Eine Frage der Kraft

F: Was sind Deine Gedanken zur Frequenz des Kniebeugens? Ich habe Trainierende gesehen, die Kniebeugen nur einmal alle zehn Tage trainieren, während Mitglieder der Nationalmannschaft bis zu neunmal wöchentlich Kniebeugen trainieren.

A: Ich kann verstehen, dass eine solche Varianz des Trainings für den Leser recht verwirrend erscheinen kann. Ich würde das Ganze gerne folgendermaßen ausdrücken: man sollte sich keine Gedanken über die maximale Frequenz des Trainings, mit der man zurecht kommen kann, machen, sondern vielmehr über die optimale Frequenz.

Erfolgreiche Kraftsporttrainer wie Ian King und Al Vermeil, die sich ernsthafte Gedanken über den optimalen Trainingsprozess gemacht haben, werden hervorheben, dass es keinen Sinn macht, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Du keine Fortschritte erzielst. Ich stimme hiermit völlig überein. Mit anderen Worten ausgedrückt sollte Dein Motto, wenn Du ins Fitnessstudio gehst „Trainiere schwerer, oder geh nach Hause“ lauten. Es macht keinen Sinn, ins Fitnessstudio zu gehen und einfach nur die letzte Trainingseinheit zu wiederholen. Wenn Du keine zusätzliche Wiederholung ausführen oder das Gewicht erhöhen kannst, dann kannst Du genauso gut zu Hause bleiben und der Superkompensation ihren Lauf lassen.

Ich gehe davon aus, dass einige Leser jetzt sagen werden, dass es unmöglich ist Woche für Woche und Jahr für Jahr Zuwächse zu erzielen, und damit argumentieren, dass wir, wenn dies möglich währe, irgendwann 500 Kilo auf der Bank drücken würden. Und ja, das ist wahr, aber ich spreche davon, bei einem spezifischen Trainingsprogramm kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Sein wir realistisch, wenn Du dasselbe Programm für mehr als drei oder vier Wochen ausführst, dann hast Du bereits den letzten Tropfen an Nützlichkeit dieses Programms aufgebraucht. Mit anderen Worten ausgedrückt ist es an der Zeit, etwas zu verändern. Und unter der Annahme, dass Du Dein Trainingsprogramm regelmäßig veränderst, solltest Du bei jeder Trainingseinheit Fortschritte im Vergleich zur Vorhergehenden sehen.

Was neunmal Kniebeugentraining pro Woche angeht, ist dies ein klassischer Fall von „außergewöhnlichen Trainingsmethoden für außergewöhnliche Sportler.“ Dieser Ansatz funktioniert gut – aber nur für extreme genetische Freaks. Weniger als 1% der Bevölkerung kann diese Art von Arbeitslast überleben. Sicherlich hat ein solches Programm bei diesen Sportlern Resultate produziert, aber ich bin nicht davon überzeugt, dass es sich um den effizientesten Weg zu trainieren handelt.

Der Grund dafür, dass ich das sage, geht bis ins Jahr 1992 zurück, als ich einen Hammerwerfer trainierte, der bei Power Cleans mehr Gewicht als der Gewichtheber im Superschwergewicht, der ihn zu den Olympischen Spielen begleitete, bewegen konnte. Der Hammerwerfer trainierte durchschnittlich alle 3,5 Tage während seine 22 Wochen andauernden Trainingszyklus für die Olympischen Spiele Kniebeugen und begann erst während der letzten drei Wochen seines Trainingszyklus mit Power Cleans vom Boden aus.

Meiner Meinung nach liegt die beste Trainingsfrequenz für die meisten Trainierenden (etwa 70% aller Sportler) bei einmal alle 5 Tage. Die genetisch besser veranlagten werden wahrscheinlich sogar mit einmal alle 7 Tage bessere Fortschritte erzielen. Und ich habe auch schon Sportler gesehen, die mit einmal alle 10 Tage besser zurecht gekommen sind.

