Eine Frage der Kraft Depressionen nach dem Wettkampf

Depressionen nach dem Wettkampf

F: Ich habe vor kurzem an einem Bodybuilding Wettkampf teilgenommen. Doch obwohl ich jetzt wieder mehr esse und mir eine Woche frei genommen habe, fühle ich mich deprimiert. Ja, ich habe Steroide verwendet, um mich auf den Wettkampf vorzubereiten, falls das eine Rolle spielt. Was geht hier vor sich?

A: Hier könnten mehrere Dinge im Spiel sein und es ist wahrscheinlich eine Kombination von diesen – ich werde im Folgenden auf diese Dinge im Einzelnen eingehen. Aber auf dem ersten Blick denke ich dass Neurotransmitter Probleme hier einen Faktor sein könnten. Die beiden primären Neurotransmitter, die an Depressionen beteiligt sind, sind Dopamin und Serotonin.

Dopamin

Die Dopaminausschüttung wird durch die Wettkampfeinstellung, die mit der Wettkampfvorbereitung einhergeht, intensiv angeregt. Wenn Du diese „Zone“ betrittst, wird Dopamin in Schüben ausgeschüttet. Diese Dopaminausschüttung ist auch das, was es Dir erlaubt, langfristig zu denken – das, was Dir die Fähigkeit verleiht, jetzt auf Belohnungen zu verzichten oder zu arbeiten/leiden, um in der Zukunft zu gewinnen.

Während Deiner gesamten Wettkampfvorbereitung wurdest Du wahrscheinlich durch eine intensive Stimulation der dopaminergen Rezeptoren neurologisch unterstützt. Wenn der Wettkampf dann vorbei ist, fällt diese Dopaminausschüttung weg oder ist zumindest sehr viel geringer. Und ein Mangel an Dopamin Stimulation wird Dir depressionsähnliche Symptome verleihen, was insbesondere dann gilt, wenn Du zuvor über einen längeren Zeitraum hohe Dopaminspiegel hattest.

Steroide

Viele Steroide weisen dopaminerge Aktivitäten auf. Dianabol und Testosteron gehören zu dieser Gruppe. Wenn Du also bei Deiner Wettkampfvorbereitung Steroide verwendet hast, dann hat dies wahrscheinlich zu einer Desensibilisierung Deiner dopaminergen Rezeptoren geführt – diese haben sich so sehr an eine enorme Anregung gewöhnt, dass sie jetzt nicht mehr auf normale Dopaminspiegel reagieren.

Über Depressionen bei Steroidanwenden wird immer häufiger berichtet. Es ist ein reales Phänomen, das zustande kommt, wenn Du aufhörst Steroide zu verwenden. Und diese Reaktion kann Dich sehr schnell treffen, da es sich nicht um psychologische Gründe (Du siehst, wie Du Muskelmasse verlierst) sondern um neurologische Gründe (ein Mangel an dopaminerger Stimulation/eine dopaminerge Resistenz) handelt.

Ich bin mit Sicherheit kein Befürworter von Steroiden, aber im Fall von Wettkampfbodybuildern kann es Sinn machen, mit dem Absetzen nach dem Wettkampf ein paar Wochen zu warten. Du wirst nach dem Wettkampf sowieso schon einen Einbruch erleben und es besteht keine Notwendigkeit diesen durch die chemischen Entzugserscheinungen durch das Absetzen von Steroiden weiter zu verschlimmern.

Und im Gegensatz zu dem, was einige Experten sagen, kann es sinnvoll sein, die Dosierung schrittweise zu reduzieren. Aus hormoneller Sicht ist eine schrittweise Dosisreduzierung nicht wirklich effektiv, aber wenn es darum geht Depressionen zu verhindern, kann eine schrittweise Reduzierung der Dosis dabei helfen die dopaminerge Stimulation schrittweise zu reduzieren, um einen Einbruch zu vermeiden. Du könntest direkt nach dem Wettkampf mit der schrittweisen Dosisreduzierung beginnen und Dir für das komplette Absetzen 4 Wochen Zeit lassen.

