Eine Frage Der Kraft

F: Einer Deiner Kollegen im Bereich der Fitnessindustrie spricht über tonische und phasische Muskeln. Was ist der Unterschied und wie würde dies mein Trainingsprogramm beeinflussen?

A: Diese Terminologie ist recht veraltet. Sie stammt ursprünglich aus den siebziger Jahren und wir inzwischen als zu sehr vereinfachend angesehen, wenn man berücksichtigt, dass es eine große Bandbreite an individuellen Unterschieden bezüglich der Muskelfaserzusammensetzung gibt. Worauf sich mein Kollege eigentlich bezieht ist das angenommene Verhältnis zwischen schnell kontrahierenden und langsam kontrahierenden Muskelfasern pro Muskelgruppe.

Ich spreche vom „angenommenen Verhältnis“, da ich z.B. vor einiger Zeit die relative Kraft von zwei Weltklassesportlern getestet habe – einem Hammerwerfer und einem Eisschnellläufer. Beide hielten zu diesem Zeitpunkt einen Weltrekord in ihrer jeweiligen Disziplin. Der Hammerwerfer konnte mit seinen Nackenstreckern lediglich 3 Wiederholungen mit 85% seines Maximalgewichts ausführen, während der Eisschnellläufer über 200 Wiederholungen mit demselben Prozentsatz seines 1RM Gewichts schaffte. Natürlich war der Hammerwerfer sehr viel stärker als der Eisschnellläufer. Es ist selbsterklärend, das diese physiologischen Profile einer der Hauptgründe dafür waren, dass diese Sportler sich für ihre entsprechenden Disziplinen entschieden haben.

Auch wenn ein spezifischer Muskel einer Person als phasisch oder tonisch angesehen wird, kann es also offensichtlich sein, dass eine solche Kategorisierung nicht die tatsächliche Muskelfaserzusammensetzung dieses Muskels widerspiegelt.

Tonische Muskeln, wie man sie früher bezeichnet hat, sind Muskeln, die dafür bekannt sind, dass sie einen höheren Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern aufweisen. Sie sind deshalb besser für Ausdaueraktivitäten geeignet. Ein Muskel mit einem hohen Prozentsatz langsam kontrahierender Fasern bedarf in der Regel einer höheren Anzahl an Wiederholungen. Der Soleus – einer der beiden großen Wadenmuskelköpfe – enthält z.B. etwa 88% langsam kontrahierende Fasern, weshalb ein Wiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen benötigt werden kann, um diesem Muskel ausreichend Zeit unter Spannung zu geben, um einen Stimulus für eine Hypertrophie zu erreichen.

Der Soleus wird außerdem als Teil der Antigravitationsmuskelkette angesehen. Diese Muskeln sind aktiv, wenn Du Dich in einer stehenden Position befindest. Wenn sie nicht aktiv wären, wärst Du nicht dazu in der Lage aufrecht dazustehen. Verständlicherweise müssen diese Muskeln häufig über einen längeren Zeitraum eine isometrische Spannung aufrecht erhalten.

Phasische Muskeln weisen einen höheren Anteil schnell kontrahierender Fasern auf und werden primär für explosive Aktivitäten verwendet. Muskeln, die in diese Kategorie fallen, sind die Beinbeuger und der Gastrocnemius (der andere Muskelkopf der Waden). Diese illustriert das Wolfesche Gesetz der Physiologie:

„Struktur diktiert Funktion.“

Als Faustregel gilt, dass die relative Kraftausdauer eines Muskels umso geringer ausfällt, je höher der Anteil der schnell kontrahierenden Fasern ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, kann der Muskel umso weniger Wiederholungen mit einem gegebenen Prozentsatz des Maximalgewichts ausführen, je höher der Anteil schnell kontrahierender Fasern ausfällt. Deshalb werden Muskeln, die mehr schnell kontrahierende Fasern umfassen, normalerweise mit niedrigeren Wiederholungszahlen, mehr Sätzen und kurzen Pausen (ein bis drei Sekunden) zwischen den Sätzen trainiert.

