale Probleme, die Probleme hervorrufen können, die Menschen mit adrenaler Erschöpfung in Verbindung bringen.

Wie viele Trainer habe auch ich früher an adrenale Erschöpfung geglaubt. Die Theorie lautet folgendermaßen:

Wenn Du Dich konstant unter Stress befindest, dann machen Deine Adrenaldrüsen Überstunden und sind dazu gezwungen mehr Stresshormone zu produzieren, als sie sollten. Im Laufe der Zeit ermüden sie und sind nicht länger dazu in der Lage Stresshormone zu produzieren. Dies führt laut der Theorie dazu, dass der Körper nicht mehr dazu in der Lage ist, mit stressigen Situationen umzugehen, was zu einem Zustand führt, in dem man chronisch erschöpft ist.

Das Problem? Das Ganze ist pseudowissenschaftlich, wurde nie bewiesen und es ist unwahrscheinlich, dass so etwas wirklich geschieht.

Das bedeutet nicht, dass die Menschen bezüglich ihrer Symptome lügen. Diese sind real und können durch exzessiven Stress, einen Missbrauch von Stimulanzien und andere Lebensstilprobleme verursacht werden, welche die Produktion von Stresshormonen erhöhen. Die haben jedoch nichts mit einer Erschöpfung der Adrenaldrüsen zu tun.

Von welchen Symptomen sprechen wir hier? Hier ist das, was Menschen im Allgemeinen erleben, wenn sie vermuten unter einer adrenalen Erschöpfung zu leiden:

• Eine Abnahme der Motivation
• Wenig Energie
• Eine Abnahme der Willenskraft/Disziplin
• Anhedonie (ein Mangel an Vergnügen)
• Stimmungsschwankungen
• Gestörte Schlafschemata
• Kein erholtes Gefühl nach einer ganzen Nacht Schlaf
• Eine Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit

 

Was kann diese Probleme verursachen?

Die wahrscheinlichsten Ursachen sind die Folgenden:

1. Eine Erschöpfung der Dopaminreserven
2. Eine Desensibilisierung der dopaminergen Rezeptoren
3. Eine Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren
4. Eine Erschöpfung der Noradrenalinreserven

 

Jede dieser Situationen wird zu den Symptomen führen, die wir mit adrenaler Erschöpfung in Verbindung bringen. Und all diese Situationen können auftreten, wenn Du Dich chronisch unter Stress befindest oder Dein Nervensystem überforderst.

Abhängig von Deiner individuellen Gehirnchemie werden einige hiervon bei Dir wahrscheinlicher als andere sein. Eine Person, die sehr empfindlich auf Dopamin reagiert wird z.B. mit größerer Wahrscheinlichkeit unter einer Erschöpfung der Dopaminreserven oder einer Desensibilisierung der dopaminergen Rezeptoren leiden. Warum? Weil diese Person von Natur aus sehr empfindlich auf Dopamin reagiert, weshalb diese Person von vorne herein keine großen Mengen an Dopamin produziert.

Eine Person, die empfindlicher auf Adrenalin reagiert, weist ein höheres Risiko für eine adrenergene Resistenz oder eine Entleerung der Noradrenalinspeicher auf. Dies ist weiter verbreitet. Etwa 14 bis 20% der Bevölkerung ist Dopamin dominant.

Immer noch verwirrt? Hier ist das, was Du verstehen musst: Adrenalin und Dopamin sind Neurotransmitter – Chemikalien, die Dein Gehirn kontrollieren. Sie wirken, indem sie an Rezeptoren andocken und diese aktivieren. Diese Rezeptoren können empfindlicher oder weniger empfindlich sein. Je empfindlicher sie sind, desto stärker reagieren sie auf Neurotransmitter.

Dopamin und Adrenalin sind aktivierende Neurotransmitter. Sie aktivieren das Nervensystem und steigern die Motivation, die Willenskraft, den Antrieb, die Konkurrenzfähigkeit und die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Sie besitzen außerdem abhängig von dem Teil des Gehirns, in dem sie wirken, ihre eigenen Wirkungen. Dopamin ist z.B. der Wohlfühlneurotransmitter.

Beide sind eng miteinander verbunden, da Adrenalin letztendlich aus Dopamin hergestellt wird. Dopamin kann in Noradrenalin umgewandelt werden, welches dann wiederum in Adrenalin umgewandelt wird.

Je mehr Adrenalin Du produzieren musst, desto mehr Dopamin wirst Du also hierfür verbrauchen. Wenn Du nicht viel Dopamin produzierst und eine Menge hiervon verbraucht, um Adrenalin zu produzieren, dann besteht das Risiko, dass Du Deine Dopaminspeicher entleerst. Schauen wir uns dies etwas genauer an.