Der durchschnittliche Trainierende könnte z.B. ein Beintrainingsprogramm folgender Art verwenden:

Tag 1 — Training mit dem Gewichtsschlitten

Der Sportler zieht einen beladenen Gewichtsschlitten für 60 Meter Sprints.

Tag 5 — Ein Ausfallschritt orientiertes Training

Der Sportler versucht seine Gewichte bei Ausfallschritten oder Splitkniebeugen zu steigern. Auch eine Form von Step-Ups ist für gewöhnlich vorhanden.

Tag 10 — Kniebeugen Trainingseinheit

Hier besteht das Ziel offensichtlich darin, die Gewichte bei der gewählten Kniebeugenvariante zu steigern.

Tag 15 — Der Sportler beginnt den Trainingszyklus von neuem.

Das Gefühl während des Aufwärmens sollte Dir sagen, ob Du bereit bist, erneut Kniebeugen zu trainieren. Du könntest an diesem Tag auf Kniebeugen verzichten und eine andere Art des Beintrainings wie Ausfallschritte oder Step-Ups ausführen. Dies würde für einen Fall sprechen, bei dem die Frequenz für ein Bewegungsschema (wie oft Du eine bestimmte Übung ausführst) zu hoch ist, Deine Muskeln aber gut erholt sind.

Es ist wichtig erneut hervorzuheben, dass das Nervensystem fünf bis sechsmal länger als das Muskelsystem braucht, um sich zu erholen. Mit anderen Worten ausgedrückt könnten sich Deine Beinmuskeln gut anfühlen, während sich das Kniebeugen Bewegungsschema schwer anfühlt. In diesem Fall würde ich keine Zeit verschwenden und stattdessen zu einem anderen Bewegungsschema übergehen, das die Beine überlastet.

Wenn Du Dich nicht verbessern kannst, dann verändere Deine Trainingsfrequenz. Die meisten Trainierenden trainieren zu oft, weshalb es Sinn macht, mit einer reduzierten Frequenz zu experimentieren. Es gibt nicht viele Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum mit einer Frequenz von zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten pro Muskelgruppe verbessern können, während sie gleichzeitig einen Beruf ausüben und anderen Stressoren des täglichen Lebens ausgesetzt sind. Auch wenn leistungssteigernde Substanzen es Dir erlauben können, Deine Frequenz aufgrund einer verbesserten Regenerationsfähigkeit zu steigern, ist es trotzdem möglich, dass die Mehrzahl der Anwender solcher Substanzen zu oft trainieren und infolgedessen ihre Trainingswirkung limitieren.

F: Mein Trainingspartner und ich haben gerade Deine isometrische Bizepstrainingseinheit beendet. Kann man die isometrische Technik eigentlich auch auf andere Muskelgruppen wie die Brust übertragen? Meine Gewichte beim Bankdrücken sind schon ewig nicht mehr gestiegen...

A: Seit Beginn meiner Karriere als Kraft- und Konditionierungstrainer und nachdem ich einige Artikel von Don Ross, Rasch, Bill Starr und Anthony Ditillo gelesen habe, bin ich ein großer Fürsprecher der Verwendung des Power Racks zur Förderung rapider Kraft- und Massezuwächse. Das Programm, das ich unten beschreiben werde, ist im Allgemeinen höchst effektiv. Der durchschnittliche etwas fortgeschrittene Bodybuilder kann erwarten, seine besten Leistungen bei Bankdrücken mit engem Griff um 15 bis 20 Kilo zu steigern. Dies ist recht eindrucksvoll, da diese Zuwächse in der Regel innerhalb eines Zeitfensters von drei bis vier Wochen zustande kommen.

Die Grundlage dieses Programms ist das, was die amerikanischen Sportwissenschaftler Fleck, Kraemer und O'Shea als "funktionale isometrische Kontraktionen" (kurz FIC) bezeichnen. Vor über vierzig Jahren wurde Eisensportlern diese Trainingsmethode unter der Bezeichnung „isometronisches Training“ vorgestellt, wobei dieser Begriff eine Mischung aus isometrisch und isotonisch darstellt. Kraftsportexperten wie Letzelter, Hartmann und Tünnemann bevorzugen den Begriff „Auxotronics“. Das Konzept hinter dieser Trainingsmethode besteht darin, das Beste zu nutzen, was die isometrische Methode zu bieten hat und dies mit dem regulären Typ des Trainings zu kombinieren, welches auch als isotonisches Training bezeichnet wird.