Serotonin

Das andere neurologische Problem ist ein potentieller Abfall der Serotoninspiegel. Die am häufigsten verschriebenen Medikamente gegen Depressionen sind selektive Serotonin Wiederaufnahmehemmer, welche die Serotoninspiegel erhöhen. Auch wenn Serotonin nicht der Hauptgrund für Depressionen ist, spielt es beim Wohlfühlen eine wichtige Rolle.

Ein Mangel an Serotonin wird Ängstlichkeit und Schmerzempfinden steigern und die Lebensqualität reduzieren. Diese Wirkungen werden es Dir schwerer machen zu schlafen und es Dir schwerer machen, mit Stress und anderen Veränderungen des Lebensstils zurecht zu kommen (Anpassungsprobleme).

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Es ist wichtig zu wissen, dass Tyrosin (eine andere Aminosäure, aus der der Körper Dopamin herstellt) und Tryptophan um Absorption und Transport konkurrieren. Wenn Deine Kohlenhydratzufuhr niedrig ausfällt, dann bevorzugt der Körper Tyrosin gegenüber Tryptophan, was zu einem Abfall der Serotoninspiegel führt.

Wenn Du also für 12 bis 16 Wochen diätet hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Serotoninspiegel niedrig sind, was auch zu Deinen Symptomen von Depressionen beitragen wird – primär über eine Steigerung von Ängstlichkeit.

Adrenalin

Ein letztes Neurotransmitterproblem hängt mit den adrenergenen (Adrenalin) Rezeptoren zusammen. Dies wird insbesondere dann ein Problem sein, wenn Du übermäßige Mengen an Stimulanzien oder Fatburnern verwendet hast. Wenn Du z.B. Clenbuterol verwendet hast, dann wirst Du Deine adrenergenen Rezeptoren desensibilisiert haben.

Clenbuterol bleibt mit den Rezeptoren viel zu lange in Verbindung und macht diese resistent. Das ist der Grund dafür, dass Clenbuterol nach 7 bis 10 Tagen aufhört zu wirken und Du entweder die Dosis erhöhen musst oder ein on-off Schema verwenden musst.

Wenn Du Clenbuterol jedoch für mehr als ein paar Wochen verwendet hast und es nach Deinem Wettkampf absetzt, dann wirst Du desensibilisierte adrenergene Rezeptoren haben, die Dich lethargisch, unmotiviert und deprimiert machen werden. Warum? Weil Deine Rezeptoren nicht mehr auf Deine natürliche Adrenalin/Noradrenalin Produktion ansprechen werden.

Psychologie

Und dann ist da noch der einfache psychologische Grund für Depressionen: Du hast kein Ziel mehr. Für 12 bis 16 Wochen hat sich Dein ganzes Leben um den Wettkampf gedreht. Und jetzt hast Du dies nicht mehr und fühlst Dich verloren.

Es ist so, als ob Dir Deine treibende Kraft geraubt worden wäre. Zusätzlich hierzu warst Du es gewohnt zu sehen, wie Du von Tag zu Tag besser ausgesehen hast – und jetzt wirst Du (zumindest in Deiner Vorstellung) täglich schlechter. Selbst wenn Du für jeden anderen noch hervorragend aussiehst fehlt Dir der Kick der täglichen Verbesserungen.

Eine Menge Menschen machen den Fehler, sich nach einem Wettkampf eine trainingsfreie Woche zu nehmen. Training regt die Dopamin- und Adrenalinausschüttung an und würde Dir dabei helfen, eine weichere Landung hinzulegen. Du könntest Dir 1 bis 2 trainingsfreie Tage gönnen und dann wieder ins Fitnessstudio gehen und das machen, was Dir Spaß macht. Für 1 bis 2 Wochen nach dem Wettkampf spielt es keine Rolle, was Du im Fitnessstudio machst, so lange Du Spaß hast.