 

Entleerung der Dopaminreserven

Menschen mit einer niedrigen Dopaminproduktion riskieren ihre Dopaminspeicher zu entleeren, wenn sie ihren Körper dazu bringen zu viel Adrenalin auszuschütten, indem sie sich in stressige Situationen begeben. Unterschiedliche Trainingsvariablen werden die Adrenalinausschüttung erhöhen:

• Tempo: Ein schnelleres Training führt zur höchsten Adrenalinproduktion
• Volumen: Mehr Volumen bedeutet mehr Adrenalin
• Mentaler Stress: Auch ein Maximalversuch kann die Adrenalinausschüttung steigern

 

Eine Person, die von Natur aus nur über niedrige Dopaminspiegel verfügt und mit hohem Tempo und hohen Volumen trainiert und dabei immer bis an die Grenzen geht, riskiert eine Entleerung der Dopaminspeicher.

Desensibilisierung der dopaminergen Rezeptoren

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die dopaminergen Rezeptoren weniger empfindlich zu machen. In diesem Fall sind die Auswirkungen ähnlich wie bei einer Entleerung der Dopaminspeicher: Du verfügst zwar über reichlich Dopamin, aber die Rezeptoren reagieren ganz einfach nicht darauf. Dies ist weitaus seltener. Es wird dem Durchschnittsbürger, der ein normales Leben führt und trainiert eher nicht passieren. Wahrscheinlicher ist ein solches Szenario bei Menschen, die Drogen oder Medikamente missbrauchen, die direkt auf die Dopaminrezeptoren abzielen.

Welche Arten von Drogen können Deine Dopaminrezeptoren weniger empfindlich machen? Dies sind die am weitesten verbreiteten:

• Kokain
• Amphetamine
• Ritalin
• Methamphetamin
• Nikotin

 

Die Verwendung dieser Drogen kann einen enormen Stimulus für die dopaminergen Rezeptoren generieren. Die Rezeptoren werden sich hieran anpassen, indem sie weniger empfindlich werden, um eine kontinuierlicher Überstimulation zu verhindern. Menschen die regelmäßig solche Substanzen missbrauchen können sich recht leicht resistent gegenüber Dopamin machen.

Auch einige anabole Steroide können die dopaminergen Rezeptoren stimulieren, was die Ursache für mit Steroiden in Verbindung stehende Depressionen sein kann.

Die andere Möglichkeit, die häufiger auftritt, ist entweder eine Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren oder eine Entleerung der Noradrenalinspeicher.

Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren

Es ist sehr leicht die adrenergenen Rezeptoren zu desensibilisieren. Frage einen Bodybuilder, der in der Vergangenheit Clenbuterol verwendet hat. Während der ersten ein oder zwei Tage putscht Clenbuterol enorm auf, führt zu Zittern, liefert monströse Energie, usw.

Nach 2 oder 3 Tagen werden die Wirkungen subtiler und nach einer Woche spürt man nicht mehr viel davon. Das liegt daran, dass die Rezeptoren „herunter reguliert“ oder desensibilisiert werden.

Das Problem bei einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren besteht darin, dass Du auch nicht mehr auf Dein eigenes Adrenalin reagierst. Und das ist das, was für wenig Energie, einen Mangel an Motivation, fehlende Disziplin, ein schlechteren Selbstwertgefühl, schlechte Leistungen, usw. verantwortlich ist.

Du musst jedoch kein Clenbuterol verwenden, um Deine adrenergenen Rezeptoren zu desensibilisieren. Diese Rezeptoren sind wie die Lachgaseinspritzung eines Rennwagens: die sind dazu gedacht in einer kritischen Situation kurzzeitig einen Schub zu liefern. Sie sind nicht dazu gedacht, die ganze Zeit über aktiv zu sein.

Wenn Du Dich kontinuierlich unter Stress befindest und Adrenalin ausschüttest, kannst Du Deine Rezeptoren leicht resistent machen. Dies ist am häufigsten Fall, wenn wir fälschlicherweise von einer „adrenalen Erschöpfung“ sprechen.