FIC macht sich die spezifischen gelenkwinkelabhängigen Kraftzuwächse von isometrischen Übungen nach einer Vorermüdung des Muskels, die durch schwere Wiederholungen über einen kurzen Bewegungsraum im Power Rack hervorgerufen wird, zu nutze.

Hier ist das, was Du tun musst. Wähle drei gleichmäßig aufgeteilte Bewegungsräume beim Bankdrücken: den Startbereich, den mittleren Bereich und den Endbereich. In allen drei Bereichen musst Du ein spezifisches Gewicht wählen, das Du vom Anfang bis zum Ende dieses spezifischen Teilbewegungsraumes bewegen kannst. In allen Bereichen wird der Bewegungsraum durch einen Satz von Stiften im Power Rack reguliert.

Im Grunde genommen wirst Du einen Satz Bankdrücken in einem Power Rack ausführen. Du platzierst die Stifte dort, wo sich die Stange befinden würde, wenn Du nur Drittelwiederholungen über das untere Drittel des Bewegungsraumes ausführen würdest.

Führe vier bis sechs Teilwiederholungen auf normale Art und Weise mit einem 202 Tempo aus. Wenn Du bei der letzten konzentrischen Wiederholung ans obere Ende der Bewegung kommst, drückst Du die Stange für sechs bis acht Sekunden so fest wie möglich gegen die Stifte, als ob Du versuchen würdest, die Stange durch die Stifte hindurch zu drücken! Halte Deinen Atem bei der isometrischen Kontraktion nicht an. Verwende stattdessen sehr kurze Atemzüge, bei denen Du schnell zwischen Ein- und Ausatmen alternierst.

Wenn Du diesen Satz korrekt ausgeführt hast, dann solltest Du nicht mehr dazu in der Lage sein, nach dem Absenken der Langhantel noch eine weitere konzentrische Wiederholung auszuführen. Wenn Du dies trotzdem noch schaffst, dann bedeutet dies ganz einfach, dass das Gewicht zu leicht ist.

Führe zwei weitere Sätze innerhalb dieses Bewegungsraumes aus. Platziere danach die Stifte in etwa dort, wo die Stange wäre, wenn Du im mittleren Bereich des Bankdrückens trainieren würdest. Wiederhole Deine vier bis sechs Teilwiederholungen mit einem 202 Tempo für drei Sätze, wobei Du bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes die Stange wieder so fest wie möglich gegen die Stifte drückst. Führe auch in diesem Bereich des Bewegungsraumes drei Sätze aus.

Anschließend platzierst Du die Stifte dort, wo sich die Stange befinden würde, wenn Du im oberen Drittel des Bewegungsraumes beim Bankdrücken trainieren würdest. Auch hier führst Du vier bis sechs Teilwiederholungen mit einem 202 Tempo für drei Sätze aus, wobei Du bei der letzten Wiederholung eines jeden Satzes die Stange wieder so fest wie möglich gegen die Stifte drückst. Führe drei Sätze in diesem Bereich des Bewegungsraumes aus.

Am Ende des Tages wirst Du neun Sätze ausgeführt haben. Es wird nicht notwendig sein, noch etwas anderes an Deinem Brusttag zu trainieren, aber Du kannst noch etwas unterstützendes Training für Deine Trizeps ausführen. Stelle sicher, dass Du dieses Programm nur einmal alle 10 Tage ausführst. Führe zwischen Deinen FIC Trainingseinheiten ein mehr konventionelles Training aus.

F: Warum führen einige Trainierende Bankdrücken mit den Füßen in der Luft und überkreuzten Knöcheln aus? Für mich sieht das gefährlich aus, aber ich sehe eine Menge College Sportler dies tun. Denkst Du, dass sie wissen, was sie tun?

