Eine Frage der Kraft

F: Du und Ian King habt mich davon überzeugt, dass ich Power Cleans (Power Umsetzen) und Kreuzheben in mein Programm einbauen sollte. An welchem Tag sollte ich diese Übungen ausführen? Sollte ich diese Übungen am Beintag oder am Rückentag trainieren? Ich habe nach Kreuzheben immer einen Muskelkater in Beinen, Rücken und Trapezius und bei Power Cleans habe ich dasselbe Problem. Irgendwelche Vorschläge?

A: Power Cleans und Kreuzheben sollten am Beintag ausgeführt werden, da sie die Hüft- und Knieextensoren überlasten. Wenn Du Dich dafür entscheidest, Power Cleans durchzuführen, dann solltest Du sicherstellen, diese als erste während Deiner Trainingseinheit auszuführen – sie bedürfen einer Menge an Koordination. Sie als letzte Übung auszuführen, kann im Fitnessstudio, bei Dir selbst und anderen Leuten um Dich herum Chaos und Verwüstung anrichten.

Wenn Du ein Programm durchführst, das darauf abzielt, Deine Gewichte bei Power Cleans oder Kreuzheben zu steigern, solltest Du darauf achten, Dein Kniebeugentraining basierend auf Deiner Regenerationsfähigkeit entsprechend anzupassen. Die Anzahl der Mutanten da draußen die gleichzeitig ihre Leistungen bei Kniebeugen und Kreuzheben nach oben treiben können war zumindest als ich das letzte Mal nachgesehen habe, sehr gering.

Du solltest auch auf die Menge an indirektem Training wie Rudern vorgebeugt achten, die Du für Deinen unteren Rücken ausführst. Ich erinnere mich noch daran, dass ich vor ein paar Jahren mit dem Trainingsrehabilitationsspezialisten Paul Chek zu Abend gegessen habe und wir natürlich auf das Thema Training zu sprechen kamen. Paul beschwerte sich darüber, dass er sich bei keiner seiner Übungen steigern konnte. Ich stellte ihm ein paar Fragen darüber, wie er trainierte und der Grund für sein Plateau wurde recht schnell offensichtlich: er wollte gleichzeitig seine Gewichte bei Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt steigern.

Mein Rat für ihn war recht einfach: Wähle EINE dieser drei Übungen und arbeite für drei bis vier Wochen hart an dieser und wähle danach eine andere Übung, die Du priorisierst.

F: Ich höre ständig, wie toll Ausfallschritte für die Beine sein sollen, doch wenn ich sie ausführe, ist der einzige Muskel, in dem ich einen Muskelkater bekomme, mein Po. Das stört mich weniger, aber sollte ich nicht auch etwas in meinen Quadrizeps spüren? Ich beginne mein Programm mit Ausfallschritten, da sie mehr Balance bedürfen und gehe dann zu Beinbeugern und Waden über.

A: Einer meiner Kollegen, der im Bereich der Fitnessindustrie für sein Wissen im Bereich des Bauchmuskeltrainings bekannt ist, hat sich vor Jahren, als er mit mir in Kanada war, über dasselbe beschwert. Er hatte damals einen Hintern, der einen halben Meter herausstand, während seine Beine so schlecht entwickelt waren, dass sie jeden Storch stolz gemacht hätten. Dieser Trainierende führte Ausfallschritte mit 100 Kilo aus, wobei er seine Interpretation einer korrekten Technik verwendete. Nachdem er sein Ego an der Garderobe abgegeben hatte und zustimmte, dass seine Technik in der Tat grottenschlecht war, reduzierte er das Gewicht auf 50 Kilo. Nach dieser Anpassung wanderte der Muskelkater prompt an die gewünschte Stelle.

Wenn sie korrekt ausgeführt werden, sollten Ausfallschritte nicht nur in den Gesäßmuskeln, sondern auch in den Beinbeugern, den Quadrizeps und den Adduktoren einen Muskelkater hervorrufen. Wenn Du nur in den Gesäßmuskeln einen Muskelkater bekommst, dann bedeutet dies, dass Deine Technik nicht korrekt ist – mit größter Wahrscheinlichkeit ist Deine Schrittweite zu gering und Du beugst Dich wahrscheinlich auch zu weit nach vorne.