 

Erschöpfung der Noradrenalinspeicher

Eine letzte Möglichkeit ist eine Entleerung der Noradrenalinspeicher. Dies kann durch eine chronische und exzessive Erhöhung der Kortisolspiegel geschehen. Zusätzlich dazu, dass Kortisol ein Feind des Muskelaufbaus ist, ist es auch das, was die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin steigert. Je mehr Kortisol Du produzierst, desto mehr Noradrenalin wird in Adrenalin umgewandelt. Symptome eine Entleerung der Noradrenalinspeicher umfassen:

• Wenig Energie
• Ein Mangel an Fokus
• Konzentrationsprobleme
• Desorganisation
• Niedrige Blutzuckerspiegel

 

Das Fazit? Exzessiv und chronisch erhöhte Kortisolspiegel können zu dem führen, was wir für adrenale Erschöpfung halten, da entweder die Noradrenalinspiegel erschöpft werden (was leichter zu beheben ist) oder es zu einer Desensibilisierung der adrenergenen Rezeptoren kommt (schwerer zu beheben).

 

Woher weißt Du was von beiden es ist?

Abgesehen von Blutuntersuchungen kannst Du Dich hauptsächlich auf Beobachtungen verlassen. Es gibt jedoch einen Test, mit dessen Hilfe Du die Ursachen einschränken kannst.

Nimm 7 Gramm Tyrosin morgens auf nüchternen Magen, warte 30 Minuten und schaue dann, wie Du Dich fühlst. Vergleiche dies damit, wie Du Dich normalerweise morgens fühlst.

• Wenn Du Dich 30m Minuten nach der Einnahme von Tyrosin toll fühlst - sehr viel besser und energiegeladener als sonst – dann ist das Problem wahrscheinlich eine Entleerung der Dopaminreserven (Tyrosin wird zur Herstellung von Dopamin verwendet).
• Wenn Du Dich gut fühlst - aber nicht so, als ob Du eine maische Silberkugel gefunden hättest – dann ist es wahrscheinlich eine Entleerung der Noradrenalinreserven. In diesem Fall kann es 45 Minuten dauern, bis Du beginnst Dich ein wenig besser zu fühlen. Das hängt damit zusammen, dass aus Tyrosin Dopamin hergestellt wird, welches anschließend die Mengen an Noradrenalin erhöht.
• Wenn Du Dich nach 30 bis 45 Minuten immer noch bescheiden fühlst und Du keinen Unterschied verspürst, dann handelt es sich wahrscheinlich um eine adrenergene Desensibilisierung.

 

Die ersten beiden Fälle teilen dieselbe grundlegende Lösung: eine Erhöhung der Dopaminspiegel. Hier kann es hilfreich sein eine Form von Tyrosin zu supplementieren und auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 zu achten, welches zur Produktion von Dopamin benötigt wird. Zusätzlich hierzu kann eine Einnahme von Rhodiola helfen, welches die Lebensspanne von Dopamin verlängert.

Wenn Dein Problem eine Entleerung der Noradrenalinspeicher ist, dann kann es Sinn machen, Deine Kortisolspiegel durch eine Einnahme von 3 bis 5 Gramm Glycin und eine Portion Magnesium (500 mg) nach dem Training und am Abend zu reduzieren. Glycin ist ein neurologischer Hemmstoff, der eine Kortisolausschüttung aufgrund einer Überaktivierung reduziert und Magnesium kann Adrenalin von den adrenergenen Rezeptoren trennen.

Wenn Dein Problem auf einer adrenergenen Desensibilisierung basiert, dann kann eine Einnahme von Magnesium (500 mg) drei- bis viermal täglich helfen, um ein exzessives Anbinden von Adrenalin an die Rezeptoren zu verhindern. Selbiges gilt für eine Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz und der Kohlenhydratzufuhr.

Eine höhere Mahlzeitenfrequenz und eine häufigere Kohlenhydratzufuhr werden die Adrenalinproduktion durch eine direkte und indirekte Reduzierung der Kortisolausschüttung reduzieren, was wiederum die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin reduzieren wird. Wenn Du ein Kohlenhydratphobiker bist, dann wirst Du vielleicht Angst davor haben fett zu werden. Vielleicht wirst Du im Laufe dieses Prozesses auch ein oder zwei Pfund zunehmen. Aber das ist nichts im Vergleich zu den langfristigen Schäden durch resistente Rezeptoren.

Was das Training angeht, machen es all diese Situationen notwendig, dass Du Dein Trainingsvolumen um etwa 40 bis 50% reduzierst, dass Du Deine Frequenz reduzierst (absolviere nur drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche), dass Du Deine Pausenintervalle verlängerst und dass Du Dich von Intensitätstechniken fern hältst, bis das Problem gelöst ist.

 

Das Training von Natural Trainierenden vs. Steroidverwendern

Wie wichtig ist es für einen Trainer zu wissen, ob ein Bodybuilder, den er trainiert, Steroide oder andere leistungssteigernde Substanzen verwendet? Verändert dies die Art und Weise, auf die dieser Sportler trainieren sollte?