Der wahre Grund hierfür ist wahrscheinlich, dass sie erzählt bekommen haben, dass dies den unteren Rücken entlastet. Auch wenn dies wahr ist, kann diese Art der Übungsausführung nicht nur für den Trainierenden, sondern auch für andere Fitnessstudiobesucher gefährlich sein.

Ich habe einmal einen Footballspieler bei der Ausführung von Bankdrücken mit den Füßen in der Luft beobachtet. Das Problem war, dass er einen Arm nicht so weit wie den anderen streckte. Da er keine Sicherheitsverschlüsse auf der Stange hatte, rutschten die Hantelscheiben aufgrund der Neigung der Stange auf einer Seite von der Stange auf den Fuß von jemand anderen, der gerade seine Gewichtsscheiben wegräumte.

Ich lasse meine Athleten ihre Füße aus Gründen der Sicherheit und für eine bessere Stabilität auf dem Boden platzieren. Wenn Du in dieser Position Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken verspürst, dann liegt dies entweder an verspannten Hüftflexoren oder daran, dass Du zu klein bist. Eine Dehnung der Psoas und der Rectus femoris Muskeln vor dem Bankdrücken sollte dieses Problem beheben.

F: Mein alter Trainingspartner pflegte immer zu sagen „Wenn Du keinen Muskelkater bekommst, dann hast Du nicht hart genug trainiert!“. Ist diese Aussage akkurat, wenn mein Hauptziel darin besteht, eine Hypertrophie zu induzieren? Muss man wirklich einen Muskelkater verspüren, wenn man wachsen will?

A: Ich würde Deinem alten Trainingspartner bis zu einem gewissen Punkt zustimmen. Die Frage, um die es geht ist, was eine Hypertrophie genau ist. Laut dem kanadischen Trainingsphysiologen Duncan MacDougall ist eine Hypertrophie „eine biologische Anpassung an einen biologischen Stimulus.“ Dieser biologische Stimulus besteht im Allgemeinen aus mikroskopisch kleinen Rissen im Muskel, die mit dem Absenken des Gewichts in Verbindung stehen.

In der wissenschaftlichen Literatur konnte wieder und wieder klar gezeigt werden, dass die exzentrische Kontraktion – und nicht die konzentrische – für die Remodellierung des Gewebes verantwortlich ist und das Absenken des Gewichts resultiert in Mikrotraumata, die häufig mit Schmerzen in Verbindung stehen. Vielleicht sollten wir uns daran gewöhnen zu sagen „Ich gehe ins Fitnessstudio ein paar Gewichte absenken, um muskulöser zu werden.“

Das ist der Hauptgrund dafür, dass sich in den Achtzigern Trainingsgeräte wie Mini-Gym and Hydra-Gym Maschinen, die für die Ausführung von ausschließlich konzentrischen Kontraktionen konzipiert waren, nicht auf dem Markt behaupten konnten. Da diese Maschinen keine exzentrischen Kontraktionen ermöglichten, konnten Trainierende im Vergleich zu einem Training mit freien Gewichten über einen längeren Zeitraum gesehen keine signifikanten Zuwächse erzielen.

Es gibt definitiv einige Wege, Deine Übungen so zu kombinieren, dass sie einen stärkeren Muskelkater und somit mehr Hypertrophie hervorrufen, aber Du musst ein wahrer Masochist sein, wenn Du dies lernen willst. All diese möglichen Kombinationen und Übungspaarungen würden jedoch den Rahmen dieser Kolumne sprengen.

F: Ich verfüge über recht gute Kraftlevel, aber da ich gerade eine Chiropraktikerausbildung am College mache, ist die Zeit, die mir für mein Training zur Verfügung steht, recht begrenzt. Ich würde im Verlauf des Jahres gerne ein paar Pfund Muskeln aufbauen. Hast Du irgendwelche Vorschläge für ein Trainingsprogramm? Ich kann nur montags, dienstags, donnerstags und samstags jeweils 40 Minuten lang trainieren.