Da es reichlich empirische Hinweise und wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass die Entwicklung von maximaler Kraft am besten durch die Verwendung von Gewichten erreicht werden kann, die 70 bis 100% des Maximalgewichts entsprechen, ist es essentiell, die exakte Anzahl an Wiederholungen zu bestimmen, die innerhalb dieses Bereichs ausgeführt werden soll. Für Individuen, die über mehr schnell kontrahierende Muskelfasern verfügen, liegt der Wiederholungsbereich für optimale Kraftzuwächse bei 1 bis 6 Wiederholungen, während andere Individuen Zuwächse in einem Bereich von 1 bis 12 Wiederholungen erzielen.

F: Ich habe während der Pause bei einem Trainingsseminar mitbekommen, wie sich zwei Kraftsporttrainer über ein Training mit wellenförmiger Last und wie gut dieses funktioniert hat, unterhalten haben. Um was handelt es sich hierbei genau?

A: Ein Training mit wellenförmiger Last basiert auf dem Prinzip der Post-Tetanic Facilitation. Trainierende werden die erste Welle als die Schwerste empfinden, während die folgenden Wellen leichter erscheinen.

Das folgende 3-2-1 Programm mit wellenförmiger Last, welches hervorragend für Sportler ist, die nach einer größeren relativen Kraft streben, ist als ein Beispiel für einen Trainierenden gedacht, der Frontkniebeugen mit 300 Pfund ausführen kann:

Welle 1

1) Drei Wiederholungen mit 270 Pfund
2) Vier Minuten Pause
3) Zwei Wiederholungen mit 285 Pfund
4) Vier Minuten Pause
5) Eine Wiederholung mit 300 Pfund

Welle 2

6) Vier Minuten Pause
7) Drei Wiederholungen mit 272.5 Pfund
8) Vier Minuten Pause
9) Zwei Wiederholungen mit 287.5 Pfund
10) Vier Minuten Pause
11) Eine Wiederholung mit 302.5 Pfund

Bei erfolgreicher Ausführung weiter mit Welle 3.

Welle 3

12) Vier Minuten Pause
13) Drei Wiederholungen mit 275 Pfund
14) Vier Minuten Pause
15) Zwei Wiederholungen mit 290 Pfund
16) Vier Minuten Pause
17) Eine Wiederholung mit 305 Pfund

Bei erfolgreicher Ausführung weiter mit Welle 4.

Welle 4

18) Vier Minuten Pause
19) Drei Wiederholungen mit 277.5 Pfund
20) Vier Minuten Pause
21) Zwei Wiederholungen mit 292.5 Pfund
22) Vier Minuten Pause
23) Eine Wiederholung mit 307.5 Pfund

 

 

Anmerkung: Die meisten Trainierenden werden zwei Wellen – und an einem außergewöhnlich guten Tag vielleicht auch eine dritte Welle – ausführen, aber es bedarf für wirklich genetisch gesegnete Sportler vier Wellen, um ihr maximales Potential für den Tag zu erreichen.

Das folgende 7-5-3 Programm mit wellenförmiger Last (dass für Sportler geeignet ist, die eine Gewichtsklasse aufsteigen möchten) ist ein Beispiel für einen Trainierenden, der 350 Pfund auf der Schrägbank drücken kann:

Welle 1

1) Sieben Wiederholungen mit 280 Pfund
2) Vier Minuten Pause
3) Fünf Wiederholungen mit 295 Pfund
4) Vier Minuten Pause
5) Drei Wiederholungen mit 315 Pfund

Welle 2

6) Vier Minuten Pause
7) Sieben Wiederholungen mit 282.5 Pfund
8) Vier Minuten Pause
9) Fünf Wiederholungen mit 297.5 Pfund
10) Vier Minuten Pause
11) Drei Wiederholungen mit 317.5 Pfund

 

 

Anmerkung: Unabhängig vom Kraftprofil des Sportlers werden zwei Wellen in dieser Intensitätszone ausreichend sein.

Probiere es aus und schaue, ob Du es magst.

F: Macht es unter Berücksichtigung der Tatsache, dass diese Übung die Stabilisatoren nicht trainiert überhaupt Sinn, Butterflys auszuführen?