Ich würde mir außerdem ein neues, völlig anderes Ziel suchen. Warum nicht eine Kraftphase, die es Dir erlaubt eine Powerlifting Wettkampfvorbereitung zu simulieren? Das ist lediglich ein Beispiel. Alles was Dir den Wettkampfgeist zurückgibt wird helfen.

Andere Wege eine Depression nach dem Wettkampf zu bekämpfen

Ich würde Dir außerdem folgenden Wohlfühlstack empfehlen, der anders als Steroide völlig legal und gesund ist:

• Eine Kombination aus Acetyl-L-Carnitin, Acetyl-L-Tyrosin, Cholin, DMAE und L-Theanin wird Dir dabei helfen, Deine Dopaminspiegel zu erhöhen und Rhodiola wird die Dauer der Dopaminwirkung verlängern, indem es dessen Recycling und Wiederverwendung steigert. Dieser Stack sollte morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden.
• Magnesium in kleineren Dosierungen (etwa 500 mg dreimal täglich), um die adrenergene Empfindlichkeit wiederherzustellen.
• Eine Schlafformel mit 5-HTP, GABA und Theanin, um sowohl GABA, als auch Serotoninspiegel zu erhöhen, was Ängstlichkeit reduzieren wird und es Dir erlauben wird besser zu schlafen und Dich besser zu fühlen.

 

Trainingsernährung und kohlenhydratarme Ernährungsformen

F: Ich bevorzuge eine kohlenhydratarme Ernährung, um nicht fett zu werden. Brauche ich wirklich Kohlenhydrate rund um mein Trainingsfenster um meinen Muskelaufbau zu maximieren?

A: Ich war lange wie Du. Ich habe mich 6 Jahre lang strikt kohlenhydratarm ernährt und während dieser nur wenig Muskelmasse aufgebaut. Wie viele ehemals fette Menschen hatte ich eine Kohlenhydratphobie entwickelt.

Die Wissenschaft ist jedoch eindeutig. Kohlenhydrate machen Dich nicht fett – exzessive Mengen an Kohlenhydraten tun dies. Es gibt hier einen Unterschied. Tatsache ist, dass wir es gewohnt sind zu sehen, dass der Durchschnittsbürger täglich exzessive Mengen an Kohlenhydraten isst. Und da es für den Durchschnittsmenschen die Norm ist, übergewichtig zu sein, ist es leicht für uns alles in dessen Ernährung zu herabzuwürdigen.

Du solltest jedoch im Hinterkopf gehalten, dass die meisten Menschen durch Kohlenhydrate fett werden, weil sie zu große Mengen von nur schlecht sättigenden Nahrungsmitteln essen und sich nicht kontrollieren können, wenn sie einmal mit dem Essen angefangen haben. Wenn Du jedoch die richtige Menge an Kohlenhydraten isst, werden Dich diese nicht fett machen.

Von Keto zu Kohlenhydraten

Einer meiner Trainer war ein hardcore Keto Fürsprecher. Er beschwerte sich darüber, dass sein Fettabbau zum Stillstand gekommen war und er niemals eine richtige Muskelfülle verspürte – selbst dann nicht, wenn er seine Kalorienzufuhr erhöhte. Er hatte außerdem während des letzten Jahres keine Muskeln aufgebaut.

Ich erklärte ihm die Wissenschaft der Kohlenhydrate und war dazu in der Lage ihn davon zu überzeugen während des Trainingszeitfensters Kohlenhydrate in seine Ernährung aufzunehmen, während er für den Rest des Tages auf Kohlenhydrate verzichtete (um den psychologischen Schock zu lindern). Als ich ihn eine Woche später sah, erkannte ich ihn kaum wieder – er sah voller, härter und schlanker aus und war sehr viel besser gelaunt.