In der gestreckten Position sollten die unteren 15 Zentimeter Deiner Beinbeuger Deinen Gastrocnemius Muskel vollständig bedecken. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest in der gedehnten Position kein Abstand zwischen Beinbeuger und Wade sein. Dein Torso sollte so aufrecht wie möglich sein – er sollte sich senkrecht zum Boden befinden.

Gib der korrekten Technik einen Versuch und schaue, ob Du am nächsten Tag noch eine Treppe hoch laufen kannst, ohne mich zu verfluchen. Ich kann Dir garantieren, dass Deine Beinhypertrophie steil nach oben schießen wird, wenn Du Ausfallschritte so ausführst, wie ich sie beschrieben habe.

F: Ich habe tonnenweise Bodybuilding Magazine auf der Suche nach einer etwas anderen Brustübung durchforstet – etwas anderes, als die typischen Variationen von Langhantel- oder Kurzhanteldrücken. Hast Du irgendwelche Ideen?

A: Nun, ich bin mir nicht sicher, ob Folgendes das ist, wonach Du suchst, aber ich hätte da eine exzellente Übung, die Du ausprobieren könntest. Es handelt sich um Dan Kennedys modifizierten „Pec Fryer“. Diese Kombination von Übungen ist eine Variation eines Supersatzes, den mir der frühere Rutgers Krafttrainer Kennedy während eines Seminars im New York Athletic Club gezeigt hat.

Hierbei führst Du Kurzhantel Flachbankdrücken im Supersatz mit Butterflys mit manuellem Widerstand aus. Führe einen Satz Kurzhantel Flachbankdrücken mit sechs bis acht Wiederholungen aus, wobei Du sicherstellst, dass die Handflächen während der gesamten Übungsausführung zueinander hinzeigen, um eine stärkere Dehnung zu erreichen (diese Haltung erlaubt es Dir, die Kurzhanteln weiter abzusenken). Das Tempo bleibt Dir überlassen, aber ich würde Dir empfehlen, ein 3210 Tempo auszuprobieren: drei Sekunden für den exzentrischen Teil der Bewegung, eine zwei Sekunden Pause in der gedehnten Position, eine Sekunde für das Anheben der Kurzhanteln und keine Pause in der kontrahierten Position.

Nachdem Du die Kurzhanteln abgelegt hast, bleibst Du auf der Bank. Platziere Deine Hände hinter Deinem Kopf, als ob Du gerade festgenommen worden wärst und lasse einen Trainingspartner, der über Dir steht manuellen Druck auf die Spitzen der Innenseiten Deiner Ellenbogen ausüben – direkt auf die Haut von Bizeps oder Trizeps Druck auszuüben wird dem Trainierenden Schmerzen bescheren, die an eine aktive Fasziendehnung erinnert. Stelle sicher, dass Du den Satz beginnst, wenn sich die Ellenbogen in ihrer tiefsten (gedehnten) Position befinden, um Deinem Trainingspartner die besten Hebelverhältnisse zu ermöglichen, wenn er Druck ausübt. Wenn Du mit angehobenen Ellenbogen beginnst, wird es Dein Trainingspartner nahezu unmöglich finden, Deine Arme auseinander zu drücken.

Während Dein Trainingspartner Druck ausübt versuchst Du die Ellenbogen zusammenzudrücken, als ob Du Butterflys an einer Maschine ausführen würdest. Die Kraft, die Dein Trainingspartner ausübt sollte zu Deiner Kraftkurve passen. Dies kann dadurch erreicht werden, dass die Geschwindigkeit der Bewegung konstant gehalten wird, wodurch der Widerstand in den Bereichen, in denen der Muskel mehr Kraft entwickeln kann, höher und in den Bereichen, in denen sich die Brustmuskeln in ihrer schwächsten Position befinden (in diesem Fall in der gedehnten Position), niedriger ausfällt.

Halte die Anzahl der Wiederholungen niedrig, aber führe diese hierfür sehr langsam aus. Ich habe herausgefunden, dass Sätze a vier bis sechs Wiederholungen unter Verwendung eines sehr langsamen Tempos mit vier bis zehn Sekunden für den konzentrischen Teil der Bewegung und vier bis sechs Sekunden für den exzentrischen Teil der Bewegung am besten funktionieren. Dieser Supersatz kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden, wenn Du die Brustmuskeln im Bereich des Schlüsselbeines stärker belasten willst.