A: Ich würde Dir empfehlen, Deine Prioritäten neu zu setzen. Gib die Ausbildung auf und widme Dein Leben dem Training. Okay, das war ein Witz. Ich habe unten ein effektives Programm für Trainierende, die unter Zeitdruck leiden, zusammengestellt, aber aufgrund Deiner Zeitbeschränkungen erlaubt dieses Programm offensichtlich kein „Strandmuskeltraining“ wie Bizepscurls. Hier ist dieses Programm:

Montag:

• A1) Bankdrücken, 5 x 5 - 7, Tempo: 5010, Pause: 100 Sekunden
• A2) Klimmzüge mit weitem Griff, 5 x 5 - 7, Tempo: 3011, Pause: 100 Sekunden
• B) Kurzhanteldrücken sitzend, 3 dreifach absteigende Sätze mit 6,4,4 Wiederholungen, Tempo: 4020, Pause: 90 Sekunden

Anmerkungen: Die Notation A1 und A2 bedeutet, dass Du diese beiden Übungen abwechselnd ausführen sollst. Mit anderen Worten ausgedrückt, führst Du einen Satz Bankdrücken, gefolgt von einem Satz Klimmzügen mit weitem Griff aus, worauf anschließend wieder ein Satz Bankdrücken folgt, usw. Alterniere zwischen diesen beiden Übungen, bis Du von jeder dieser beiden Übungen jeweils fünf Sätze ausgeführt hast.

Ein 5010 Tempo bedeutet, dass Du Dir 5 Sekunden für das Absenken des Gewichts nimmst, die Bewegung am tiefsten Punkt der Bewegung ohne Pause umkehrst und das Gewicht anschließend innerhalb von einer Sekunde nach oben bewegst. Pausiere am höchsten Punkt der Bewegung nicht und beginne sofort damit, das Gewicht wieder abzusenken.

Dienstag:

• A) Kreuzheben mit gebeugten Knien, 5 Sätze mit 6, 6, 4, 4, 4 Wiederholungen, Tempo: 5010, Pause: 180 Sekunden
• B) Teilwiederholungen Kreuzheben, 3 x 7-9, Tempo: 2110, Pause: 120 Sekunden
• C) Wadenheben stehend, 3 x 10 – 12, Tempo: 2210, Pause: 60 Sekunden

Donnerstag:

• A1) Kurzhantel Schrägbankdrücken, 4 x 6 – 8, Tempo: 5010, Pause: 90 Sekunden
• A2) Klimmzüge im Untergriff, 4 x 6 – 8, Tempo: 5010, Pause: 90 Sekunden
• B1) Dips an Parallelholmen, 4 x 6 – 8, Tempo: 4020, Pause: 75 Sekunden
• B2) Rudern am Kabelzug sitzend, 4 x 6 – 8, Tempo: 2102, Pause: 75 Sekunden

Samstag:

• A1) Kniebeugen, 6 Sätze mit 6, 6, 8, 8, 10, 25 Wiederholungen, Tempo: 5010, Pause: 120 Sekunden
• A2) Beincurls liegend, 6 Sätze mit 4, 4, 4, 6, 6, 8 Wiederholungen, Tempo: 5010, Pause: 120 Sekunden

Diese Art von Programm funktioniert sehr gut. Ich habe Trainierende gesehen, die mit diesem Typ von Programm innerhalb von sechs Monaten 4 bis 5 Kilo solide Muskeln aufgebaut haben – immer vorausgesetzt, dass sie bei ihrer Ernährung konsistent waren. Alle vier Wochen oder so solltest Du die Übungen wechseln. Auch eine Veränderung des Tempos wäre gut.

Ersetze z.B. das Kreuzheben mit gebeugten Knien durch Kreuzheben mit einem weiten Griff auf einer Erhöhung ausgeführt.

Habe keine Angst davor, Masse an den Armen zu verlieren, denn die meisten Trainierenden bauen mit diesem Programm sogar neue Muskeln im Bereich der Arme auf.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-27, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-28

 

Von Charles Poliquin