Diese Frage ist super wichtig, da man steroidfreie Sportler und Steroidverwender nicht auf dieselbe Art und Weise trainieren kann, wenn es sich nicht gerade um einen natural Trainierenden handelt, der im Muskelaufbaubereich ein genetischer Freak ist.

Doch diese Sportler sind selten und machen weniger als 1 bis 2% der Bevölkerung aus. Der normale steroidfreie Trainierende verfügt nicht über die Vorzüge, von denen Steroidverwender und genetische Freaks profitieren und er kann nicht dieselbe Menge an Training tolerieren. Hier sind die Hauptunterschiede:

 

Frequenz pro Muskel

Anabole Steroide aktivieren die Proteinsynthese und diese bleibt dauerhaft erhöht, was bedeutet, dass diese Trainierenden einen Muskel nicht so oft trainieren müssen, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Ein steroidfreier Trainierender wird die Proteinsynthese nur dann erhöhen, wenn er einen Muskel trainiert und die Erhöhung der Proteinsynthese wird lediglich für 24 bis 36 Stunden anhalten.

Somit sollte ein steroidfreier Trainierender einen Muskel zwei bis dreimal pro Woche für ein maximales Wachstum trainieren, während der chemisch unterstützte Trainierende auch dann ein gutes Wachstum erzielen kann, wenn er einen Muskel nur einmal wöchentlich hart trainiert (auch wenn ich denke, dass auch hier zwei Trainingseinheiten pro Woche besser wären).

 

Volumen

Chemisch unterstützte Trainierende können sich besser von einem hohen Volumen erholen. Bei ihnen läuft die Reparatur von Muskelschäden aufgrund der erhöhten Proteinsynthese schneller und leichter ab. Das ist der Grund dafür, dass der Ansatz einen Muskel einmal pro Woche vollständig zu zerstören bei diesen Trainierenden beliebt ist und gut funktioniert, aber für den durchschnittlichen natural Trainierenden nicht so gut funktioniert.

Darüber hinaus verhalten sich die Frequenz mit der ein Muskel trainiert wird und das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit entgegengesetzt proportional zueinander: je häufiger Du einen Muskel trainierst, desto weniger Volumen pro Trainingseinheit kannst Du verwenden. Ein steroidfreier Trainierender sollte einen Muskel für optimale Resultate öfter trainieren, was ein anderer Grund dafür ist, dass er dies nicht mit einem hohen Volumen pro Trainingseinheit tun sollte.

 

Anzahl der Übungen

Dies geht in dieselbe Richtung wie die Volumen Komponente. Ein chemisch unterstützter Trainierender kann sich auch bei hohem Volumen ausreichend regenerieren und wachsen, weshalb er mehr Übungen pro Muskelgruppe ausführen kann.

Wenn Du wie die meisten Bodybuilder bist, dann wirst Du wahrscheinlich glauben, dass man einen Muskel aus jedem Winkel bombardieren muss. Nun, ein steroidfreier Trainierender muss bei der Übungsauswahl vorsichtiger sein. Da er sich nicht so gut regenerieren und nicht so viel Volumen tolerieren kann, kann er keine Unzahl von Übungen pro Trainingseinheit verwenden. Er muss seine Übungen sehr sorgfältig auswählen und sich für Übungen entscheiden, die ihm das Meiste für seine Anstrengungen bieten.

Er sollte redundante Übungen meiden (z.B. Bankdrücken gefolgt von Kurzhantel Bankdrücken gefolgt von Bankdrücken an der Multipresse) und auf unnötiges Volumen verzichten (Übungen, die bezüglich zusätzlicher Vorzüge nur wenig zu bieten haben).

Ob ein steroidfreier Trainierender mit schweren Gewichten trainieren kann, hat mehr etwas mit dem ZNS zu tun, was bedeutet, dass sowohl Steroidverwender als auch natural Trainierende schwer trainieren können, wenn sie das Nervensystem dafür haben.

Wie kannst Du herausfinden, ob Du das Nervensystem hierfür hast?

• Bist Du 2 bis 3 Stunden nach einer schweren Trainingseinheit an Ende?
• Bist Du am Tag nach einer Trainingseinheit mit schweren Gewichten launisch und unmotiviert?
• Ist Dein Ruhepuls am Morgen nach einer schweren Trainingseinheit signifikant erhöht?
• Hast Du nach ein paar Wochen des schweren Trainings einen Abfall der Libido?
• Hast Du auch dann Schlafprobleme, wenn Du schwer trainierst, wenn Du früh am Tag trainierst?

 

Wenn dies auf Dich zutrifft, dann hast Du nicht das Nervensystem um eine Menge schweres Training zu tolerieren.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-52

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-53

Von Christian Thibaudeau