Eine Woche später entschloss er sich dazu, abends ein paar Kohlenhydrate zu seiner Ernährung hinzuzufügen. Dann begann ihn seine Freundin sogar zu fragen, ob er Steroide verwenden würde.

Der mentale Aspekt und die Muskelmathematik

Der Verzehr von Kohlenhydraten wird bei vielen von uns durch eine mentale Barriere blockiert, was insbesondere für diejenigen gilt, denen es schwer gefallen ist schlank zu werden und dies schließlich durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate erreicht haben. Aber das muss nicht so sein.

So lange Deine Muskelglykogenspeicher nicht fast voll sind, werden die Kohlenhydrate, die Du isst, nicht in Form von Fett gespeichert werden, sondern in Form von Glykogen. Erst wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird Dein Körper damit beginnen Kohlenhydrate in Fettsäuren umzuwandeln.

Die meisten Menschen essen jedoch zu viele Kohlenhydrate und die meisten Menschen bewegen sich nicht viel. Ein durchschnittlicher Mann kann 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate in seinen Muskeln speichern.

Wenn Du ein bewegungsarmes Leben führst, dann wirst Du pro Tag 100 bis 150 Gramm dieser Kohlenhydrate verbrauchen. Wenn eine solche Person 500 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst, wir es nicht lange dauern, bis die Kohlenhydratspeicher der Muskeln voll sind. Selbst bei 300 Gramm pro Tag werden sie innerhalb von weniger als einer Woche voll sein.

Wenn Du jedoch hart trainierst, dann wirst Du eine Menge Muskelglykogen verbrauchen. Anstelle der normalen 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate wirst Du vielleicht 300 Gramm pro Tag verbrauchen. Wenn Du also weniger als 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst, dann werden diese nicht in Fett umgewandelt werden.

Wie sollten somit 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate rund um Dein Trainingszeitfenster Dich fetter machen? In Deinem Zustand ist dies unmöglich. Selbst wenn Du eine low-Carb durchführst, wird Dich dies wahrscheinlich nicht mal aus der Ketose werfen. Aber es wird Dein Training produktiver machen. Wenn Du über mehr Energie verfügst, dann wird dies Dir dabei helfen, Dich stärker anzustrengen, Du wirst einen besseren Pump haben und Du wirst dazu in der Lage sein, Dich schneller zu regenerieren. Du wirst außerdem Deine Kortisolproduktion reduzieren, was es Dir erlauben wird, mehr Muskeln aufzubauen.

Kohlenhydrate werden Deinen Fettabbau nicht zum Stillstand bringen

Wenn Du eine Person bist, die Kohlenhydrate meidet, dann wirst Du vielleicht Folgendes sagen: „Ja, aber worum es mir wirklich geht, ist schlanker zu werden.“

Nun, Kohlenhydrate zu Deiner Ernährung hinzuzufügen kann Dir sogar helfen schlanker zu werden? Wie? Zuerst einmal, indem die Kohlenhydrate Dir dabei helfen härter zu trainieren, was einen besseren Fettabbau zur Folge hat. Darüber hinaus reduzieren Kohlenhydrate Deine Kortisolspiegel, so dass Du Deine Stoffwechselrate erhöhen kannst.

Deine Stoffwechselrate wird durch die Spiegel des Schilddrüsenhormons T3 beeinflusst. Dein Körper produziert T3 nicht direkt, sondern muss hierfür T4 in T3 umwandeln. Diese Umwandlung kann durch eine chronische Erhöhung der Kortisolspiegel gehemmt werden. Wenn Dein Körper zu viel Kortisol produziert kann dies auf Dauer Deine Stoffwechselrate reduzieren. Rund um Dein Trainingszeitfenster verzehrte Kohlenhydrate reduzieren jedoch die Menge an Kortisol, die Du während Deiner Trainingseinheit ausschüttest.