F: Die meisten Trainierenden führen fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln mit zueinander hinzeigenden Handflächen aus. Wann immer ich jedoch Bilder Deiner Athleten sehe, zeigen die Daumen zueinander hin. Was ist der Grund hierfür?

A: Wenn Trainierende fliegende Bewegungen mit zueinander hinzeigenden Handflächen trainieren, dann sind ihre Oberarme nach außen gedreht. Das Problem hierbei ist, dass die Brustmuskeln interne Rotatoren des Oberarmknochens sind. Deshalb sollten fliegende Bewegungen mit zueinander hinzeigenden Daumen ausgeführt werden, da hierdurch eine interne Rotation des Oberarmknochens erreicht wird.

Darüber hinaus sollten sich die Ellenbogen, wenn Du die Kurzhanteln absenkst, in der tiefsten gedehnten Position in einer Linie mit den Ohren befinden. Probiere es aus. Du wirst nicht glauben, um wie viel stärker die Dehnung der Brustmuskeln ausfallen wird. Und um eine wirklich gute Dehnung zu erreichen, solltest Du fliegende Bewegungen auf einem Swiss Ball ausführen

Ein Wort zur Vorsicht zu fliegenden Bewegungen – diese bedürfen im Allgemeinen mehr Aufwärmen als jede andere Übung.

F: Ich verwende die Multipresse bei meinem Training sehr ausgiebig, aber ich habe gehört, dass sie nicht das beste Trainingsgerät sein soll, das je entwickelt wurde. Was ist Deine Meinung hierzu?

A: Um ehrlich zu sein, halte ich nicht viel von der Multipresse. Wenn ich einen Kraftraum für einen Klienten einrichte, kaufe ich niemals eine Multipresse. Und wenn mir irgend ein Idiot während meines Trainings stört und mich etwas zum Thema Brusttraining fragt, dann besteht meine Form der Rache darin, ihm 20 Sätze an der Multipresse zu empfehlen.

Ein Grund dafür, dass die Multipresse in Magazinen so viel Publicity bekommt, besteht darin, dass sie ein tolles Bild abgibt, doch was den funktionalen Übertrag angeht, ist ihr Wert bei null. Sie wurde wahrscheinlich von einem Physiotherapeuten entwickelt, der sein Geschäft verbessern wollte.

Was Du vielleicht als Vorteile dieser Maschine ansehen magst sind in Wirklichkeit gravierende Nachteile. Die gefühlten Vorzüge sind nur kurzlebig, da die Multipresse das Gewicht für Dich stabilisiert. Die Schulter arbeitet jedoch auf drei Ebenen und wenn Du Übungen an einer Multipresse ausführst, dann muss keiner der Schulterstabilisatoren maximal rekrutiert werden.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen z.B. nicht so viel Arbeit verrichten, da der Pfad der Stange fix ist. Dies schafft Probleme, wenn der Trainierende wieder zu einem Training mit freien Gewichten übergeht. Wenn dies geschieht, ist der Trainierende wieder einem dreidimensionalen Umfeld ausgesetzt, das auch als „echtes Leben“ bezeichnet wird. Da es ihm die Multipresse lediglich erlaubt hat, Kraft in einer Dimension zu entwickeln, erhöht dies das Verletzungsrisiko auf den unterentwickelten Bewegungsebenen.

Der Trainingsexperte Paul Chek aus San Diego hat das identifiziert, was er als Schema Überlastungssyndrom bezeichnet. Bei seinen Seminaren und in seinen Videos betont er immer wieder, dass Bankdrücken an der Multipresse eine der häufigsten Ursachen für Schulterverletzungen ist.