A: Als jemand, der sich nicht für funktionale Kraft interessiert (wie z.B. ein Bodybuilder), kannst Du Butterflys als Quelle für etwas Abwechslung sporadisch verwenden.

Du solltest jedoch sicherstellen, dass die Maschine, die Du verwendest, eine Art Pedal hat, das es Dir erlaubt, das Gewicht nach oben zu drücken, um Deine Arme in eine vorgedehnte Position für die Übungsausführung zu bringen. Wenn Du die Übung ausführst, solltest Du außerdem sicherstellen, dass Deine Handflächen während der Übungsausführung Richtung Boden zeigen. Wenn Du die standardmäßige Version dieser Übung mit zueinander hinzeigenden Handflächen ausführst, werden sich Deine oberen Extremitäten in einer nach außen rotierten Position befinden, was Deinem Gehirn das Signal gibt, den Pec major Muskel – einen der internen Rotatoren des Oberarmknochens – zu aktivieren. Dies resultiert in einer schlechten Rekrutierung der eigentlichen Zielmuskeln.

F: In einem Deiner Bücher hast Du einarmige Klimmzüge erwähnt. Ist dies lediglich eine Angeberübung oder hat sie auch irgendeinen Wert für einen Bodybuilder? Und was ist mit einarmigen Liegestützen? Gilt für diese dasselbe?

A: Einarmige Klimmzüge sind nicht wirklich eine Angeberübung und es gibt nur sehr wenige Menschen, die überhaupt davon träumen können, diese Übung auszuführen. Man schätzt, dass nur einer von 100.000 Trainierenden über das genetische Potential verfügt auch nur einen einzigen einarmigen Klimmzug ausführen zu können. Die Sportler, die dazu in der Lage sind mehrere einarmige Klimmzüge auszuführen sind meist Turner oder Bergsteiger/Freeclimber.

Ein Bodyguard einer meiner Klienten, der gleichzeitig auch ein passionierter Bergsteiger war, konnte einen einarmigen Klimmzug mit einer konzentrischen Phase von 20 Sekunden Dauer und einer exzentrischen Phase von 20 Sekunden Dauer ausführen. Fast noch eindrucksvoller war, dass er sich hierbei lediglich mit dem Mittelfinger an der Stange festhielt.

Ein anderer Bergsteiger, der für unser Ski Nationalteam arbeitete, führte einmal vor meinen Augen 23 einarmige Klimmzüge aus, während er sich mit einer Hand an einem Sprungbrett eines trockengelegten Schwimmbeckens festhielt.

Beide dieser Sportler waren jedoch recht dünn und hatten keine außergewöhnlich muskulösen Arme. Sie verfügten jedoch ganz offensichtlich über außergewöhnliche Fähigkeiten zur Rekrutierung ihrer motorischen Einheiten. Die direkten Anwendungen einarmiger Klimmzüge sind also aufgrund der genetischen Faktoren sehr begrenzt. Darüber hinaus wäre diese Übung für den durchschnittlichen Bodybuilder noch schwerer, da sein Körper im Allgemeinen deutlich massiver und damit auch schwerer als der Körper eines durchschnittlichen Bergsteigers oder Turners ist.

Einarmige Liegestütze sind für den durchschnittlichen Trainierenden hingegen sehr viel leichter erreichbar, da sie sehr viel weniger Kraft benötigen. Selbst Sylvester Stallone schafft sie...

Eine eindrucksvollere Variante einarmiger Liegestütze besteht darin, während der Ausführung nur den entgegengesetzten Fuß auf dem Boden zu lassen. Wenn Du einarmige Liegestütze mit der rechten Hand ausführst, streckst Du Deinen linken Arm vor dem Körper nach vorne und hebst Deinen rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden an.

Was ich an dieser weiter fortgeschrittenen Form von einarmigen Liegestützen mag ist, dass sie einen deutlich größeren Bewegungsraum als die klassische Rocky Version umfassen und dass Du außerdem eine größere Menge an motorischen Einheiten aktivieren musst, um Dich zu stabilisieren.