Fazit ist, dass Dich rund um Dein Trainingszeitfenster verzehrte Kohlenhydrate nicht fett machen werden. Wenn Du Deine Makronährstoffe kontrollierst, kannst Du Deine Fettzufuhr geringfügig reduzieren, um die zusätzlichen 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu kompensieren. Reduziere Deine tägliche Fettzufuhr um etwa 15 bis 20 Gramm, doch selbst das wird nicht unbedingt notwendig sein. Mit der Zufuhr einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten aus der richtigen Quelle werden Deine Muskeln härter werden, wirst Du Dich nach dem Training schneller erholen, wirst Du bessere Trainingseinheiten absolvieren und Dich einfach unglaublich fühlen.

Zuwächse ohne Kniebeugen

F: Langhantel Kniebeugen haben sich für mich nie richtig angefühlt. Ich weiß, dass jeder Kraftsporttrainer sagt, dass sie eine Grundlagen des Trainings darstellen, aber ich habe nie wirklich Fortschritte erzielt oder mich stattdessen sogar verletzt. Ja, ich habe mir wirklich gute Trainer gesucht und wurde von ihnen trainiert. Behindere ich mich selbst, indem ich keine Kniebeugen ausführe? Ich möchte hauptsächlich muskulösere Beine.

A: So etwas wie zwingend notwendige Übungen gibt es nicht, solange Du nicht an Kraftsport Wettkämpfen teilnimmst. Es besteht kein Zweifel daran, dass Kniebeugen eine hervorragende Übung sind. Kniebeugen gehören zur Kategorie der großen Mehrgelenksübungen, welche die Grundlage eines Trainingsprogramms darstellen sollten.

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge sind Deine Grundübungen, die sich im Laufe der Jahre bewährt haben. Wenn Du nicht gerade unter einer Verletzung leidest, kannst Du mit deren Verwendung nicht falsch liegen…sie stellen jedoch keine Notwendigkeit für den Aufbau eines tollen Körpers dar.

Die Schlüsselbewegungsschemata, die alle bei einem Trainingsprogramm verwendet werden sollten, sind Folgende:

1. Kniebeugenbewegungsschema
2. Hüftscharnierbewegungsschema
3. Horizontales Drücken
4. Horizontales Ziehen
5. Vertikales Drücken
6. Vertikales Ziehen

 

Das bedeutet jedoch nicht, dass Du klassische Kniebeugen trainieren musst. Es bedeutet lediglich, dass Du das Kniebeugenbewegungsschema trainieren solltest, welches eine Vielzahl von Varianten umfasst. Hier sind einige davon:

• Frontkniebeugen
• Holzfäller Kniebeugen (Lumberjack Squats)
• Goblet Kniebeugen
• Boxkniebeugen
• Kurzhantel Kniebeugen
• Zercher Kniebeugen

 

Menschen mit im Vergleich zu ihrem Torso relativ langen Beinen – und insbesondere diejenigen mit relativ zu ihren Oberschenkelknochen kurzen Schienbeinen – werden es oft schwer haben etwas aus klassischen Kniebeugen herauszuholen, wenn es um das Wachstum der Beinmuskulatur geht. Für diese Menschen können jedoch Frontkniebeugen – insbesondere bei einer Ausführung mit erhöhten Fersen – oder Zercher Kniebeugen eine solide Option darstellen.

Kannst Du eine gute Oberschenkelmuskelmasse ohne irgendeine Form von Kniebeugen mit freiem Gewicht erreichen? Mit Sicherheit. Bulgarische Splitkniebeugen und Hackenschmidt Kniebeugen werden gut funktionieren, wenn Du ausschließlich an einem Wachstum der Beinmuskeln interessiert bist.

Ich glaube jedoch immer noch, dass Du das Kniebeugen Bewegungsschema mit einer Variation trainieren solltest, das zu Deinem Typ passt und dann die Trainingseinheit mit Splitkniebeugen und Hackenschmidt Kniebeugen abschließen solltest.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-50

Von Christian Thibaudeau