„Bei der Verwendung der Multipresse kommt es zu einer Bewegungsschemaüberlastung. Je stärker das Objekt fixiert ist, desto größer ist das Risiko für die Entwicklung eines solchen Überlastungssyndroms. Dies beruht auf der Tatsache, dass ein Training auf einem fixierten Pfadweg wiederholt dieselben Muskeln, Sehnen und Bänder auf dieselbe Art und Weise belastet und Mikrotraumata fördert, die letztendlich zu Verletzungen führen werden. Wenn ein Trainierender immer die Multipresse für sein Bankdrücken verwendet, dann endet er damit, die ganze Zeit über dieselben Muskelfasern der am Bankdrücken beteiligten Primärmuskeln zu trainieren: den Triceps brachii, den Pectoralis major, den langen Muskelkopf des Bizeps, die vorderen Schultermuskeln und den Serratus anterior. Aber er kann den Pfadweg nicht verändern – die Stange wird sich immer in derselben Position befinden.“

Aufgrund der Mechanik des menschlichen Schultergelenks, wird der Körper den natürlichen Pfadweg der Stange während des Bankdrückens mit freien Gewichten verändern, um eine effiziente Bewegung im Bereich der Schulter zu ermöglichen. Ein fixierter Pfadweg erlaubt keine Änderungen dieses Pfadwegs für effiziente Bewegungen des Gelenks und prädisponiert die Schulter für eine schädliche Überlastung durch einen Mangel an Anpassung.

Alles in allem ist die Multipresse ein Trainingsgerät für Idioten. Wenn Du daran interessiert bist, über einen langen Zeitraum verletzungsfrei zu trainieren, dann bist Du sehr viel besser damit beraten, bei den Standard Langhantel- und Kurzhantelübungen zu bleiben.

F: Welche Supplement Empfehlungen würdest Du geben?

A: Beginnen wir mit meinem Post-Workout Rezept. Ich bin seit langem ein großer Fürsprecher einer flüssigen Post-Workout Mahlzeit und habe basierend auf meinen Beobachtungen und einer Menge wissenschaftlicher Recherchen folgende Post-Workout Formel für Trainingseinheiten von einer Stunde Dauer entwickelt:

Proteingehalt:

Die Post-Workout Mahlzeit sollte mindestens 0,6 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse enthalten. Bei einem 90 Kilo schweren Athleten mit einem Körperfettanteil von 10% wären dies mindestens 50 Gramm Protein.

Kohlenhydratzufuhr:

Während ich früher pauschal 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen habe, bin ich nach weiteren Recherchen im Bereich der wissenschaftlichen Literatur und Diskussionen mit Kollegen zur Schlussfolgerung gekommen, dass der Gesamtkohlenhydratgehalt der Post-Workout Mahlzeit das Trainingsvolumen der Trainingseinheit widerspiegeln sollte – d.h. je höher die Anzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit ausfällt, desto höher sollte auch die Kohlenhydratzufuhr ausfallen.

Das Problem ist, dass nicht alle Wiederholungen notwendigerweise gleich sind. Eine Wiederholung bei Kniebeugen oder Kreuzheben ist sehr viel fordernder als eine Wiederholung bei Curls oder Trizepsdrücken. Um das Ganze jedoch nicht zu kompliziert zu machen, gehe ich jedoch trotzdem von der Annahme aus, dass alle Wiederholungen gleich sind. Unter dieser Prämisse sieht meine Empfehlung für die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training folgendermaßen aus:

• 12-72 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,6 g/kg fettfreie Körpermasse
• 73-200 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,8 g/kg fettfreie Körpermasse
• 200-360 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1.0 g/kg fettfreie Körpermasse
• 360-450 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1.2 g/kg fettfreie Körpermasse

Glutaminzufuhr

Nach vielen Diskussionen mit den Low-Carb Fürsprechern DiPasquale und Serrano habe ich mit höheren Glutaminmengen experimentiert. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von Glutamin nach dem Training die Glykogen Resynthese beschleunigen und natürlich auch die Glutaminspiegel erhöhen kann – beides ist bei der Verhinderung eines Übertrainings und der Generierung eines anabolen Umfelds wichtig. Bei einem 100 Kilo schweren Athleten kann die Glutaminzufuhr ohne weiteres im Bereich von 35 Gramm liegen.

Ich bin außerdem ein großer Freund von Antioxidantien. All meine Athleten verwenden eine Antioxidantienmischung, weil sie eine höhere Fettsäurezufuhr als ihre Kollegen aufweisen. Fettsäuren sind äußerst empfindlich gegenüber Beschädigungen und einer Oxidation und dies gilt unabhängig davon, ob sie sich innerhalb oder außerhalb des Körpers befinden. Ein gesteigerter Konsum von Fischöl wurde z.B. mit einem höheren Level der Lipidperoxidation im Körper in Verbindung gebracht, was einen höheren Bedarf an Vitamin E zur Folge hat.