F: Was ist die beste Zeit des Tages, um zu trainieren? Ich habe einmal etwas darüber gelesen, dass man morgens trainieren sollte, da zu dieser Tageszeit die natürlichen Wachstumshormonspiegel angeblich höher ausfallen sollen. Ich habe dies probiert, aber meine Leistungen während des Trainings waren miserabel. Andere sagen, dass man im Lauf des Nachmittages trainieren sollte. Was ist Deine Meinung?

A: Dies ist ein klassischer Fall davon, dass sich die Leute nur einen Faktor ansehen und all ihre Entscheidungen auf diesem Faktor basieren. Was die Wachstumshormonspiegel betrifft, wird dies etwas überbewertet. Auch in die Sauna zu gehen erhöht die Wachstumshormonspiegel – und selbiges gilt auch für niedrige Temperaturen. Ich wundere mich eigentlich, dass Ellington Darden oder Joe Weider nicht bereits so etwas wie ein Temperatur-Kontrastprinzip vorgestellt haben, bei dem Du Kniebeugen in der Sauna im Supersatz mit Beincurls im Kühlraum ausführst.

Laut einiger begrenzter Untersuchungen – von denen die meisten vom deutschen Kraftsportphysiologen Hettinger ausgeführt wurden – scheint die beste Zeit für ein Training 3 bis 11 Stunden nach dem Aufwachen zu sein – natürlich unter der Annahme, dass Du immer zur selben Zeit aufwachst.

Aber meiner persönlichen Erfahrung nach, kannst Du Dich darauf trainieren, zu jeder Zeit des Tages optimale Trainingseinheiten ausführen zu können, so lange Du diszipliniert genug bist, immer zur selben Zeit zu trainieren. Im Sommer, wenn ich am meisten Arbeit habe, trainiere ich um 23 Uhr. Es dauert jedoch etwa eineinhalb Wochen, bis ich mich daran gewöhnt habe. Im Herbst bevorzuge ich es, um 10 Uhr morgens zu trainieren.

Unabhängig hiervon solltest Du bezüglich Deiner Trainingszeit nicht zu pedantisch sein. Mein Zeitplan ändert sich im Herbst und im Winter häufig und ich habe trotzdem immer gute Trainingseinheiten, so lange mein Blutzuckerspiegel normal oder leicht erhöht ist. Ich weiß, wo die 24 Stunden Fitnessstudios in jeder Stadt sind. Ich habe schon Arme um 1 Uhr morgens trainiert und ich bin auch schon um 3 Uhr morgens aufgestanden, um ein Beintraining im Golds Gym in Las Vegas um 5 Uhr morgens zu „genießen“, da ich ab 7 Uhr einen vollen Zeitplan hatte.

Das wichtigste ist ein akkurates Trainingslog zu führen und Deine vorhergehenden Leistungen zu übertreffen. Der Rest ist irrelevant. Seminarteilnehmer fragen mich oft, ob sie mit mir trainieren können und wenn es sich nicht gerade um völlige Idioten oder Nervensägen handelt, sage ich ihnen, dass sie mich um 23 Uhr im Kraftraum treffen können. Hieran erkenne ich, wie wichtig es ihnen ist, mit mir zu trainieren. Zu ihrer Überraschung haben sie eine hervorragende Trainingseinheit und die Tageszeit spielt keine große Rolle, solange sie die richtige mentale Einstellung haben.

Viele Trainierende erzielen keine Fortschritte, da sie alle Arten von Ausreden verwenden. Du kannst von Zuwächsen im Fitnessstudio träumen oder Du kannst wach bleiben und tatsächlich Zuwächse erzielen.

F: Was hältst Du von diesen seltsam aussehenden Schuhen, die angeblich Deine vertikale Sprunghöhe vergrößern sollen? Es gibt ja einige Modelle auf dem Markt. Sind diese ihr Geld wert?

A: Diese Schuhe sind genau genommen Kopien von einer Entwicklung eines spanischen Hochspringers aus den dreißiger Jahren des 20. Jahrhunderts. Er war seiner Zeit voraus und hatte herausgefunden, dass eine Erhöhung des vorderen Teils des Schuhs eine schnellere und stärkere Dehnung der Fußgelenksextensoren generiert und hierdurch bessere Sprungleistungen ermöglicht.