Neben Vitamin E würde ich außerdem eine Antioxidantienformel empfehlen, die eine große Bandbreite an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin umfasst. Ich verwende außerdem gerne zusätzlich Antioxidantien pflanzlicher Natur wie Traubenkernextrakt, Grünteeextrakt, Quercitin, Hesperidin, Kurkuma, Gingko Biloba und Ingwer.

Dies ist nur ein kurzer Überblick über zwei Bereiche der Supplementierung, da eine vollständige Behandlung des Themas den Umfang dieser Kolumne bei weitem sprengen würde.

F: Man hört von erfahrenen Kraftsporttrainern unterschiedliche Meinungen, was die Effizienz eines Trainings auf einem Swiss Ball angeht. Sollte ich diesen jetzt in mein Training integrieren oder nicht?

A: Der Swiss Ball stammt aus dem Land der Uhren und des Käsefondues, wo Physiotherapeuten diesen ausgiebig im Rahmen des Rehabilitationsprozesses ihrer Patienten einsetzen. Ein Swiss Ball ist ein wertvolles Werkzeug, doch sich zu sehr auf ihn zu verlassen, wird auf lange Sicht hin gesehen unter Umständen kontraproduktiv sein.

Viele meiner Trainierenden führen z.B. einen Teil ihres Brusttrainings auf einem Swiss Ball aus. Im Allgemeinen wird dies ihnen dabei helfen, ihre Bewegungen besser zu kontrollieren und eine schlampige Form der Übungsausführung zu korrigieren. Warum wird dies eine schlampige Form der Übungsausführung eliminieren? Weil Du, wenn Du nicht vorsichtig bist, damit enden wirst, mit dem Logo des Kurzhantelherstellers auf Deiner Stirn eingeprägt, ein paar Meter durch den Kraftraum zu rollen.

Wenn Du einen Swiss Ball bei der Ausführung von Kurzhanteldrücken verwendest, dann wird Dich die Instabilität des Balles dazu zwingen, Deine Stabilisatoren in erheblich größerem Umfang als normalerweise zu rekrutieren und es Dir hierdurch erlauben, eine verletzungsresistentere Schulterstruktur aufzubauen, um mehr Muskeln rekrutieren zu können.

Aus diesem Grund verwendet mein Kollege André Benoit den Swiss Ball für das Brusttraining seiner Anfänger Klienten. Zusätzlich hierzu erlaubt die runde Oberfläche des Balls ein tieferes Absenken der Kurzhanteln und ermöglicht hierdurch eine bessere Dehnung der Brustmuskeln.

Eine Beispielübung, die Du auf dem Swiss Ball ausführen kannst, ist exzentrisches Kurzhantel Schrägbankdrücken. Ich bin auf die Idee der Verwendung dieser Übung während eines Seminars für Personal Trainer gekommen, als mich einer der Teilnehmer fragte, wie man die Brustmuskeln im Bereich des Schlüsselbeines exzentrisch trainieren kann, wenn man alleine trainiert.

Für diese Übung legst Du Dich auf einen Swiss Ball und drückst die Kurzhanteln so nach oben, als ob Du konventionelles Kurzhantel Bankdrücken ausführen würdest. Sobald Deine Arme fast gestreckt sind, hältst Du Deinen Torso stabil, während Du gleichzeitig Deine Hüfte so weit wie möglich absenkst.

Da Du beim Schrägbankdrücken schwächer als beim Flachbankdrücken bist, wirst Du den größeren Hebelarm des Flachbankdrückens verwenden, um das Gewicht in Vorbereitung auf den exzentrischen Teil des Schrägbankdrückens nach oben zu bewegen. Du führst also im Endeffekt eine Kombination aus konzentrischem Flachbankdrücken und exzentrischem Schrägbankdrücken aus.

Du solltest Dich jedoch nicht zu sehr auf den Swiss Ball verlassen, da Du irgendwann den Punkt erreichen könntest, an dem Deine Stabilisatoren die primären Muskeln daran hindern, stärker zu werden. Wie man so schön sagt, ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied und dies sind in diesem Fall die Stabilisatoren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-25, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-26

Von Charles Poliquin