Infolgedessen konnte er all seine Gegner deklassieren, als er diese Schuhe erstmals bei einem Wettkampf verwendete. Da diese in keinem Regelbuch behandelt wurden, konnte er sie verwenden. Am Ende des Wettkampfs setzten sich die Offiziellen jedoch zusammen und diese Schuhe wurden offiziell bei Wettkämpfen verboten.

Basierend auf den Untersuchungen, die ich gesehen habe, erlauben diese Schuhe dem Benutzer nur dann eine größere Springhöhe, wenn er diese trägt. Ein Training mit diesen Schuhen scheint auch über einen längeren Zeitraum gesehen die plyometrischen Fähigkeiten im Vergleich zu einem Training mit konventionellen Schuhen nicht zu verbessern.

Du kannst Dir das Geld für diese Schuhe also sparen. Deine Waden werden stärker wachsen, wenn Du das Geld in nahrhafte Nahrungsmittel oder qualitativ hochwertige Supplements investierst.

F: Bei der Ausführung von Power Cleans und Kreuzheben pausieren einige Trainierende am tiefsten Punkt der Bewegung und atmen zwischen den Wiederholungen ein paar Mal tief ein und aus, während andere das Gewicht kaum den Boden berühren lassen – genau genommen lassen sie das Gewicht sogar vom Boden abprallen, um eine Unterstützung beim erneuten Angeben zu bekommen. Verwenden Letztere einfach nur eine schlechte Form oder ist dies eine weitere Variation dieser Übungen?

A: Ich bevorzuge die erste Technik, bei der die Stange vor der nächsten konzentrischen Phase kurz auf dem Boden pausiert, weil diese die hintere Muskelkette besser überlädt. Diejenigen, die den Ansatz mit einem Abprallen des Gewichts vom Boden verwenden, tun dies für gewöhnlich deshalb, weil sie einen schwachen unteren Rücken haben.

Ein kurzes Pausieren bietet selbst dann, wenn das Gewicht niedriger als beim zweiten Ansatz ausfällt, einen besseren Stimulus, da es Dich bei jeder Wiederholung dazu zwingt, die Massenträgheit zu überwinden. Und zu guter Letzt stellt ein Pausieren zwischen den Wiederholungen einen viel sichereren Ansatz für die Wirbelsäule dar.

Bleibe beim vollen Bewegungsraum und pausiere zwischen den Wiederholungen. Du wirst durch bessere Kraftzuwächsen und eine gesunde Wirbelsäule belohnt werden.

F: In Deinen Büchern erwähnst Du, wenn es um ein Training des oberen Rückens geht, Langhantelrudern nur selten. Sicher, die meisten Trainierenden führen diese Übung nicht korrekt aus, aber ist dies ein Grund dafür, eine hervorragende Übung zu ignorieren?

A: Der Grund dafür, dass ich Langhantelrudern in diesem Zusammenhang nicht erwähne ist, dass ich nicht der Meinung bin, dass es sich hierbei um eine hervorragende Übung für den oberen Rücken handelt – selbst dann nicht, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Warum? Weil zu viel neuronaler Antrieb auf eine Kontraktion der Muskeln verwendet wird, die an der Aufrechterhaltung der korrekten Körperposition für diese Übung beteiligt sind. Der Körper und der Geist arbeiten auf Hochtouren, da sie die Rückenstrecker, den Gluteus und die Beinbeuger gleichzeitig aktivieren müssen – und zwar in einem solchen Umfang, dass das Level der Muskelrekrutierung, das letztendlich für den Latissimus übrig bleibt, zu minimal ist, um es wert zu sein.

Das ist der Grund dafür, dass ich lieber bei Variationen von einarmigen Ruderübungen bleiben würde. Ich kann bereits die „Funktionalisten“ hören, die argumentieren „Was ist mit der Funktion? Dies ist eine Primärübung.“ Meine Antwort hierauf ist folgende: Warum die hintere Muskelkette übertrainieren, wenn Du bei den Lastparametern für Kniebeugen und Kreuzheben einen guten Job gemacht hast?

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-28, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-29, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-30

Von Charles Poliquin